Մակերիկամների աջակցություն. Սթրեսից հոգնածություն + օգտակար սնունդ և հավելումներ

Սկզբնապես հրապարակվել է 2017 թվականի սեպտեմբերին / թարմացվել է 2023 թվականի հոկտեմբերին

Ի՞նչ են անում ձեր մակերիկամները։

Երբևէ ուժասպառ եղե՞լ եք, ապա հանկարծակի էներգիայի պոռթկում եք զգացել։ Ավելի քան հավանական է, որ այդ պոռթկումը պայմանավորված էր ձեր մակերիկամներից ադրենալինի և կորտիզոլի արտազատմամբ։

Ձեր մակերիկամները զույգ գեղձեր են, որոնք գտնվում են յուրաքանչյուր երիկամի վերևում։ 

Եթե երբևէ հանկարծակի վախեցել եք, ապա գիտեք, թե ինչ է նշանակում ադրենալինի ալիքի զգացումը ձեր մարմնով մեկ։ Ադրենալինը մեծացնում է օրգանիզմի էներգիան՝ վտանգից խուսափելու համար։

Մեր մարմինն ունի բնածին համակարգեր, որոնք օգնում են մեզ արձագանքել սթրեսին։ Սակայն մեր մարմնի բնական արձագանքման մեխանիզմները կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ ծայրահեղ, անսովոր կամ երկարատև սթրեսի պայմաններում։ «Ալոստատիկ բեռը» նկարագրում է կրկնվող կամ քրոնիկ լարվածության ժամանակ կուտակվող մաշվածությունը։

Ընդհանուր սթրեսի և ալոստատիկ բեռի ազդեցությունը որոշող հիմնական գործոններից մեկը մակերիկամների գործառույթն է։ Մակերիկամների աննորմալ արձագանքը՝ հորմոնների անբավարար կամ չափազանց արտազատմամբ, զգալիորեն փոխում է անհատի սթրեսի նկատմամբ արձագանքը։

Ավելորդ սթրեսը մարմինը մղում է ալոստազի, կամ բջջային գործառույթների կարգավորման՝ սթրեսի ֆիզիոլոգիական հետևանքները մարմնի և ուղեղի վրա նվազեցնելու համար։

Ի՞նչ է մակերիկամների հոգնածությունը։

Հաճախ, երբ սթրեսը ուժեղ է, մակերիկամները «հյուծվում» կամ «սպառվում» են իրենց վրա դրված անընդհատ պահանջների պատճառով։ Մակերիկամների հյուծումը կամ հոգնածությունը շարունակական սթրեսի տարածված կողմնակի ազդեցություն է։

Մակերիկամների հոգնածություն կամ հյուծվածություն ունեցող անհատը կտուժի քրոնիկ հոգնածությունից և կարող է բողոքել «սթրեսի» զգացումից։ Նրանք սովորաբար նաև ունեն ալերգիայի և վարակների նկատմամբ նվազեցված դիմադրություն։

Կենսակերպի մեթոդներ և մակերիկամների աջակցություն

Մակերիկամներին աջակցելու լավագույն միջոցներից մեկը սթրեսի դեմ արդյունավետ պայքարն է։ Սթրեսի դեմ պայքարը ներառում է սթրեսի բացասական հետևանքները նվազեցնելու համար նախատեսված մեթոդների կիրառում։ 

Վարժությունները և թուլացման տեխնիկաները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, աղոթքը, կենսահետադարձ կապը և ինքնահիպնոսը, սթրեսի կառավարման ծրագրի կարևոր բաղադրիչներ են։ Ֆիզիկական վարժություններն ինքնին ֆիզիկական սթրեսի գործոն են։ Այնուամենայնիվ, օգտակար է «կռվիր կամ փախիր» ռեակցիան ներառել առօրյայի մեջ, քանի որ կանոնավոր վարժությունները և ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում են սթրեսին դիմակայելու ունակությունը և նվազեցնում սթրեսի հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը։

Հանգստացման տեխնիկաները ձգտում են հակազդել սթրեսի հետևանքներին՝ առաջացնելով դրա հակառակ արձագանքը՝ թուլացում։ Չնայած անհատը կարող է թուլանալ պարզապես քնելով, հեռուստացույց դիտելով կամ գիրք կարդալով, թուլացման տեխնիկաները մշակված են հատուկ «թուլացման արձագանք» առաջացնելու համար։

Հանգստացման արձագանքի ֆիզիոլոգիական ազդեցությունները հակառակն են սթրեսի դեպքում նկատվող ազդեցություններին։ Հանգստացնող արձագանքը նախատեսված է մարմնի վերականգնման, վերականգնման և վերականգնման համար։

Հանգստացնող արձագանքին հասնելու համար կարող են կիրառվել տարբեր տեխնիկաներ, օրինակ՝ մեդիտացիա, աղոթք, աստիճանական թուլացում, ինքնահիպնոս և կենսահետադարձ կապ։ Յուրաքանչյուր մարդու համար լավագույն թուլացման տեխնիկայի տեսակը անհատական է։ Կարևոր է ամեն օր առնվազն 5-10 րոպե հատկացնել թուլացման տեխնիկայի կատարմանը։ Այս սեանսները նաև կհիշեցնեն ձեզ շնչել հանգիստ, արդյունավետ ձևով։

Սնունդ մակերիկամների աշխատանքին օժանդակելու համար

Մակերիկամների պատշաճ գործառույթի սննդային ապահովման գործում ամենակարևորը արյան մեջ շաքարի մակարդակը արագ բարձրացնող սննդամթերքներով ցածր սննդակարգն է։ Խուսափեք ռաֆինացված շաքարից, մասնավորապես՝ սախարոզից և բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակից, խմորեղենից, բլիթներից, շաքարով լի ըմպելիքներից (գազավորված ըմպելիքներ, սպորտային ըմպելիքներ և շատ սուրճի ըմպելիքներ) և այլ բարձր շաքար պարունակող սննդամթերքներից։ 

Այս սննդամթերքներում պարունակվող շաքարը արագորեն ներծծվում է արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ բարձրացմանը և լուրջ սթրեսի՝ արյան մեջ շաքարի վերահսկման համար։ Կարևոր է նաև սահմանափակել օսլայի, մակարոնեղենի, հացի և այլ ածխաջրերի օգտագործումը շատ փոքր չափաբաժիններով։

Արյան մեջ շաքարի մակարդակի տատանումները լրջորեն ազդում են մակերիկամների ֆունկցիայի վրա և հաճախ առաջացնում են կորտիզոլի ավելցուկ։ Կորտիզոլի բարձր մակարդակը կապված է սթրեսի աճի և ախորժակի վերահսկողության կորստի, շաքարի նկատմամբ ցանկության և քաշի ավելացման հետ։ Կորտիզոլի չափից շատ լինելը կապված է նաև իմունային համակարգի թուլացման, դեպրեսիայի, մկանային զանգվածի կորստի, օստեոպորոզի, սրտանոթային հիվանդությունների և ուղեղի ատրոֆիայի հետ։ 

Մեկ այլ սննդակարգի նպատակ է օգտագործել կալիումով հարուստ սնունդ և խուսափել նատրիումով հարուստ սնունդից։ Ամերիկացիների մեծ մասի կալիումի և նատրիումի (K:Na) հարաբերակցությունը 1:2-ից պակաս է, ինչը նշանակում է, որ մարդկանց մեծ մասը օգտագործում է երկու անգամ ավելի շատ նատրիում, քան կալիում։ 

Առողջությունը պահպանելու համար հետազոտողները խորհուրդ են տալիս սննդակարգում կալիումի և նատրիումի հարաբերակցությունը 5:1-ից բարձր պահել։ Այս հարաբերակցությունը տասն անգամ ավելի բարձր է, քան միջին ընդունումը։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սա կարող է օպտիմալ չլինել։ Մրգերով և բանջարեղենով հարուստ բնական սննդակարգը կարող է առաջացնել K:Na հարաբերակցություն, որը գերազանցում է 50:1-ը, քանի որ մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը ունի K:Na հարաբերակցություն առնվազն 100:1: Օրինակ, ահա մի քանի տարածված թարմ մրգերի և բանջարեղենի K:Na միջին հարաբերակցությունները՝

•  գազար 75:1
•  կարտոֆիլ 110:1
•  խնձոր 90:1
• բանան 440:1
• նարինջներ 260:1։

Մակերիկամների աշխատանքը պահպանելու համար կալիումի օրական ընդունումը պետք է լինի առնվազն 3-5 գրամ, իսկ նատրիումի մակարդակը՝ ոչ ավելի, քան 1500 մգ օրական։

Մուլտիվիտամինային օգուտներ մակերիկամների համար

Բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութերը կարևոր են մակերիկամների ֆունկցիան ապահովելու համար։ Մասնավորապես, վիտամին C, վիտամին B, ցինկը, մագնեզիումըև պանտոտենաթթուն անհրաժեշտ սննդանյութեր են մակերիկամների կողմից հորմոնների արտադրության համար։ 

Այս բոլոր սննդանյութերի հավելումը խորհուրդ տրվող սննդային ընդունումից բարձր մակարդակով՝ բարձր արդյունավետության բազմակի վիտամին-հանքային բանաձևով, կարող է նպատակահարմար լինել սթրեսի բարձր ժամանակահատվածներում կամ մակերիկամների աջակցության կարիք ունեցող անհատների համար։

Պանտոտենաթթուն անհրաժեշտ է վերերիկամային գեղձի օպտիմալ գործառույթի համար։ Պանտոտենաթթվի անբավարարությունը հանգեցնում է մակերիկամների ատրոֆիայի, որը բնութագրվում է հոգնածությամբ, գլխացավով, քնի խանգարումներով, սրտխառնոցով և որովայնի անհարմարությամբ։ 

Պանտոտենաթթուն պարունակվում է ամբողջական հացահատիկների, լոբազգիների, ծաղկակաղամբի, բրոկկոլիի, սաղմոնի, լյարդի, քաղցր կարտոֆիլի և լոլիկի մեջ։ Բացի այդ, եթե մակերիկամները լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեն, խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել առնվազն 100 մգ պանտոտենաթթու։

Ձկան յուղի սթրեսի օգուտները

Ձկան յուղերը, որոնք պարունակում են EPA և DHA , ցույց են տվել դրական ազդեցություն սթրեսի հետ կապված տարբեր տեսակի հոգեբանական խանգարումներ ունեցող հիվանդների վրա, ներառյալ անհանգստությունը և դեպրեսիան, ինչը ցույց է տալիս, որ EPA-ն և DHA-ն կարող են ազդեցություն ունենալ սթրեսի նկատմամբ արձագանքը մեղմելու վրա։      

Միչիգանի տեխնոլոգիական համալսարանում անցկացված մանրակրկիտ կրկնակի կույր ուսումնասիրության ընթացքում արյան ճնշումը, սրտի զարկերի հաճախականությունը, մկանային-սիմպաթիկ նյարդային ակտիվությունը և սրունքի արյան հոսքը գրանցվել են 5 րոպեանոց փորձի ընթացքում, որին մասնակցել են 67 անձինք՝ հոգեկան սթրեսի ենթարկվելով։ Գնահատումը կատարվել է ձկան յուղի կամ պլացեբոյի հավելումների 8 շաբաթ ընդունումից առաջ և հետո։ Ձկան յուղի դեղաչափը ապահովել է EPA+DHA ընդհանուր քանակի 2.7 գ: 

Արդյունքները ցույց տվեցին, որ ձկան յուղը նվազեցրեց սրտի բաբախյունի և մկանային-սիմպաթիկ նյարդային ակտիվության աճը, որը առաջանում է հոգեկան սթրեսի պատճառով։ Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ ձկան յուղը նվազեցնում է սթրեսի ազդեցությունը սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացման վրա։

Հիմնական եզրակացությունն այն է, որ ձկան յուղը և սթրեսի հետ գործ ունենալու ձեր ունակությունը նույնպես լավ են ձեր ուղեղի և սրտի համար։

ԳԱԲԱ-ի հանգստացնող օգուտները

PharmaGABA-ն GABA-ի (գամմա-ամինոկարագաթթվի) բնական ձև է , որը արտադրվում է Lactobacillus hilgardii-ի կողմից, որը պրոբիոտիկ բակտերիա է, որն օգտագործվում է ավանդական կորեական բանջարեղենային կիմչիի պատրաստման մեջ: ԳԱԿԱ – ուղեղի կարևոր քիմիական նյութ։ 

PharmaGABA հավելումը, ինչպես ցույց է տվել հետազոտությունը, նպաստում է հանգստության զգացողությանը, բայց նաև ավելի մեծ մտավոր կենտրոնացման և պարզության հետ մեկտեղ։ Այն հիանալի միջոց է անհապաղ սթրեսը թեթևացնելու համար, նվազեցնում է մակերիկամների կողմից սթրեսի հորմոնների արտադրությունը և բարելավում է քնի որակը ամենօրյա օգտագործման դեպքում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ PharmaGABA-ն կարող է խթանել ուղեղի ալիքների փոփոխությունները, որոնք արտացոլում են հանգստության զգացողությունները ընդունումից հետո 5 րոպեի ընթացքում։ Դեղաչափ՝ 100-200 մգ օրական մինչև երեք անգամ։

Ժենշենի, Ռոդիոլայի, Աշվագանդայի մակերիկամների օգտակար հատկությունները

Մի քանի բուսական հավելումներ կարող են օգնել աջակցել մակերիկամների ֆունկցիային։ Առավել նշանակալից են չինական կամ կորեական ժենշենը (Panax ginseng), ռոդիոլան (Rhodiola rosacea)և աշվագանդան (Withania somnifera): 

Այս բոլոր բույսերը նպաստում են մակերիկամների ֆունկցիային և բարձրացնում սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը, և հաճախ անվանում են «ադապտոգեններ», քանի որ դրանք օգնում են մեզ հարմարվել (հաղթահարել) սթրեսը։ Այս բույսերը պատմականորեն օգտագործվել են՝

• Վերականգնել կենսունակությունը։
• Բարձրացնել էներգիայի զգացողությունը։
• Բարելավել մտավոր և ֆիզիկական կատարողականը։
• Կանխել սթրեսի անբարենպաստ հետևանքները և բարելավել օրգանիզմի արձագանքը սթրեսին։

Այս խոտաբույսերը կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված։ Այս բոլոր խոտաբույսերը զգալի աջակցություն են ստացել կլինիկական փորձարկումների արդյունքներից՝ սթրեսի դեմ պայքարելու և մակերիկամների ֆունկցիան հավասարակշռելու համար։ Կան որոշ նուրբ տարբերություններ։ Ահա մի քանի ուղեցույց, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել ձեզ համար ճիշտ ադապտոգենը։

Չինական կամ կորեական ժենշեն (Պանակս ժենշեն)

Պանաքս ժենշենը համարվում է լավագույն ընտրությունը նրանց համար, ովքեր վերականգնվում են լուրջ սթրեսից կամ հիվանդությունից կամ ովքեր վեց ամսից ավելի օգտագործել են կորտիկոստերոիդներ, ինչպիսին է պրեդնիզոլոնը։ 

Այն կարող է նաև լավագույնը լինել նրանց համար, ովքեր գիշերային հերթափոխով աշխատելու սթրեսի մեջ են։ Բուժքույրերի կրկնակի կույր կլինիկական ուսումնասիրության ժամանակ, նրանք, ում տրվել է Պանաքս ժենշեն , ցուցաբերել են տրամադրության, մտավոր և ֆիզիկական կատարողականի ավելի բարձր ցուցանիշներ՝ համեմատած պլացեբո ստացողների հետ։ 

 Պանաքս ժենշեն ընդունող բուժքույրերը նույնպես իրենց ավելի զգոն էին զգում, ավելի հանգիստ և կարողացան ավելի լավ աշխատել, քան այն բուժքույրերը, որոնք ժենշեն չէին ընդունում։ Որոշ ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ Պանակս ժենշենը նպաստում է ֆիզիկական կատարողականին, դիմացկունությանը և վերականգնմանը։

 Պանաքս ժենշենի քաղվածքի դեղաչափի առաջարկվող տիպիկ առաջարկը հիմնված է ժինսենոզիդների պարունակության վրա։ Օրինակ, 4% գինսենոզիդի պարունակության դեպքում դեղաչափը 250 մգ է օրական մեկից երեք անգամ: 10% գինսենոզիդի պարունակության դեպքում՝ 100 մգ օրական մեկից երեք անգամ:

Ռոդիոլա Ռոզեա (արկտիկական արմատ)

Ռոդիոլան բնիկ է Ռուսաստանի, Վրաստանի Հանրապետության և Սկանդինավիայի բարձր լեռնային շրջաններում, որտեղ այն ավանդաբար խորհուրդ է տրվել հոգնածության դեմ պայքարում և էներգիան վերականգնելու համար։ 

Սուր սթրեսի պայմաններում Ռոդիոլան առավելություն ունի մյուս ադապտոգենների նկատմամբ, քանի որ այն առաջացնում է ավելի մեծ անմիջական թուլացման զգացողություն և անհանգստության դեմ ազդեցություն։ 

Սուր սթրեսային իրադարձություններից առաջ Ռոդիոլայի քաղվածքի մեկ դեղաչափը կանխել է սթրեսի կողմից մտավոր և ֆիզիկական կատարողականի վրա առաջացող որոշ անբարենպաստ ազդեցություններ։ Այնուամենայնիվ, ինչպես մյուս ադապտոգենների դեպքում, երկարատև օգտագործումը նույնպես դրական արդյունքներ է տվել: 

Օրինակ՝ վաթսուն տղամարդկանց և կանանց մասնակցությամբ կրկնակի կույր ուսումնասիրության մեջ, որոնք ունեին քրոնիկ հոգնածություն և որոնց տրվել էր կամ Ռոդիոլայի ստանդարտացված քաղվածք (օրական 576 մգ քաղվածք) կամ պլացեբո, Ռոդիոլա ընդունողները ցույց տվեցին հոգնածության կլինիկական չափանիշի, ինչպես նաև մտավոր կատարողականի ցուցանիշների զգալի բարելավումներ։ 

Ռոդիոլայի քաղվածքը նաև իջեցրել է առավոտյան կորտիզոլի մակարդակը, ինչը վկայում է այս հիվանդների մոտ սթրեսի դեմ ազդեցության մասին։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզումից առաջ ռոդիոլայի քաղվածքի ընդունումը կարող է երկարացնել դիմացկունությունն ու կատարողականը։ Ռոդիոլայի՝ տրամադրությունը բարձրացնելու և սթրեսի զգացողությունները նվազեցնելու ունակությունը կլինիկական հետազոտությունների քանակի և որակի առումով ամենալավ ապացուցված առողջապահական օգուտն է։

Ստանդարտացված ռոդիոլայի քաղվածքներով մարդկանց վրա կլինիկական փորձարկումների արդյունքների հիման վրա, դեղաչափը օրական 3.6-ից 7.2 մգ ռոզավինի թիրախային չափաբաժինն է։ Այսպիսով, 1% ռոզավինի պարունակությամբ քաղվածքի համար օրական դեղաչափը կկազմի 360-ից 720, 2% ռոզավինի համար՝ 180-ից 360 մգ, իսկ 3% ռոզավինի համար՝ 120-ից 240 մգ։

Աշվագանդա (Withania somnifera) 

Աշվագանդան աշխարհի ամենակարևոր և պատմական բուսական դեղամիջոցներից մեկն է։ Բարձրորակ ստանդարտացված աշվագանդայի քաղվածքները բժշկական գրականության մեջ զգալի աջակցություն են ստացել որպես ադապտոգեններ։ Առավել լավ ուսումնասիրված քաղվածքներն են Sensoril-ը (ստանդարտացված՝ 10% վիթանոլիդներ պարունակելու համար) և KSM-66-ը (ստանդարտացված՝ 1.5% վիթանոլիդներ պարունակելու համար): 

Երկուսն էլ ցույց են տվել տպավորիչ կլինիկական արդյունքներ սթրեսի դեմ պայքարում։

Աշվագանդան մեծապես օգնում է սթրեսի դեմ պայքարում, քանի որ այն իջեցնում է մակերիկամների սթրեսի հորմոն կորտիզոլը՝ միաժամանակ բարձրացնելով սթրեսի դեմ պայքարող մակերիկամների հորմոն DHEA-ի մակարդակը։ Աշվագանդան նաև բարելավում է քնի որակը։ Արդյունքում, այն բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը, տրամադրությունը և սթրեսի զգացողության շեմը։

Թեև աշվագանդան կարող է հակասթրեսային ազդեցություն ունենալ ուժեղ սթրեսի մեջ գտնվողների մոտ, այն նաև ցույց է տվել, որ բարելավում է առողջ մարդկանց կյանքի որակը և մտավոր ու ֆիզիկական կարողությունները։

Աշվագանդայի ճիշտ դեղաչափի համար ընտրեք երկու բացառիկ գիտական հիմնավորում ունեցող քաղվածքներից մեկը՝ KSM-66-ը կամ Sensoril-ը, և հետևեք պիտակի վրա գրված հրահանգներին։

Սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը

Անկասկած, կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է մեծացնել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր ակտիվությունը։ Այնուամենայնիվ, այդ աճը հաճախ գալիս է քնի վատ որակի և մակերիկամների գերխթանման գնով։ 

Մինչդեռ շատ ամերիկացիներ չափից շատ կոֆեին են օգտագործում, աշխարհի տարբեր մշակույթներում անվտանգ և ոգևորությամբ օգտագործվել են չափավոր քանակությամբ կոֆեին պարունակող ավանդական ըմպելիքներ՝ օրվա ընթացքում ավելի բարձր էներգիայի մակարդակով անցկացնելու համար։ Սուրճը, կանաչ թեյը, գուարանան, կոլայի ընկույզը և կակաոն լավ օրինակներ են։

Կանաչ թեյը բնական կոֆեինի և բուսական միացությունների հիանալի աղբյուր է, որոնք հակված են նվազեցնել կոֆեինի որոշ անբարենպաստ ազդեցություններ, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու նյարդայնությունը։ Օրինակ՝ կանաչ թեյը, մասնավորապես մաչայի ձևը, պարունակում է նաև L-թեանին միացությունը, որը չեզոքացնում է կոֆեինի ուղեղի վրա որոշ ազդեցություններ, որոնք կարող են հանգեցնել նյարդայնության և քնի խանգարման։ L-theanine-ը հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում։ Մարդկանց վրա կլինիկական ուսումնասիրություններում ցույց է տրվել, որ L-թեանինի հավելումները բարելավում են սթրեսի հետ կապված ազդեցությունները և խթանում ուղեղի գործառույթը։

Կան մի քանի իրավիճակներ, երբ ես խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել կոֆեինի զգալի քանակություն (օրինակ՝ օրական 30-50 մգ-ից ավելի), այդ թվում՝ կոֆեինի նկատմամբ զգայուն մարդկանց կամ անքնություն, դեպրեսիա, անհանգստություն, քրոնիկ հոգնածություն, կրծքագեղձի ֆիբրոկիստոզ հիվանդություն կամ բարձր արյան ճնշում ունեցողների մոտ։ Եթե տառապում եք այս հիվանդություններից մեկով և ձգտում եք բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը, փորձեք ընդունել վերը նկարագրված ադապտոգեն խոտաբույսերից մեկը։

Հղումներ՝

1. Մոյերս Ս.Ա., Հագեր Մ.Ս. Ֆիզիկական ակտիվություն և կորտիզոլի կարգավորում. Մետա-վերլուծություն։ Կենսաբանական հոգեբանություն։ 2023 ապրիլ; 179: 108548։ 
2. Լոպես-Սեպերո Ա, Ռոզալ ՄԿ, Ֆրիզարդ Ս, Փերսոն Ս, Օքենե Այ, Թաքեր ԿԼ։ Պուերտո Ռիկոյի կանանց մոտ գլիկեմիկ բեռի փոփոխությունները դրականորեն կապված են ալոստատիկ բեռի առաջնային սթրեսի մարկերների փոքր փոփոխությունների հետ։ J Nutr. 2020 Մարտ 1; 150 (3): 554-559.
3. Ջոնս Ս., Գվենին Ս. Կորտիզոլի մակարդակի դիսռեգուլյացիան և դրա տարածվածությունը. Արդյո՞ք դա բնության զարթուցիչ է։ Ֆիզիոլոգիայի հանդես 2021 հունվար;8(24):e14644։
4. Լիաո Յ, Շիե Բ, Չժան Հ, Հե Ք, Գուո Լ, Սուբրամանիեապիլլա Մ, Ֆան Բ, Լու Ս, ՄաքԻնտայր Ռ.Ս. Օմեգա-3 PUFA-ների արդյունավետությունը դեպրեսիայի դեպքում. Մետա-վերլուծություն։ Թարգմանական հոգեբուժություն։ 2019 օգոստոսի 5;9(1):190։
5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների օգտագործման կապը անհանգստության ախտանիշների ծանրության փոփոխությունների հետ։ Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ JAMA ցանցի բացում։ 2018;1(5):e182327։
6. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Ձկան յուղը և նյարդանոթային ռեակտիվությունը մարդկանց մոտ հոգեկան սթրեսի նկատմամբ։ Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 ապրիլի 1;304(7):R523-30.
7. Հեպսոմալի Պ., Գրյոգեր Ջ.Ա., Նիշիհիրա Ջ., Շոլի Ա. Գամմա-ամինոբուտիրաթթվի (GABA) բանավոր ընդունման ազդեցությունը մարդկանց սթրեսի և քնի վրա. Համակարգված վերանայում։ Առջևի նյարդաբանություն. 2020;14:923։ 
8. Աբդուա Ա.Մ., Հիգաշիգուչիա Ս., Հորիեա Կ. և այլք։ Գամմա-ամինոբուտիրաթթվի (GABA) կիրառման թուլացման և իմունիտետի բարձրացման ազդեցությունները մարդկանց մոտ։ Կենսաֆակտորներ 2006;26:201–208
9. Ֆուջիբայաշի Մ, Կամիա Տ, Տակագակի Կ, Մորիտանի Տ. Վեգետատիվ նյարդային համակարգի ակտիվացում GABA-ի բանավոր ընդունման միջոցով։ J Jpn Soc Nutr Food Sci 2008:61:129-133.
10. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens- History and Future Perspectives: Սննդարար նյութեր։ 2021 օգոստոսի 20;13(8):2861։ doi: 10.3390/nu13082861։ PMID՝ 34445021; PMCID՝ PMC8398443։
11. Zhou G, Wang CZ, Mohammadi S, Sawadogo WR, Ma Q, Yuan CS: Ժենշենի դեղաբանական ազդեցությունը. բազմաթիվ բաղադրիչներ և բազմակի ազդեցություն մարդկանց վրա։ Am J Chin Med. 2023; 51 (5): 1085-1104:
12. Հոլստրոմ Ս, Ֆուլդեր Ս, Քարութերս Մ. Ժենշենի ազդեցությունը գիշերային հերթապահության ժամանակ բուժքույրերի աշխատանքի վրա։ Comp Med East West 1982;6:277–282։
13. Իկեուչի Ս, Մինամիդա Մ, Նակամուրա Տ, Կոնիշի Մ, Կամիոկա Հ. Ֆիզիկական վարժությունների դիմացկունության մեջ Panax ցեղի բույսի կլանման գնահատման հետազոտական համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Սննդարար նյութեր։ 2022 մարտի 11;14(6):1185։
14. Տաո Հ, Վու Շ, Ցաո Ջ, Պենգ Յ, Վան Ա, Պեյ Ջ, Սյաո Ջ, Վան Ս, Վան Յ. Rhodiola տեսակներ. Ավանդական օգտագործման, ֆիտոքիմիայի, դեղագիտության, թունավորության և կլինիկական ուսումնասիրության համապարփակ վերանայում: Med Res Rev. 2019 Սեպտ. 39 (5): 1779-1850:
15. Իվանովա Ստոյչևա E, Quintela JC.  Rhodiola rosea L-ի արդյունավետությունը։ Կյանքի տարբեր ասպեկտների՝ սթրեսի ախտանիշների և սթրեսից առաջացած վիճակների մեղմացման նախապատրաստական աշխատանքներ՝ խրախուսելով կլինիկական ապացույցները։ Մոլեկուլներ։ 2022 հունիսի 17;27(12):3902։
16. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. Սթրեսի հետ կապված հոգնածություն ունեցող անձանց բուժման մեջ Rhodiola rosea-ի արմատների ստանդարտացված shr-5 քաղվածքի պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, զուգահեռ խմբային ուսումնասիրություն։ Planta Med. 2009 Փետ.75 (2): 105-12.
17. Թինսլի ԳՄ, Ջագիմ Ա.Ռ., Փոթթեր ԳԴՄ, Գարներ Դ, Գալպին Ա.Ջ.։ Ռոդիոլա Ռոզեան որպես ադապտոգեն՝ մարզումների արդյունավետությունը բարելավելու համար. գրականության վերանայում։ Br J Nutr. 2023 օգոստոսի 29:1-27։
18. Քրոփլի Մ., Բենքս Ա.Պ., Բոյլ Ջ. Rhodiola rosea L. քաղվածքի ազդեցությունը անհանգստության, սթրեսի, ճանաչողության և տրամադրության այլ ախտանիշների վրա։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2015 դեկտեմբեր;29(12):1934-9։
19. Ախգարջանդ Ս, Ասուդե Ֆ, Բաղերի Ա, Քալանթար Զ, Վահաբի Զ, Շաբ-Բիդար Ս, Ռեզվանի Հ, Ջաֆարյան Կ. Արդյո՞ք Աշվագանդա հավելումը բարենպաստ ազդեցություն ունի անհանգստության և սթրեսի կառավարման վրա: Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2022 նոյեմբեր;36(11):4115-4124
20. Ենիսետի Ս.Կ., Մանջունաթ Մ.Ջ., Մուրալիդհարա Ս.: Withania somnifera - հնդկական ժենշենի նյարդաֆարմակոլոգիական հատկությունները. փորձարարական ապացույցների ակնարկ՝ շեշտը դնելով կլինիկական փորձարկումների և արտոնագրերի վրա: Վերջերս հրապարակված CNS դեղերի հայտնաբերման հետազոտություն։ 2016;10(2):204-215
21. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ստանդարտացված Withania somnifera քաղվածքը զգալիորեն նվազեցնում է սթրեսի հետ կապված պարամետրերը քրոնիկ սթրեսի ենթարկված մարդկանց մոտ. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն: ՋԱՆԱ 2008;11:50–56։
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) քաղվածքի ազդեցությունը քնի վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: PLoS One։ 2021 սեպտեմբերի 24;16(9):e0257843։ 
23. Հիդեսե Ս, Օգավա Ս, Օտա Մ և այլք։ L-Թեանինի ընդունման ազդեցությունը սթրեսի հետ կապված ախտանիշների և առողջ մեծահասակների ճանաչողական գործառույթների վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(10):2362։