՝ Էրիկ Մադրիդի բժշկական տնօրենի կողմից
Կան բաներ, որոնք մենք կարող ենք անել ամեն օր՝ մեր առողջությունը բարելավելու և մեզ ավելի «հիվանդություններին դիմացկուն» տարբերակ ստեղծելու համար։ Թեև մարդը կարող է գենետիկորեն նախատրամադրվածություն ունենալ որևէ հիվանդության նկատմամբ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ ապրելակերպը, սննդակարգը և լավատեսական մտքերը կարող են անջատել հիվանդություն առաջացնող գեները՝ միաժամանակ միացնելով հիվանդությունները կանխող գեները։ Հակառակն էլ ճիշտ է։ Մեր գեները մեր ճակատագիրը չեն։
Շատ դեպքերում, իմ սերտ հսկողության ներքո, իմ հիվանդները կարողացել են նվազեցնել կամ վերացնել արյան ճնշումը, շաքարախտը և ցավազրկող դեղամիջոցները, երբ սկսել են կենտրոնանալ բարեկեցության վրա։ Հիշե՛ք, որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, ուստի երբեք մի դադարեցրեք կամ մի՛ փոփոխեք դեղատոմսով դեղորայքի ընդունումը՝ առանց նախապես ձեր անձնական բժշկի հետ խորհրդակցելու։
Ուշադիր կարդացեք այս ցանկը և կիսվեք տեղեկատվությամբ ընկերների և ընտանիքի հետ, որպեսզի նրանք նույնպես կարողանան օգտվել դրանից։
Սննդի կանոններ գրքի հեղինակ Մայքլ Փոլանը խորհուրդ է տալիս. «Կերեք սնունդ, որը մահանում է»։ Թեև թարմ մրգերն ու բանջարեղենը կարող են մի փոքր ավելի թանկ լինել, դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում կխնայեն ձեզ գումար, քանի որ կնվազեցնեն քաղցկեղի, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Օրական ուտեք առնվազն մեկ գազար, մեկ բանան, մեկ խնձոր/նարինջ և մի բուռ խաղող կամ բալ։ Ամեն օր ուտեք լոբի ՝ ընտրեք պինտո լոբի, գարբանզո սև լոբի կամ կարմիր լոբի։ Ամեն օր օգտագործեք կանաչեղեն աղցանի տեսքով, բայց սահմանափակեք աղցանի սոուսը (ամենալավըձեթն ու քացախն է ): Այս մթերքները նաև կնվազեցնեն արյան բարձր ճնշումը։ Ոմանց համար հում սնունդ ծամելը կարող է մարտահրավեր լինել։ Եթե դա ձեզ համար մտահոգիչ է, դիտարկեք կանաչ փոշու ըմպելիքը։
Օրական օգտագործեք մի բուռ ընկույզ ։ Այնպիսի ընկույզներ, ինչպիսիք են կեշյու, նուշև ընկույզ , օգնում են վերահսկել ախորժակը և պաշտպանել ուղեղն ու սիրտը։ 2016 թվականին անցկացված լայնածավալ ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ ընկույզի ավելի մեծ օգտագործումը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և թոքերի վարակներից, շաքարախտից և շատ այլ վարակներից մահանալու ռիսկը։
Ծանոթացեք նաև EWG-ի՝ շրջակա միջավայրի աշխատանքային խմբի կողմից տրամադրված «Մաքուր 15 և կեղտոտ տասնյակ» ցանկին։
Այս ոչ առևտրային խումբը իր «Կեղտոտ տասնյակ» ցանկում նշել է հետևյալ ապրանքները, որոնք պարունակում են թունաքիմիկատների մնացորդների բարձր մակարդակ: Հնարավորության դեպքում այս սննդամթերքները պետք է գնել որպես օրգանական։
Խումբը նաև նույնականացրեց «Մաքուր 15» սննդամթերքները, որոնք պարունակում են ամենաքիչ թունաքիմիկատների մնացորդները։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք գնել ոչ օրգանական տարբերակը և չանհանգստանալ թունաքիմիկատների ազդեցության մասին։
Առավել առողջարար սննդամթերքները թվարկված են #1 խորհուրդում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գնում եք փաթեթավորված կամ պահածոյացված սնունդ, պետք է կարդաք պիտակը: Մի՛ ենթադրեք, որ քանի որ այնտեղ նշված է «առողջարար», «բոլորովին բնական» կամ «ճարպազուրկ», ապա այն լավ է ձեզ համար։ Խուսափեք այնպիսի սննդամթերքներից, որոնք պարունակում են դժվար արտասանվող քիմիական նյութեր։
Ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափին։ Որոշ սննդամթերքներ կարող են պարունակել 100 կալորիա մեկ բաժնում, սակայն դուք կարող եք ուտել 4 բաժին կամ 400 կալորիա։
Մի՛ ուտեք սպիտակ հաց, սպիտակ շաքար կամ սպիտակ ալյուրից պատրաստված սննդամթերք պարբերաբար։ Սրանք բոլորը մշակվում, սպիտակեցվում և «հարստացվում» են նվազագույն սննդարար նյութերով։ Եթե իսկապես հաց եք ուզում, կերեք ամբողջական աղացած ցորենի հաց։
Նաև խուսափեք սպիտակ մակարոնեղենից։ Դուք պետք է օգտագործեք շագանակագույն ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն կամ բանջարեղենային մակարոնեղեն, որն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և կանխում է արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացումը։ Երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, օրգանիզմը արտազատում է ավելորդ ինսուլին, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը։
Եթե դուք շաքարախտ ունեք, հացը և մակարոնեղենը պետք է շատ հազվադեպ օգտագործել, եթե ընդհանրապես օգտագործեք։ Եթե խուսափեք այս սննդամթերքներից, զգալիորեն կնվազեցնեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Զգուշացե՛ք, եթե դուք ինսուլին եք ընդունում կամ շաքարախտի դեմ դեղամիջոցներ եք ընդունում, ձեր շաքարը կարող է շատ ցածր լինել։
«Սննդի կանոններ» գրքում Մայքլ Փոլանը նշում է. «Միաոտ սնունդը, օրինակ՝ բույսերը և բանջարեղենը, ավելի շատ ուտեք, քան երկու ոտքով սնունդը (հավ/հնդկահավ) և ավելի շատ, քան չորս ոտքով սնունդը (կովեր, խոզեր)»։ Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կարմիր միսը կարող է մեծացնել ստամոքսի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք սիրում եք լավ սթեյք կամ բուրգեր, հորմոններից զերծ, խոտով կերակրված տավարի միսն ավելի լավ այլընտրանք է և, հավանաբար, նվազեցնում է քաղցկեղի հավանական ռիսկը: Ավելացրեք թռչնամսի կամ հնդկահավի օգտագործումը։
Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ուտեք ձուկ (առանց ազդրերի), քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանց մոտ, ովքեր դա անում են, մահացու սրտի առիթմիաների (անկանոն սրտի բաբախյուն) դեպքերը 52%-ով նվազում են։ Այլընտրանքորեն, օմեգա-3 ձկան յուղը լավ հավելում է։
Մեկ 12 ունցիա (330 մլ) տարողությամբ տուփը պարունակում է 7-10 թեյի գդալ (32-50 գրամ) շաքար և մոտ 100-150 կալորիա։ 946 մլ (32 ունցիա) գազավորված ըմպելիքը պարունակում է մինչև 400 կալորիա և 18-30 (90-150 գրամ) թեյի գդալ շաքար։
Կալորիականություն չունեցող գազավորված ըմպելիքները (օրինակ՝ Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), որոնք պարունակում են ասպարտամ (NutraSweet), մեծացնում են ախորժակը և, ի վերջո, հանգեցնում քաշի ավելացման։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սա մեծացնում է քաշի ավելացման, արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
Զգույշ եղեք էներգետիկ ըմպելիքների հետ (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), քանի որ կոֆեինի մակարդակը կարող է վտանգավոր լինել, հատկապես երեխաների համար։
Լուծում. Խմեք ֆիլտրացված ջուր, բնական համեմունքներով գազավորված ջուր, բուսական թեյ, անշաքար սառը թեյ և կոմբուչա թեյ: (Կոմբուչան անվանակոչվել է մոտ 415 թվականին Կոմբու անունով կորեացի բժշկի անունով, որը հիվանդ ճապոնացի կայսրին բուժել է խմորված թեյով կամ չայով):
HFCS -ը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և օգտագործվում է հազարավոր սննդամթերքներ, այդ թվում՝ գազավորված ըմպելիքներ և հացաբուլկեղեն քաղցրացնելու համար։
Բացի այդ, խուսափեք տրանս ճարպեր պարունակող ցանկացած բանից (պիտակի վրա նշված է հիդրոգենացված յուղեր կամ մասամբ հիդրոգենացված յուղեր): Տրանսճարպերը վնասում են ձեր զարկերակները՝ հանգեցնելով զարկերակների խցանման և սրտի կաթվածի։
Եթե անհրաժեշտ է քաղցրացնել սնունդը, օգտագործեք հում շաքարեղեգ կամ ստևիա։ Խուսափեք այլ արհեստական քաղցրացուցիչներից։
Խուսափեք արագ սննդի ռեստորաններից։ Որքան շատ եք տանը պատրաստում ձեր սնունդը, այնքան ավելի առողջարար կլինի ձեր սնունդը և, ի վերջո, դուք ինքներդ կլինեք առողջ։
Կոկոսի յուղը իդեալական է բարձր ջերմաստիճաններում եփելու համար և ավելի առողջարար է, քան կանոլայի յուղը։ Թեթև քնջութի յուղը նույնպես ընդունելի է բարձր ջերմաստիճաններում և ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ:
Ձիթապտղի յուղը (մաքուր և կուսական) լավ այլընտրանքներ են, բայց ձիթապտղի յուղով եփեք միայն ցածր և միջին ջերմաստիճաններում։
Խոհարարության ժամանակ խուսափեք բուսական յուղի կամ խոզի մսի օգտագործումից, քանի որ դրանք վնասակար են առողջության համար։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շագանակագեղձի և կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը մեծանում է նրանց մոտ, ովքեր սպառում են կաթնամթերքի առավելագույն քանակություն։ Եթե պարտադիր է կովի կաթ ունենալ, խմեք միայն օրգանական։ Եթե դուք լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք, խմեք լակտոզայից զերծ կաթ։
Կովի կաթը նախատեսված է ձագերի համար և օգնում է նրանց դառնալ մեծ կովեր։ Փքվածությունը, քրոնիկ լուծը, ասթման, սեզոնային ալերգիաները և քթից արտահոսքը կարող են վատթարանալ կանոնավոր (շաբաթական 2 անգամ) օգտագործման դեպքում։ Առնվազն 2 շաբաթով բացառեք այն ձեր սննդակարգից՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ձեր ախտանիշները, եթե առկա են, կբարելավվեն։
Այլընտրանքներ՞ Նշի կաթ, գետնանուշի կաթ, բրնձի կաթ կամ սոյայի կաթ
Այնուամենայնիվ, թույլատրելի է նաև օրական մինչև 1-6 բաժակ սուրճ խմել, եթե դա հանդուրժելի է։ Կանաչ թեյը օգնում է այրել ճարպը, իջեցնել արյան ճնշումը և կանխարգելել քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները և կաթվածները։ Խմեք 1-3 բաժակ/օր։
Եթե սուրճ եք խմում, խուսափեք շաքար և սերուցք ավելացնելուց։ Սև սուրճը զրո կալորիա ունի։ Սուրճը, կարծես, բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունի, այդ թվում՝ նվազեցնում է շաքարախտի, քաղցկեղի և Ալցհայմերի հիվանդության առաջացման ռիսկը։
Տղամարդիկ պետք է սահմանափակվեն օրական 2 բաժակով, իսկ կանայք՝ օրական 1 բաժակով։
Այս չափից ավելի խմելը մեծացնում է լյարդի հիվանդության, շաքարախտի և կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը կանանց մոտ։ Եթե չես խմում, մի՛ սկսիր։ Նրանք, ովքեր պարբերաբար խմում են, պետք է ընդունեն N-ացետիլցիստեին (NAC) և կաթնափուշ ՝ լյարդը վնասումից պաշտպանելու համար։
Նրանք, ովքեր միջինում քնում են 6-7 ժամից պակաս, օրական ուտում են ավելի քան 200 լրացուցիչ կալորիա, ինչը մեծացնում է ավելորդ քաշի և/կամ ճարպակալման ռիսկը։
Լավ չե՞ս քնում։ Հարցրեք քնի ապնոէի գնահատման մասին:
Մելատոնին պետք է ընդունել նաև, եթե դուք քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, սկսելով առնվազն 3 մգ-ից, անհրաժեշտության դեպքում ամեն գիշեր ավելացնելով մինչև 20 մգ: Թողեք մինչև 2 շաբաթ, որպեսզի այն սկսի գործել։ Ոմանց համար դա կարող է ավելի շուտ աշխատել։
Շաբաթական 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք, որոնց մի մասը պետք է լինի դրսում, որտեղ կա մաքուր օդ։
Փորձեք ամեն օր 15-30 րոպե անցկացնել դրսում, ձեռքերը, ոտքերը և դեմքը արևի տակ պահելով։ Սա կօգնի արտադրել վիտամին D: Կարդացեք ավելին վիտամին D-ի առողջական օգուտների մասին
Բացի այդ, մարզումների ժամանակ օգտագործեք հետևման տեխնոլոգիաներ, ինչպիսիք են Fitbit-ի, Apple Watch-ի, MyFitnessPal հավելվածը և այլն: Կանոնավոր վարժությունները նպաստում են երջանկության զգացողության բարձրացմանը և բարելավում են սրտի և ուղեղի ընդհանուր առողջությունը։ Ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են կանխել դեմենցիան և ուղեղում ստեղծում են նոր նյարդային կապեր։
Զայրույթն ու ատելությունը մեծացնում են սրտի կաթվածի, ինսուլտի, վարակների, պարանոցի/մեջքի ցավի, դժբախտության և, ի վերջո, վաղաժամ մահվան ռիսկը։ Զայրույթը պահելը բացասաբար կանդրադառնա ձեր ընդհանուր առողջության վրա։
Նշում. Հավելումները երբեք չպետք է փոխարինեն առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին։
Ընդհանուր հավելումներ, որոնք պետք է ընդունվեն մեծամասնության կողմից։
Հղումներ:
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
