Հեշտ թխվածքաբլիթ՝ Օմեգա-3-ով լցված թյունոսով և արիշտաով

Հեղինակ՝ Էմիլի Ուիքս, ՌԴ

Այս սպիտակուցներով հարուստ կերակուրը կհագեցնի ձեզ և կպահպանի ձեզ կուշտ մի քանի ժամ հետո։ 

Հանգստացնող և սրտանց, այս կայուն աղբյուրներից պատրաստված թյունոսի լապշան կատարյալ ընթրիք է շաբաթվա երեկոյի համար։ Այս ուտեստը շատ հեշտ է պատրաստել և սկզբից մինչև վերջ տևում է ընդամենը մոտ 45 րոպե (որից 25-ը՝ թխելու համար): Թյունոսը հիանալի ընտրություն է կուշտ ընթրիքի համար. թյունոսի մեջ պարունակվող սպիտակուցը կօգնի ձեզ կուշտ մնալ մի քանի ժամ հետո, ինչպես նաև առողջարար օմեգա-3-իլավ աղբյուր է։ 

Օմեգա-3 ճարպաթթուները համարվում են անփոխարինելի ճարպաթթուներ։ Մեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, այդ իսկ պատճառով մենք պետք է դրանք ուտենք համեղ ուտեստների մեջ, ինչպիսին է այս թյունոսի մսով և լապշայով կարկանդակը։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները հանդիպում են ճարպոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են թյունոսը, սաղմոնը և հալիբուտը։ Դրանք կարևոր են ուղեղի գործունեության համար և կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ 

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուտել ճարպոտ ձուկ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ը նվազեցնում է բորբոքումը և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և արթրիտի առաջացման ռիսկը։ Պահածոյացված թյունոսը օմեգա-3-ի խորհուրդ տրվող չափաբաժինը ստանալու հեշտ միջոց է։ 

Այս ուտեստում օգտագործվում է գհի (կամ մաքրված կարագ)՝ կարագի, ընկույզի համ հաղորդելու համար։ Գին նաև հարուստ է վիտամին A-ով և վիտամին D-ով։ Ես սիրում եմ օգտագործել արգանակի հավի մածուկ՝ հավի արգանակի տուփերի փոխարեն. կարող եք տարան պահել սառնարանում ամիսներով և հեշտությամբ պատրաստել հավի արգանակ վայրկյանների ընթացքում։ Ամբողջական դեղնուցից պատրաստված ձվի արիշտա օգտագործելով՝ ուտեստին ավելացրեք լրացուցիչ սպիտակուց և հարուստ ոսկեգույն գույն։ Ուտեստի նատրիումի պարունակությունը նվազեցնելու համար սոյայի սոուսի փոխարեն օգտագործվում են կոկոսի ամինաթթուներ : Կոկոսի ամինաթթուները հաղորդում են ծանոթ համեղ համ՝ առանց լրացուցիչ նատրիումի։

Կարող եք այս կարկանդակը մատուցել վինեգրետով խառնված աղցանի հետ՝ մանրաթելի և սրտի համար օգտակար ճարպերի լրացուցիչ չափաբաժին ստանալու համար։ 

Օմեգա-3-ով լցված թյունոսի մակարոնեղենով թխվածք

Բաղադրիչներ՝

• 8 ունցիա ձվի արիշտաներ
• 2 ճաշի գդալ գհի
• 1 դեղին սոխ, մանրացված (անհրաժեշտության դեպքում կարող եք փոխարինել 1 ճաշի գդալ չորացրած սոխով)
• 4 ճաշի գդալ ալյուր
• 1⁄2 թեյի գդալ աղ 
• 2 թեյի գդալ հավի արգանակ մածուկ + 2 բաժակ տաք ջուր (խառնել միասին) 
• 2 բաժակ 2% կաթ 
• 2 թեյի գդալ Կոկոսի ամինաթթուներ
• 2 թեյի գդալ թարմ կիտրոնի հյութ 
• 225 գրամ կրեմինի սունկ, լվացված և կտրատած 
• 1 բաժակ մանր ոլոռ 
• 2-5 ունցիա սպիտակ ալբակորի տուփեր թյունոս, քամած
• 1 բաժակ չեդդար պանիր, քերած 
• Խոհարարական սփրեյ
• 1⁄2 բաժակ պանկո հացի փշրանքներ
• 1⁄2 բաժակ պարմեզան պանիր

Հրահանգներ՝ 

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 350 աստիճան Ֆարենհայտ։ 
2. Պատրաստեք լապշան փաթեթի վրա նշված հրահանգների համաձայն։ Զտեք և մի կողմ դրեք։ 
3. Հալեցրեք կարագը մեծ թավայի մեջ միջին կրակի վրա։ Ավելացնել սոխը և սոյայի սոուսը և տապակել մինչև սոխը թափանցիկ դառնա մոտ 5-7 րոպե։ 
4. Ավելացրեք ալյուրը և աղը, լավ խառնեք և եփեք ևս 2 րոպե։
5. Խառնեք հավի արգանակը և կաթը, մինչև լավ խառնվի։ Բերեք եռման աստիճանի։ 
6. Եռալուց հետո ավելացրեք սունկը և ոլոռը, խառնելով մինչև խտանա (մոտ 10 րոպե): 
7. Ավելացրեք թյունոսը և լավ խառնեք։ 
8. Հեռացրեք կրակից և ավելացրեք 1 բաժակ սուր չեդդար պանիր ու լավ խառնեք։ Ավելացրեք մակարոնը սոուսին և լավ խառնեք, մինչև այն հավասարաչափ ծածկվի։
9. 9 x 12 չափսի կաթսան ցողեք հակակպչուն խոհարարական սփրեյով։ 
10. Լցնել լապշայի խառնուրդը կաթսայի մեջ և վրան պանկո և պարմեզան դնել։ Կաթսայի վերևի մասը ցողեք խոհարարական լակի միջոցով։ 
11. Թխել 25 րոպե։ 
12. Միացրեք գրիլը մի քանի րոպե ցածր ջերմության վրա, որպեսզի հացի փշրանքների շերտը դարչնագույնանա։ 

Պատրաստում է 6-8 բաժին