Բարձր կորտիզոլի հավելումներ. Ինչպես բնականաբար իջեցնել կորտիզոլը

Հիմնական եզրակացություններ

• Հետևանքը. Կորտիզոլի քրոնիկ բարձր մակարդակը կարող է խանգարել քունը, հանգեցնել քաշի փոփոխությունների և ձեզ «լարված, բայց հոգնած» զգալ։
• Կենսակերպի լուծում. առաջնահերթություն տվեք քունին, ակտիվորեն կառավարեք սթրեսը և կայունացրեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ խուսափելով մաքրված ածխաջրերից և ուշ գիշերային սնվելուց։
• Հիմնական հավելումներ. Ձկան յուղի և գիշերային մագնեզիումի ամենօրյա ընդունումը կարող է օգնել կարգավորել կորտիզոլի մակարդակը՝ միաժամանակ բարելավելով քնի որակը։
• Ավելացրեք ադապտոգեն՝ լրացուցիչ աջակցության համար։ Աշվագանդա՝ քրոնիկ սթրեսի համար, Ռոդիոլա՝ սուր գերհոգնածության համար կամ սև կորիզի յուղ՝ նյութափոխանակությանը նպաստելու համար։

Ներածություն

Կորտիզոլը կարևոր հորմոն է, որը արտադրվում է մակերիկամների կողմից։ Այն կարևոր դեր է խաղում սթրեսին արձագանքելու հարցում մեզ օգնելու գործում։ Կորտիզոլը «կռվի կամ փախուստի» ռեակցիայի կենտրոնական գործոն է, որը մոբիլիզացնում է էներգիան՝ մեզ վտանգից պաշտպանելու համար։ Կորտիզոլը բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և արյան ճնշումը, մեծացնում զգոնությունը և ժամանակավորապես շեղում է ռեսուրսները մարսողությունից, իմունային ֆունկցիայից և հյուսվածքների վերականգնումից, որպեսզի մարմինը կարողանա արձագանքել իրական կամ ենթադրյալ սպառնալիքին։

Ի՞նչ է բարձր կորտիզոլը։

Երբ կորտիզոլի մակարդակը մնում է քրոնիկ բարձր, այն մարմինը դնում է մշտական սթրեսի վիճակի մեջ։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է խաթարել գրեթե բոլոր հիմնական համակարգերը՝ նպաստելով հետևյալին՝

• Գրգռվածություն և տրամադրության անկում
• Անքնություն և քնի վատ որակ
• Հիշողության և կենտրոնացման խնդիրներ
• Արագացված ծերացում և դանդաղեցված ապաքինում
• Արյան մեջ շաքարի անկայունություն
• Նյութափոխանակության, սրտանոթային, ոսկրային և ճանաչողական առողջության պահպանման մարտահրավերներ
• Քաշի ավելացում, հատկապես որովայնի, դեմքի և մեջքի վերին հատվածի շրջանում
• Լուսնային դեմքը, որը կոչվում է նաև «կորտիզոլային դեմք», վերաբերում է կլորավուն դեմքին, որը կապված է կորտիզոլի ավելցուկի հետ։

Կորտիզոլի բարձր մակարդակի հետ կապված ամենատարածված գանգատներից մեկը «լարված, բայց հոգնած» զգացողությունն է։ Կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է նաև հանգեցնել հաճախակի վարակների, վերքերի դանդաղ ապաքինման և ժամանակի ընթացքում՝ մկանների և ոսկրերի կորստի։

Բարձր կորտիզոլը սովորաբար չափվում է արյան կամ թքի անալիզների միջոցով։ Եթե կասկածում եք կորտիզոլի բարձր մակարդակի, դիմեք որակավորված առողջապահության մասնագետի՝ պատշաճ հետազոտություն և ախտորոշում կատարելու համար։

Ի՞նչն է առաջացնում կորտիզոլի բարձր մակարդակը։

Կորտիզոլի բարձր մակարդակը ամենից հաճախ առաջանում է քրոնիկ կենսակերպի սթրեսային գործոններից, ներառյալ շարունակական հոգեբանական կամ հուզական սթրեսը, վատ կամ անբավարար քունը, արյան մեջ շաքարի անկայունությունը և կոֆեինի կամ խթանիչների չափից շատ օգտագործումը։ Կորտիզոլի բարձր մակարդակի հետ կապված մեկ այլ գործոն է գերմարզումը կամ անբավարար վերականգնումը։¹

Կան նաև կորտիզոլի բարձր մակարդակի որոշ բժշկական պատճառներ, այդ թվում՝ կորտիկոստերոիդ դեղամիջոցների (օրինակ՝ պրեդնիզոլոնի) երկարատև օգտագործումը և Քուշինգի համախտանիշը, որը հիպոֆիզի կամ մակերիկամների ուռուցքների հետևանքով առաջացած վիճակ է, որը հանգեցնում է կորտիզոլի չափազանց արտադրության։

Կորտիզոլի վրա ազդող կենսակերպի գործոններ

Քանի որ քրոնիկ սթրեսը և սննդային գործոնները կորտիզոլի ավելցուկի ամենատարածված պատճառներն են, կորտիզոլի առողջ մակարդակի պահպանումը կենտրոնանում է սթրեսի արդյունավետ կառավարման վրա՝ կենսակերպի, սննդակարգի և թիրախային հավելումների միջոցով՝ սթրեսը նվազեցնելու և նյութափոխանակության առողջությունը բարելավելու համար։

Կենսակերպի հիմնական ռազմավարությունները ներառում են կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն և նյարդային համակարգը հանգստացնող վարժություններ, ինչպիսիք են որակյալ քունը, խորը շնչառությունը, մեդիտացիան և աղոթքը։ Այս մոտեցումները ակտիվացնում են «թուլացման արձագանքը», որը հակազդում է սթրեսի արձագանքին։ Սթրեսի արդյունավետ կառավարումը նաև պահանջում է խուսափել այնպիսի անհարմարվողական վարքագծերից, ինչպիսիք են ծխելը (ներառյալ վեյփինգը), ալկոհոլի չարաշահումը, թմրանյութերի չարաշահումը և այլ վնասակար սովորություններ։^2-4

Սննդակարգը նույնպես կարևոր դեր է խաղում կորտիզոլի հավասարակշռության մեջ։ Արյան մեջ շաքարի կայունացումը կարևոր է, քանի որ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի արագ անկումը հանգեցնում է կորտիզոլի արտազատմանը՝ մակարդակը վերականգնելու համար։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ տատանումների և կտրուկ անկումների կանխարգելումը սկսվում է մաքրված շաքարից և ածխաջրերի չափից շատ օգտագործումից, մասնավորապես՝ շաքարային ըմպելիքներից, աղանդերից և մաքրված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը, խմորեղենը և չիպսերը, խուսափելով։⁵

Բացի այդ, ուշ գիշերը ուտելը կարող է խանգարել ցիրկադային ռիթմերին և առաջացնել կորտիզոլի մակարդակի կտրուկ աճ, ուստի պետք է խուսափել դրանից։⁶

Կորտիզոլի հավասարակշռությունը պահպանող հավելումներ

Կան բազմաթիվ սննդային և բուսական հավելումներ, որոնք օգնում են մարդկանց ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը։ Քննարկումը նեղացնելու համար ես կկենտրոնանամ նրանց վրա, որոնց մոտ հաստատվել է կորտիզոլի մակարդակի իջեցման ազդեցությունը։ Մինչև կորտիզոլի մակարդակի վրա ամենամեծ ազդեցություն ունեցող հավելումների մասին խոսելը, ուզում եմ ընդգծել երկու հայտնի սննդային հավելումների՝ ձկան յուղի և մագնեզիումի ընդհանուր օգուտները սթրեսի և կորտիզոլի մակարդակի վրա։

Ձկան յուղ

Ձկան յուղը , որը պարունակում է երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուներ՝ EPA և DHA, ցույց է տվել, որ օգնում է ուղեղին ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը։ Այս ուսումնասիրություններից մի քանիսում EPA+DHA հավելումների ընդունումը հանգեցրել է կորտիզոլի սեկրեցիայի նվազմանը, հատկապես բարձր հոգեբանական սթրես ունեցող մարդկանց մոտ։ Առողջության ընդհանուր աջակցության համար խորհուրդ է տրվում օրական մոտավորապես 1200 մգ EPA+DHA համակցված քանակից օրական ընդունել^:7-10

Մագնեզիում

Մագնեզիումի հավելումները նույնպես ցույց են տվել, որ իջեցնում են կորտիզոլի մակարդակը։¹¹ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մագնեզիումն ունի զգալի հանգստացնող ազդեցություն և բարելավում է քնի որակը։^12,13 Սթրեսը հաղթահարելու լավագույն սովորություններից մեկը լավ գիշերային քնելը, սթրեսը ավելի լավ կառավարելը և կորտիզոլի մակարդակը հավասարակշռելուն նպաստելն է՝ գիշերը ընդունելով 350-ից 500 մգ մագնեզիում։ Դիտարկեք փոշու տեսքով ըմպելիքի տարբերակները, որոնք պարունակում են հեշտությամբ ներծծվող ձևեր, ինչպիսիք են մագնեզիումի ցիտրատը, մալատը կամ բիսգլիցինատը:

Ադապտոգեններ՝ կորտիզոլի հավասարակշռությունը պահպանելու համար

Ադապտոգենը բուսական դեղամիջոց է, որը օգնում է մեզ հարմարվել սթրեսին (հաղթահարել այն), ինչպես նաև վերականգնել կենսունակությունը, մեծացնել էներգիայի զգացողությունը և բարելավել մտավոր և ֆիզիկական կատարողականը։ Կորտիզոլի մակարդակը իջեցնող ամենաակնառու ադապտոգեններն են աշվագանդան (Withania somnifera), ռոդիոլան (Rhodiola rosacea) և սև կորիզի յուղը (Nigella sativa): Եկեք նայենք յուրաքանչյուրին և դրա ազդեցությանը կորտիզոլի վրա, որին կհաջորդեն որոշ ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել լավագույն ընտրությունը։ 

Աշվագանդա (Withania somnifera)

Աշվագանդան, որը ավանդական այուրվեդիկ բժշկության անկյունաքարն է, սթրեսի դեմ պայքարի ամենաշատ ուսումնասիրված ադապտոգեններից մեկն է։ Հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է ստանդարտացված քաղվածքների վրա, օրինակ՝ KSM-66® (1.5% վիթանոլիդներ) և Sensoril® (10% վիթանոլիդներ): Բազմաթիվ պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկումները ցույց են տալիս, որ աշվագանդայի հավելումները զգալիորեն նվազեցնում են կորտիզոլը՝ միաժամանակ բարելավելով քնի որակը, տրամադրությունը և սթրեսի ընկալումը։ 

Ուսումնասիրությունների համաձայն, ամենօրյա հավելումների ընդունումը մշտապես պահպանել է թքի մեջ կորտիզոլի առողջ մակարդակը։ Բացի կորտիզոլի մակարդակը իջեցնելուց, աշվագանդան, ինչպես ցույց է տրվել, մեծացնում է շրջանառվող DHEA-ն՝ նպաստելով մակերիկամների հորմոնների ավելի բարենպաստ հավասարակշռությանը։^14-17

Սթրեսի նվազեցումից զատ, աշվագանդան հաստատվում է կրկնակի կույր մարդկանց կլինիկական հետազոտությունների մեծ ծավալով, որոնք ցույց են տալիս դրա օգտակար հատկությունները հետևյալ դեպքերում՝

• Քնի որակը և վերականգնումը, ներառյալ քնի սկիզբի և տևողության բարելավումը
• Ֆիզիկական կատարողականություն և կենսունակություն՝ ուժի, դիմացկունության և էներգիայի բարելավումներով
• Իմացական գործառույթ և տրամադրություն, բարելավված կենտրոնացում և կյանքի որակի բարելավում

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք կլինիկորեն հաստատված քաղվածք, ինչպիսիք են KSM-66®-ը կամ Sensoril®-ը, և հետևեք պիտակի վրա նշված հրահանգներին, քանի որ դրանք համապատասխանում են ուսումնասիրված դեղաչափերին։ Սովորաբար, եթե աշվագանդա եք ընդունում օրական մեկ անգամ, խորհուրդ է տրվում այն ընդունել քնելուց 30-60 րոպե առաջ։ Ամենատարածված դեղաչափը առավոտյան և երեկոյան բաժանված դեղաչափն է: Սովորաբար, աշվագանդան չի ընդունվում ինտենսիվ ֆիզիկական կամ ճանաչողական գործունեությունից առաջ, քանի որ այն կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ։  

Ռոդիոլա վարդազ (Արկտիկական արմատ)

Rhodiola rosea -ը բուսական ադապտոգեն է, որն ավանդաբար օգտագործվում է Արևելյան Եվրոպայի և Սկանդինավիայի ցուրտ, բարձրլեռնային շրջաններում՝ ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար։ Ի տարբերություն որոշ ադապտոգենների, որոնք գործում են աստիճանաբար, ռոդիոլան հատկապես արդյունավետ է սուր սթրեսի ժամանակ՝ առաջացնելով համեմատաբար արագ բարելավումներ ընկալվող հանգստության, մտավոր պարզության և սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականության մեջ։¹⁸

Մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ստանդարտացված ռոդիոլայի քաղվածքների ինչպես միանվագ, այնպես էլ երկարաժամկետ հավելումները կարող են մեղմել սթրեսի հետ կապված ճանաչողական և ֆիզիկական կատարողականի անկումը։ Երկարատև ամենօրյա հոգնածություն ունեցող մեծահասակների կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրության մեջ, չորս շաբաթվա ընթացքում օրական 576 մգ ռոդիոլայի քաղվածքի հավելումը զգալիորեն բարելավել է հոգնածության ցուցանիշները և մտավոր կարողությունները՝ պլացեբոյի համեմատ: Այս ուսումնասիրությունը նաև ցույց տվեց առավոտյան կորտիզոլի բարձր մակարդակի նվազում, ինչը վկայում է սթրեսային արձագանքի կարգավորման բարելավման մասին։¹⁹

Կլինիկական փորձարկումների ընթացքում ռոդիոլայի հավելումները կապված են եղել առողջ կորտիզոլի մակարդակի զգալի աջակցության հետ։^18-21 Ռոդիոլան ավելի շատ գործում է որպես սթրեսի բուֆեր՝ նվազեցնելով սուր սթրեսի դեպքում կորտիզոլի կտրուկ աճը, այլ ոչ թե իջեցնելով քրոնիկ սթրեսի պատճառով կորտիզոլի բարձր մակարդակը։ 

Լրացուցիչ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ ընդունված ռոդիոլան կարող է բարձրացնել դիմացկունությունը և հետաձգել հոգնածությունը՝ հաստատելով դրա դերը սթրեսի հետևանքով առաջացած կատարողականի անկման մեջ։²² Ընդհանուր առմամբ, տրամադրության, ընկալվող սթրեսի և մտավոր կատարողականի բարելավումները կլինիկական գրականության մեջ ռոդիոլայի ամենահետևողականորեն հաստատված օգուտներն են։

Սովորաբար, ռոդիոլայի դեպքում, եթե այն ընդունվում է օրական մեկ անգամ, դեղաչափը պետք է ընդունել առավոտյան։ Օրական երկու անգամ դեղաչափը սովորաբար առավոտյան և կեսօրին է։ Եվ ռոդիոլան կարող է ընդունվել նաև սթրեսային իրադարձությունից կամ պահանջկոտ աշխատանքից 30-60 րոպե առաջ:

Սև սերմի յուղ (BSO)

Սև կորիզի յուղը (BSO) ստացվում է Nigella sativa ծաղկավոր բույսի սերմերից, որը բնիկ է Հարավարևմտյան Ասիայում, Մերձավոր Արևելքում և Միջերկրական ծովում։ Այն ունի օգտագործման երկար պատմություն ավանդական բժշկական համակարգերում՝ այլ ադապտոգենների ցուցումներին համապատասխան։ Եվ ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն համապատասխանում է ադապտոգենի սահմանմանը՝ սթրեսի ուղիները մոդուլացնելու, դիմադրողականությունն ու իմունային գործառույթը աջակցելու, ինչպես նաև նյութափոխանակության կարգավորումը բարելավելու իր ունակության շնորհիվ։^23,24

Մարդկային և փորձարարական տվյալները ցույց են տալիս, որ սև կորիզի յուղը կարող է զգալիորեն նվազեցնել կորտիզոլի բարձր մակարդակը։ Մեկ կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող մարդկային կլինիկական փորձարկման ժամանակ մասնակիցներին տրվել է կամ 500 մգ/օր պլացեբո, կամ ThymoQuin®՝ սև կորիզի յուղ, որը ստանդարտացված է 3% թիմոքինոնի և ≤2% ազատ ճարպաթթուների պարունակությամբ։ Պլացեբոյի համեմատ, ThymoQuin® հավելումը հանգեցրել է թքի մեջ կորտիզոլի մակարդակի զգալի նվազման, որը մեծությամբ ավելի մեծ է, քան շատ այլ ադապտոգենների դեպքում գրանցված ցուցանիշը։²⁵

ThymoQuin ստացող մասնակիցները նաև զգացել են իմունային դիմադրողականության բարձրացում և ընդհանուր բարեկեցության բարելավում, ազդեցություններ, որոնք, ենթադրաբար, մասամբ կապված են կորտիզոլի մակարդակի զգալի նվազման հետ։ Այս արդյունքները հաստատում են սև կորիզի յուղի դերը որպես սթրեսային արձագանքի հզոր մոդուլյատոր, մասնավորապես, երբ կորտիզոլի մակարդակը բարձր է։

Սթրեսից և կորտիզոլի կարգավորումից զատ, սև կորիզի յուղը հաստատվում է կրկնակի կույր մարդկային կլինիկական հետազոտությունների աճող թվով, որոնք ցույց են տալիս օգուտները հետևյալ դեպքերում՝

• Նյութափոխանակության առողջություն և քաշի կառավարում
• Արյան շաքարի վերահսկում և ինսուլինի նկատմամբ զգայունություն
• Իմունային համակարգի հավասարակշռություն և շնչառական առողջություն

Մի նախազգուշացում. սև կորիզի յուղի բոլոր արտադրանքները նույնը չեն։ Առավելությունների ամբողջական սպեկտրը զգալու համար ընտրեք BSO, որը սառը սեղմման եղանակով ստացվել է թարմ հավաքված Nigella sativa սերմերից և համապատասխանում է դեղագործական չափանիշներին, ինչպիսին է BSO-ի USP մենագրությունը, օրինակ՝ ThymoQuin®-ը։ Այս արտադրանքը ստանդարտացված է թիմոքինոնի պարունակության (3%) և ազատ ճարպաթթուների ցածր մակարդակի (իդեալականում՝ 2%-ից պակաս) համար՝ կայունության և կենսաակտիվության բարելավման համար։ 

Բարձրորակ սև կորիզի յուղի ընդունումը սովորաբար օրական մեկ կամ երկու անգամ 500 մգ է՝ սննդի հետ միասին՝ ճարպալույծ բաղադրիչների կլանումը բարելավելու համար։

Ճիշտ ադապտոգենի ընտրություն

Ադապտոգեն ընտրելիս, կորտիզոլի մակարդակի իջեցումից բացի, կան նաև այլ նկատառումներ։

Աշվագանդա (Withania somnifera)

• Ազդեցությունը կորտիզոլի մակարդակի վրա՝ 
  • Նվազեցնում է կորտիզոլի բարձր մակարդակը և բարելավում է օրական հավասարակշռությունը
  • Բարձրացնում է սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը
• Լավագույն ընտրությունը, երբ առաջնային կարիքը...
  • Քրոնիկ սթրես
  • Վատ քնի որակ
  • Ցածր էներգիա՝ բարձր լարվածության բեռով
• Ուժեղ կողմերի տարբերակում. 
  • Բարելավում է քունը և վերականգնումը
  • Բարձրացնում է DHEA-ն
  • Աջակցում է տրամադրությանը և կյանքի որակին
  • Երկարատև սթրեսի ուժեղ ապացույցներ

Ռոդիոլա վարդազեա

• Ազդեցությունը կորտիզոլի մակարդակի վրա՝ 
  • Նվազեցնում է սթրեսից առաջացած կորտիզոլի մակարդակի կտրուկ անկումը
  • Չափավոր ազդեցություն սկզբնական կորտիզոլի վրա
• Լավագույն ընտրությունը, երբ առաջնային կարիքը...
  • Հոգեկան հոգնածություն և գերհոգնածություն
  • Սուր հոգեբանական կամ ֆիզիկական սթրես
  • Ճնշման տակ գտնվող ճանաչողական կատարողականություն
• Տարբերակող ուժեղ կողմեր՝ արագ ազդող ադապտոգեն, բարելավում է կենտրոնացումը, տոկունությունը և մտավոր դիմացկունությունը, իդեալական է իրավիճակային սթրեսի համար

Սև սերմի յուղ (BSO)

• Ազդեցությունը կորտիզոլի մակարդակի վրա՝ 
  • Կարգավորում է HPA առանցքի ակտիվությունը
  • Նվազեցնում է կորտիզոլի բարձրացված մակարդակը
• Լավագույն ընտրությունը, երբ առաջնային կարիքը...
  • Նյութափոխանակության սթրես և ինսուլինի նկատմամբ զգայունություն
  • Իմունային համակարգի սթրեսը և հաճախակի հիվանդությունները
  • Սթրես՝ ուղեկցվող բորբոքմամբ կամ արյան մեջ շաքարի անկայունությամբ
• Ուժեղ կողմերի տարբերակում. 
  • Ամենատարածված համակարգային ադապտոգենը
  • Աջակցում է նյութափոխանակության առողջությանը
  • GLP-1 ակտիվություն
  • AMPK ակտիվացում
  • Իմունային հավասարակշռություն
  • Սթրեսի հորմոնի աջակցություն

Հաճախակի տրվող հարցեր բարձր կորտիզոլի հավելումների վերաբերյալ

Որո՞նք են բարձր կորտիզոլի համար ամենաարդյունավետ հավելումները։ 

Կլինիկորեն ամենաշատ ապացուցված բարձր կորտիզոլի հավելումները ներառում են հիմնական ամենօրյա սննդանյութեր, ինչպիսիք են ձկան յուղը (EPA և DHA) և մագնեզիումը, ինչպես նաև թիրախային բուսական ադապտոգեններ, ինչպիսիք են աշվագանդան, ռոդիոլա վարդեան և սև կորիզի յուղը։

Արդյո՞ք բարձր կորտիզոլի հավելումները իրականում աշխատում են: 

Այո, հատկապես, երբ զուգորդվում է սթրեսի կառավարման և առողջ սննդակարգի հետ։ Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տալիս, որ կորտիզոլի բարձր մակարդակի հիմնական հավելումները, ինչպիսիք են մագնեզիումը և ձկան յուղը, կարող են անվտանգ կերպով իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը։ Միևնույն ժամանակ, ցույց է տրվել, որ հզոր ադապտոգենները, ինչպիսիք են Աշվագանդան և սև կորիզի յուղը, զգալիորեն նվազեցնում են կորտիզոլի բարձր մակարդակը քրոնիկ սթրեսի ենթարկված անհատների մոտ:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ ադապտոգենը՝ կորտիզոլի մակարդակը իջեցնելու համար։ 

Երբ ձեր առօրյային ավելացնում եք ադապտոգեն բարձր կորտիզոլ պարունակող հավելում, այն պետք է համապատասխանեցնեք ձեր սթրեսի պրոֆիլին.

• Աշվագանդա. Լավագույնն է քրոնիկ սթրեսի, վատ քնի և էներգիայի պակասի դեպքում։
• Rhodiola rosea. Լավագույնն է սուր սթրեսի, մտավոր հոգնածության և իրավիճակային գերհոգնածության դեպքում։
• Սև սերմի յուղ (BSO). Լավագույնն է սթրեսի դեպքում, որը ուղեկցվում է արյան մեջ շաքարի անկայունությամբ, նյութափոխանակության խնդիրներով կամ թուլացած անձեռնմխելիությամբ։

Ե՞րբ պետք է ընդունեմ բարձր կորտիզոլի մակարդակի հավելումներ։ 

Ժամկետները կախված են կոնկրետ հավելումից։ Մագնեզիումը և Աշվագանդան սովորաբար լավագույնս ընդունվում են գիշերը (կամ քնելուց 30-60 րոպե առաջ)՝ քնի որակը բարելավելու և նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար։ Ռոդիոլան արագ ազդող է և լավագույնս ընդունվում է առավոտյան կամ կեսօրին՝ քնի խանգարումը կանխելու համար։ Ձկան յուղը և սև կորիզի յուղը ճարպալույծ են և սովորաբար պետք է ընդունվեն ուտելու հետ՝ կլանումը բարելավելու համար։

Վերջնական մեկնաբանություններ

Հիշե՛ք, որ կորտիզոլն ինքնին «վատ» չէ։ Այն կարևոր հորմոն է, որն ունի բազմաթիվ օգտակար և կարևոր ազդեցություններ։ Հիմնականը կորտիզոլի մակարդակը առողջ սահմաններում պահելն է։ Կորտիզոլի ինչպես բարձր, այնպես էլ ցածր մակարդակը կարող է վնասել առողջությանը և դիմադրողականությանը։ Նպատակը հավասարակշռությունն է՝ աջակցելով մարմնի կարողությանը համապատասխան արձագանքելու սթրեսին և հետագայում վերականգնվելու։ 

Հղումներ՝

1. Ջոնս Ս., Գվենին Ս. Կորտիզոլի մակարդակի դիսռեգուլյացիան և դրա տարածվածությունը. Արդյո՞ք դա բնության զարթուցիչ է։ Ֆիզիոլոգիայի հանդես 2021 հունվար;8(24):e14644։
2. Մոյերս Ս.Ա., Հագեր Մ.Ս. Ֆիզիկական ակտիվություն և կորտիզոլի կարգավորում. Մետա-վերլուծություն։ Կենսաբանական հոգեբանություն։ 2023 ապրիլ; 179: 108548։ 
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, et al. Քնի խանգարման ազդեցությունը առողջության անբարենպաստ արդյունքների զարգացման հետ կապված բիոմարկերների վրա. Մարդկային գրականության համակարգված վերանայում: J Sleep Res. 2023 հունիս;32(3):e13775։ 
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, et al. Յոգայի վրա հիմնված կարճաժամկետ կենսակերպի միջամտության արդյունավետությունը սթրեսի և բորբոքման նվազեցման գործում. նախնական արդյունքներ։ J Altern Complement Med. 2012 հուլիսի; 18 (7): 662-7. 
5. Լոպես-Սեպերո Ա, Ռոզալ ՄԿ, Ֆրիզարդ Ս, Փերսոն Ս, Օքեն Ի, Թաքեր ԿԼ։ Պուերտո Ռիկոյի կանանց մոտ գլիկեմիկ բեռի փոփոխությունները դրականորեն կապված են ալոստատիկ բեռի առաջնային սթրեսի մարկերների փոքր փոփոխությունների հետ։ J Nutr. 2020 Մարտ 1; 150 (3): 554-559. 
6. Ուչար Չ, Օզգյոչեր Թ, Յըլդըզ Ս. Հեշտ կամ դանդաղ մարսվող սնունդ ուշ գիշերային ժամերին ուտելու ազդեցությունը քնի, հիպոթալամո-հիպոֆիզար-մակերիկամային առանցքի և ինքնավար նյարդային համակարգի վրա առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ։ Սթրեսային առողջություն։ 2021 հոկտեմբեր;37(4):640-649
7. Մեդիսոն Ա.Ա., Բելուրի Մ.Ա., Անդրիջ Ռ. և այլք։ Օմեգա-3 հավելումը և բջջային ծերացման բիոմարկերների սթրեսային ռեակտիվությունը. միջին տարիքի մեծահասակների մասնակցությամբ պատահականացված, վերահսկվող փորձարկման լրացուցիչ ենթաուսումնասիրություն։ Մոլ Հոգեբուժություն։ 2021;26(7):3034-3042։
8. Jahangard L, Hedayati M, Abbasalipourkabir R, et al. Օմեգա-3-բազմաչհագեցած ճարպաթթուները (O3PUFAs) նվազեցնում են առավոտյան կորտիզոլի սեկրեցիան մասնագիտական հիվանդության դեպքում բուժքույրերի մոտ. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն: J Psychiatr Res. 2019; 115: 104384. Օմեգա-3 հավելումը պլացեբոյի համեմատ նվազեցրեց առավոտյան կորտիզոլի կոնցենտրացիան։
9. Հելհամմեր Ջ., Շուբերտ Մ. Օմեգա-3 ճարպաթթուների կորտիզոլի մակարդակի իջեցման ազդեցության ֆիզիոլոգիական հիմքը. թքի կորտիզոլի արձագանքները սթրեսի ուսումնասիրություններում։ Հում Փսիխոֆարմակոլ։ 2015;30(2):117-128։
10. Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, et al. Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների մակարդակի կապը HPA-առանցքի մարկերների, այդ թվում՝ կորտիզոլի հետ մարդկանց մոտ։ Հոգեբուժական նյարդաէնդոկրինոլոգիա։ 2018;88:137-145։
11. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Ձկան յուղը և նյարդանոթային ռեակտիվությունը մարդկանց մոտ հոգեկան սթրեսի նկատմամբ։ Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 ապրիլի 1;304(7):R523-30.
12. Schutten JC, Joris PJ, Minović I, et al. Երկարատև մագնեզիումի հավելումը բարելավում է գլյուկոկորտիկոիդային նյութափոխանակությունը. միջամտության փորձարկման հետհոկ վերլուծություն: Կլինիկական էնդոկրինոլ 2021;94(2):150-157։ 
13. Բոյլ Ն.Բ., Լոուտոն Ս., Դայ Լ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ սթրեսի վրա. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2017 ապրիլի 26;9(5):429։ 
14. Շուստեր Ջ., Ցիցելսկի Ի., Լոպրեստի Ա., Հան Ա. Մագնեզիումի բիսգլիցինատի հավելում առողջ մեծահասակների մոտ, ովքեր հայտնում են վատ քնի մասին. պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: Բնական գիտությունների քուն։ 2025 օգոստոսի 30; 17: 2027-2040։
15. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Ashwagandha-ի հավելումը բարենպաստ ազդեցություն ունի՞ սթրեսի կառավարման վրա: Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2022 նոյեմբեր;36(11):4115-4124
16. Ենիսետի Ս.Կ., Մանջունաթ Մ.Ջ., Մուրալիդհարա Ս.: Withania somnifera - հնդկական ժենշենի նյարդաֆարմակոլոգիական հատկությունները. փորձարարական ապացույցների ակնարկ՝ շեշտը դնելով կլինիկական փորձարկումների և արտոնագրերի վրա: Վերջերս հրապարակված CNS դեղերի հայտնաբերման հետազոտություն։ 2016;10(2):204-215
17. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) քաղվածքի ազդեցությունը քնի վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: PLoS One։ 2021 սեպտեմբերի 24;16(9):e0257843։ 
18. Իվանովա Ստոյչևա E, Quintela JC. Rhodiola rosea L.-ի պատրաստուկների արդյունավետությունը կյանքի սթրեսի ախտանիշների և սթրեսից առաջացած վիճակների տարբեր ասպեկտների մեղմացման գործում՝ խրախուսելով կլինիկական ապացույցները։ Մոլեկուլներ։ 2022 հունիսի 17;27(12):3902։ 
19. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. Սթրեսի հետ կապված հյուծվածություն ունեցող անձանց բուժման մեջ Rhodiola rosea-ի արմատների ստանդարտացված shr-5 քաղվածքի պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, զուգահեռ խմբերի ուսումնասիրություն։ Planta Med. 2009 Փետ.75 (2): 105-12.
20. Քրոփլի Մ., Բենքս Ա.Պ., Բոյլ Ջ. Rhodiola rosea L. քաղվածքի ազդեցությունը սթրեսի, ճանաչողական համակարգի և տրամադրության այլ ախտանիշների վրա։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2015 դեկտեմբեր;29(12):1934-9։ 
21. Ամստերդամի դատավոր, Պանոսյան Ա.Գ. և այլք։ Rhodiola rosea L.-ը որպես ենթադրյալ բուսական հակադեպրեսանտ։ Ֆիտոբժշկություն։ 2016;23(7):770-783։ doi:10.1016/j.phymed.2016.02.009։
22. Թինսլի Ջ.Մ., Ջագիմ Ա.Ռ., Փոթթեր Գ.Դ.Մ., Գարներ Դ., Գալպին Ա.Ջ.։ Ռոդիոլա Ռոզեան որպես ադապտոգեն՝ մարզումների արդյունավետությունը բարելավելու համար. գրականության վերանայում։ Br J Nutr. 2023 օգոստոսի 29:1-27։
23. Ֆերիզի Ռ., Ռամադան Մ.Ֆ., Մաջհունի Ք. Սև սերմեր (Nigella sativa) Բժշկական կիրառություն և դեղագործական հեռանկարներ։ J Pharm Bioallied Sci. 2023 ապրիլ-հունիս;15(2):63-67։
24. Adam SH, Abu IF, Kamal DAM, Febriza A, Kashim MIAM, Mokhtar MH. Nigella sativa-ի ճարպակալման և դրա հետ կապված բարդությունների վրա ունեցած պոտենցիալ առողջական օգուտների վերանայում։ Բույսեր (Բազել)։ 2023 սեպտեմբերի 8;12(18):3210։ 
25. Թալբոթ ՍՄ, Թալբոթ ՋԱ։ ThymoQuin սև քեմոնի սերմերի յուղի ազդեցությունը որպես վերին շնչուղիների հիվանդությունների և հոգեբանական տրամադրության բնական իմունոմոդուլյատոր։ Սննդի գիտության և սննդային հետազոտությունների հանդես 2022; 5(1): 1-6։