Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սոցիալական ցանցերը դարձել են հայտնի ռեսուրս՝ ձեր ֆիթնես ռեժիմին նոր մարզումներ ավելացնելու համար։ Սակայն, ոչ բոլոր ֆիթնես միտումները, որոնք վիրուսային են դառնում, անպայման արդյունավետ կամ անվտանգ մարզում են։
Հետևաբար, կարևոր է հասկանալ մարզումը և դրա նախատեսված նպատակները, դրական և բացասական կողմերը, ինչպես նաև այն կատարելու եղանակը, նախքան որոշելը, թե արդյոք այն ձեզ համար ճիշտ է, թե ոչ։
Ստորև մենք կազմել ենք 3-2-8 մարզումների ուղեցույց՝ այն ամենով, ինչ դուք պետք է իմանաք այս թրենդային Պիլատեսի մարզումների ծրագրի մասին։
3-2-8 մարզումը, որը հայտնի է նաև որպես 3-2-8 Պիլատեսի մեթոդ, պարզապես առանձին մարզում չէ, այլ ծրագիր, որը համատեղում է Պիլատեսը կամ բարելը, քայլքը և ուժային մարզումները ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։
3-2-8 մարզումների ծրագիրը պատկանում է Մեծ Բրիտանիայում բնակվող պիլատեսի և բարելային մարզումների մարզիչ Նատալի Ռոուզին (@natalieroseuk): Նա հրապարակեց կարճ հոլովակ՝ ակնարկելով իր «ոչ այնքան գաղտնի» մարզումների մեթոդի մասին, որը, ինչպես խոստացել էր, «կթողնի ձեզ զգաք խլված և ուժեղ»։
։TikTok-ի 3-2-8 մարզումների սկզբնական տեսանյութից ի վեր, #328pilates-ը և «3-2-8 Pilates» որոնման հարցումը միլիոնավոր դիտումներ են հավաքել TikTok-ում և ձեռք են բերել նվիրված երկրպագուների բազա, որոնք հրապարակում են իրենց սեփական տեսանյութերը՝ ընդգծելով 3-2-8 մարզումների ենթադրյալ առավելությունները։
3-2-8 մարզումների պլանն այդպես է անվանվել, քանի որ թվերից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է ֆիթնես ծրագրի բաղադրիչներից մեկին հետևյալ կերպ՝
Տեխնիկապես, դուք շաբաթական հինգ մարզում կանեք, ինչպես նաև ամեն օր քայլելու եք։
Եթե դուք կատարում եք ամբողջ մարմնի ուժային մարզումներ, ուժային մարզումները պետք է տևեն 30-ից 45 րոպե։ Ցածր ինտենսիվությամբ պիլատեսի կամ բարեի մարզումները սովորաբար տևում են մոտ մեկ ժամ կամ ավելի։
3-2-8 Պիլատես բարրե ծրագրի ենթադրյալ օգուտներին հասնելու համար դուք պետք է այն կիրառեք առնվազն երեք ամիս։
Հիշե՛ք, որ չնայած բազմազանությունը օգնում է կանխել ֆիթնեսի հետ կապված անհաջողությունները և ձանձրույթը, հետևողականությունը նույնպես կարևոր է։
Նատալի Ռոուզը մշակել է 3-2-8 ֆիթնես ծրագիրը զբաղված անհատների համար, ովքեր ցանկանում են արդյունավետ մարզումների ռեժիմ, որը կամրապնդի և կձևավորի իրենց մարմինը։
Նատալի Ռոուզի խոսքերով՝ եթե դուք հետևեք ծրագրին առնվազն 3 ամիս, ապա կհասնեք նաև այնպիսի օգուտների, ինչպիսիք են բորբոքման նվազումը, դաշտանային ցիկլի ավելի լավ կարգավորումը, լիմֆատիկ ջրահեռացման բարելավումը և քաշի կառավարումը։
Դժբախտաբար, այս պնդումների ճշմարտացիությունը գնահատող որևէ հետազոտություն չի իրականացվել։
Կանոնավոր մարզումները չափազանց օգտակար են ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար։ 3-2-8 մարզումների ծրագիրը ներառում է դիմադրության մարզումներ, ինչպես նաև կարդիո, եթե քայլքի մարզումները բարձրացնեն ձեր սրտի հաճախականությունը մինչև ձեր առավելագույն սրտի հաճախականության առնվազն 67%-ը։
Բացի այդ, եթե ճիշտ հետևեք 3-2-8 մարզական ծրագրին, ամեն շաբաթ բավարար ֆիզիկական վարժություններ կանեք՝ գերազանցելու Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC) մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցները։ Այս ուղեցույցները նշում են, որ մեծահասակները պետք է շաբաթական կուտակեն կամ 150 րոպե միջին ինտենսիվության աէրոբիկ վարժություններ, կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության կարդիո վարժություններ, ինչպես նաև երկու ամբողջական մարմնի դիմադրության մարզում։
Տեսականորեն սա նշանակում է, որ 3-2-8 մարզումների ծրագիրը պետք է օգնի նվազեցնել ապրելակերպի հետ կապված հիվանդությունների առաջացման ռիսկը և խթանել առողջությունը։
Այնուամենայնիվ, հնարավոր չէ ասել, որ բոլորը կնիհարեն 3-2-8 Պիլատեսի մարզումների պլանով։
Քաշի կառավարման օգուտները կախված են ձեր կողմից ընդունված կալորիաների քանակի և ժամանակի ընթացքում այրված կալորիաների քանակի միջև եղած կապից։
Հետևաբար, ձեր սննդակարգը զգալիորեն ազդում է ձեր 3-2-8 մարզումների արդյունքների վրա։
Եթե ձեր նպատակը ձեր քաշը կառավարելն է, գնահատեք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, ապա հետևեք սննդարար, հավասարակշռված սննդակարգի, որը կբավարարի ձեր սննդանյութերի կարիքները՝ միաժամանակ ստեղծելով չափավոր կալորիական դեֆիցիտ։
Շատ հետազոտություններ են հաստատում քայլելու օգուտները։ Չնայած մենք հաճախ ենք լսում օրական 10,000 քայլ անելու նպատակի մասին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գրեթե նույն ֆիզիկական և հոգեկան առողջության օգուտներին կարելի է հասնել օրական մոտ 7,400 քայլելով։
Ըստ Ռոուզի, օրական քայլերի նպատակը պետք է օգնի ձեզ այրել լրացուցիչ 300 կալորիա օրական՝ առողջ քաշը պահպանելու համար։
Հիշե՛ք, որ քայլելը կալորիաներ է այրում, եթե դուք արդեն հասել եք այս միջին քայլերի քանակին, նախքան 3-2-8 մարզումների պլանը սկսելը, ապա չեք այրի «լրացուցիչ» կալորիաներ ձեր ներկայիս սկզբնական արժեքից բարձր։
Սա նշանակում է, որ եթե դուք ներկայումս պահպանում եք ձեր քաշը և ցանկանում եք սկսել նիհարել, ապա պետք է ավելացնեք ձեր օրական քայլերի քանակը՝ գերազանցելով այն, ինչ անում եք հիմա։
Դաշտանային ցիկլի կարգավորման և լիմֆատիկ ջրահեռացման ավելացման վերաբերյալ պնդումները դժվար է հիմնավորել։
Կանոնավոր աէրոբիկ վարժությունները կարող են օգնել պահպանել առողջ հորմոնալ հավասարակշռությունը, սակայն կան բազմաթիվ լրացուցիչ գործոններ, որոնք ազդում են դաշտանային առողջության վրա։
Պիլատեսի և բարեի վարժությունները կարող են բարձրացնել ճկունությունը, հավասարակշռությունը, կոորդինացիան և որովայնի մկանների ուժը, միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսը և բարելավելով տրամադրությունը։
Վերջապես, 3-2-8 Պիլատեսի մարզումների պլանի միջոցով հնարավոր կլինի ուժեղանալ և հնարավոր է՝ մկաններ կառուցել՝ կախված ձեր նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ուժային մարզումների կատարման եղանակից։
Ուժային մարզումների առումով, 3-2-8 ֆիթնես պլանը խորհուրդ է տալիս քաշը բարձրացնել յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթը մեկ։ Թեև սա լավ սկիզբ է, ուժային մարզումների մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս շաբաթը մեկ կամ երկու շաբաթը մեկ փոքր-ինչ (մոտ 5%-ով) ավելացնել դիմադրությունը՝ ուժի անկումը կանխելու համար՝ առանց չափազանցնելու։
Համոզվեք, որ շաբաթական առնվազն երկու անգամ մարզում եք հիմնական մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը, ուստի այս ծրագրով պետք է կատարեք ամբողջ մարմնի մարզումներ։
Ինչպես նշվեց, քաշի կառավարումը կախված է չափավոր կալորիական դեֆիցիտից։
Քաշի կարգավորմանը կարող են նպաստել այն սննդամթերքները, որոնք սննդարար նյութերով հարուստ են, բայց կալորիականությամբ հարուստ չեն։
Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ընտրեք նվազագույն մշակված սնունդ, որը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով, միաժամանակ չպարունակելով ավելացված շաքարի և մշակված յուղերի զգալի քանակություն։
Սպիտակուցը, մանրաթելը, ջուրը և առողջ ճարպերը կարող են մեծացնել հագեցվածության զգացողությունը՝ օգնելով ձեզ զգալ կուշտ՝ ավելի քիչ կալորիաներով։
Ավելացված շաքարի սահմանափակումը և բարդ ածխաջրերի ընտրությունը՝ զուգակցված սպիտակուցների և առողջ ճարպերի հետ, կարող է նաև օգնել կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ կանխելով էներգիայի կորուստը և ավելորդ քաշի կուտակումը։
Կախված ձեր սննդակարգի կարիքներից և սննդի պլանից, ձեր առողջ սննդակարգը պետք է պարունակի այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են՝ նիհար սպիտակուցները (ձուկ, հավի միս, հնդկահավ, տոֆու և այլն), թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ընկույզի ու սերմերի փոքր քանակություն։
Հատկապես ուժային մարզումներից հետո, համոզվեք, որ ունեք բարձր սպիտակուցային նախուտեստ՝ մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար։
Օրինակներից են՝ հունական մածունը հատապտուղներով, մաքուր սպիտակուցային փոշուց պատրաստված սպիտակուցային կոկտեյլը, ձվերը ամբողջական հացահատիկով, թյունոսը բանջարեղենով և ամբողջական հացահատիկային կրեկերներով, էդամամեն և ցածր շաքարի պարունակությամբ սպիտակուցային բարերը՝ առանց որևէ արհեստական քաղցրացուցիչի։
Եթե դժվարանում եք հասնել առողջ քաշի, խորհուրդ է տրվում համագործակցել դիետոլոգի կամ սննդաբանի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ կազմել ձեր կարիքներին համապատասխանող սննդակարգ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
