Բովանդակություն
Բովանդակություն
Աշխարհում կարանտինը շատ մարդկանց ավելի շատ ազատ ժամանակ տվեց, և մեզ անընդհատ հիշեցնում են մեր ամենօրյա հիգիենայի սովորույթների մասին։ Հիմա, երբ սահմանափակումները վերացվում են, և վայրերը վերաբացվում են, ավելի կարևոր է, քան երբևէ, պահպանել այս սովորությունները՝ մեր առողջությունը վերահսկելու համար։ Ահա մի քանի եղանակ, թե ինչպես պահպանել առողջ ապրելակերպը, երբ մենք վերադառնում ենք մեր սովորական առօրյային։
Քանի որ մարդիկ ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում տանը, տանը ճաշելը ձեռք է բերել ժողովրդականություն։ Սննդամթերքի և պատրաստի սննդի առաքման ծառայությունները հեշտացնում են տանը սնունդ պատրաստելը։ Երբ մենք վերադառնում ենք մեր սովորական գրաֆիկին, գայթակղիչ է դառնում վերադառնալ դրսում ուտելու կամ սնունդը բաց թողնելու հին սովորություններին։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի տվյալներով՝ դրսում ուտելը կարող է մի քանի հարյուր կալորիայով մեծացնել ընդհանուր կալորիականությունը, որի մեծ մասը գալիս է շաքարից և ճարպերից։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են պահպանել առողջ սննդակարգ, բայց նաև ում անհրաժեշտ է արագություն և հարմարավետություն՝ սովորական գրաֆիկին վերադառնալու համար, ունեն մի քանի այլընտրանքային տարբերակներ։
Սպիտակուցային փոշիները արագ միջոց են ճանապարհին արագ սննդարար նյութերով հարուստ կոկտեյլներ պատրաստելու համար։ Սպիտակուցի շատ փոշիներ պարունակում են շիճուկ, որը կաթի ենթամթերք է։ ոլոռի վրա հիմնված սպիտակուցային փոշին հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն կարող օգտագործել կաթնամթերք, կամ պալեո-բարեկամական սպիտակուցային փոշին ՝ նրանց համար, ովքեր ունեն այլ սննդային սահմանափակումներ։ Սպիտակուցային փոշիները կարող են ծառայել որպես արագ փոխարինող սնունդ և առողջ այլընտրանք դրսում ուտելուն։
Մի շարք ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ առողջ աղիքային միկրոֆլորան կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մեր իմունային համակարգի գործառույթի վրա։ Մեկ ուսումնասիրություն ենթադրում է, որ բազմազան սննդակարգը կարող է նպաստել բազմազան աղիքային միկրոբիոմի զարգացմանը։
Պրոբիոտիկները կարող են օգտագործվել մեր ստամոքս-աղիքային տրակտում օգտակար մանրէների պահպանմանը նպաստելու և առողջ իմունային համակարգը պահպանելու համար։ Մեր սեփական աղիքային ֆլորայում հանդիպում են բազմաթիվ պրոբիոտիկ շտամներ և նպաստում են լավ մանրէային հավասարակշռության պահպանմանը։ Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկները կարող են օգնել կանխել վարակները, կանխել H pylori-ի աճը, նվազեցնել աղիքային բորբոքումը և կանխել ալերգիաները:
Մարդկանց մեծ մասը կարծում է, որ մարզվելը օգնում է պահպանել առողջ քաշը։ Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, ապահովել ավելի պարզ մտածողություն, բարելավել մկանների տոնուսը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել բարելավել մեր տրամադրությունը՝ մեծացնելով էնդորֆինների արտազատումը։ Էնդորֆինները քիմիական նյութեր են, որոնք օրգանիզմը արտազատում է՝ ցավն ու սթրեսը թեթևացնելու համար։ Դրանք մեզ բարեկեցության և ընդհանուր դրական զգացողություններ են պարգևում՝ միաժամանակ նվազեցնելով ցավի զգացողությունը։
Մարզասրահների բացման հետ մեկտեղ, շատ մարդիկ դանդաղորեն կվերադառնան իրենց մարզասրահային ռեժիմին։ Այնուամենայնիվ, կարանտինը մեզանից շատերին ստիպեց ստեղծագործաբար զբաղվել տանը մարզումներով։ Տանը մարզվելը կարող է ավելի հարմար միջոց լինել լավ ֆիզիկական վիճակում մնալու համար, քան մարզասրահ հաճախելը։ Շատ մարզասրահներ սկսել են առաջարկել առցանց մարզումներ, իսկ ինտերնետը լի է տանը մարզվելու բազմաթիվ ծրագրերով, ինչը հեշտացնում է մոտիվացված մնալը։
Նրանց համար, ովքեր մի փոքր մարզման կարիք ունեն, խորհուրդ եմ տալիս մարզումից առաջ փոշին հիանալի միջոց լինել մարզմանը նախապատրաստվելու համար անհրաժեշտ խթանը տալու համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզումից առաջ բետա-ալանին, կրեատինև ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ պարունակող հավելանյութի ընդունումը կարող է բարելավել ընդհանուր դիմադրության մարզումները և մարմնի ուժը։
Կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև հակաբորբոքային ազդեցություն ունենալ և նպաստել առողջ իմունային համակարգի պահպանմանը, որոնք երկուսն էլ կարևոր են առողջության և բարեկեցության պահպանման համար։
Կարանտինի վերացմանը զուգընթաց, մեզանից շատերը կվերադառնան իրենց սովորական աշխատանքային գրաֆիկին։ Ահա թե ինչու հատկապես կարևոր է պահպանել առողջ քնի ռեժիմը։ Ազգային քնի ինստիտուտը գնահատում է, որ բնակչության 30%-ը տառապում է անքնությունից։ Անքնությունը ներառում է քնելու կամ քնելու դժվարություն, ինչպես նաև արթնանալու անհանգստության զգացումով։
Գիշերը 7-8 ժամից պակաս քունը կարող է մեծացնել ճարպակալման, սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի և իմունային համակարգի թուլացման ռիսկը։ Բավարար քնի պակասը կարող է կապված լինել նաև կյանքի տևողության կրճատման հետ։
Մեր մարմնի ներքին ժամացույցը, որը հայտնի է որպես ցիրկադային ռիթմ, պատասխանատու է մեր քուն-արթնացման ցիկլը կարգավորելու համար։ Այս ցիկլը մեծապես կախված է մելատոնինից ՝ մեր ուղեղի էպիֆիզից բնականորեն արտադրվող հորմոնից։ Գիշերային ժամերի մոտենալուն զուգընթաց մելատոնին է արտազատվում՝ քունը հեշտացնելու համար։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մելատոնինի ընդունումը կարող է օգնել ավելացնել քնի ընդհանուր տևողությունը նրանց մոտ, ովքեր տառապում են քնի գրաֆիկի փոփոխությունից, օգնել հաղթահարել ժամային գոտու փոփոխության հետ կապված հոգնածությունը, վերականգնել օրգանիզմի քուն-արթնացման ցիկլը և կրճատել քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը ուշացած քնի փուլի համախտանիշ ունեցող մարդկանց մոտ։ Հնարավորության դեպքում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած հնարավոր կողմնակի ազդեցության մասին, նախքան մելատոնինը ձեր առօրյա ռեժիմին ավելացնելը։
Բացի այդ, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ քնելուց 90 րոպե առաջ տաք լոգանք ընդունելը կարող է օգնել մարդկանց ավելի արագ քնել։ Էպսոմի աղը, որը բնականաբար պարունակում է մագնեզիում, լոգարանին ավելացնելիս կարող է նպաստել հետագա թուլացմանը։
Սթրեսը կարող է վնասել մեր առողջությանը մեկից ավելի ձևերով։ Շվեդիայում անցկացված մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սթրեսային աշխատանքային միջավայրը կարող է մեծացնել անքնության մակարդակը աշխատող մարդկանց մոտ։ Հաշվարկվում է, որ մարդկանց 43%-ը սթրեսից ունենում է առողջության վրա բացասական ազդեցություն։
Սթրեսը կարգավորվում է մեր մակերիկամների կողմից, որոնք փոքրիկ գեղձեր են, որոնք գտնվում են մեր երիկամների վերևում։ Նրանք արտազատում են կորտիզոլ, որը մեր «կռվի կամ փախուստի» հորմոնն է։ Քրոնիկ սթրեսը կարող է մեծացնել քաշի ավելացման, քնի խնդիրների, սրտի հիվանդությունների և տրամադրության խնդիրների առաջացման ռիսկը։
Առողջ սննդակարգը, կանոնավոր մարզումները և բավարար քունը կարող են օգնել մեղմել սթրեսը։ Ադապտոգեն խոտաբույսերը կարող են նաև օգտակար լինել սթրեսի նկատմամբ արձագանքը կարգավորելու և հնարավոր է՝ ընդհանուր հանգստության զգացողություն ապահովելու համար։ 2014 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ աշվագանդան՝ այուրվեդիկ խոտաբույսը, կարող է օգտակար լինել ընդհանուր սթրեսի և անհանգստության նվազեցման համար։ Մի քանի ուսումնասիրությունների համաձայն, ադապտոգեն խոտաբույսերը, այդ թվում՝ սիբիրյան ժենշենը, սուրբ ռեհանը, ռոդիոլանև սկիզանդրան , նույնպես կարող են արդյունավետ լինել սթրեսը նվազեցնելու համար։
Վերջերս տեղի ունեցած համավարակը մեզանից շատերին ավելի է տեղեկացրել մեր ամենօրյա հիգիենայի կանոնների մասին։ Քանի որ կարանտինի ժամկետը վերանում է, հիմա կարևոր ժամանակ է պահպանելու ամենօրյա հիգիենայի սովորույթները՝ օպտիմալ առողջությունը պահպանելու համար։
Ձեռքերը մաքուր պահելը կարևոր ամենօրյա հիգիենիկ սովորություն է, որը կարող է օգտագործվել հիվանդությունների տարածումը կանխելու համար։ Ձեռքերը օճառով լվանալն ավելի արդյունավետ է, քան միայն ջուրը մեր մաշկից մանրէներն ու կեղտը հեռացնելու համար։ Լոնդոնի համալսարանական քոլեջի կողմից վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ օրական 6-10 անգամ ձեռքերը չափավոր լվանալը կարող է նվազեցնել վարակիչ հիվանդություններով վարակվելու ռիսկը։ Առավելագույն արդյունավետության համար կարևոր է հետևել ձեռքերի լվացման պատշաճ կանոններին։
Ձեռքերի լվացման պատշաճ քայլերը ներկայացված են ստորև՝
Չնայած ձեռքերը լվանալուն չի փոխարինում, ձեռքի ախտահանիչը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել, երբ ձեռքերը լվանալը հնարավոր չէ կամ երբ ձեր ձեռքերը տեսանելիորեն կեղտոտ չեն։ Ձեռքի ախտահանիչը սովորաբար լինում է գելի, անձեռոցիկի կամ անձեռոցիկի տեսքով։ 60-95% էթանոլի կամ իզոպրոպիլ սպիրտի պարունակությամբ ձեռքի ախտահանիչը կարող է ավելի արդյունավետ լինել մանրէները ոչնչացնելու համար։
Ալկոհոլի պարունակության պատճառով ձեռքերի ախտահանիչի հաճախակի օգտագործումը կարող է չորացնել ձեռքերը, ինչը կարող է մեղմվել ձեռքի լոսյոնի օգտագործմամբ:
Աշխարհի ավելի քան 50 երկրներում դիմակ կրելը պարտադիր է դառնում կարանտինային սահմանափակումների վերացման հետ մեկտեղ։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս, որ դիմակ կրելու պարտադիր պահանջ չպարունակող վայրերում յուրաքանչյուր անձ, ով իրեն վատ է զգում, դիմակ կրի՝ մանրէների տարածումը կանխելու համար։
Մեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը կազմված են բազմաթիվ բաղադրիչներից։ Առողջ և անվտանգ մնալու համար համոզվեք, որ միասին կառուցում եք և կիրառում եք այս առողջ սովորությունները։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
