Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սպիտակուցը ապահովում է ամինաթթուներ, որոնք օգտագործվում են մկանների, մաշկի, մազերի, եղունգների, շարակցական հյուսվածքի, ֆերմենտների, հորմոնների և իմունային սպիտակուցների կառուցման և պահպանման համար։ Բավարար ընդունումը նաև նպաստում է վերականգնմանը, առողջ ծերացմանը, հագեցվածության զգացողությանը և նյութափոխանակության գործառույթին։ Քանի որ կան կաթնամթերք, ձու, կոլագեն և բազմաթիվ բուսական տարբերակներ, սպիտակուցային փոշու ընտրությունը սկսվում է սպիտակուցի որակի, մարսողականության, սննդային նախասիրությունների և դրա օգտագործման նպատակի հասկացումից։
Սպիտակուցի աղբյուրները տարբերվում են իրենց էական ամինաթթուների պարունակությամբ և մարսողականությամբ։ Երկու հասկացություն օգնում է բացատրել այդ տարբերությունները։
Ամբողջական սպիտակուցը բավարար համամասնությամբ մատակարարում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները։ Կենդանական սպիտակուցների մեծ մասը լիարժեք է, սակայն կոլագենի պեպտիդները և ոսկրային արգանակի սպիտակուցը քիչ կամ ընդհանրապես չեն ապահովում տրիպտոֆան և, հետևաբար, ինքնուրույն թերի են։ Բուսական սպիտակուցները բազմազան են. բազմազան լոբազգիներ, հացահատիկներ, ընկույզներ և սերմեր ուտելը կամ լրացուցիչ սպիտակուցային խառնուրդներ օգտագործելը նպաստում է ամինաթթուների հավասարակշռված պրոֆիլի ապահովմանը:
Սպիտակուցի որակը սովորաբար նկարագրվում է սպիտակուցի մարսողականության շտկված ամինաթթուների գնահատման (PDCAAS) միջոցով, որը հաշվի է առնում ամինաթթուների կազմը և մարսողականությունը։
Սպիտակուցի մարսողականության շտկված ամինաթթուների միավոր՝ 0-ից (ամենացածր) մինչև 1 (ամենաբարձր):
Սպիտակուցի աղբյուր | PDCAAS գնահատական |
|---|---|
Շիճուկ, կաթ, ձու (կենդանական) | 1.0 |
Սոյայի սպիտակուցի իզոլյատ | 0.98 |
Սիսեռի սպիտակուցի կոնցենտրատ | 0.92 |
Սպիրուլինայի փոշի | 0.91 |
Դդմի սերմերի սպիտակուց | 0.90 |
Բրինձ, արևածաղկի սերմ, կտավատի սերմեր, չիա, կանեփ | 0.6–0.7 |
Կոլագեն / ոսկրային արգանակ (առանձին) | 0 (հարմարեցված է ~1.0–1.2 խառը սննդակարգում) |
Կոլագենը և ոսկրային արգանակի սպիտակուցը առանձին վերցրած զրոյական գնահատական են ստանում, քանի որ դրանք գործնականում տրիպտոֆան չեն պարունակում, բայց երբ դրանք օգտագործվում են որպես տիպիկ բազմազան սննդակարգի մաս, դրանց ճշգրտված PDCAAS-ը բարձրանում է մոտավորապես 1.0–1.2-ի: Նույն տրամաբանությունը պաշտպանում է բուսական սննդակարգ ունեցողներին. բազմազան լոբազգիների, ամբողջական հացահատիկների, ընկույզների և սերմերի վրա հիմնված սննդակարգը շատ քիչ հավանական է, որ որևէ մեկ էական ամինաթթվի պակաս ունենա , նույնիսկ եթե որևէ մեկ բաղադրիչի համար 1.0 գնահատական չստանա:
Սպիտակուցի խորհուրդ տրվող սննդային նորման (RDA) կազմում է 0.36 գ մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար (0.8 գ մեկ կգ-ի համար), մոտ 55 գ/օր՝ 68 կգ քաշ ունեցող մարդու համար։
Այդ բազային մակարդակը ներառում է ընդհանուր առողջությունը, սակայն մի քանի խմբերի անհրաժեշտ է ավելի շատ, սովորաբար 1.2–2.2 գ/կգ/օր. մարդիկ, որոնք զբաղվում են ինտենսիվ ուժային կամ դիմացկունության մարզումներով, դեռահասներ և հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք (աճի պահանջարկի պատճառով), ինչպես նաև տարեց մեծահասակներ, որոնք աշխատում են տարիքային մկանների պահպանման համար։ Ակտիվ վեգանները նույնպես պետք է ձգտեն այդ միջակայքի ավելի բարձր սահմանին, մոտավորապես 1.2 գ/կգ/օր, քանի որ բուսական սպիտակուցները, որպես կանոն, որոշ չափով պակաս արդյունավետ են օգտագործվում, քան կենդանական ծագման սպիտակուցները։
Պրոտեինային փոշու գործնական նպատակներ՝
Ավելի շատը ավտոմատ կերպով ավելի լավ չի նշանակում։ Երբ սպիտակուցի կարիքը բավարարվի, լրացուցիչ չափաբաժինները, հավանաբար, լրացուցիչ օգուտ չեն բերի և կարող են փոխարինել մանրաթելերով և միկրոէլեմենտներով հարուստ սննդամթերքներին։ Բարձր սպիտակուցային ընդունումը, որպես կանոն, լավ է տարվում առողջ մեծահասակների կողմից, սակայն երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն ունեցող մարդիկ պետք է օգտագործեն անհատականացված թիրախներ։
Սպիտակուցի փոշին կարող է օգտակար լինել, երբ ամբողջական սննդի ընդունումը բավարար չէ՝ քաշի կորստի, ծերացման, ծանր մարզումների, ճանապարհորդության, հիվանդությունից ապաքինվելու կամ հատկապես զբաղված ժամանակահատվածներում։ Այն պետք է լրացնի, այլ ոչ թե պարբերաբար փոխարինի սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքներին։
Սպիտակուցը բարձրացնում է հագեցվածության հորմոնները և իջեցնում քաղցի ազդանշանային հորմոնները, այդ իսկ պատճառով ավելի սպիտակուցային սնունդը հակված է նվազեցնել օրական ընդհանուր կալորիաների ընդունումը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հագեցվածության զգացումը նման է անկախ նրանից, թե մեկ բաժինը 20 գ է, թե 80 գ. որքան շատ, այնքան էլ լավ չի նշանակում։ Հաստատուն օրական նպատակին հասնելը շատ ավելի կարևոր է, քան որևէ մեկ դեղաչափի մաքսիմալացումը։
Դիմադրության և դիմացկունության վարժությունները մեծացնում են մկանների վերականգնման և վերակառուցման անհրաժեշտությունը։ Սպիտակուցը չի փոխարինում մարզմանը, բայց բավարար քանակությամբ սպիտակուցը ապահովում է վերականգնման և հարմարվողականության համար անհրաժեշտ էական ամինաթթուներով։
Շեյքը կարող է ապահովել սպիտակուցի հարմար չափաբաժին, երբ կերակուր պատրաստելը անիրագործելի է։ Սպիտակուցի փոշին կարելի է նաև ավելացնել վարսակի փաթիլներին, մածունին կամ սմութիներին։ Մտածեք դրա մասին որպես հետևողականության գործիք, այլ ոչ թե բազմազան սննդակարգի փոխարինող։
Փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք հստակորեն բացահայտում են սպիտակուցի պարունակությունը և օգտագործեք անկախ փորձարկումներ՝ ինքնության, արդյունավետության և աղտոտիչների, ինչպիսիք են ծանր մետաղները, առկայության համար։ Աղտոտիչների մակարդակը կախված է հումքից և դրա ծագումից. ո՛չ բուսական, ո՛չ էլ կենդանական ծագման փոշիները ավտոմատ կերպով մաքուր չեն։
Սպիտակուցի փոշի պարբերաբար ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, եթե ունեք երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն, հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, կամ ունեք բարդ նյութափոխանակության կամ բժշկական կարիքներ։
Շիճուկային կաթը ամենատարածված սպիտակուցային փոշի հավելումն է և պանրի արտադրության բնական ենթամթերք։ Կովի կաթը պարունակում է մոտ 6.25% սպիտակուց՝ 80% կազեին, 20% շիճուկ։ Երբ պանիր է պատրաստվում, կազեինը ձևավորում է կաթնաշոռը, իսկ շիճուկը մնում է հեղուկի մեջ։ Շիճուկի սպիտակուցի փոշին ստացվում է այդ հեղուկից լակտոզան, ճարպերը և հանքանյութերը զտելով։
Շիճուկը լինում է երկու հիմնական ձևով՝
Շիճուկը լիարժեք սպիտակուց է՝ բնության մեջ հանդիպող գլուտամինի և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների (BCAA) ամենաբարձր կոնցենտրացիաներով, որոնք երկուսն էլ կարևոր են բջջային առողջության, մկանների աճի և սպիտակուցի սինթեզի համար։ Այն նաև լուծելի է, հեշտ մարսվող և արդյունավետորեն ներծծվող, այդ իսկ պատճառով այն մարզումից հետո նախընտրելի է։
Փաստագրված օգուտներից են մկանային զանգվածի և ուժի բարելավումը դիմադրության մարզումների հետ համատեղ, ավելի լավ հագեցվածության զգացում և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորում, իսկ որոշ երկրներում՝ մկանային զանգվածը պահպանելու և սրտանոթային առողջությունը սատարելու համար ֆունկցիոնալ սնունդի պաշտոնական ճանաչումը։3-6
Կազեինը կազմում է կովի կաթի սպիտակուցի 80%-ը և, ինչպես շիճուկը, լիարժեք, բարձրորակ սպիտակուց է։ Այն պակաս տարածված է, քան շիճուկային կաթը, հիմնականում այն պատճառով, որ այն ավելի քիչ հարթ է խառնվում հեղուկների հետ և մի փոքր ավելի թանկ է, բայց այն նույնքան արդյունավետորեն նպաստում է մկանների վերականգնմանը։ Հիմնական ֆունկցիոնալ տարբերությունը արագությունն է. կազեինը մարսվում և ներծծվում է դանդաղ, ինչը այն ավելի հարմար է դարձնում գիշերային մկանների երկարատև վերականգնման համար, քան մարզումից անմիջապես հետո ուժգնացման համար։
Կաթնային սպիտակուցի իզոլյատը պարունակում է և՛ կազեին, և՛ շիճուկ, որը պատրաստվում է թարմ կաթից՝ ցածր ջերմաստիճանում, ոչ քիմիական ֆիլտրացիայի միջոցով, որը պահպանում է սպիտակուցների կառուցվածքը։7 Այն կարող է լինել առանց լակտոզայի կամ պարունակել լակտոզայի հետքեր և լավ խառնվում է սմութիների և այլ կիրառությունների հետ։
Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցը (ալբումին) հավի ձվի սպիտակուցի չորացրած, փոշիացված ձևն է, լիարժեք սպիտակուց, որը մարսվում է չափավոր արագությամբ՝ արագ մարսվող շիճուկի և դանդաղ մարսվող կազեինի միջև։ Այն լիովին զերծ է կաթնամթերքից և լակտոզայից, ինչը այն դարձնում է հուսալի տարբերակ կաթնամթերքի նկատմամբ ալերգիա կամ անհանդուրժողականություն ունեցող յուրաքանչյուրի համար։
Կոլագենային պեպտիդները և ոսկրային արգանակի սպիտակուցը շուկայում ամենաարագ զարգացող սպիտակուցային կատեգորիաներից են։
Ոսկրային արգանակի սպիտակուցը ստացվում է կենդանիների ոսկորները (հավի, տավարի կամ ձկան) արգանակի մեջ եփելով, խտացնելով և չորացնելով փոշու վերածելով, որը սովորաբար օգտագործվում է համեղ ուտեստների պատրաստման կամ արգանակի հիմքի մեջ, չնայած այն նաև հարմար է սմութիների համար։ Կոլագենային պեպտիդները կոլագեն են, որը մասնակիորեն քայքայվել է՝ ավելի լավ կենսամատչելիություն ապահովելու համար, և ստացվում է նույն կենդանական կատեգորիաներից։
Կոլագենը մարդու օրգանիզմում ամենատարածված սպիտակուցն է և մաշկի, մազերի, եղունգների, հոդերի և ստամոքս-աղիքային լորձաթաղանթի հիմնական կառուցվածքային սպիտակուցը։ Կոլագենային պեպտիդների հավելումների կլինիկական հետազոտությունները (սովորաբար 2.5-10 գ/օր) ցույց են տվել չափելի օգուտներ մաշկի առաձգականության և կնճիռների նվազեցման, եղունգների աճի և ամրության, հոդերի հարմարավետության, ոսկրային խտության և աղիքային պատի ամբողջականության համար։8-10
Բուսական սպիտակուցի շուկան զգալիորեն ընդլայնվել է սոյայի և բրնձի սկզբնական տարբերակներից այն կողմ՝ պահանջարկի և համեմատաբար մատչելիության շնորհիվ։ Բուսական սպիտակուցները հաճախ խառնվում են հատուկ՝ յուրաքանչյուր բաղադրիչի առանձին ամինաթթվային բացերը լրացնելու և ավելի ամբողջական պրոֆիլ ստանալու համար։11,12
Սիսեռի սպիտակուցը վեգանական տարածված տարբերակ է։ Այն ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, բայց համեմատաբար ցածր է մեթիոնինի պարունակությամբ և սովորաբար պարունակում է ավելի քիչ լեյցին, քան շիճուկը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նպաստել մկանների հարմարվողականությանը, երբ օգտագործվում է բավարար չափաբաժնով և համակցվում է դիմադրության մարզումների հետ։11
Սոյայի սպիտակուցի իզոլյատը մոտավորապես 90% սպիտակուց է և լիարժեք բուսական սպիտակուց է։ Սոյայի սպիտակուցը լայնորեն ուսումնասիրվել է առողջ խոլեստերինի մակարդակի և սրտանոթային առողջության պահպանման համար: Բնականորեն առկա սոյայի իզոֆլավոնները կարող են նաև նպաստել ոսկրերի առողջությանը, մասնավորապես դաշտանադադարից հետո։13
Սպիրուլինան սննդարար նյութերով հարուստ կապտա-կանաչ ցիանոբակտերիա է, որը չոր քաշով մոտավորապես 60% սպիտակուց է պարունակում և նաև մատակարարում է գունանյութեր և միկրոէլեմենտներ։ Քանի որ սովորական չափաբաժինները փոքր են, այն ավելի լավ է դիտարկել որպես կենտրոնացված ամբողջական սննդային հավելում, քան որպես սպիտակուցի հիմնական աղբյուր։ Նախնական հետազոտությունները ցույց են տալիս հակաօքսիդանտային և մարզումների վերականգնման օգուտները, սակայն ապացույցները պակաս ընդարձակ են, քան սովորական սպիտակուցային փոշիների դեպքում։14,15
Դդմի սերմերի սպիտակուցը գնալով ավելի ու ավելի է տարածվում որպես «մաքուր», հաճելի համով ամբողջական սննդային սպիտակուց, որը պարունակում է մոտավորապես 60% սպիտակուց, հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և ֆիտոքիմիկատներով։ Ինչպես ոլոռի սպիտակուցը, այն նույնպես համեմատաբար ցածր է մեթիոնինի պարունակությամբ և լավ է համադրվում կտավատի, արևածաղկի կամ չիա սպիտակուցի հետ։
Շագանակագույն բրնձի սպիտակուցը հիպոալերգիկ է և տարածված է դետոքսիկացիոն և էլիմինացիոն դիետաների մեջ։ Այն ինքնուրույն թերի է, ցածր է լիզինի պարունակությամբ և սովորաբար համակցվում է ոլոռի սպիտակուցի հետ՝ ձևավորելով ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլ։
Չիա, կտավատի սերմ, կանեփ, արևածաղկի և սաչա ինչի սպիտակուցները սովորաբար պարունակում են մոտ 60% սպիտակուց՝ հողային, ընկույզի համով, որը շատերը նախընտրում են։ Յուրաքանչյուրում հակված է պակաս լինել առնվազն մեկ էական ամինաթթվի (ամենից հաճախ՝ լիզինի) պարունակությամբ, բայց ինչպես ցանկացած բուսական մոտեցման դեպքում, սպիտակուցի բազմազան աղբյուրների վրա հիմնված սննդակարգը իրական անբավարարությունը քիչ հավանական է դարձնում։
Բացի վերը նշված տեսակների բաժանումից, սպիտակուցային փոշու հավելումները նպաստում են հինգ կոնկրետ առողջական նպատակների՝
Սպիտակուցային փոշին, ընդհանուր առմամբ, լավ է տարվում, սակայն որոշ խմբեր պետք է խորհրդակցեն առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան այն ամենօրյա ռեժիմին ավելացնելը.
Առողջ մեծահասակների մեծամասնության համար հիմնական նկատառումներն են՝ օրական ընդհանուր ընդունումը, բաղադրիչների որակը, մարսողական համակարգի նկատմամբ հանդուրժողականությունը և այն, թե որքանով է փոշին համապատասխանում ընդհանուր սննդակարգին։
Քայլ 1. Ընտրեք փոշի և չափաբաժին, որը բավարար սպիտակուց է պարունակում ձեր սննդակարգի պակասը լրացնելու համար՝ սովորաբար 20-30 գ սպիտակուց։
Քայլ 2. Ընտրեք ձեր հիմնական հեղուկը (12–16 ունցիա՝ ստանդարտ 16 ունցիա սմութիի համար):
Քայլ 3. Ընտրեք ձեր առաջարկվող բաղադրիչները (1–2 բաժակ):
Քայլ 4. Սննդային հավելումներ (1 թեյի գդալ–1 ճաշի գդալ). ասաի, հում կակաո, գոջի, սպիրուլինա, քլորելլա, ցորենի խոտ, կոճապղպեղ, քրքում կամ դարչին
Երեք արագ բաղադրատոմս (յուրաքանչյուրը՝ 8–12 ունցիա կաթ ըստ ընտրության + 20–30 գ սպիտակուցի փոշի):
Ոչ, ինքնուրույն չէ։ Ոսկրային արգանակի սպիտակուցը սովորաբար պարունակում է քիչ կամ ընդհանրապես չի պարունակում տրիպտոֆան, ուստի այն թերի է և չպետք է օգտագործվի որպես սպիտակուցի միակ աղբյուր: Այն դեռ կարող է օգտակար ամինաթթուներ ներառել բազմազան սննդակարգում, որը մատակարարում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները։2
PDCAAS-ը գնահատում է սպիտակուցի որակը՝ հիմնվելով էական ամինաթթուների պարունակության և մարսողականության վրա, որի միավորները սովորաբար սահմանափակվում են 1.0-ով։ Շիճուկի, կաթի, ձվի և սոյայի իզոլյատի մակարդակը կարող է հասնել կամ մոտենալ 1.0-ին։ Բուսական սպիտակուցների արժեքները տարբերվում են աղբյուրից և մշակումից կախված, ուստի փոքր թվային տարբերությունները չպետք է մեկնաբանվեն որպես վերջնական դասակարգում։
Սոյայի և ոլոռի սպիտակուցները լավ ինքնուրույն ընտրություններ են։ Սիսեռի և բրնձի խառնուրդները կարող են բարելավել ամինաթթուների հավասարակշռությունը, մինչդեռ սերմերի վրա հիմնված սպիտակուցները կարող են ավելացնել բազմազանություն, մանրաթել և ֆիտոքիմիական նյութեր։ Ընտրեք այնպիսի ապրանք, որը մեկ բաժնի համար ապահովում է սպիտակուցի արդյունավետ քանակություն և համապատասխանում է ձեր սննդակարգի կարիքներին։
Կենդանական սպիտակուցները սովորաբար ապահովում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները՝ մարդու կարիքներին համապատասխանող համամասնություններով։ Սոյան նաև լիարժեք սպիտակուց է, և մտածված խառնված բուսական սպիտակուցները կարող են ապահովել համեմատելի սննդային արժեք, երբ ընդհանուր ընդունումը բավարար է։
Առողջ մեծահասակների մեծ մասի համար՝ այո, վերը նշված օրական նպատակների սահմաններում (20 գ ընդհանուր առողջության համար, մինչև 40 գ օրական երկու անգամ ինտենսիվ մարզումների համար): Երիկամների կամ լյարդի հիվանդություններով, կամ շաքարային դիաբետով և քրոնիկ երիկամային հիվանդությամբ տառապող մարդիկ պետք է նախ հաստատեն իրենց օրական սպիտակուցի ընդհանուր նպատակային չափաբաժինը առողջապահության մասնագետի հետ։
Հղումներ՝
ՀՐԱԺԱՐԱԳԻՐ․ Այս պնդումները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն որևէ հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
