Десять полезных свойств магния

Дефицит магния

Добавки с магнием могут существенно повысить уровень энергии, улучшить сон, настроение, сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. 

Большинство людей получает менее половины необходимого количества магния в сутки. Рекомендуемая суточная норма составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин, однако среднее потребление среди взрослых в США — всего 143-266 мг/день. Это создает значительный дефицит, а при нехватке питательных веществ организм не функционирует должным образом.

Основная причина дефицита магния — его низкое содержание в продуктах питания, что усугубляется факторами, снижающими усвояемость магния или увеличивающими его выведение. Такими факторами являются высокое потребление кальция, алкоголь, хирургические операции, диуретики, заболевания печени, почек, кислотная диета и оральные контрацептивы.

Признаками дефицита магния являются утомляемость, спутанность сознания, раздражительность, слабость, проблемы с сердцем, нарушения нервной проводимости и сокращения мышц, мышечные судороги, потеря аппетита, бессонница и повышенный стресс. Длительный дефицит, даже при незначительном уровне, существенно повышает риск сердечных заболеваний.

Что такое магний?

Магний — это незаменимый минерал, участвующий в более чем 600 биохимических реакциях в организме, включая активацию ферментов, выработку энергии и регулирование других важных питательных веществ. Он необходим для полноценной работы органов, включая мозг. Низкий уровень магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Его недостаток сказывается прежде всего на работе мозга, так как может вызывать утомляемость, тревожность, депрессию, раздражительность, страх, бессонницу, спутанность сознания и проблемы с памятью. Магний также важен для работы сердца, контроля артериального давления, здоровья костей и нормального состояния нервов и мышц. Достаточный уровень магния в мозге и в организме в целом улучшает их функционирование.

Десять основных преимуществ магния

Вот 10 главных свойств магния по степени важности.

1. Улучшение сна и настроения

Качественный сон крайне важен для здоровья по многим причинам. Все системы в организме работают лучше после хорошего ночного сна, особенно мозг. Добавки с магнием доказали свою эффективность в улучшении качества сна. Они не только повышают уровень энергии, но и помогают справляться со стрессом и способствуют большему ощущению счастья. 

Недавний подробный научный обзор оценил совокупные клинические данные о влиянии добавок с магнием на качество сна и уровень стресса. Несмотря на различия в дозировках, формах магния и продолжительности приема, анализ ясно показал возможные преимущества добавок с магнием для улучшения сна и уменьшения чувства тревожности.^7.8 Дополнительные исследования также показали и другие положительные эффекты на настроение и работу мозга.^9,10

2. Повышение энергии

Улучшение сна является одним из способов, с помощью которых магний повышает уровень энергии. Магний играет критическую роль в выработке энергии. Следовательно, дефицит магния может привести к хронической усталости. У многих людей с хронической усталостью выявлены низкие уровни магния в эритроцитах, что является более точным показателем уровня магния, чем обычный анализ крови.¹¹ Клинические испытания, проведенные в 1960-х годах на пациентах с хронической усталостью, показали впечатляющие результаты. У 75-91% из почти 3000 пациентов наблюдалось повышение уровня энергии при приеме магния и калия в форме аспартата.¹² В отличие от этого, процент пациентов, отреагировавших на плацебо, составлял 9-26%. Благоприятный эффект обычно отмечался уже через 4-5 дней, но иногда требовалось до 10 дней. Пациенты, как правило, продолжали лечение в течение 4-6 недель. 

3. Поддержка здоровья сердца и сосудов

Роль магния в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов хорошо изучена.^1,4,5,13,14 Магний необходим для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы. Он участвует в электрических и механических процессах работы сердца, а также в поддержке метаболизма, здоровья сосудов и контроле артериального давления.^15,16 Существует значительное количество данных, подтверждающих, что добавки с магнием помогают при различных сердечно-сосудистых проблемах, включая стенокардию, застойную сердечную недостаточность, аритмию и высокое артериальное давление.

4. Помощь в контроле уровня сахара в крови

Магний играет важную роль в метаболизме сахара в крови, так как необходим для секреции и действия инсулина.¹⁷ Ряд исследований, проведенных на диабетиках (как 1-го, так и 2-го типа, а также при гестационном диабете), показал, что магний полезен для оптимизации уровня сахара в крови.^1,18-20 Добавки с магнием (обычно 400-500 мг в день) улучшают реакцию на инсулин, глюкозную толерантность и текучесть мембран эритроцитов. Кроме того, уровни магния часто понижены у диабетиков и особенно у тех, кто страдает от серьезных заболеваний глаз (диабетическая ретинопатия). У диабетиков повышенные потребности в магнии, и им необходимы добавки, чтобы удовлетворить их.

5. Помощь во время беременности (токсикоз, преждевременные роды и другие осложнения)

Потребность в магнии увеличивается в период беременности, что отражается в повышении рекомендуемой суточной нормы с 280 мг до 350 мг в день. Последние исследования показывают, что дефицит магния во время беременности связан с гестационным диабетом, преэклампсией (беременность, сопровождающаяся повышением артериального давления, задержкой жидкости и потерей белка с мочой), преждевременными родами и задержкой роста плода. Добавление магния в рацион беременных женщин значительно снижает частоту этих осложнений.^21,22

6. Помощь при предменструальном синдроме (ПМС), менструальных болях и менопаузе

Женские гормоны и магний тесно связаны: магний помогает их правильному функционированию, а гормоны — регулировке его уровня. Недостаток магния может вызвать гормональный дисбаланс, что проявляется в виде ПМС, болезненных менструаций и, в более зрелом возрасте, симптомов менопаузы. Магний сам по себе эффективен при этих состояниях, но еще лучших результатов можно добиться, сочетая его с витамином B6 и другими питательными веществами. Так, согласно нескольким исследованиям, если женщины с ПМС принимали мультивитаминную и минеральную добавку, содержащую высокие дозы магния и витамина B, то симптомы ПМС уменьшались лучше, чем при приеме только одного лишь магния.²³

Помимо влияния на гормональный фон, магний также расслабляет гладкие мышечные клетки матки, снимая менструальные спазмы, и воздействует на кровеносные сосуды женщин в климактерическом периоде, уменьшая приливы. Низкий уровень магния в рационе может привести к менструальным болям и приливам. В исследовании, проведенном среди женщин в менопаузе с раком молочной железы, ученые из Университета Содружества Виргинии показали, что добавки с магнием восстанавливают нормальный уровень этого элемента в тканях, что делает кровеносные сосуды более стабильными и менее чувствительными к гормональным изменениям в период менопаузы. В результате приливы у женщин в менопаузе уменьшились.²⁴

7. Помощь при мигрени и головных болях напряжения

Низкий уровень магния может быть причиной как мигрени, так и головных болей напряжения. Добавки с магнием продемонстрировали отличные результаты в рандомизированных контролируемых исследованиях на людях с дефицитом этого минерала. Дозировка магния, рекомендуемая Американским, Европейским и Международным обществами головной боли и Неврологической академией, составляет 400-600 мг в день.²⁵

8. Помощь при синдроме дефицита внимания (СДВГ)

Дефицит магния может играть определенную роль в развитии СДВГ, поскольку, согласно ученым, у многих детей с СДВГ пониженный уровень магния. Несколько клинических исследований на людях показали весьма положительные результаты при приеме магния.²⁶ В одном из первых исследований магний уменьшил гиперактивность у 50 детей с СДВГ и с дефицитом магния (определенного по уровням магния в эритроцитах, волосах и сыворотке крови).²⁷ Эти дети получали 200 мг магния в день в течение шести месяцев и сравнивались с 25 другими детьми с дефицитом магния, которые не получали добавок. Дети, получавшие добавки с магнием, показали значительное снижение гиперактивного поведения.

В нескольких исследованиях с добавками магния для лечения СДВГ использовался магний в сочетании с другими питательными веществами.^28,29 Например, в одном из последних исследований 66 детей с СДВГ получали либо магний (6 мг на кг массы тела в день) с витамином D3 (50 000 МЕ в неделю), либо соответствующие плацебо в течение восьми недель.²⁹ У детей, получавших D3 и магний, наблюдалось значительное снижение эмоциональных и поведенческих проблем, а также улучшение социального взаимодействия и общего самочувствия по сравнению с детьми, принимавшими плацебо.

9. Помощь при фибромиалгии

Фибромиалгия является одной из распространенных причин хронической боли в мышцах и усталости. При фибромиалгии уровень магния часто бывает низким, и добавки с этим минералом в дозировке 300-600 мг в день (обычно в виде магния малата) способствуют повышению уровня энергии, а также уменьшают количество и интенсивность болезненных точек на мышцах.^4,30,31

10. Помощь при астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)

Магний способствует расслаблению гладкой мускулатуры бронхов, в результате чего дыхательные пути открываются, и дыхание становится легче. Внутривенные добавки магния являются хорошо проверенным и клинически признанным способом остановки приступа астмы, а также обострений ХОБЛ. Было доказано, что пероральный прием добавок с магнием повышает уровень магния с течением времени так же, как и внутривенные методы. Несколько исследований показали, что пероральный прием магния улучшает функцию дыхательных путей как у взрослых, так и у детей, страдающих астмой.^32,33 

Формы магния

Магний выпускается в нескольких формах. Исследования усвояемости магния показывают, что он легко усваивается перорально, особенно если связан с цитратом, глицином, аспарагинатом, малатом и треонатом. Неорганические формы магния, такие как хлорид, оксид или карбонат магния, обычно хорошо усваиваются, но при больших дозировках могут вызвать диарею.

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная норма добавок с магнием составляет 400-420 мг в день для мужчин и 300-320 мг в день для женщин. Многие специалисты считают, что идеальное потребление магния зависит от массы тела: 6 мг на 1 кг (2,2 фунта) массы тела. 

С практической точки зрения я рекомендую принимать порошковый магний на ночь в виде напитка. Магний успокаивает, снимает стресс и способствует общему расслаблению и здоровому сну. Для повышения эффективности следует принимать магний в хорошо усваиваемой форме, такой как цитрат, малат или бисглицинат.

Побочные эффекты

В целом магний переносится очень хорошо. Иногда добавки с магнием могут вызывать более мягкий стул, особенно сульфат магния (эпсомовая соль), а также гидроксид или хлорид магния.

Передозировка может вызвать диарею. В случае случайной передозировки: если жертва без сознания или испытывает судороги, немедленно вызовите скорую помощь. Если вы привезете жертву в отделение неотложной помощи, обязательно возьмите с собой бутылку или контейнер. Если жертва в сознании, позвоните в местный токсикологический центр или медицинскому специалисту. В токсикологическом центре вам могут предложить вызвать рвоту с помощью сиропа из ипекакуаны (доступен без рецепта в любой аптеке). НЕ вызывайте рвоту, если вас не просят делать этого.

Предостережения и взаимодействия с лекарствами

Если у вас есть серьезные заболевания сердца или почек, проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок с магнием.

Есть много препаратов, которые негативно влияют на уровень магния. Наиболее заметные из них — многие диуретики, инсулин и дигиталис.

Магний взаимодействует с кальцием, калием и другими минералами. Высокие дозировки других минералов могут ухудшать усвояемость магния и наоборот. Высокое потребление кальция и молочных продуктов, обогащенных витамином D, приводит к снижению усвояемости магния. Витамин B6 помогает магнию в многочисленных ферментативных системах.