Կտավատի սերմերի 4 առողջական օգուտները

Ի՞նչ են կտավատի սերմերը։

Կտավատը (Linum usitatissimum) Միջերկրական ծովի բնիկ բույս է, որը սպառվել և օգտագործվել է կտավ պատրաստելու համար ավելի քան 5000 տարի։  

Կտավատի սերմերը փոքր սաթագույնից մինչև կարմրավուն շագանակագույն սերմեր են՝ կոշտ, հարթ, փայլուն կճեպով։ Կտավատի սերմերը ունեն ընկույզի, քաղցր և հողային համ։ 

Դրանք սովորաբար չեն օգտագործվում ամբողջությամբ և ավելի հաճախ մանրացվում են՝ սննդարար նյութերն ավելի հեշտ ներծծելու և առողջության համար առավելագույն օգուտներ ապահովելու համար։ Սառը սեղմված կտավատի յուղը հիանալի միջոց է կտավատի սերմերի առողջական օգուտները ավելի հեշտությամբ ստանալու համար:

Կտավատի սերմերի առողջության համար օգտակար հատկություններ

1. Սննդարար նյութերով հարուստ

Կտավատի սերմերը հարուստ են անփոխարինելի ճարպաթթուներով, հանքանյութերով, վիտամիններով, մանրաթելերովև սպիտակուցներով։ 

Կտավատի սերմի և կտավատի յուղի մեջ պարունակվող հիմնական ճարպաթթուն էական օմեգա-3 ճարպաթթուն՝ ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA): Կտավատի սերմերի ընդհանուր ճարպի 58%-ը ALA-ի տեսքով է։ Մարդու համար միայն երկու ճարպաթթուներ են համարվում էական, քանի որ դրանք կարող են ծառայել որպես այլ անհրաժեշտ ճարպերի հիմք։ ALA-ն էական օմեգա-3 ճարպաթթու է։ Լինոլաթթուն (ԼԹ) անհրաժեշտ օմեգա-6 ճարպաթթու է։

Թեև ALA-ն օմեգա-3 ճարպաթթու է, այն ավելի կարճ է, քան ձկան յուղերում (EPA և DHA) պարունակվող ավելի երկար օմեգա-3-ները։ ALA-ն կարող է օրգանիզմում վերածվել EPA-ի և DHA-ի, սակայն այս ավելի երկարատև օմեգա-3-ների կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ է ավելին։ Այնուամենայնիվ, ALA-ն ցույց է տվել իր առողջական օգուտները սրտի առողջության խթանման գործում՝ EPA-ի և DHA-ի հիմնաքար լինելուց զատ: Կտավատի յուղը և աղացած կտավատի սերմերը պարունակում են օլեինաթթու, որը մոնոչհագեցած ճարպ է, որը հանդիպում է ընկույզների, սերմերի, ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի մեծ մասում։ Օլեինաթթուն, որը թերևս ամենակարևոր մոնոչհագեցած ճարպն է, նույնպես կապված է սրտի առողջության հետ։

2. Աղիների առողջություն

Զարմանալի չէ, որ գիտական հետազոտությունների զգալի մասը ցույց է տվել, որ կտավատի սերմերի օգտագործումը, այդ թվում՝ աղացած կտավատի սերմերը, կարող է զգալի օգուտներ բերել առողջությանը, այդ թվում՝ նպաստել աղիքների կանոնավոր դատարկմանը, իջեցնել խոլեստերինը և էստրոգենի ճիշտ նյութափոխանակությանը։

3. Սրտի առողջություն

Աղացած կտավատի սերմերը բարելավում են սրտանոթային առողջությունը՝ օգտակար ճարպաթթուների և սննդային մանրաթելերի միացությունների միջոցով։ Մեկ կրկնակի կույր փորձարկման ընթացքում 36 հետմենոպաուզային կանանց երեք ամսվա ընթացքում ամեն օր տրվել է 40 գրամ (մոտավորապես երեք ճաշի գդալ) աղացած կտավատի սերմ կամ ցորենի վրա հիմնված պլացեբո։ Աղացած կտավատի սերմեր ստացած կանանց մոտ արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինի և խոլեստերին կրող մոլեկուլների մակարդակը նվազել է առնվազն 6%-ով։ Կանադայի հետազոտական կենտրոնում անցկացված կրկնակի կույր ուսումնասիրության համաձայն՝ աղացած կտավատի սերմերը կարող են նաև բարելավել անոթային գործառույթը և արյան ճնշման կարգավորումը։

4. Հորմոնալ առողջություն

Աղացած կտավատի սերմերի մանրաթելային մասի հիմնական միացություններից մեկը լիգնան նախորդող նյութերն են։ Լիգնանները բազմաթիվ օգտակար ազդեցություններ ունեն, հիմնականում կանանց մոտ կրծքագեղձերի և տղամարդկանց մոտ շագանակագեղձի առողջության վրա։ Լիգնանները մեծացնում են սեռական հորմոն կապող գլոբուլինի կամ SHBG-ի արտադրությունը։ Այս սպիտակուցը կապվում է սեռական հորմոնների հետ, ինչպիսիք են էստրոգենը, և կարող է օգնել օրգանիզմից դուրս բերել ավելցուկային էստրոգենը։ Բազմաթիվ գիտական ապացույցներ ցույց են տալիս, որ լիգնանները զգալի առողջական օգուտներ ունեն թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար՝ կապված հորմոնալ նորմալ նյութափոխանակությունը ապահովելու իրենց ունակության հետ։

Ինչպես օգտագործել կտավատի սերմերը և կտավատի յուղը

Կտավատի սերմերը կարելի է գնել կամ ամբողջական, կամ աղացած։ Օգտակար հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է եղել աղացած կտավատի սերմերի օգտագործման վրա։ 

Խորհուրդ է տրվում գնել աղացած օրգանական կտավատի սերմեր վակուումային փաթեթավորմամբ կամ սառնարանում պահված կտավատի սերմեր, քանի որ աղալուց հետո դրանք շատ ավելի հակված են օքսիդացման և փչացման։ 

Ահա մի քանի արագ և հեշտ մատուցման գաղափարներ՝

• Ձեր տաք կամ սառը շիլաներին ավելացրեք 1-2 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ։
• Ավելացրեք աղացած կտավատի սերմեր ձեր նախաճաշի սմութիին։
• Եփած բանջարեղենին ավելի ընկույզի համ տալու համար դրանց վրա ցանեք մի քիչ աղացած կտավատի սերմեր։
• Խառնեք աղացած կտավատի սերմերը մածունի մեջ։

Մի՛ եփեք կտավատի յուղով. այն չափազանց փխրուն է և հեշտությամբ վնասվում է ջերմությունից և լույսից։ Ավելի համեղ կարող է լինել կտավատի յուղը կուլ տալով կամ ճաշի գդալով ընդունելը։ Այսպիսով, դրա փոխարեն օգտագործեք այն որպես աղցանի սոուս, թաթախեք հացը դրա մեջ, ավելացրեք այն ձեր տաք կամ սառը շիլաներին կամ ցողեք այն ձեր պոպկորնի վրա։ 

Պարզ կտավատի յուղով աղցանի սոուսի բաղադրատոմս

Բաղադրիչներ՝ 

• 4 ճաշի գդալ օրգանական կտավատի յուղ
• 1 1/2 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
• 1 միջին չափի պճեղ սխտոր, ճզմած
• Մի պտղունց ծովի աղ կամ աղ չպարունակող համեմունք
• Թարմ աղացած պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Հրահանգներ՝ 

Բոլոր բաղադրիչները լցրեք խառնիչ ամանի մեջ և հարեք մինչև միատարր և կրեմային զանգված ստանալը։ Ազատորեն կարող եք այս հիմնական բաղադրատոմսը ձեր ճաշակին համապատասխանեցնել՝ օգտագործելով ձեր նախընտրած խոտաբույսերն ու համեմունքները։

Հղումներ՝

1. Նորին Ս, Թուֆաիլ Թ, Ուլ Այն ՀԲ, Ավուչի ՍԳ։ Կտավատի սերմի (Linum usitatissimum) դեղաբանական, սննդային և սննդային հատկությունները. դրա ֆունկցիոնալության և հիվանդությունների մեղմացման վերաբերյալ պատկերացում։ Սննդի գիտություն, սննդաբանություն։ 2023 հոկտեմբերի 3;11(11):6820-6829։
2. Parikh M, Maddaford TG, Ավստրիա JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Սննդային կտավատի սերմը որպես մարդու առողջության բարելավման ռազմավարություն։ Սննդարար նյութեր։ 2019 մայիսի 25;11(5):1171։
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Սննդային կտավատի սերմը անկախ կերպով իջեցնում է շրջանառվող խոլեստերինի մակարդակը և այն իջեցնում է միայն խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցների ազդեցությունից այն կողմ՝ ծայրամասային զարկերակային հիվանդություն ունեցող հիվանդների մոտ։ J Nutr. 2015 ապրիլ;145(4):749-57։
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Սննդային կտավատի սերմերի հզոր հակահիպերտոնիկ ազդեցությունը հիպերտոնիկ հիվանդների մոտ։ Հիպերտոնիա։ 2013 դեկտեմբեր;62(6):1081-9։
5. Չհիլար Հ., Չոպրա Պ., Աշֆակ Մ.Ա. Լիգնաններ կտավատի սերմից (Linum usitatissimum L.) և դրա հարակից տեսակներից. Հետահայացք, ինքնադիտարկում և հեռանկար։ Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741։ 
6. Ադոլֆ Ջ.Լ., Ուայթինգ Ս.Ջ., Ջուրլինկ Բ.Հ., Թորփ Լ.ՈՒ., Ալկորն Ջ. Առողջության վրա ազդեցությունը կտավատի լիգնան սեկոիսոլարիցիրեզինոլ դիգլյուկոզիդի օգտագործման հետ։ Br J Nutr. 2010 ապրիլ;103(7):929-38։
7. Բըրդջ Գ.Կ. Α-լինոլենաթթվի փոխադարձ փոխակերպումը բավարար է որպես մարդկանց մոտ ավելի երկար շղթայով ω-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր. Կարծիք։ Լիպիդներ։ 2022 նոյեմբեր;57(6):267-287։
8. Յուան Ք, Շիե Ֆ, Հուանգ Վ, Հու Մ, Յան Ք, Չեն Զ, Չժեն Յ, Լյու Լ. Ալֆա-լինոլենաթթվի ակնարկ. Աղբյուրներ, նյութափոխանակություն և դեղաբանություն։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2022 հունվար;36(1):164-188։
9. Բերտոնի Ս, Աբոդի Մ, Դ'Օրիա Վ, Միլանի ԳՊ, Ագոստոնի Ս, Մացոչի Ա. Ալֆա-լինոլենաթթու և սրտանոթային դեպքեր. Պատմողական ակնարկ։ Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2023 սեպտեմբերի 20;24(18):14319։