12 նոր մայրիկների հնարք՝ առողջությունն ու բարեկեցությունը օպտիմալացնելու համար

Նոր մայր լինելը շատ ուրախություններ է բերում, բայց եկեք իրատես լինենք, դա նաև դժվար աշխատանք է։ Փոքրիկներին դաստիարակելիս ուշադրությունը կենտրոնանում է մեր երեխաների հետ կապված բոլոր բաների վրա։ Մենք հաճախ նիհարում ենք տարբեր ուղղություններով, և երբեմն մեր սեփական առողջությունը վատանում է։ 

Դուք հավանաբար լսել եք սա առաջ, բայց դուք կարող եք ավելի արդյունավետորեն ներկայանալ ձեր երեխաների համար, երբ ներկայանաք և հոգ տանեք ձեր մասին։ Սա նույնիսկ ավելի կարևոր է, երբ դուք վերջերս եք երեխա ունեցել, քանի որ ձեր մարմինը դեռ ապաքինվում է։ 

Երբ նոր եք երեխա ունեցել, ձեզ համար ժամանակ հատկացնելը կարող է թվալ վախեցնող, եթե ոչ անհնար։ Եվ ինքնախնամքի վրա ժամեր անցկացնելու միտքը կարող է նույնիսկ ձանձրալի թվալ, երբ դուք ուզում եք միայն լուռ նստել։ Բայց կան փոքր բաներ, որոնք կարող եք անել՝ երեխաներին մեծացնելիս լավ զգալու և ձեր առողջությունը օպտիմալացնելու համար։ 

Ահա 12 հեշտ, բայց կարևոր առողջապահական հնարքներ, որոնք գրեթե ժամանակ չեն խլում, բայց մեծ տարբերություն են ստեղծում՝ նորաթուխ մայրիկի կարգավիճակում ավելի էներգիայով լի զգալու համար։ 

Օպտիմալացրեք ձեր սնունդը

1. Ավելացրեք սպիտակուցը

Սպիտակուցը կարևոր է բազմաթիվ կենսաբանական գործընթացների համար։ Այն հանդիպում է մարմնի բոլոր հյուսվածքներում և ծառայում է որպես շինանյութ որոշակի հորմոնների և իմունային բջիջների համար, օգնում է կարգավորել գեների արտահայտությունը և շատ ավելին։ Սպիտակուցի բավարար քանակը կարևոր է հյուսվածքների վերականգնման համար՝ ինչպես ծննդաբերությունից հետո վերականգնման դեպքում, և օգնում է կարգավորել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը ամբողջ օրվա ընթացքում։ 

Բժշկության ազգային ակադեմիայի տվյալներով՝ միջին չափահասը պետք է օրական սպառի առնվազն 0.8 գրամ սպիտակուց՝ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։ Սա մոտ 47 գրամ սպիտակուց է այն մարդու համար, ով կշռում է 130 ֆունտ կամ մոտ 59 կիլոգրամ։ 

Սակայն հիշեք, որ այս խորհուրդը նախատեսված է միջին չափահասի համար։ Կրծքով կերակրող մարդիկ սպիտակուցի կարիք ունեն միջին չափահասի համեմատ կրկնակի ավելի՝ օրական մոտ 1.7-1.9 գրամ մեկ կիլոգրամի համար։ Սպիտակուցի կարիքը կարող է տարբեր լինել տարբեր մարդկանց մոտ, ուստի միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց է ձեզ համար ճիշտ։

Սպիտակուցի անբավարար ընդունումը կարող է հանգեցնել սպիտակուցի անբավարարության։ Սպիտակուցի անբավարարության նշանները կարող են ներառել՝

• Հոգնածություն,
• Հաճախակի հիվանդություն
• Դանդաղ ապաքինվող վերքեր
• Փխրուն կամ նոսրացող մազեր
• Տրամադրության փոփոխություններ
• Սով 

Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու հեշտ միջոցներից մեկը սպիտակուցային փոշի կամ կոլագենային պեպտիդներավելացնելն է։ Ավելացրեք սպիտակուցային փոշի կամ կոլագենային պեպտիդներ ձեր առավոտյան սմութիին, ավելացրեք կոլագեն ձեր սուրճին կամ թեյին, կամ խառնեք սպիտակուցային փոշին ջրի կամ ձեր սիրելի կաթի հետ և թափահարեք այն բլենդերի շշի մեջ ՝ ճանապարհին շատ արագ ինչ-որ բան պատրաստելու համար։ 

2. Խորտիկներ

Պահեք սննդարար, բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ ձեռքի տակ, որտեղ էլ որ դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն։ Հեշտ է մոռանալ ուտել, երբ մենք վազվզում ենք մեր փոքրիկների հետևից, բոլորին պատրաստում օրվա համար և ստուգում մեր անելիքների ցուցակները։ Փորձեք նախուտեստները պահել ձեր տակդիրների պայուսակում, պայուսակում, սեղանին և մեքենայում, որպեսզի դրանք հեշտությամբ հասանելի լինեն, երբ քաղցած լինեք։ Առողջարար նախուտեստները տարբեր տեղերում պահելը ապահովում է, որ դուք ուտելու բան ունենաք, նույնիսկ եթե չեք կարողանում նստել և ճաշել։ 

Հիանալի, սննդարար խորտիկների գաղափարներից են՝

• Ընկույզ և չոր մրգեր
• Թրեյլ միքս
• Սպիտակուցային բարեր
• Ջղաձգված

Մեր մարմինները սննդից սննդարար նյութեր են պահանջում՝ ապաքինվելու, մեր իմունային համակարգը պահպանելու, տրամադրությունը կարգավորող նեյրոհաղորդիչներ արտադրելու և օրվա ընթացքում էներգիա ապահովելու համար։ Եթե կրծքով կերակրում եք, ավելի կարևոր է ձեռքի տակ նախուտեստներ ունենալը։ Կրծքով կերակրող կանանց մոտ սննդանյութերի պահանջարկը մեծանում է։ Փորձեք մի տուփ դնել, որպեսզի պահեք այնտեղ, որտեղ կրծքով կերակրում եք, այդ թվում՝ կրծքով կերակրման կամ կաթը մղելու համար անհրաժեշտ բոլոր պարագաներն ու նախուտեստները: 

3. Բազմակի կամ նախածննդյան վիտամին

 մուլտիվիտամին կամ նախածննդյան վիտամին (եթե փորձում եք հղիանալ, հղի եք կամ դեռ կրծքով կերակրում եք) անհրաժեշտ է սննդանյութերի բավարար ընդունում ապահովելու համար։ Մուլտիվիտամինը կարող է օգնել լրացնել ձեր սննդակարգում առկա սննդանյութերի բացը։ Ինչպես միշտ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան մուլտիվիտամին կամ նախածննդյան վիտամին սկսելը:  

Նվազեցրեք ձեր սթրեսը

4. Ադապտոգեն աջակցություն

Ադապտոգեն խոտաբույսերը օգնում են կարգավորել և կառավարել օրգանիզմի սթրեսային ռեակցիաները՝ մասամբ կարգավորելով և պահպանելով կորտիզոլի առողջ մակարդակը։ Կորտիզոլը հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն և դեր է խաղում ցիրկադային ռիթմում, որը կարգավորում է քնի և արթնացման ցիկլը։ Սովորաբար կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է առավոտյան, իսկ օրվա ընթացքում նվազում՝ ամենացածրը գիշերը։ 

Սթրեսը և քնի պակասը կարող են բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը օրգանիզմում՝ բացասաբար ազդելով քնի և վերարտադրողական հորմոնների վրա։ Ադապտոգեն խոտաբույսերի ներառումը ձեր առօրյա կյանքում կարող է նպաստել սթրեսի դեմ առողջ արձագանքին, օգնել քնի և էներգիայի հետ, ինչպես նաև օգնել հավասարակշռել վերարտադրողական հորմոնները։ Ավելի լավ քունը և սթրեսի նվազեցված զգացողությունները կարող են խաղի կանոնները փոխել նոր մայրիկների համար։

Ահա մի քանի տարածված ադապտոգեն խոտաբույսեր՝ 

• Աշվագանդա. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աշվագանդան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի զգացողությունները և բարելավել քունը։ 
• Շատավարի. Շատավարին կարող է օգնել կանանց վերարտադրողական հորմոններին և առողջ սթրեսային արձագանքին։ Այն կարող է նաև խթանել կրծքով կերակրումը նրանց մոտ, ովքեր կրծքի կաթի արտադրության համար լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեն։ 
• Մակա. 2016 թվականին անցկացված մեկ լավ մշակված ուսումնասիրության մեջ, մակա մասնակիցների մոտ բարձրացել է տրամադրությունը և էներգիայի մակարդակը։ Մական կարող է նաև օգնել բարձրացնել լիբիդոն։
• Ռոդիոլա. Ռոդիոլան մեկ այլ հիանալի ադապտոգեն խոտաբույս է, որը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի զգացողությունները, ավելացնել էներգիան և ապահովել ավելի լավ քուն։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ռոդիոլան բարելավում է սթրեսը և նվազեցնում հոգնածությունը մասնակիցների մոտ։ 

Ադապտոգեն խոտաբույսեր ավելացնելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ դրանք անվտանգ են ձեզ համար և չեն փոխազդի ձեր ընդունած որևէ դեղամիջոցի հետ։  

5. Մագնեզիում

Մագնեզիումը կարևոր սննդանյութ է, որը դեր է խաղում օրգանիզմի բազմաթիվ կենսաքիմիական գործընթացներում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը նույնպես ներգրավված է սթրեսի արձագանքման մեջ. սթրեսը կարող է նվազեցնել մագնեզիումի մակարդակը, իսկ մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է վատթարացնել սթրեսը։ Հղիությունը և կրծքով կերակրումը նույնպես կարող են սպառել մագնեզիումի պաշարները։ Սննդային ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտեն 2015 թվականին հաղորդել է, որ ամերիկացիները, ընդհանուր առմամբ, բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեն սպառում։

Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշներն են՝

• Սթրեսի զգացողություններ
• Անհանգստություն
• Մկանային սպազմեր և կծկումներ
• Գլխացավեր
• Հոգնածություն
• Գրգռվածություն

Մեծահասակ կանանց համար մագնեզիումի խորհուրդ տրվող օրական նորման (RDA) 320 մգ է։ Մագնեզիումի հավելումները կարող են օգնել ապահովել այս նպատակին հասնելը։ Մագնեզիումի հավելումները կարող են օգտակար գործիք լինել սթրեսի զգացողությունները կառավարելու համար։ Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք մագնեզիումի հավելումը ճիշտ է ձեզ համար և որ ձևն է լավագույնը։ 

6. Էպսոմի աղի լոգանքներ

Տաք Էպսոմի աղով լոգանք ընդունելը կարող է օգնել հանգստանալ և թեթևացնել սթրեսը։ Եթե հնարավոր է, երեկոյան որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ՝ հանգստանալու և տաք լոգանք ընդունելու համար։ Ավելացրեք մի կաթիլ լավանդայի եթերային յուղ ձեր լոգարանին՝ լրացուցիչ թուլացման համար։ Դուք կարող եք նույնիսկ նկատել, որ սա օգնում է ձեր քունը պահպանել։ 

Օպտիմալացրեք ձեր քունը

Նորածնի (կամ իրականում ցանկացած երեխայի) հետ քունը հաճախ դժվար է։ Քունը կենսական նշանակություն ունի առողջության համար և կարևոր է ծնողական զբաղված օրերը հաղթահարելու համար։ Երբ նոր ծնողի կարգավիճակում ես հարմարվում կյանքին, ամեն ինչ կարող է խառնաշփոթ թվալ։ Քնի գրաֆիկի խախտումը և նույնիսկ վատ քնի սովորությունների և ռեժիմի զարգացումը հեշտ է։ Դուք կարող եք նույնիսկ նկատել, որ ձեր երեխան ամբողջ գիշեր քնում է, մինչ դուք պառկած եք անկողնում և դժվարանում եք մի փոքր քնել։ 

Քնի հետ կապված խնդիրների առաջացմանը կարող են նպաստել բազմաթիվ գործոններ, սակայն ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ՝ քունը օպտիմալացնելու համար։  

7. Բուսական թեյ

Երեկոյան մի բաժակ երիցուկի թեյը կարող է օգնել բարելավել քնի որակը։ Մասնավորապես, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երիցուկի թեյը օգնում է բարելավել քունը ծննդաբերությունից հետո կանանց մոտ: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ երիցուկը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստության զգացողությունները ընդհանրացված անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ: 

Լավանդայի թեյը կարող է լինել ձեր քնելու ռեժիմի ևս մեկ հաճելի լրացում: Լավանդան օգնում է թուլացնել մարմինը և օգտագործվում է անհանգստության զգացողությունը նվազեցնելու և քունը բարելավելու համար։ Մեկ լավ մշակված ուսումնասիրության արդյունքում, լավանդան բարելավել է մասնակիցների քնի որակը և տևողությունը։ 

8. Վայելեք առավոտյան արևի լույսը

Առավոտյան արևի լույսը կարող է օգնել կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը և գիշերը քնկոտ զգալ։ Փորձեք արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում արևի լույս ստանալ՝ գիշերը քունը բարելավելու համար։ Եթե չեք կարող դրսում նստել, փորձեք նախաճաշել կամ առավոտյան թեյ խմել պատուհանի մոտ՝ առավոտյան արևի լույսից օգտվելու համար։ 

9. Խուսափեք կապույտ լույսից

Անջատեք էկրանները (կամ օգտագործեք կապույտ լույսի ֆիլտր) քնելուց մոտ երկու ժամ առաջ։ Մեր մարմինները զգայուն են կապույտ լույսի նկատմամբ։ Գիշերային կապույտ լույսի ազդեցությունը կարող է խանգարել ձեզ հեշտությամբ քնելուն, ինչը կարող է հանգեցնել գիշերային արթնացումների։ 

10. Փորձեք աչքի դիմակ

Ձեր քնած տարածքում լուսավորության փոփոխությունները կարող են խանգարել ձեր քունը։ Սա կանխելու միջոցներից մեկը աչքի դիմակ կրելն է քնելուց առաջ։ Եթե դուք և ձեր զուգընկերը տարբեր գրաֆիկներ ունեք կամ անհրաժեշտ է մի փոքր լամպ միացված թողնել՝ ձեր փոքրիկին խնամելու համար, աչքի դիմակը հեշտ միջոց է լույսը աչքերից հեռու պահելու և միևնույն ժամանակ որոշակի լուսավորություն պահպանելու համար քնի միջավայրում։ 

Աջակցեք ձեր հոգեկան առողջությանը 

11. Խորհրդատվություն

Խորհեք խոսակցական թերապևտի կամ խորհրդատուի դիմելու մասին, որը կօգնի ձեզ ծնողական ճանապարհին և կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսի զգացողությունները։ Դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ բացահայտել անհանգստության և դեպրեսիայի ավելի լուրջ զգացողությունները և հասանելի դարձնել ձեզ անհրաժեշտ գործիքներն ու ռեսուրսները։ 

12. Շարժեք ձեր մարմինը

Գաղտնիք չէ, որ շարժումը օգտակար է մեր մտքի և մարմնի համար։ Որպես մայր՝ դժվար կարող է լինել ժամանակ գտնել մարզանքների ռեժիմը ներառելու համար խիտ գրաֆիկի մեջ։ Այնուամենայնիվ, շարժումը պարտադիր չէ, որ բարդ լինի։ Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան թաղամասում զբոսնելը, երեխաների հետ տանը պարելը կամ օրվա ընթացքում հանդիպումների միջև կամ քնի ժամանակ ավելի կարճ շարժումներ կատարելը։ 

Շարժման օգուտները վայելելու համար պարտադիր չէ ժամերով մարզասրահում անցկացնել։ Տանը ինտենսիվությունը մեծացնելու և շարժումները օպտիմալացնելու միջոցներից մեկը դիմադրության ժապավենների կամ ազատ կշիռների օգտագործումն է։ Գտեք շարժվելու մի եղանակ, որը ձեզ ուրախություն կպարգևի և պարբերաբար զբաղվեք դրանով։

Տանելու համար

Մայր լինելը դժվար գործ է, և ոչ ոք չի կարող ավելի լավ հոգ տանել ձեր երեխաների մասին, քան դուք։ Թեև դուք կարող է չկարողանաք ժամերով զբաղվել ինքնախնամքի ռեժիմով, ձեր առօրյայում մի քանի հեշտ առողջապահական հնարքների ներառումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, ավելացնել ձեր էներգիան և պակաս սթրես զգալ։ Դուք արժանի եք ձեզ լավ զգալու՝ ձեր երեխաների դաստիարակության ընթացքում։ Ինչպես միշտ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը, դիմեք ձեր մատակարարին։  

Հղումներ՝

1. Ֆրանց ՄՋ (1997)։ Սպիտակուց. նյութափոխանակություն և ազդեցություն արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի վրա։ Շաքարային դիաբետի մանկավարժ, 23(6), 643–651։ https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Սպիտակուց։ Hsph.harvard.edu. (nd). Վերցված է 2023 թվականի փետրվարի 23-ին 
3. ԼաՊելուսա, Ա., և Կաուշիկ, Ռ. (2022)։ Ֆիզիոլոգիա, Սպիտակուցներ։ StatPearls-ում։ «ՍտատՊերլս» հրատարակչություն։
4. Հեղինակ(ներ)՝ Բժշկության ինստիտուտ; Ջենիֆեր Ջ. Օթեն: (2006, օգոստոսի 29): Սննդային նորմա. Սննդանյութերի պահանջարկի հիմնական ուղեցույց։ Սննդանյութերի պահանջարկի հիմնական ուղեցույց | Ազգային ակադեմիաների հրատարակչություն։ Վերցված է 2023 թվականի փետրվարի 25-ին՝ https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements հասցեով։
5. Ռասմուսեն, Բ., Էննիս, Մ., Պենչարզ, Պ., Բոլ, Ռ., Քորթնի-Մարտին, Գ., և Էլանգո, Ռ. (2020): Առողջ կրծքով կերակրող կանանց սպիտակուցի պահանջը ավելի բարձր է, քան ներկայիս առաջարկությունները: Սննդի ժամանակակից զարգացումներ, 4 (Հավելված 2), 653: https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. WebMD. (nd). Սպիտակուցի անբավարարություն. 7 նշան, որ դուք բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեք ստանում։ WebMD-ը։ Վերցված է 2023 թվականի փետրվարի 27-ին՝ https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs կայքից։
7. Չայլդս, Ս.Ե., Քալդեր, Պ.Ս. և Մայլս, Ե.Ա. (2019)։ Սննդակարգ և իմունային համակարգի գործառույթ։ Սննդարար նյութեր, 11(8), 1933թ. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. Կոգնիտիվ ֆունկցիայի խորը ուսումնասիրություն։ Լայնուս Փոլինգի ինստիտուտ։ (2023 թվականի հունվարի 3)։ Վերցված է 2023 թվականի փետրվարի 27-ին՝ https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters-ից։ 
9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & AMP; Պոլի, Ա. (2016). Հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում մոր սննդակարգը և սննդանյութերի պահանջները։ Իտալական կոնսենսուսի փաստաթուղթ։ Սննդարար նյութեր, 8(10), 629։ https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Liao, LY, He, YF, Li, L., Meng, H., Dong, YM, Yi, F., & Xiao, PG (2018): Ադապտոգենների վերաբերյալ ուսումնասիրությունների նախնական վերանայում. դրանց կենսաակտիվության համեմատություն ավանդական բժշկության մեջ ամբողջ աշխարհում օգտագործվող ժենշենանման խոտաբույսերի կենսաակտիվության հետ։ Չինական բժշկություն, 13, 57։ https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ (nd). Ցիրկադային ռիթմեր։ Ընդհանուր բժշկական գիտությունների ազգային ինստիտուտ։ Վերցված է 2023 թվականի փետրվարի 27-ին՝ https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BԻ՞նչ են ցիրկադային ռիթմերը, ցիրկադային ռիթմերի ուսումնասիրությունը։ 
12. Ռալֆ, Ք.Ռ., Լեման, Մ.Ն., Գուդման, Ռ.Լ. և Թիլբրուք, Ա.Ջ. (2016): Հոգեսոցիալական սթրեսի ազդեցությունը գոնադոտրոպինների և կանանց սեռական վարքագծի վրա. կորտիզոլի դերը՞, Վերարտադրություն, 152(1), R1-R14։ Վերցված է 2023 թվականի փետրվարի 26-ին՝ https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xmlհասցեից
13. Trifu, S., Vladuti, Ա., & AMP; Պոպեսկու, Ա. (2019). Հղիության և հետծննդյան դեպրեսիայի նյարդաէնդոկրինոլոգիական ասպեկտները։ Acta endocrinologica (Բուխարեստ, Ռումինիա : 2005), 15(3), 410–415։ https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, TSS, Thamatam, VB, & AMP; Chauhan, S. (2021). Աշվագանդայի արմատի քաղվածքի արդյունավետությունն ու անվտանգությունը առողջ, սթրեսային մեծահասակների ճանաչողական գործառույթների վրա. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Ապացույցների վրա հիմնված լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկություն. eCAM, 2021, 8254344։ https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, DE, Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, IA, & Gonzales, GF (2016). Սև կամ կարմիր մակայի (Lepidium meyenii) քաղվածքների բանավոր ընդունման ընդունելիությունը, անվտանգությունը և արդյունավետությունը մեծահասակ մարդկանց մոտ. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Դեղագործական արտադրանք (Բազել, Շվեյցարիա), 9(3), 49։ https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Լի, Յ., Ֆամ, Վ., Բուի, Մ., Սոնգ, Լ., Վու, Կ., Վալիա, Ա., Ուչիո, Ե., Սմիթ-Լիու, Ֆ., և Զի, Շ. (2017)։ Rhodiola rosea L.՝ խոտաբույս, որն ունի հակասթրեսային, ծերացման դեմ պայքարի և իմունոստիմուլյատոր հատկություններ՝ քաղցկեղի քիմիաթերապիայի համար։ Դեղագիտության արդիական զեկույցներ, 3(6), 384–395։ https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Olsson, EM, von Schéele, B., & AMP; Փանոսեան, Ա.Գ. (2009). Սթրեսի հետ կապված հոգնածություն ունեցող անձանց բուժման մեջ Rhodiola rosea-ի արմատների ստանդարտացված shr-5 քաղվածքի պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, զուգահեռ խմբերի ուսումնասիրություն: Planta medica, 75 (2), 105–112: https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. Փիքերինգ, Գ., Մազուր, Ա., Տրուսելարդ, Մ., Բիենկովսկի, Պ., Յալցևա, Ն., Ամեսու, Մ., Նոա, Լ., և Պուտո, Ե. (2020): Մագնեզիումի կարգավիճակը և սթրեսը. «Արատավոր շրջան» հասկացության վերանայում։ Սննդարար նյութեր, 12(12), 3672։ https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. Սննդային ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտե։ (2015)։ Սննդային ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտեի 2015 թվականի գիտական զեկույցը. խորհրդատվական զեկույց Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարին և Գյուղատնտեսության նախարարին։ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, 2019-09։
20. ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ (nd). Սննդային հավելումների գրասենյակ - մագնեզիում։ NIH սննդային հավելումների գրասենյակ։ Վերցված է 2023 թվականի մարտի 2-ին՝ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ կայքից։
21. Իրվին Մ.Ռ. (2015)։ Ինչու է քունը կարևոր առողջության համար. հոգեբուժական իմունոլոգիայի տեսանկյունից։ Հոգեբանության տարեկան ակնարկ, 66, 143–172։ https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Չանգ, ՍՄ, և Չեն, ՉՀ (2016)։ Երիցուկի թեյի օգտագործման միջամտության ազդեցությունը քնի որակի և դեպրեսիայի վրա քնի խանգարմամբ ծննդաբերած կանանց մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Բուժքույրական գործի առաջադեմ հանդես, 72(2), 306–315։ https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Amsterdam, JD, Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, JJ, & AMP; Shults, J. (2009). Ընդհանուր տագնապային խանգարման դեպքում Matricaria recutita (երիցուկի) բանավոր քաղվածքով թերապիայի պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: Կլինիկական հոգեբուժական դեղագիտության հանդես, 29(4), 378–382։ https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Koulivand, PH, Khaleghi Ghadiri, M., & AMP; Գորջի, Ա. (2013). Լավանդա և նյարդային համակարգ։ Ապացույցների վրա հիմնված լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկություն. eCAM, 2013, 681304։ https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. Kasper, S., Gastpar, M., Müller, WE, Volz, HP, Möller, HJ, Dienel, A., & AMP; Schläfke, S. (2010). Սիլեքսանը, լավանդուլայի յուղի բանավոր ընդունվող պատրաստուկ, արդյունավետ է «ենթսինդրոմային» տագնապային խանգարման բուժման մեջ. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո վերահսկվող փորձարկում: Միջազգային կլինիկական հոգեբուժական ֆարմակոլոգիա, 25(5), 277–287։ https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ (2020թ., ապրիլի 1)։ Լույսի ազդեցությունը ցիրկադային ռիթմերի վրա։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ Վերցված է 2023 թվականի մարտի 1-ին՝ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html հասցեից։
27. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ (2020թ., ապրիլի 1)։ Լույսի գույնը ազդում է ցիրկադային ռիթմերի վրա։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ Վերցված է 2023 թվականի մարտի 1-ին՝ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html հասցեից։
28. Քարի, ՍՋ, Քրիստ, Ա.Հ., Օուենս, Դ.Կ., Բարի, ՄՋ, Քոգի, Ա.Բ., Դեյվիդսոն, Կ.Վ., Դուբենի, ԿԱ, Էփլինգ, Ջ.Վ., Գրոսման, Դ.Ս., Քեմփեր, Ա.Ռ., Կուբիկ, Մ., Լանդեֆելդ, Ս.Ս., Մանջիոնե, Ս.Մ., Սիլվերշտեյն, Մ., Սայմոն, Մ.Ա., Ցենգ, Ս.-Վ., և Վոնգ, Ջ.Բ. (2019): Միջամտություններ՝ պերինատալ դեպրեսիան կանխելու համար։ JAMA, 321(6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Սմիթ, Պ.Ջ. և Մերվին, Ռ.Մ. (2021)։ Ֆիզիկական վարժությունների դերը հոգեկան առողջության խանգարումների կառավարման մեջ. ինտեգրատիվ ակնարկ։ Բժշկության տարեկան ակնարկ, 72, 45–62։ https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943