Կարո՞ղ է կրեատինը նպաստել մկանային զանգվածի և մարզական կատարողականի բարձրացմանը։

Կրեատինի մոնոհիդրատը ամենատարածված և լավ ուսումնասիրված սպորտային կատարողականի հավելումներից մեկն է։ Սովորաբար այն ընդունվում է վարժությունների կատարողականը բարելավելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար։ Մեծ քանակությամբ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարող են արագացնել վարժություններից հետո վերականգնումը, օգնել կանխել վնասվածքները և պաշտպանել ուղեղի ցնցումներից։ 

Բայց գիտեի՞ք, որ կրեատինի բազմաթիվ այլ օգուտներ կան, որոնք կապված չեն վարժությունների հետ։ Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինն ունի այլ կլինիկական կիրառություններ և կարող է օգտակար լինել այնպիսի ոլորտներում, ինչպիսիք են ծերացումը, ուղեղի առողջությունը, նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները, շաքարախտը, օստեոարթրիտը, ֆիբրոմիալգիան, դեպրեսիան և հղիությունը։¹

Եկեք խորանանք՝ ավելին իմանալու կրեատինի, դրա բազմաթիվ օգտակար հատկությունների և այն ընդունելու անհրաժեշտության մասին։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Ի՞նչ է կրեատինը։

Մինչև կրեատինի օգտակար հատկություններին անդրադառնալը, եկեք քննարկենք, թե ինչ է կրեատինը։ Կրեատինը երեք տարբեր ամինաթթուների համադրություն է և բնականաբար արտադրվում է օրգանիզմում։ Այն հիմնականում արտադրվում է լյարդում և պահվում մկաններում։¹ Մկաններում տեղի ունեցող ֆերմենտային ռեակցիաների միջոցով կրեատինը կարող է օգնել ավելացնել էներգիայի արտադրությունը։² 

Կրեատինը բնականաբար շատ փոքր քանակությամբ հանդիպում է նաև որոշակի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը և ծովամթերքը։¹ Քանի որ այն լայնորեն հասանելի չէ սննդի մեջ, կրեատինով լրացումը կարող է շատ օգտակար լինել։ 

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կրեատինի կարճաժամկետ և երկարաժամկետ ընդունումը անվտանգ է մինչև 30 գ օրական դեղաչափով՝ հինգ տարվա ընթացքում՝ բոլոր տարիքի մարդկանց համար։ Կրեատինի հավելումների մեծ մասը օրական ապահովում է մոտ 3-5 գ, ուստի քիչ հավանական է, որ դուք երբևէ ընդունեք 30 գ-ի վերին սահմանից ավելին:¹ 

Հակառակ տարածված կարծիքի, կրեատինը ստերոիդ չէ։ Այն լայնորեն ուսումնասիրված հավելում է, որը ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) կողմից ճանաչվել է որպես անվտանգ։^1,2

Մարզումների կատարողականություն

Բազմաթիվ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումների ընդունումը մեծացնում է մկանների կրեատինի պաշարները և բարելավում է մկանների կրեատինի հասանելիությունը։ Սա հանգեցնում է բոլոր տարիքի և սեռի մարդկանց մարզումների արդյունավետության բարձրացմանը։¹ 

Կրեատինը կարելի է դիտարկել որպես «էներգիայի փոխադրիչ»։ Ձեր մարմինը օգտագործում է էներգիայի մի տեսակ, որը հայտնի է որպես ադենոզինի տրիֆոսֆատ կամ ATP: Երբ ձեր մարմինը օգտագործում է էներգիա, ԱԵՖ-ն կորցնում է մեկ ֆոսֆատ և վերածվում է ադենոզինի դիֆոսֆատի կամ ԱԴՖ-ի։ Ձեր մարմինը չի կարող օգտագործել էներգիան ADP-ի տեսքով, մինչև այն չվերածվի ATP-ի։ Կրեատինը օգնում է ձեզ ավելի շատ էներգիա տալ՝ նվիրաբերելով իր ֆոսֆատային խմբերից մեկը՝ ադֆոսֆատը (ADP) վերածելու օգտագործելի ատեֆասֆատի։ 

Քանի որ կրեատինը նպաստում է ATP-ի պաշարների ավելացմանը, այն օգնում է մարզիկներին մարզվել ավելի երկար և ավելի բարձր ինտենսիվությամբ։¹ Ձեր մարզումների որակի այս բարելավումը հանգեցնում է ուժի, մկանային զանգվածի և կատարողականի աճի։ 

Եթե դեռ մտածում եք՝ արդյոք կրեատինով սննդակարգը պետք է լրացնեք, թե ոչ, իմացեք, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է բարձրացնել բարձր ինտենսիվության կամ կրկնվող վարժությունների արդյունավետությունը 10-20%-ով։³ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը (ISSN), Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիան (ADA) և Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) բոլորը եզրակացրել են, որ կրեատին մոնոհիդրատը ամենաարդյունավետ հավելումն է, որն այժմ հասանելի է վարժությունների արդյունավետությունը և մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար։¹

Բարձրացված ջերմային դիմադրողականություն

Կրեատինն ունի օսմոտիկ հատկություններ, այսինքն՝ կարող է պահպանել ջրի փոքր քանակություն։ Մարմինը գերհիդրատացնելու ունակության շնորհիվ, կրեատինի հավելումը կարող է օգնել բարելավել ձեր դիմադրողականությունը շոգի պայմաններում վարժությունների նկատմամբ։³ 

Մի ուսումնասիրության մեջ կրեատինի հավելումը մեծացրել է ջրի կուտակումը, ինչը հանգեցնում է մարմնի ջերմաստիճանի և սրտի զարկերի նվազմանը շոգ եղանակին երկարատև վարժությունների ժամանակ։ Այս եզակի որակի շնորհիվ, շոգ եղանակին երկարատև մարզական միջոցառումից մի քանի օր առաջ կրեատինի ավելի բարձր դեղաչափ ընդունելը՝ մոտ 20 գ յոթ օրվա ընթացքում, կարող է օգնել նվազեցնել շոգի հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը։⁴  

Բարելավված վերականգնում

Կրեատինը ոչ միայն օգնում է մարզման ժամանակ. ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարող են օգնել նվազեցնել մկանների վնասը և բարելավել վերականգնումը մարզումից հետո։ 

Երբ կրեատինը ընդունվում է մեծ քանակությամբ ածխաջրերի՝ մոտ 50-ից 100 գ գլյուկոզի հետ, կրեատինի և ածխաջրերի կուտակումը մկաններում ուժեղանում է։⁵ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 50 գրամ սպիտակուց ավելացնելը ածխաջրերի և կրեատինի հետ միասին էլ ավելի է ուժեղացնում կրեատինի պահպանումը։⁶ 

Գլյուկոզը օգնում է լրացնել մկաններում սպառված գլիկոգենի պաշարները։ Սա նպաստում է վերականգնմանը և կանխում է գերմարզումը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։ Կրեատինով լրացուցիչ սնունդ ընդունելով՝ մկաններում գլիկոգենի պաշարները սպառող մարզիկները կարող են բարելավել իրենց արդյունավետությունը մարզումների ժամանակ։¹ 

Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է դեր ունենալ մկանների վնասման նվազեցման գործում։ Մի ուսումնասիրության մեջ, կրեատին հավելումներ ընդունող մարզիկները վարժությունների հետևանքով առաջացած մկանային վնասվածքից վերականգնման ընթացքում զգալիորեն ավելի մեծ ծնկի ձգման ուժ ունեցան։ Նրանք ավելի քիչ մկանային վնասվածք ունեին և ավելի արագ վերականգնվում էին վարժություններից հետո։⁷ 

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բորբոքման մարկերները զգալիորեն ցածր էին վերականգնման ընթացքում նրանց մոտ, ովքեր լրացուցիչ կրեատին էին ընդունել, քան նրանց մոտ, ովքեր չէին ընդունել։⁸ Այս արդյունքները նկատվել են և՛ վազորդների, և՛ ծանրորդների մոտ, ինչը ենթադրում է, որ կրեատինի լրացուցիչ ընդունումը կարող է օգտակար լինել ինչպես աէրոբ, այնպես էլ անաէրոբ վարժություններից վերականգնման համար։¹ 

Վնասվածքների կանխարգելում

Ներկայիս հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզիկները, ովքեր կրեատին են ընդունում մարզումների և մրցումների ժամանակ, ավելի քիչ վնասվածքներ են ստանում, քան նրանք, ովքեր չեն ընդունում։¹ Այս արդյունքները դիտարկվել են ֆուտբոլում, ֆուտբոլի և բասկետբոլի ոլորտներում։ 

Մի ուսումնասիրության մեջ, ֆուտբոլիստները, ովքեր չորս ամիս շարունակ օրական լրացուցիչ 5 գ կրեատին էին ընդունում, զգալիորեն ավելի քիչ մկանային ջղաձգումներ, ջերմային հիվանդություն, ջրազրկում, մկանային լարվածություն և մկանային լարվածություն ունեին, համեմատած ֆուտբոլիստների հետ, ովքեր կրեատին չէին ընդունում։⁹ 

Ծերացում և ճանաչողություն

Տարիքի հետ մեզանից շատերը կորցնում են ոսկրային խտությունը, մկանային զանգվածը և կոգնիտիվ կարողությունները։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է բարելավել ընդհանուր առողջությունը տարիքի հետ՝ դանդաղեցնելով օստեոարթրիտի զարգացումը, իջեցնելով խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, բարելավելով գլիկեմիկ վերահսկողությունը, դանդաղեցնելով ուռուցքի աճը որոշ քաղցկեղների դեպքում, նվազագույնի հասցնելով ոսկրային կորուստը, ավելացնելով ուժը և բարելավելով ճանաչողական գործառույթը։¹ 

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վեց շաբաթվա ընթացքում օրական 5 գ կրեատինի հավելումով ընդունումը բարելավել է աշխատանքային հիշողությունը և ինտելեկտի թեստերի կատարողականը։¹⁰ Տարեց մասնակիցների մոտ կրեատինի հավելումը զգալիորեն բարելավել է տարածական հիշողության, հիշողության և պատահական թվերի գեներացման թեստերի կատարողականը։¹¹ Քանի որ կրեատինը բնականաբար առկա է ուղեղում, լրացուցիչ կրեատինի հավելումով ընդունումը կարող է նվազեցնել մտավոր հոգնածությունը և բարելավել ճանաչողական գործառույթը։¹ 

Ուղեղի և ողնուղեղի նյարդապաշտպանություն

Կրեատինի նեյրոպաշտպանիչ ազդեցությունը կարող է հատկապես օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով և վարժություններով, որոնց դեպքում ուղեղի ցնցման բարձր ռիսկ կա։ Գիտնականները ուսումնասիրում են կրեատինի ազդեցությունը գլխուղեղի տրավմատիկ վնասվածքների (ԳՎՎ), ողնուղեղի վնասվածքների (ՈՎՎ) և ուղեղային իշեմիայի (ուղեղի անբավարար արյան մատակարարում) վրա։¹ 

Այս վիճակների վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է բարելավել շարժողական գործառույթը և ապահովել նեյրոպաշտպանիչ օգուտներ ողնաշարի վիրահատություն անցնող հիվանդների մոտ, ովքեր ողնաշարի վնասվածքի ռիսկի տակ են։¹

Բացի այդ, կրեատինի հավելումը օգնում է իշեմիկ իրադարձությունից հետո ուղեղի ինֆարկտի չափը նվազեցնել 40%-ով։¹² Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրություններում կրեատինը նվազեցրել է նեյրոնային բջիջների մահը, ապահովել է նեյրոպաշտպանություն ուղեղային իշեմիայից հետո և նվազեցրել է մոխրագույն նյութի կորուստը գլխուղեղի վնասվածքից հետո։ 

Այս արդյունքները ենթադրում են, որ կրեատինի հավելումները կարող են սահմանափակել ուղեղի ցնցումների, գլխուղեղի վնասվածքի կամ ողնաշարի վնասվածքի պատճառած վնասը, ինչը կարող է օգտակար լինել մարզիկների համար։¹ 

Դեպրեսիա

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուղեղում կրեատինի նյութափոխանակությունը փոխվում է դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մոտ։ Կրեատին մոնոհիդրատի հավելումները մեծացնում են կրեատինի մակարդակը ուղեղում, ինչը ենթադրում է, որ կրեատինը կարող է օգտակար լինել որպես հակադեպրեսանտ բուժման ձև։ 

Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը կարող է գործել որպես նեյրոհաղորդիչ և ունենալ հակադեպրեսանտային ազդեցություն։¹³ Այս խոստումնալից հետազոտության ոլորտում անհրաժեշտ են ավելի շատ մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրություններ։

Հղիություն

Հղիությունը կրեատինի պահանջարկի աճ է առաջացնում։ Պտուղը կախված է մոր կողմից ստացվող կրեատինից մինչև հղիության ուշ շրջանը, ընդ որում՝ հղիության ընթացքում կրեատինի սինթեզի մեջ տեղի են ունենում զգալի փոփոխություններ։ 

Հղիության ընթացքում կրեատինի հավելումների ընդունումը կարող է բարելավել նորածնի գոյատևումը և օրգանների գործառույթը ծննդաբերական ասֆիքսիայից հետո, երբ երեխան ծննդաբերության ժամանակ զրկված է թթվածնից։ Լրացուցիչ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է նաև օգտակար լինել պտղի աճի, զարգացման և ընդհանուր առողջության համար։^{14, 15}

Նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններ

Գիտնականները ուսումնասիրում են կրեատինի խոստումնալից կարճաժամկետ և երկարաժամկետ օգուտները նյարդամկանային հիվանդություններ ունեցող անձանց համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները կարող են բարելավել մարզվելու ունակությունը և կլինիկական արդյունքները մկանային դիստրոֆիայով, Հանթինգտոնի հիվանդությամբ, Պարկինսոնի հիվանդությամբ և Լու Գերիգի հիվանդությամբ հիվանդների մոտ։¹

Ուրեմն, պե՞տք է այն ընդունեք։ 

Կրեատինի մոնոհիդրատը մնում է ամենաշատ ուսումնասիրված սննդային հավելումներից մեկը, որը մշտապես ցույց է տալիս ֆիզիկական կատարողականի բարելավման, մկանային զանգվածի ավելացման և վարժություններից հետո վերականգնման համար իր առավելությունները։ Բացի մարզական կատարողականից, մեծ քանակությամբ ապացույցներ են ցույց տալիս կրեատինի բազմաթիվ առավելությունները ճանաչողական գործընթացների բարելավման, խոլեստերինի մակարդակի իջեցման և պտղի աճի համար։ 

Կրեատինը մատչելի է և անվտանգ բոլոր տարիքի և բնակչության խմբերի մարդկանց կողմից օգտագործման համար։ Կրեատինից օգուտ քաղելու համար պարտադիր չէ մարզիկ լինել, չնայած միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ, նախքան նոր հավելում ընդունելը սկսելը։ 

Հղումներ՝

1. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հունիսի 13-ին։ doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Ջագիմ Ա.Ռ., Քերքսիկ Ս.Մ. Կրեատինի հավելում երեխաների և դեռահասների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(2):664։ Հրապարակվել է 2021 թվականի փետրվարի 18-ին։ doi:10.3390/nu13020664
3. Կրեյդեր ՌԲ։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը կատարողականի և մարզումների հարմարվողականության վրա։ Մոլ բջջային կենսաքիմիա։ 2003;244(1–2):89–94։ doi: 10.1023/A:1022465203458։
4. Քիլդաֆ Լ.Պ. և այլք։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը սրտանոթային, նյութափոխանակության և ջերմակարգավորիչ ռեակցիաների վրա ջերմության տակ վարժությունների ժամանակ դիմացկունություն մարզված մարդկանց մոտ։ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4): 443-460: doi՝ 10.1123/ijsnem.14.4.443:
5. Գրին Ա.Լ. և այլք։ Ածխաջրերի ընդունումը մեծացնում է կմախքային մկանների կրեատինի կուտակումը մարդկանց մոտ կրեատինի հավելումների ընդունման ընթացքում։ Am J Physiol. 1996;271(5 մաս 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Սպիտակուցային և ածխաջրային ազդեցությամբ մարդկանց մոտ ամբողջ մարմնում կրեատինինի պահպանման ավելացում։ J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171։
7. Քուք ՄԲ և այլք։ Կրեատինի հավելումը նպաստում է մկանային ուժի վերականգնմանը առողջ անհատների մոտ էքսցենտրիկորեն առաջացած մկանային վնասվածքից հետո։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդի հանդես։ 2009;6:13։ doi: 10.1186/1550-2783-6-13։
8. Դեմինիս Ռ. և այլք։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքային մարկերների վրա մարդկանց մոտ կրկնակի սպրինտային վարժություններից հետո։ Սնուցում։ 2013;29(9):1127–1132։ doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003։
9. Գրինվուդ Մ. և այլք։ Համալսարանական ֆուտբոլիստների մոտ կծկումների և վնասվածքների հաճախականությունը նվազում է կրեատինի հավելումների միջոցով։ Ջ. Աթլ Թրեյն։ 2003;38(3):216–219։
10. Ռեյ Ս և այլք։ Բերանի խոռոչի կրեատին մոնոհիդրատի հավելումը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, խաչաձև փորձարկում։ Կենսաբանական գիտությունների տեղեկագիր։ 2003;270(1529):2147–2150։ doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. ՄաքՄորիս Թ. և այլք։ Կրեատինի հավելումների և քնի պակասի ազդեցությունը թեթև ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ՝ ճանաչողական և հոգեմոտոր կատարողականի, տրամադրության վիճակի և կատեխոլամինների ու կորտիզոլի պլազմային կոնցենտրացիաների վրա։ Հոգեբանական դեղաբանություն (Բեռլին) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Պրաս Կ. և այլք։ Կրեատինով բարելավված ռեպերֆուզիա և նեյրոպաշտպանություն կաթվածի մկան մոդելում։ J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Կիուս ԲՄ, Կոնդո ԴԳ, Ռենշոու ՊՖ։ Կրեատին դեպրեսիայի բուժման համար։ Կենսամոլեկուլներ։ 2019;9(9):406։ Հրապարակվել է 2019 թվականի օգոստոսի 23-ին։ doi:10.3390/biom9090406
14.  Էլերի ՍՋ, Ուոքեր ԴՎ, Դիկինսոն Հ. Կրեատին կանանց համար. կրեատինի և վերարտադրողական ցիկլի միջև եղած կապի վերանայում և կրեատինային թերապիայի կանանց համար հատուկ օգուտներ։ Ամինաթթուներ։ 2016;48(8):1807–1817։ doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Դիկինսոն Հ. և այլք։ Կրեատինի հավելում հղիության ընթացքում. փորձարարական ուսումնասիրությունների ամփոփում, որոնք առաջարկում են բուժում՝ պտղի և նորածնի հիվանդացությունը բարելավելու և մահացությունը նվազեցնելու համար բարձր ռիսկի մարդկային հղիության ընթացքում։ BMC Հղիություն Ծննդաբերություն։ 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.