Դուք ջերմային հյուծում ունե՞ք։ Ահա, թե ինչպես ասել և ինչ անել վերականգնվելու համար

Քանի որ ջերմային ալիքները արագ մոտենում են, կարևոր է ապահովել, որ բավարար քանակությամբ ջուր ստանաք և պաշտպանեք ձեզ՝ ջերմային հյուծումից խուսափելու համար։ Մարմինը, բնականաբար, կփորձի պաշտպանվել բարձր ջերմաստիճանների ազդեցության տակ՝ քրտնելով և մաշկի մակերես ավելի շատ արյուն բերելով, բայց դա կարող է օգնել միայն որոշակի ժամանակով։

Առանց համապատասխան նախազգուշական միջոցների, մարմնի սառեցման մեխանիզմը կարող է ճնշվել, և դուք կարող եք հանկարծակի զգալ ջերմային հյուծվածություն, գլխապտույտ, թուլություն, սրտխառնոց, խոնավ մաշկ, արագացած սրտի բաբախյուն, գլխացավեր և մկանային կծկումներ։ Եթե չբուժվի, ջերմային հյուծումը կարող է վերածվել ավելի լուրջ բանի։

Այսպիսով, քանի որ ավելի շատ մարդիկ սկսում են տաք ամիսներին դրսում գործունեություն ծավալել, այս հոդվածը կուսումնասիրի, թե ինչպես լավագույնս պաշտպանվել ջերմային հյուծումից։ Դուք կսովորեք, թե ինչպես կարող է օգնել ջրազրկված մնալը, մեծ քանակությամբ հեղուկներ խմելը՝ էլեկտրոլիտներովև ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներով (BCAA) : Մենք նաև կքննարկենք, թե ինչպես կարող է արևապաշտպան քսուքի պատշաճ կերպով օգտագործումը օգնել կանխել ջերմային հյուծումը և ինչ տեսակի հագուստ կրել՝ ջերմային հյուծումից լավագույնս պաշտպանվելու համար։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

‌‌‌‌Որո՞նք են ջերմային արտանետման փուլերը։

Երբ դուք ենթարկվում եք ջերմության, կան երկու եղանակ, որոնցով ձեր մարմինը կփորձի թեթևացում փնտրել։ Առաջինը՝ փորձել գտնել ավելի զով տեղ՝ զովանալու համար, իսկ երկրորդը՝ որպեսզի մարմինը սկսի իր բնականոն ֆիզիոլոգիական արձագանքը՝ քրտնարտադրությունը՝ մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը պահպանելու համար։ Երբ մարմինը քրտնում է, այն արյունը հասցնում է մաշկին մոտ գտնվող փոքր արյան անոթներին։

Քանի որ մաշկին ավելի մոտ ավելի շատ արյուն կա, սիրտ վերադարձող արյունը պակաս է, ինչը հանգեցնում է սրտի կծկումների հաճախականության աճի։ Ջերմության շարունակական ազդեցության և սրտի արագացված բաբախյունի դեպքում ուղեղը կարող է չստանալ անհրաժեշտ արյունը, ինչն առաջացնում է թուլության կամ գիտակցության կորստի զգացողություն։

Կծկումները կարող են առաջանալ, քանի որ քրտինքը կազմված է ջրից և էլեկտրոլիտներից, ինչպիսիք են նատրիումը և քլորիդը, որոնք խթանում են ջրի արտազատումը քրտնագեղձերից։ Էլեկտրոլիտները նաև խթանում են մկանների աշխատանքի և օրգանիզմի այլ գործընթացների բնականոն գործընթացը։ Այսպիսով, երբ դուք շարունակում եք զբաղվել արևի տակ առանց բավարար քանակությամբ ջրազրկման, սկզբնական ազդեցություններից մի քանիսը, որոնք կարող եք զգալ, մկանային կծկումներն են՝ էլեկտրոլիտների և ջրի կորստի պատճառով։

Վերջապես, երբ դուք շարունակում եք գտնվել դրսում, անկախ նրանից՝ մարզվում եք, թե պարզապես պառկում եք արևի տակ, ձեր մարմինը շարունակում է պայքարել շոգի ազդեցության դեմ։ Սա կարող է հանգեցնել նրան, որ ձեր մարմինը կունենա նորմայից ցածր ծավալ և չի փոխհատուցի ջրի կորուստը։ Շարունակական քրտնարտադրության, աղի քանակի նվազման և արևի ազդեցության դեպքում օրգանիզմը չի կարողանա փոխհատուցել այդ փոխհատուցումը, ինչը կհանգեցնի ջերմային հյուծման ախտանիշների։

‌‌‌‌Ջերմային հյուծման ախտանիշներ

• Գլխապտույտ և թուլության զգացում
• Սրտխառնոց
• Խոնավ կամ սառը մաշկ
• Սրտի արագ զարկերակ
• Գլխացավեր
• Մկանային կծկումներ

‌‌‌‌Խմեք ջուր և մնացեք ջրազրկված

Ամառային ամիսներին արևի տակ գտնվելու ընթացքում ջրազրկված մնալը կարևոր է ջերմային հյուծումը կանխելու համար։ Բայց ոչ բոլոր ըմպելիքներն են ստեղծված հավասար։ Կարևոր է հիշել, որ որոշակի ըմպելիքներ կարող են վատթարացնել ձեր ջրազրկումը, հատկապես արևի տակ գտնվելու դեպքում, ուստի խելամտորեն ընտրեք ձեր ըմպելիքները արևի տակ գործունեություն ծավալելիս։

Խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից և չափից շատ կոֆեինից

Խուսափեք մրգային հյութերից կամ գազավորված ըմպելիքներից, եթե մարզվում եք և փորձում եք ջրազրկվել։ Այս ըմպելիքները պարունակում են ավելցուկ շաքար, որը կարող է վատթարացնել ձեր ջրազրկված վիճակը, քանի որ շաքարի կոնցենտրացիան միայն կբարձրացնի լուծված նյութերի քանակը ձեր մարմնում, ինչը կհանգեցնի նրան, որ ձեր մարմինը կփորձի ավելի շատ ջուր պահել։ Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ալկոհոլից և գազավորված ըմպելիքներից, քանի որ դրանք կհանգեցնեն մեզի արտադրության ավելացմանը և կվատթարացնեն ձեր ջրազրկման վիճակը։

Փորձեք սպորտային ըմպելիք

Եթե արևի տակ եք և մարզվում եք 40 րոպեից ավելի, խմեք 6%-8% ածխաջրերի պարունակությամբ սպորտային ըմպելիք։ Սպորտային ըմպելիքները, որոնք պարունակում են բավարար քանակությամբ էլեկտրոլիտներ ՝ նատրիում, կալիում և քլորիդ, նպաստում են ծարավը և կամավոր հեղուկի ընդունումը մեծացնելուն, ինչպես նաև փոխհատուցում են քրտնարտադրության հետ կապված հեղուկի կորուստը։ Մեկ այլ կարևոր բան է ըմպելիքները սառը պահելը, քանի որ դա կհանգեցնի հեղուկի փոխարինման ավելի լավ արդյունքների:

Էլեկտրոլիտները գլխավորն են

Էլեկտրոլիտային հաբերը նաև ցույց են տվել, որ օգնում են բարելավել հեղուկի հավասարակշռությունը վարժությունների ժամանակ, երբ լուծվում են մեծ քանակությամբ ջրի մեջ։ Քանի որ քրտինքը կազմված է ջրից, նատրիումից և քլորիդից, կարևոր է լրացնել արևի տակ վարժությունների ժամանակ կորցրած հեղուկը՝ օրգանիզմը ջրազրկված պահելու և էլեկտրոլիտները հավասարակշռված պահելու համար։ Էլեկտրոլիտի ճիշտ քանակի պահպանումը կօգնի նաև կանխել ջղաձգությունների ախտանիշները, որոնք կարող են առաջանալ միայն ջրով խոնավեցնելու դեպքում։

Որքա՞ն ջուր՝ հիդրատացված մնալու համար։

Ջուրը կյանք է։ Ամառային ամիսներին մեկ բաժակ սառը ջուրը ոչ միայն թարմացնող է, այլև կազդուրիչ։ Սակայն կախված ձեր կարիքներից, տարիքից և ակտիվության մակարդակից, ջրազրկված մնալու համար անհրաժեշտ ջրի քանակը կտարբերվի։

 Մեծահասակները, ովքեր արևի տակ որևէ գործունեություն չեն ծավալում, ջրի պահանջը կկազմի 1 մլ/կկալ էներգիայի ծախս։

Սա նշանակում է, որ եթե օրական ծախսում եք մոտ 2000 կկալ, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի մոտ 2000 մլ ջուր, որը համարժեք է մոտ 60 ունցիայի։ Եթե դուք ակտիվ մեծահասակ եք և մարզվում եք արևի տակ, ձեր ջրի պահանջը կկազմի 1.5 մլ/կկալ, իսկ օրվա ընթացքում 2000 կկալ ծախսելու դեպքում ձեր ջրի կարիքը կկազմի մոտ 3000 մլ մեկ օրում կամ 90 ունցիա մեկ օրում։

Նորածիններն ու երեխաները մեծանում են, ուստի նրանց էներգիայի և ջրի պահանջը ավելի բարձր է՝ 1.5 մլ/կկալ, կամ մոտ 3000 մլ կամ 90 ունցիա օրական։ Տարեցների համար, չնայած նրանք կարող են ֆիզիկապես պակաս ակտիվ լինել, նրանք դեռ կարող են ավելի բարձր ջրի կարիք ունենալ, հատկապես ամռանը:

Հետևաբար, ջերմային հյուծման հիմնական ախտանիշներից մեկից՝ ջրի քիչ քանակից խուսափելու համար համոզվեք, որ խմում եք բավարար քանակությամբ ջուր՝ ձեր տարիքին և ակտիվության մակարդակին համապատասխան։

‌‌‌‌BCAA-ներով հավելում

Ջրազրկումը և ջերմային հյուծումը կարող են խաթարել ձեր կատարողականը կամ խանգարել ձեզ կատարել ձեր սովորական գործունեությունը։ Չնայած ջուրը կարևոր է ջրազրկված մնալու համար, այն կարող է լավագույն լուծիչը չլինել ջրազրկման դեպքում անհապաղ վերականգնմանը նպաստելու համար, հատկապես արևի տակ։ 

Շատ սպորտային ըմպելիքներ պարունակում են ջուր, էլեկտրոլիտներ և ածխաջրեր, որոնք օգնում են ձեզ բավարար քանակությամբ ջրազրկվել և խուսափել ջերմային հյուծումից։

Սակայն նմանատիպ ձևով, սպիտակուցները կարող են էլ ավելի մեծացնել ջրազրկումը, երբ դրանք ավելացվում են ածխաջրեր-էլեկտրոլիտներ պարունակող սպորտային ըմպելիքին։ Սպիտակուցի ավելացումը, հիմնականում ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներիտեսքով, կարող է օգնել մեծացնել հեղուկի կուտակումը, հատկապես ջրազրկման դեպքում, և նույնիսկ օգնում է մկանների վերականգնմանը և մկանային սպիտակուցի սինթեզին։ Հետևաբար, եթե դուք արևի տակ եք և պատրաստվում եք ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել, ապա խորհուրդ է տրվում ջուրը լրացնել BCAA-ներով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ վերականգնվել, ավելի լավ ջրազրկվել և խուսափել ջերմային հյուծման հետևանքներից։

‌‌‌‌Պաշտպանեք ձեզ արևապաշտպան քսուքով

Արևի տակ գործունեություն ծավալելիս, դրսում դուրս գալուց 30 րոպե առաջ համոզվեք, որ պաշտպանում եք ձեզ արևապաշտպան քսուքով ՝ 15 կամ ավելի բարձր SPF-ով։ Արևայրուքը ազդում է ձեր մարմնի սառեցման ունակության վրա և կարող է ջրազրկել ձեզ։ Այն հանգեցնում է քրտնագեղձերի միջոցով ջրի ավելի մեծ կորստի, և չնայած սկզբում դա ակնհայտ չէ, ջերմային հյուծման հետևանքները կազդեն ձեզ վրա հանկարծակի, եթե դուք չեք պաշտպանվում արևապաշտպան քսուքով։

Արևապաշտպան քսուքի տեսակը որոշելիս ուշադրություն դարձրեք այնպիսի արևապաշտպան քսուքների վրա, որոնց պիտակների վրա գրված է «լայն սպեկտր» կամ «UVA/UVB պաշտպանություն», քանի որ այս միջոցներն ամենաարդյունավետն են ձեզ արևայրուք առաջացնող վնասակար ճառագայթներից պաշտպանելու համար։

Եթե պետք է դուրս գաք, պաշտպանվեք արևից՝ կրելով լայնեզր գլխարկ, արևային ակնոցներ և զով հագուստ։ Թեթև, ազատ հագուստ կրելը կօգնի ձեզ մնալ զով և չոր։ Եվ հակառակը, ավելորդ կամ ամուր հագուստ կրելը կանխում է ձեր մարմնի սառչելը, ինչը փաստորեն ենթարկում է ջերմային հյուծման ռիսկի:

‌‌‌‌Տանելու համար

Վայելեք արևի տակ տաք ամիսները, բայց զգույշ եղեք՝ ջերմային հյուծումից խուսափելու համար։ Մնացեք ջրազրկված՝ խմելով շատ ջուր, իսկ ակտիվ լինելիս խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ օգտագործել սպորտային ըմպելիքներ, BCAA-ներև էլեկտրոլիտներ: Կրեք արևապաշտպան քսուք և թեթև հագուստ՝ զով մնալու համար։ Եվ ամենակարևորը՝ դանդաղ վարվեք։ Ակլիմացիայով զբաղվելը կարևոր կլինի ձեր մարմնի հանկարծակի փոփոխությունները և ջերմային հյուծման հանկարծակի հետևանքները կանխելու համար։

Ամառային առողջական խնդիրների համար լավագույն 5 հավելումները. Կարդացեք ավելին։

Հղումներ՝

1. Բեյքեր ԼԲ. Քրտնագեղձերի ֆունկցիայի ֆիզիոլոգիա. Քրտնարտադրության և քրտինքի կազմի դերը մարդու առողջության մեջ։ Ջերմաստիճան (Օսթին)։ 2019;6(3):211-259։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հուլիսի 17-ին։ doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. ԱՄՆ Ազգային հետազոտական խորհրդի (ԱՄՆ) ենթահանձնաժողով՝ խորհուրդ տրվող սննդային նորմերի տասներորդ հրատարակության վերաբերյալ։ Առաջարկվող սննդային նորմեր. 10-րդ հրատարակություն։ Վաշինգտոն (Կոլումբիական շրջան): Ազգային ակադեմիաների հրատարակչություն (ԱՄՆ); 1989. 11, Ջուր և էլեկտրոլիտներ։ Հասանելի է՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Փենս Ջ., Բլումեր Ռ.Ջ. Nuun էլեկտրոլիտային հաբերի ազդեցությունը ակտիվ տղամարդկանց և կանանց հեղուկների հավասարակշռության վրա։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(10):3030։ Հրապարակվել է 2020 թվականի հոկտեմբերի 2-ին։ doi:10.3390/nu12103030
4. Սեկելի Մ, Կարլետո Լ, Գարամի Ա. Ջերմային ազդեցության պաթոֆիզիոլոգիան։ Ջերմաստիճան (Օսթին)։ 2015;2(4):452։ Հրապարակվել է 2015 թվականի մայիսի 27-ին։ doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Շուլց, Ս. NFHS Ջերմային հիվանդությունների ձեռնարկ, Ատլետիկական մարզումների հանդես։ 35(2)։
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH և այլն: Ամինաթթու-էլեկտրոլիտ պարունակող ըմպելիքը կարող է մեծացնել բջջային վերականգնումը` համեմատած ածխաջրեր-էլեկտրոլիտ և համեմված ջրային ըմպելիքների հետ։ Nutr J. 2014;13:47։ Հրապարակվել է 2014 թվականի մայիսի 26-ին։ doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Խորհուրդներ ջերմության հետ կապված հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հունիսի 19-ին։ Վերցված է 2021 թվականի հունիսի 14-ին։