Փոխեք ձեր առողջությունը՝ լիցքավորելով ձեր միտոքոնդրիաները

Միտոքոնդրիաները բառացիորեն բոլոր օրգանիզմների «էներգետիկ կենտրոններն» են։ Դրանք «բջիջներ» են բջիջների մեջ, և առանց դրանց մենք բոլորս րոպե առ րոպե կսպառեինք գործելու համար անհրաժեշտ էներգիան։ Միտոքոնդրիաները հանդիպում են մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջջում, բացառությամբ կարմիր արյան բջիջների։ Միջինում բջիջն իր պատերի ներսում ունի մոտ 1000 էներգիա արտադրող միտոքոնդրիա, մինչդեռ սրտամկանի բջիջներն ունեն նույնքան 5000։ 

Առողջ գործող միտոքոնդրիաներ ունենալը նման է բջջային հեռախոսի լիովին լիցքավորված մարտկոց ունենալուն։ Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կնվազեցնեք ձեր բջջային հեռախոսի օգտագործումը, երբ մարտկոցը թույլ է, և լիցքավորվելու հնարավորություն չկա, ձեր մարմինը նույնպես կնվազեցնի էներգիայի օգտագործումը, երբ հզորությունը ցածր է, ինչը կհանգեցնի մկանային ցավերի և հոգնածության զգացողության։ 

Միտոքոնդրիաների հիմքում ընկած գիտությունը

Միտոքոնդրիաների հիմնական նպատակն է գլյուկոզը կամ ճարպաթթուները, մեր շնչած թթվածնի հետ միասին, կլանել և դրանք էներգիայի վերածել։ Սա իրականացվում է բավարար քանակությամբ վիտամինների, հանքանյութերիև այլ սննդարար նյութերի առկայության դեպքում, ինչպես կքննարկենք ստորև։ Էներգիայի արտադրությունը տեղի է ունենում օրվա ամեն վայրկյան, անկախ նրանից՝ մենք արթուն ենք, թե քնած։ 

Գրամը մեկ գրամի դիմաց միտոքոնդրիաները արտադրում են ավելի շատ էներգիա, քան արևը, ինչը դրանք դարձնում է տիեզերքի ամենահզոր արտադրող կառույցները։ Գլյուկոզի կամ ճարպաթթուների կենսաքիմիական փոփոխությունների ենթարկվելուց հետո, միտոքոնդրիաները իրենց էլեկտրոնները փոխանցում են էլեկտրոնային փոխադրման շղթա (ETC) կոչվող համապարփակ համակարգով։ Ահա թե որտեղ է տեղի ունենում կախարդանքը՝ նոր միտոքոնդրիաներ են առաջանում վարժությունների և ծոմ պահելու ընթացքում, այդ իսկ պատճառով այս վարժությունները հաճախ բարելավում են ընդհանուր էներգիայի մակարդակը։ 

Ուղեղը սպառում է մարմնի էներգիայի 70 տոկոսը, որին հաջորդում են սիրտը, երիկամները, լյարդը, աչքերը։ Սա բացատրում է, թե ինչու է միտոքոնդրիալ դիսֆունկցիան, կարծես, կապված հետևյալ հիվանդությունների հետ՝ 

• Տարիքային լսողության կորուստ
• Քրոնիկ հոգնածություն (էներգիայի պակաս)
• Սրտի կանգային անբավարարություն
• Դեպրեսիա 
• Ֆիբրոմիալգիա (մկանային ցավեր)
• Գլաուկոմա
• Անպտղություն (սերմերը իրենց էներգիան ստանում են միտոքոնդրիումներից)
• Մակուլյար դեգեներացիա 
• Հիշողության խանգարում
• Միգրենային գլխացավեր
• Վաղաժամ ծերացում 

Որոշակի կենսակերպի ընտրություններ կարող են նվազեցնել միտոքոնդրիաների արդյունավետությունը։ Միտոքոնդրիաների օպտիմալ գործունեության համար կարող է պահանջվել հավասարակշռված կյանք։ Քունը պետք է լինի բավարար, իսկ սննդակարգը՝ լիարժեք և բազմազան մրգերով ու բանջարեղենով, որոնք կապահովեն վիտամինների, հանքանյութերի և ֆիտոէլեմենտների լայն տեսականի։ Բացի այդ, առօրյա սթրեսը պետք է պատշաճ կերպով կառավարվի՝ ներքին նյարդային համակարգի պատշաճ հավասարակշռությունն ապահովելու համար։ 

Արդյո՞ք պետք է դիտարկել հավելումներ։

Չնայած լավագույն մտադրություններին և ջանքերին, հավասարակշռված սննդակարգ պահպանելը և սթրեսը նվազեցնելը հեշտ չէ։ Կախված անհատի յուրահատուկ հանգամանքներից, կարելի է դիտարկել լրացուցիչ հավելումների կիրառումը, հատկապես, երբ առկա են քրոնիկ առողջական խնդիրներ։ Օրինակ՝ շաքարային դիաբետը, բարձր արյան ճնշումը, քաղցկեղը և մարսողական համակարգի հիվանդությունները կարող են մեծացնել որոշակի սննդանյութերի նկատմամբ նյութափոխանակության պահանջները։

Հետաքրքիր է, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, կարող են ռիսկի ենթարկվել սննդանյութերի նորմայից ցածր մակարդակ ունենալու՝ քրտնարտադրության միջոցով չափազանց մեծ կորստի պատճառով։ Սա հանգեցնում է սննդանյութերի ընդունման միջինից ավելի մեծ պահանջի։ Ավելին, տարիքի հետ մեր աղիքների սննդարար նյութերը կլանելու ունակությունը կտրուկ նվազում է։ 

Դեղամիջոցները, ինչպիսիք են խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող դեղամիջոցները (ատորվաստատին, սիմվաստատին և այլն), բետա-ադրենոբլոկատորները (ատենոլոլ, կարվեդիլոլ, մետոպրոլոլ և այլն), թթվայնությունը նվազեցնող դեղամիջոցները կամ միզամուղները, կարող են խանգարել ստորև թվարկված բազմաթիվ հավելումների արտադրությանը և կլանմանը կամ առաջացնել դրանց արտազատման աճ։ 

Հավելումներ՝ միտոքոնդրիալ առողջության և էներգիայի արտադրության օպտիմալացման համար

Կոենզիմ Q10 

CoQ10 -ը անհրաժեշտ է օրգանիզմի յուրաքանչյուր բջջի պատշաճ գործունեության համար։ Կոենզիմ Q10-ի արտադրությունը, որպես կանոն, նվազում է տարիքի հետ, և մակարդակը սկսում է նվազել 40 տարեկանի սկզբին։ Բացի այդ, նրանք, ովքեր ստատիններ են ընդունում բարձր խոլեստերինի կամ շաքարախտի համար, նույնպես հակված են ունենալ կոենզիմ Q10-ի ավելի ցածր մակարդակ: Առաջարկվող դեղաչափը՝ օրական 50-ից 300 մգ։

L-կարնիտին 

Այս կարևոր ամինաթթուն անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության համար։ Դրա հիմնական գործառույթը ազատ ճարպաթթուները միտոքոնդրիա տեղափոխելն է, որտեղ դրանք կարող են օգտագործվել էներգիայի համար։ Սա տեղի է ունենում այն բանից հետո, երբ ազատ ճարպաթթուները անցնում են բետա-փոխակերպման կոչվող գործընթացի։ 

L-կարնիտինը կարող է արտադրվել կամ ընդունվել որոշակի սննդամթերքների օգտագործման ժամանակ։ Բուսակերների և տարեցների մոտ այս վիտամինի մակարդակն ավելի ցածր է, քան համապատասխանաբար ամենակերների և երիտասարդների մոտ։ Նաև նրանք, ովքեր ընդունում են որոշակի նոպաների դեմ դեղամիջոցներ (վալպրոիկ թթու, ֆենոբարբիտալ, ֆենիտոին կամ կարբամազեպին) , հակված են ունենալ L-կարնիտինի ավելի ցածր մակարդակ։ 

2002 թվականի մի ուսումնասիրությունցույց տվեց, որ առնետներին L-կարնիտին (և ալֆա լիպոիկ թթու) կերակրելը բարելավում է նրանց միտոքոնդրիալ ֆունկցիան և նվազեցնում օքսիդատիվ սթրեսը։ 2002 թվականի մեկ այլ ուսումնասիրություն քննարկել է L-կարնիտինի օգտակարությունը սրտի ընդհանուր առողջության համար։ Առաջարկվող դեղաչափը՝ օրական 500-ից մինչև 3000 մգ։ 

PQQ (Պիրոլքինոլին քինոն) 

PQQ -ը նպաստում է միտոքոնդրիալ առողջությանը։ 2010 թվականին Journal of Biological Chemistry -ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այս կարևոր հավելումը կարող է օգտակար լինել բջիջներում նոր միտոքոնդրիաների ստեղծման գործում, որը գիտնականները անվանում են կենսագենեզ։ Սա, ըստ էության, մարմնին հնարավորություն է տալիս լինել «ավելի էներգետիկ»։ Բացի այդ, PQQ-ն օգնում է պաշտպանել միտոքոնդրիաները օքսիդատիվ վնասից, ըստ դոկտոր Լի Նոուի՝ Միտոքոնդրիաները և բժշկության ապագանգրքում։

2013 թվականին «Սննդային կենսաքիմիայի հանդես» -ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ PQQ-ն կօգնի նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները։ Սա վկայում էին CRP-ի (C-ռեակտիվ սպիտակուց) և IL-6-ի (ինտերլեյկին-6) մակարդակների նվազումը, ինչպես նաև այլ փոփոխություններ, որոնք վկայում էին միտոքոնդրիալ առողջության բարելավման մասին։ Այն նաև կարծում են, որ ապահովում է ուղեղի պաշտպանություն և ունի ծերացման դեմ պայքարի հատկություններ։ Սև շոկոլադը PQQ-ի լավ աղբյուր է։ Առաջարկվող լրացուցիչ դեղաչափ՝ օրական 10-ից 40 մգ։ 

D-ռիբոզ

Մարզիկները պետք է դիտարկեն այս կարևոր շաքարի չափաբաժինը ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և հետո։ Չնայած D-ռիբոզը կապված է շաքարի մոլեկուլի հետ, ռիբոզի բարձր դեղաչափերը անվտանգ են շաքարախտով հիվանդների համար և չեն ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ D-ռիբոզը կարող է օգնել միտոքոնդրիաներին էներգիա արտադրել, ըստ Journal of Dietary Supplements-ում հրապարակված 2008 թվականի ուսումնասիրության։ Առնվազն 500 մգ օրական կարելի է անվտանգ ընդունել։ Այնուամենայնիվ, որոշները օրական ընդունում են 3-ից 5 գ՝ օպտիմալ էներգիայի համար։ 

Վիտամին C

Վիտամին C-ն, որը հայտնի է նաև որպես ասկորբինաթթու կամ ասկորբատ, վերջին 50 տարիների ընթացքում ամենաշատ ուսումնասիրված վիտամիններից մեկն է եղել։ Գիտական գրականության ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ 1968 թվականից ի վեր վիտամին C-ի վերաբերյալ անցկացվել է ավելի քան 53,000 ուսումնասիրություն։ Նրանց արդյունքները ցույց են տալիս, որ այն նպաստում է ուժեղ իմունային համակարգի, ինչպես նաև սրտանոթային, ուղեղի և մաշկի առողջությանը, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ օգուտների։ 

Համաձայն 2009 թվականին «Ամերիկյան կլինիկական սննդի ամսագիր»-ում հրապարակված ուսումնասիրության՝ վեց տարեկան և բարձր մարդկանց յոթ տոկոսից ավելին վիտամին C-ի պակաս ուներ, երբ նրանց արյան անալիզը հանձնվել էր։ Հարցվածների կեսից ավելին սպառել է C վիտամինով հարուստ սննդի քիչ քանակություն։ 

Վիտամին C-ն հզոր հակաօքսիդանտ է , որը նպաստում է միտոքոնդրիաների պատշաճ գործունեությանը։ L-կարնիտինի արտադրության համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ վիտամին C պարկուճներ/հաբեր՝ օրական 250 մգ-ից մինչև 2000 մգ, վիտամին C փոշի՝ օրական 250 մգ-ից մինչև 2000 մգ կամ վիտամին C մարմելադներ՝ օրական 250 մգ-ից մինչև 2000 մգ

B վիտամինները և միտոքոնդրիալ առողջությունը

Ռիբոֆլավին (վիտամին B2) 

Ռիբոֆլավինը շատ կարևոր է միտոքոնդրիալ առողջության համար։ Ռիբոֆլավինը անհրաժեշտ է կարևոր միտոքոնդրիալ ֆերմենտների, ինչպիսիք են FMN-ը և FAD-ը, համար։ Այս «կոֆակտորները» անհրաժեշտ են միտոքոնդրիումներին՝ ԱԵՖ էներգիայի մոլեկուլ ստեղծելու համար։ 

Ռիբոֆլավինը անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բավարար մարսողության համար։ Ռիբոֆլավինը նպաստում է տրիպտոֆան ամինաթթվի փոխակերպմանը վիտամին B3-ի (նիացին), որը նպաստում է վիտամին B-6-ի ակտիվացմանը: Ըստ 2019 թվականին Journal of Inherited Metabolic Diseases-ում հրապարակված ուսումնասիրության՝ լյարդի հիվանդություն, ալկոհոլիզմ, երիկամների հիվանդություն և քրոնիկ լուծ ունեցողները ռիսկի են ենթարկվում ռիբոֆլավինի անբավարարության։

Վիտամին B3 (նիացին)

Վիտամին B3 -ը կարելի է գտնել երկու տարբեր ձևերով՝ առաջինը՝ նիացին (հայտնի է նաև որպես նիկոտինաթթու), իսկ երկրորդը՝ նիացինամիդ (հայտնի է նաև որպես նիկոտինամիդ): Երկու ձևերն էլ նիկոտինամիդ ադենին դինուկլեոտիդի (NAD) նախորդներն են, որը կարևոր դեր է խաղում միտոքոնդրիալ առողջության մեջ։ 

Նիացինը մասնակցում է օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 400 կենսաքիմիական ռեակցիաների որպես կոֆակտոր, հիմնականում օգնելով էներգիայի նյութափոխանակությանը։ Նիացինը նպաստում է սննդի վերածմանը էներգիայի և ԴՆԹ-ի վերականգնմանը։ 

Եթե պակաս լինի, մենք չենք կարողանա քայքայել ածխաջրերը, սպիտակուցները կամ ճարպերը։ Նիացինը օրգանիզմի կողմից փոխակերպվում է NAD-ի, որը ակտիվ մոլեկուլ է, որը կարևոր դեր է խաղում մարդու մարմնին օգնելու գործել ըստ նախատեսվածի։ 

Վիտամին B5 (պանտոտենաթթու)

Այս վիտամինը ջրում լուծվող է և կոենզիմ A-ի սինթեզի համար անհրաժեշտ էական սննդանյութ է։ Այն նաև անհրաժեշտ է ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների նյութափոխանակության համար։ Դրա առկայությունը անհրաժեշտ է ճարպաթթուներին միտոքոնդրիաներ մուտք գործելուն օգնելու համար։ 1996 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ վիտամին B5-ը կարող է օգնել պաշտպանել միտոքոնդրիաները օքսիդատիվ վնասից։

Վիտամին B6 (պիրիդոքսին)

Վիտամին B6-ը ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ՝ սկսած շաքարախտի բարդությունների կանխարգելումից մինչև ծերացման գործընթացը դանդաղեցնելը և սրտի հիվանդությունների կանխարգելումը։ 1981 թվականին կենդանիների վրա անցկացված ուսումնասիրության համաձայն՝ վիտամին B6-ի մինչև 20 տոկոսը գտնվում է միտոքոնդրիաներում, ուստի դրա կարևորությունը միտոքոնդրիալ առողջության համար չի կարելի թերագնահատել։ 2006 թվականի մի ուսումնասիրություն նույնպես ցույց տվեց վիտամին B6-ի կարևորությունը միտոքոնդրիաներին օգնելու համար արտադրել հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են դրանք։

Երկաթ

Երկաթը մեր օրգանիզմում ամենատարածված հանքանյութերից մեկն է։ Այն անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի արտադրության համար, որը արյան մեջ հիմնական սպիտակուցն է, որը թթվածին է տեղափոխում ամբողջ մարմնով մեկ։ Եթե մարդը երկաթի ցածր մակարդակ ունի, նա չի կարողանում կարմիր արյան բջիջներ արտադրել, ինչը կարող է հանգեցնել անեմիա կոչվող վիճակի, որը կարող է հոգնածություն առաջացնել։ Երբ այն ցածր է, կարևոր է, որ բժիշկը որոշի պատճառը։ 

Երկաթի անբավարարությունը աշխարհում ամենատարածված սննդային խանգարումներից մեկն է՝ ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ): Հաշվարկվում է, որ ամբողջ աշխարհում անեմիայի 50 տոկոսը պայմանավորված է երկաթի անբավարարությամբ։ Ամսական դաշտանի հետևանքով երկաթի անբավարարությունը կանանց մոտ ավելի տարածված է, քան տղամարդկանց մոտ։

Վերջին տարիներին պարզվել է, որ երկաթը նույնպես կարևոր դեր է խաղում միտոքոնդրիաների առողջության մեջ։ Երկաթի հանքանյութը անհրաժեշտ է միտոքոնդրիաների շատ ֆերմենտների պատշաճ գործունեության համար, ինչը, հավանաբար, բացատրում է մեկ այլ մեխանիզմ, որով երկաթի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել հոգնածությանը՝ անկախ անեմիայից։ Բժիշկները հաճախ ստուգում են արյան անալիզ, որը կոչվում է ֆերիտին, որի ցածր մակարդակը կարող է ցույց տալ երկաթի անբավարարություն։ Օպտիմալ մակարդակը 50 նգ/մլ է, նույնիսկ անեմիայի բացակայության դեպքում։ Երբ երկաթը ընդունվում է վիտամին C հավելանյութի հետ միասին, կլանումն օպտիմալացվում է։ 

Հղումներ՝

1. Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, et al. Տարեց առնետներին ացետիլ-L-կարնիտինով և լիպոաթթուով կերակրելը զգալիորեն բարելավում է նյութափոխանակության գործառույթը՝ միաժամանակ նվազեցնելով օքսիդատիվ սթրեսը [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է Proc Natl Acad Sci USA 2002 մայիսի 14-ին;99(10):7184]: ԱՄՆ Գիտությունների Ազգային Ակադեմիայի Տեղեկագիր։ 2002;99(4):1870–1875. doi:10.1073/pnas.261708898
2. Ann NY Acad Sci. 2002 Ապր;959:491-507. (L-կարնիտին և սրտի առողջություն)
3. J Nutr Biochem. 2013 դեկտեմբեր;24(12):2076-84. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.07.008.
4. ԱՄՆ Գիտությունների Ազգային Ակադեմիայի Տեղեկագիր։ 2018 Հոկտեմբերի 23;115(43):10836-10844. doi: 10.1073/pnas.1809045115. Epub 2018 հոկտեմբերի 15-ին։
5. Հերիկ Ջ., Սուրբ Սիր Ջ. Ռիբոզ սրտում։ J Diet Suppl. 2008;5:213-217. doi: 10.1080/19390210802332752
6. Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2009 նոյեմբեր;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016։ Epub 2009 օգոստոսի 12։
7. Բալասուբրամանիամ Ս, Քրիստոդուլու Ջ, Ռահման Ս. Ռիբոֆլավինի նյութափոխանակության խանգարումներ։ Ջ. Ինհերիթ։ Մետաբ։ Հրատարակություն՝ 2019 թվականի հունվարի 24-ին։
8. Ազատ ռադիկալների կենսաբժշկական հանդես։ 1996;20(6):793-800։
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584903006099
10. J Biol Chem. 1981 հունիսի 25;256(12):6041-6։