Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности

Четыре полезных свойства льняного семени

75 170 Просмотры

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Что такое льняное семя?

Лен (Linum usitatissimum) — это растение родом из Средиземноморья. Его употребляют в пищу и используют для изготовления льна уже более 5 000 лет. 

Это небольшие семена красновато-коричневого цвета с твердой, гладкой, глянцевой оболочкой. Льняные семена имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. Семена льна имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. 

Обычно их употребляют не целиком, а перемалывают — так организм легче усваивает питательные вещества льна и получает максимальную пользу. Льняное масло холодного отжима — отличный способ легче получить все полезные свойства льняного семени.

Польза семян льна

1. Богатый нутриционный профиль

Льняное семя богато незаменимыми жирными кислотами, минераламивитаминамиклетчаткой и белком

Основная жирная кислота в льняном семени и льняном масле — это альфа-линоленовая кислота (AЛК). Из общего количества жиров в семенах льна 58% приходится на АЛК. Только две жирные кислоты считаются незаменимыми для человека, поскольку они могут служить основой для других необходимых жиров. АЛК — незаменимая омега-3 жирная кислота. Линолевая кислота (ЛК) — незаменимая омега-6 жирная кислота.

Несмотря на то, что АЛК является омега-3 жирной кислотой, она короче, чем более длинные омеги-3, содержащиеся в рыбьем жире (ЭПК и ДГК). АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, но для получения этих более длинных омег-3 требуется большее количество АЛК. Тем не менее АЛК доказала свою пользу для здоровья сердца не только в качестве строительного блока для ЭПК и ДГК. Льняное масло и молотые семена льна содержат олеиновую кислоту — мононенасыщенный жир, который содержится в большинстве орехов, семян, оливковом масле и авокадо. Олеиновая кислота, возможно, самый важный мононенасыщенный жир, также способствует здоровью сердца.

2. Здоровье кишечника

Значительное количество научных исследований показало, что употребление льняного семени, в том числе молотого, может способствовать регулярному опорожнению кишечника, снижению уровня холестерина и правильному метаболизму эстрогена.

3. Здоровье сердца

Молотое льняное семя улучшает состояние сердечно-сосудистой системы благодаря своим жирным кислотам и клетчатке. В одном двойном слепом исследовании 36 женщин в постменопаузе получали либо по 40 г (примерно 3 ст. л.) молотых льняных семян, либо плацебо на основе пшеницы ежедневно в течение трех месяцев. У испытуемых, употреблявших молотые льняные семена, уровень общего холестерина и молекул, переносящих холестерин, в крови снизился как минимум на 6%. По результатам еще одного двойного слепого исследования, проведенного в Канаде, молотые семена льна также могут улучшать состояние сосудов и артериальное давление.

4. Метаболизм гормонов

Одним из ключевых соединений в клетчатке молотых семян льна являются предшественники лигнанов. Лигнаны оказывают множество полезных эффектов, в первую очередь на здоровье груди у женщин и простаты у мужчин. Лигнаны увеличивают выработку глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Этот белок связывает половые гормоны, такие как эстроген, и помогает вывести его избытки из организма. Многие научные данные свидетельствуют о том, что лигнаны приносят значительную пользу здоровью как мужчин, так и женщин, благодаря своей способности поддерживать нормальный метаболизм гормонов.

Советы по употреблению семян и масла льна

Льняное семя можно приобрести как в цельном, так и в молотом виде. Большинство авторитетных исследований проводилось именно на молотых семенах льна. 

Настоятельно рекомендуется приобретать молотые органические семена льна в вакуумной упаковке или замороженные, так как после измельчения они более склонны к окислению и порче. 

Вот несколько идей для употребления льняного семени в пищу:

  • Добавляйте 1-2 столовые ложки молотых льняных семян в горячую или холодную кашу.
  • Добавляйте молотые льняные семена в смузи на завтрак.
  • Чтобы придать вареным овощам ореховый вкус, посыпайте их молотыми семенами льна.
  • Добавляйте молотые льняные семена в йогурт.

Готовить на льняном масле не стоит — оно очень нестабильно и быстро портится под воздействием тепла и света. Но его можно употреблять внутрь. Поэтому используйте его в качестве заправки для салатов, макайте в него хлеб, добавляйте в горячие или холодные каши, сбрызгивайте им попкорн. 

Простая салатная заправка на льняном масле

Ингредиенты: 

  • 4 ст. л. органического льняного масла
  • 1,5 ст. л. лимонного сока
  • Раздавленный средний зубчик чеснока
  • Щепотка морской соли или приправы без соли
  • Свежемолотый перец по вкусу

Приготовление: 

Поместите все ингредиенты в одну посуду и взбейте до получения гладкой и кремообразной массы. Этот базовый рецепт можно разнообразить по своему вкусу с помощью различных трав и специй.

Источники:

  1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
  2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. 
  3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
  4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
  5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its allied species: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
  6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
  7. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
  8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
  9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319. 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее

Статьи по теме

Посмотреть все

Article Icon
20 продуктов богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион

20 продуктов богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион

От Меган Рузвельт
642 384 Просмотры
Article Icon
Каковы преимущества чайного гриба для здоровья?

Каковы преимущества чайного гриба для здоровья?

От Меган Рузвельт
175 099 Просмотры
Article Icon
Свекольный порошок: преимущества, рекомендуемая доза и рецепты

Свекольный порошок: преимущества, рекомендуемая доза и рецепты

От Доктор Майкл Мюррей
98 163 Просмотры