Ավելի շատ կերեք այս ընկույզը՝ մարսողությունը բարելավելու համար

Երբ խոսքը վերաբերում է կերակուրին կամ խորտիկին սննդարար նյութեր ավելացնելուն, ընկույզը հեշտ հաղթանակ է։ Դրանք փոխադրելի են, պահպանվում են շատ երկար ժամանակ և այնքան բազմազան են, որ դուք անպայման կգտնեք մեկը, որը կլուսավորի ձեր համային ընկալիչները։ Ընկույզները նաև հարուստ են սննդարար նյութերով, որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտի առողջության, արյան մեջ շաքարի հավասարակշռության, ուղեղի առողջության, իսկ այժմ, խոստումնալից հետազոտությունների շնորհիվ, նաև աղիքների առողջության վրա։ Վերջերս ընկույզը ուշադրության կենտրոնում է հայտնվել մարսողության վրա ունեցած իր ազդեցության համար և քննարկվում է որպես միկրոբիոմի առողջության համար պոտենցիալ նոր սուպերսնունդ։ 

Թեև պատահական չէ, որ ընկույզը նման է մեր գլխում գտնվող ուղեղին (դրանց հակաօքսիդանտային հատկությունները, ինչպես ցույց է տրվել, ազդում են մտավոր գործունեության վրա), սակայն այժմ հանրաճանաչ է դառնում, որ մեր աղիները, այսպես ասած, համարվում են «երկրորդ ուղեղ»։ Այսպիսով, զարմանալի չէ, որ ընկույզը նույնպես կապվում է բարեկեցության հետ։ 

Ընկույզի սննդարարություն 101

Այսքան շատ ընկույզների առկայության պայմաններում, ի՞նչն է դարձնում ընկույզը այդպիսի սուպերսնունդ։ Այս փոքրիկ, կեղևազուրկ ընկույզը միակ ընկույզն է, որը զգալիորեն հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, մասնավորապես՝ ալֆա-լինոլենաթթվով (ALA)։ Այս ճարպաթթուն համարվում է «անհրաժեշտ» և կարևոր է նորմալ զարգացման համար։ Ապացուցված է, որ ALA-ն կարևոր դեր է խաղում բորբոքման նվազեցման, LDL խոլեստերինի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման, ինչպես նաև ուղեղի առողջության բարելավման գործում։ Կտավատի սերմերը և չիա միակ սերմերն են, որոնք պարունակում են ընկույզի պես լավ կազմված օմեգա-3:

Մեկ ունցիա ընկույզը պարունակում է չորս գրամ սպիտակուց, երկու գրամ մանրաթել և բավարար քանակությամբ մագնեզիում, որը կարևոր է նյարդային համակարգի գործունեության և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման համար։ Նրանք հպարտությամբ կրում են Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի Heart-Check Mark-ը, որը ցույց է տալիս դրանց արժեքը որպես սննդակարգի ընդհանուր որակը բարելավելու միջոց։

Օգուտները խոսում են իրենց մասին, և համը՝ նույնպես։ Տապակած համով ընկույզը լավ է համադրվում քաղցր և համեղ համեմունքների հետ, ինչը հեշտացնում է դրանց ավելացումը բազմազան ուտեստների մեջ։ Կտրատած կամ ամբողջական ընկույզը լավ է համադրվում վարսակի փաթիլներիհետ, դրանք կարելի է մանրացնել ընկույզի կարագի կամ ալյուրի մեջ՝ թխվածքաբլիթների համար, իսկ ընկույզի յուղը կարող է հարուստ համ հաղորդել աղցանների սոուսներին։

Այդ ամենը համեղ է հնչում, չէ՞։ Հիմա եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք, թե ինչպես կարող են ընկույզը բարելավել մարսողությունը։

Ընկույզը կարող է բարելավել աղիքային միկրոբիոմը

Մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտը հարուստ է մանրէներով, և մանրէների առողջ համայնքների մշակումը կարևոր է համակարգային առողջության համար։ Աղիների օգտակար մանրէները կարող են խմորել չմարսվող մանրաթելերը և արտադրել օգտակար նյութեր՝ կարճ շղթայով ճարպաթթուներ (SCFAs), որոնք կարող են անմիջականորեն ազդել արյան մեջ շաքարի հավասարակշռության, հորմոնների և ախորժակի կարգավորման, և նույնիսկ քաշի վրա։ Բարձր ճարպային, վերամշակված արևմտյան սննդակարգը հաճախ զուրկ է բավարար քանակությամբ սննդային մանրաթելից , և եթե այս սննդակարգը կայուն է երկար ժամանակահատվածում, ապա համակարգային բորբոքման, մարսողական հիվանդությունների, սրտանոթային հիվանդությունների և այլ քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը մեծանում է։

Լավ լուրն այն է, որ գիտնականները հետազոտություններ են անցկացրել, որոնք ցույց են տալիս, որ նույնիսկ սննդակարգում կարճաժամկետ փոփոխությունները, որոնք ուղղված են ավելի շատ մանրաթել ներմուծելուն, կարող են դեպի լավը փոխել աղիքային միկրոբիոմը։ «Սննդի ամսագրում» հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ առողջ մեծահասակների փոքր խումբը երեք շաբաթ շարունակ կերակրվել է վերահսկիչ սննդակարգով, որին հաջորդել է նույն սննդակարգը՝ ևս երեք շաբաթ շարունակ լրացված ընկույզի կեսերով և կտորներով։ Դիտարկվել են առողջության տարբեր մարկերներ, բայց հիմնական հետաքրքրությունը կենտրոնացած էր աղիքային մանրէների փոփոխությունների վրա։ Նրանք պարզեցին, որ ընկույզի ավելացումը նվազեցնում է աղիքային մանրէների կողմից առաջացող բորբոքային լեղաթթուների քանակը և խոստումնալից է «լավ» բակտերիայի՝ Faecalibacterium-ի աճի առումով, որը, ինչպես ցույց է տրվել, նվազեցնում է աղիքային բորբոքումը։

Ութ շաբաթ տևողությամբ առողջ կանանց վրա անցկացված ավելի լայնածավալ ուսումնասիրության արդյունքում նկատվել է, որ օրական 43 գրամ ընկույզի օգտագործումը զգալիորեն փոխել է աղիքային մանրէների կազմը։ Կար Ruminococcaceae և Bifidobacteriaceae ցեղերի բակտերիաների ավելի հարուստ պոպուլյացիա, որոնք հայտնի են իրենց պրոբիոտիկ հատկություններով և առողջության համար դրական ազդեցություն ունենալու ունակությամբ, մասնավորապես՝ բորբոքային աղիքային հիվանդությունների և հաստ աղիքի քաղցկեղի դեպքում։ 

Հղման համար՝ քառասուներկու գրամ ընկույզը հավասար է մոտ կես բաժակի, որը շատ հեշտ է օգտագործել մեկ օրում։ Ձեզ համար պատրաստեք ընկույզի և չորացրած մրգերի խառնուրդ՝ որպես խորտիկ, կամ մանրացրեք դրանք մինչև կոպիտ ալյուր ստանալը և օգտագործեք այն որպես հացի փշրանք ձկան համար՝ ընկույզի երկու հեշտ հաղթանակ ստանալու համար։

Ընկույզի և մարսողական համակարգի հիվանդությունների օգտակար հատկությունները

Ակնհայտ է, որ ընկույզը օգտակար է միկրոբիոմի համար ավելի առողջ միջավայր ստեղծելու համար, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են վերնագրերում հայտնվում մարսողական համակարգի որոշակի հիվանդությունների վրա դրանց ազդեցության վերաբերյալ։

Միջերկրածովյան սննդակարգը, որը խթանում է սերմերի և ընկույզների ամենօրյա օգտագործումը, գովազդվում է որպես քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման սննդակարգ։ Հաստ աղիքի քաղցկեղը Միացյալ Նահանգներում քաղցկեղից մահացությունների երրորդ ամենատարածված պատճառն է, և սննդակարգը համարվում է դրա զարգացման դեմ ուժեղ պաշտպանիչ գործոն։ Ընկույզների մեջ բարձր մանրաթելերի, օմեգա-3և վիտամին E պարունակությունը հատկապես կապված է բորբոքման և պոլիպների բեռի նվազման հետ։

2016 թվականին մկների վրա ուսումնասիրություն է անցկացվել՝ հաստ աղիքի ուռուցքի քաղցկեղածինության վրա ընկույզի ազդեցությունը պարզելու համար։ Մկներին կերակրել են ընկույզով հավելումներով սննդակարգով՝ տարբեր քանակությամբ, և 9.4% ընկույզ պարունակող սննդակարգ օգտագործող մկների մոտ ուռուցքների քանակի և ծավալի աննշան նվազում է նկատվել՝ համեմատած վերահսկիչ սննդակարգին հետևող մկների հետ։ Բացի այդ, սննդային ընկույզի ավելի բարձր կոնցենտրացիաների դեպքում նկատվել է ուռուցքների թվի և չափի աճի չնչին միտում։ Սա ենթադրում է, որ իրականում կարող է լինել ընկույզի ընդունման օպտիմալ մակարդակ քաղցկեղի կանխարգելման համար:

Վերջերս ընկույզը խոստումնալից ազդեցություն է ունեցել խոցային կոլիտի (ՈւԿ) բուժման վրա։ Այս բորբոքային աղիքային հիվանդությունը բնութագրվում է հաստ աղիքի երկայնքով խորը խոցերով (վերքերով), որոնք դրսևորվում են որպես «բռնկումներ» ռեմիսիայի ժամանակահատվածներում: Այս բռնկումները կարող են առաջացնել լուծ, որովայնի ցավ, սննդանյութերի վատ կլանում, և նույնիսկ ջրազրկում և քաշի կորուստ: UConn Health-ի և Texas A&M համալսարանի հետազոտողների թիմը մկների մոտ փորձարկել է ընկույզի ազդեցությունը խոցային կոլիկի վրա:

Նրանք կասկածում էին, որ ընկույզի հակաբորբոքային հատկությունները կօգնեն վերականգնել և նույնիսկ ամրապնդել աղիքային լորձաթաղանթը բորբոքումներից հետո։ Մկներին կերակրել են աղացած ընկույզի տարբեր կոնցենտրացիաներով սննդակարգով, և արդյունքները, ի վերջո, ցույց են տվել, որ օրական 20 ընկույզի համարժեքը օգտագործող մկները ավելի քիչ վնաս են հասցրել հաստ աղիքի լորձաթաղանթին և նույնիսկ ցույց են տվել առողջ մարսողական հյուսվածքների ավելի արագ վերականգնում: Սա խոստումնալից հետազոտություն է, որը ցույց է տալիս, որ այս սուպերսնունդ ընկույզը կարող է իրականում «մարզել» աղիքները՝ բորբոքումը ճնշելու և խոցերից պաշտպանելու համար։

Ձեր սննդակարգում ընկույզի քանակի ավելացում

Ընկույզը անկասկած այնպիսի ընկույզ է, որի մեջ արժե ներդրում կատարել։ Դրանց օմեգա-3 կոնցենտրացիաները և դժվարամարս մանրաթելերը կարող են դրական ազդեցություն ունենալ աղիքային առողջության վրա, ինչն էլ իր հերթին կարող է օգնել կանխել բորբոքումը և ավելի լայն համակարգային հիվանդությունները։ Եթե այդքան էլ չեք ոգևորվում չորացրած ընկույզի կեսերը որպես խորտիկ ուտելով, փորձեք հետևյալ աշնանային թեմատիկ բաղադրատոմսը՝ այս մարսողական սուպերսննդի ձեր օրական չափաբաժինը ստանալու համար։

Ընկույզի և դդմի մածունի կեղև

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ ամբողջական կաթով հունական մածուն
• 1/4 բաժակ պահածոյացված դդմի պյուրե
• 1/4 բաժակ տապակած ընկույզի կեսեր, կոպիտ կտրատած
• 1 ճաշի գդալ թխկու օշարակ

Հրահանգներ՝ 

1. Միջին կրակի վրա տաքացրեք մի փոքր թավա և տապակեք ընկույզի կեսերը, մինչև սկսեն շագանակագույնանալ, բայց չայրվեն։ Հանեք ընկույզը տապակից և սառչելուց հետո կոպիտ կտրատեք։
2. Մինչդեռ, փոքր ամանի մեջ խառնեք մածունը և դդմի պյուրեն։
3. Թխման թավան պատեք մագաղաթյա թղթով և սպաթուլայի կամ գդալի հետևի մասով հավասարաչափ 1/4-1/2 դյույմ հաստությամբ շերտով տարածեք մածունի խառնուրդը։
4. Մածունի շերտի վրա ցանեք մանրացված ընկույզը, ապա վրան ցողեք թխկու օշարակ։
5. Տեղադրեք սառցախցիկում 1-2 ժամ կամ մինչև կարծրանա։ Հանեք թավան սառցարանից, սրբեք մագաղաթյա թուղթը, ապա զգուշորեն կոտրեք սառեցված մածունի կեղևը մեծ կտորների։ Մատուցեք անմիջապես, իսկ մնացորդները պահեք սառցարանում՝ հերմետիկ տարայի մեջ, քանի որ դրանք արագ կհալվեն։ 

Հղումներ՝

1. Հոլշեր, Հաննա Դ և այլք։ «Ընկույզի օգտագործումը փոխում է ստամոքս-աղիքային միկրոբիոտան, մանրէներից ստացված երկրորդային լեղաթթուները և առողջական մարկերները առողջ մեծահասակների մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում»: Սննդի հանդես, հատոր 148, թիվ 6, 2018, էջ 861–867, doi:10.1093/jn/nxy004։
2. Բամբերգեր, Շառլոտ և այլք։ «Ընկույզով հարստացված սննդակարգը ազդում է աղիքային միկրոբիոմի վրա առողջ կովկասյան սուբյեկտների մոտ. պատահականացված, վերահսկվող փորձարկում»: Սննդարար նյութեր, հատոր 10, թիվ 2, 2018, էջ 244, doi:10.3390/nu10020244։
3. Նականիշի, Մ. և այլք։ «Ընկույզի օգտագործման ազդեցությունը հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման և մանրէային համայնքի կառուցվածքի վրա»։ Քաղցկեղի կանխարգելման հետազոտություն, հատոր 9, թիվ 8, 2016, էջ 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026։
4. Նականիշի, Մասակո և այլք։ «Սննդային ընկույզի հավելումը փոխում է լորձաթաղանթի մետաբոլիտների պրոֆիլները DSS-ի առաջացրած հաստ աղիքի խոցերի ժամանակ»։ Սննդարար նյութեր, հատոր 11, թիվ 5, 2019, էջ 1118., doi:10.3390/nu11051118.