Արդյո՞ք գիշերային ճարպ այրիչները իսկապես աշխատում են: Քնի համար հարմար քաշի աջակցության ուղեցույց

Քուն և ճարպակալում

Որպես ճարպակալման բժշկության ոլորտում վկայագրված բժիշկ, ես գիտեմ, որ ճարպակալում ունեցող անձին գնահատելիս ամենակարևոր ասպեկտներից մեկը քունն է։ Իրականում, ճարպակալման բժշկության ասոցիացիան այն դասում է քաշի կառավարման իր հիմնական հենասյուներից մեկի շարքում։¹ 

Սա պայմանավորված է նրանով, որ անբավարար քունը կարող է մինչև 45%-ով մեծացնել ճարպակալման զարգացման ռիսկը։² Առողջապահության և բարեկեցության ոլորտում աշխատելու տարիների ընթացքում ես միշտ հոգացել եմ քնի մասին իմ հաճախորդների հետ, հատկապես նրանց հետ, ովքեր մտահոգված են իրենց քաշով։

Մենք իմանում ենք, որ ֆիզիկական ակտիվության աճը կհանգեցնի քաշի ավելի լավ կառավարման, ուստի ավելի շատ քնելը թվում է հակասական։ Պատմականորեն, ուղերձն այն էր, որ «քիչ ուտեք, շատ շարժվեք»։ Այս մտածողության համաձայն՝ արթուն և շարժվող ավելի շատ ժամերը պետք է հանգեցնեն ավելի առողջ քաշի։ Սակայն, դա այդպես չէ։ Քունը կենսական նշանակություն ունի, քանի որ այն ազդում է ախորժակը և նյութափոխանակությունը կարգավորող հորմոնների վրա։ Հետևաբար, եթե ավելի շատ քնեք, օրվա ընթացքում, հավանաբար, ավելի շատ կալորիա կայրեք և ավելի քիչ քաղց կզգաք։

Եկեք բացատրենք, թե ինչպես են այս բանաձևերը նպաստում քաշի կարգավորմանը, ինչ բաղադրիչներ են հիմնավորված ապացույցներով և ինչպես իրատեսական սպասումներ սահմանել ձեր բարեկեցության ճանապարհորդության համար։

Քնի և քաշի կառավարման գիտությունը

Գիշերային հավելանյութի գործողության սկզբունքը հասկանալու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչու է քունը կարևոր ձեր իրանի համար։ Քնի և քաշի կառավարման միջև կապը լավ ուսումնասիրված է և հստակ։

Երբ դուք քնի պակաս ունեք, ձեր մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները խափանվում են, ինչպես նաև ձեր միտքը։ Քնի պակասը խաթարում է քաղցի մի քանի կարևոր հորմոններ:³

• Գրելին. «Ես քաղցած եմ» հորմոն, որի մակարդակը կտրուկ աճում է, երբ դուք հոգնած եք։
• Լեպտին. «Ես լի եմ» հորմոնը, որը նվազում է, երբ դուք չեք քնել։
• GLP-1 (գլյուկագոնանման պեպտիդ). Այս հորմոնը շատ տարածված է, քանի որ այն թիրախային է քաշի կառավարման նոր դեղամիջոցներից շատերի համար։ Սակայն, եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցներից մեկը, քնի կորուստը հակաարդյունավետ է, քանի որ այն նվազեցնում է GLP-1-ի բնական արտադրությունը օրգանիզմում, հատկապես կանանց մոտ։⁴

Վատ գիշերային քնից հետո դուք չեք ցանկանում աղցան, այլ ուզում եք շաքար և ածխաջրեր։ Ավելին, քրոնիկ քնի պակասը բարձրացնում է կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը։ Կորտիզոլի բարձր մակարդակը ուղղակիորեն կապված է որովայնի ճարպի կուտակման հետ, որը առողջության համար ամենավատն է։ Կորտիզոլի մասին խոսելիս կարևոր է նշել սթրեսի և քաշի միջև եղած կապը։ Սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի աճը կարող է հանգեցնել սանդղակի վրա ավելի բարձր թվի։⁵

Հետևաբար, գիշերային քաշի պահպանման բանաձևի հիմնական նպատակը միայն կալորիաներ «այրելը» չէ, այլ օրգանիզմի վերականգնողական գործընթացների օպտիմալացումը, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը կարողանա ճիշտ գործել։

Ի՞նչ են գիշերային ճարպ այրիչները։

Գիշերային ճարպ այրիչները սննդային հավելումներ են, որոնք նախատեսված են նյութափոխանակությունը և թուլացումը խթանելու համար։ Եվ հակառակը, ցերեկային ճարպ այրիչները, որոնք մեծապես կախված են կոֆեինից, յոհիմբեից կամ այլ խթանիչներից՝ ջերմագենեզը (ջերմության արտադրությունը) և էներգիան մեծացնելու համար, կիրառում են հակառակ մոտեցումը։ Ավելին, այս խթանիչների վրա հիմնված ճարպ այրիչները վտանգավոր են և մեծ մասամբ անարդյունավետ։

Գիշերային ճարպ այրիչները խթանիչ չպարունակող քաշի պահպանման խառնուրդներ են, որոնք նախատեսված են՝

• Նպաստել թուլացմանը և խորը քնին
• Օպտիմալացնել ճարպի օքսիդացումը ծոմապահության ընթացքում
• Կարգավորեք կորտիզոլի մակարդակը
• Զսպեք ուշ գիշերային ցանկությունները

Եթե դուք չեք քնում և սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը կմտածի, որ դուք պետք է ճարպը պահեք որպես արտակարգ էներգիայի աղբյուր։ Եթե լավ եք քնում և ավելի հանգիստ եք, ձեր մարմինը կարող է անվտանգ կերպով ազատվել ճարպից, քանի որ այն ստիպված չի լինի հանկարծակի փախչել «գիշատիչից» (կամ ձեր ղեկավարից):

Գիշերային ճարպ այրող բաղադրիչներ. Ինչ փնտրել

Երբ փնտրում եք որևէ ապրանք, դուք կցանկանայիք տեսնել բաղադրիչներ, որոնք հիմնված են հետազոտությունների վրա՝ թե՛ նյութափոխանակության առողջության, թե՛ քնի օպտիմալացման համար։ Ահա բարձրորակ գիշերային բանաձևերում սովորաբար հանդիպող ամենաարդյունավետ բաղադրիչներից մի քանիսը։

1. Մելատոնին

Մելատոնինը բնականաբար արտադրվում է օրգանիզմի կողմից՝ քնելու ժամանակն ազդարարելու համար։ Սակայն էկրաններից եկող կապույտ լույսը և սթրեսը կարող են խոչընդոտել այս արտադրությանը։ Մելատոնինի լրացուցիչ ընդունումը օգնում է վերականգնել մարմնի ցիրկադային ռիթմը։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մելատոնինը կարող է նպաստել շագանակագույն ճարպային հյուսվածքի ակտիվության առաջացմանը։ Ի տարբերություն սպիտակ ճարպի (որը կուտակում է էներգիա), շագանակագույն ճարպը այրում է էներգիա՝ ջերմություն ստեղծելու համար։ Առողջ քնի ռեժիմին և ճարպերի օպտիմալ հարաբերակցությանը նպաստելով՝ մելատոնինը անուղղակիորեն բարելավում է քնի պակասի պատճառով առաջացած նյութափոխանակության դիսֆունկցիան։6 Հատկանշական է, որ մելատոնինը հատկապես օգտակար է հետդաշտանադադարային կանանց մարմնի կազմը բարելավելու համար։⁷ Ուսումնասիրությունների մեծ մասում օգտագործվել է օրական 1-ից 20 մգ դեղաչափ։⁶ Այնուամենայնիվ, ավելի բարձր դեղաչափերը կարող են փոխել քնի ցիկլերը և առաջացնել տարօրինակ երազներ, ուստի լավագույնն է մնալ այս միջակայքի ստորին սահմանին։

2. L-Թեանին

L-թեանինը բնականորեն առաջացող ամինաթթու է, որը հանդիպում է կանաչ թեյի մեջ և նպաստում է թուլացմանը՝ առանց հանգստացնող ազդեցության։ L-թեանինի ազդեցությունը նկարագրվում է որպես «հանգիստ կենտրոնացում»։

L-թեանինը օգնում է նվազեցնել սթրեսի հետ կապված քիմիական նյութերի քանակը ուղեղում (գլուտամատ) և մեծացնում է հանգստացնող քիմիական նյութերի քանակը (ԳԱԿ):^8,9 Անհանգստության նվազեցումը և հանգստության զգացողության խթանումը օգնում են կանխել սթրեսի հետևանքով առաջացած չափից շատ ուտելը և իջեցնում կորտիզոլի կտրուկ աճը, որը հանգեցնում է որովայնի ճարպի կուտակմանը: Ուսումնասիրված դեղաչափերը կազմում են մոտ 200 մգ օրական։¹⁰

3. 5-HTP (5-հիդրօքսիտրիպտոֆան)

5-HTP -ը սերոտոնինի՝ «լավ տրամադրություն պարգևող» նյարդահաղորդիչի նախորդն է։ Սերոտոնինը կարգավորում է տրամադրությունը և դեր է խաղում ախորժակի վերահսկման մեջ։

Սերոտոնինի ցածր մակարդակը կարող է մեծացնել ածխաջրերի նկատմամբ տենչը, հատկապես գիշերը։ Առողջ սերոտոնինի մակարդակը պահպանելով՝ 5-HTP-ն կարող է օգնել ձեզ հրաժարվել ուշ գիշերային պաղպաղակից։ Սա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել կալորիաների ընդունումը և պահպանել առողջ քաշը։¹¹ 5-HTP-ն նաև բարելավում է քնի որակը։ Քունը բարելավող և քաշի կառավարումը խթանող դեղաչափերը սովորաբար 100-200 մգ են, որոնք ընդունվում են գիշերը։¹²

4. Կանաչ թեյի քաղվածք (առանց կոֆեինի)

Կանաչ թեյի քաղվածքը ավելացվում է քաշի կարգավորման բազմաթիվ հավելումների, հիմնականում EGCG (էպիգալոկատեխին գալատ) կոչվող կատեխինի շնորհիվ։

EGCG-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը հայտնի է ճարպերի օքսիդացմանը (ճարպի քայքայումը) նպաստելու համար։ Օրվա ընթացքում օգտագործվող բանաձևերում սա հաճախ զուգակցվում է կոֆեինի հետ։ Այնուամենայնիվ, գիշերային ճարպ այրիչում սովորաբար կգտնեք կոֆեին չպարունակող քաղվածք: Սա թույլ է տալիս ստանալ կանաչ թեյի հակաօքսիդանտների նյութափոխանակության վրա ազդող օգուտները՝ առանց ձեզ արթուն պահելու։ EGCG-ի օրական դեղաչափը չպետք է գերազանցի 300 մգ-ը, քանի որ կան որոշ մտահոգություններ լյարդի թունավորության վերաբերյալ։ ¹³

5. L-կարնիտին

L-կարնիտինը ամինաթթվի ածանցյալ է, որը մասնակցում է էներգիայի արտադրությանը։ Այն ճարպաթթուները տեղափոխում է ձեր բջիջների միտոքոնդրիաներ, որտեղ դրանք այրվում են էներգիայի համար։ Միտոքոնդրիաները բջջի «էներգետիկ կենտրոնն» են։

Թեև L-կարնիտինը հաճախ օգտագործվում է մարզիկների կողմից արդյունավետության բարձրացման համար, այն օգնում է մարմնին օգտագործել ճարպային պաշարները որպես վառելիք, երբ դուք ծոմ եք պահում (կամ քնում եք): Այն նպաստում է օրգանիզմի բնական վերականգնման և վերականգնման գործընթացներին։¹⁴ Քաշի կառավարման համար օպտիմալ դեղաչափը օրական 1-ից 3 գրամ է, հատկապես, երբ այն համակցվում է կենսակերպի փոփոխությունների հետ, ինչպիսիք են դիետան և վարժությունները։¹⁵

Ճարպայրիչները աշխատո՞ւմ են քնի ընթացքում։

Լավ գիշերային ճարպ այրիչը ճարպ այրելուց բացի առավելություններ էլ ունի.

• Քնի որակն ավելի լավ է. ավելի հեշտ է քնել, ավելի քիչ է արթնանում և առավոտյան ավելի թարմացած է զգում
• Ավելի քիչ սթրես. ավելի հանգիստ զգալ՝ լարվածության և անհանգստության փոխարեն
• Ավելի քիչ գիշերային ցանկություններ. Ավելի քիչ անմիտ նախուտեստներ

Այս ամենը հեշտացնում է օրվա ընթացքում հավասարակշռված սննդակարգի և ակտիվության մակարդակի պահպանումը, ինչպես նաև հորմոնների հավասարակշռությունը, ինչը կարող է օգնել քաշի կառավարմանը։

Ո՞վ պետք է դիտարկի գիշերային աջակցության հնարավորությունը։

Մինչդեռ իրենց առողջությունը բարելավել ցանկացող յուրաքանչյուր ոք կարող է օգտվել ավելի լավ քնից, այս հավելումները հատկապես օգտակար են որոշակի խմբերի համար՝

• «Հոգնած և լարված». Եթե սթրեսի պատճառով դժվարանում եք քնել և օրվա ընթացքում հոգնածություն եք զգում, գիշերային քնի հավելումը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար։
• 30 տարեկանից բարձր կանայք և պերիմենոպաուզա. Կանանց համար նախատեսված ճարպ այրիչը, որը հատկապես օգտագործվում է գիշերը, կարող է օգնել կարգավորել հորմոնալ փոփոխությունների հետ կապված քնի յուրահատուկ խանգարումները և քաշի ավելացումը։
• Գիշերային նախուտեստներ. Եթե ձեր սննդակարգը փչանում է ժամը 21:00-ին, 5-HTP-ի նման բաղադրիչները կարող են օգնել ձեզ խուսափել գիշերային ուտելու ցանկությունից (և ավելի վաղ պառկել քնելու):
• Նրանք, ովքեր զգայուն են խթանիչների նկատմամբ. Շատերը չեն կարողանում հանդուրժել ցերեկային ջերմածին ճարպ այրիչների բարձր կոֆեինի պարունակությունը։ Բացի այդ, այս հավելումները կարող են վտանգավոր լինել և առաջացնել բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ։ Գիշերային բանաձևերը առաջարկում են ոչ խթանիչ այլընտրանք:

Ինչպես ընտրել որակյալ հավելանյութ

Մաքուր, արդյունավետ ապրանք գնելիս հաշվի առեք հետևյալ չափանիշները՝

1. Նշեք «Այլ բաղադրիչներ» բաժինը։

Դուք ցանկանում եք մաքուր պիտակով ապրանք։ Խուսափեք արհեստական լցոնիչներ, չափազանց շատ ներկանյութեր կամ կոնսերվանտներ պարունակող հավելանյութերից: Հավելումը պետք է պարունակի միայն ակտիվ բաղադրիչները և ոչ ավելին։

2. Համոզվեք, որ այն խթանիչներ չի պարունակում

Կրկնակի ստուգեք պիտակը՝ կոֆեինի թաքնված աղբյուրների (օրինակ՝ գուարանայի կամ թեյի քաղվածքների) առկայության համար։

3. Փնտրեք կլինիկական դեղաչափեր

• Ստուգեք, թե արդյոք բաղադրիչների քանակը (L-կարնիտին, կանաչ թեյի քաղվածք, մելատոնին, L-թեանին, 5-HTP) գտնվում է ուսումնասիրություններում օգտագործված սովորական սահմաններում։
• Զգույշ եղեք անորոշ «սեփականատիրական խառնուրդների» հետ, որոնք թվարկում են ընդհանուր միլիգրամները, բայց չեն ցույց տալիս, թե յուրաքանչյուր բաղադրիչից որքան է ներառված։

4. Երրորդ կողմի փորձարկում

Հեղինակավոր ապրանքանիշերը հաճախ ստուգում են իրենց արտադրանքի մաքրությունն ու արդյունավետությունը։ Սա ապահովում է, որ շշի մեջ լինի պիտակի վրա գրվածը։

Ե՞րբ պետք է հրաժարվել գիշերային ճարպ այրիչներից

Կան դեպքեր, երբ գիշերային ճարպ այրիչը ճիշտ ընտրություն չէ։ Խուսափեք դրանցից, եթե՝

• Դուք ընդունում եք բազմաթիվ քնաբեր դեղամիջոցներ կամ հանգստացնող հավելումներ։ Սա կխուսափի փոխազդեցությունից։
• Դուք ունեք լուրջ առողջական խնդիրներ, մասնավորապես՝ տրամադրության խանգարումներ, աուտոիմունային հիվանդություններ կամ անվերահսկելի բժշկական խնդիրներ։ Քննարկեք հավելումների և սննդակարգի բոլոր փոփոխությունները ձեր բժշկի հետ։
• Դուք օգտագործում եք սերոտոնինի վրա ազդող դեղամիջոցներ (որոշակի հակադեպրեսանտներ), որոնք կարող են փոխազդել 5-HTP-ի հետ։
• Դուք հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ ակտիվորեն փորձում եք հղիանալ

Դատավճիռը

Կարո՞ղ եք ճարպ այրել քնած ժամանակ։ Գիշերային ճարպայրիչները կարող են օգնել քաշի կառավարմանը և խուսափել խթանիչներից։ Դրանք կարող են նաև աշխատել ձեր հորմոնների հետ՝ բարելավելու հագեցվածության զգացումը և օգնելու ձեզ խուսափել ուտելու ցանկությունից։ Քնին առաջնահերթություն տալը և սթրեսի կառավարումը կարող են բարելավել քաշը կարգավորող նյութափոխանակության հորմոնների հավասարակշռությունը և նույնիսկ բարելավել որոշակի քաշի կորստի դեղամիջոցների ազդեցությունը։

Եթե դուք պայքարում եք ուտելու ցանկությունների, սթրեսի կամ համառ քաշի դեմ, որը չի փոխվում ձեր բոլոր ջանքերի չնայած, խթանիչներ չպարունակող գիշերային բանաձևը կարող է օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ քունը և հեշտացնել քաշի կառավարումը։

Պատրա՞ստ եք բարելավել ձեր քունը և աջակցել նյութափոխանակությանը։ Զննեք մեր բարձրակարգ, գիտականորեն հիմնավորված գիշերային աջակցության հավելումների ընտրանիը։

Նշում. Այս բովանդակությունը միայն տեղեկատվական նպատակներով է և նախատեսված չէ որևէ հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։ Միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան որևէ նոր հավելանյութի ռեժիմ սկսելը։

Հղումներ՝

1. Հաճախակի տրվող հարցեր քնի, սթրեսի և ճարպակալման վերաբերյալ։ Ճարպակալման բժշկության ասոցիացիա։ Վերցված է 2025 թվականի նոյեմբերի 21-ին։ https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Թաբս Ա.Ս., Խադեր Վ., Ֆերնանդես Ֆ., Գրանդներ Մ.Ա.: Քնի, ճարպակալման և հոգեախտաբանության ընդհանուր հայտարարները: Curr Opin Psychol. 2020;34:84-88. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Թահերի Ս, Լին Լ, Օսթին Դ, Յանգ Թ, Մինյո Ե. Քնի կարճ տևողությունը կապված է լեպտինի նվազման, գրելինի բարձրացման և մարմնի զանգվածի ինդեքսի բարձրացման հետ։ PLoS Med. 2004; 1 (3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
4. Սենթ-Օնգե Մ.Պ., Օ'Քիֆ Մ., Ռոբերտս Ա.Լ., Ռոյ Չուդհուրի Ա., Լաֆերեր Բ. Կարճ քնի տևողություն, գլյուկոզի դիսռեգուլյացիա և ախորժակի հորմոնալ կարգավորում տղամարդկանց և կանանց մոտ։ Քուն։ 2012;35(11):1503-1510։ doi:10.5665/sleep.2198
5. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR: Արդյո՞ք սթրեսը ազդում է քնի ռեժիմի, սննդի ընդունման, քաշի ավելացման, որովայնի ճարպակալման և քաշի կորստի միջամտությունների վրա, և հակառակը։ Obes Rev. 2018; 19 (1): 81-97. doi:10.1111/obr.12603
6. Genario R, Cipolla-Neto J, Bueno AA, Santos HO: Մելատոնինի հավելումը ճարպակալման և ճարպակալման հետ կապված խանգարումների կառավարման մեջ. Ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների և կլինիկական կիրառությունների վերանայում։ Pharmacol Res. 2021; 163: 105254. doi:10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Ամստրուպ Ա.Կ., Սիկյեր Տ., Պեդերսեն Ս.Բ., Հեյքենդորֆ Լ., Մոսեկիլդե Լ., Ռեյնմարկ Լ. Հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ մելատոնինի 1 տարվա բուժման արդյունքում ճարպային զանգվածի նվազում և նիհար զանգվածի աճ. պատահականացված պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ Clin Endocrinol (Oxf): 2016; 84 (3): 342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Քոնթի Ֆ. Սննդակարգի կանոններ՝ հանգիստ քունը խթանելու և բարելավելու համար. Պատմողական ակնարկ։ Սնուցող Ռև. Հրապարակվել է առցանց՝ 2025 թվականի մայիսի 26-ին։ nuaf062. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
9. Լարդներ, Ալաբամա Կանաչ թեյի բաղադրիչ թեանինի նյարդակենսաբանական ազդեցությունները և դրա հնարավոր դերը հոգեբուժական և նեյրոդեգեներատիվ խանգարումների բուժման մեջ։ Սննդային նյարդաբանություն։ 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513Y.0000000079
10. Հիդեսե Ս, Օգավա Ս, Օտա Մ և այլք։ L-Թեանինի ընդունման ազդեցությունը սթրեսի հետ կապված ախտանիշների և առողջ մեծահասակների ճանաչողական գործառույթների վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Սննդային վարքագիծը և սննդային դեղատոմսերի պահպանումը 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանով բուժվող ճարպակալած չափահաս հիվանդների մոտ։ Am J Clin Nutr. 1992; 56 (5): 863-867: doi:10.1093/ajcn/56.5.863
12. Evans C, Mekhail V, Curtis J, et al. 5-HTP-ի ազդեցությունը մարմնի կազմի վրա. 8-շաբաթյա նախնական RCT: J Diet Suppl. 2023;20(4):621-630. doi:10.1080/19390211.2022.2076760
13. Մահ Է, Չեն Օ, Լիսկա ԴՋ, Բլումբերգ ՋԲ։ Սննդային հավելումներ քաշի կառավարման համար. Անվտանգության և նյութափոխանակության առողջության վրա ունեցած օգուտների պատմողական ակնարկ։ Սննդարար նյութեր։ 2022;14(9):1787. doi:10.3390/nu14091787
14. Թալենեժադ Ն, Մոհամմադի Մ, Ռամեզանի-Ջոլֆայե Ն, Մոզաֆարի-Խոսրավի Հ, Սալեհի-Աբարգուեյ Ա. L-կարնիտինի հավելումների ազդեցությունը քաշի կորստի և մարմնի կազմի վրա. 37 պատահականացված վերահսկվող կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն՝ դեղաչափ-արձագանքման վերլուծությամբ։ Clin Nutr ESPEN. 2020; 37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Պույանջու Մ, Նուհի Մ, Շաբ-Բիդար Ս, Ջաֆարյան Կ, Օլյաեմանեշ Ա. (L-)կարնիտինի ազդեցությունը մեծահասակների քաշի կորստի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Obes Rev. 2016; 17 (10): 970-976: doi:10.1111/obr.12436