Բովանդակություն
Բովանդակություն
Անկախ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, եթե սիրում եք եռանդուն մարզվել, ապա պետք է ուշադիր լինեք, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր մարմնին մարզասրահում և դրանից դուրս։ Սա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք մտադրված և ռազմավարությամբ, ինչպես նաև համապատասխանաբար սնուցում եք մարմինը՝ վերականգնվելու և բավարարելու այն գործունեության համար անհրաժեշտ պահանջները, որը սիրում եք կանոնավոր կերպով կատարել։
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ կատարողականի և վերականգնման բարելավման համար արժե հաշվի առնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քունը, սնունդը և հավելումները։ Բարձր ինտենսիվության մարզումը կարելի է սահմանել որպես բազմաթիվ բաներ։ Օրինակ, բարձր ինտենսիվության վարժությունները կարող են սահմանվել որպես դասընթացի հաճախում, շրջանաձև մարզումներ կատարելը կամ պարզապես գերծանրաբեռնված մարզում. սրանք բոլորն էլ բարձր ինտենսիվության վարժություններ են, բայց այդ ինտենսիվության սահմանման ձևը փոքր-ինչ տարբերվում է։
Կարևոր է գիտակցել, որ բոլորը չէ, որ նույն ձևով են մարզվելու, ուստի մենք պետք է անհատականացնենք մեր կանոնավոր սպառումը՝ մեր կարիքները բավարարելու և մեր կատարողականը օպտիմալացնելու համար։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հատկապես բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար նախատեսված հավելումներին։ Մենք կանդրադառնանք ինտենսիվության սահմանմանը և կներկայացնենք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների երեք հիանալի հավելումներ, որոնք արժե ուսումնասիրել։
Մարզումների ժամանակ ինտենսիվությունը հաճախ սահմանվում է որպես ցանկալի գործունեության համար ջանքերի չափման միջոցներից մեկը։ Կարևոր է նշել, որ ինտենսիվության սահմանումը կարող է տարբեր ձևեր ունենալ, և դա միայն «բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում» կամ HIIT չէ։ Այսպիսով, ամեն ինչ, որը պահանջում է մեծ, մասշտաբային ֆիզիկական ջանք, կարող է համարվել «բարձր ինտենսիվության»։
Ծանրություններ բարձրացնելիս ինտենսիվությունը կարող է սահմանվել որպես ծանրաձողի վրա ծանրություն, ուստի ծանրամարտի պայմաններում բարձր ինտենսիվությունը կլինի օրվա համար ավելի ծանր մարզում։ «Բարձր ինտենսիվության» դասի պայմաններում ինտենսիվությունը սովորաբար սահմանվում է որպես դասընթացի ընթացքում մարզվողների վրա դրված նյութափոխանակության պահանջները բավարարելու համար անհրաժեշտ ջանք։ Մեկ այլ օրինակի համար, եթե դուք եռանդուն վազորդ եք, ապա բարձր ինտենսիվությամբ մարզման օրը կարող է սահմանվել որպես կա՛մ ավելի երկար վազք, որը պահանջում է մեծ ջանքեր, կա՛մ վազք, որը կենտրոնացած է սրտի զարկերի հաճախականության բարձրացման վրա։
Վերոնշյալ ինտենսիվության դիտարկման ոչ մի եղանակ սխալ չէ, և այդ պատճառով կարևոր է ինտենսիվությանը մոտենալ որպես դինամիկ և անհատական՝ մարդու գործունեության համար։ Ինչպես ինտենսիվությունն ունի դինամիկ բնույթ, այնպես էլ դինամիկ է որոշակի բարձր ինտենսիվությամբ համարվող գործունեության համար անհրաժեշտ հավելումները։
Երբ խոսքը վերաբերում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների և վարժությունների համար լրացուցիչ սննդակարգի ընդունմանը, կարևոր է հաշվի առնել մի քանի գործոն։ Սրանք կլինեն անհատական բոլորի համար, բայց հաշվի առնելու երկու հարց կա՝
Ի՞նչ տեսակի գործունեություն կամ մարզում է կատարվում։
Սա ներառում է մարզումների բոլոր տարբեր ձևերը և այն եղանակները, որոնցով մենք սահմանել ենք ինտենսիվությունը, ինչպես նշված է վերևում։ Այս հարցի հետ կապված որոշ գործոնների մասին մտածելու կարիք կա. ինչպիսին է ձեր սննդակարգը, որքան հաճախ եք մարզվում, որքան ժամանակ եք պլանավորում կատարել վարժություններ, և ինչպիսին է ձեր առօրյան՝ հաշվի առնելով, թե ինչպես դա կարող է ազդել ձեր կատարողականի վրա։
Ի՞նչ ոլորտի կատարողականություն եք փորձում ապահովել։ Մարզումից առաջ, ընթացքում, թե՞ հետո վերականգնումը։
Այս հարցը վերաբերում է նրան, թե ինչպես եք պատկերացնում հավելանյութի արդյունավետությանը նպաստելը։ Այս հարցը հասկանալով՝ դուք կարող եք ջանասիրաբար որոշել, թե ինչն է արժե այն օգտագործել, և ինչը՝ բաց թողնել։ Հիմնականում, սա օգնում է գտնել ձեր կարիքներին համապատասխանող անհրաժեշտ իրերը։
Այս հարցերի քննարկումը կօգնի որոշել, թե որ հավելումները կարող են օգտակար լինել ձեր մարզումների համար։ Ստորև բերված հավելումները բաժանված են երկու բաժնի՝ բարձր ինտենսիվության մարզումից առաջ և բարձր ինտենսիվության մարզումից հետո։
Երբ խոսքը վերաբերում է բարձր ինտենսիվության մարզումներից առաջ էներգիա ապահովող փորձված և հուսալի հավելումների, շատ քչերն են կարող համեմատվել կոֆեինի հետ։ Կոֆեինը կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ է, որը լայնորեն օգտագործվում է՝ ուղեղի և մարմնի աշխատանքը խթանելու համար։
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների դեպքում կոֆեինը կարող է աներևակայելիորեն օգտակար լինել կատարողականը բարձրացնելու համար, սակայն հարկ է նշել, որ մարզումների աջակցության և անհանգստության միջև կա նուրբ գիծ։ Ահա թե ինչու է կարևոր հասկանալ անձնական հանդուրժողականությունը և ուշադիր ընտրել հավելումներ, ինչպիսիք են մարզումից առաջ պատրաստվող բանաձևերը և այլ հավելումներ, որոնք պարունակում են կոֆեին։
Կոֆեինը և դրա դրական ազդեցությունը մարզումների արդյունավետության վրա բավականին մանրակրկիտ ուսումնասիրվել է վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում։ Իրականում, ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ կոֆեինը մարզումից առաջ ընդունվող հավելումներից մեկն է, որը կարող է ապահովել ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական խթան՝ կատարողականը փոխելու համար։ Ավելի կոնկրետ, կոֆեինը հայտնի է որպես էրգոգենիկ նյութ կամ նյութ, որը սպառվում է էներգիայի արտադրությունը և/կամ վերականգնումը մեծացնելու համար։
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներից առաջ մեկ այլ օգտակար հավելում է ճակնդեղի հյութը: Այս հավելումը կոֆեինից պակաս հայտնի է, բայց սկսում է բավականին տպավորիչ ռեզյումե կազմել՝ հաշվի առնելով վարժություններին աջակցելու իր պոտենցիալ օգուտները։ Առաջարկվել է, որ ճակնդեղի հյութը բարձրացնում է արյան մեջ ազոտի օքսիդի կոնցենտրացիան՝ անօրգանական նիտրատների բարձր մակարդակի պատճառով։
2018 թվականին «Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես»-ում հրապարակված ճակնդեղի հյութի վերաբերյալ ակնարկը ուսումնասիրել է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների միտումները, որոնք օգտագործել են ճակնդեղի հյութը՝ սուր պայմաններում կատարողականը բարելավելու համար։ Հեղինակները ենթադրել են, որ ճակնդեղի հյութը կարող է դեր ունենալ ֆոսֆոկրեատինի վերասինթեզի վերականգնման գործում կարճ հանգստի ժամանակահատվածներով կրկնվող վարժությունների ժամանակ, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի երկարատև ելույթների ավելի բարձր ինտենսիվությամբ։ Բացի այդ, հեղինակները ենթադրել են, որ ճակնդեղի հյութը կարող է դեր ունենալ էներգիայի արտադրության ավելացման գործում:
Հավանաբար ոչ ոքի համար անակնկալ չէ, որ սպիտակուցային փոշին ցանկում է որպես օգտակար վերականգնողական հավելում բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համար։ Նրանց համար, ովքեր քրտնաջան և հաճախ են մարզվում, վերականգնումը պետք է լինի առօրյայի կիզակետը՝ ցանկացած գործունեության մեջ երկարակեցությունն ապահովելու համար։ Սպիտակուցի փոշին հեշտ միջոց է ապահովելու համար, որ մարդը ամեն օր սպառում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ սպիտակուցի կարիքները բավարարելու և աճն ու վերականգնումը խթանելու համար։
Սպիտակուցը մեծ դեր է խաղում մեր մկանների աճի և վերականգնման գործում։ Բարձր ինտենսիվությամբ ցանկացած վարժություն կատարելիս, լինի դա ծանրամարտի հարթակի վրա, մարզումների ժամանակ, թե ձեր տեղական մարզադաշտում, ապա մարզումից հետո ձեզ անհրաժեշտ կլինի սպիտակուց՝ վերականգնումը խթանելու համար։ Նշում. վերականգնվելու և առաջընթացի համար սպիտակուցային փոշի օգտագործելու կարիք պարտադիր չէ, բայց այն այն քիչ հավելումներից մեկն է, որը հեշտ է օգտագործել, ձեզ հետ տանել և կարող է լինել «անվտանգ տարբերակ», երբ օրական սպիտակուցի ընդհանուր քանակը կարող է ցածր լինել։
Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում դիմադրության և դիմացկունության մարզումների հետ կապված սպիտակուցային փոշու օգտագործումը բազմաթիվ ուղերձներ է ստացել։ Կան ճամբարներ, որոնք ասում են. «Դու սա պետք է անմիջապես մարզումից հետո», ապա կան այլ ճամբարներ, որոնք ասում են մոտավորապես հետևյալը. «Դա այդքան էլ կարևոր չէ, և դու ավելի երկար ժամանակ ունես, քան նախկինում առաջարկվել է մարզումից հետո»։
Երկուսն էլ իրենց բնույթով սխալ չեն, բայց երբ դրանք ընդունվում են առանց իրավիճակի համատեքստի, լեզուն թերի է։ 2018 թվականին «Frontiers In Nutrition» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը դիտարկել է, թե ինչպես է սպիտակուցային փոշու օգտագործումը ազդում դիմադրության և դիմացկունության վերականգնման վրա։ Հեղինակները ենթադրում են, որ չնայած մարզումից հետո սպիտակուցի օգտագործման ժամանակահատվածը պարտադիր չէ, որ այնքան կարճ լինի, որքան շատերն են ասում (<1 ժամ), այնուամենայնիվ, իդեալական չէ որևէ տեսակի սպիտակուց չօգտագործելը, և դա կարող է իրականում անբարենպաստ լինել, ինչը մեզ վերադարձնում է վերը նշված գաղափարին, որ այս հավելումը շատերի համար «անվտանգ տարբերակ» է։
Թեև հավելումները բարձր ինտենսիվության մարզումները սատարելու հիանալի միջոց են, կարևոր է հիշել, որ հավելումները պետք է լրացնեն, այլ ոչ թե փոխարինեն սննդարար սննդակարգը։ Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է խոսել ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր ամենօրյա հավելումների ռեժիմին ավելացնելը:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
