Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարդկանց մեծ մասը կենտրոնանում է միայն նրա վրա, թե որքան ծանրաբեռնված են մարզվում։ Լավագույն մարզիկները նաև կենտրոնանում են նրա վրա, թե որքան լավ են վերականգնվում։
Եթե դուք կարևորում եք ձեր կատարողականը և երկարակեցությունը, ապա մարզումից հետո ձեր արածը նույնքան կարևոր է, որքան մարզումն ինքնին։ Առաջընթացը միայն մարզումների ընթացքում չի կառուցվում։ Այն կառուցվում է հաջորդող ժամերի ընթացքում, երբ ձեր մարմինը վերականգնում է հյուսվածքները, վերականգնում էներգիան և հարմարվում ձեր կողմից կիրառված լարվածությանը։
Որպես մարզիչ, մարզչական աշխատանքի մարզիչ և մարզիկ, ես բազմիցս տեսել եմ այս ամենը։ Մարզիկները, ովքեր առաջնահերթություն են տալիս մարզումից հետո վերականգնմանը , կարող են ավելի եռանդուն մարզվել, ավելի առողջ մնալ և օրեցօր ավելի լավ զգալ իրենց։ Նրանք, ովքեր անտեսում են դա, հակված են կուտակել հոգնածություն, կասեցնել առաջընթացը և սիրախաղ անել վնասվածքի հետ։
Մարզումից հետո վերականգնման լավագույն մոտեցումը բարդ կամ նորաձև չէ։ Այն կառուցվածքային է, միտումնավոր և կրկնվող։ Այս հինգ քայլից բաղկացած ուղեցույցը կենտրոնանում է լիցքավորման, վերականգնման, քնի, ակտիվ վերականգնման և առաջադեմ գործիքների խելացի օգտագործման վրա։ Շարունակեք կարդալ՝ իմանալու համար, թե ինչպես զգալիորեն բարելավել մարզումից հետո վերականգնումը և ժամանակի ընթացքում ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ։
Մարզումից հետո արդյունավետ վերականգնման հիմքը լիցքավորվելն է։ Մարզումները քայքայում են մկանային հյուսվածքը, սպառում էներգիայի պաշարները և լարվածություն են ստեղծում նյարդային համակարգի համար։ Սնուցումը վերականգնումը վերականգնելու առաջին քայլն է։
Դուք գուցե լսել եք, որ սպիտակուցը կարևոր է մկանների վերականգնման և հարմարվողականության համար։ Մարզումից հետո մկանային հյուսվածքը հատկապես զգայուն է ամինաթթուների՝ սպիտակուցի շինանյութերի նկատմամբ։ Մարզումից հետո մեկ-երկու ժամվա ընթացքում 25-40 գրամ բարձրորակ սպիտակուցի օգտագործումը նպաստում է մկանային սպիտակուցի սինթեզին և նվազեցնում է դրա քայքայումը։1 Օրինակներ են շիճուկային սպիտակուցը, ձվերը, հունական մածունը, նիհար միսը կամ բարձրորակ բուսական սպիտակուցները։
Ածխաջրերը վերականգնում են գլիկոգենը՝ մարզումների ընթացքում օգտագործվող էներգիայի պահեստավորված ձևը։ Գլիկոգենի ցածր մակարդակը դանդաղեցնում է վերականգնումը, ուժեղացնում ցավը և վտանգում հետագա մարզումները։ Մարզումից հետո ածխաջրերի ներառումը նպաստում է կատարողականին, հորմոնալ հավասարակշռությանը և նյարդային համակարգի վերականգնմանը։ Օրինակներ են միրգը, բրինձը, կարտոֆիլը, վարսակը կամ թթխմորով հացը։
Մարզումից հետո վերականգնման ամենատարածված սխալներից մեկը թերսնումն է, հատկապես մեծ ծավալի մարզիկների կամ մարմնի կազմի վրա կենտրոնացած դիմացկունության մարզիկների շրջանում, ովքեր կարող են քիչ ուտելը կապել կարգապահության հետ։ Լիցքավորումը մշտապես ձախողելը հարմարվողականությունը բթացնելու ամենաարագ ճանապարհներից մեկն է։
Մարզումից հետո ճիշտ սնունդը մկանների վերականգնումից ավելին է անում։ Այն նպաստում է իմունային համակարգի գործառույթին, հոդերի առողջությանը և մտավոր էներգիային։ Ճիշտ լիցքավորումը խթան է ստեղծում վերականգնման մնացած գործընթացի համար։
Հիդրատացիան հաճախ քննարկվում է, բայց հազվադեպ է լավ իրականացվում։ Որքա՞ն հաճախ եք լսում. «Այսօր բավականաչափ ջուր խմեցի՞ր»։
Նույնիսկ թեթև ջրազրկումը բացասաբար է անդրադառնում ուժի, դիմացկունության, կոորդինացիայի և ճանաչողական կարողությունների վրա։ Վերականգնման տեսանկյունից, անբավարար ջրազրկումը դանդաղեցնում է սննդանյութերի մատակարարումը, խոչընդոտում մկանների վերականգնմանը և ուժեղացնում է զգացվող ցավը։
Ջուրը դեր է խաղում վերականգնման հետ կապված գրեթե բոլոր ֆիզիոլոգիական գործընթացներում՝ սկսած սննդանյութերի մատակարարումից մինչև ջերմաստիճանի կարգավորումը։
Գործնական ուղեցույց է հեղուկներ խմել մինչև մարզումից մի քանի ժամ անց մեզի բաց դեղին գույնը վերադառնալը։ Սա հաճախ պահանջում է ավելի շատ հեղուկ, քան մարզիկները սպասում են, հատկապես երկար կամ ինտենսիվ մարզումներից հետո։ Կարող եք նաև քրտինքի թեստ անցնել՝ ձեր էլեկտրոլիտների կարիքները հասկանալու և ձեր հիդրատացիան անհատականացնելու համար։
Միայն ջուրը միշտ չէ, որ բավարար է։ Էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը, օգնում են կարգավորել հեղուկի հավասարակշռությունը և աջակցել մկանների կծկմանը։ Մարզումից հետո էլեկտրոլիտների ներառումը բարելավում է հեղուկի կուտակումը և արագացնում վերականգնումը, հատկապես ծանր սվիտերներ կամ դիմացկունության մարզիկների մոտ։2
Սա մարզումից հետո վերականգնման ամենապարզ և ամենաարդյունավետ խորհուրդներից մեկն է, սակայն այն հաճախ անտեսվում է։
Քունը վերականգնման ամենահզոր գործիքներից մեկն է։
Խորը քնի ընթացքում արտազատվում է աճի հորմոն, արագանում է հյուսվածքների վերականգնումը, և նյարդային համակարգը վերակարգավորվում է։ Ոչ մի հավելում կամ վերականգնողական սարք չի կարող կրկնօրինակել այս ազդեցությունները։
Արդյունավետության վրա կենտրոնացած անհատների մեծ մասը գիշերը յոթից ինը ժամ քնի կարիք ունի, իսկ մարզումների ավելի մեծ ծավալը այդ պահանջը մեծացնում է։3 Եթե արթնանում եք ցավոտ, անմոտիվացված կամ մտավոր մշուշոտ վիճակում, քնի որակը և տևողությունը պետք է լինեն առաջին փոփոխականները, որոնք դուք գնահատում եք։
Համապատասխանությունը կարևոր է։ Նույն ժամերին քնելը և արթնանալը ամրապնդում է ցիրկադային ռիթմը և ժամանակի ընթացքում բարելավում վերականգնման արդյունավետությունը։
Մագնեզիումը նպաստում է մկանների թուլացմանը, նյարդային համակարգի հավասարակշռությանը և քնի խորությանը։ Երեկոյան մագնեզիումի գլիցինատ հավելումների ընդունումը կարող է բարելավել քնի որակը, նվազեցնել գիշերային մկանային լարվածությունը և նպաստել մարզումից հետո ընդհանուր վերականգնմանը։4
Քունը «պասիվ» չէ։ Դա ակտիվ գործընթաց է, որը որոշում է, թե որքան լավ եք դուք հարմարվում մարզումների սթրեսին։ Այն չի կարող անտեսվել։
Վերականգնումը միշտ չէ, որ լիակատար հանգստի մասին է խոսքը. այն սթրեսի միտումնավոր կառավարման մասին է։ Ավելի մեծ ծավալը միշտ չէ, որ ավելի լավ է։ Ես միշտ էլ կողմնակից եմ եղել այն հեգնական ասացվածքին, թե՝ «Ի՞նչ է այս «հանգստի» մկանը և ինչպե՞ս մարզեմ այն»։ Մեր մարմինների վրա հասցվող սթրեսը պետք է իմաստալից լինի, ինչպես նաև մեր վերականգնումը։
Հանգստի օրերը թույլ են տալիս մկաններին, շարակցական հյուսվածքին, հոդերին և նյարդային համակարգին վերականգնվել։ Մարզման սթրեսը կուտակվում է նույնիսկ այն դեպքում, երբ արդյունքը լավ է զգացվում։ Ռազմավարական հանգիստը կանխում է չափից շատ օգտագործման հետևանքով առաջացած վնասվածքները և նպաստում է երկարաժամկետ առաջընթացին։
Հանգստի օրերը բաց թողնելը չի արագացնում ձեռքբերումները։ Դա նրանց ուշացնում է։
Ակտիվ վերականգնումը ներառում է ցածր ինտենսիվության շարժումներ, որոնք խթանում են արյան հոսքը՝ առանց էական լարվածություն առաջացնելու։ Այն օգնում է նվազեցնել կաշկանդվածությունը, պահպանել շարժունակությունը և արագացնել վերականգնումը ծանր մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում։
Արդյունավետ ակտիվ վերականգնման օրինակներ են՝
Թեթև ձգումները, շնչառական վարժությունները և թուլացման վարժությունները օգնում են մարմինը դուրս բերել բարձր սթրեսային վիճակից։ Սա նպաստում է պարասիմպաթիկ նյարդի ակտիվացմանը, որը կարևոր է վերականգնման համար։ Այս թեթև վարժությունները նպաստում են մեր նյարդային համակարգի լարվածության թուլացմանը։
Ադապտոգեն թեյերը, ինչպիսիք են երիցուկը, կիտրոնի մելասանկամ աշվագանդա խառնուրդները, նույնպես կարող են նպաստել թուլացմանը և սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությանը։
Վերականգնման առաջադեմ գործիքները պետք է բարելավեն հիմունքները, այլ ոչ թե փոխարինեն դրանք։ Երբ սնունդը, ջրազրկումը, քունը և ակտիվ վերականգնումը ներառված են, այս մեթոդները կարող են լրացուցիչ օգուտ բերել։
Վերականգնման առաջադեմ մեթոդների օրինակներն են՝
Հավելումները երբեք չպետք է փոխարինեն վերականգնման ամուր հիմքերին։ Սակայն, երբ մարզումների ծավալն ու ինտենսիվությունը բարձր են, ճիշտ գործիքները կարող են էապես նպաստել վերականգնմանը և օգնել պահպանել կայունությունը։ Վերականգնման համար հիմնական հավելումները ներառում են՝
Մարզումից հետո վերականգնմանը առաջնահերթություն տալիս խուսափեք այս տարածված սխալներից, որոնք կարող են խոչընդոտել ձեր առաջընթացին։
Ցավը տեղեկատվություն է։ Մշտական ցավը, հոդերի անհարմարությունը կամ կատարողականի անկումը նշաններ են, որ ձեր վերականգնումը բավարար չէ։ Այս խնդիրների վաղ փուլում լուծումը կանխում է հարկադիր դադարները հետագայում։ «Ցավը» և «անհարմարությունը» նույնը չեն. «առանց ցավի՝ առանց շահույթի» արտահայտությունը արդյունավետ ռազմավարություն չէ։
Հավելումները նպաստում են վերականգնմանը, բայց դրանք չեն կարող փոխհատուցել վատ քունը, անբավարար սնունդը կամ քրոնիկ ջրազրկումը։ Դրանք ուժեղացնում են լավ սովորությունները, այլ ոչ թե փոխարինում դրանք։
Վերականգնումը գործում է հետևողականության միջոցով։ Սպորադիկ ջանքերը հանգեցնում են անհամապատասխան արդյունքների։ Մարզումից հետո վերականգնման ամենաարդյունավետ մեթոդներն այն են, որոնք դուք կիրառում եք ամեն օր։ Սա, հնարավոր է, առավել ակնհայտ է քնի միջոցով, բայց հավասարապես վերաբերում է սննդին և ջրազրկմանը։
Եթե ուզում եք իմանալ, թե ինչպես վերականգնվել մարզումից հետո՝ նպաստելով կատարողականին և երկարակեցությանը, ահա ձեր նախագիծը։ Լիցքավորվեք էներգիայով, ջրազրկվեք, քնեք, հանգստացեք և վերականգնվեք։
Այնուամենայնիվ, այս քայլերը կատարելու եղանակը պետք է ձեզ համար հարմար լինի։ Այն պետք է համապատասխանի ձեր նպատակներին, ձեր կենսակերպին և ձեր սահմանափակումներին երկար ժամանակահատվածում, եթե ուզում եք հաջողության հասնել։ Օգտագործեք այս մարտավարություններն ու հավելումները ձեր օգտին։
Երկարաժամկետ արդյունավետությունը չի նշանակում ավելի շատ ջանք թափել, այլ՝ ավելի խելացիորեն վերականգնվել։ Վերականգնումը ջանքերը վերածում է արդյունքների։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
