Տղամարդկանց առողջության համար կարևոր 10 սննդային կարիքները

Երբ խոսքը սննդի մասին է, մենք բոլորս ընդհանուր առմամբ նույն բանի կարիքն ունենք՝ սնունդ, որը կապահովի էներգիա և սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Սակայն առողջ սննդակարգը տարբեր տեսք ունի՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից։ 

Տղամարդիկ կանանց համեմատ ավելի շատ մկանային զանգված, ավելի մեծ հասակ և ավելի բարձր նյութափոխանակություն ունեն։ Հետևաբար, մենք, որպես կանոն, ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաների և մանրաթելերի, ինչպես նաև որոշակի անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի ավելի մեծ քանակի կարիք ունենք՝ համեմատած կանանց հետ։ Տղամարդիկ նույնպես ունեն սեռին հատուկ սննդանյութերի կարիքներ, ինչպիսիք են տեստոստերոնի առողջ մակարդակի խթանումը։¹ 

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Բայց նախ՝ կալորիաները

Նախքան սննդանյութերի վերաբերյալ կոնկրետ առաջարկություններին անցնելը, համոզվեք, որ վերահսկում եք ընդհանուր կալորիաների ընդունումը։ Միջին հաշվով, տղամարդիկ կանանցից ավելի բարձր կալորիականության կարիք ունեն՝ օրական միջինը մոտ 2220-ից 3000 կալորիա։ Կախված ձեր նպատակներից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կամ պակաս կալորիա, քան այս միջինը։ 

Ձգտեք ձեր ընդհանուր կալորիաների մոտ 45%-ից 65%-ը ստանալ ածխաջրերից՝ էներգիա ստանալու համար, ընդհանուր կալորիաների մոտ 10%-ից 35%-ը՝ սպիտակուցներից՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար, իսկ մնացած 20%-ից 35%-ը՝ ճարպերից՝ կուշտ մնալու համար։¹ 

Ձեր կալորիականության կարիքները կտարբերվեն՝ կախված ձեր տարիքից, հասակից, քաշից, ակտիվության մակարդակից և սեռից։ Տղամարդիկ հակված են ավելի բարձր նյութափոխանակության, քան կանայք, ուստի կարևոր է հասկանալ ձեր խորհուրդ տրվող կալորիականությունը։¹

Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք տղամարդկանց համար ամենակարևոր սննդանյութերից մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք պլանավորել սննդակարգ, որը կպահպանի ձեր առողջությունը և կապահովի ձեր լավագույն զգացողությունը։ 

1. Սպիտակուց

Մեծահասակ տղամարդու համար սպիտակուցի օրական առաջարկվող ընդունումը (ՕՕՄ) կազմում է 0.8 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։¹ Այնուամենայնիվ, պարբերաբար մարզվող տղամարդկանց համար այս առաջարկը կարող է չափազանց ցածր լինել։ 

Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության (ISSN) տվյալներով՝ յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամը մեկ 20-40 գրամ բարձրորակ սպիտակուցի օգտագործումը բավարար է և նպաստում է մկանային սպիտակուցի սինթեզին, առողջ մարմնի կազմին և մարզասրահում արդյունավետությանը։² 

Դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ է «բարձրորակ» սպիտակուցի աղբյուրը»։ Բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուրները պարունակում են բոլոր ինը էական ամինաթթուները բավարար քանակությամբ։ Դրանք նաև հայտնի են որպես «ամբողջական սպիտակուցներ»։ Ամբողջական սպիտակուցները սովորաբար ստացվում են կենդանական աղբյուրներից, չնայած որոշ բուսական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են սոյան և կինոան, նույնպես պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները։³ 

Չնայած շիճուկային սպիտակուցի արտադրանքը սովորաբար լակտոզա չի պարունակում, եթե դուք կաթնամթերքի նկատմամբ ալերգիա ունեք, ձվի սպիտակուցի կամ սոյայի սպիտակուցը լիարժեք սպիտակուցի գերազանց այլընտրանքներ են։ Եթե դուք վեգան եք, փորձեք սոյայի վրա հիմնված սպիտակուցային արտադրանք կամ փնտրեք սպիտակուցային փոշիներ կամ արտադրանք, որոնք պարունակում են բուսական սպիտակուցների խառնուրդ՝ ինչպիսիք են բրինձը, ոլոռը, կանեփը և չիայի սերմը՝ ի տարբերություն այն սպիտակուցի աղբյուրի, որը պարունակում է այս բաղադրիչներից միայն մեկը։

Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք ավելացնել, նվազեցնել, թե պահպանել ձեր ներկայիս քաշը, սպիտակուցային փոշիները և բարերը հարմար է ձեռքի տակ ունենալ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ 

2. Մանրաթել

Մեզանից շատերը չեն բավարարում մանրաթելի օրական ընդունման խորհուրդ տրվող նորման։ Իրականում, տղամարդկանց 97%-ը չի ստանում օրական խորհուրդ տրվող 28-34 գրամ մանրաթել։ 

Կան երկու տեսակի մանրաթել, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում՝ 

• Լուծվող մանրաթել. օգնում է իջեցնել խոլեստերինը և կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Լուծվող մանրաթելի աղբյուրներից են վարսակը, լոբին, ոլոռը, գարին և խնձորը։ 
• Անլուծելի մանրաթել. բարելավում է աղիների առողջությունը։ Անլուծելի մանրաթելը պարունակվում է ցորենի թեփի, ընկույզի և բանջարեղենի մեջ, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, կանաչ լոբին և կարտոֆիլը: 

Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները սննդային մանրաթելի գերազանց աղբյուրներ են։ Բարձր մանրաթելային սննդակարգը կարող է օգնել աղիքային շարժունակությանը, նվազեցնել բորբոքումը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։⁴ 

Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառել մեծ քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական հացահատիկներ՝ բարձր մանրաթելային սննդակարգի առավելությունները վայելելու համար։ Եթե դժվարանում եք ստանալ բավարար քանակությամբ մանրաթել ամբողջական սննդամթերքներից, խորհուրդ է տրվում օգտագործել մանրաթելային հավելում։ 

3. Օմեգա-3

Տղամարդիկ օրական կարիք ունեն մոտ 1.6 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթուների։1 Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդակարգում բավարար քանակությամբ օմեգա-3-ներ ընդունելը, ինչպես նաև կալորիաների պատշաճ ընդունումը, կարող են օգնել նվազեցնել սննդակարգի հետ կապված քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, 2-րդ տիպի շաքարախտը և ճարպակալումը, առաջացման ռիսկը։ 

Օմեգա-3-ները մասնակցում են օրգանիզմի բազմաթիվ կարևոր գործընթացների, այդ թվում՝ ուղեղի և սերմնաբջիջների բջջային թաղանթների ստեղծմանը։⁵ 

Սառը ջրերի ճարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան, սաղմոնը և սարդինը, օմեգա-3-ի հիանալի աղբյուրներ են։ Բուսակերական աղբյուրներից են չիա սերմերը, կտավատի սերմերը, ընկույզը և կանոլայի յուղը։ 

Եթե սովորաբար շաբաթական մի քանի բաժին օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ չեք օգտագործում, կամ եթե բուսակեր կամ վեգան եք, խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձկան յուղ կամ ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3 հավելում ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ ստանում եք այս կարևոր առողջարար ճարպը։^1,5

4. Վիտամին D

Տղամարդկանց ավելի քան 90%-ը բավարար քանակությամբ վիտամին D չի ստանում, ինչը խնդիր է, քանի որ վիտամին D-ի բավարար քանակությունը կարևոր է ոսկորների առողջության համար։¹ Վիտամին D-ի և կալցիումի բավարար քանակի ընդունումը օգնում է կանխել ոսկորների թուլացումը կամ փափկացումը։ Վիտամին D-ն նաև կարևոր դեր է խաղում կալցիումի կլանման, իմունային համակարգի ամրապնդման և բորբոքման նվազեցման գործում։  

Տղամարդիկ պետք է օրական սպառեն առնվազն 600 ՄՄ (կամ 15 միկրոգրամ) վիտամին D:1 Վիտամին D-ի ամենատարածված աղբյուրը արևի լույսի ազդեցությունն է: Շաբաթական առնվազն երկու անգամ 5-30 րոպե դրսում անցկացնելը կարող է օգնել ապահովել, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ վիտամին D:⁶ 

Վիտամին D-ով բնականորեն հարուստ սննդային աղբյուրները հազվադեպ են, սակայն ճարպոտ ձկները (սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա, կարմրախայտ և սաղմոն) և ձկան լյարդի յուղերը, ինչպիսիք են ձկնկիթի լյարդի յուղը, պարունակում են վիտամին D: Քանի որ քիչ սննդամթերքներ են հարուստ վիտամին D-ով, և մեզանից շատերը ապրում են հյուսիսային կլիմայական պայմաններում, որտեղ արևը չափազանց ցածր է երկնքում՝ մեր մաշկի մեջ բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրելու համար (հատկապես ձմռան ամիսներին), դուք պետք է դիտարկեք վիտամին D-ի հավելում ընդունելը:^1,6 

5. Կալցիում

Ինչպես վիտամին D-ն, կալցիումը նպաստում է ոսկորների առողջությանը։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ կալցիումի բավարար ընդունումը կարող է օգնել նվազեցնել հաստ աղիքի և ուղիղ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։ 

Տղամարդկանց մոտ 30%-ը չի օգտագործում օրական խորհուրդ տրվող 1000 միլիգրամ կալցիում։ Հետևյալ կալցիումով հարուստ և հարստացված սննդամթերքները կարող են օգնել ձեզ բավարարել ձեր կարիքները՝¹ 

• Ցածր յուղայնությամբ կամ առանց յուղի կաթնամթերք (կաթ, պանիր, հունական մածուն և այլն)
• Կալե 
• Սպանախ
• Բոկ չոյ
• Տոֆու 
• Հարստացված հացահատիկներ
• Հարստացված նարնջի հյութ

Եթե շատ կաթնամթերք չեք ուտում կամ կարծում եք, որ ձեր կալցիումի ընդունումը ցածր է, կարող եք ընդունել կալցիումի հավելում ՝ բացթողումները լրացնելու համար։ Կախված ձեր ընդունած կալցիումի տեսակից, կարող է անհրաժեշտ լինել կարգավորել ձեր ընդունման ժամանակացույցը, որպեսզի այն չընդունեք այլ դեղամիջոցների կամ նույնիսկ հավելումների հետ միասին։ Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ խորհրդատվության համար։ 

6. Մագնեզիում

Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում մկանների կծկման, ֆիզիկական կատարողականի և մարմնին էներգիա արտադրելու գործում։^8,9 Երբ մագնեզիումի ընդունումը ցածր է, ձեր էներգիայի մակարդակը և ֆիզիկական կատարողականը կարող են տուժել։ Եթե դուք ունեք տեստոստերոնի ցածր մակարդակ, ձեզ կարող է օգուտ բերել մագնեզիումի բավարար ընդունումը՝ զուգակցված ֆիզիկական ակտիվության ավելացման հետ։⁸ 

Դուք պետք է ամեն օր օգտագործեք մոտ 420 միլիգրամ մագնեզիում։1 Մագնեզիումով հարուստ են բազմաթիվ սննդամթերքներ, այդ թվում՝⁹

• Դդմի սերմեր 
• Չիա սերմեր 
• Նուշ 
• Սպանախ
• Գետնանուշ 
• Գետնանուշ
• Էդամամե
• Սև լոբի 

Բացի ձեր ամենօրյա սննդակարգում մագնեզիումով հարուստ սննդամթերք ներառելուց, խորհուրդ է տրվում օգտագործել մագնեզիումի հավելում ՝ համոզվելու համար, որ բավարարում եք ձեր կարիքները։ 

7. Վիտամին C

Վիտամին C-ն կարևոր է վերքերի բուժման և կոլագենի արտադրության համար։ Որպես հզոր հակաօքսիդանտ, բավարար քանակությամբ վիտամին C-ի ընդունումը կարող է օգնել կանխել կամ դանդաղեցնել որոշակի քաղցկեղների զարգացումը։ Բացի այդ, հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կապված է սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ, որը չափահաս տղամարդկանց մահվան հիմնական պատճառն է։^10,11 

Ձեզ օրական անհրաժեշտ է ընդամենը 90 միլիգրամ վիտամին C, որը կարող եք հեշտությամբ ստանալ տարբեր սննդամթերքների միջոցով, ինչպիսիք են կարմիր բուլղարական պղպեղը, ցիտրուսային մրգերը, ելակը և բրոկկոլին։^1,10 

8. Կրեատին

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարող են օգտակար լինել բոլոր տարիքի մարդկանց համար։ Կրեատինը ոչ միայն օգնում է ուժեղացնել ուժը, մեծացնել մկանային զանգվածը և բարելավել վերականգնումը մարզումից հետո, այլև աճող թվով ապացույցներ են ցույց տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, նվազեցնել լյարդում ճարպի կուտակումը, նվազագույնի հասցնել ոսկրային կորուստը և բարելավել ճանաչողական գործառույթը։¹² 

Եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք, պետք է դիտարկեք կրեատինի հավելում ընդունելու հնարավորությունը: Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը խորհուրդ է տալիս օրական 3-ից 5 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ։  

9. Կոլագեն

Կոլագենի հավելումները կարող են օգնել կանխել ոսկրային կոլագենի քայքայումը և թեթևացնել որոշակի հոդերի հիվանդությունների, օրինակ՝ օստեոարթրիտի, ցավը։¹³ Օրական 15 գրամ կոլագեն հավելումները կարող են օգնել բարելավել հոդերի ցավը և հոդերի գործառույթը։ 

Կոլագենի հավելումները համատեղեք վիտամին C-ի և ֆիզիկական ակտիվության հետ՝ առողջության համար առավելագույն օգուտներ ստանալու համար։¹³ Եվ կոլագենային հավելում ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք «հիդրոլիզացված» կամ «պեպտիդներ» բառերին։ 

10. Խնկունու քաղվածք

30 տարեկանը լրանալուց հետո տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի կոնցենտրացիան նվազում է տարեկան մոտ 1%-ով։ Խնկունու սերմերի քաղվածքը՝ օրական 500-600 միլիգրամ դեղաչափով, կարող է օգնել պայքարել այս անկման դեմ։¹⁴

Խնկունին խոտաբույս է, որը լայնորեն օգտագործվում է հնդկական, հյուսիսաֆրիկյան և մերձավորարևելյան խոհանոցներում։ Այն ունի թխկու օշարակին նման համային պրոֆիլ։ 

Չնայած ամբողջական խոտաբույսի օգտագործման կողմնակի ազդեցությունների մասին հայտնի չեն, չափից շատ խոտաբույսի քաղվածք ընդունելը կարող է հանգեցնել ստամոքս-աղիքային սթրեսի։ Նոր հավելում սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի, դիետոլոգի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ։¹⁵

Կանոնավոր առաջնային բժշկական զննումներ

Բժշկի հետ խորհրդակցելը սննդային խորհուրդ չէ, բայց այնուամենայնիվ կարևոր է։ Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս 50 տարեկանից փոքր տղամարդկանց համար երեքից հինգ տարին մեկ այցելել ձեր ընտանեկան բժշկին, իսկ այս տարիքից հետո՝ ամեն տարի։¹⁶ 

Առողջություն՝ մեկ սննդարար նյութով միաժամանակ

Ձեր բոլոր սննդարար նյութերի կարիքները բավարարելու լավագույն միջոցը դրանք մեկ առ մեկ դիտարկելն է։ Օրինակ վերցրեք սպիտակուցը։ Դուք բավարար քանակությամբ սպիտակուց եք սպառում։ Կարո՞ղ եք սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարել՝ ձեր սննդակարգին ավելի շատ սպիտակուց ավելացնելու համար, թե՞ անհրաժեշտ է լրացուցիչ սպիտակուցային փոշի ավելացնել։ 

Այս նպատակին հասնելուց հետո փորձեք ներառել նոր նպատակ, օրինակ՝ բավարարել մանրաթելի ընդունումը։ Ձեր կատարած յուրաքանչյուր նոր փոփոխությամբ դուք մեկ քայլով ավելի մոտ կլինեք առողջ ապրելակերպ վարելուն և ինքներդ ձեզ ավելի լավ տարբերակ դարձնելուն։ 

Հղումներ՝

1. ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ և ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարություն։ Սննդային ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2020-2025։ 9-րդ հրատարակություն։ Դեկտեմբեր 2020։ https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. Կերկսիկ Ս.Մ., Արենտ Ս., Շոենֆելդ Բ.Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշումը. սննդանյութերի ընդունման ժամկետը։ Միջազգային սոցիալական սպորտային սնուցում J 2017;14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
3. Լոպես ՄՋ, Մոհիուդդին ՍՍ։ Կենսաքիմիա, էական ամինաթթուներ։ ՍտատՊերլս։ Գանձերի կղզի (Ֆլորիդա), 2022։ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO: Սննդային մանրաթելի առողջության համար օգտակար հատկությունները։ Սննդարար նյութեր 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
5. Սննդային հավելումների գրասենյակ – Օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.  Հրապարակվել է 2021 թվականի օգոստոսի 17-ին։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 29-ին։ 
6. Սննդային հավելումների գրասենյակ – Վիտամին D։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Հրապարակվել է 2021 թվականի նոյեմբերի 17-ին։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 29-ին։ 
7. Սննդային հավելումների գրասենյակ - Կալցիում։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Հրապարակվել է 2021 թվականի նոյեմբերի 17-ին։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 29-ին։ 
8. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, LJ, Barbagallo, M., Dall'Aglio, E., & Ceda, GP Մագնեզիումի և տեստոստերոնի փոխազդեցությունը տղամարդկանց ֆիզիկական ֆունկցիայի մոդուլյացիայի մեջ: Միջազգային Էնդոկրինոլոգիայի հանդես 2014;(1–9). doi: 10.1155/2014/525249  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
9. Սննդային հավելումների գրասենյակ – մագնեզիում։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Հրապարակվել է 2022 թվականի մարտի 1-ին։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 30-ին։ 
10. Սննդային հավելումների գրասենյակ – վիտամին C։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Հրապարակվել է 2021 թվականի մարտի 27-ին։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 30-ին։ 
11. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ Մահվան հիմնական պատճառները՝ բոլոր ռասաները և ծագումը՝ տղամարդիկ, Միացյալ Նահանգներ, 2017թ. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm Հրապարակվել է 2019 թվականի նոյեմբերի 20-ին։ Վերցված է 2020 թվականի մարտի 30-ին։ 
12. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ Միջազգային սոցիալական սպորտային սնուցում J 2017;14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Խատրի Մ, Նոթոն ՌՋ, Քլիֆորդ Թ, Հարփեր ԼԴ, Կորր Լ. Կոլագենային պեպտիդների հավելումների ազդեցությունը մարմնի կազմի, կոլագենի սինթեզի և հոդերի վնասվածքից ու վարժություններից հետո վերականգնման վրա. համակարգված վերանայում։ Ամինաթթուներ 2021;53(10):1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
14. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ: Բույսերի ազդեցության ուսումնասիրությունը տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի կոնցենտրացիաների վրա. Համակարգված վերանայում: Սննդային հավելումներ 2021;12(3):744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
15. ԱՄՆ առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ (2020, օգոստոս)։ Խնկունի։ Լրացուցիչ և ինտեգրատիվ առողջության ազգային կենտրոն։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 30-ին՝ https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek հասցեից
16. Բենսոն, Սքոթ (2021, հուլիսի 6): Տղամարդու առողջություն. Ստուգումները, սկրինինգները՝ կարևորագույնը։ Մայո կլինիկայի առողջապահական համակարգ։ Վերցված է 2022 թվականի մարտի 30-ին՝ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key հասցեից։