Интервальное голодание и детокс-диеты: что важно знать

Главное

• Что такое интервальное голодание? Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и воздержания от еды. Самый популярный формат — схема 16/8 (16 часов голодания и 8-часовое пищевое окно).
• Лучший способ детоксикации: хотя голодание способствует высвобождению накопленных токсинов, строгий водный пост может перегружать печень. Более безопасным вариантом считается 10-дневная детокс-диета с включением свежих овощных соков или порошков зелени, которые обеспечивают организм необходимыми нутриентами.
• Рекомендации по питанию: в период приема пищи следует отдавать предпочтение листовой зелени, рыбе с низким содержанием ртути и полезным жирам. Следует строго избегать переработанных продуктов, сахара, глютена и алкоголя.
• Гидратация очень важна: пейте достаточное количество воды и несладких травяных чаев, чтобы поддерживать процессы выведения. Кофе, газированные напитки и спортивные напитки лучше исключить.
• Поддержка печени: чтобы снизить риск токсичности от высвобождаемых тяжелых металлов и пестицидов, важно поддерживать печень такими добавками, как расторопша, NAC (N-ацетилцистеин) и витамин C.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание объединяет различные протоколы питания, основанные на чередовании добровольного отказа от еды и периодов питания. Любопытно, что подобные практики используются во многих религиях, например: Рамадан (ислам), Врата (индуизм), Йом-Киппур (иудаизм) и Постное воскресенье (Церковь Иисуса Христа Святых последних дней).

Есть три вида интервального голодания: 

• голодание через день; 
• периодическое голодание (например, каждое воскресенье или два дня в неделю);
• голодание по времени.

Наиболее популярным в последнее время стало голодание по времени, причем самым распространенным подходом стал метод 16/8. При этом режиме человек воздерживается от еды 16 часов в сутки и ест в течение 8 часов, например, пропуская завтрак, начиная прием пищи около полудня и завершая его ранним ужином. Ключевая польза интервального голодания зависит от того, что именно вы едите в пищевом окне. 

Польза интервального голодания определяется в первую очередь тем, что именно вы едите в течение периода приема пищи. Переедание или употребление нездоровой пищи нивелирует все преимущества. При соблюдении принципов здорового питания интервальное голодание может эффективно улучшать метаболизм и способствовать снижению веса.

Метод 16/8 может быть весьма непростым, поэтому я слегка изменяю его — я не вижу проблемы в употреблении воды, чая и других бескалорийных или малокалорийных напитков в течение 16-часового периода голодания. Кроме того, они могут помочь ослабить чувство голода, закрепить привычку употребления полезных напитков, а также способствуют поддержанию необходимого организму уровня жидкости.

Каковы преимущества прерывистого голодания?

Эффективность интервального голодания для снижения веса подтверждена клиническими исследованиями.¹ Лучшие результаты демонстрируют люди, которые параллельно занимаются силовыми тренировками, так как они помогают уменьшать жировую массу и сохранять мышечную ткань.² Интервальное голодание также может улучшать уровень сахара в крови и холестерина, однако многое зависит от качества питания.³ 

Во время Рамадана мусульмане постятся от рассвета до заката. При таком интервальном голодании прием пищи происходит только перед рассветом и сразу после заката. В этом случае крайне важно правильно составить рацион, но подобная практика может быть очень полезной для здоровья. Так, авторы одного подробного научного исследования пришли к выводу, что интервальное голодание по типу Рамадана эффективно для улучшения работы мозга и укрепления иммунитета.⁴ Кроме того, оно может способствовать похудению и уменьшению относительной массы жира. Другие формы интервального голодания, включая 16/8, лучше поддерживают мышечную массу и общую композицию тела.⁵

Одним из рисков является переедание после длительного голодания. Для снижения этого риска рекомендуется употреблять 5 г клетчатки PGX® перед едой. PGX — уникальная пищевая клетчатка, в клинических условиях продемонстрировавшая способность повышать чувство сытости и контролировать порции.

Способствует ли голодание детоксикации?

Да, голодание — один из самых быстрых способов ускорить вывод отходов, усилить детоксикацию и поддерживать восстановительные процессы в организме. Хотя лечебное голодание является одной из древнейших медицинских практик, оно во многом игнорируется современным научным сообществом. 

Нужно крайне осторожно подходить к голоданию при высоком уровне жирорастворимых токсинов в жировых клетках, например, пестицидов и тяжелых металлов (свинец, ртуть, мышьяк и т. д.). Такие токсины могут активизироваться при голодании, из-за чего их уровень в крови возрастает. Это может привести к повышению токсической нагрузки на мозг и нервную систему. Одна из проблем с ограничением употребления воды заключается в недополучении питательных веществ, необходимых для поддержания детоксикации. Печени необходим постоянный приток белка, витаминов и минералов для выработки веществ, выполняющих детоксикацию. Именно поэтому я предпочитаю соковые диеты и детокс-диеты строгому безводному голоданию. Какой бы диете вы не следовали (безводная диета, соковая диета, детокс-диета), соблюдайте правила питания и употребляйте пищевые добавки для поддержки печени и процессов детоксикации.

Что такое 10-дневная детокс-диета? 

Альтернативой голоданию может служить 10-дневная детокс-диета, желательно с включением 3-дневного сокового поста в середине. Такой подход способствует высвобождению токсинов без перегрузки детокс-систем. Эта диета подразумевает дефицит калорий. Дело в том, что жировые клетки должны расщепиться и высвободить содержащиеся в них токсины, но не настолько быстро, иначе система детоксикации организма не справится с нагрузкой. 

Что такое соковая диета?

Технически пост предполагает употребление только воды. Если вы пьете свежевыжатые фруктовые или овощные соки, то технически это называют элиминационной диетой, а не голоданием, но мы для простоты назовем такой подход соковой диетой. На мой взгляд, большинству здоровых людей не требуется ограничиваться только водой для ускорения детоксикации. Диета длительностью 3-5 дней, включающая свежевыжатые фруктовые и овощные соки, поможет добиться лучших результатов. Как альтернативу сокам можно использовать обезвоженную порошковую смесь с зеленью.  В ее состав может входить спирулина, сок ростков пшеницы или зеленые ростки ячменя.

В течение 3-5 дней необходимо употреблять только соки из свежих овощей и фруктов (лучше всего органических) или разведенные порошковые питьевые смеси. В среднем рекомендуется пить четыре стакана по 250 или 360 мл в день.

Практически любой свежевыжатый сок будет полезен для детоксикации, однако некоторые более подходят для употребления во время голодания, включая соки из лимона, свеклы, моркови, капусты, сельдерея и батата. Если хочется, можно подсластить сок яблоком или приправить его имбирем или куркумой. Кроме соков надо пить воду. Количество употребляемой воды зависит от степени жажды, но в любом случае при голодании следует выпивать как минимум четыре стакана воды по 250 мл.

Что можно и нельзя при детокс-диете:

Советы для прохождения 10-дневной детокс-диеты:

• Сократите калорийность рациона до примерно 1200 калорий в день для безопасного высвобождения токсинов.
• Регулярно употребляйте следующие продукты, так как они содержат питательные вещества, необходимые организму для выработки и активации множества ферментов, участвующих в различных этапах детоксикации:
  • свекла, сельдерей и морковь;
  • овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, кочанная и листовая капуста;
  • зелень: листовой салат, сок из ростков пшеницы, обезвоженный сок из ростков ячменя, хлорелла и спирулина.
• Для поддержки детоксикации принимайте добавки, о которых будет рассказано ниже.

‌‌Что важно иметь в виду при голодании или детокс-диете?

Крайне важно поддерживать детоксикационные реакции в организме. Эта задача частично выполняется с помощью соковой диеты или 10-дневной детокс-диеты в сочетании с водной диетой. При этом я уверен, что важно дополнительно поддерживать организм питательными веществами, необходимыми ему при голодании, когда жировые клетки высвобождают содержащиеся в них токсины. Важно соблюдать следующие правила:

• Не следует употреблять кофе, безалкогольные напитки, спортивные напитки или любые другие обработанные напитки. Травяные чаи могут быть полезны при голодании, но их не надо подслащивать (кроме, возможно, стевии или аллюлозы).
• Пейте много чистой воды.
• При голодании обычно не рекомендуется заниматься спортом. Стоит беречь силы, которые организм будет по максимуму использовать для восстановления. Небольшие прогулки или легкая растяжка будут полезны, но интенсивные тренировки перегрузят организм и замедлят его восстановление и очищение.
• Мойтесь теплой проточной водой, избегая резких перепадов температуры. Откажитесь от дезодорантов, мыла, спреев, стирального порошка, искусственных шампуней и контакта с прочими химикатами. Они только замедлят очищение и прибавят организму работы по детоксикации.
• Отдых — один из важнейших аспектов голодания. Рекомендуется один-два раза вздремнуть в течение дня. Ночной сон обычно становится короче из-за меньшей активности днем.
• При голодании обычно снижаются температура тела, артериальное давление, пульс и скорость дыхания — все показатели скорости метаболизма. Поэтому важно не мерзнуть.

‌‌‌‌Какие добавки поддерживают организм во время детокса

Важно дополнительно поддержать печень, чтобы она справлялась со своей задачей детоксикации организма, особенно при голодании или детоксикации. Без должной поддержки детоксикация может только пойти во вред и повысить вероятность серьезных проблем со здоровьем.

Базовые добавки

1.  Качественные мультивитамины с минералами.
2. Витамин D3: 2000-4000 МЕ в день.
3. Рыбий жир с 1000-2000 мг ЭПК + ДГК + ДПК в день.
4. Экстракт виноградных косточек или сосновой коры: 150-300 мг в день.

Дополнительные рекомендации

1. Витамин С: 500-1000 мг в день. 
2. Растворимая клетчатка (PGX®, яблочный пектин, гуаровая камедь и т. д.): 3-5 г в день.
3. N-ацетилцистеин (NAC): 500–1000 мг в день.
4. Липотропные агенты. Выберите один из следующих вариантов: 
   • Холин: 1000 мг в день.
   • S-аденозилметионин (SAMe): 200-400 мг в день.
5. Альфа-липоевая кислота: 200-600 мг в день.
6. Расторопша. Что-то из следующего:

• Siliphos®: 240-360 мг в день
• Экстракт расторопши (Silybum marianum), стандартизованный до 80% силимарина: 100-200 мг три раза в день.

Кроме того, различные компании предлагают свои собственные формулы для поддержки детоксикации, содержащие многие из перечисленных выше ингредиентов.

Источники:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.