Սպիտակուցը լա՞վ է աղիների առողջության համար։ Կախված է

Հիմնական եզրակացություններ

• Սպիտակուցը մի քանի դեր է խաղում մարսողական առողջության մեջ. այն նպաստում է ամինաթթուների արտադրությանը, որոնք աջակցում են ամբողջ մարմնի հյուսվածքներին, այդ թվում՝ աղիների լորձաթաղանթին։
• Սպիտակուցի տարբեր աղբյուրները կարող են տարբեր կերպ ազդել մարսողության վրա. կաթնամթերքի, բուսական և կոլագենային սպիտակուցները կարող են տարբեր լինել կազմով և հանդուրժողականությամբ։
• Սպիտակուցի ընդունումը կարող է ազդել աղիքային միկրոբիոմի վրա. Հետազոտողները շարունակում են ուսումնասիրել, թե ինչպես է սննդային սպիտակուցը ազդում աղիքային մանրէների և մարսողական հավասարակշռության վրա։
• Մարսողական համակարգի հանդուրժողականությունը կարող է տարբեր լինել անհատի մոտ. Որոշ մարդիկ կարող են փքվածություն կամ անհարմարություն զգալ՝ կախված սպառվող սպիտակուցի տեսակից կամ քանակից։
• Ընդհանուր սննդակարգի սովորությունները կարող են ազդել մարսողական համակարգի առողջության վրա. աղիքների վրա կենտրոնացած ռեժիմներում սպիտակուցների ընդունման հետ մեկտեղ հաճախ ներառվում են մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ջրազրկում և բազմազան սննդակարգ։

Ամերիկացիները սիրում են սպիտակուց, և մթերային խանութների դարակներում «բարձր սպիտակուցային» պարունակությամբ ապրանքների աճող թիվը արտացոլում է մեր մոլուցքը։ Սոցիալական ցանցերը լի են սպիտակուցային բարձր պարունակությամբ սննդի մասին խոսակցություններով, և եթե հարցնեք միջին մարդուն, թե ինչ սննդանյութերի վրա են նրանք կենտրոնանում, նրանց 67%-ը սպիտակուցը նշում է որպես գլխավոր մտահոգություն։

Ուշադրությունը լիովին անհիմն չէ։ Սպիտակուցն ունի մի քանի կարևոր գործառույթներ, այդ թվում՝

• Բջիջների և հյուսվածքների պահպանում և վերականգնում
• Ապահովում է մազերի, մաշկի, ոսկորների, մկանների և շարակցական հյուսվածքի կառուցման նյութերը
• Հորմոնների, նեյրոհաղորդիչների և իմունային մոլեկուլների սինթեզ
• Ֆերմենտների ստեղծում (մոլեկուլներ, որոնք կարգավորում են մեր օրգանիզմում քիմիական ռեակցիաները)

Չնայած մենք հաճախ սպիտակուցը կապում ենք մարզասրահում մկաններ հավաքելու հետ, մենք առանց դրա պարզապես թույլ և նիհար չէինք լինի. մեր մարմինները ընդհանրապես չէին գործի։ Այսպիսով, մենք վերցնում ենք սպիտակուցային կոկտեյլներ և սպիտակուցային բարեր, վարսակի փաթիլներին ավելացնում ենք տապակած ձու և սպիտակուցի փոշին խառնում թխվածքաբլիթների խմորին՝ ձգտելով մեծացնել մեր ընդունումը։

Բայց նախքան այդ սպիտակուցը մեր մկաններին և հյուսվածքներին հասնելը, այն պետք է անցնի մեր աղիքներով։

Սպիտակուց և աղիների առողջություն. վերլուծություն

Մարսողության ընթացքում պրոտեազներ և պեպտիդազներ կոչվող ֆերմենտները սպիտակուցները քայքայում են առանձին ամինաթթուների, որոնք ներծծվում են արյան մեջ և պահվում լյարդում։ Երբ մեր մարմինները պետք է նոր սպիտակուցներ արտադրեն, պահեստավորված ամինաթթուները վերակազմավորվում են տրանսամինացիա կոչվող գործընթացի միջոցով։

Աղիքային մանրէները սպիտակուցների քայքայման հիմնական դերակատարներն են։ Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera և Acidaminococcus उत्साह տեսակները պրոտեոլիտիկ են, այսինքն՝ դրանք մասնագիտանում են սպիտակուցների մարսման և ամինաթթուների կլանման մեջ։ Երբ ամինաթթուները հասնում են հաստ աղիքի, այս տեսակները սնվում են դրանցով և արտադրում են մետաբոլիտներ կոչվող միացություններ, որոնք կարող են ազդել մեր առողջության վրա։

Մեր աղիքներում պրոտեոլիտիկ մանրէների քանակը կախված է նրանից, թե որքան սպիտակուց ենք մենք ուտում և որքան լավ է այն մեր օրգանիզմը ներծծում։ Ավելի շատ սպիտակուցի հասնելը հաստ աղիք նշանակում է ավելի շատ սպիտակուց մարսող մանրէներ և դրանց մետաբոլիտների ավելի շատ քանակ, ինչը կարող է լավ բան լինել, կարող է և՝ ոչ։

Ինչպե՞ս է սպիտակուցը ազդում աղիների առողջության վրա։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են փոխել աղիքային միկրոբիոմի կազմը և դրա արտադրած մետաբոլիտները։

Որոշ փոփոխություններ բարենպաստ են՝

• Որոշակի պրոտեոլիտիկ տեսակներ արտադրում են կարճ շղթայով ճարպաթթուներ (SCFAs), ինչպիսիք են բուտիրատը, պրոպիոնատը և ացետատը, որոնք ծառայում են որպես հաստ աղիքի բջիջների հիմնական էներգիայի աղբյուրներ և կարող են կանխել պաթոգեն միկրոբների աճը։
• Ինդոլից (միացություն, որն առաջանում է տրիպտոֆան ամինաթթվի քայքայման ժամանակ) առաջացող մետաբոլիտները նպաստում են IL-22 կոչվող իմունային միացության արտադրությանը։ IL-22-ը նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը և կարող է պաշտպանել աղիքային պատնեշը՝ նվազեցնելով աղիքի արտահոսքի ռիսկը։

Սակայն այլ մետաբոլիտներ կարող են գենոտոքսիկ լինել, այսինքն՝ կարող են վնասել մեր ԴՆԹ-ն և նպաստել աղիքային առողջության հետ կապված խնդիրների առաջացմանը։ Դրանք ներառում են՝

• Ամոնիակ, որը հայտնի է որպես թունավոր մեծ քանակությամբ
• Նիտրոզամիններ, հայտնի քաղցկեղածին նյութերի խումբ
• Հետերոցիկլիկ ամիններ, որոնք կապված են հաստ աղիքի քաղցկեղի հետ
• Ջրածնի սուլֆիդ, որը կարող է վնասել աղիքային պատնեշը՝ խանգարելով բուտիրատի ակտիվությանը

Անհրաժեշտից ավելի սպիտակուց ուտելը կարող է մեր աղիքներում գտնվող մանրէների պոպուլյացիաները տեղափոխել դեպի այդ մետաբոլիտներն արտադրող տեսակներ, և սպիտակուցի որոշ տեսակներ կարող են ավելի վնասակար լինել, քան մյուսները։

Արդյո՞ք սպիտակուցի աղբյուրը կարևոր է աղիների առողջության համար։

Գիտական հետազոտությունների ներկայիս ամբողջությունը ենթադրում է, որ ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման սպիտակուցները կարող են օգտակար լինել աղիքային առողջության համար։ Գիտությունը ուսումնասիրելիս կարևոր է հիշել մի քանի բան՝

• Շատ ուսումնասիրություններ են կատարվել կենդանիների վրա, ինչպիսիք են մկները և առնետները, որոնք կարող են սպիտակուցին չպատասխանել այնպես, ինչպես մենք։
• Սպիտակուցները հաճախ ուսումնասիրվում են առանձին, այլ ոչ թե որպես ամբողջական սննդի կամ սննդակարգի մաս
• Արդյունքները հաճախ հիմնված են կարճաժամկետ միջամտությունների կամ լաբորատոր փորձարկումների վրա և միշտ չէ, որ կարող են օգնել մեզ հասկանալ երկարաժամկետ հետևանքները
• Որոշ տեսակի մանրէներ կարող են լինել օգտակար կամ վնասակար՝ կախված աղիներում մանրէային պոպուլյացիաների ընդհանուր հավասարակշռությունից
• Ուսումնասիրությունների արդյունքները երբեմն հակասում են միմյանց, ինչը ենթադրում է, որ մենք պետք է ավելին իմանանք միկրոբիոմի մասին, նախքան սպիտակուցի ընդունման և աղիքային առողջության վերաբերյալ կոնկրետ առաջարկներ անելը։

Այս սահմանափակումներով հանդերձ, գիտությունը կարող է մեզ շատ բան պատմել այն մասին, թե ինչպես է սնունդը փոխազդում մեր օրգանիզմի հետ և ուղեցույցներ տալ աղիքների համար առողջարար սպիտակուցներ ընտրելու համար։

Բուսական սպիտակուց և աղիքային միկրոբիոմ

Կենդանական սպիտակուցը բուսական սպիտակուցով փոխարինելը, որպես կանոն, կապված է աղիքային միկրոբիոմի և ընդհանուր առողջության բարելավման հետ։ Բոլոր բույսերը պարունակում են սպիտակուց, բայց լավագույն աղբյուրներն են՝

• Լոբի և լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, ոլոռը և կարմիր լոբին
• Ամբողջական և խմորված սոյայի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են էդամամեն, տեմպեն և տոֆուն
• Ընկույզներ և սերմեր, ինչպիսիք են գետնանուշը, կանեփի սերմերը և դդմի սերմերը

Այս սպիտակուցները հարուստ են սննդային մանրաթելերով, որոնք խթանում են մանրէների պոպուլյացիաները, ինչպիսիք են Bacteroidetes-ները, որոնք քայքայում են մանրաթելը՝ արտադրելով SCFA-ներ: Անկախ նրանից, թե դրանք ստացվում են մանրաթելից, թե սպիտակուցից, SCFA-ները կապված են բորբոքման նվազեցման, իմունային համակարգի ավելի լավ գործառույթի և աղիքային ավելի ամուր պատնեշի հետ։

Բուսական սպիտակուցների օգտագործումը կարող է նաև մեծացնել Bifidobacterium և Lactobacillus տեսակների պոպուլյացիաները, որոնք օգնում են վերահսկել աղիքներում հարուցիչների աճը։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս կաթնաթթվային բակտերիաների աճ, որոնք նույն միկրոօրգանիզմներն են, որոնք խմորված սննդամթերքներին տալիս են իրենց ենթադրյալ օգտակար հատկությունները։

Սակայն «բարձր սպիտակուցային» նախուտեստներում և ըմպելիքներում պարունակվող մեկուսացված սպիտակուցները կարող են այդքան էլ օգտակար չլինել մեզ համար։ Առնետների վրա կատարված մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սոյայի սպիտակուցը կարող է նվազեցնել օգտակար Lactobacillus բակտերիաների քանակը՝ միաժամանակ ավելացնելով Ruminococcus-ի քանակը, որը միկրոբ է, որը կարող է նպաստել գրգռված աղիքի համախտանիշի (IBS) կամ բորբոքային աղիքի հիվանդության (IBD) առաջացմանը, երբ այն չափազանց առատ է դառնում։

Միս և աղիքների առողջություն. Կենդանական սպիտակուցը լա՞վ է, թե՞ վատ։

Ուսումնասիրության արդյունքները տարբերվում են այն հարցում, թե ինչպես են մսի և կաթնամթերքի սպիտակուցները ազդում մեր միկրոբիոմների վրա։ Կենդանական սպիտակուցներն ավելի մարսելի են, քան բուսական սպիտակուցները, ինչը նշանակում է, որ մեր հաստ աղիք կարող են հասնել ավելի քիչ չմարսված ամինաթթուներ։ Սակայն այդ ամինաթթուների աղբյուրը, կարծես, ազդում է այն բանի վրա, թե արդյոք մեր մանրէները արտադրում են օգտակար, թե վնասակար մետաբոլիտներ։ Օրինակ՝

• Վերամշակված միսը, ինչպիսիք են հոթ-դոգերը, ճաշի միսը և բեկոնը, պարունակում են ավելի շատ ծծումբ պարունակող ամինաթթուներ, ինչը մեր աղիքներին մղում է ավելի շատ ջրածնի սուլֆիդ արտազատելու։
• Կարմիր մսի մեծ քանակությամբ օգտագործումը կապված է տրիմեթիլամին-N-օքսիդի (TMAO) բարձր մակարդակի հետ, որը միացություն է, որը կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը
• Հավի սպիտակուցը և սպիտակ մսի այլ սպիտակուցները կարող են մեծացնել հակաբորբոքային Lactobacillus-ի պոպուլյացիաները

Կաթնամթերքի, այդ թվում՝ կեֆիրի նման ֆերմենտացված կաթնամթերքի վերաբերյալ ուսումնասիրությունների վերանայումը ենթադրում է, որ կաթնամթերքի օգտագործումը կարող է մեծացնել Bifidobacterium և Lactobacillus պոպուլյացիաները, հնարավոր է՝ այն պատճառով, որ կաթնամթերքը պարունակում է շաքարներ, որոնք կարող են սնուցել մեր աղիքային միկրոֆլորանները։ (Այնուամենայնիվ, վերանայումը մասամբ ֆինանսավորվել է կաթնամթերքի ընկերության կողմից, ինչը կարող է ազդել հետազոտողների եզրակացությունների վրա):

Իսկ ձկների մասին ի՞նչ կասեք։ Աղիների առողջության և ծովամթերքի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները քիչ են, սակայն 2018 թվականին Nutrients ամսագրում հրապարակված հոդվածի արդյունքները ցույց են տալիս, որ նիհար ծովամթերքը կարող է դրականորեն ազդել էներգիայի նյութափոխանակության վրա, բայց նաև կարող է մեծացնել TMAO արտադրությունը։

Ինչպես սպիտակուց ուտել աղիքների առողջության համար

Այսպիսով, մեր հասարակական սպիտակուցի նկատմամբ մոլուցքը օգնո՞ւմ է, թե՞ վնասում է մեր աղիքներին։ Երբ դրանք միասին վերցված են, ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ մեր ընդհանուր սննդակարգի հավասարակշռումն ավելի կարևոր է, քան մեկ սննդանյութի վրա կենտրոնանալը։

Փոխանակ սպիտակուցային իզոլյատներից պատրաստված հացահատիկային կուլտուրաների կամ մեր զամբյուղները սպիտակուցային բարձր պարունակությամբ չիպսերով ու քաղցրավենիքով լցնելու, մենք կարող ենք աջակցել մեր միկրոբիոմներին՝

• Կրճատել վերամշակված և կարմիր մսի օգտագործումը՝ վնասակար մետաբոլիտները նվազագույնի հասցնելու համար
• Խուսափեք փաթեթավորված արտադրանքից, որը պարունակում է ավելացված սպիտակուց
• Շաբաթվա ընթացքում տարբեր ամբողջական և նվազագույն մշակված աղբյուրներից սպիտակուցի ընդունում
• Շեշտը դրեք բուսական ծագման սպիտակուցների վրա, որոնք ստացվում են մանրաթելային բարձր պարունակությամբ աղբյուրներից, օրինակ՝ լոբուց։

Մեզանից շատերը կարիք չունեն չափազանց շատ սպիտակուց օգտագործելու։ Չնայած պահանջները տարբերվում են՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, քաշը, սեռը, կյանքի փուլը և ակտիվության մակարդակը, միջին մարդը շատ ավելի քիչ է կարիք ունենում, քան ինտենսիվ մարզվողը։ Սպիտակուցի չափից շատ օգտագործումը կարող է խանգարել SCFA-ի արտադրությանը և մեզ ենթարկել աղիքային վնասվածքի ռիսկի՝ IBD-ի նման հիվանդություններից, ուստի հավանաբար ամենալավն է սպիտակուցային կոկտեյլները թողնել բոդիբիլդերներին և փոխարենը վայելել լավ ոսպի ապուրը։ 

Հղումներ՝ 

1. Ավստրալիայի դիետոլոգների ասոցիացիա։ (2024)։ Գործնական միտումներ՝ բարձր սպիտակուցային մարքեթինգ և գերմշակված սննդի թակարդներ։ Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիա. EatRight Pro։ https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Դունկան, Ս.Հ., Այեր, Ա., և Ռասել, Վ.Ռ. (2020)։ Սպիտակուցի ազդեցությունը մարդու աղիքային միկրոբիոտայի կազմի և նյութափոխանակության, ինչպես նաև առողջության վրա։ Սննդի ընկերության աշխատություններ, 80(2), 173–185։
3. Ուսումնասիրել հետազոտական թիմը։ (2024)։ Սպիտակուցի օպտիմալ ընդունման ուղեցույց. Պահանջներ կյանքի տարբեր փուլերում և մարզական պրոֆիլներում։ Անկախ կլինիկական վերլուծություն ուսումնասիրել։ https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Հարվարդ Թաիլանդ Չանի հանրային առողջապահության դպրոց։ (2023)։ Վերամշակված սնունդ և առողջություն. նվազագույն մշակումից մինչև գերմշակված մեկուսացված սննդամթերքներ։ Սննդային աղբյուր։ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Առողջապահական գծի սնուցում։ (2022)։ Վեգան սպիտակուցի աղբյուրների վերջնական աղյուսակը և ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլները։ Healthline Media։ https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, ME, Yi, T., Lu, TT, & AMP; Ghilardi, N. (2020). IL-22-ի դերը աղիքային առողջության և հիվանդությունների մեջ։ Փորձարարական բժշկության հանդես, 217(3), հոդված՝ jem.20192195։ 
7. Լիու, Վ.-Պ.-Պ., և Թանուշա, Ս. (2020)։ Միկոտոքսիններ. առաջացում, թունավորություն և մեղմացման ռազմավարություններ։ Թույներ, 12(12), հոդված 760։ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & A. Poli, A. (2021). Բուսական սպիտակուցի այլընտրանքներ. սննդային արժեքը և հետևանքները աղիքային միկրոբիոտայի համար։ Սննդի գիտության և տեխնոլոգիայի միտումները, 118, 45–56։ 
9. Մելինա, Վ., Քրեյգ, Վ., և Լևին, Ս. (2016)։ Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի դիրքորոշումը. Բուսակերական սննդակարգեր։ Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի հանդես, 116(12), 1970–1980։ https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Նելսոն, Թ., և Քեմփբել, Թ. (2022)։ Մեկուսացված սոյայի և ոլոռի սպիտակուցներ. Արդյո՞ք դրանք կառուցվածքային տեղ ունեն ամբողջական սննդային, բուսական կենսակերպում: Թ. Քոլին Քեմփբելի անվան սննդի ուսումնասիրությունների կենտրոն։ https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & AMP; De Vuyst, L. (2016). Բիֆիդոբակտերիաներ և բուտիրատ արտադրող հաստ աղիքի մանրէներ. կարևորությունը և դրանց խթանման ռազմավարությունները մարդու աղիքներում։ Մանրէաբանության սահմանները, 7, հոդված 979։ 
12. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Սննդակարգի ազդեցությունը աղիքային միկրոբիոմի վրա և դրա հետևանքները մարդու առողջության համար։ Թարգմանչական բժշկության հանդես, 15(1), հոդված 73։ 
13. Statista Research Department (2023): Սննդարար նյութերի սպառողները փորձում են ակտիվորեն սպառել Միացյալ Նահանգներում: Statista առողջապահության և սննդի գրանցամատյան։ https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, Ա., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, E., Kolodkin-Gal, I. Էլինավ, Ե. (2015). Արհեստական քաղցրացուցիչները առաջացնում են գլյուկոզի անհանդուրժողականություն՝ փոփոխելով աղիքային միկրոբիոտան։ Բնություն, 526(7571), 110–114։ 
15. Համտեսային վերլուծություններ։ (2026)։ Բարձր սպիտակուցային սննդի միտումները. սպառողական պահանջարկը, շուկայի մասնաբաժինը և երկայնական տեղաշարժերը։ Համեղ սննդի հետախուզության զեկույցներ։ 
16. Տոմովա, Ա., Բուկովսկի, Ի., Ռեմբերտ, Ե., Յոնաս, Վ., Ալվարիթ, Ջ., Լևին, Ս., և Բարնարդ, Ն.Դ. (2019): Բուսակերական և վեգանական դիետաների ազդեցությունը աղիքային միկրոբիոտայի վրա։ Սննդի սահմանները, 6, հոդված 47։
17. Windey, K., De Preter, V., & AMP; Verbeke, K. (2012). Սպիտակուցային խմորման կարևորությունը աղիքային առողջության համար։ Մոլեկուլային սնուցում և սննդի հետազոտություններ, 56(1), 184–196։ 
18. YouTube Health Creators. (2023): Բարձր սպիտակուցային սննդակարգը վնասո՞ւմ է աղիքների առողջությունը։ Վերլուծական ակնարկ (տեսանյութ): YouTube մեդիա կենտրոն։ 
19. Չժան, Պ. (2022)։ Սննդի և սննդի ազդեցությունը աղիքային միկրոբիոմի վրա և հետևանքները աղիքային առողջության համար։ Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային հանդես, 23(17), հոդված 9588։
20. Չժաո, Ջ., Չժան, Շ., և Էրդման, Ս. (2018)։ Բուսական և կենդանական ծագում ունեցող սպիտակուցային մեկուսացված մատրիցների համեմատական ազդեցությունը մարդու կոլոնոցիտների նյութափոխանակության ուղիների վրա։ Սննդարար նյութեր, 10(5), հոդված 598։