Բովանդակություն
Բովանդակություն
Տարվա այդ ժամանակն է կրկին։ Մինչև դուք կհասցնեք գիտակցել, տոնական լույսերը, կորպորատիվ երեկույթները և ընտանեկան խնջույքները՝ այս ամենը կլցվի տոնական տրամադրությամբ։ Շատերը կարծում են, որ տոնական զվարճանքի լավագույն մասը ուտելիքն է։
Այնուամենայնիվ, եթե դուք հետևում եք որոշակի դիետայի կամ պահպանում եք խիստ սննդային սովորություններ, տարվա այս եղանակին կարող է դժվար լինել կենտրոնացած մնալը և ձեր սննդային համոզմունքներին համապատասխանելը։ Թխվածքաբլիթների, տորթերի և շամպայնի առատության պայմաններում ոչինչ չի կարող այնքան վնասել ձեր աղիքների առողջությունը, որքան տոնական սեզոնը։
Բարեբախտաբար, տոնական մարսողության համար կան բազմաթիվ բնական միջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ձեզ լավագույնս զգալ, նույնիսկ եթե մի փոքր սնվեք։ Եկեք քննարկենք տոնական աղիքների առողջության մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ և ձեր աղիքներին առողջ ձևով վայելել սեզոնի լավագույն կերակուրները։ Մենք կուսումնասիրենք մարսողական առողջության համար նախատեսված հավելումները և տոնական մարսողության համար նախատեսված այլ բնական միջոցները։
Աղիքային միկրոբիոմը տրիլիոնավոր միկրոօրգանիզմների, այդ թվում՝ մանրէների, վիրուսների, սնկերի և այլ մանրէների բարդ համայնք է, որոնք բնակվում են ձեր մարսողական համակարգում։ Այն բազմազան էկոհամակարգ է՝ միայն հազարից ավելի տարբեր տեսակի մանրէներով։ Այս բազմազանությունը կարևոր է առողջ աղիքային միջավայրը պահպանելու համար։
Նոր տվյալները ենթադրում են աղիքային միկրոբիոմի և հոգեկան առողջության միջև կապ, որը հաճախ անվանում են աղիք-ուղեղ առանցք։ Միկրոբիոմը կարող է դրական կամ բացասական ազդեցություն ունենալ տրամադրության և ճանաչողական գործառույթների վրա՝ կախված նրանից, թե աղիքային միկրոֆլորան հավասարակշռված է, թե՝ անհավասարակշռված։
Սա հատկապես կարևոր է տոների ժամանակ, երբ շատ մարդիկ ընկճված են զգում այն ժամանակ, երբ տարվա այս ուրախ ժամանակահատվածը պետք է լիներ։ Մենակությունը, սիրելիների կորուստը և սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (ՍԱԽ) կարող են նպաստել տոնական շրջանում դեպրեսիայի զգացողությանը։
Աղիքային միկրոբիոմի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝
Այս տարրերի արդյունքում բոլորը ունենում են յուրահատուկ աղիքային միկրոբիոմներ։ Անհավասարակշռված աղիքային մանրէների որոշ նշաններ կարող են ներառել ստամոքսի խանգարում, փքվածություն, ակամա քաշի փոփոխություններ և հոգնածություն:
Եկեք նայենք լավագույն հավելումներին և կենսակերպի տարբերակներին, որոնք կարող են օգնել ձեր տոները դարձնել առողջ և պայծառ՝ պատշաճ մարսողության աջակցությամբ։
Ահա տոների ընթացքում մարսողական առողջության համար լավագույն 5 հավելումները։
Տոնական սննդակարգում պրոբիոտիկների օգտագործումը պարտադիր է։ Պրոբիոտիկները կենդանի միկրոօրգանիզմներ են, որոնք կարող են փոխել ձեր աղիքային միկրոֆլորայի կազմը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկները կարող են զգալիորեն ազդել աղիքային միկրոբիոմի կազմի վրա և դրական ազդեցություն ունենալ առողջության այլ ոլորտների, ինչպիսին է իմունիտետը։
Պրոբիոտիկները օգնում են պահպանել աղիքային մանրէների առողջ հավասարակշռությունը՝ ավելացնելով օգտակար մանրէների քանակը և նվազեցնելով վնասակարների քանակը։ Այս հավասարակշռությունը կարևոր է մարսողական համակարգի օպտիմալ գործունեության համար։
Պրոբիոտիկների տարածված աղբյուրներից են խմորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են մածունը, կեֆիրը, թթու կաղամբը, կիմչին և պրոբիոտիկ հավելումները։ Փորձեք դրանք ներառել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում՝ ձեր ստամոքսը պատրաստելու տոնական հանգստյան օրերի խնջույքի ուտեստներին։
Պրեբիոտիկները մանրաթելեր են, որոնք խթանում են պրոբիոտիկ մանրէների աճը աղիքներում։ Պրեբիոտիկները տրամադրում են «սնունդ», որը նախատեսված է աղիքային միկրոբիոմում օգտակար բակտերիաների աճը խթանելու համար:
Պրեբիոտիկները չմարսվող մանրաթելեր են, որոնք հասնում են հաստ աղիք, որտեղ դրանք խմորվում են աղիքային մանրէների կողմից։ Այս խմորման գործընթացը արտադրում է կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, որոնք էներգիա են մատակարարում հաստ աղիքի բջիջներին և աջակցում աղիների ընդհանուր առողջությանը։
Պրեբիոտիկների որոշ գերազանց աղբյուրներից են սխտորը, սոխը, բանանը, սպարժը և ամբողջական հացահատիկները։ Դուք կարող եք նաև նախաբիոտիկներ ստանալ հավելումների տեսքով։ Փորձեք տոների ընթացքում մարսողությանը նպաստելու համար ձեր հավելումների ռեժիմին ավելացնել պրեբիոտիկներ :
Գլուտամինը ամինաթթու է, որը կարևոր դեր է խաղում աղիների առողջության պահպանման գործում։ Այն օգնում է պահպանել աղիքային լորձաթաղանթի ամբողջականությունը, որը գործում է որպես պատնեշ՝ կանխելով վնասակար նյութերի ներթափանցումը արյան մեջ։ Սա հատկապես կարևոր է այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելման համար, ինչպիսին է աղիքի արտահոսքի համախտանիշը։
Գլուտամինը կարևոր է աղիքները պատող բջիջների աճի և վերականգնման համար։ Այն նաև ունի հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ստամոքս-աղիքային տրակտի բորբոքումը:
Գլուտամինը կարելի է գտնել մսի, կաթնամթերքի, ձվի, ընկույզի, տոֆուի և որոշակի բանջարեղենի մեջ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը և կարմիր կաղամբը։ Գլութամինի հավելումները հիանալի միջոց են տոնական շրջանում ձեր ընդունումը բավարար դարձնելու համար։
Բուտիրատ-ը, որը կարճ շղթայով ճարպաթթու է, որն առաջանում է հաստ աղիքում սննդային մանրաթելերի խմորման միջոցով, մի շարք առավելություններ ունի մարսողական առողջության համար։ Այն հաստ աղիքը պատող բջիջների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն է՝ բավարարելով նրանց էներգետիկ կարիքների մոտ 70%-ը։
Այն ամրացնում է լորձաթաղանթի պատնեշը, որը կանխում է վնասակար նյութերի ներթափանցումը արյան մեջ և բորբոքման առաջացումը։ Բուտիրատը օգնում է նվազեցնել աղիների բորբոքումը, ինչը օգտակար է տոների ընթացքում ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջության կարգավորման համար։
Ձեր սննդակարգում մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները և լոբազգիները, ներառումը կարող է օգնել ավելացնել բուտիրատի արտադրությունը աղիքներում։ Բուտիրատի հավելումները տոների ընթացքում մարսողական համակարգին աջակցելու մեկ այլ լավ տարբերակ են:
Կուրկումինը, քրքումի մեջ պարունակվող ակտիվ միացությունը, մի շարք առավելություններ ունի մարսողական համակարգի համար։ Այն նպաստում է աղիների հարթ մկանների թուլացմանը, ինչը նպաստում է սննդի տեղափոխմանը մարսողական համակարգի միջոցով։ Սա կարող է օգնել կանխել գազերի և փքվածության անհարմարությունը տոնական երեկույթների ժամանակ։
Կուրկումինը ունի հզոր հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել աղիների բորբոքումը։ Ապացուցված է, որ այն պաշտպանում է տարբեր մարսողական խանգարումներից, այդ թվում՝ ռեֆլյուքս էզոֆագիտից և ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցներից առաջացած ստամոքսի լորձաթաղանթի վնասումից։
Կուրկումինի ներառումը ձեր սննդակարգում՝ կա՛մ քրքումով հարուստ սննդամթերքների, կա՛մ հավելումների միջոցով, կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր մարսողական առողջությունը տոնական շրջանում ապահովելու համար։
Տոնական շրջանում կենսակերպի սովորույթների փոփոխությունը նույնպես կարող է օգնել ձեր աղիքային միկրոբիոմին։
Քրոնիկ բարձր մակարդակի սթրեսը ծանր է ազդում ամբողջ մարմնի, այդ թվում՝ աղիքների վրա։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը որոշակի հորմոններ է արտազատում։ Այս հորմոնների բարձր մակարդակը ազդում է ձեր մարմնի վրա և կարող է վտանգել աղիքների առողջությունը, հատկապես տոնական շրջանում, երբ սթրեսի մակարդակը բարձր է։
Քնի անբավարար կամ անբավարար որակը կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ձեր աղիքների առողջության վրա, ինչը, իր հերթին, կարող է նպաստել քնի ավելի շատ խնդիրների առաջացմանը։ Լավ քունը նպաստում է մարսողական համակարգի ընդհանուր գործառույթին, ներառյալ սննդանյութերի արդյունավետ քայքայումը և կլանումը։ Քնի խանգարումը կարող է հանգեցնել մարսողական խանգարումների և այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են փքվածությունը և փորկապությունը։
Քունը ազդում է կորտիզոլի նման հորմոնների արտադրության վրա, որոնք կարող են ազդել աղիքների առողջության վրա։ Վատ քնի պատճառով կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել աղիքային թափանցելիության բարձրացման և բորբոքման։
Շատ ջուր խմելը կարող է կապված լինել աղիքներում մանրէների բազմազանության աճի հետ։ Ջրազրկված մնալը նպաստում է ձեր ընդհանուր առողջությանը և կարող է օգնել կանխել փորկապությունը։ Դա կարող է լինել տոնական շրջանում աղիների առողջությունը խթանելու ամենապարզ միջոցը։
Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մարդիկ, ովքեր ավելի շատ ջուր էին խմում, ավելի քիչ էին բակտերիաների այն տեսակները, որոնք կարող են ստամոքս-աղիքային վարակներ առաջացնել։
Դուք կարող եք ունենալ սննդի անհանդուրժողականություն, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշները՝
Կարող եք փորձել հրաժարվել տարածված գրգռիչ սննդամթերքներից՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ձեր ախտանիշները կբարելավվեն։ Եթե կարողանաք նույնականացնել և խուսափել ձեր ախտանիշներին նպաստող սնունդից կամ սննդամթերքներից, կարող եք դրական փոփոխություն նկատել ձեր մարսողական առողջության մեջ։
Տոների ընթացքում վերամշակված, շաքարային և բարձր յուղայնությամբ սննդի քանակի կրճատումը կարող է հանգեցնել աղիքների առողջության բարելավմանը։
Տոնական շրջանում մանրաթելով հարուստ սննդակարգը, հավանաբար, նպաստում է նաև առողջ աղիքային միկրոբիոմի պահպանմանը։ Բարձր մանրաթելային սնունդը դրական ազդեցություն ունի աղիքների առողջության վրա։ Այս սննդամթերքները ներառում են՝
Պոլիֆենոլները բնականորեն առաջացող միացություններ են, որոնք հանդիպում են բուսական ծագման սննդամթերքներում և ունեն բազմաթիվ առողջական օգուտներ։ Կան պոլիֆենոլների մի քանի տեսակներ, այդ թվում՝ ֆլավոնոիդներ, ֆենոլաթթուներ և պոլիֆենոլային ամիդներ։ Յուրաքանչյուր տեսակ ունի յուրահատուկ օգտակար հատկություններ և կարելի է գտնել տարբեր սննդամթերքներում։
Այս տոնական շրջանում դուք կարող եք դրական ազդեցություն ունենալ ձեր աղիքների վրա՝ ուտելով միկրոէլեմենտներով հարուստ պոլիֆենոլներ, որոնք հանդիպում են հետևյալ մթերքներում՝
Կոլագենով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են ոսկրային արգանակը և սաղմոնի կեղևը, կարող են օգտակար լինել ինչպես ընդհանուր առողջության, այնպես էլ աղիների առողջության համար։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կոլագեն պարունակող հավելումները կարող են օգտակար լինել մկների աղիքային միկրոբիոմի համար, չնայած անհրաժեշտ են հետագա հետազոտություններ։ Կարող եք նաև փորձել խթանել ձեր մարմնի կոլագենի արտադրությունը ձեր սննդակարգի միջոցով։ Որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին կոլագեն արտադրել, փորձեք ավելի շատ ուտել՝
Կոլագենի հավելումները տոնական աղիքների առողջությունը բարելավելու ևս մեկ հիանալի միջոց են։
Սնունդը մանրակրկիտ ծամելը և ավելի դանդաղ ուտելը կարող է նվազեցնել ճարպակալման և շաքարախտի զարգացման հավանականությունը, ինչպես նաև օգնել ձեզ տոնական շրջանում ավելի լավ սնունդ ընտրել։
Ճիշտ ծամած սնունդը ստամոքսի համար ավելի հեշտ է մարսել, ինչը նվազեցնում է մարսողական խնդիրների, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը և այրոցը, առաջացման ռիսկը։ Դանդաղ և մանրակրկիտ ծամելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շուտ կշտանալու զգացողություն ունենալ, ինչը կարող է կանխել տոների ընթացքում չափից շատ ուտելը և օգնել քաշի կարգավորմանը։
Սնունդը ծամելուն ժամանակ հատկացնելը թույլ է տալիս վայելել տոնական համերը և ավելի լիարժեք վայելել ձեր կերակուրները։
Թվում է, թե ծոմապահությունը օգտակար է աղիքային միկրոբիոմի համար։ Մրգային ճանճերի վրա կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը, կարծես, բարելավում է աղիքային առողջությունը և երկարացնում կյանքի տևողությունը։ Մկների վրա կատարված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ծոմապահությունը խթանում է օգտակար աղիքային մանրէների աճը և նվազեցնում աղիքների բորբոքումը:
Փորձեք մեկ կամ երկու օր ծոմ պահել, եթե ձեր առողջությունը թույլ է տալիս դա անել։ Սա կարող է օգնել բարելավել ձեր աղիքների առողջությունը տոնական սեզոնի ընթացքում։
Դուք կարող եք բարելավել ձեր աղիների առողջությունը՝ ձեռնարկելով քայլեր ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար։ Սա կարող է ներառել ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սննդի օգտագործում, ավելի քիչ գերմշակված սննդի օգտագործում, բավարար քուն և սթրեսի մակարդակի կառավարում։
Մարդու աղիները բարդ կառուցվածք ունեն։ Թեև հետազոտությունները շարունակվում են, ակնհայտ է, որ աղիքային միկրոբիոմը ազդում է ամբողջ մարմնի առողջության վրա։ Առողջ աղիքը նպաստում է՝
Կենսակերպի և սննդակարգի փոփոխությունները կարող են դրականորեն ազդել ոչ միայն ձեր աղիքների առողջության, այլև տոների ընթացքում և դրանից հետո ձեր ընդհանուր առողջության վրա։ Հավելումները, ինչպիսիք են պրոբիոտիկները, պրեբիոտիկները, գլուտամինը, բուտիրատը և կուրկումինը, բոլորը կարող են օգնել մարսողական առողջությանը տոների ընթացքում:
Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, ծոմ պահելը կամ ձեր առօրյային նոր հավելումներ ավելացնելը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
