Ձմեռային առողջություն. 8 ռազմավարություն առողջ մնալու համար

Ձմռանը առողջ մնալը կարող է մարտահրավեր լինել։ Ձմռանը դուք ավելի հակված եք մրսածության և գրիպի, քանի որ այս հիվանդությունների համար պատասխանատու վիրուսները նախընտրում են ավելի ցուրտ ջերմաստիճաններ, ավելի չոր օդ և քթի անցուղիներ։ Բացի այդ, արևի լույսի պակասը կարող է ձեզ հոգնած և տխուր զգալ, իսկ ցածր խոնավությունը, ցուրտ ջերմաստիճանը և կենտրոնական ջեռուցումը կարող են չորացնել ձեր մաշկը։

Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձմռանը առողջ մնալու համար։ Ահա 8 ռազմավարություն՝ ձեզ և ձեր ընտանիքին առողջ պահելու համար։

1. Լվացեք ձեռքերը

Ձեռքերը օճառով հաճախակի լվանալը, առնվազն 20 վայրկյան, ապացուցված միջոց է մրսածության և գրիպի պատճառ հանդիսացող մանրէներից պաշտպանվելու համար։ Մաշկը չորացնելուց խուսափելու համար օգտագործեք խոնավեցնող օճառ, որը պարունակում է այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կալենդուլան կամ շի կարագը։  Մեկ այլ տարբերակ է կաստիլյան օճառը, որն ունի հակաբակտերիալ հատկություններ։

2. Խոնավեցում

Մաշկը ձեր մարմնի ամենամեծ օրգանն է. միջինում մեծահասակները ունեն մոտ 8 ֆունտ և 22 քառակուսի ոտնաչափ մաշկ։ Մաշկը պաշտպանում է ձեր մարմինը արևի ճառագայթներից, ծայրահեղ ջերմաստիճաններից, քիմիական նյութերից և մանրէներից։ Ձմռանը մաշկը առողջ պահելու համար մաքրեք մաշկը (ես անձամբ սիրում եմ ձեռնոցներ մաքրող մաշկ) և քսեք հարուստ տարայի մեջ պարունակվող խոնավեցնող կրեմ, որը կպարունակի ավելի քիչ ջուր, քան պոմպը։ Մի մոռացեք արևապաշտպան քսուքի մասին, հատկապես, երբ ձյուն է և ձմեռային շողշողում։

3. Հիդրատացնել

Ձմռանը շատ հեղուկներ խմելը նույնքան կարևոր է, որքան ամռանը, քանի որ չոր օդը կարող է ջրազրկում առաջացնել, ինչը կարող է ձեզ հոգնած և ավելի խոցելի դարձնել մրսածության և գրիպի նկատմամբ։ Ջրազրկված մնալը օգնում է ձեր մարմնին պահպանել իր պատշաճ ջերմաստիճանը և կարող է օգնել կանխել քաշի ավելացումը և հեղուկի կուտակումը։ Ի տարբերություն ամռան, դուք այդքան շատ չեք քրտնում և կարող է ծարավ չզգաք, այնպես որ հիշեք օրվա ընթացքում հեղուկներ խմել, հատկապես մարզվելուց առաջ և հետո։

Ջուր խմելը համեղ և հաճելի դարձնելու համար գնեք գեղեցիկ ջրի շիշ և ավելացրեք մի քանի կաթիլ կալորիա չպարունակող ջրի պարունակությունը բարձրացնող միջոց: Ցուրտ օրերին մնացեք ջրազրկված՝ մի կում անելով ոսկրային արգանակ և թեյ: Ոսկրային արգանակի օգտագործումը բազմաթիվ առավելություններ ունի, այդ թվում՝ իմունային համակարգի ամրապնդումը, հոդերի պաշտպանությունը և աղիների առողջության բարելավումը։ Ջերմացնող խոտաբույսեր պարունակող բուսական թեյերի օգտագործումը, ինչպիսիք են՝ կռատուկը, ժենշենը, մատուտակը, դարչինը և կոճապղպեղը , կարող է օգնել ձեզ զգալ հարմարավետություն և ինքնաբավություն։

4. Կատարել neti

Հարյուրավոր տարիներ առաջ Հնդկաստանում մշակված նետին քթի ոռոգման տեսակ է, որն օգտագործում է հատուկ տարա և աղային լուծույթ, որը կարող է օգնել նվազեցնել մրսածության և գրիպի ախտանիշները, թեթևացնել քթի չորությունը և սինուսային գլխացավերը։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց ուժեղ ապացույցներ, որ քթի լվացումը կարող է օգնել բարելավել ալերգիաները, սինուսիտի ախտանիշները և ասթման։ 

5. Ճիշտ սնվեք

Ձմեռը տարվա այն ժամանակն է, երբ պետք է սնուցել ձեր մարմինը տաքացնող, հանգստացնող սնունդով՝ առանց չափազանց շատ կալորիաներ ընդունելու։ Կրճատեք հում սննդի, ինչպիսիք են աղցանները և մրգերը, օգտագործումը և ավելի շատ ուտեք ապուրներ, ռագուներ, եփած բանջարեղեն և ամբողջական հացահատիկներ: Քաղցրավենիք ուտելու փոխարեն, որոնք կարող են նվազեցնել էներգիայի մակարդակը և մեծացնել ձեր իրանի շրջագիծը, վայելեք տապակած դդում և արմատային բանջարեղեն կամ մի աման վարսակի փաթիլներ: 

Համոզվեք, որ օգտագործում եք բավարար քանակությամբ մանրաթել ՝ առողջ մարսողությունը խթանելու, արյան մեջ շաքարի մակարդակը հավասարաչափ պահպանելու և հագեցվածության զգացումը մեծացնելու համար, որպեսզի չափից շատ չուտեք և չքաշվեք։ Իմունային համակարգը ամրապնդելու համար ուտեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ: Լավ ընտրություններից են տերևավոր կանաչեղենը (կալե, չարդ և սպանախ), քաղցր կարտոֆիլը, կարմիր պղպեղը, լոլիկը և ցիտրուսային մրգերը:

6. Հավելված

Նույնիսկ եթե ձեր սննդակարգը հիանալի է, ամեն օր մուլտիվիտամինային և հանքային հավելում ընդունելը խելացի միջոց է՝ ապահովելու համար, որ ձեր մարմինը ստանա բոլոր մակրոէլեմենտները, որոնք անհրաժեշտ են առողջ մնալու համար։ Քանի որ արևի լույսը քիչ է, և դուք այդքան շատ ժամանակ չեք անցկացնում դրսում, հատկապես կարևոր է բավարար քանակությամբ վիտամին Dստանալ։ (Ամերիկացի չափահասների մոտ 42%-ը վիտամին D-ի պակաս ունի): Առաջարկվող ընդունումը 400-800 ՄՄ/օր է, սակայն որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ օպտիմալ մակարդակը պահպանելու համար կարող են անհրաժեշտ լինել ավելի մեծ քանակությամբ վիտամին D:

Մի շարք խոտաբույսեր նույնպես կարող են օգնել ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը և օգնել կանխել կամ կրճատել մրսածության և գրիպի տևողությունը, ներառյալ՝ էխինացեան, ելակենին, եղինջը, սխտորը, կոճապղպեղը և ձիթենու տերևի քաղվածքը: Լավ պրոբիոտիկի ընդունումը կարող է բարելավել աղիքային առողջությունը և կարող է ավելի լավ պաշտպանություն ապահովել սովորական մրսածության և գրիպի դեմ։

7. Վարժություն

Այո՛, հեշտ է բաց թողնել մարզումները ցուրտ, մութ, ցեխոտ եղանակին, բայց հրաժարվեք արդարացումներից, քանի որ մարզվելը ձմռանը առողջ մնալու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Բացի քաշի պահպանմանը նպաստելուց, վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, բարձրացնում տրամադրությունը և ամրապնդում իմունային համակարգը։ Բայց մի չափազանցեք այն։ Համոզվեք, որ հավասարակշռում եք ինտենսիվ աէրոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, սպինինգը կամ դահուկավազքը, երիտասարդացնող, հանգստացնող վարժությունների հետ, ինչպիսիք են յոգան և թայ չին։

8. Քուն

Թեև մարդիկ չեն ձմեռում արջերի պես, ձմեռը ազդում է ձեր քնի ցիկլի վրա։ Քանի որ օրերը մութանում ու կարճանում են, դուք իրականում ավելի շատ եք ուզում քնել, բայց ավելի դժվար է լավ քնել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը արտադրում է ավելի քիչ մելատոնին՝ հորմոն, որը ձեզ ասում է, որ քնելու ժամանակն է։ Քունը բարելավելու համար. ցերեկը խուսափեք կոֆեինից, ստեղծեք քնի ռեժիմ, անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, պահեք ձեր սենյակը զով և մութ, և ոչինչ մի կերեք քնելուց երեք-չորս ժամ առաջ։ Քնելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու՝ խմելով մի բաժակ կոֆեին չպարունակող թեյ , որը պարունակում է հանգստացնող խոտաբույսեր, ինչպիսիք են՝ կատվախոտը, երիցուկը կամ գանգի խնկունին:

Հետևեք այս ռազմավարություններին, և այս ձմռանը ոչ միայն առողջ կմնաք, այլև ձեր մարմնին կապահովեք անհրաժեշտ աջակցությունը՝ ձմռանից գարուն հեշտությամբ անցնելու համար։

Հղումներ՝

1. Վերցված է 2018 թվականի նոյեմբերի 13-ին՝ https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Վերցված է 2018 թվականի նոյեմբերի 13-ին՝ https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Ֆորեսթ KY1, Ստուլդրեհեր ՎԼ: (2011) Վիտամին D-ի անբավարարության տարածվածությունը և փոխկապակցվածությունը ԱՄՆ մեծահասակների մոտ։ Nutr Res., 31: 48–54։ 
4. Rabago, D., Guerard, E., & AMP; Bukstein, D. (2008): Քթի լվացում քրոնիկ սինուսային ախտանիշների դեպքում ալերգիկ ռինիտով, ասթմայով և քթի պոլիպոզով հիվանդների մոտ. վարկած առաջացնող ուսումնասիրություն։ WMJ: Վիսկոնսինի նահանգային բժշկական ընկերության պաշտոնական հրատարակություն, 107(2), 69–75: