Գոջի հատապտղի օգտակար հատկություններ + 7 հեշտ բաղադրատոմսեր, որոնք հարուստ են սննդարար համով

Սկզբնապես հրապարակվել է 2019 թվականի հունվարին / թարմացվել է 2023 թվականի մարտին

Ի՞նչ են գոջի հատապտուղները։

Գոջի հատապտուղները նարնջագույն-կարմիր, օվալաձև թարմ հատապտուղներ են, որոնք բնիկ են Ասիայում։ Հատապտուղները աճում են թփի վրա (Lycium barbarum) և հայտնի են նաև որպես գայլի հատապտուղներ։ Սպառողների մեծ մասը ծանոթ է չորացրած գոջի հատապտուղներին, որոնք նման են կարմիր չամիչի և համտեսում են մի փոքր լոռամրգի քաղցր տարբերակի։ Չորացրած գոջի հատապտուղներից բացի, փոշիացված և հյութի ձևերը ծառայում են որպես բազմակողմանի միջոց՝ սննդակարգին սննդային արժեք ավելացնելու համար։

Գոջի հատապտուղների սննդային արժեքը

Մոտ հինգ ճաշի գդալ կամ մեկ ունցիա (28 գրամ) չորացրած գոջի հատապտուղները պարունակում են՝

• Կալորիաներ՝ 98
• Սպիտակուց՝ 4 գրամ
• Ճարպ՝ 0.1 գրամ
• Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 21.6 գրամ
  • Սննդային մանրաթել՝ 3.6 գրամ
  • Շաքար՝ 13 գրամ
• Վիտամին A (կարոտիններից). 7500 ՄՄ 
• Վիտամին C՝ 15 մգ 
• Երկաթ՝ 1.9 մգ

Գոջի հատապտուղների առողջարար լինելու պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք, ինչպես շատ այլ մրգեր, պարունակում են մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր։ Դրանք ներառում են՝

• Վիտամին A
• Վիտամին B12
• Վիտամին C
• Երկաթ
• Սելեն

Գոջի հատապտուղների առողջության համար օգտակար հատկությունները

Առողջության և երկարակեցության օգուտներ

Գոջի հատապտուղները ավանդաբար օգտագործվել են ասիական երկրներում՝ առողջությունը և երկարակեցությունը բարելավելու համար։ Այս միրգը գնալով ավելի մեծ ժողովրդականություն է վայելում արևմտյան աշխարհի առողջությանը հետևող ճաշարանների շրջանում։

Գոջի հատապտուղների առողջարար լինելու պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք, ինչպես շատ այլ մրգեր, պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Գոջի հատապտուղները ապահովում են մրգի համար բավարար քանակությամբ սպիտակուց և ամինաթթուների ամբողջական շարք։ Մասնավորապես, գոջի հատապտուղները պարունակում են մարդու սննդակարգի համար անհրաժեշտ բոլոր ութ ամինաթթուները։ 

Գոջի հատապտուղները նաև սննդային մանրաթելի որոշակի տեսակների և ֆիտոքիմիական նյութերի լայն տեսականիի, մասնավորապես կարոտինոիդների և պոլիֆենոլների լավ աղբյուր են։ 

Գոջի հատապտուղների օգտագործումը օրգանիզմին ապահովում է սննդարար նյութերի մեծ պաշար, սակայն այս հատապտուղներն ունեն ավելի մեծ առողջարար ազդեցություն։ 

Արյան մեջ շաքարի օգտակար հատկությունները

Մարդկանց վրա կատարված կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գոջի հատապտուղների օգտագործումը առողջ սննդակարգի հետ միասին բարելավում է արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումը, օքսիդատիվ սթրեսի, բորբոքման բիոմարկերները և սրտանոթային առողջության մարկերները։^1-3 Սովորաբար օգտագործվող քանակը օրական 14-30 գրամ է կամ մոտավորապես 3-6 ճաշի գդալ չորացրած գոջի հատապտուղ։ Այս կլինիկական հետազոտությունների արդյունքները տպավորիչ են։ Օրինակ՝ 16 շաբաթ տևողությամբ վերահսկվող փորձարկման ընթացքում քառասուն միջին տարիքի և ավելի մեծահասակներ իրենց հիմնական կերակուրների հետ օրական սպառել են 15 գ ամբողջական, չորացրած գոջի հատապտուղներ։⁴ Հետազոտողները ուսումնասիրել են անոթային տոնուսի, արյան լիպիդների մակարդակի և արյան ճնշման մի քանի բիոմարկերներ։ Հսկիչ խմբի համեմատ, այս բոլոր մարկերները զգալիորեն բարելավվել էին գոջի հատապտուղի օգտագործման դեպքում։  

Հակաօքսիդանտային օգուտներ

Հետազոտողները նկատել են ավելի լավ հակաօքսիդանտային օգուտներ՝ մրգերի և բուսական արտադրանքի սիներգիկ ազդեցությունների շնորհիվ, եթե դրանք պարունակում են ֆիտոքիմիկատների բարդ խառնուրդ՝ համեմատած մեկ ֆիտոքիմիկատի հետ։⁵

Օքսիդատիվ վնասման հետ կապված հիմնական խանգարումներից մեկը տարիքային դեղին բծի դեգեներացիան է (ARMD): Մակուլան ցանցաթաղանթի այն հատվածն է, որը պատասխանատու է նուրբ տեսողության համար։ Դրամային դեգեներացիան (ԴՄԴ) մեծահասակների մոտ կուրության զգալի պատճառ է։ Մակուլյար դեգեներացիան կապված է կարոտինոիդների ՝ լյուտեինի և զեաքսանտինիցածր մակարդակի հետ։ 

Բիոմարկեր, որը կանխատեսում է մաշկի դեղին բծի գունանյութի օպտիկական խտությունը (MPOD), որը արտացոլում է լյուտեինի և զեաքսանտինի մակարդակը դեղին բծում։ Կլինիկական ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է գոջի հատապտղի՝ որպես զեաքսանտինի աղբյուրի, ազդեցությունը MPOD-ի և առողջ անհատների մաշկի մեջ կարոտինոիդների մակարդակի վրա։ 45-ից 65 տարեկան 27 մասնակիցները շաբաթական հինգ անգամ՝ ընդհանուր 90 օրվա ընթացքում, սպառել են կամ 28 գ գոջի հատապտուղներ, կամ 6 մգ լյուտեին և 4 մգ զեաքսանտին (LZ) պարունակող սննդային հավելում։ 90 օր անց գոջի հատապտուղների խմբում MPOD-ն զգալիորեն բարձրացել էր։ Ի հակադրություն, LZ խմբում MPOD-ում փոփոխություններ չեն եղել: Գոջի հատապտուղներ օգտագործողների մոտ մաշկի վրա կարոտինոիդների մակարդակը նույնպես զգալիորեն բարձր էր, բայց ոչ LZ խմբում։ Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ գոջի հատապտուղների օգտագործումը կարող է ավելի մեծ պաշտպանություն ապահովել դեղին բծի և դրագելի վնասման դեմ։⁶ 

Հակատարիքային օգուտներ

Գոջի հատապտուղների հակատարիքային ազդեցությունը հետաքրքրաշարժ է։ Մինչդեռ տարբեր ֆիտոքիմիական նյութեր, ինչպիսիք են կարոտինոիդները և պոլիֆենոլները (ներառյալ ֆլավոնոիդները), հայտնի են որպես ծերացման դեմ պայքարող միացություններ, գոջի հատապտուղները յուրահատուկ են դարձնում սննդային մանրաթելային բաղադրիչները և հիմնական ծերացման դեմ պայքարող միացությունները։⁵ Այս մանրաթելային միացությունները, ինչպես ցույց է տրվել, ունեն իրենց հակաօքսիդանտային ազդեցությունը և կարգավորում են իմունային համակարգը և բջջային պաշտպանությունը։⁷ 

Չինական ավանդական ավանդույթներում գոջի հատապտուղները հին ժամանակներից օգտագործվել են երկարակեցությունը մեծացնելու և լյարդի, երիկամների և տեսողության համար օգտակար լինելու համար։ Եվ այս օգտագործումը որոշակի գիտական հիմնավորում ունի։ 60 տարեց առողջ մեծահասակների (55-ից 72 տարեկան) մասնակցությամբ կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկման ժամանակ նրանք, ովքեր 30 օրվա ընթացքում օրական ընդունում էին առնվազն 150 գ թարմ մրգի համարժեք 120 մլ գոջի հատապտղի հյութ, ցույց տվեցին իմունային համակարգի բարելավված գործառույթ և ընդհանուր բարեկեցության զգացողության զգալի աճ։⁸ Նրանք նաև ավելի քիչ հոգնած էին և ցուցաբերում էին կարճաժամկետ հիշողության և կենտրոնացման բարելավման հակում։ Պլացեբո խմբում որևէ պարամետրի փոփոխություններ չեն եղել։ Այս արդյունքները հաստատում են գոջի հատապտղի հյութի կամ չորացրած հատապտուղների հակատարիքային ազդեցությունը։ 

Առողջարար, հեշտ բաղադրատոմսեր գոջի հատապտուղներով

Չինական ավանդական խոհանոցում չորացրած գոջի հատապտուղները հաճախ եփվում են օգտագործելուց առաջ։ Դրանք լայնորեն օգտագործվում են չինական ապուրների, բուսական թեյերի, բուսական բանաձևերի և գինու կամ հյութի մեջ։ Գոջի հատապտուղները համեղ են թե՛ քաղցր, թե՛ համեղ ուտեստների համար։ Հետևյալ բաղադրատոմսերը կարող են հիանալի մեկնարկային կետ լինել գոջի հատապտուղներով եփել սովորելու համար։

1. Գոջի հատապտղի վարսակի փաթիլներ

Բաղադրիչներ՝

• 4 բաժակ ջուր
• 1/2 բաժակ չորացրած գոջի հատապտուղներ
• 1 բաժակ պողպատե կտրատած վարսակի փաթիլներ
• 1 թեյի գդալ աղ
• 1/2 թեյի գդալ աղացած դարչին
• 1/4 թեյի գդալ աղացած հիլ
• Կաթ (ըստ ցանկության)
• Թխկու օշարակ (ըստ ցանկության)

Հրահանգներ՝

1. Բոլոր բաղադրիչները ավելացրեք կաթսայի մեջ։ Խառնուրդը եռացրեք։
2. Նվազեցրեք ջերմությունը։ Եփել 25 րոպե։ Հաճախակի խառնել։
3. Հեռացրեք կրակից, երբ ջուրը ներծծվի, և վարսակը փափուկ լինի, բայց ոչ թե փափկած։
4. Վարսակի փաթիլները լցրեք չորս ամանների մեջ։ Ցանկության դեպքում շիլան վրան ավելացրեք կաթ կամ թխկու օշարակ և վայելեք։

2. Գոջի հատապտուղներով տրյուֆելներ

Գոջի հատապտուղների փոշին գույն և համ է հաղորդում այս քաղցր գնդիկների արտաքին տեսքին։ Այս բաղադրատոմսով ստացվում է մոտ չորս մատուցում։

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ գետնանուշ
• 8 Մեջուլ ամսաթվեր
• 4 ճաշի գդալ կակաոյի փոշի
• 6 ճաշի գդալ գոջի հատապտղի փոշի, բաժանված
• 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ

Հրահանգներ՝

1. Սննդամաքրիչի մեջ ավելացրեք բոլոր բաղադրիչները, բացի 2 ճաշի գդալ հատապտղի փոշուց։
2. Բաղադրիչները մանրացրեք մինչև խիտ մածուկ դառնան։
3. Խառնուրդից 1 ճաշի գդալ գլորեք գնդիկի մեջ։
4. Գոջիի մնացած 2 ճաշի գդալ փոշին լցրեք փոքրիկ ամանի մեջ։ Յուրաքանչյուր գնդիկը գլորեք փոշու մեջ։
5. Մատուցելուց առաջ 30 րոպե սառնարանում պահել։

3. Կծու գոջի հատապտուղներով լոլիկի ապուր

Բաղադրիչներ՝

• 2 բաժակ չորացրած գոջի հատապտուղներ
• 3 բաժակ ջուր
• 2 մեծ սոխ, խորանարդիկներով կտրատած
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 28 ունցիա տարողությամբ ամբողջական լոլիկի պահածո
• 1.5 թեյի գդալ աղացած չաման
• 1 թեյի գդալ մանրացված կարմիր պղպեղի փաթիլներ
• 1 թեյի գդալ աղացած համեմի սերմ
• 2 ճաշի գդալ բանջարեղենային արգանակի փոշի կամ մածուկ

Հրահանգներ՝

1. Գոջի հատապտուղները մոտ 10 րոպե թրջեք ջրի մեջ։
2. Մինչդեռ, տապակեք յուղը և սոխը կաթսայի մեջ։
3. Խառնեք լոլիկը և համեմունքները։ Ջերմացրեք երկու րոպե։
4. Ջուրը և հատապտուղները տեղափոխեք կաթսայի մեջ։ Ավելացնել արգանակի փոշին։
5. Եփեք 10 րոպե։
6. Օգտագործեք բլենդեր՝ ապուրը պյուրեացնելու համար։
7. Ապուրը բաժանեք ամանների մեջ և մատուցեք։

4. Գոջի հատապտուղներով չորացրած մրգերի աղցան 

Պարզ կանաչ աղցանը զարդարեք կինոայի մի գդալով և մի քիչ չիրով։ Այս բաղադրատոմսը նախատեսված է երկու մարդու համար։

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ մանրացված կանաչի
• 3/4 բաժակ չորացրած կինոա
• 1/2 բաժակ պատրաստի ձեթ և քացախ աղցանի սոուս
• 3 կանաչ սոխ, սպիտակ և կանաչ մասեր
• 1 փոքր կտրատած լոլիկ
• 1/4 բաժակ չորացրած գոջի հատապտուղներ
• 1/4 բաժակ բոված պեպիտա
• 1/4 բաժակ չոր տապակած էդամամե

Հրահանգներ՝

1. Կինոան եփեք փաթեթի վրա նշված հրահանգների համաձայն։ Թողեք մի փոքր սառչի։
2. Կտրատեք լոլիկը և կանաչ սոխը։
3. Կանաչեղենը բաժանեք երկու ափսեների մեջ։
4. Լոլիկներն ու սոխը ցանեք կանաչիների վրա։
5. Յուրաքանչյուր ափսեի վրա լցրեք մեծ գդալ կինոա։
6. Քինոայի և կանաչեղենի վրա ցանեք աղցանի սոուս։
7. Աղցանների վրա ցանեք չորացրած հատապտուղներ, պեպիտաս և էդամամե։

5. Չորացրած մրգերի գրանոլա

Բաղադրիչներ՝

• 2 բաժակ փաթաթված վարսակի փաթիլներ
• 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ
• 6 ճաշի գդալ թխկու օշարակ
• 1/2 բաժակ չքաղցրացված կոկոսի փաթիլներ
• 2/3 բաժակ կտրատած պիստակ
• 1 ճաշի գդալ դարչին
• 1 թեյի գդալ աղ
• 2/3 բաժակ չորացրած գոջի հատապտուղներ

Հրահանգներ՝

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 350 աստիճան Ֆարենհայտ։
2. Վարսակի փաթիլները դրեք մեծ ամանի մեջ։
3. Ջեռոցի վրա տաքացրեք յուղը, օշարակը, կոկոսը, պիստակը, դարչինը և աղը, մինչև լավ խառնվեն։
4. Շաքարի խառնուրդը լցրեք վարսակի վրա։ Լավ խառնեք, որպեսզի միատարր զանգված ստացվի։
5. Վարսակի խառնուրդը հավասարաչափ տարածեք թխման թերթիկի վրա։
6. Թխեք նախապես տաքացրած ջեռոցում 45 րոպե։ Թխելու ընթացքում մեկ կամ երկու անգամ խառնեք։
7. Մածունի վրա ցանեք գրանոլա և վայելեք։ 

6. Սննդային գոջիի հյութով սմութի

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ գոջի հատապտղի հյութ
• 1 բաժակ սառեցված հատապտուղներ, օրինակ՝ հապալաս կամ ազնվամորի
• 1/4 բաժակ չքաղցրացված կոկոսի փաթիլներ
• 1/8 բաժակ չորացրած գոջի հատապտուղներ

Հրահանգներ՝

1. Բոլոր բաղադրիչները ավելացրեք բլենդերի մեջ։
2. Խառնուրդը պյուրեացրեք մինչև միատարր զանգված ստանալը։
3. Սմուզին լցրեք բաժակի մեջ և վայելեք։

7. Համեղ չորացրած մրգերի կոկտեյլ

Բաղադրիչներ՝

• 1 3/4 բաժակ ջուր և 1/4 բաժակ չոր կաթի փոշի կամ 2 բաժակ կաթ
• 2 սառեցված բանան, կտրատած մեծ կտորների
• 1/4 բաժակ չորացրած գոջի հատապտուղներ, գումարած լրացուցիչ՝ զարդարման համար
• 2 ճաշի գդալ կակաո հատիկներ, գումարած լրացուցիչ՝ զարդարման համար
• 1 ճաշի գդալ չիա սերմեր
• 1 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք
• 1/4 թեյի գդալ աղ

Հրահանգներ՝

1. Բոլոր բաղադրիչները դրեք բլենդերի մեջ և խառնեք մինչև միատարր զանգված ստանալը։
2. Լցրեք կոկտեյլը երկու բաժակների մեջ։
3. Մատուցելուց առաջ զարդարեք լրացուցիչ հատապտուղներով և նեխուրով։

Հղումներ՝

1. Տոհ ԴՎԿ, Լոու ՋՀՄ, Կիմ ՋԵ։ Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում գայլի հատապտուղի սպառմամբ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Eur J Nutr. 2022 ապրիլի; 61 (3): 1177-1186. 
2. Լյու Հ., Ցույ Բ., Չժան Զ. Lycium barbarum-ի պտուղներից ստացված կենսաակտիվ միացությունների կողմից գլիկոմետաբոլիզմի կարգավորման մեխանիզմը. Վերանայում։ Սննդի հետազոտությունների միջազգային ամսագիր։ 2022 սեպտեմբեր; 159:111408։
3. Մա ԶՖ, Չժան Հ, Թեհ Ս և այլք։ Գոջի հատապտուղները որպես պոտենցիալ բնական հակաօքսիդանտ դեղամիջոց. դրանց գործողության մոլեկուլային մեխանիզմների ուսումնասիրություն։ Oxid Med Cell Longev. 2019 հունվարի 9; 2019: 2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN և այլն: Առողջ սննդակարգի սրտանոթային պաշտպանիչ ազդեցությունների բարելավումը գայլի հատապտղի (Lycium barbarum) միջոցով. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում: Am J Clin Nutr. 2021 հուլիսի 1; 114 (1): 80-89:
5. Մասչի Ա, Կարրադորի Ս, Կասադեի ՄԱ։ Lycium barbarum-ի պոլիսախարիդներ. Էքստրակցիա, մաքրում, կառուցվածքային բնութագրում և հիպոգլիկեմիկ և հիպոլիպիդեմիկ ազդեցությունների վերաբերյալ ապացույցներ։ Վերանայում։ Սննդի քիմիա։ 2018 հուլիսի 15; 254: 377-389։ 
6. Լի Շ, Հոլթ ՌՌ, Քին ՍԼ, Մորս ԼՍ, Յու Գ, Հաքման ՌՄ։ Գոջի հատապտղի ընդունումը մեծացնում է դեղին բծի գունանյութի օպտիկական խտությունը առողջ մեծահասակների մոտ. պատահականացված փորձնական փորձարկում: Սննդարար նյութեր։ 2021 դեկտեմբերի 9;13(12):4409։
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y և այլն: Lycium Barbarum. Ավանդական չինական խոտաբույս և խոստումնալից ծերացման դեմ միջոց։ Ծերացման Դիսկ. 2017 դեկտեմբերի 1;8(6):778-791։
8. Ամագասե Հ, Սան Բ, Նենս ԴՄ։ Ստանդարտացված Lycium barbarum մրգահյութի իմունոմոդուլյատոր ազդեցությունները չինացի տարեց առողջ մարդկանց մոտ։ J Med Food. 2009 հոկտեմբեր;12(5):1159-65։