Կարո՞ղ են վիտամինները ձեզ հոգնածություն պատճառել։

Հիմնական եզրակացություններ

• Որոշ վիտամիններ և հավելումներ կարող են նպաստել հոգնածությանը. Որոշ դեպքերում բաղադրիչները, ժամանակը կամ քանակը կարող են ազդել էներգիայի մակարդակի վրա։
• Որոշակի սննդանյութերի չափից շատ ընդունումը կարող է լինել գործոն. մելատոնինի, մագնեզիումի կամ որոշ բուսական բաղադրիչների մեծ քանակությունները հաճախ քննարկվում են քնկոտության հետ կապված։
• Ժամկետը կարող է ազդել հավելումների ազդեցության վրա. Որոշ ապրանքներ ավելի հարմար են երեկոյան օգտագործման համար, մինչդեռ մյուսները սովորաբար ընդունվում են օրվա սկզբում։
• Պետք է հաշվի առնել փոխազդեցությունները և համակցությունները. Հավելումների խառնումը կամ դրանց դեղորայքի հետ միաժամանակ ընդունումը կարող է ազդել դրանց օրգանիզմում ազդեցության վրա։
• Մշտական հոգնածությունը կարող է ունենալ այլ պատճառներ. շարունակական ցածր էներգիան կամ չափազանց հոգնածությունը պետք է գնահատվի առողջապահության մասնագետի կողմից։

Հարցում անցկացրեք այսօրվա ցանկացած մեծահասակի հետ, և «Հոգնած ե՞ք» հարցի պատասխանը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի հստակ «այո»։ Անկախ նրանից՝ դա ֆիզիկական, մտավոր, թե հուզական հոգնածություն է, դա այն բաներից մեկն է, որի հետ ժամանակակից մարդիկ կարող են առնչվել։ Մենք բոլորս մի փոքր հոգնել ենք լուրերից, առօրյա հոգսերից և կյանքի մարտահրավերներից։ Բնական է հոգնել զբաղված օրերից, սթրեսից և քնի պակասից, և կարող են լինել անթիվ բաներ, որոնք սպառում են ձեր էներգիան։ Բայց հավելումները չպետք է լինեն դրանցից մեկը։

Հավելումները, ըստ մտադրության և մտադրության, պետք է աշխատեն։ Անկախ նրանից՝ դուք դրանք անմիջապես կզգաք, թե ոչ, սննդային հավելումների օգուտներն են գլխավորը։ Դուք կարող եք ամեն օր ընդունել մուլտիվիտամին կամ մի քանի առանձին վիտամիններ կամ հանքանյութեր՝ ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար։ Կամ գուցե դուք ունեք մի պահարան լի բոլոր թրենդային խոտաբույսերով, որոնք գովազդվում են ձեր սոցիալական ցանցերի էջում՝ օպտիմալ առողջության համար։* Որքան շատ, այնքան շատ, այնպես չէ՞։

Ոչ միշտ։

Երբ ձեր հավելումը երազանք չէ

Առկա տարբերակների առատության շնորհիվ, հեշտ է մոտենալ լրացուցիչ սննդի բաժանմունքին, ինչպես «կարող ես ուտել» բուֆետին։ Մի քիչ սրանից, մի քիչ էլ դրանից։ Կամ գուցե մի ամբողջ ափսե և մի քանի լրացուցիչ բաժիններ։ Բայց ի՞նչ անել, եթե հավելումների ընդունման ճաշարանի ոճով մոտեցումը չեղյալ է հայտարարում դրանց պարգևատրումը։

Հավելումները, որպես կանոն, վերջին բանն են, որի մասին մենք մտածում ենք, երբ ինչ-որ բան մեզ համար անհարմար է թվում։ Թեև որոշ հազվագյուտ դեպքերում անհատները կարող են ուժեղ արձագանքել որոշակի բաղադրիչների կամ բանաձևերի, մեծ մասամբ մարմնի կողմից առաջացող ցանկացած բողոք շատ ավելի աննշան է։ Հնարավոր, բայց քիչ քննարկվող արձագանքներից մեկը քնկոտությունն է։

Ժամը 15:00-ի քնկոտությունը մեծահասակների համար ծանոթ փորձառություն է և մեր ցիրկադային նյութափոխանակության բնական հետևանք։ Բայց անընդմեջ հորանջները նորմալ չեն։ Եթե ձեր սննդակարգը բազմակողմանի է, ձեր օրը ներառում է որոշակի ակտիվություն, և ձեր ընդհանուր առողջությունը լավ է, բայց կեսօրվա անկումը սկսվում է նախաճաշից հետո, վերջերս ստուգե՞լ եք ձեր հավելումների քանակը։

Կարո՞ղ են վիտամինները ձեզ հոգնեցնել։

Այն, որ հավելումները կարող են իսկապես հոգնածություն առաջացնել, այդքան էլ հայտնի չէ։ Եվ ոչ միայն նրանք, որոնք հայտնի են քնելուն նպաստելով։ Մենք գիտենք, որ B վիտամինները կարևոր դեր են խաղում ամենօրյա էներգիայի արտադրության և նյարդային համակարգի գործունեության մեջ, երկաթը անբաժանելի է թթվածնի մատակարարման համար, կալցիումը օգնում է մեր մկաններին աշխատել, իսկ վիտամին D-ն ակտիվ մտքի կենտրոնն է։* Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող է այս ամենօրյա անհրաժեշտ մթերքների ընդունումը հակառակ ազդեցություն ունենալ։

Գիտնականները դա անվանում են հորմեսիս, բայց այն հաճախ անվանում են «Ոսկեգույնի» սկզբունք. թե՛ չափազանց քիչը, թե՛ չափազանց շատը կարող են վնասակար լինել։ Կա «հենց ճիշտ» գոտի, որտեղ հավելումները կարող են ապահովել օպտիմալ առողջություն՝ մի կողմից խուսափելով «անհանգստանալու կարիք չկա» զգացումից, իսկ մյուս կողմից՝ օրգանիզմը չափազանց բարձր դեղաչափերով ծանրաբեռնելուց։ Երկու ծայրահեղություններից էլ կարող են ախտանիշներ լինել՝ սկսած թեթև մարսողական խանգարումից մինչև օրվա ընթացքում հոգնածություն։ Անկախ դրանից, վատ զգալը, հավանաբար, այն չէ, ինչ դուք ձգտում եք, երբ հավելում եք ընդունում։

Մի՛ քնեք հավելումների ախտանիշների ժամանակ

Շատ դեպքերում, մի փոքր թուլություն զգալը չի նշանակում անդառնալի վնաս, բայց այլ դեպքերում չպետք է անտեսել ամբողջ օրը քնելու ցանկությունը։ Հոգնածության հետևում կանգնած որոշ տարածված, բայց թաքնված խնդիրներից են հորմոնալ անհավասարակշռությունը, աուտոիմունային անտագոնիզմը, շրջակա միջավայրի ալերգիաները և սննդային զգայունությունը։ Կամ դա կարող է պայմանավորված լինել հիմնարար պատճառով, ինչպիսին է բավարար քանակությամբ կալորիաների կամ հեղուկների չօգտագործումը, կամ սննդակարգի սահմանափակումները, որոնք խուսափում են մսից, էներգիա հաղորդող ածխաջրերից կամ ճարպերից։

Եթե այս հիմնական կասկածները բացառելուց հետո դուք դեռ քնած եք, գուցե ժամանակն է ուշադրություն դարձնել ձեր լրացուցիչ փաստերին։ Ժամանակակից կյանքի եռուզեռի մեջ հեշտ է պատահականորեն ինչ-որ բան ավելացնել կամ հանել սննդակարգից։ Այնուհետև, երբ նոր ախտանիշ է ի հայտ գալիս, դուք կարող եք մոռանալ այդ աննշան փոփոխությունների մասին՝ առնվազն կասկածելով, որ դրա պատճառը կարող է լինել նոր հավելանյութի մեկ կամ երկու պարկուճ։ Կամ գուցե տարիներ շարունակ նույն հավելումների ռեժիմն եք ընդունել, բայց ձեր սննդակարգը հանկարծակի կամ դանդաղորեն այլ ընթացք է ստացել։

Ձեր առօրյան կարող է խաթարվել բազմաթիվ գործոններով, սակայն կան մի քանի նշանակալի պատճառներ, որոնցով հավելումները կարող են դրանցից մեկը լինել։ Եթե օրական դեղաչափը ընդունելուց հետո թվում է, թե մշուշոտության և հոգնածության հստակ և կանխատեսելի օրինաչափություն կա, վերլուծեք ձեր ռեժիմը՝ հաշվի առնելով հետևյալ հնարավոր պատճառները.

1. Չափից շատ բաղադրիչներ

Որոշ վիտամինների օգտագործումը դժվար է չափազանցնել, բայց ցանկն ավելի փոքր է, քան կարող եք պատկերացնել։ Ընդհանուր առմամբ ճիշտ է, որ մարմինը ավելորդ ջրում լուծվող վիտամինները դուրս է մղում անհրաժեշտ քանակությամբ օգտագործելուց հետո, բայց նույնիսկ այս ասացվածքը միշտ չէ, որ ճիշտ է։ Հնարավոր է նաև ավելացնել հանքանյութերի, ինչպիսիք են կալցիումը և սելենը, ինչպես նաև ճարպում լուծվող սննդանյութերի, ինչպիսիք են A և E վիտամինները, ընդունումը։

Հացահատիկայինների, հացաբուլկեղենի, ոչ կաթնային կաթի և այլ մթերքների հարստացումը B վիտամիններով, D վիտամինով և երկաթով կարող է դժվարացնել հետևելը, թե երբ եք գերազանցում ձեր անհրաժեշտ չափաբաժինները։ Հեշտ է նաև անգիտակցաբար կրկնապատկել ձեր օրական մուլտիվիտամինների քանակը՝ ավելացնելով սպիտակուցային փոշիներ, սպորտային ըմպելիքներ և այլ ֆունկցիոնալ սնունդ։

2. Փոխազդող բաղադրիչներ

Հաշվի առնելով առկա ապրանքների լայն տեսականին և հետ նայելով սպառողների՝ երիտասարդների և տարեցների կողմից տասնամյակների օգտագործմանը՝ սննդային հավելումների ընդհանուր անվտանգության պրոֆիլը տպավորիչ է։ Քանի որ հավելումների համար պարտադիր չէ ապացուցել իրենց անվտանգությունը նախքան շուկա դուրս գալը, արդյունաբերությունը մեծապես պատասխանատու է համարվում այնպիսի արտադրանք արտադրելու համար, որը օգնում է, այլ ոչ թե վնասում։ Բայց դա չի նշանակում, որ բոլոր հավելումները մեծ, երջանիկ ընտանիք են, որը միշտ լավ է համակեցության մեջ է։

Քանի որ օրգանիզմը հավելումների մեջ առկա որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր ավելի անմիջականորեն է նյութափոխանակում, քան սննդի մեջ, մեկուսացված սննդանյութերը կարող են մրցակցել կլանման համար կամ փոխազդել այնպես, որ խաթարեն այլ բաղադրիչների օգտագործումը։ Այլ դեպքերում, սննդանյութերը միմյանց կարիք ունեն՝ էներգիա արտադրելու կամ նեյրոհաղորդիչներ արտադրելու միջոցով ձեր միտքը լիցքավորելու համար։ Մեկը կամ մյուսը բաց թողնելը կարող է նշանակել, որ ստիպված կլինեք սովորականից ավելի հաճախ սեղմել հետաձգման կոճակը։

Կալցիումը և ցինկը ինտերֆերենցիայի հայտնի օրինակներ են։ Կալցիումի կարիք ունենալը հեշտ է մի քանի տարբեր հավելումների և հարստացված սննդամթերքների միջոցով, բայց մոռացեք ցինկի մասին, ինչը հնարավոր է խոչընդոտի ցինկի կողմից տրամադրվող էներգիան։ Ֆոլատի և B12-ի բարդ փոխազդեցությունը բջջային մեխանիզմում հնարավորություն է տալիս, որ B12-ի անբավարարությունը կարող է չհայտնաբերվել, երբ ֆոլատը սպառվում է առատությամբ: Ֆոլատի և B12-ի ճիշտ հավասարակշռությունը կարևոր է միտքն ու մկանները սրված պահելու համար։

3. Բաղադրիչների բացակայություն

Չնայած հանրային առողջապահության մասնագետները կազմել են վիտամինների և հանքանյութերի կոնկրետ ցանկ, որոնք մեզ անհրաժեշտ են ամեն օր առողջ մնալու համար, դա չի նշանակում, որ հավելումները անհրաժեշտ են բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները բավարարելու համար։ Տարբեր պատճառներով, ապրանքանիշը կարող է որոշել իր արտադրանքի մեջ բաց թողնել մեկ կամ երկու սննդարար նյութ, որոնք կարող են պարունակվել մեկ այլ ապրանքանիշի նմանատիպ բանաձևում։

Իդեալականում մեր սննդակարգը բավարար քանակությամբ է ապահովում մեր անհրաժեշտ սննդանյութերով, ուստի որոշ բանաձևեր պատրաստողներ մինիմալիստական մոտեցում են ցուցաբերում այնպիսի հավելումներ պատրաստելու հարցում, որոնք լրացնում են բացթողումները և ուղղված են ամենատարածված անբավարարություններին։  Այլ դեպքերում, ապրանքները պատրաստվում են որոշակի մասնագիտացված հաճախորդին թիրախավորելու համար։ Տղամարդկանց համար նախատեսված մուլտիվիտամինները հաճախ չեն պարունակում, օրինակ, երկաթ (քանի որ տղամարդիկ շատ ավելի քիչ քանակությամբ են կարիք ունենում): Յոդի բացթողումը անսովոր չէ, քանի որ չափից շատ ընդունելը ռիսկային է, և զգոն սպառողները կարող են այս միկրոհանքանյութի բավարար քանակություն գտնել ծովամթերքի և յոդացված աղի մեջ։

Տեսականորեն այս որոշումները հիմնավորված են, բայց ճշմարտությունն այն է, որ սննդի սննդարար որակը հաճախ ավելի ցածր է, քան ենթադրվում էր։ Եթե դուք նման եք շատերի, հավանական է, որ սննդից այնքան սննդարար նյութեր չեք ստանում, որքան կարծում եք։ Չնայած մագնեզիումը պարունակվում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, այս նյութափոխանակության հանքանյութի անբավարարության մասին ավելի ու ավելի շատ են խոսում։

4. Հանելուկային բաղադրիչներ

Որոշ բաղադրիչներ, նույնիսկ անհրաժեշտ սննդարար նյութեր, կարող են տարբեր ազդեցություններ ունենալ տարբեր անհատների վրա կամ տարբեր ժամանակներում (հիշո՞ւմ եք այդ ցիրկադային ռիթմը): Վիտամին B6-ը, որպես վառ օրինակ, համարվում է և՛ էներգիա հաղորդող, և՛ առողջ քնի կարևորագույն մաս։ Դա նշանակում է, որ դուք կգտնեք B6-ը ուղեղը խթանող բանաձևերում և քնի հավելումներում՝ համակցված հայտնի հանգստացնող միջոցների հետ, ինչպիսիք են թեանընը և տրիպտոֆանը:

Ադապտոգեն խոտաբույսերը զարմանալի հայտնագործություն են, որոնք վերջին մեկ-երկու տասնամյակում մեծ ճանաչում են ձեռք բերել հավելումների ոլորտում։ Աշվագանդան, ռոդիոլան, մական և այլն ունեն օրգանիզմը եզակի և բազմազան ձևերով աջակցելու անհավանական ունակություն՝ կախված անհատի կարիքներից։ Հիանալի է, բայց դա նշանակում է, որ աշվագանդան գնահատվում է էներգիան և քունը խթանելու համար։ Քեզ համար ադապտոգեն բաղադրիչը կարող է մի փոքր ավելի շատ զեն էներգիա առաջացնել, քան զինգը։

Լրացումներ ստանալու արթուն միջոց

Հավելումների հետ կապված հոգնածության թեմայի վերաբերյալ հիմնական եզրակացությունն այն է, որ չկան խիստ կանոններ։ Ձեր տարիքը, առողջական վիճակը, սննդակարգը, սթրեսի մակարդակը՝ այնքան շատ գործոններ են ազդում ոչ միայն հոգնածության զգացողության վրա, այլև այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմնի և հավելումների փոխազդեցությունը ազդում այդ ախտանիշների վրա։ Բայց մի թողեք, որ դա ձեզ հուսահատեցնի։ Անկասկած, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել՝ անցանկալի երազանքներից ազատվելու համար։

Նախ, հավելումների ստանդարտ հրաժարումը կիրառելի է բոլոր դեպքերում. խորհրդակցեք ձեր բժշկի, և գուցե նաև գրանցված դիետոլոգի հետ, նախքան հավելումները սկսելը կամ փոխելը: Հավելումների լայն տարածումը կարող է մեզ համոզել, որ դրանք ռուլետկա ոճով ընդունելու մեջ ոչ մի ռիսկ չկա։ Բայց քանի որ շատ լրացուցիչ սննդանյութեր կարևոր դեր են խաղում ձեր առողջության մեջ, նույնքան կարևոր է համոզվել, որ դրանք ճիշտ եք ընդունում։ Միայն որակավորված մասնագետը կարող է գնահատել ձեր կարիքները՝ արյան անալիզների և այլ ախտորոշիչ մեթոդների միջոցով։

Բժշկի հետ խորհրդակցելուց բացի, առաջնայինը սննդակարգի գնահատումն է։ Օգտագործեք սննդային հաշվիչ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր անհրաժեշտ մթերքները հաշվառելու համար։ Սա ոչ միայն զվարճալի ուսումնական վարժություն է, այլև կարող եք զարմանալ՝ պարզելով, որ որոշ էներգետիկ սննդանյութերից շատ ավելի քիչ (կամ ավելի) եք ստանում։ Բացի այդ, դուք կարող եք տպավորություն թողնել ձեր բժշկի կամ շտապօգնության բժշկի վրա, եթե պատրաստ լինեք ձեր սննդակարգի մասին ընդհանուր զեկույցով։

Հաջորդը, գարնանային մաքրություն կատարեք ձեր հավելումների վրա։ Եթե որոշ ժամանակ անգիտակցաբար նույն բուռը կուլ եք տվել, միշտ լավ գաղափար է տարին մեկ կամ երկու տարին մեկ դրանց «արդյունավետության գնահատական» տալը (հատկապես այն պատճառով, որ հավելումների մեծ մասն ունի 2 տարվա պահպանման ժամկետ, և դուք կարող եք ստուգել ժամկետանցության ժամկետները այդ ընթացքում): Օգտագործելով այստեղ սովորածը, ձեր սեփական հետազոտություններից ստացված արդյունքները և ձեր բժշկի առաջարկությունները, պարզեցրեք ձեր դեղաչափը՝ այն դարձնելով այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է և ինչը կօգնի ձեզ ամեն օր լավագույնս զգալ։

Կյանքը կարճ է։ Մի՛ կորցրու օրվա կեսը՝ պայքարելով գլխի շարժման դեմ և վերահսկողություն ձեռք բեր այն բանի նկատմամբ, ինչը քեզ հետ է պահում։ Եթե դուք հավելումներ եք ընդունում, ապա, հավանաբար, հոգ եք տանում ձեր առողջության բարելավման և կյանքից առավելագույնս օգտվելու մասին։ Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր հավելումները աջակից օգնական են, այլ ոչ թե արագության խոչընդոտ այդ ճանապարհորդության ընթացքում։

Հղումներ՝ 

1. Աբոսամակ, NER (2024)։ Վիտամին B6 (պիրիդօքսին): «ՍտատՊերլս» հրատարակչություն։ NCBI գրապահարան։ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/ 
2. Աֆզալի, Ա., Գոլի, Ս., Մորավվեջի, Ա., Բաղերի, Հ., Միրհոսեյնի, Ս., & amp; Էբրահիմի, Հ. (2021). Ցինկի հավելումների ազդեցությունը համայնքի տարեց բնակիչների հոգնածության վրա. զուգահեռ կլինիկական փորձարկում։ Առողջապահական գիտական զեկույցներ, 4(2), հոդված e301։ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8133867/ 
3. Քլիվլենդի կլինիկա։ (2023թ., ապրիլի 17)։ Հնարավո՞ր է չափից շատ վիտամիններ ընդունել։ https://health.clevelandclinic.org/taking-too-many-vitamins
4. Հարվարդի համալսարան Չանի հանրային առողջապահության դպրոց։ (2023թ., մարտ)։ Վիտամիններ և հանքանյութեր։ Սննդի աղբյուրը։ https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamins/
5. Henry, CJ, Nemkov, T., Casás-Selves, M., Bilousova, G., Zaberezhnyy, V., Higa, KC, Serkova, NJ, Hansen, KC, D'Alessandro, A., & AMP; DeGregori, J. (2017). Ֆոլաթթվի անբավարարությունը սննդակարգում և ֆոլաթթվի հավելումները նմանապես խաթարում են նյութափոխանակությունը և խաթարում արյունաստեղծումը։ Հեմատոլոգիա, 102(12), 1985–1994։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883079/ 
6. Մաթսոն, պատգամավոր (2008)։ Հորմեսիսի սահմանումը։ Ծերացման հետազոտությունների ակնարկներ, 7(1), 1–7։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18162444/ 
7. MyFitnessPal. (nd). Բաղադրատոմսերի սննդային հաշվիչ։ https://www.myfitnesspal.com/recipe/calculator
8. Առողջապահության ազգային ինստիտուտների սննդային հավելումների գրասենյակ։ (2021)։ Երկաթ. Տեղեկատվական թերթիկ սպառողների համար։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
9. Առողջապահության ազգային ինստիտուտների սննդային հավելումների գրասենյակ։ (2023)։ Աշվագանդա. Տեղեկատվական թերթիկ առողջապահության մասնագետների համար։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
10. Առողջապահության ազգային ինստիտուտների սննդային հավելումների գրասենյակ։ (2024)։ Սննդանյութերի վերաբերյալ առաջարկություններ և տվյալների բազաներ։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
11. Paluszny, A., & Qiu, S. (2023). Վիտամին B6-ի թունավորությունը՝ առաջացած մուլտիվիտամինների ամենօրյա օգտագործման հետևանքով. դեպքի զեկույց։ Կուրեուս, 15(11), հոդված e48792։ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10720370/ 
12. Vural, Z., Avery, A., Kalogiros, DI, Coneyworth, LJ, & Welham, SJM (2020): Հետքի տարրերի ընդունումը և անբավարարությունը համայնքում և հաստատություններում ապրող տարեց մեծահասակների մոտ. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր, 12(1), հոդված 228։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32294896/