11 բնական կենսակերպի խորհուրդներ՝ հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար

Անցյալ տասնամյակներում հոգեկան առողջությունը այնպիսի բան էր, որը չէր քննարկվում և հաճախ չէր լուծվում մինչև լուրջ խնդրի առաջացումը։ Բարեբախտաբար, հիմա մենք ապրում ենք մի ժամանակաշրջանում, երբ մարդիկ բացահայտորեն սկսում են քննարկել իրենց հոգեկան առողջությունը՝ բոլոր դրսևորումներով, սկսած թեթև սթրեսից և անհանգստությունից մինչև ավելի լուրջ հոգեկան խանգարումներ։  

Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրները պահանջում են համապարփակ գնահատում լիցենզավորված առողջապահական մասնագետի կողմից, բայց կան քայլեր, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է ձեռնարկել իր կենսակերպը փոխելու և հոգեկան բարեկեցությունը բարելավելու համար։ Այստեղ մենք կսովորենք մեր սննդակարգը և առօրյա սովորությունները օպտիմալացնելու մի քանի եղանակներ՝ մեր հոգեկան առողջությունը բարելավելու համար։  

‌‌1. Սպառեք լիարժեք սննդակարգ՝ լի թարմ, չմշակված սնունդով

2015 թվականին կորեական ուսումնասիրությունը, որին մասնակցել է 12-18 տարեկան 849 աղջիկ, ցույց է տվել, որ խիստ վերամշակված արագ սննդի մեծ պարունակությամբ սննդակարգը կապված է դեպրեսիայի ավելի բարձր ռիսկի հետ։ Արագ սննդի սպառման սահմանափակումը կարևոր է առողջության շատ ասպեկտների համար, բացի հոգեկան առողջությունից։  

Բացի վերամշակված սննդի սահմանափակումից, հոգեկան առողջության հարցում կան բազմաթիվ տարբեր սննդակարգեր, սակայն ապացույցները հաճախ հակասական են։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի չափից շատ օգտագործումը կարող է նպաստել դեպրեսիայի, մինչդեռ մյուսները նշում են, որ ածխաջրերի չափից քիչ օգտագործումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ հոգեկան առողջության վրա։ 

Շատ աղբյուրներ համաձայն են, որ ոչ օպտիմալ սնունդը կարող է նպաստել հոգեկան առողջության բազմաթիվ խնդիրների առաջացմանը։ Հաճախ դիետաները պետք է անհատականացվեն, և ձեզ համար արդյունավետ դիետան կարող է չաշխատել մեկ ուրիշի համար։ Ընդհանուր առմամբ օգտակար է հավասարակշռել սպիտակուցը, ածխաջրերը և օգտակար ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզն ու սերմերը , առողջ համամասնություններով և սահմանափակել վերամշակված սնունդը։ Գտեք լիցենզավորված բնաթերապևտ կամ գրանցված դիետոլոգ, որը կօգնի ձեզ կազմել ձեզ համար հարմար անհատական սննդակարգ։

‌‌2. Դուրս գալ

2018 թվականին գրականության վերանայումը դիտարկել է բազմաթիվ ուսումնասիրություններից մի քանիսը, որոնք ցույց են տվել, որ բնությունը կարևոր է դրական հոգեկան առողջության համար։ Բազմիցս պարզվել է, որ բնության հետ շփումը խթանում է դրական հուզական արձագանքները, ինքնագնահատականը և ճանաչողական գործառույթը։ 

Այս ուսումնասիրությունը փնտրում էր բնության որոշակի կողմեր, որոնք դրական ազդեցություն ունեն, բայց որևէ վերջնական եզրակացության չի հանգել։ Նույնիսկ եթե ապրում եք շատ քաղաքային միջավայրում, ժամանակ գտեք դրսում և արևի տակ՝ վիտամին Dներծծելու համար, ամեն մի փոքրիկ մասնիկն էլ օգնում է։

«Անտառային լոգանքը» հասկացություն է ճապոնական մշակույթում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անտառային միջավայրը կարող է օգնել իջեցնել սթրեսի հորմոն կորտիզոլի, ինչպես նաև ադրենալինի մակարդակը, հանգստացնող ազդեցություն ունենալ նյարդային համակարգի վրա և նվազեցնել անհանգստությունը, դեպրեսիան, զայրույթը, հոգնածությունը և շփոթմունքը՝ միաժամանակ մեծացնելով կենսունակությունը։  

‌‌3. Բավարար քուն ստացեք

Քունը կարևոր է ֆիզիկական և հոգեկան առողջության համար, և բավարար քանակությամբ քունը պետք է լինի գերակա խնդիր՝ որպես առողջ ապրելակերպի մաս։ 2017 թվականին նախկինում շնչառական հիվանդություն ունեցող 850 հիվանդների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել ուժեղ կապ վատ քնի որակի և հոգեկան առողջության խնդիրների միջև։  

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մագնեզիումի օպտիմալ մակարդակը օգտակար է լավ գիշերային քնի համար։ Քնի խանգարումներ ունեցողների համար մեկ այլ տարբերակ է մելատոնինը , որը խթանում է ձեր մարմնի կողմից արտադրվող բնական քնի հորմոնը՝ ապահովելով ավելի հանգիստ գիշերային քուն։

Փորձեք միշտ քնել գիշերը 7-8 ժամ, իսկ եթե դժվարություններ ունեք, դիմեք լիցենզավորված առողջապահական մասնագետի՝ պարզելու համար, թե ինչ կարելի է անել ձեր քունը բարելավելու համար։

‌‌4. Նվազագույնի հասցնել շաքարի օգտագործումը

2017 թվականին 18-70 տարեկան 4969 մարդկանց սննդակարգը և դեպրեսիայի ախտանիշները վերլուծող ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաքարի ավելի մեծ օգտագործումը, ինչպես նաև վերամշակված հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը, ավելի ուժեղ կապ ունեն դեպրեսիայի հետ, քան այն ուսումնասիրության մասնակիցները, ովքեր շատ շաքար չէին օգտագործում։  

Ձեր սննդակարգում վերամշակված շաքար պարունակող մթերքներից խուսափելը կամ դրանց օգտագործումը նվազագույնի հասցնելը կարող է օգնել պահպանել լավ հոգեկան առողջությունը։ Ստեվիան բնական շաքար չպարունակող քաղցրացուցիչ է, որը կարող է օգտակար փոխարինող լինել, երբ դուք քաղցր բան եք ուզում։

‌‌5. Պահպանեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն

Որոշ մարդիկ օրվա ընթացքում կամ չափազանց երկար ժամանակ առանց սննդի են մնում, ունենում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի լայն տատանումներ, ինչը կարող է անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշներ առաջացնել։ Սա սովորաբար անվանում են «ծխախոտ»։ Դա կարող է պատահել նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր շաքարախտ չունեն։

Առողջարար խորտիկ ձեռքի տակ պահելը և ավելի հաճախ ուտելը կարող է օգնել կանխել տրամադրության և էներգիայի այս տատանումները, ինչպես նաև ձեզ ավելի մտավոր սրություն հաղորդել։ 

Արյան մեջ շաքարի մակարդակը հավասարակշռելու զարմանալի միջոց է ավելի շատ դարչին օգտագործելը: Ավելացրեք այն ձեր սմութիներին, թեյին կամ սուրճին՝ ամբողջ օրվա ընթացքում հավասարակշռվածության զգացողություն պահպանելու համար։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք, որ ձեր արյան մեջ շաքարի կտրուկ անկումները խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին։

‌‌6. Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներից

Ասպարտամը, որը տարածված արհեստական քաղցրացուցիչ է, կապված է անհանգստության ախտանիշների հետ։ Ախտանիշները կարող են անհետանալ ասպարտամի օգտագործումը դադարեցնելուց կարճ ժամանակ անց և կրկին վերադառնալ այն օգտագործելուց կարճ ժամանակ անց։ Ասպարտամի սննդակարգից հեռացումը կարող է օգնել կառավարել անհանգստությունը։ 

Այն սովորաբար հանդիպում է զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացված մթերքներում, ուշադիր կարդացեք պիտակները՝ ասպարտամից խուսափելու համար։ Կրկին, արհեստական քաղցրացուցիչները բնական ստևիայով փոխարինելը հեշտ փոփոխություն է։

‌‌7. Գտեք ձեզ դուր եկող վարժություն

Ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են առողջության համար՝ թե՛ մտավոր, թե՛ ֆիզիկական։ Հիմնականը այն է, որ անեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և որոնց սպասում եք։ Եթե վախենում եք մարզվելուց և դժվարությամբ եք հաղթահարում այն, ժամանակն է փորձել այլ բաներ։ Ոմանք սիրում են մարզասրահ գնալ, մինչդեռ մյուսները պետք է դրսում լինեն։ Զբոսանքի ընկեր գտնելը որոշ մարդկանց համար հիանալի է աշխատում, մինչդեռ մյուսները ցանկանում են գնալ իրենց սեփական տեմպով։  

Ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են ուղեղի արյան հոսքը և խթանում են նեյրոհաղորդիչների ու հորմոնների ճիշտ աշխատանքը։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կապ են հայտնաբերել կանոնավոր վարժությունների և հոգեկան առողջության բազմաթիվ դրական արդյունքների միջև։ Շատերն իրենց այնքան ավելի լավ են զգում, երբ ընտրում են իրենց համար ճիշտ մարզանքի ռիթմը, որ իսկապես անհամբեր սպասում են դրան։ Գաղտնիքը, կրկին, հաճելի զբաղմունք գտնելն է։ 

‌‌8. Սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինի չափից շատ օգտագործումը կապված է ինչպես դեպրեսիայի, այնպես էլ անհանգստության հետ։ Սա կարող է կապված լինել այն անհատների հետ, ովքեր գենետիկորեն հակված են կոֆեինը դանդաղ նյութափոխանակելուն, չնայած այն նաև ավելի հավանական է, որ խնդիր լինի, որքան շատ կոֆեին է օգտագործվում։ 

Անհանգստության ախտանիշները կարող են անզանազանելի լինել կոֆեինի չափից շատ օգտագործումից՝ առաջացնելով նյարդայնություն, սրտի արագացում, անքնություն և դյուրագրգռություն։ Անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող անհատները կարող են օգուտ քաղել կոֆեինի ընդունման նվազեցումից։  

Կան այլ բաներ, որոնք կարող եք օգտագործել՝ առանց կոֆեինի էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ էներգիայի ցածր մակարդակի պատճառը գտնելու համար, եթե այն խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը: 

‌‌9. Սահմանափակեք տնային խառնաշփոթը

2010 թվականի մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ կորտիզոլը՝ սթրեսի հորմոնը, ավելի բարձր էր նրանց մոտ, ովքեր իրենց տներում շատ ավելորդ անկարգություն ունեին։ Հետազոտության մասնակիցները տներ են շրջայցեր կատարել, և նրանք, ովքեր իրենց տները նկարագրելու համար ավելի շատ բացասական բառեր են օգտագործել, ինչպիսիք են՝ անկարգ, անկարգ և կոտրված, իրենց թքում կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակ են ունեցել և դեպրեսիայի ավելի բարձր մակարդակ ունեցել։

Վերջերս մեծ ուշադրության է արժանացել ավելորդ իրերից ազատվելը՝ լավ պատճառով։ Կազմակերպչական փորձագետները, ինչպիսին է Մարի Կոնդոն, մարդկանց խրախուսում են իրենց տներում ունենալ միայն այն իրերը, որոնք ուրախություն են պատճառում, և ազատվել այն իրերից, որոնք սթրես կամ դժբախտություն են առաջացնում։  

‌‌10. Ինքնախղճահարություն ունեցեք

2018 թվականին Կորեայում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ սթրեսի ժամանակ ավելի շատ ինքնասիրահարվածություն ցուցաբերող տարեց մեծահասակները ավելի լավ հոգեկան առողջություն ունեին, քան նրանք, ովքեր դժվարին իրավիճակներում իրենց նկատմամբ խիստ էին վարվում։ Նրանք նաև ընդհանուր առմամբ ավելի լավ կյանքի բավարարվածություն ունեին։  

Ինքնախնամքի մի տեսակ է նաև ինքնախնամքը։ Ինքներդ ձեզ լավ հոգ տանելը, որպեսզի կարողանաք մասնակցել կյանքին ձեր օպտիմալ գործունեությամբ, չափազանց կարևոր է։ 

‌‌11. Կառուցեք լավ սոցիալական աջակցության համակարգ

Հոգեկան առողջություն զգալու ամենակարևոր մասը մարդկանց ունենալն է, որոնց վրա կարող ես հույս դնել։ Բոլորին էլ պետք է ընկեր, որի հետ երբեմն կարող են անկեղծանալ, և մարդիկ լինեն կողքին, երբ օգնության կարիք ունեն։ Մարդիկ սոցիալական են և կարիք ունեն հաճախակի շփման, և դա ցույց են տվել բազմաթիվ ուսումնասիրություններ։ Դժբախտաբար, հարկադրված սոցիալական մեկուսացման այս ժամանակաշրջանում այս խնդիրը սրվում է։ 

2020 թվականի համակարգված վերանայումը եզրակացրեց, որ հատկապես երեխաները և դեռահասները շատ հավանական է, որ ավելի բարձր մակարդակի դեպրեսիա և անհանգստություն ունենան հարկադիր սոցիալական մեկուսացման ընթացքում, որն այժմ ուժի մեջ է համաշխարհային առողջապահական ճգնաժամի պատճառով։ 

Փորձեք ընկերների հետ փոքր խմբերով դուրս գալ՝ պահպանելով համապատասխան հեռավորություն՝ համաձայն ձեր տեղական օրենքների։ Նաև փորձեք տանը մնալիս ընկերների հետ տեսակապով զրուցել և համակարգչային կամ տեսախաղեր խաղալ՝ մեկուսացված չզգալու համար, մինչ մենք բոլորս փորձում ենք ֆիզիկապես առողջ մնալ։

Հոգեկան առողջությունը ընդհանուր բարեկեցության չափազանց կարևոր մասն է կազմում։ Այս խորհուրդները օգտակար են նրանց համար, ովքեր պայքարում են աննշան ախտանիշների դեմ՝ իրենց ինքնախնամքի համար որոշակի ճշգրտումներ կատարելու համար։ Եթե լուրջ խնդիրներ ունեք ձեր հոգեկան առողջության հետ, խնդրում ենք մի՛ վարանեք դիմել համապատասխան խնամքի լիցենզավորված բժշկական կամ խորհրդատվական մասնագետի։  

Հղումներ՝

1. Բարնս Մ.Ռ., Դոնահյու Մ.Լ., Քիլեր Բ.Լ., Շորբ Ս.Մ., Մոհթադի Թ.Զ., Շելբի Լ.Ջ.։ Բնության բնութագրումը և մասնակիցների փորձը բնության հետ շփման ուսումնասիրություններում՝ դրական հոգեկան առողջության համար. ինտեգրատիվ վերանայում։ Ֆրոնտ հոգեբանություն։ 2019;9:2617։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հունվարի 4-ին։ doi:10.3389/fpsyg.2018.02617
2. Chollet D, Franken P, Raffin Y, et al. Մագնեզիումի ներգրավվածությունը քնի մեջ. գենետիկական և սննդային մոդելներ։ Բեհավ Ժենե։ 2001;31(5):413-425։ doi:10.1023/a:1012790321071
3. Էսլամինեջադ Ա, Սաֆա Մ, Ղասեմ Բորուջերդի Ֆ, Հաջիզադե Ֆ, Փաշմ Ֆորուշ Մ. Քնի որակի և հոգեկան առողջության միջև կապը՝ ըստ քրոնիկ օբստրուկտիվ թոքային հիվանդություն ունեցող 850 հիվանդների ժողովրդագրական տվյալների։ Առողջության հոգեբանության հանդես։ 2017;22(12):1603-1613. doi:10.1177/1359105316684937
4. Գաբի Ա. Սննդային բժշկություն։ Կոնկորդ, Նյու Հեմփշիր։ Ֆրից Պերլբերգ հրատարակչություն, 2011։
5. Կիմ Ս., Կո Հ. Ինքնազգացմունքի ազդեցությունը տարեց մեծահասակների հոգեկան առողջության, քնի, կյանքի որակի և կյանքից բավարարվածության վրա։ Գերիատրի բուժքույրեր։ 2018 նոյեմբեր;39(6):623-628։ doi: 10.1016/j.gerinurse.2018.06.005։ Epub 2018 հուլիսի 24։ PMID: 30054094:
6. Կիմ ԹՀ, Չոյ ՋՅ, Լի ՀՀ, Պակ Յ. Սննդակարգի և դեպրեսիայի միջև կապը կորեացի դեռահաս աղջիկների մոտ։ J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015; 28 (6): 533-537: doi:10.1016/j.jpag.2015.04.005
7. Li Q. Effets des forêts et des bains de forêt (shinrin-yoku) sur la santé humaine: une revue de la littérature [Անտառային լոգանքի (շինրին-յոկու) ազդեցությունը մարդու առողջության վրա. Գրականության ակնարկ]: Sante Publique. 2019; S1 (HS): 135-143: doi:10.3917/spub.190.0135
8. Loades ME, Chatburn E, Higson-Sweeney N, et al. Արագ համակարգված վերանայում. Սոցիալական մեկուսացման և միայնության ազդեցությունը երեխաների և դեռահասների հոգեկան առողջության վրա COVID-19-ի համատեքստում [հրապարակվել է առցանց՝ տպագրությունից առաջ, 2020 թվականի հունիսի 3-ին]: J Am Acad մանկական և դեռահասների հոգեբուժություն։ 2020;S0890-8567(20)30337-3. doi:10.1016/j.jaac.2020.05.009
9. Մագիստրելլի Ա, Չեզեմ Ջ.Ս. Աղացած դարչինի ազդեցությունը նորմալ քաշով և ճարպակալմամբ մեծահասակների մոտ ուտելուց հետո արյան մեջ գլյուկոզի կոնցենտրացիայի վրա։ J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1806-1809. doi:10.1016/j.jand.2012.07.037
10. Ռոբերտս Հ.Ջ. Ասպարտամ պարունակող արտադրանքներին վերագրվող ռեակցիաներ՝ 551 դեպք։  J Appl Nutr 1988;40(2):85-94։
11. Սաքսբե Դ.Ե., Ռեպետտի Ռ. Տան նման տեղ չկա. Տնային շրջագայությունները կապված են տրամադրության և կորտիզոլի ամենօրյա օրինաչափությունների հետ։ Անհատականության և սոցիալական հոգեբանության տեղեկագիր։ 2009;36(1):71-81. doi:10.1177/0146167209352864
12. Շարմա Ա, Մադաան Վ, Պետի Ֆ.Դ. Մարզանք հոգեկան առողջության համար։ Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
13. Vermeulen E, Stronks K, Snijder MB, et al. Բարձր շաքարի և բարձր հագեցած ճարպերի համակցված սննդակարգը կապված է դեպրեսիվ ախտանիշների ավելի մեծ աճի հետ բազմազգ բնակչության մոտ՝ ըստ HELIUS (Առողջ կյանք քաղաքային միջավայրում) ուսումնասիրության։ Հանրային առողջության սնուցում։ 2017;20(13):2374-2382. doi:10.1017/S1368980017001550