Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ուսումնական տարվա սկզբում առողջ ռեժիմ և ռիթմ սահմանելը օգուտ է բերում ամբողջ ընտանիքին, այդ թվում՝ երեխաներին, դեռահասներին, ծնողներին և բոլոր խնամակալներին։ Երեխաները ծաղկում են ռեժիմի հետ, քանի որ այն նպաստում է կայունության և հուսալիության մթնոլորտի ստեղծմանը՝ միաժամանակ զարգացնելով վստահություն, անկախություն, սոցիալական հմտություններ, թիմային աշխատանք և սոցիալ-հուզական զարգացում:
Հիմնական կարիքների, ինչպիսիք են քունը և պատշաճ սնունդը, բավարարումն ապահովող սովորությունների ձևավորումը ոչ միայն օգնում է մեզ լավագույնս զգալ, այլև նպաստում է ակադեմիական ավելի լավ առաջադիմությանը, հոգեկան առողջությանը և իմունային համակարգի գործունեությանը։ Եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչպես կարելի է ստեղծել դպրոց վերադառնալու առողջ ռեժիմ, որը առաջնահերթություն կտա որակյալ քունին, ճիշտ սննդին և տարիքին համապատասխան հիգիենիկ սովորույթներին՝ դպրոց վերադառնալը հեշտացնելու և հաջող ուսումնական տարի ապահովելու համար։
Ամեն ինչ սկսվում է քնից։ Մեզ բոլորիս՝ թե՛ մեծահասակներին, թե՛ երեխաներին, անհրաժեշտ է կանոնավոր, բավարար քուն՝ աճն ու զարգացումը, ճանաչողական գործառույթը, առողջ իմունիտետը, տրամադրությունը և ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար։ Երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է ամեն գիշեր 8-ից 13 ժամ քուն՝ կախված իրենց տարիքից։
Ամառային ավելի երկար օրերը հաճախ հանգեցնում են քնելու ավելի ուշ ժամերի ամառային ամիսներին։ Մինչև դպրոցական վաղ առավոտները ձեր ընտանիքին կստիպեն դաժան իրականության մեջ ընկնել, դպրոցի սկսվելուց մեկ-երկու շաբաթ առաջ անցեք դպրոցական քնելու ռեժիմի։ Սկսեք դասավորել հաջորդ օրվա հագուստը և երեկոյան հանգիստ, լուռ ժամանակ հատկացնել՝ աստիճանաբար ավելի վաղ քնելու ժամերը տեղափոխելով։
Երեկոյան քնի ռեժիմը օգնում է մարմնին ազդանշան տալ, որ քնելու ժամանակն է։ Ձեր երեկոյան ռեժիմում ներառեք հետևյալ քայլերից մի քանիսը՝ զբաղված մարմինն ու միտքը հանգիստ քնի մեջ գցելու համար.
Ոչ ոքի դուր չի գալիս առավոտյան շտապողականության կամ սթրեսի զգացումը։ Նախորդ գիշեր մի փոքր նախապատրաստությունն ու կազմակերպվածությունը մեծապես նպաստում են հաջորդ օրվա ավելի երջանիկ մեկնարկին։ Կառուցեք հավասարակշռված առավոտյան ռեժիմ՝ նախորդ երեկոյան կատարելով հետևյալ առաջադրանքները՝
Խրախուսեք ավելի մեծ երեխաներին օգնել հաջորդ օրվան նախապատրաստվել՝ տարիքին համապատասխան առաջադրանքներ կատարելով, օրինակ՝ օգնել հագուստ ընտրել և ճաշ պատրաստել։ Սա թեթևացնում է ձեր բեռը և խրախուսում երեխաներին ավելի վստահ դառնալ իրենց զարգացող անկախության մեջ։
Սնունդը նպաստում է ձեր ընտանիքի օրվան՝ նպաստելով նրանց հաջողությանը դպրոցում կամ աշխատանքում։ Հավասարակշռված սնունդն ու խորտիկները պարունակում են բոլոր հիմնական մակրոէլեմենտները, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմների աճի և զարգացման համար՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր, ինչպես նաև միկրոէլեմենտներ, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, պարունակվող մանրաթելը կարևոր է արյան մեջ շաքարի հավասարակշռված մակարդակի, էներգիայի կայունության և առողջ մարսողության ապահովման համար։
Երբ ճաշ եք փաթեթավորում կամ դպրոցից հետո նախուտեստներ եք վերցնում, փորձեք օգտագործել իրական, ամբողջական սնունդ, այլ ոչ թե փաթեթավորված կամ վերամշակված սնունդ։ Երբ հարմարավետությունը գլխավորն է, և ճաշացանկում փաթեթավորված հարմարավետ նախուտեստ կա, ընտրեք այնպիսիք, որոնք ցածր են ավելացված շաքարի և նատրիումի պարունակությամբ և պարունակում են իրական սննդային բաղադրիչներ, որոնք դուք կճանաչեք։ Երեխաների համար առողջարար խորտիկներ գնելիս ուշադրություն դարձրեք այս բնութագրերին՝
Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, որը էներգիա է տալիս օրը ուժեղ սկսելու համար և նպաստում է արյան մեջ շաքարի ավելի լավ մակարդակի կարգավորմանը ողջ առավոտյան։ Առողջ նախաճաշը ներառում է որակյալ սպիտակուց, օգտակար ածխաջրեր և, իդեալական դեպքում, նաև միրգ կամ բանջարեղեն։
Սպիտակուցը նախաճաշի համար կարևոր է էներգիայի մակարդակը, հագեցվածության զգացումը և արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Նախաճաշի ավելի լավ սպիտակուցային տարբերակներից են լոբազգիները, ձվերը, հունական մածունը, տոֆուն, չիա սերմերը և բարձրորակ սպիտակուցային փոշուց պատրաստված սմութիները։
Ածխաջրերը մարմնի նախընտրելի էներգիայի աղբյուրն են, որոնք օգնում են սնուցել ուղեղը և մկանները։ Ավելի լավ նախաճաշի ածխաջրերից են ամբողջական հացահատիկները, վարսակը, օսլայով հարուստ բանջարեղենը, ինչպիսին է քաղցր կարտոֆիլը, և մրգերը, ինչպիսիք են հատապտուղները, խնձորը, կիվիները, նարինջը և բանանը:
Ճարպերը նաև ծառայում են որպես էներգիայի աղբյուր մարմնի համար։ Ավելի լավ նախաճաշի ճարպերից են ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը և պեկանը, ինչպես նաև սերմերը, ինչպիսիք են դդմի, չիա և կանեփի սերմերը: Ճարպերը բնականաբար հանդիպում են նաև կենդանական սպիտակուցներում, ինչպիսիք են ձվերը և կաթնամթերքը։
Փորձեք այս հեշտ, հավասարակշռված նախաճաշերից մի քանիսը՝ ձեր առավոտը լիցքավորելու համար.
Առողջ, հավասարակշռված ճաշը նպաստում է ֆիզիկական և ճանաչողական էներգիայի մակարդակի կայունացմանը՝ օգնելով կանխել կեսօրվա էներգիայի անկումը։ Ձգտեք ճաշի ժամին ներառել սպիտակուցի, ածխաջրերի և մանրաթելերով հարուստ մրգերի ու բանջարեղենի բարձրորակ աղբյուր:
Խուսափեք դպրոցական ճաշի տուփերի մեջ շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը կամ աղանդերը, ավելացնելուց։ Այս սննդամթերքները չունեն այն սննդարար նյութերը, որոնք երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ են ճանաչողական գործառույթը սնուցելու և պահպանելու, ինչպես նաև ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայի առողջ մակարդակը պահպանելու համար։ Բարձր շաքարային պարունակությամբ սննդամթերքները ապահովում են էներգիայի արագ պոռթկում, որին հաջորդում է էներգիայի անկումը, ինչը կարող է ազդել ուսման և կենտրոնացման վրա։
Ավելի առողջ քաղցրավենիքի համար փորձեք ներառել խոնավեցնող մրգեր, ինչպիսիք են ելակը, կտրատած խաղողը, նարինջը, խնձորի կտորները կամ կիվին։ Մրգերը բնական քաղցրություն են հաղորդում՝ էներգիա և խոնավություն հաղորդելով, ինչպես նաև խթանելով իմունային համակարգը խթանող վիտամին C-ի մակարդակը։
Փորձեք առողջարար ճաշի այս գաղափարներից մի քանիսը՝
Ուսումնասիրեք ավելի շատ առողջարար ճաշի բաղադրատոմսեր iHerb Wellness Hub-ում:
Հիշե՛ք, որ առողջարար ճաշ պատրաստելիս կարևոր է, թե ինչ կա ներսում, բայց կարևոր է նաև, թե ինչն է այն ամբողջացնում։ Չժանգոտվող պողպատից պատրաստված ճաշի տուփերը, չժանգոտվող պողպատից պատրաստված բազմակի օգտագործման ջրի շշերըև բազմակի օգտագործման սիլիկոնե խորտիկների կամ սենդվիչի տոպրակները ավելի առողջարար են ձեզ համար և ավելի լավ են շրջակա միջավայրի համար, քան պլաստիկե կամ միանգամյա օգտագործման տարբերակները։
Որպեսզի նվազեցնեք ընտրողական սնունդը կամ սննդի վատնումը, երեխաներին ներգրավեք սննդի պատրաստման գործընթացում։ Ավելի մեծ երեխաները կարող են օգնել պատրաստել կերակուրներ և փաթեթավորել իրենց ճաշի տուփերը, մինչդեռ փոքր երեխաները կարող են մասնակցել՝ օգնելով պլանավորել շաբաթական ճաշացանկը և օգնելով մթերային գնումներ կատարել: Ընտանիքով խորտիկների և կերակուրների նախընտրությունների քննարկումը օգնում է ճիշտ կազմակերպել ճաշացանկը, որպեսզի երեխաները անհամբեր սպասեն իրենց կերակուրներին և ավելի քիչ սնունդ վատնեն։
Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC) տվյալներով՝ 6-ից 17 տարեկան երեխաները ամեն օր պետք է ունենան առնվազն 60 րոպե միջինից մինչև ուժեղ ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն։3 Հիշե՛ք, որ սա նվազագույնն է. շարժումն ու ակտիվությունը, մասնավորապես՝ բացօթյա, կարևոր և օգտակար են աճի, զարգացման և հուզական-մտավոր կարգավորման համար։ Դպրոց քայլելը, սպորտային թիմի միանալը կամ դպրոցից հետո միջոցառումներին և ծրագրերին մասնակցելը կարող է խրախուսել կանոնավոր ֆիզիկական շարժումները։
Բացի ակտիվությանը հատկացված ժամանակից, ձգտեք շարժումը դարձնել կենսակերպի սովորություն։ Խրախուսեք երեխաներին ոտքի կանգնել և ֆիզիկապես ակտիվ լինել յուրաքանչյուր 30 րոպե նստելու դեպքում 5-10 րոպե։ Երեխաներին այգեգործության, տնային գործերի և ընտանեկան զբոսանքների մեջ ներգրավելը խրախուսում է շարժուն և առողջ ապրելակերպը։
Էկրանի ժամանակը սահմանափակելու խորհուրդներից մեկը «վաստակած էկրանի ժամանակի» վրա կենտրոնանալն է։ Էկրանի առջև վաստակած ժամանակը ենթադրում է այն առաջադրանքների ցանկի կազմում, որը երեխան կամ դեռահասը պետք է կատարի, նախքան հեռուստացույց դիտելը կամ էկրանին խաղեր խաղալը։ Որոշ ընտանիքներ կիրառում են «հինգ անգամ ողջունելու» մոտեցումը, որի դեպքում երեխաները կատարում են օրական հինգ կարևոր առաջադրանք, ապա ավարտելուց հետո ողջունում են ծնողին կամ խնամակալին: Բարձր գնահատականների ցանկը կարող է ներառել՝
Այս կետերը լրացնելը երեխաներին ապահովում է էկրանին անցկացրած որոշակի ժամանակ, որը ծնողները կամ խնամակալները համարում են նպատակահարմար։ «Հինգով բարձրաձայնել» մոտեցումը նաև ապահովում է, որ հիմնական կարիքները, սովորությունները և գործողությունները կատարվեն հեռուստացույց դիտելուց կամ էկրանների վրա խաղեր խաղալուց առաջ:
Տան մեջ հատկացրեք ուսուցման և տնային աշխատանքների համար նախատեսված որոշակի տարածք, որը զերծ կլինի շեղող գործոններից։ Երեխաները ավելի հեշտությամբ են կենտրոնանում, երբ ունեն մաքուր, ծանոթ տեղ՝ տնային աշխատանքն ավարտելու կամ տնային ուսուցումը կատարելու համար։ Առանձնացված տարածքը նպաստում է անվտանգ և կանխատեսելի ռիթմի ստեղծմանը՝ թույլ տալով երեխաներին կենտրոնանալ իրենց կրթության վրա։ Փորձեք օգտագործել ամենօրյա ռիթմի աղյուսակ այն մեծ երեխաների համար, ովքեր ունեն ամեն դպրոցական օր կատարելու առաջադրանքներ կամ դպրոցից հետո կատարվող պարտականություններ, ինչպիսիք են երաժշտական գործիքներ նվագելու պրակտիկան կամ ընթերցանությունը:
Հոգեկան առողջությունը և սոցիալական բարեկեցությունը կարևոր են մեզ բոլորիս համար։ Սահմանեք ամենօրյա հանգստացնող ընտանեկան ռեժիմ, որպեսզի երեխաները բավարար ժամանակ ունենան զրույցի, կիսվելու և հարմարավետության համար։ Ընտանեկան միջոցառումները, որոնք նպաստում են հոգեկան առողջությանը և ժամանակ են տալիս մտորելու, ներառում են՝
Օրվա վերջում խաղաղության և լռության հնարավորությունները, մասնավորապես, օգնում են երեխաներին հանգստանալ՝ նրանց հնարավորություն տալով հարցեր տալու կամ իրենց օրվա մասին պատմելու։ Հանգստացնող երաժշտություն լսելը և լավ բարոյականություն, բնավորություն, առողջ սովորություններ և դրական օրինակներ ցուցադրող գրքեր կարդալը կարող է նպաստել սոցիալական բարեկեցությանը և բարելավել հոգեկան առողջությունը։
Երեխաների հուզական բարեկեցության ամենամեծ կանխատեսող գործոններն են ծնողական զգայունությունը և հայրական ամուր կապվածությունը։4 Ծնողների հետ ամուր կապվածություն և առողջ ընտանեկան միջավայր ունեցող երեխաները, որպես կանոն, ունեն ավելի մեծ հուզական անվտանգություն և ինքնագնահատական և դիմադրողական են հասակակիցների բացասական ազդեցությանը։5 Ամուր ընտանեկան հիմք և ընտանեկան կապեր կառուցելով՝ դուք ձեր երեխաների մոտ զարգացնում եք առողջ սոցիալական կապեր, բարություն և դրական հասակակիցների աջակցություն։
Դպրոցական շրջանի վերադարձին անմիջապես հաջորդում է մրսածության և գրիպի սեզոնը։ Տանը և դրսում լավ հիգիենայի պահպանումը օգնում է կանխել հիվանդությունները։ Սովորեցրեք ձեր երեխաներին ծածկել հազալիս և փռշտալիս և միշտ լվանալ ձեռքերը դպրոցում, աշխատանքի վայրում և տանը ուտելուց առաջ՝ ավելի լավ առողջության և հիգիենայի համար։ Բացի այդ, ձեռքերը լվանալը սովորություն դարձրեք, երբ տուն եք վերադառնում աշխատանքից, դպրոցից կամ օրվա ընթացքում որևէ զբոսանքից։ Երբ ձեռքերը լվանալը հնարավոր չէ, ձեռքերի ախտահանիչը կարող է օգնել ոչնչացնել հիվանդություններ առաջացնող մանրէները։
Տուն մտնելիս կոշիկները հանելը և առօրյա հագուստից տնային հագուստ հագնելը նույնպես օգնում է կանխել մանրէների տարածումը։ Վերջապես, պայուսակները, դրամապանակները և մեջքի պայուսակները դասավորելու տարածք հատկացնելը՝ դրանք սեղանների կամ սեղանների վրա տեղադրելու փոխարեն, կօգնի տունը մաքուր պահել։
Առողջ սննդակարգը ընդհանուր առողջության և իմունային համակարգի գործունեության ապահովման հիմքն է։ Ձգտեք օգտագործել ամբողջական սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, ամբողջական հացահատիկները, խոտաբույսերը, լոբազգիները և որակյալ սպիտակուցները: Եվ համոզվեք, որ լավ ջրազրկված եք։
Ամենօրյա մուլտիվիտամինը կամ այլ կարևոր մանկական առողջության հավելումները կարող են օգնել լրացնել սննդային բացերը, հատկապես քմահաճ ուտողների կամ սահմանափակ սննդակարգ ունեցող երեխաների համար։ Իմունային համակարգի աջակցության համար դիտարկվող հիմնական հավելումներից են C և D վիտամինները, օմեգա-3-ները, ցինկը, պրոբիոտիկները և ելակը։
Միշտ խորհրդակցեք ձեր երեխայի մանկաբույժի հետ, նախքան որևէ նոր հավելումների ռեժիմ սկսելը։
Դպրոց վերադառնալուց առաջ առողջ սովորույթներ ձևավորելը ձեր երեխայի հաջողությանը նպաստելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է՝ թե՛ դասարանում, թե՛ դասարանից դուրս։ Քնին և հավասարակշռված սննդին առաջնահերթություն տալուց մինչև ֆիզիկական ակտիվության, հոգեկան բարեկեցության և հիգիենայի լավ սովորությունների խթանումը՝ այս ռազմավարությունները օգնում են ամուր հիմք ստեղծել ուսման, աճի և դիմադրողականության համար։
Նոր ռիթմեր և ռեժիմներ սահմանելը պահանջում է միտումնավորություն և ժամանակ։ Սակայն հետևողականության դեպքում այս առողջ սովորությունները կհեշտացնեն ուսումնական տարվան անցումը և կխթանեն ողջ կյանքի ընթացքում պահպանվող սովորություններ, որոնք կապահովեն երկարատև և տևական առողջապահական օգուտներ:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
