Полезен ли белок для здоровья кишечника? Это зависит от обстоятельств

Главное

• Белок играет несколько ролей в здоровье пищеварительной системы: он содержит аминокислоты, поддерживающие ткани по всему телу, включая слизистую оболочку кишечника.
• Различные источники белка могут по-разному влиять на пищеварение: белки на основе молочных продуктов, растительного происхождения и коллагена могут различаться по составу и переносимости.
• Потребление белка может повлиять на микробиом кишечника: исследователи продолжают изучать, как пищевой белок влияет на кишечные бактерии и пищеварительный баланс.
• Толерантность к пищеварению может варьироваться в зависимости от типа или количества потребляемого белка: у некоторых людей может возникнуть вздутие живота или дискомфорт.
• Общие диетические привычки влияют на здоровье пищеварительной системы: продукты, богатые клетчаткой, увлажнение и разнообразное питание часто включают в рацион питания, ориентированный на кишечник, наряду с белками.

Американцы любят белок, и растущее количество продуктов с высоким содержанием белка на полках продуктовых магазинов отражает нашу одержимость. В социальных сетях полно разговоров о продуктах с высоким содержанием белка, и если вы спросите обычного человека, какие питательные вещества он употребляет в пищу, 67% опрошенных считают белок главной проблемой.

Это внимание вполне оправданно. Белок выполняет несколько важных функций, в том числе:

• Поддержание и восстановление клеток и тканей
• Обеспечение строительными блоками для волос, кожи, костей, мышц и соединительной ткани
• Синтез гормонов, нейротрансмиттеров и иммунных молекул
• Создание ферментов (молекул, регулирующих химические реакции в нашем организме)

Хотя мы часто ассоциируем белок с набором массы тела в тренажерном зале, без него мы не были бы просто слабыми и худыми: наше тело вообще не функционировало бы. Поэтому мы выбираем протеиновые коктейли и протеиновые батончики, добавляем в овсяную кашу жареные яйца и добавляем протеиновый порошок в тесто для печенья, чтобы увеличить потребление.

Но прежде чем этот белок попадет в мышцы и ткани, он должен пройти через кишечник.

Белок и здоровье кишечника: распад

Во время пищеварения ферменты, называемые протеазами и пептидазами, расщепляют белки на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток и хранятся в печени. Когда нашему организму необходимо вырабатывать новые белки, накопленные аминокислоты снова собираются в процессе, называемом трансаминированием.

Кишечные микробы играют ключевую роль в расщеплении белка. Такие виды, как Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera и Acidaminococcus, обладают протеолитическими свойствами; то есть они специализируются на переваривании белков и поглощении аминокислот. Когда аминокислоты попадают в толстую кишку, эти виды питаются ими и производят соединения, называемые метаболитами, которые могут влиять на наше здоровье.

Количество протеолитических микробов в кишечнике зависит от того, сколько белка мы едим и насколько хорошо его усваивает организм. Чем больше белка попадает в толстую кишку, тем больше переваривающих белок микробов и их метаболитов, что может быть хорошо, а может и нет.

Как белок влияет на здоровье кишечника?

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может изменить состав кишечного микробиома и вырабатываемые им метаболиты.

Некоторые изменения благоприятны:

• Некоторые виды протеолитиков продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, пропионат и ацетат, которые служат основными источниками энергии для клеток толстой кишки и могут ингибировать рост патогенных микробов.
• Метаболиты, образующиеся из индола, соединения, образующегося при распаде аминокислоты триптофана, способствуют выработке иммунного соединения под названием IL-22. IL-22 способствует регенерации тканей и может защитить кишечный барьер, снижая риск протекания кишечника.

Но другие метаболиты могут быть генотоксичными, что означает, что они могут повредить нашу ДНК и вызвать проблемы со здоровьем кишечника. регулируют несколько важных функций организма:

• Аммиак, который, как известно, токсичен в больших количествах
• Нитрозамины, группа известных канцерогенов
• Гетероциклические амины, ассоциированные с раком толстой кишки
• Сероводород, который может вызвать повреждение кишечного барьера, нарушая активность бутирата

Употребление большего количества белка, чем нам нужно, может привести к перемещению популяций бактерий в кишечнике в сторону видов, производящих эти метаболиты, а некоторые типы белков могут быть более опасными, чем другие.

Важен ли источник белка для здоровья кишечника?

Текущие научные исследования показывают, что белки растительного и животного происхождения могут быть полезны для здоровья кишечника. Изучая науку, важно помнить о нескольких вещах:

• Было проведено множество исследований на животных, таких как мыши и крысы, которые могут реагировать на белок не так, как мы
• Белки часто изучаются изолированно, а не как часть цельной пищи или рациона питания
• Результаты часто основаны на краткосрочных вмешательствах или лабораторных экспериментах и не всегда могут помочь нам понять долгосрочные эффекты
• Некоторые типы микробов могут быть полезными или вредными в зависимости от общего баланса микробных популяций в кишечнике
• Результаты исследований иногда противоречат друг другу, что говорит о том, что нам необходимо больше узнать о микробиоме, прежде чем мы сможем дать конкретные рекомендации по потреблению белка и здоровью кишечника

Даже несмотря на эти ограничения, наука может многое рассказать нам о том, как пища взаимодействует с нашим организмом, и дать рекомендации по выбору белков, полезных для кишечника.

Растительный белок и микробиом кишечника

Замена животного белка растительным обычно связана с улучшением микробиома кишечника и общего состояния здоровья. Все растения содержат белок, но лучшие источники включают:

• Фасоль и бобовые, такие как чечевица, колотый горох и фасоль
• Цельные и ферментированные соевые продукты, такие как эдамам, темпе и тофу
• Орехи и семена, такие как арахис, семена конопли и тыквы

Эти белки содержат пищевые волокна, которые способствуют росту популяций микробов, таких как Bacteroidetes, которые расщепляют клетчатку с образованием SCFA. Независимо от того, состоят ли они из клетчатки или белка, SCFA снижают воспаление, улучшают иммунную функцию и укрепляют кишечный барьер.

Употребление растительных белков также может увеличить популяции Bifidobacterium и Lactobacillus, видов, которые помогают контролировать рост патогенов в кишечнике. Некоторые исследования показывают увеличение количества молочнокислых бактерий — тех же микробов, которые придают ферментированным продуктам предполагаемые преимущества.

Но изолированные белки, содержащиеся в закусках и напитках с высоким содержанием белка, могут быть нам не очень полезны. Одно исследование на крысах показало, что соевый белок может уменьшить количество полезных бактерий Lactobacillus и одновременно увеличить количество Ruminococcus — микроба, который при избытке может способствовать развитию синдрома раздраженного кишечника (IBS) или воспалительного заболевания кишечника (IBD).

Здоровье мяса и кишечника: животный белок полезен или вреден?

Результаты исследований различаются в том, как белки из мяса и молочных продуктов влияют на наш микробиом. Белки животного происхождения лучше усваиваются, чем растительные, а это означает, что в толстую кишку может попасть меньше непереваренных аминокислот. Но источник этих аминокислот, по-видимому, влияет на то, производят ли наши микробы полезные или вредные метаболиты. Например:

• Обработанное мясо, такое как хот-доги, мясо для обеда и бекон, содержит больше серосодержащих аминокислот, что заставляет кишечник выкачивать больше сероводорода
• Высокое потребление красного мяса связано с более высоким уровнем триметиламина-N-оксида (TMAO), соединения, которое может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Куриный белок и другие белки белого мяса могут увеличить популяции противовоспалительных лактобактерий

Обзор исследований молочных продуктов, включая ферментированные молочные продукты, такие как кефир, показывает, что употребление молочных продуктов может увеличить популяции Bifidobacterium и Lactobacillus, возможно, потому что молочные продукты содержат сахара, которые могут питать кишечные микробы. (Однако обзор был частично профинансирован молочной компанией, что могло повлиять на выводы исследователей.)

Как насчет рыбы? Исследования здоровья кишечника и морепродуктов скудны, но результаты статьи 2018 года, опубликованной в журнале Nutrients, показывают, что постные морепродукты могут благоприятно влиять на энергетический обмен, но также могут увеличить выработку ТМАО.

Как употреблять белок для здоровья кишечника

Итак, наша социальная привязанность к белку помогает или вредит кишечнику? В совокупности результаты исследования показывают, что сбалансировать общий режим питания важнее, чем оттачивать внимание от одного питательного вещества.

Вместо того, чтобы покупать злаки, в основном состоящие из изолятов белка, или заполнять тележки чипсами и конфетами с высоким содержанием белка, мы можем поддерживать свой микробиом следующим образом:

• Сокращение потребления обработанного и красного мяса для минимизации вредных метаболитов
• Отказ от упакованных продуктов с добавлением белка
• Употребление белка из различных цельных и минимально обработанных источников в течение недели
• Делайте упор на растительные белки из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы

Большинству из нас не нужно сходить с ума от белка. Хотя требования различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, пол, жизненный этап и уровень активности, среднему человеку нужно гораздо меньше, чем тому, кто много тренируется. Употребление слишком большого количества белка может повлиять на выработку SCFA и подвергнуть нас риску повреждения кишечника из-за таких заболеваний, как ВЗК, поэтому, вероятно, лучше оставить протеиновые коктейли бодибилдерам и вместо этого съесть хороший суп из чечевицы. 

References: 

1. Ассоциация диетологов Австралии. (2024). Практические тенденции: маркетинг с высоким содержанием белка и подводные камни ультрапереработанных пищевых продуктов. Академия питания и диетологии: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Дункан С.Х., Айер А. и Рассел У. Р. (2020). Влияние белка на состав и метаболизм кишечной микробиоты человека и здоровье. Труды Общества питания, 80 (2), 173—185.
3. Изучите исследовательскую группу. (2024). Руководство по оптимальному потреблению белка: требования на разных этапах жизни и в разных спортивных профилях. Изучите независимый клинический анализ. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения им. Чана. (2023). Обработанные пищевые продукты и здоровье: от минимальной обработки до ультраобработанных изолятов. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Здоровое питание. (2022). Полная таблица источников белка для веганов и полные профили аминокислот. СМИ Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Кейр, М. Э., Йи, Т., Лу, Т. Т., и Гиларди, Н. (2020). Роль IL-22 в здоровье и заболеваниях кишечника. Журнал экспериментальной медицины, 217 (3), статья jem.20192195. 
7. Лью, В.-П.-П., и Тануша, С. (2020). Микотоксины: распространенность, токсичность и стратегии смягчения последствий. Токсины, 12 (12), статья 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Марангони, Ф., Пеллегрино, Л., Вердучи, Э., Гизелли, А., Бернарди, Г., Фаджоли, П., и Поли, А. (2021). Альтернативы растительному белку: пищевая ценность и влияние на кишечную микробиоту. Тенденции в пищевой науке и технологиях, 118, 45—56. 
9. Мелина В., Крейг В. и Левин С. (2016). Позиция Академии питания и диетологии: Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Нельсон Т. и Кэмпбелл Т. (2022). Изолированные белки сои и гороха: играют ли они структурную роль в растительном образе жизни, основанном на цельных продуктах? Центр исследований питания им. Т. Колина Кэмпбелла. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Ривьер, А., Селак, М., Лантин, Д., Лерой, Ф., и Де Вуйст, Л. (2016). Бифидобактерии и бактерии толстой кишки, продуцирующие бутираты: важность и стратегии их стимуляции в кишечнике человека. Границы микробиологии, 7, статья 979. 
12. Сингх, Р. К., Чанг, Х.-У., Ян, Д., Ли, К., Укмак, Д., Вонг, К., Абрук, М., Фараник, Б., Накамура, М., Чжу, Т. Х., Бутани, Т., и Ляо, В. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины, 15 (1), статья 73. 
13. Отдел статистических исследований. (2023). Питательные вещества потребители стараются активно употреблять в США. Реестр здравоохранения и питания Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Суэц, Дж., Корем, Т., Зееви, Д., Зильберман-Шапира, Г., Тайсс, К.А., Маза, О., Исраэль, Д., Змора, Н., Гилад, С., Вайнбергер, А., Куперман, Ю., Хармелин, А., Колодкин-Гал, И., Сегал, Э. и Элинав, Э. (2015). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Природа, 526 (7571), 110—114. 
15. Вкусовая аналитика. (2026). Тенденции в производстве продуктов с высоким содержанием белка: потребительский спрос, доля рынка и продольные изменения. Отчеты по разведке пищевых продуктов Tastewise. 
16. Томова, А., Буковский, И., Ремберт, Э., Йонас, В., Алварит, Дж., Левин, С., и Барнард, Н. Д. (2019). Влияние вегетарианской и веганской диеты на кишечную микробиоту. Границы в области питания, 6, статья 47.
17. Уинди, К., Де Претер, В., и Вербеке, К. (2012). Значение ферментации белка для здоровья кишечника. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, 56 (1), 184—196. 
18. Создатели YouTube в сфере здравоохранения. (2023 г.). Разрушает ли диета с высоким содержанием белка здоровье кишечника? Аналитический обзор (видеостатья). Медиа-центр YouTube. 
19. Чжан, П. (2022). Влияние пищевых продуктов и питания на микробиом кишечника и последствия для здоровья кишечника. Международный журнал молекулярных наук, 23 (17), статья 9588.
20. Чжао, Дж., Чжан, X., и Эрдманн, С. (2018). Сравнительное влияние изолированных матриц белков растительного и животного происхождения на метаболические пути колоноцитов человека. Питательные вещества, 10 (5), статья 598.