Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ինչո՞ւ եմ ես անընդհատ այդքան հոգնած։ Սա այն հարցն է, որը ես անընդհատ լսում եմ՝ «Ինչպե՞ս նիհարել» հարցի հետ մեկտեղ, հատկապես միջին տարիքի կանանցից։ Թեև կենսակերպի և բժշկական շատ խնդիրներ կարող են հոգնածություն առաջացնել, դուք կարող եք լուծել խնդիրները և գտնել լուծումներ՝ կրկին կենսունակ և էներգիայով լի զգալու համար։
Հոգնածությունը հաղթահարելու և հյուծված վիճակից գերլիցքավորված վիճակի անցնելու լուծումը երկակի է։ Նախ, որոշեք, թե ինչ կարող է լինել ձեր հոգնածության պատճառը։ Երկրորդ՝ միջոցներ ձեռնարկեք՝ լուծելու համար այն խնդիրը, որը ձեզ հոգնեցնում է։ Դուք կարող է կարիք ունենալ խոսելու ձեր բժշկի հետ, բարելավելու քունը, նվազեցնելու անհանգստությունը, կառավարելու սթրեսը, ավելի շատ մարզվելու, ջրազրկված մնալու, ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործելու, ավելի լավ սնվելու կամ փոխելու ձեր հավելումների ռեժիմը։
Մեր «երեկվա ամեն ինչ արեցի» ոճի աշխույժ մշակույթում, որտեղ գործողությունն ու ձեռքբերումները գերադասելի են հանգստից, հոգնածությունը շատերի համար տարածված խնդիր է։ BMJ Public Health-ում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ 45-ից 86 տարեկան մարդկանց ավելի քան 20%-ը հոգնածություն ունի։ Այլ հետազոտողներ գնահատում են, որ մեծահասակների մոտ 25%-ը հոգնածություն է զգում երկու շաբաթ կամ ավելի տևողությամբ։ Իրավիճակն ավելի է բարդանում նրանով, որ հոգնածությունից գանգատվող հիվանդների մոտ 60%-ը չունի հոգնածության ճանաչելի բժշկական պատճառ:
Ինչպես դաշտանադադարի ժամանակ քաշի ավելացումը և դեպրեսիան, հոգնածությունը հատկապես տարածված է միջին տարիքի մարդկանց մոտ։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 51 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակների գրեթե մեկ երրորդը հոգնածություն է զգում։ Համաձայն «Psychosomatic Obstetrics & Gynecology» ամսագրում հրապարակված հետազոտության՝ հոգնածությունը դաշտանադադարի ընթացքում ամենատարածված ախտանիշն է, որին հաջորդում են անքնությունը, դյուրագրգռությունը, սրտխփոցը և դեպրեսիան։
Թեև անհրաժեշտ են ավելի լավ ախտորոշիչ գործիքներ, գնահատվում է, որ աշխարհի բնակչության մոտ 1%-ը տառապում է քրոնիկ հոգնածության համախտանիշով (ՔՀՀ): Շփոթեցնող, թուլացնող հիվանդություն, որն ավելի տարածված է կանանց, քան տղամարդկանց մոտ, CFS-ը բնութագրվում է հոգնածությամբ, որը տևում է ավելի քան վեց ամիս և չի անցնում հանգստի ժամանակ: Համախտանիշը կարող է ուղեկցվել նաև բազմաթիվ այլ ախտանիշներով՝ սկսած ուղեղի մշուշոտությունից և գլխացավերից մինչև մկանների և հոդերի ցավեր։
Հոգնածությունն ունի ֆիզիկական, մտավոր և հուզական կողմեր։ Հոգնածություն կարող են առաջացնել մի շարք բժշկական հիվանդություններ, այդ թվում՝ քնի խանգարումներ, վահանաձև գեղձի խնդիրներ, անեմիա, սրտի հիվանդություն, շաքարախտ և վատ հոգեկան առողջություն։ Վատ քունը, նստակյաց ապրելակերպը, անառողջ սննդակարգը կամ չափազանց քիչ կալորիաները նույնպես կարող են լինել հոգնածության պատճառը։
18-ից 64 տարեկան մեծահասակները ամեն գիշեր պետք է յոթից ինը ժամ քնեն ։ Մտահոգիչ է, որ ամերիկացիների ավելի քան 35%-ը նշում է, որ ստանում է անհրաժեշտ քանակից պակաս, իսկ կեսը հայտնում է, որ օրվա ընթացքում շաբաթական երեքից յոթ անգամ քնկոտություն է զգում։ Անբավարար քունը ոչ միայն հոգնածություն է առաջացնում, այլև մեծացնում է վթարի ենթարկվելու, քաշ հավաքելու և քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտանոթային հիվանդությունները, զարգացման ռիսկը։
Ստորև ներկայացված են բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եք անել քնի որակը և քանակը բարելավելու համար.
Քնի հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք։ Որոշակի հավելումներ կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել կամ քնած մնալ։ Լավ ընտրություններից են մելատոնինը, մագնեզիումըև կատվախոտի արմատը։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մելատոնինը հորմոն է, որը արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից՝ ի պատասխան մթության։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել ձեզ քնել։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի անբավարար ընդունումը, որը օրգանիզմում չորրորդ ամենատարածված հանքանյութն է, կարող է նպաստել մի շարք բժշկական խնդիրների, այդ թվում՝ անքնության, նախադաշտանային համախտանիշի և հիպերտոնիայի։ Քնի համար նախատեսված կատվախոտի վերաբերյալ համակարգված վերանայումը և մետա-վերլուծությունը եզրակացրել են, որ արմատը կարող է բարելավել քնի որակը՝ առանց կողմնակի ազդեցություններ առաջացնելու:
Ձեր բարձին մի քանի կաթիլ լավանդայի եթերային յուղ դնելը նույնպես կարող է օգնել ձեզ լավ քնել։ Անքնություն ունեցող քոլեջի ուսանողների շրջանում անցկացված մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ լավ քնի հիգիենան՝ զուգորդված լավանդայի եթերայուղ ներշնչելու հետ, ավելի շատ է բարելավել քնի որակը, քան միայն քնի հիգիենան։
Եթե դեռևս քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի բացառեք քնի խանգարումները, ինչպիսիք են քնի ապնոէն և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (ԱԱՀ): Քնի ապնոէն վտանգավոր, տարածված վիճակ է, որի դեպքում շնչառությունը կարճ ժամանակով կանգ է առնում ամբողջ գիշեր։ Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (ԱԿՀ) նյարդաբանական խանգարում է, որն առաջացնում է տհաճ զգացողություններ ոտքերում, հատկապես գիշերը, ինչը դժվարացնում է քնելը։
Եթե դուք անընդհատ հոգնած եք, և դա չի անցնում բավարար քնի և հանգստի դեպքում, կարող եք ստուգել ձեր վահանաձև գեղձը՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ է աշխատում։
Հիպոթիրեոզը (վահանաձև գեղձի թերգործունեություն) և հիպերթիրեոզը (վահանաձև գեղձի գերգործունեություն) կարող են հոգնածություն առաջացնել։ Հիպոթիրեոզի դեպքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչը ձեզ անտարբերություն է պատճառում։ Հիպոթիրեոզի այլ տարածված ախտանիշներից են քաշի կորստի դժվարությունը, մկանների ցավերը և ցրտի նկատմամբ զգայունությունը։ Ի տարբերություն դրա, հիպերթիրեոզի դեպքում ձեր մարմինը արագանում է, ինչը կարող է նաև հոգնածություն առաջացնել և խանգարել քնին։ Հիպերթիրեոզի ախտանիշներից են տրամադրության փոփոխությունները, անհանգստությունը կամ նյարդայնությունը և ջերմության նկատմամբ զգայունությունը։
Վահանաձև գեղձի հիվանդությունները սովորաբար բուժվում են դեղորայքով։ Սննդակարգի փոփոխությունները, մասնավորապես՝ ամբողջական սննդային, գլյուտենից զերծ սննդակարգին անցնելը, կարող են նաև օգնել թե՛ հիպոթիրեոզի, թե՛ հիպերթիրեոզի դեպքում: Այս տեսակի դիետան կարող է նվազեցնել բորբոքումը։ Այն կարող է նաև դանդաղեցնել վահանաձև գեղձը հարձակվող վահանաձև գեղձի հակամարմինների արտադրությունը, ինչպես դա տեղի է ունենում աուտոիմուն հիվանդության՝ Հաշիմոտոյի թիրեոիդիտի դեպքում։
Առանց գլյուտենի սնունդը հեշտ է։ Պարզապես փոխարինեք ցորենից պատրաստված սովորական մթերքները գլյուտեն չպարունակող մթերքներով։ Կան գլյուտեն չպարունակող մակարոնեղեն, գլյուտեն չպարունակող կրեկերներ և նույնիսկ գլյուտեն չպարունակող ալյուր և հաց։
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է վահանաձև գեղձի գերակտիվություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ ընդունելու մասին։ Ապացուցված է, որ L-կարնիտին ամինաթթվը և սելեն հանքանյութը նվազեցնում են Գրեյվսի հիվանդության հետ կապված ախտանիշները, որը հիպերթիրեոզի ամենատարածված պատճառն է։
Անեմիան առաջանում է, երբ դուք չունեք բավարար քանակությամբ առողջ կարմիր արյան բջիջներ։ Կարմիր արյան բջիջները թթվածին են մատակարարում ձեր հյուսվածքներին և ածխաթթու գազ են արտազատում ձեր թոքերը։ Այսպիսով, առողջ կարմիր արյան բջիջների պակասը կարող է ձեզ հոգնած և հյուծված զգալ։ Հաճախ չախտորոշված անեմիան կարող է առաջացնել հոգնածություն՝ այլ ախտանիշների հետ միասին, ինչպիսիք են գլխացավը, գլխապտույտը, հաճախակի մրսածության զգացումը և շնչառության դժվարությունը:
Ամերիկացիների գրեթե 6%-ին ախտահարող ամենատարածված արյան հիվանդությունը՝ անեմիան, կարող է պայմանավորված լինել առատ արյունահոսությամբ, որոշակի դեղամիջոցներով և երկաթի, վիտամին B12կամ ֆոլաթթվիցածր մակարդակով։ Անեմիան ավելի տարածված է դաշտանային ցիկլի կամ հղի կանանց, փոքր երեխաների և որոշակի բժշկական խնդիրներ ունեցող մարդկանց մոտ, ինչպիսին է երիկամների հիվանդությունը:
Կարծում եք՝ անեմիան է ձեր հոգնածության պատճառը՞ Խոսեք ձեր բժշկի հետ և անցեք արյան ամբողջական հաշվարկ (CBC): Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվում է անեմիա, նա կարող է լրացուցիչ հետազոտություններ անցկացնել՝ պատճառը և բուժումը պարզելու համար։
Հոգնածությունը դեղատոմսով և առանց դեղատոմսի դեղամիջոցների ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից մեկն է։ Արյան բարձր ճնշման, դեպրեսիայի (հատկապես եռցիկլիկ հակադեպրեսանտների), անհանգստության, ալերգիայի (հատկապես հակահիստամինային դեղամիջոցների), էպիլեպսիայի և անհանգստության որոշ դեղամիջոցներ կարող են ձեզ հոգնածություն զգալ։ Մկանային հանգստացնողները և որոշ ցավազրկող դեղամիջոցներ նույնպես կարող են խնդրահարույց լինել։
Մի դադարեցրեք ձեր դեղերի ընդունումը, եթե կասկածում եք, որ դրանք ձեր հոգնածության պատճառն են։ Դրա փոխարեն, խոսեք ձեր բժշկի հետ։ Նրանք կարող են ճշգրտել դեղաչափը, առաջարկել քնելուց առաջ դեղորայք ընդունել կամ խորհուրդ տալ մեկ այլ դեղամիջոց։
Ձեր մարմինը էներգիա է ստանում ձեր ուտած սննդից, ուստի այն, թե ինչ, որքան, երբ և որքան հաճախ եք ուտում, կարող է մեծապես ազդել ձեր հոգնածության զգացողության վրա։
Հոգնածության հիմնական սննդային պատճառներից մեկը ձեր մարմնի կարիքներից ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելն է։ Սա ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետ կապված մեծ խնդիր է։ Մինչ դուք կարող եք հավատալ, որ ճիշտ բան եք անում՝ քաշի կորստի համար կալորիաները խիստ սահմանափակելով, ձեր մարմինը կարծում է, որ դուք սովամահության վտանգի տակ եք։ Ձեր մարմինը բարձրացնում է ախորժակը և դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը՝ ձեզ կենդանի պահելու համար, ինչի հետևանքով դուք զգում եք հոգնածություն և քաղց։
Առանց բավարար կալորիաների արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը նվազում է, ինչը հանգեցնում է հոգնածության և քաղցրավենիքի ու կոֆեինի նկատմամբ ցանկության։ Թեև սուրճ և մի քանի թխվածքաբլիթ խմելուց հետո կարող եք ժամանակավորապես էներգիայով լի զգալ, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումից և կտրուկ աճից հետո սովորաբար հաջորդում է ևս մեկ անկում, որը կրկին հոգնածություն է առաջացնում։
Առողջ սննդակարգը քաշի կորստի և էներգիայով լի զգալու լավագույն երկարաժամկետ ռազմավարությունն է։ Սա նշանակում է մանրաթելերով հարուստ, ամբողջական սննդամթերքներով բուսական սննդակարգ և խուսափել չափազանց վերամշակված սննդից։ Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ փոքր չափաբաժիններով սնունդ ընդունեք՝ լիցքավորված մնալու և արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայունացնելու համար։ Ձգտեք ուտել առնվազն հինգ բաժին մրգեր և բանջարեղեն, մեծ քանակությամբ նիհար սպիտակուցներ, դանդաղ մարսվող բարդ ածխաջրեր, փոքր քանակությամբ ընկույզ և սերմեր, ինչպես նաև առողջ ճարպեր։
Սկսեք ձեր օրը առողջարար, բարձր սպիտակուցային սմութիով՝ պատրաստված կանաչեղենով, հատապտուղներով և սպիտակուցային փոշու գդալով, վարսակի փաթիլներով ՝ յուղազրկված կաթով, որի վրա ավելացված է մեկ ունցիա ընկույզ, կամ ձվերով, ամբողջական հացահատիկի հացով և մրգերով։
Ճաշի համար կերեք մեծ աղցան՝ վրան պահածոյացված սիսեռ կամ սաղմոն։ Կամ կերեք թյունոսի կամ հնդկահավի ամբողջական ցորենի փաթաթան՝ ծիլերով և ավոկադոյով:
Վայելեք մեկ ունցիա նուշ մի քիչ չորացրած մրգերի հետ, կտրատած խնձոր ընկույզի կարագովկամ սովորական հունական մածուն չամիչով որպես խորտիկ։ Բարդ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի համադրությունը ձեզ կհագեցնի, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի այցելել վաճառքի ավտոմատ կամ ճաշասենյակ՝ շաքարային քաղցրավենիք ստանալու համար։
Ընթրիքի համար ձեր ափսեի կեսը լցրեք բանջարեղենով, իսկ մյուս երկու քառորդը՝ նիհար սպիտակուցով և բարդ ածխաջրերով։ Օրինակ՝ կարող եք տոֆուով և բանջարեղենով տապակել կինոայով կամ պեստոյով հավի և բանջարեղենի համեմված ամբողջական ցորենի կամ սիսեռի ռոտինիով։
Մի մոռացեք շատ ջուր խմել։ Ջրազրկումը կարող է դժվարացնել ձեր մարմնի համար բավարար էներգիա արտադրելը։ Ձգտեք ջուր խմել մոտավորապես ձեր մարմնի քաշի կեսի չափով՝ արտահայտված ֆունտերով (ունցիաներով)։ Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ, ձգտեք օրական մոտ 75 ունցիա ջուր խմել։ Գնեք գունագեղ ջրի շիշ և յուրաքանչյուր ժամը մեկ դրեք ժամանակաչափ, որը կհիշեցնի ձեզ օրվա ընթացքում ջուր խմելու մասին։
Նստակյաց ապրելակերպը նույնպես կարող է նպաստել հոգնածությանը, ուստի պարբերաբար մարզվեք և ավելի շատ շարժումներ ներառեք ձեր օրվա մեջ։ Կանոնավոր վարժությունները առաջացնում են բջջային փոփոխություններ, այդ թվում՝ ավելի շատ միտոքոնդրիաների՝ փոքր բջջային կառուցվածքների ստեղծում, որոնք էներգիա են արտադրում սննդից և թթվածնից։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել քունը։
Կարող եք նաև օգտագործել կանգնած սեղան և կարճատև զբոսանքի ընդմիջումներ անել։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կանգնած սեղան օգտագործող մարդիկ ավելի քիչ քնկոտություն և մեջքի անհարմարություն են զգում։ BMJ Public Health-ում հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում եզրակացվել է, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում թեթև ինտենսիվությամբ քայլելու ընդմիջումները կարող են արդյունավետորեն նվազեցնել հոգնածությունը։
Չնայած որոշակի հավելումներ առողջ սննդակարգի փոխարինող չեն, դրանք կարող են օգնել նվազեցնել հոգնածությունը։ Լավ մուլտիվիտամինային հանքային համալիրը օգնում է ապահովել, որ ձեր մարմինը ստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր կերած սնունդը էներգիայի վերածելու համար։ Եթե ֆիզիկական կամ մտավոր ուժասպառությունը նպաստում է ձեր հոգնածությանը, ադապտոգենները , ինչպիսիք են Rhodiola rosea և ashwagandha , կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը։ Դուք կարող եք նաև օգտվել կոենզիմ Q10-ից, որը ձեր բոլոր բջիջներին անհրաժեշտ է էներգիա արտադրելու համար։
Հոգնածությունը տարածված է։ Բայց դուք կարող եք հաղթահարել ձեր հոգնածությունը և ձեզ ավելի էներգիայով լի զգալ՝ բացահայտելով ձեր հոգնածության պատճառները և կատարելով սննդակարգի և կենսակերպի փոփոխություններ:
Երբ բացառեք հոգնածություն առաջացնող բժշկական խնդիրները և աշխատեք սննդակարգի, շարժման և քնի վրա, ուսումնասիրեք ձեր աշխատանքի և անձնական կյանքի հավասարակշռությունը։ Ավելի շատ զբաղվեք նրանով, ինչը լուսավորում և էներգիա է տալիս ձեզ, և ավելի քիչ նրանով, ինչը ուժասպառ է անում ձեզ։
Վերջապես, համբերատար եղեք։ Ժամանակ է պետք՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ հոգնեցնում և քայլեր ձեռնարկելու խնդիրները լուծելու համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
