Ի՞նչ են սեզոնային տխրությունը։ + 11 եղանակ այն մեղմելու համար

Ի՞նչ է սեզոնային դեպրեսիան։ 

Սեզոնային դեպրեսիան հիմնականում ազդում է աշխարհի այն մասերի մարդկանց վրա, որտեղ երկար ժամանակով քիչ են ենթարկվում արևի լույսի ազդեցությանը։ Ձմռան ամիսներին տուժած մարդիկ տրամադրության նկատելի անկում են ունենում, և նրանք հաճախ դժվարանում են կատարել առաջադրանքներ, կորցնում են հետաքրքրությունը սովորական գործունեության նկատմամբ և փոփոխություններ են ունենում քնի ռեժիմում: Լավ ինքնախնամքը և ձեր բժշկի հետ համապարփակ պլանը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձմեռը։

Որոշ մարդկանց համար ձմեռը կարող է լինել չափավոր դժվար ժամանակաշրջան, իսկ մյուսների համար՝ լուրջ։ Եթե լուրջ դժվարություններ ունեք, խնդրում ենք դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի կամ զանգահարել ձեր տեղական ինքնասպանությունների կանխարգելման թեժ գծին։

Ինքնախնամքի լավ հիմքի ստեղծում

Դեպրեսիան իրական է՝ սեզոնային լինի, թե ոչ։ Դեպրեսիայի կառավարման ցանկացած պլանի մի մասը պետք է ներառի լավ սոցիալական աջակցության համակարգերի ստեղծումը, հավասարակշռված առողջ սննդակարգը, լավ քունը և ֆիզիկական վարժությունները։ Սակայն, երբեմն այս բաները բավարար չեն, և ձեզ ավելի շատ աջակցություն է անհրաժեշտ։

Միշտ սկսեք ձեր առողջապահական ծառայություն մատուցողի և հոգեկան առողջության մասնագետի հետ՝ ձեր անհատական կարիքներին համապատասխանող համապարփակ ծրագիր մշակելու համար։ Ահա մի քանի լրացուցիչ աջակցություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել։

11 բնական մոտեցում սեզոնային դեպրեսիայի դեմ

1. Մելատոնին

Մելատոնինը քնի կարգավորմանը նպաստող հայտնի հավելանյութ է։ Ձմռան ամիսներին, երբ ցերեկային ժամերը կարճ են, որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են մելատոնինի ազդեցության նկատմամբ կամ ունեն մելատոնինի աննորմալ սեկրեցիա, ինչը կարող է նրանց ավելի մեծ դժվարություններ առաջացնել սեզոնային տրամադրության հետ կապված խնդիրների հետ կապված։ Կան սահմանափակ նախնական ապացույցներ, որ մելատոնինի ընդունումը քնելուց առաջ կարող է օգնել նվազեցնել սեզոնային դեպրեսիայի ախտանիշները։

Մելատոնինը ընդհանուր առմամբ անվտանգ է, և լավ քունը չափազանց կարևոր է ընդհանուր առողջության համար։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր քնի խնդիրները չեն լուծվում։ Մելատոնինը աշխարհի որոշ մասերում հասանելի է միայն դեղատոմսով, սակայն որոշ երկրներում յուրաքանչյուրը կարող է այն գնել որպես հավելում։

2. Երջանիկ լույս կամ լուսաթերապիա

Դուք կարող եք գնել մասնագիտացված լուսատուփ, որը կարող եք առավոտյան դնել դրա առջև՝ ձմռանը բնական արևի լույսը ընդօրինակելու համար։ Որոշ ուսումնասիրություններ սա օգտակար են համարել մելատոնինի և այլ թերապիաների հետ համատեղ։ Ֆոտոթերապիան կարող է վատթարացնել որոշակի հոգեկան առողջության խնդիրներ։ Եթե մտահոգություններ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ դրանց օգտագործման մասին։

3. Վիտամին D

Շատերը գիտեն վիտամին D-ն որպես արևի վիտամին, քանի որ մեր օրգանիզմը այն արտադրում է արևի ճառագայթների ազդեցության տակ։ Երբ ցերեկային ժամերը քիչ են, անբավարարությունն ավելի տարածված է և կարող է նպաստել տրամադրության անկմանը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի մակարդակի օպտիմալացումը այլ թերապիաների հետ համատեղ կարող է բուժել սեզոնային դեպրեսիան։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամին D-ի արյան անալիզ հանձնելու մասին, քանի որ առանց դրա անհնար է իմանալ, թե արդյոք դուք դրա պակաս ունեք։ Ճիշտ դեղաչափը կարևոր է, քանի որ չափից շատը կարող է վնասակար կողմնակի ազդեցություններ առաջացնել։ Հարցրեք ձեր բժշկին ձեզ համար ճիշտ դեղաչափի մասին։

4. Կոգնիտիվ վարքային թերապիա

Որոշ ուսումնասիրություններ համատեղել են կոգնիտիվ վարքային թերապիան՝ ԿՎԹ-ն, սեզոնային դեպրեսիայի համար ամենատարածված լրացուցիչ միջամտություններից մի քանիսի հետ, ինչպիսիք են վիտամին D-ն, մելատոնինը և լուսաթերապիան՝ լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար։ Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգրել ձեզ որակավորված ԿԳԲ թերապևտի մոտ՝ ձեր հոգեկան առողջությանը համալիր մոտեցման համար:

5. B-համալիր կամ մեթիլացված B վիտամիններ

B վիտամինները ներառում են մի քանի կարևոր սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12 և ֆոլաթթու , որոնք հաճախ լինում են մեկ հավելանյութի տեսքով։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք կարող են օգնել բարելավել դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշները մեծահասակների մոտ։ Այնուամենայնիվ, B վիտամինի հավելումները չպետք է ընդունվեն երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդկանց կողմից:

6. Ինոզիտոլ

Ինոզիտոլը պատկանում է B վիտամինների ընտանիքին և հաճախ ընդունվում է առանձին՝ մեծ չափաբաժիններով։ Այն առավել հայտնի է ձվարանների առողջության և բեղմնավորման համար, բայց այն նաև բարելավում է քունը, նվազեցնում անհանգստությունը և բարելավում տրամադրությունը։ Կարող է օգտակար լինել սեզոնային օգտագործել տրամադրության անկման, թուլության և անմոտիվացիայի դեպքում։

7. Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են ուղեղի առողջության և տրամադրության համար։ Անբավարարությունը շարունակում է տարածված լինել այն մարդկանց մոտ, ովքեր չեն օգտագործում կենդանական ծագման մթերքներ, քանի որ բուսական սնունդը չի պարունակում որոշակի տեսակի օմեգա-3-ների բավարար քանակություն։ Օմեգա-3-ների տրամադրության վրա ազդող հետազոտությունները խառը են, քանի որ ճիշտ դեղաչափը շատ կարևոր է, և շատ ապրանքներ պարունակում են շատ չնչին քանակություններ:

Կարևոր է նաև ստանալ EPA-ի և DHA-իճիշտ հարաբերակցությունը՝ կախված ձեր անհատական կարիքներից։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ դեղաչափի մասին։ Զգուշություն պետք է ցուցաբերել օմեգա ճարպաթթուների հավելումների հետ այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն արյան մակարդման խնդիրներ կամ ընդունում են արյունը նոսրացնող դեղամիջոցներ։ Ճարպոտ ձկների, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և խեցգետինները, կանոնավոր ուտելը մեծացնում է օմեգա 3-ի ընդունումը։

8. 5-HTP

5-հիդրօքսիտրիպտոֆանը, կամ 5-HTP, լավ ուսումնասիրված է տրամադրության անկման և հոգեկան առողջության բուժման մեջ։ Այն երբեմն կարող է նաև օգնել քնի խանգարումներ և որոշակի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց: 5-HTP-ն անվտանգ չէ որոշակի դեղամիջոցների հետ համատեղելու համար, ուստի խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ նախքան փորձելը: Աշխարհի որոշ մասերում դուք կարող եք ձեռք բերել 5-HTP առանց դեղատոմսի, իսկ այլ վայրերում այն հասանելի է միայն դեղատոմսով։

9. Թիրոզին

Թիրոզինը ամինաթթու է, որը սպիտակուցի շինանյութերից մեկն է։ Այն կարող է օգնել արտադրել ավելի շատ նեյրոհաղորդիչներ, որոնք անհրաժեշտ են տրամադրությունը բարելավելու և մտավոր զգոնությունը բարձրացնելու համար։ Այն առկա է բազմաթիվ սննդամթերքներում, այդ թվում՝ մսի, պանրի, ընկույզի, հացահատիկի կամ հավելումների տեսքով։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ սա անվտանգ է ձեր դեղամիջոցների հետ համատեղելու համար։

10. Սամ-ե

SAM-e-ը, կամ S-ադենոզիլմեթիոնինը, մարդու օրգանիզմում բնականորեն առաջացող մոլեկուլ է, որը կազմված է մեթիոնին ամինաթթվի էներգիա արտադրող միացությունից։ Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այն կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը՝ աջակցելով նեյրոհաղորդիչների արտադրությանը և կարող է բուժել ցավը։ Կարող է լինել գենետիկ բաղադրիչ, որը որոշում է, թե ում է ամենաշատը օգնում SAM-e-ն, քանի որ այն նպաստում է մեթիլացմանը:

Մարդիկ գենետիկորեն նախատրամադրված են իրենց բջիջներում մեթիլացման արագ կամ դանդաղ տեմպեր ունենալուն։ Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք մեթիլացման գեների թեստավորումը նպատակահարմար է ձեզ համար։ SAM-e-ն չպետք է ընդունեն որոշակի հոգեկան առողջության խնդիրներ ունեցող կամ որոշակի դեղամիջոցներ ընդունող մարդիկ։ Աշխարհի որոշ մասերում SAM-e-ն հասանելի է յուրաքանչյուրի համար որպես հավելում, իսկ որոշ վայրերում այն հասանելի է միայն դեղատոմսով։

11. Սուրբ Հովհաննեսի խոտ

Սուրբ Հովհաննեսի խոտը տրամադրությունը բարձրացնող տարածված խոտաբույս է։ Որոշ փոքր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն կարող է արդյունավետ լինել որոշակի բնակչության մոտ սեզոնային տրամադրության անկման բարելավման գործում և այլ միջամտությունների հետ համատեղ։ Սուրբ Հովհաննեսի խոտը մեծ ներուժ ունի փոխազդեցության մեջ դեղատոմսով դեղամիջոցների բազմաթիվ տեսակների հետ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղերի փոխազդեցության մասին ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցի հետ, նախքան սա ինքներդ փորձելը։

Ստացեք աջակցություն

Հոգեկան առողջության բուժումը կարող է չափազանց բարդ լինել, բայց համապատասխան աջակցություն ստանալը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել։ Հավելումները կարող են օգտակար լինել մասնագիտական աջակցությունից բացի։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ հոգեկան առողջության խորհրդատուի մոտ ուղեգրման մասին և մշակեք ինքնախնամքի տարրական միջոցներ ձեզ համար։

Հաճելի մարզանքը, հավասարակշռված սննդակարգը, սոցիալական աջակցության համակարգը և լավ քունը խորհրդանշում են ամենակարևոր հիմքերը։ Խնդրում ենք դիմել շտապօգնության, եթե դեպրեսիայի մասին մտքերը ծայրահեղ են և անդադար։

Հղումներ՝

1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT: Վիտամին D-ի հավելում առողջապահության մասնագետների մոտ սեզոնային աֆեկտիվ ախտանիշների բուժման համար. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ BMC Res Notes։ 2014;7:528։ Հրապարակվել է 2014 թվականի օգոստոսի 14-ին։ doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Գելենբերգ Ա.Ջ., Գիբսոն Ս.Ջ.։ Տիրոզին դեպրեսիայի բուժման համար։ Սննդային առողջություն։ 1984;3(3):163-173. doi:10.1177/026010618400300305
3. Կապլան Բ.Ջ., Քրոուֆորդ Ս.Գ., Ֆիլդ Ս.Ջ., Սիմփսոն Ջ.Ս. Վիտամիններ, հանքանյութեր և տրամադրություն։ Հոգեբանական Բուլ։ 2007;133(5):747-760. doi:10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. Մեթիլացված վիտամին B համալիրի ազդեցությունը դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշների և կյանքի որակի վրա դեպրեսիայով մեծահասակների մոտ։ ISRN Հոգեբուժություն։ 2013;2013:621453։ Հրապարակվել է 2013 թվականի հունվարի 21-ին։ doi:10.1155/2013/621453
5. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Օմեգա-3 PUFA-ների արդյունավետությունը դեպրեսիայի դեպքում. Մետա-վերլուծություն։ Թարգմանական հոգեբուժություն։ 2019;9(1):190։ Հրապարակվել է 2019 թվականի օգոստոսի 5-ին։ doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Մելրոուզ Ս. Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում. գնահատման և բուժման մոտեցումների ակնարկ։ Դեպրեսիայի բուժում։ 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Մուկաի Տ., Կիշի Տ., Մացուդա Յ., Իվատա Ն. Ինոզիտոլի մետա-վերլուծություն դեպրեսիայի և տագնապային խանգարումների դեպքում։ Հում Փսիխոֆարմակոլ։ 2014;29(1):55-63. doi:10.1002/hup.2369
8. Օրեն ԴԱ։ Ցանցաթաղանթի մելատոնին և դոպամին սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման դեպքում։ Նեյրոնային փոխանցման գեներացիայի բաժին։ 1991;83(1-2):85-95. doi:10.1007/BF01244455
9. Պապակոստաս Գ.Ի. Ապացույցներ S-ադենոզիլ-L-մեթիոնինի (SAM-e) օգտագործման մասին խոշոր դեպրեսիվ խանգարման բուժման համար։ J Clin Psychiatry. 2009;70 Հավելված 5:18-22. doi:10.4088/JCP.8157su1c.04
10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, et al. Մելատոնինը սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման և ֆոտոթերապիայի դեպքում։ J Neural Transm Suppl. 1986;21:257-267։
11. Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում և լրացուցիչ առողջապահական մոտեցումներ. Ինչ է ասում գիտությունը։ Լրացուցիչ և ինտեգրատիվ առողջության ազգային կենտրոն։ https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science։ Վերցված է 2021 թվականի սեպտեմբերի 3-ին։