Ո՞ր վիտամինները երբեք չպետք է միասին ընդունել։

Հիմնական եզրակացություններ

• Սննդանյութերի ընդունման ժամանակը կարող է ազդել կլանման վրա. Որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր կարող են փոխազդել միմյանց հետ՝ կախված դրանց ընդունման ժամանակից։
• Որոշակի համակցություններ լավագույնս են ընդունվում առանձին. Երկաթի և կալցիումի կամ ցինկի և պղնձի նման համակցությունները հաճախ տեղադրվում են տարբեր հեռավորությունների վրա՝ միջամտությունից խուսափելու համար։
• Որոշ սննդարար նյութեր ավելի լավ է ընդունել սննդի հետ. ճարպում լուծվող վիտամինները, ինչպիսիք են A, D, E և K-ն, սովորաբար ընդունվում են ճարպ պարունակող սննդի հետ։
• Այլ սննդարար նյութեր կարելի է միասին ընդունել. Որոշ վիտամիններ, ինչպիսիք են B վիտամինները, հաճախ խմբավորվում են համակցված հավելումների մեջ։
• Հավելումների ընդունման ռեժիմը կարող է պլանավորում պահանջել. Ժամանակի և փոխազդեցությունների հաշվառումը կարող է օգնել աջակցել սննդանյութերի ընդհանուր ընդունմանը։

Մասնագետների մեծ մասը կասի ձեզ, որ առողջ սննդակարգը պետք է լինի առաջնահերթություն ձեր սննդային կարիքները բավարարելու համար։ Կան որոշ դեպքեր, երբ լրացուցիչ ընդունումը կարող է օգտակար լինել ձեր ընդունումը մեծացնելու համար:

Եթե ամեն օր ընդունում եք մեկից ավելի վիտամին կամ հանքանյութ, հնարավոր է, որ մտածեք, թե որ վիտամինները չպետք է միաժամանակ ընդունվեն։

Քանի որ շատ սննդանյութեր փոխազդում են միմյանց հետ և ազդում են այն բանի վրա, թե որքան լավ է ձեր մարմինը կարողանում օգտագործել դրանցից յուրաքանչյուրը, լավ գաղափար է ուշադրություն դարձնել նաև ընդունվող քանակից բացի, թե երբ եք ընդունում լրացուցիչ նյութեր։

Կան նաև որոշ սննդարար նյութեր, որոնք ավելի լավ են ներծծվում սննդի հետ միասին, օրինակ՝ ճարպերում լուծվող վիտամինները, որոնք պետք է ընդունվեն առողջ ճարպերի աղբյուրի հետ միասին, ինչը կարող է ազդել օրվա այն ժամի վրա, երբ դուք կցանկանաք դրանք ընդունել։

Եկեք ստորև ավելի մանրամասն քննարկենք այն վիտամինները, որոնք դուք կցանկանայիք բաց թողնել միասին ընդունելուց, ինչպես նաև այն վիտամինները, որոնք լրացնում են միմյանց։

Ո՞ր վիտամինները չպետք է միասին ընդունվեն

Ահա սննդանյութերի համադրություններ, որոնք դուք պետք է խուսափեք միասին ընդունելուց՝

Երկաթ և կալցիում

Կալցիումի և երկաթի հավելումների համատեղ ընդունումը կխոչընդոտի երկաթի որոշակի մասի լիարժեք մարսմանը, բացի այդ, կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարման։ Թեև այս համադրությունից խուսափելու համար անհրաժեշտ չէ խելագարվել ձեր սննդակարգը կատարյալ պլանավորելու հարցում, օգտակար կլինի խուսափել երկաթի հավելում ընդունելուց բարձր կալցիումով սննդի հետ միասին, ինչպիսիք են կաթը կամ տերևավոր կանաչեղենը։ Դրա փոխարեն, եթե հնարավոր է, երկաթ ընդունեք դատարկ ստամոքսին, կամ գոնե առանձնացրեք այս հավելումները՝ մեկը ընդունելով առավոտյան, իսկ մյուսը՝ օրվա ընթացքում։

Վիտամին C և վիտամին B12

Որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա օգտագործել այս կարևոր սննդանյութերը, վիտամին C-ի հավելումները B12-ի հավելումներից առնվազն 2 ժամով տարբերեք։ Վիտամին C-ն կարող է խանգարել B12-ի կլանմանը, ուստի լավագույնն է դրանք առանձին ընդունել։

Կալցիումի, ցինկի կամ մագնեզիումի բարձր չափաբաժիններ

Չնայած դրանք միասին աշխատում են ոսկրերի առողջության և առողջ իմունային համակարգի գործառույթի ապահովման համար, այս հանքանյութերը մրցակցում են կլանման համար։ Դրանք բոլորը կարող են համակցվել մուլտիվիտամինի մեջ, բայց եթե դրանք առանձին եք ընդունում, ապա ավելի լավ է դրանք տարբեր չափաբաժիններով ընդունել։

Պղինձ և ցինկ

Ցինկը կարող է խանգարել պղնձի կլանմանը, հատկապես, եթե ամեն օր ընդունում եք բարձր դեղաչափեր։ Ընդհանուր առմամբ, մեծ քանակությամբ հանքանյութերի ընդունումը այլ հանքանյութերի հետ կնվազեցնի երկուսի կլանումը, ուստի փորձեք դրանք ընդունել առնվազն 2 ժամ ընդմիջումներով, եթե հնարավոր է։

Ինչպես օգնել ձեր մարմնին արդյունավետորեն կլանել սննդարար նյութերը

1. Խուսափեք ճարպալույծ վիտամիններից դատարկ ստամոքսին

Դրանց թվում են A, D, E և K վիտամինները, որոնք լավագույնս ներծծվում են որոշակի ճարպերի հետ (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր, ճարպոտ ձուկ, ձու կամ ավոկադո): Թեև դուք կարող եք այս վիտամինները միասին ընդունել մուլտիվիտամինի մեջ, եթե առանձին ճարպալույծ վիտամիններ եք ընդունում, խորհուրդ է տրվում դրանք տարբեր չափաբաժիններով ընդունել։

2. Սրտխառնոցը կանխելու համար մուլտիվիտամիններ ընդունեք ուտելու հետ

Շատ բարձրորակ մուլտիվիտամիններ, ինչպիսիք են «սննդային հիմքով» պատրաստվածները, կարող են պահանջել նաև մեկից ավելի դեղաչափ՝ ձեզ օգնելու ավելի շատ սննդանյութեր կլանել։

3. Փորձեք B-համալիր հավելում

B վիտամինները կարող են ընդունվել միասին (և կարող են համակցվել «B համալիր» հավելանյութի մեջ): B վիտամիններից են թիամինը (B1), ռիբոֆլավինը (B2), նիացինը (B3), պանտոտենաթթուն (B5), պիրիդոքսինը (B6), բիոտինը (B7), ֆոլաթթուն (B9) և կոբալամինը (B12), որոնք կարելի է ընդունել սննդի հետ կամ առանց սննդի։

4. Փորձեք այս վիտամինների զույգերը

Թեև կան որոշ վիտամիններ, որոնք պետք է խուսափել միասին ընդունելուց, կան նաև այլ վիտամիններ, որոնք պետք է համատեղել՝ ներծծումը խթանելու համար։ Համատեղեք երկաթը և վիտամին C-ն՝ ներծծումը հեշտացնելու համար։ Վիտամին D-ն և կալցիումը կարող են նաև միասին ընդունվել՝ կլանումը բարելավելու և ոսկրերի առողջությունը և դրանից դուրս պահպանելու համար։

5. Հակաօքսիդանտները պահեք առանձին

Եթե դուք ընդունում եք հակաօքսիդանտային հավելում, այն ընդունեք մուլտիվիտամինից առանձին՝ առավելագույն օգտակար ազդեցություն ստանալու համար։ Հատկապես զգույշ եղեք կալցիումի հավելումների և հակաօքսիդանտային հավելումների միաժամանակյա ընդունումից խուսափելու հարցում, քանի որ կալցիումը կարող է նվազեցնել օրգանիզմի կողմից կարոտինոիդների, ինչպիսիք են բետա-կարոտինը, լիկոպենը և աստակսանտինը, կլանման եղանակը։

6. Ուշադիր եղեք դեղորայքային փոխազդեցությունների նկատմամբ 

Հիշե՛ք, որ վիտամիններ, հանքանյութեր և օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող հավելումները նույնպես կարող են խանգարել շատ տարածված դեղամիջոցների, ինչպիսիք են արյան նոսրացնողները և վահանաձև գեղձի դեղամիջոցները, ազդեցությանը։ Հետևաբար, եթե ամեն օր դեղորայք եք ընդունում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր հավելումների ընդունման ռեժիմի մասին։

Հղումներ՝

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium. տարբեր քանակությունների ազդեցությունը ոչ հեմ- և հեմ-երկաթի կլանման վրա մարդկանց մոտ: Am J Clin Nutr. 1991 հունվարի; 53 (1): 112-9. doi՝ 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335:
2. Հերբերտ Վ., Ջեյքոբ Է. Վիտամին B12-ի քայքայումը ասկորբինաթթվի ազդեցությամբ։ ՋԱՄԱ. 1974 հոկտեմբերի 14; 230 (2): 241-2: PMID: 4479087:
3. Սպենսեր Հ., Նորիս Ս., Ուիլյամս Դ. Ցինկի արգելակող ազդեցությունը մագնեզիումի հավասարակշռության և մագնեզիումի կլանման վրա մարդու մոտ։ J Am Coll Nutr. 1994 հոկտեմբեր;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627:
4. Hoffman HN 2nd, Phyliky RL, Fleming CR: Ցինկի առաջացրած պղնձի անբավարարություն։ Գաստրոէնտերոլոգիա։ 1988 փետրվար;94(2):508-12. doi: 10.1016/0016-5085(88)90445-3։ PMID: 3335323:
5. Դոուսոն-Հյուզ Բ, Հարիս ՍՍ, Լիխտենշտեյն Ա.Հ., Դոլնիկովսկի Գ, Պալերմո ՆՋ, Ռասմուսեն Հ. Սննդային ճարպը մեծացնում է վիտամին D-3-ի կլանումը։ J Acad Nutr Diet. 2015 փետրվար; 115 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 նոյեմբերի 17։ PMID: 25441954:
6. Թոյչեր Բ., Օլիվարես Մ., Կորի Հ. Երկաթի կլանման ուժեղացուցիչներ. ասկորբինաթթու և այլ օրգանական թթուներ։ Int J Vitam Nutr Res. 2004 Նոյեմբեր; 74 (6): 403-19. doi՝ 10.1024/0300-9831.74.6.403: PMID: 15743017։
7. Քրիստակոս Ս, Դհավան Պ, Պորտա Ա, Մեդի ԼՋ, Սեթ Թ. Վիտամին D և աղիքային կալցիումի կլանում։ Mol Cell Endocrinol. 2011 դեկտեմբերի 5;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 հունիսի 1։ PMID՝ 21664413; PMCID՝ PMC3405161։
8. Բիլեր Ե., Հոֆման Լ., Կրաուսե Ե., Բոն Թ. Երկարժեք միներալները նվազեցնում են կարոտինոիդների և մարսողական արգասիքների միցելյարիզացիան և կլանումը Caco-2 բջիջների կողմից։ J Nutr. 2011 հոկտեմբեր;141(10):1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 օգոստոսի 24։ PMID: 21865558:
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Կալցիումի կարբոնատի ազդեցությունը լևոթիրոքսինի կլանման վրա։ ՋԱՄԱ. 2000 հունիսի 7; 283 (21): 2822-5. doi՝ 10.1001/jama.283.21.2822: PMID: 10838651: