Ամենօրյա սթրեսային գործոններն ու պարտականությունները կարող են հանգեցնել ձեր մտքի գերբեռնվածության, երբ քնելու ժամանակն է, ինչը կարող է առաջացնել անքնություն կամ քնի կանոնավոր խանգարումներ։ Նույնիսկ եթե խորը քնի մեջ ընկնելը կարող է անհնարին թվալ, դա այդպես չէ։
Այն, ինչ դուք ուտում եք (և այն, ինչ դուք չեք ուտում ), կարող է անմիջական ազդեցություն ունենալ ձեր քնի որակի վրա՝ կա՛մ օգնելով ձեզ քնելու, կա՛մ ձեզ արթուն պահելով մինչև վաղ առավոտյան ժամերը։ Կենտրոնանալով այս սննդամթերքներում պարունակվող որոշակի վիտամինների և սննդարար նյութերի վրա՝ կարող եք բարելավել ձեր երեկոյան ռեժիմը՝ խաղաղ գիշերային քուն ունենալու համար։
Փորձեք քաղցր կարտոֆիլի չիպսեր թխել երեկոյան նախուտեստի համար։ Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է կալցիում, մագնեզիում և կալիում , որոնք բոլորն էլ հիանալի են թուլացմանը և ավելի լավ քնին նպաստելու համար։ Պարզապես կտրատեք քաղցր կարտոֆիլը, ցանեք այն հիմալայան վարդագույն աղով և պղպեղով և թխեք մինչև խրթխրթան դառնա։
Երեկոյան սմութիին նուշ ավելացնելը կամ պարզապես այս սննդարար ընկույզներից մի բուռ ուտելը ձեզ կտրամադրի մագնեզիումի և տրիպտոֆանի չափաբաժին, որը կօգնի թուլացնել մկանները և նյարդային համակարգը։
Տրիպտոֆանի մեկ այլ հիանալի աղբյուր՝ հումուսը, կարող է օգտագործվել որպես կեսօրվա խորտիկ՝ օրվա վերջում քնելու հավանականությունը մեծացնելու համար։ Տրիպտոֆանը նպաստում է քնաբեր ամինաթթուների արտադրությանը, որոնք նպաստում են քնի խանգարումների նվազեցմանը, և այն պարտադիր չէ, որ ընդունվի քնելուց անմիջապես առաջ։
Ինչպես նուշը, ընկույզը նույնպես պարունակում է տրիպտոֆան և, բացի այդ, դրանք մելատոնինիբնական աղբյուր են։ Մի բուռ ընկույզ ուտելը կարող է օգնել կարգավորել ձեր ներքին կենսաբանական ժամացույցը, որը թելադրում է ձեր քուն-արթնացման ցիկլերը։
Բանանները պարունակում են վիտամին B6, կալիում և մագնեզիում , որոնք հզոր համադրություն են՝ ավելի լավ գիշերային քուն ապահովելու համար։ Վիտամին B6-ը սուպերվիտամին է քնելու համար, քանի որ այն օգնում է տրիպտոֆանը վերածել սերոտոնինի և անհրաժեշտ է մելատոնին արտադրելու համար, որը նպաստում է թուլացման զգացողության ուժեղացմանը:
Պանրի, կաթի և մածնի մեջ պարունակվող կալցիումի պարունակությունը օգնում է մեր մարմնին ավելի լավ օգտագործել և կարգավորել տրիպտոֆանը (որը նաև պարունակվում է կաթնամթերքի մեջ): Կալցիումը նաև օգնում է թուլացնել մկանները և թեթևացնել սթրեսը։
Ընթրիքին աղցան վայելելը կարող է օգնել հոգնածության դեմ, քանի որ այն պարունակում է լակտուկարիում կոչվող հանգստացնող հատկություն։ Կարող եք քնաբեր աղցան պատրաստել՝ խառնելով ընկույզ, այծի պանիր, կարմիր տերևավոր հազար և բալզամիկ վինեգրետ։
Երբ դուք օգտագործում եք շագանակագույն բրինձ, ձեր արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը բնականաբար կբարձրանա, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել։ Սա իդեալական է, երբ երեկոյան բրինձ եք ուտում, քանի որ արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակի բարձրացումն ու անկումը ձեզ քնկոտ կդարձնեն։ Բայց հիշեք, որ դուք պետք է պահպանեք արյան մեջ շաքարի հավասար մակարդակը ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի էներգիայի մակարդակի կտրուկ տատանումներ չունենաք։
Միսո ապուրը պարունակում է ամինաթթուներ , որոնք նպաստում են բնական քունը խթանող հորմոնի՝ մելատոնինիարտադրությանը։ Քանի որ դա առատ և տաք արգանակ է, դրա համը նաև հանգստացնող է և իդեալական է երեկոյան ուտելու համար, երբ ցանկանում եք թուլանալ։
Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, պալիբուտը և թյունոսը, ոչ միայն առողջարար ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներ են, այլև պարունակում են վիտամին B6 , որը նպաստում է սերոտոնինի և մելատոնինի արտադրությանը: Այսպիսով, ճարպոտ ձուկ ուտելով՝ դուք ոչ միայն կանխում եք բորբոքումը, այլև օգնում եք ինքներդ ձեզ ավելի լավ քնել։
Վարսակի փաթիլները, ինչպես շագանակագույն բրինձը, սպառման դեպքում առաջացնում են ինսուլինի մակարդակի կտրուկ աճ, ինչն էլ իր հերթին հոգնածություն է առաջացնում, երբ այդ կտրուկ աճը նվազում է։ Մելատոնինը բնականաբար պարունակվում է նաև վարսակի փաթիլներում, ուստի մելատոնինը և ինսուլինի այդ կտրուկ աճը միասին կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել։
Կանոնավոր օգտագործման դեպքում բալը օգնում է կարգավորել ձեր մելատոնինի ընդունումը, քանի որ այն այս քնաբեր հորմոնի հարուստ աղբյուր է։ Նույնիսկ բալի հյութ խմելը կարող է օգնել. պարզապես համոզվեք, որ ձեռք եք բերում թարմ ֆերմերային բալ, այլ ոչ թե պահածոյացված կոկտեյլ բալ:
Այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգում ներառելով՝ դուք կարող եք բնականաբար օգնել ձեզ կարգավորել ձեր քուն-արթնացման ցիկլերը և բարելավել ձեր քնի ընդհանուր որակը։ Ճիշտ այնպես, ինչպես կան սննդամթերքներ, որոնք կարող են նպաստել քնի բարելավմանը, այնպես էլ պետք է խուսափել այնպիսի սննդամթերքներից, որոնք կարող են խանգարել քունը, ինչպիսիք են կոֆեինը, մաքրված շաքարը և ալկոհոլը։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
