Ցածր ազդեցության մարզումը ապահովում է այս 5 տպավորիչ առավելությունները

Հիմնական եզրակացություններ

• Ցածր լարվածությամբ մարզումները նախատեսված են հոդերի վրա ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար. այս վարժությունների ժամանակ առնվազն մեկ ոտքը սովորաբար մնում է գետնին շփվող։
• Ցածր ազդեցությունը պարտադիր չէ, որ նշանակի ցածր ինտենսիվություն. քայլելը, հեծանվավազքը, լողը և դիմադրության մարզումները դեռ կարող են մարտահրավերներով լի մարզումներ ապահովել։
• Այս վարժությունները կարող են արդյունավետ լինել ֆիզիկական պատրաստվածության լայն շրջանակի համար. սկսնակները, տարեց մեծահասակները և վնասվածքից վերադարձողները հաճախ իրենց ռեժիմում ներառում են ցածր ազդեցության տարբերակներ:
• Ցածր ազդեցությամբ մարզումները կարող են նպաստել հետևողականությանը. Մարմնի համար ավելի կառավարելի թվացող վարժությունները ժամանակի ընթացքում կարող են ավելի հեշտ լինել պահպանելը։
• Այս կատեգորիայի մեջ են մտնում վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ. քայլելը, յոգան, պիլատեսը, լողը և էլիպտիկ մարզումները տարածված օրինակներից են։

Եթե ցանկանում եք ավելի ակտիվ լինել, բայց մտահոգված եք ձեր հոդերի կամ ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակի համար, ապա ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են լինել այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է։ Շատերը վարժությունները կապում են ֆիզկուլտուրայի դասի ժամանակ կատարած շարժումների հետ, ինչպիսիք են վազքը կամ ցատկերը, ինչպես նաև բուրպի վարժությունները։

Չնայած այս բարձր արդյունավետությամբ վարժությունները հիանալի են սրտանոթային և ոսկրային առողջության համար, դրանք կարող են նաև սթրեսային լինել ձեր հոդերի համար և վախեցնող լինել նորեկների կամ երկարատև ընդմիջումից հետո մարզումներին վերադարձողների համար։ Ցածր լարվածությամբ վարժությունը ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն է, որը խուսափում է ցնցումներից, ցատկերից կամ այլ շարժումներից, որոնք հանկարծակի ուժ են առաջացնում ձեր մարմնի վրա։

Լավ լուրն այն է, որ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները մի քանի առումներով աներևակայելիորեն օգտակար են ձեր առողջության համար։ Դուք դեռ կարող եք հասնել ցանկացած ֆիթնես նպատակի՝ հետևելով այնպիսի շարժումների, որոնք չեն սրում առկա խնդիրները կամ չեն ստիպի ձեզ լիովին հոգնած զգալ մարզման ավարտին։ Շարունակեք կարդալ՝ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումների առավելությունների, ինչպես նաև մարզումների օրինակելի ծրագրի մասին ավելին իմանալու համար։

Ցածր ազդեցության մարզումների առավելությունները 

Բարելավում է սրտի առողջությունը

Սրտանոթային համակարգի համար վարժությունների առավելությունները ստանալու համար անհրաժեշտ չէ վազել, ցատկել կամ հոդերը վնասել։ Սրտի զարկերը արագացնող ցանկացած գործունեություն, լինի դա տան ինտենսիվ մաքրություն, քայլք, լող, թե ցածր ինտենսիվությամբ աէրոբիկա, կբարելավի սրտի առողջությունը։

Ֆիզիկական ակտիվության կանոնավորությունը սերտորեն կապված է սրտանոթային մահացության և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ։ Ակտիվ մարդիկ ունեն ավելի ցածր արյան ճնշում, ավելի բարձր ինսուլինի զգայունություն և ավելի լավ խոլեստերինի մակարդակ։

Մարզման խորհուրդ. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առանց ուժեղ փնչոցների և շնչահեղձության քայլելը բավարար է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը զգալիորեն նվազեցնելու համար՝ անհրաժեշտ չէ մայթեզրով անցնել՝ մահվան հիմնական պատճառներից մեկից պաշտպանվելու համար։

Հեշտ է ձեր հոդերի համար

Ցածր լարվածությամբ մարզումները բնույթով հեշտ են ձեր հոդերի համար։ Թեև կարևոր է հիշել, որ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են իրականում բարելավել ձեր հոդերի առողջությունը, երբեմն առողջական խնդիրները կամ ֆիզիկական վիճակը թելադրում են, որ այդ ավելի ինտենսիվ մարզումները պարզապես հասանելի չեն ձեզ համար այս պահին։ Ֆիզիկական վարժություններից ընդհանրապես խուսափելու փոխարեն ընտրեք ցածր ազդեցության գործողություններ, որոնք նպաստում են ձեր առողջությանը՝ առանց վատթարացնելու ձեր հոդերի վիճակը։

Մարզման խորհուրդ. ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները ավելի քիչ հավանականություն ունեն, որ վնասեն ձեր հոդերի աճառը։ Հոդերի վրա ազդեցությունը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է մկանների զարգացումը, որը նվազեցնում է հոդերի վրա բեռը՝ ապահովելով պաշտպանիչ ազդեցություն։

Անվտանգ է մեջքի ցավ ունեցողների համար

Ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները ոչ միայն անվտանգ են մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց մեծամասնության համար, այլև կարող են թեթևացնել նրանց ցավը և կանխել դրա վատթարացումը։ Աերոբիկ վարժությունները օգնում են թեթևացնել մեջքի ցավը՝ նվազեցնելով կաշկանդվածությունը և մեծացնելով արյան միջոցով ողնաշար հասնող սննդանյութերի քանակը։ Սննդանյութերի այս ավելացումը կարող է արագացնել ապաքինումը և նվազեցնել բորբոքումը։

Ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները միևնույն է արագացնում են սրտի զարկերի հաճախականությունը, բայց չեն վնասում ողնաշարը կամ չեն սրում մեջքի ցավը, ինչը շահեկան է մեջքի խնդիրներ ունեցողների համար։ Իհարկե, նախ համոզվեք, որ ձեր բժիշկը ձեզ թույլատրել է մարզվել։

Մարզման խորհուրդ. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ինտենսիվությամբ աէրոբիկ վարժությունների, մկանային ուժի և ճկունության մարզումների համադրությունը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը 52.5%-ով։

Աջակցում է առողջ քաշին

Ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները նպաստում են առողջ քաշի հասնելուն և պահպանմանը։ Քաշի հավասարակշռությունը կախված է ճիշտ քանակությամբ կալորիաների այրումից՝ ձեր ուտածը փոխհատուցելու համար։ Եվ չնայած դուք գուցե լսել եք, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները գերազանց են քաշի կորստի համար, այս պնդումները չափազանցված են։

Թեև բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են ավելի շատ կալորիա այրել ավելի կարճ ժամանակում, դրանք նաև շատ ավելի դժվար են պահպանելու համար, և դուք չպետք է դրանք անեք ամեն օր. դրանք պարզապես չափազանց ծանրաբեռնող են։ Եվ հակառակը, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները իդեալական են ամեն օր կատարելու համար, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են հանգեցնել այրվող կալորիաների շատ ավելի մեծ քանակի։

Մարզման խորհուրդ. HIIT-ի մեջ ոչ մի կախարդական բան չկա, այնպես որ, եթե նախընտրում եք, ընտրեք ցածր լարվածության և ինտենսիվության մարզումներ: Ֆիզիկական վարժությունների և քաշի կորստի վերաբերյալ ավելի քան 100 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տալիս, որ քաշի, ճարպի և ընդերային կորստի մակարդակներում տարբերություն չկա աէրոբիկ և բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների միջև, քանի դեռ այրվող կալորիաները նույնն են։

Բարձրացնում է ուղեղի գործառույթը

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բարելավել ուղեղի գործառույթը՝ նվազեցնելով ճանաչողական անկման և դեմենցիայի ռիսկերը։ Ֆիզիկական վարժությունների և ուղեղի առողջության վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ինտենսիվությամբ և ցածր ազդեցությամբ մարզումները անհավանական օգուտներ են տալիս ուղեղի գործառույթին։

Ավելին, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները շատ ավելի առավելություններ ունեն՝ համեմատած ընդհանրապես վարժություններ չանելու հետ։ Այսպիսով, եթե դուք չեք կարող կատարել որևէ այլ բան, բացի ցածր ինտենսիվության մարզումներից, դուք միևնույն է կնվազեցնեք դեմենցիայի զարգացման ռիսկը զգալիորեն 30%-ով։

Մարզման խորհուրդ. Վեց ամիս շարունակ շաբաթական երեք անգամ 60 րոպեանոց զբոսանքները բարելավում են ուշադրությունը, տեսողական-տարածական գործառույթները, հիշողությունը, գործադիր գործառույթները, սրտանոթային համակարգի ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ստորին մարմնի ուժը և դինամիկ հավասարակշռությունը։

Ցածր ազդեցության մարզման պլանի նմուշ

Հաշվի առնելով հետազոտություններով հիմնավորված տեղեկատվությունը, կարող եք օգտագործել հետևյալ շաբաթական ցածր ազդեցության մարզումների ծրագիրը՝ ձեր ուժը, ֆիզիկական գործունեությունը, ուղեղի և սրտի առողջությունը բարելավելու համար, միաժամանակ նվազեցնելով հոդերի կամ մեջքի ցավի սրման հավանականությունը և պահպանելով առողջ քաշը։

Հիշե՛ք, որ սրանք գաղափարներ են, և դուք կարող եք փոփոխել կամ փոխարինել պլանը ըստ ձեր ցանկության։ Սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր առողջապահական մասնագետը ձեզ թույլատրել է ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել։

• Երկուշաբթի՝ 30-ից 60 րոպե քայլք։
• Երեքշաբթի՝ 30 րոպեանոց ամբողջ մարմնի ուժային մարզում, 15 րոպեանոց քայլք։
• Չորեքշաբթի՝ ճկունության և շարժունակության մարզում (յոգա, ընդհանուր ձգումներ, ակտիվ ձգումներ)
• Հինգշաբթի՝ 30 րոպեանոց ամբողջ մարմնի ուժային մարզում, 15 րոպեանոց քայլք։
• Ուրբաթ՝ ճկունության և շարժունակության մարզում, 30-ից 60 րոպե քայլք։
• Շաբաթ. Զվարճալի, ակտիվ հոբբի, ինչպիսիք են պիկբոլը, թեթև զբոսանքը, հեծանվավարությունը կամ այգեգործությունը։
• Կիրակի. Ակտիվ տնային գործեր, ինչպիսիք են տան մաքրությունը, այգեգործությունը և այլն։

Հղումներ՝

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour‐Lambert, N., Pramono, A., Wood; Օպերտ, Ջ.-Մ. (2021). Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը քաշի կորստի, մարմնի կազմի փոփոխությունների և քաշի պահպանման վրա ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում ունեցող մեծահասակների մոտ. 12 համակարգված վերանայումների և 149 ուսումնասիրությունների ակնարկ։ Ճարպակալման վերաբերյալ ակնարկներ, 22 (հավելված 4), հոդված e13256։ 
2. Յոհանսոն, MS, Søgaard, K., Prescott, E., Marott, JL, Schnohr, P., Holtermann, A., & AMP; Korshøj, M. (2020). Կարո՞ղ ենք խուսափել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկից, թե՞ պետք է «փնչենք ու հառաչենք»։ Կոպենհագենի քաղաքային սրտի ուսումնասիրության շրջանակներում մեծահասակների և տարեց մեծահասակների շրջանում կատարված լայնական կտրվածքային կազմային աքսելերոմետրի տվյալների վերլուծություն։ Միջազգային ամսագիր վարքային սննդի և ֆիզիկական ակտիվության մասին, 17(1), հոդված 85։ 
3. Կանգ, Ս.-Ջ., Կիմ, Բ.-Հ., Լի, Հ., և Վանգ, Ջ. (2021)։ Կոգնիտիվ քայլքի ծրագրի օգտակար ազդեցությունը տարեց մեծահասակների մոտ ճանաչողական գործառույթի և ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավման վրա։ Առողջապահություն, 9(4), հոդված 419։ 
4. Nistoriak, MA, & AMP; Bhatnagar, A. (2018). Սրտանոթային համակարգի վրա ազդեցությունը և վարժությունների օգուտները։ Սրտանոթային բժշկության սահմանները, 5, հոդված 135։ 
5. Սանդմայեր, Ռ.Հ. (2000)։ Օստեոարթրիտ և վարժություններ. Արդյո՞ք ակտիվության բարձրացումը մաշում է հոդերը: Մարզական մարզումների հանդես, 35(1), 62–65։