Բովանդակություն
Բովանդակություն
Հավանական է, որ դուք շատ Նոր տարվա որոշումներ եք կայացրել, ապա տեսել, թե ինչպես են դրանք մարում։ Ես ուզում եմ կիսվել մի խելացի հնարքով, որը կօգնի նրանց հետևել ձեր կանոններին, և ոգեշնչող ժամանակացույցով, որը կփոխակերպի ձեր առողջությունը 2024 թվականին։
Ծրագիրը. Դուք ամեն օր սկսում եք նոր դրական սովորություն, ապա հաջորդ շաբաթվա նույն օրը ամրապնդում եք այն։
Հիմնականը դրական մտածելն է։ 2020 թվականին Նոր տարվա որոշումներ կայացրած ավելի քան 1000 մարդկանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության համաձայն, նրանք, ովքեր ակտիվորեն հետապնդում էին նոր, առողջ սովորություններ, մոտ 25%-ով ավելի հավանական էր, որ կհասնեին իրենց նպատակներին, քան նրանք, որոնց որոշումները ներառում էին վատ սովորությունից հրաժարվելը։ Այսպիսով, եկեք սկսենք։
Քայլ #1: Կապվեք ընկերների, ընտանիքի անդամների և ծանոթների հետ՝ ամրապնդելու առկա հարաբերությունները, վերականգնելու մարած հարաբերությունները և նորերը ստեղծելու համար:
ԱՄՆ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների տվյալներով՝ աջակցող սոցիալական ցանցը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, կաթվածի և դեմենցիայի առաջացման ռիսկը և նպաստել առողջ սննդակարգին, ֆիզիկական ակտիվությանը և քաշի պահպանմանը։
Գտեք ընկեր, որի հետ կարող եք զբոսնել կամ մարզվել. խնդրեք խոհարար ընկերոջ, որի հետ կարող եք աշխատել ավելի առողջարար կերակուրներ պատրաստելու վրա։
Սովորեք ուրիշներից. մոտիվացնող մտքեր ստանալու համար ձեր խմբի անդամներին հարցեր տվեք այն մասին, թե ինչպես են նրանք հաջողությամբ հասել ձեր նպատակներից մեկին։ Օրինակ՝ Ինչպե՞ս եք կարողացել ավելացնել ձեր ուտած բանջարեղենի քանակը։ Ինչպե՞ս վերականգնեցիք այդ լարված հարաբերությունները ձեր հարազատներից մեկի հետ։ (Այդ հատվածը պատկանում է Սեմ Վանգին՝ «Բարի գալուստ ձեր ուղեղ» գրքի համահեղինակին և Փրինսթոնի համալսարանի հոգեբանության դոցենտին։)
Մտածեք այն մասին, թե ինչն եք վայելում և սիրում կյանքում. սկսեք պլանավորել անել ավելին այն բաներով, որոնք ձեզ ուրախություն և իմաստ են բերում։
Քայլ #2: Գրեք ձեր որոշումները և այն, ինչ գնահատում եք կյանքում: Այնուհետև նշեք, թե ինչ եք որոշել անել՝ ամեն օր կյանքում ավելի դրական ընտրություններ կատարելու համար։
Սահմանեք իրատեսական նպատակներ, որոնց կարող եք հետևել ժամանակի ընթացքում և հաջողության հասնել։ Ռայսի և Օլդ Դոմինիոն համալսարանների հետազոտողների կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր ձգտում են արագ շատ գումար խնայել, ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ են խնայում, քան նրանք, ովքեր ձգտում են ավելի փոքր գումարներ խնայել։ Նույնը վերաբերում է, օրինակ, քաշի կորստին։ Շաբաթական կեսից մինչև մեկ ֆունտ նիհարելու որոշումը ձեզ ավելի լավ կհասնի ձեր նպատակին և կօգնի մնալ այնտեղ՝ քան շաբաթական հինգ ֆունտ նիհարելու նպատակը։
Որպեսզի օգնենք ձեզ ճիշտ ուղու վրա մնալ. ձեռք բերեք մեծ պատի օրացույց, որտեղ կգրանցեք ձեր ամենօրյա նվաճումները, որպեսզի բոլորը տեսնեն։ Կամ ձեռք բերեք ֆիթնեսի թրեյքեր. այն կօգնի ձեզ անձնական կյանքում նպատակասլաց մնալ, եթե դա ավելի շատ ձեր ոճն է։
Քայլ #1. Դուք ավելի շատ էներգիա, ավելի սուր կենտրոնացում և ավելի շատ զվարճանք կունենաք, եթե վայելեք ճկուն և շարժունակ լինելու հաճույքը։
Ձեր հեռախոսի վրա դրեք հիշեցման զարթուցիչ, որպեսզի երբեք 30 րոպեից ավելի չնստեք։ Հանգստացեք և բարձրացեք աստիճաններով, կատարեք 10 ցատկ տեղում կամ քայլեք 2 րոպե (նույնիսկ երկար ճանապարհ անցնելով մինչև զուգարան):
Ընտրեք խաղ կամ զվարճալի ֆիզիկական գործունեություն ձեր ընկերներից մեկի հետ, որը կմոտեցնի ձեզ օրական 10,000 քայլ կամ դրա համարժեքը կատարելու ձեր նպատակին (փիքլբոլը խաղում է րոպեում 150 քայլի համարժեք): Խորհուրդ. Օրական 10,000 քայլի նպատակին հասնելու համար դանդաղորեն քայլեք մի քանի քայլով, մինչև հասնեք ձեր նշաձողին։
Ուժային մարզում՝ շաբաթական 2 անգամ, 30 րոպե։ Հինգշաբթի օրը սննդային սննդակարգի օր է, բայց ահա մի խելացի խորհուրդ, որը վերաբերում է վարժություններին. լարված վարժություններից հետո մկանները վերականգնելու համար միշտ վայելեք սպիտակուցովհարուստ ըմպելիք։
Քայլ #1՝ Հանգստացեք սթրեսից և ձեր մարմնին ապահովեք թթվածնով, որն անհրաժեշտ է ձեր առողջությունը բարելավելու համար։
Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքը դրեք պորտի վրա։ Նկատեք, թե ինչպես է այն բարձրանում, երբ խորը շնչում եք։ Պահեք երեքը հաշվելով, ապա կրկին ներշնչեք՝ այդ շնչառության վրա միաժամանակ։ Դանդաղ արտաշնչեք՝ թույլ տալով, որ սթրեսը հեռանա։ Զգացեք, թե ինչպես է ձեր պորտը խորտակվում։ Կրկնեք տասը անգամ։
Քայլ #1: Գտեք ինտերնետում խաղի մշակման արագություն (Freeze Frame-ը և Double Decision-ը ունեն ամենաշատ տվյալները, որոնք ցույց են տալիս, որ դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում բարելավում են ուղեղի գործունեությունը) և մարզվեք այն 20 րոպե:
Քայլ #1: Խորտիկները, հատկապես ընթրիքից հետո, կարող են կուտակել անառողջ կալորիաներ: Լավագույն ընտրությունը հում ընկույզն է, հատկապես՝ ընկույզը, պեկանը և նուշը (մի չափազանցեք դրանց օգտագործումը. դրանք նաև կալորիաներով հարուստ են, ): Այլ հիանալի նախուտեստներ են 70% սև շոկոլադը և օդային պայթուցիկ պոպկորնը ՝ համեմունքներով կամ սննդարար խմորիչի փաթիլներով: Պահպանեք ձեր սիրելիները։
Քայլ #2. Ընդհատվող ծոմապահություն ընդունելով՝ մեծացրեք կալորիաների ընդունման վերահսկողությունը։ Ես սիրում եմ սահմանափակել իմ սնունդը ութ ժամյա ժամանակահատվածով՝ առավոտյան 10-ից մինչև երեկոյան 6-ը կամ կեսօրից մինչև երեկոյան 8-ը, և կալորիաների մեծ մասը ուտել ցերեկվա երկուսից կամ երեքից առաջ։ Սա ամենահեշտն է, երբ խոհանոցը լցնում եք միայն ձեր մեջքի համար օգտակար սննդամթերքներով, որոնք ճիշտ սնվելը դարձնում են հեշտ (և ավտոմատ)։
Քայլ #3. Սննդային փոփոխությունները նաև նշանակում են մտածել հավելումներ ընդունելու մասին, որոնք կլրացնեն ձեր սննդակարգի թերությունները և կփոխհատուցեն տարիքի հետ կապված սննդանյութերի մշակման փոփոխությունները։ Ես խորհուրդ եմ տալիս օրական երկու անգամ կես մուլտիվիտամին ՝ մեթիլացված Bվիտամիններով, հանքանյութերի համադրություն՝ վիտամին D2/3 ՝ K2-ի հետ, և օմեգա-3 ճարպաթթուներ (DHA/EPA):
Քայլ #1. Երեկոյի մոտենալուն պես սկսեք ձեր քնի հիգիենայի ծրագիրը. այն կարևոր մասն է կազմում քաշի կորստի գործընթացը հեշտացնելու, սրտի առողջությունը բարելավելու և դեպրեսիայից խուսափելու համար։
Ձեր նպատակը գիշերը յոթից ութ ժամ քունն է։ Ամեն օր նույն ժամին գնացեք քնելու (ասենք՝ ժամը 22:00-ին), ամեն առավոտ նույն ժամին արթնացեք (ասենք՝ ժամը 6:00-ին): Դարձրեք ննջասենյակը մութ, զով և լուռ՝ առանց թվային սարքերի։
Քունը հեշտացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հանգստացնող թեյեր, ինչպիսիք են՝ երիցուկը կամ ռոյբոսը:
Եթե դժվարանում եք քնել, մելատոնինը օգտակար է, բայց այն պետք է ընդունվի քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և 3 մգ-ից պակաս դեղաչափով։
Քայլ #2: Օպտիմալացրեք ձեր առավոտյան ռեժիմը։
Երբ արթնանաք, կրկնակի խորը շնչառություն արեք (տե՛ս երեքշաբթի): Այնուհետև կատարեք 10 րոպեանոց ամենօրյա վարժություն, որը համատեղում է ձգումները և խորը շնչառությունը, ինչպես յոգայի մեջ արևին ողջույնի ժամանակ։
Հաջորդը, կատարեք հավասարակշռության վարժություններ. կանգնեք սենյակի անկյունում՝ դեմքով դեպի պատը՝ բավականաչափ մոտ, որպեսզի կարողանաք ընկնել միայն անկյունի պատերից մեկի վրա։ Մարզվեք՝ կանգնելով մեկ ոտքի վրա, ապա մյուսի վրա։ Սկզբում՝ բաց աչքերով։ Այնուհետև, երբ կարողանաք դա անել յուրաքանչյուր ոտքի վրա 30 վայրկյան (սովորաբար ամենօրյա մարզումների 3 շաբաթվա ընթացքում՝ ձեր ուղեղը զարմանալի է), փորձեք այն փակ աչքերով։
Քայլ #1՝ Ստեղծեք առողջ խոհանոց։ Ստուգեք բաղադրիչների պիտակները այս վատ տղաների համար և վտարեք նրանց։
Մատակարարեք առողջ սնունդ և խորտիկներ։
Քայլ #1: Հաջորդ 52 շաբաթվա ընթացքում ամեն կիրակի կատարեք այս շաբաթական ծրագիրը։
Քայլ #2. Հատկացրեք մի քանի ժամ հանգստանալու և մտորելու այն մասին, թե ինչ եք արել, որքան ավելի լավ եք զգում և ինչ եք ուզում ավելի լավ անել հաջորդ շաբաթ։ Շուտով դուք ձեզ շատ ավելի երիտասարդ և կենսունակ կզգաք, ավելի կարող կլինեք հետապնդել ձեր կրքերը և օգնել նրանց, ում սիրում եք։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
