Содержание
Содержание
Большинство людей сосредотачиваются только на том, как усердно они тренируются. Лучшие спортсмены также обращают внимание на то, насколько хорошо они восстанавливаются.
Если вы заботитесь о работоспособности и долголетии, то то, что вы делаете после тренировки, имеет такое же значение, как и сама тренировка. Прогресс достигается не только во время тренировок. Он создан в последующие часы, когда ваше тело восстанавливает ткани, восстанавливает энергию и адаптируется к нагрузке, которую вы испытываете.
Как тренер, тренер по производительности и спортсмен, я неоднократно видел эту ситуацию. Спортсмены, которые уделяют приоритетное внимание восстановлению после тренировки , могут тренироваться чаще, оставаться здоровыми и чувствовать себя лучше день ото дня. Те, кто не обращает на это внимания, склонны накапливать усталость, замедлять прогресс и заигрывать с травмами.
Лучший подход к восстановлению после тренировки не сложен и не моден. Он структурирован, преднамерен и воспроизводим. Это руководство, состоящее из пяти шагов, посвящено дозаправке, регидратации, сну, активному восстановлению и разумному использованию передовых инструментов. Продолжайте читать, чтобы узнать, как значительно улучшить восстановление после тренировки и со временем повысить работоспособность.
Заправка топливом — основа эффективного восстановления после тренировки. Тренировки разрушают мышечную ткань, истощают запасы энергии и напрягают нервную систему. Питание — это первый шаг к восстановлению сил.
Возможно, вы слышали, что белок необходим для восстановления и адаптации мышц. После тренировки мышечная ткань особенно чувствительна к аминокислотам, строительным блокам белка. Употребление 25-40 г высококачественного белка в течение одного-двух часов после тренировки способствует синтезу мышечного белка и снижает его расщепление.1 Примеры включают сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, постное мясо или высококачественные растительные белки.
Углеводы восстанавливают гликоген, запасенную форму энергии, используемую во время тренировки. Низкий уровень гликогена замедляет восстановление, усиливает болезненность и ставит под угрозу последующие тренировки. Включение углеводов после тренировки способствует работоспособности, гормональному балансу и восстановлению нервной системы. Примеры включают фрукты, рис, картофель, овес или хлеб на закваске.
Одна из самых распространенных ошибок при восстановлении после тренировки — недостаточное потребление топлива, особенно среди выносливых спортсменов с большим объемом тела или тех, кто уделяет особое внимание составу тела и может ассоциировать меньшее потребление пищи с дисциплиной. Постоянный отказ от дозаправки — один из самых быстрых способов притупить адаптацию.
Правильное питание после тренировки не только восстанавливает мышцы. Он поддерживает иммунную функцию, здоровье суставов и умственную энергию. Правильная заправка позволяет ускорить весь процесс восстановления.
Гидратация часто обсуждается, но редко бывает хорошо. Как часто вы слышите: «Вы сегодня выпили достаточно воды?»
Даже легкое обезвоживание негативно влияет на силу, выносливость, координацию и когнитивные способности. С точки зрения восстановления недостаточная гидратация замедляет доставку питательных веществ, препятствует восстановлению мышц и усиливает ощущаемую болезненность.
Вода участвует практически во всех физиологических процессах, связанных с восстановлением организма, от доставки питательных веществ до регулирования температуры.
Практическое руководство — пить жидкость до тех пор, пока моча не приобретет бледно-желтый цвет в течение нескольких часов после тренировки. Для этого часто требуется больше жидкости, чем ожидают спортсмены, особенно после длительных или интенсивных тренировок. Вы также можете пройти тест на потоотделение, чтобы понять ваши потребности в электролитах и персонализировать гидратацию.
Одной воды не всегда достаточно. Электролиты, такие как натрий, калий и магний, помогают регулировать баланс жидкости и способствуют сокращению мышц. Включение электролитов после тренировки улучшает задержку жидкости и ускоряет восстановление, особенно у спортсменов с тяжелыми свитерами или выносливых спортсменов.2
Это один из самых простых и эффективных советов по восстановлению после тренировки, но его часто упускают из виду.
Sleep — один из самых мощных инструментов восстановления.
Во время глубокого сна высвобождается гормон роста, ускоряется восстановление тканей и происходит перекалибровка нервной системы. Ни одна добавка или восстановительное устройство не могут воспроизвести эти эффекты.
Большинству людей, стремящихся к результативности, требуется от семи до девяти часов сна в сутки, а увеличение количества тренировок повышает эту потребность.3 Если вы просыпаетесь больными, немотивированными или умственно туманными, качество и продолжительность сна должны быть первыми переменными, которые вы оцениваете.
Стабильность важна. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время усиливают циркадный ритм и со временем повышают эффективность восстановления.
Магний способствует расслаблению мышц, равновесию нервной системы и глубине сна. Вечерний прием глицината магния может улучшить качество сна, снизить мышечное напряжение в ночное время и способствовать общему восстановлению после тренировки.4
Сон не является «пассивным». Это активный процесс, который определяет, насколько хорошо вы адаптируетесь к тренировочному стрессу. Его нельзя не замечать.
Выздоровление — это не всегда полноценный отдых, а целенаправленное снятие стресса. Больше громкости не всегда лучше. Мне всегда нравилась саркастическая поговорка: «Что такое мышца отдыха и как ее тренировать?» Нагрузка, которую мы оказываем на наше тело, должна быть значимой, равно как и наше выздоровление.
Дни отдыха позволяют мышцам, соединительной ткани, суставам и нервной системе восстановиться. Тренировочный стресс накапливается даже при хорошей производительности. Стратегический отдых предотвращает травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, и способствует долгосрочному прогрессу.
Пропуск дней отдыха не ускоряет рост. Это задерживает их.
Активное восстановление включает в себя движения низкой интенсивности, которые улучшают кровоток без существенного стресса. Это помогает снизить скованность, сохранить подвижность и ускорить восстановление между тяжелыми тренировками.
Примеры эффективного активного восстановления включают:
Мягкая растяжка, дыхательные упражнения и методы релаксации помогают вывести тело из состояния повышенного стресса. Это способствует активации парасимпатической системы, которая необходима для выздоровления. Эти легкие упражнения помогают снизить нагрузку на нервную систему.
Адаптогенные чаи, такие как ромашки, мелиссыили смеси ашваганды , также способствуют расслаблению и стрессоустойчивости.
Усовершенствованные инструменты восстановления должны улучшать основы, а не заменять их. Как только питание, гидратация, сон и активное восстановление организма обеспечены, эти методы могут принести дополнительную пользу.
Примеры усовершенствованных методов восстановления включают:
Добавки никогда не должны заменять сильные основы восстановления. Но когда объем и интенсивность тренировок высоки, подходящие инструменты могут существенно помочь в восстановлении сил и поддержании стабильности. Ключевые добавки для восстановления включают:
Отдавая приоритет восстановлению после тренировки, избегайте этих распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу.
Боль — это информация. Постоянная болезненность, дискомфорт в суставах или снижение работоспособности — признаки недостаточного восстановления. Устранение этих проблем на раннем этапе предотвращает вынужденные простои в дальнейшем. «Боль» и «дискомфорт» — это не одно и то же: стратегия «нет боли — нет выгоды» не является эффективной стратегией.
Добавки способствуют выздоровлению, но не могут компенсировать плохой сон, недостаточное питание или хроническое обезвоживание. Они усиливают полезные привычки, а не заменяют их.
Восстановление работает на основе согласованности. Спорадические усилия приводят к противоречивым результатам. Самые эффективные методы восстановления после тренировки — это те, которые вы практикуете ежедневно. Потенциально это наиболее очевидно во время сна, но в равной степени относится к питанию и гидратации.
Если вы хотите узнать, как восстанавливаться после тренировки таким образом, чтобы поддерживать работоспособность и долголетие, этот план для вас. Зарядитесь энергией, увлажняйте, спите, расслабляйтесь и восстанавливайтесь.
Однако способ выполнения этих шагов должен работать для вас. Если вы хотите добиться успеха, оно должно соответствовать вашим целям, образу жизни и ограничениям в течение длительного периода времени. Используйте эти тактики и добавки в своих интересах.
Долгосрочная производительность заключается не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы быстрее восстанавливаться. Восстановление превращает усилия в результаты.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
