Содержание
Содержание
Витамин D играет решающую роль в поддержании общего состояния здоровья, особенно важен для здоровья костей, нормальной работы иммунной системы и регуляции настроения. Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для формирования и поддержания крепких костей и зубов. Кроме того, витамин D поддерживает иммунную систему, помогая бороться с инфекциями и снижать уровень воспаления. Поскольку витамин D играет ключевую роль в регуляции настроения, его дефицит связывают с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств.
Витамин D необходим для усвоения кальция, что имеет решающее значение для поддержания крепких костей и зубов. Витамин D помогает организму усваивать кальций из диеты, обеспечивая сохранение плотности и прочности костей.
Важность витамина D выходит за рамки здоровья костей. Исследования показывают, что витамин D также поддерживает иммунную систему, усиливая противопатогенное действие моноцитов и макрофагов — лейкоцитов, играющих решающую роль в иммунной защите, — и уменьшая воспаление. Снижение уровня воспаления в организме способствует здоровью сердца и поддержанию здорового обмена глюкозы.
Кроме того, согласно исследованиям, к целебным свойствам витамина D относится его известная способность улучшать настроение и помогать при таких состояниях, как сезонное аффективное расстройство (САР). Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который возникает в определённые периоды года, обычно зимой, когда воздействие солнечного света ограничено. Поддержание достаточного уровня витамина D за счёт воздействия солнечного света и употребления его с пищей имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья и самочувствия.
Этап жизни | Рекомендуемое количество |
От рождения до 12 месяцев | 10 мкг (400 МЕ) |
Дети от 1 до 13 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
Подростки 14–18 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
Взрослые 19–70 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
Взрослые 71 года и старше | 20 мкг (800 МЕ) |
Беременные и женщины в период грудного кормления | 15 мкг (600 МЕ) |
Рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста. Например, младенцам до двенадцати месяцев требуется 400 МЕ, детям от одного года и взрослым до 70 лет — 600 МЕ, а людям 71 года и старше — 800 МЕ. Исследования показывают, что рекомендуемая суточная доза витамина D, как правило, одинакова и для мужчин, и для женщин.
Витамин D можно получить из двух основных источников: солнечного света и пищевых продуктов. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже, а к его пищевым источникам относятся яичные желтки, грибы шиитаке и гриб-баран (maitake), а также консервированный тунец. Обогащённые пищевые продукты, такие как апельсиновый сок, молоко, злаковые хлопья и Тофу, также являются богатыми источниками витамина D в пищевых продуктах.
Согласно исследованиям, получить достаточное количество витамина D только за счёт солнечного света может быть сложно, особенно в зимние месяцы, когда УФ‑B‑лучи слабее, а световой день короче. Это особенно актуально для людей, живущих в высоких широтах, а также для тех, кто проводит большую часть времени в помещении. Поэтому полагаться исключительно на солнечный свет может быть недостаточно, и для удовлетворения потребностей организма в витамине D часто необходимо включать в рацион пищевые источники или добавки.
Вот некоторые пищевые продукты, которые от природы богаты витамином D.
Лучшими источниками витамина D являются жирные виды рыбы, такие как лосось, макрель, сардины и тунец. Эти виды рыбы относятся к числу самых богатых источников витамина D благодаря высокому содержанию жира, что позволяет им накапливать больше этого жирорастворимого витамина. Исследования показывают, что эти рыбы накапливают витамин D через свою диету, которая включает планктон и более мелкую рыбу, которые также содержат витамин D.
Обычная порция жирной рыбы с высоким содержанием витамина D может обеспечить значительное количество кальциферола: например, порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) может содержать около 526 МЕ витамина D, что составляет примерно 66% от суточной нормы. Аналогично, макрель может содержать приблизительно 643 МЕ витамина D на порцию весом 3,5 унции (100 г), а сардины — около 272 МЕ на порцию весом 3,5 унции (100 г). Благодаря этому жирная рыба является отличным источником витамина D в рационе, особенно для людей с ограниченным воздействием солнечного света.
Яичные желтки являются ценным источником витамина D, обеспечивая меньшее, но всё же полезное количество этого важного питательного вещества. В одном крупном яичном желтке содержится около 37 МЕ витамина D, что входит в вашу суточную дозу.
Однако яйца от кур свободного выгула содержат ещё более высокий уровень витамина D по сравнению с обычными яйцами. Это объясняется тем, что куры свободного выгула чаще находятся под воздействием солнечного света, что позволяет им естественным образом вырабатывать больше витамина D. Исследования показали, что яйца от кур свободного выгула могут содержать до 42% больше витамина D, чем яйца от кур, содержащихся в помещении. Таким образом, включение в диету яиц от кур свободного выгула может стать эффективным способом повысить уровень витамина D в организме.
Старайтесь есть именно яичные желтки ради витамина D, а не только белки яиц, потому что желтки являются лучшим источником витамина D в яйцах.
Обогащённое молоко, апельсиновый сок, злаки и растительные альтернативы молока, такие как соевое, миндальное и овсяное молоко, являются одними из лучших обогащённых пищевых продуктов для получения витамина D, поскольку в процессе производства их дополнительно насыщают этим важным питательным веществом. Процесс обогащения включает добавление в эти пищевые продукты точных количеств витамина D, чтобы помочь людям удовлетворять свои ежедневные потребности в питательных веществах.
Обогащённое молоко обычно содержит около 100 МЕ витамина D на чашку, в то время как обогащённый апельсиновый сок может обеспечить около 137 МЕ на чашку. Важно внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, поскольку его содержание может различаться у разных Брендов и средств.
Включив в свою диету продукты, обогащённые витамином D, вы можете поддерживать оптимальный уровень витамина D и общее состояние здоровья.
Некоторые грибы, такие как шиитаке и гриб-баран, обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии солнечного света или ультрафиолетового (УФ) излучения. Этот процесс происходит потому, что эти грибы содержат эргостерол — сложное вещество, которое под воздействием ультрафиолетового излучения превращается в витамин D2. Исследования показывают, что при воздействии солнечного света в течение некоторого времени содержание витамина D в грибах может значительно увеличиваться, что делает их отличным растительным источником этого важного питательного вещества.
Грибы, подвергнутые воздействию УФ-излучения, могут обеспечить значительное количество витамина D2, сопоставимое с рекомендуемой суточной нормой для человека. Благодаря этому грибы, обработанные ультрафиолетом, представляют собой ценную часть рациона, особенно для людей, которые мало бывают на солнце или придерживаются веганской диеты.
Грибы с высоким содержанием витамина D — отличный вариант для тех, кто предпочитает растительные пищевые продукты, богатые витамином D.
Масло печени трески является одним из самых богатых источников витамина D и омега‑3 жирных кислот. Получаемое из печени атлантической трески, оно считается одним из лучших средств для восполнения витамина D и омега‑3 жирных кислот.
Каждая чайная ложка масла печени трески содержит около 56% суточной нормы витамина D и 890 миллиграммов омега‑3 жирных кислот. Исследования показывают, что для людей, подверженных риску дефицита витамина D, приём масла печени трески может помочь поддерживать достаточный уровень этого жизненно важного питательного вещества. Кроме того, исследования показывают, что омега‑3 жирные кислоты, содержащиеся в масле печени трески, могут помочь уменьшить воспаление и поддержать когнитивные функции.
Все это — веские аргументы в пользу решения о приеме Масла печени трески для получения витамина D.
Каковы наилучшие способы получить достаточное количество витамина D? Одним из способов является воздействие солнечного света. Всего 10–15 минут воздействия солнечного света могут обеспечить поступление от 3000 до 20000 МЕ. Проблема в том, что количество витамина D, которое мы получаем за счет воздействия солнечного света, значительно варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая географическую широту и цвет кожи. В северных широтах солнечный свет, как правило, слабее, что приводит к снижению синтеза витамина D. Кроме того, людям с более темным цветом кожи, как правило, требуется гораздо больше времени на солнце, чтобы синтезировать витамин D, поскольку меланин снижает способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света.
Дефицит витамина D вновь стал глобальной проблемой здравоохранения. Примерно один миллиард человек во всем мире страдают от дефицита витамина D. Некоторые эксперты считают, что низкое потребление витамина D в сочетании с привычками, ограничивающими воздействие ультрафиолетового излучения (такими как длительное пребывание в помещении, использование солнцезащитного средства и ношение защитной одежды, полностью закрывающей кожу), привело к широко распространённому недостаточному обеспечению витамином D. Пожилые люди, а также лица, находящиеся в больнице или проживающие в домах престарелых, подвергаются особенно высокому риску. Многие из них не только испытывают недостаточное воздействие солнечного света, но и могут получать недостаточно питательных веществ с пищей и/или иметь нарушенную функцию почек, что ограничивает преобразование витамина D в его активную форму.
Многие пациенты с дефицитом витамина D не испытывают никаких симптомов. У других могут наблюдаться такие признаки и симптомы, как мышечные боли или судороги, боли в костях, слабость, утомляемость и изменения настроения. При длительном дефиците витамина D у младенцев и детей может развиться рахит — состояние, характеризующееся размягчением костей и деформациями скелета, например искривлением ног. У взрослых длительный дефицит витамина D может привести к ослаблению и размягчению костей, а также к частым переломам.
Если вас беспокоит, что вы все еще не получаете достаточно витамина D за счет воздействия солнечного света и из пищевых источников, вы можете принимать добавку витамина D. Витамин D, содержащийся в добавках, выпускается в двух различных формах: витамин D2 (эргокальциферол), который получают из растительных источников, и витамин D3 (холекальциферол), который получают из животных источников. Обе формы хорошо усваиваются в кишечнике и повышают уровень витамина D в крови. Однако большинство данных свидетельствует о том, что витамин D3 повышает уровень этого витамина в крови сильнее и поддерживает его дольше, чем витамин D2.
Некоторые группы населения подвержены более высокому риску дефицита витамина D и должны рассмотреть возможность приема добавки. К этим группам относятся:
К группам риска по дефициту витамина D относятся люди, проживающие в северных широтах или районах с небольшим количеством солнечного света, люди с более тёмным оттенком кожи, пожилые люди, беременные женщины, а также люди с такими заболеваниями, как целиакия или болезнь Крона.
Исследования показывают, что этим группам населения может быть трудно вырабатывать достаточное количество витамина D под воздействием солнечного света или эффективно усваивать его из своей диеты. Отслеживание уровней витамина D у этих групп имеет решающее значение для предотвращения дефицита, который может приводить к серьёзным проблемам со здоровьем, таким как низкая Плотность костей, ослабление здоровой иммунной системы и другие хронические состояния. Регулярные анализы и правильно подобранный приём добавок помогают поддерживать оптимальное здоровье и предотвращать долгосрочные осложнения.
Витамин D может быть вредным, если его концентрация в крови становится слишком высокой. Допустимый верхний предел потребления (UL) — это максимальная Суточная доза питательного вещества, которая, как считается, не оказывает вредного воздействия на здоровье. Верхний предел потребления витамина D для взрослых и детей в возрасте от 9 лет и старше составляет 4000 МЕ Ежедневно.
Когда развивается токсичность витамина D, она, как правило, связана именно с приёмом добавок. Низкое Количество витамина D, содержащееся в пищевых продуктах, вряд ли приведёт к токсическому уровню. Продолжительное воздействие солнечного света, как правило, не вызывает токсичности, поскольку в организме есть собственные механизмы, ограничивающие Количество вырабатываемого витамина D.
Симптомы и признаки токсичности витамина D включают тошноту, рвоту, отсутствие аппетита, запор, потерю веса, слабость, спутанность сознания, нерегулярное сердцебиение, а также повреждение сердца и почек. Не рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином D в дозе более 4000 МЕ без наблюдения врача.
В этой статье мы обсудили, как повысить уровень витамина D и как получать витамин D естественным путём. Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба, яичные желтки, грибы и обогащённые пищевые продукты, имеет важное значение для поддержания оптимального здоровья.
Если вам сложно получать достаточное количество витамина D только с пищей, особенно зимой или в районах с низкой солнечной активностью, рассмотрите возможность приёма добавок витамина D, чтобы удовлетворить ежедневную потребность и естественным образом повысить уровень витамина D.
Поддержание оптимального уровня витамина D имеет решающее значение для долгосрочного здоровья, включая крепкие кости, сильную иммунную систему и общее самочувствие. Регулярный контроль уровня витамина D и своевременная корректировка рациона или приёма добавок помогут вам оставаться здоровыми и энергичными.
Ссылки:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
