Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մակրոները հաշվել իմանալը կհեշտացնի մարդու համար քաշի կորուստը, մկանային զանգվածի ավելացումը կամ այլ ֆիթնես նպատակներին հասնելը։ Մակրոէլեմենտների ճիշտ հաշվարկի բանալին մակրոէլեմենտների աշխատանքի սկզբունքը հասկանալն է և յուրաքանչյուր կերակուրը գրանցելու սովորություն ձեռք բերելը։
Մակրոէլեմենտներն են ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը։ Բոլոր սննդամթերքները կարելի է բաժանել այս կատեգորիաների։ Ճիշտ մակրո հավասարակշռությունը կարող է ապահովել, որ մարմինը ունենա առողջ մնալու համար անհրաժեշտ ամեն ինչ։ Կախված նրանից, թե մարդու նպատակներն են քաշի կորուստը, քաշի ավելացումը, թե մկանների զանգվածի ավելացումը, նրանք կարող են լավագույնս աշխատել որոշակի մակրո հարաբերակցության դեպքում։
Մակրոների հաշվարկից օպտիմալ արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է համոզվել, որ մակրոների հաշվարկները հնարավորինս ճշգրիտ են։ Ճիշտ չափումները ապահովում են, որ մարդը իրականում հետևում է իր մակրո պլանին, այլ ոչ թե պարզապես անորոշ կերպով ուտում է սպիտակուցներով կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդ։ Շատերը հուսահատվում են, երբ առաջին անգամ փորձում են մակրոներ հաշվել, քանի որ դա շատ դժվար է թվում։ Ճիշտ գործիքների առկայությունը թույլ կտա մարդուն հեշտությամբ և արագ չափել իր մակրոները։
Մակրոների չափման համար օգտագործվող առաջին գործիքը պիտակների ընթերցումն է։ Սա կտրամադրի մանրամասն տեղեկատվություն սննդի որոշակի քանակի մեջ պարունակվող ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների վերաբերյալ։ Հիշե՛ք, որ պիտակի վրա նշված կլինի, թե սննդային արժեքը ուտեստի մի մասն է, թե ամբողջ փաթեթը։ Եթե տարրը պիտակավորված չէ, կան մի շարք առցանց ռեսուրսներ, որոնք կարող եք ստուգել մակրոների մակարդակները։ ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտն ունի ազգային տվյալների բազա, որը տրամադրում է ցանկացած ապրանքի համար ստանդարտ մակրոհաշվարկներ։ Սննդամթերքը ներկայացված է տվյալների բազայում, կամ կա տեղ, որտեղ կարելի է մուտքագրել որոշակի սննդամթերք մակրո և կալորիաների հաշվարկման հավելվածում: MyFitnessPal-ի նման հավելվածները ավտոմատ կերպով կտրամադրեն հազարավոր սննդամթերքների մակրոների քանակը:
Մակրոհաշվարկի վերջնական գործիքները ճշգրիտ չափման գործիքներ են։ Ցանկացած սննդի համար մակրոէլեմենտների քանակը փնտրելը կօգնի մարդուն իմանալ ստանդարտ չափաբաժնում առկա ճարպի, սպիտակուցի և ածխաջրերի քանակը։ Որպեսզի պարզվի, թե իրականում որքան սնունդ է մարդը ուտում, նա պետք է իմանա, թե որքան սնունդ է ուտում։ Սննդի կշեռքը և մի քանի չափիչ բաժակները կարող են հեշտացնել բաժինների չափսը որոշելը։
Երբ մարդը կարողանա ճիշտ չափել մակրոները, ժամանակն է սկսել հետևել դրանց։ Որոշ մարդիկ լավագույնս են գործում իրական տետրով, որտեղ նրանք գրանցում են մակրոտարրերը, մինչդեռ մյուսները նախընտրում են հետևել իրենց մակրոտարրերին էլեկտրոնային աղյուսակների ծրագրում, առցանց կայքում կամ սննդային արժեքի հաշվառման հավելվածում: Կարող է անհարմար լինել սննդի ընդունումը գրանցելը, բայց կարևոր է տեսնել, թե որքան սնունդ է ուտվում, ինչպես նաև դրա մակրոտարրերի կազմը:
Ցանկացած գրառում պետք է ներառի սննդի անվանումը, սննդի կալորիաների քանակը և սննդի մեջ ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը։ Մի՛ անհանգստացեք չափազանց ճշգրիտ քանակներով հաշվարկների համար, եթե մակրոները ճշգրիտ թվերով չեն։ Պարզապես կլորացրեք մինչև մոտակա ամբողջ թիվը՝ ավելորդ հաշվարկներից խուսափելու համար։
Մակրոների չափման և գրանցման հմտությունները տիրապետելուց հետո հաջորդ քայլը նպատակային մակրո ընդունման հաշվարկն է։ Սա կարող է շատ աշխատանք թվալ, բայց իրականում դա բավականին պարզ հասկացություն է. մարդը, ով հետևում է իր մակրոտարրերին, ըստ էության ապահովում է, որ իր սննդակարգը պարունակի սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի սահմանված տոկոսը։
Ճիշտ հարաբերակցությունը հաշվարկելու համար նախ պետք է որոշել կալորիաների իդեալական ընդունումը։ Այս թիվը պետք է բաժանել ցանկալի մակրո հարաբերակցության տոկոսների։ Օրինակ, տարածված հարաբերակցությունն է 40 տոկոս ածխաջրեր, 40 տոկոս սպիտակուցներ և 20 տոկոս ճարպեր։ Միջինում օրական 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի դեպքում սա նշանակում է, որ մարդը պետք է ձգտի ընդունել 800 կալորիա ածխաջրերից, 800 կալորիա սպիտակուցներից և 400 կալորիա ճարպերից։ Կարելի է գտնել մակրոէլեմենտի ցանկացած գրամի կալորիականությունը՝ հիշելով, որ մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է չորս կալորիա, մեկ գրամ ածխաջրերը՝ չորս կալորիա, իսկ մեկ գրամ ճարպը՝ ինը կալորիա։ Հետևաբար, 2000 կալորիականությամբ դիետայի վրա 40/40/20 մակրո հարաբերակցությամբ մարդը օրական կարիք կունենա 200 գրամ սպիտակուցի, 200 գրամ ածխաջրերի և 44 գրամ ճարպի։
Չնայած 40 տոկոս սպիտակուցի, 40 տոկոս ածխաջրերի և 20 տոկոս ճարպի հարաբերակցությունը տարածված է, այն միշտ չէ, որ ամենաիդեալական տարբերակն է։ Մարմնամարզիկները սովորաբար ցանկանում են ավելի բարձր ածխաջրերի և ճարպերի հարաբերակցություն՝ մկանների կառուցման համար էներգիա ստանալու համար։ Բոդիբիլդերների համար տարածված հարաբերակցությունն է 50 տոկոս ածխաջրեր, 30 տոկոս սպիտակուցներ և 20 տոկոս ճարպեր։ Նրանք, ովքեր ամենաշատն են հետաքրքրված քաշի կորստով, հակված են ավելի լավ արդյունքի հասնել ցածր ածխաջրերի հարաբերակցությամբ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, որպեսզի դիետա պահողը իրեն կուշտ զգա։ Սա հաճախ մոտ 40 տոկոս սպիտակուցի, 30 տոկոս ածխաջրերի և 30 տոկոս ճարպի հարաբերակցություն է։
Սա մոտավոր ուղեցույց է, բայց սովորաբար մարդը պետք է հարմարեցնի իր մակրոները՝ համապատասխանեցնելով դրանք իր սեփական կարիքներին։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրահատուկ նյութափոխանակություն, ուստի մակրոհաշվարկները բոլորի համար միատեսակ լուծում չեն։ Սովածություն զգացող մարդը հաճախ ավելի շատ բավարարող սպիտակուցի կարիք ունի, մինչդեռ անընդհատ հոգնածություն զգացող մարդը՝ ավելի շատ էներգիա տվող ածխաջրերի։ Թեև գայթակղիչ կարող է լինել կրճատել կալորիաներով հարուստ ճարպերի քանակը, երբեք թույլ մի տվեք, որ դրանք իջնեն 15 տոկոսից ցածր։ Ճարպը մարդկանց կուշտ և էներգիայով լի զգացողություն է հաղորդում, ուստի այն բավականին օգտակար է։
Երբ մարդը հասկանա մակրոների չափման և մակրո հարաբերակցության ընտրության ողջ տեսությունը, ժամանակն է այս ծրագիրը կյանքի կոչել։ Որոշ մարդկանց համար ավելի հեշտ է պարզապես շաբաթվա համար պլանավորել մակրոսննդային հավելումները, մեկ օրվա ընթացքում պատրաստել բոլոր կերակուրները և յուրաքանչյուր օրվա համար նախապես չափված կերակուրները փաթեթավորել սննդի պահպանման տարաների մեջ: Մյուսները պարզապես փորձում են հետևել, թե ինչ են ուտում, միաժամանակ շարունակելով դուրս գալ ճաշելու։ Մակրոմասնիկների հաշվարկը և այնուհետև այդ մակրոմասնիկներին համապատասխան սննդակարգերի կազմումը անկասկած օգտակար է, բայց մարդ դեռ կարող է վայելել ինքնաբուխ կերակուրները, եթե պարզապես հիշի երեք մակրոմասնիկների կատեգորիաների մեջ ընկնող հիմնական սննդամթերքները։
Շատերի համար սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը պարզապես միսն է։ Քանի դեռ միսը ցածր յուղայնությամբ է, այն գրեթե ամբողջությամբ սպիտակուցային կլինի։ Եթե մարդուն ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ օրվա մակրո կարիքները բավարարելու համար, ապա նիհար միսը, ինչպիսին է հավի կրծքամիսը՝ լավ տարբերակ է։ Այնուամենայնիվ, սպիտակուցը կարելի է գտնել մսից բացի շատ այլ սննդամթերքներում։ Ձուն և կաթնամթերքը պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուց, իսկ սպիտակուց կարելի է գտնել նաև ընկույզի, հացահատիկի, սպիտակուցային սալիկներիև ոսպի մեջ։ Հիշե՛ք, որ չնայած դրանք համեմատաբար հարուստ են սպիտակուցներով, դրանք հաճախ պարունակում են շատ ճարպեր և ածխաջրեր։ Կան օգտակար հավելումներ, ինչպիսին է շիճուկային սպիտակուցը, որոնք նույնպես կարող են օգտագործվել սպիտակուցային կոկտեյլներ պատրաստելու համար։
Ինչպես սպիտակուցը, ճարպը նույնպես հանդիպում է ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագում ունեցող աղբյուրներում։ Որոշ մսամթերքներ պարունակում են շատ ճարպ, իսկ կենդանական ծագման ճարպի այլ աղբյուրներից են մածունը, պանիրը, կարագը և ձվերը։ Հիշե՛ք, որ ճարպերը բաժանվում են հագեցած և չհագեցած ճարպերի։ Հագեցած ճարպերը սովորաբար պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում և կարող են խնդիրներ առաջացնել խոլեստերինի հետ։ Ի հակադրություն, չհագեցած ճարպերը կարող են օգնել իջեցնել խոլեստերինը և պաշտպանել սիրտը։ Առողջ ճարպերը հաճախ հանդիպում են ընկույզների, սերմերի, ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի և որոշակի տեսակի ձկների մեջ։ Ճարպը կարևոր է օրգանիզմում որոշակի հորմոնների և բջիջների արտադրության համար, ուստի ցանկացած լավ սննդային փոխարինող կոկտեյլ կպարունակի ճարպ։
Ածխաջրերը, ըստ էության, սննդի մեջ ճարպի և սպիտակուցի չափումից հետո մնացած բոլոր մթերքներն են։ Եթե մարդուն անհրաժեշտ են ածխաջրեր, նա կարող է ուտել ցանկացած բան, որը հարուստ չէ սպիտակուցներով և ճարպերով։ Առողջարար և հարմար ածխաջրերը ներառում են մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկների մեծ մասը: Ածխաջրերի մեջ են մտնում նաև շաքարը և ալկոհոլը, ուստի մարդը կարող է սպառել մեծ քանակությամբ անառողջ ածխաջրեր, եթե զգույշ չլինի։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
