4 լավագույն առողջ սովորություններ, որոնք պետք է ամեն օր կիրառել՝ ըստ բնաթերապևտի

Մեզ լավ սովորություններ սովորեցնելու համար ոչինչ այնքան լավ չէ, որքան առօրյա ռեժիմը։ Սովորությունները մեզ թույլ են տալիս ավելի կենտրոնացած լինել, ստեղծել աշխատանքային և անձնական կյանքի լավ սահմաններ, լիցքավորել մեր մարմինը և սնուցել մեր հոգին։ Եվ երբ դուք ստիպված չեք մտածել այն մասին, թե ինչ եք անելու ամեն օր, դա ավելի շատ մտավոր տարածք է թողնում կենտրոնանալու այն բաների վրա, որոնք ձեզ ուրախություն են պատճառում։

Այսօր ես կիսվում եմ իմ չորս առողջ սովորություններով, որոնք կօգնեն ձեզ լավ տրամադրություն ձեռք բերել և ձեզ նույնպես լավ զգալ։ 

1. Օրվա ռիթմի օպտիմալացում

Լավ քունը լավ դեղամիջոց է։ Հաստատուն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բավարար քունը կարող է նվազեցնել վարակիչ հիվանդությունների և բորբոքային խնդիրների, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, տրամադրության հետ կապված խնդիրների, ինչպիսին է դեպրեսիան, և նույնիսկ քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։¹ 

Քունը լավագույն և ամենաէժան բաներից մեկն է, որ կարող եք անել ավելի երկար ապրելու համար։ Այսպիսով, ես կենտրոնանում եմ այն ճիշտ անելու վրա։

Քունը և ցիրկադային ռիթմը կարգավորելու և դրանք ձեզ համար աշխատեցնելու բանալին այն է, որ հասկանալը, թե երբ եք քնում, նույնքան կարևոր է, որքան թե որքան ժամանակ եք քնում ամեն գիշեր։ Օրինակ, գիտեի՞ք, որ ձեր մարմինը մելատոնինի մեծ մասը արտադրում է երեկոյան ժամը 10-ից մինչև գիշերվա 2-ը։ Կամ որ սա նաև խորը քնի օպտիմալ պատուհանն է, երբ ձեր հյուսվածքները բուժվում և վերականգնվում են։

Քնի ժամանակացույց

Մելատոնինը հիմնական հակաօքսիդանտ է։ Այն ոչ միայն կապված է սերոտոնինի և լավ քնի հետ, այլև որպես հակաօքսիդանտ, մելատոնինը կապված է երկարակեցության, իմունային համակարգի ֆունկցիայի, հորմոնների կարգավորման և այլնի հետ։ 

Ես առաջնահերթություն եմ տալիս քնելուն մինչև ժամը 22:00-ը, որպեսզի կարողանամ օգտվել իմ բնական ցիրկադային ռիթմից և արտադրել մելատոնինի առավելագույն քանակություն, որը իմ մարմինը կարող է արտադրել ամեն օր։ Ես դրանից օգուտ եմ քաղել՝ նվազեցնելով բորբոքումը, բարելավելով տրամադրությունը և ավելի լավ վերականգնելով այն։ 

Ես նաև փորձում եմ ապահովել, որ գիշերը քնեմ ութ ժամ և ապավինում եմ քնի հետևորդին՝ ինձ պատասխանատու պահելու համար։ 

Քնի հետևում

Կլինիկայում մենք հաճախ ասում ենք. «Եթե դուք չեք հետևում դրան, չեք կարող իմանալ»։ Կրելի հետևողական սարքը կարող է հաղորդել քնի փուլերի մասին, որոնց միջով ձեր մարմինն անցնում է ամեն գիշեր և քնի ընդհանուր տևողության մասին։ Երբ հասկանաք ձեր թերությունները, կարող եք համագործակցել ձեր բժշկի հետ՝ լավագույն բուժումը գտնելու համար։ 

Որպես լրացուցիչ բոնուս, կրելի հետևորդները ձեզ և ձեր բժշկին տրամադրում են նաև ձեր առողջության մասին լայնածավալ տեղեկատվություն, ներառյալ շարժումները, քայլերը, սրտի զարկերը, կենսաչափական տվյալները և այլն: 

Առավոտյան էներգիա ստացեք

Լավագույն ժամանակ քնելը սկիզբն է։ Արևածագին զուգընթաց արթնանալը նույնպես լավ սովորություն է՝ օգնելու ձեր մարմնին համաժամեցնել իր սեփական բնական ցիրկադային ռիթմը մոլորակի ռիթմի հետ։ Բնաթուրոպաթ բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս օրվա առաջին 15 րոպեներին դուրս գալ դրսում, որպեսզի լավ, խորը շնչեք և առավոտյան առաջին իսկ բանից աչքերը տեսնեն արևի լույսը։ Երկնքի կապույտ լույսը օգնում է անջատել քնի հորմոնները և միացնել ցերեկային էներգիա հաղորդող հորմոնները, որոնք ձեզ էներգիա են տալիս, վերահսկում են բորբոքումը և օպտիմալացնում հորմոնների արտադրությունը։

Իմ սիրելի սովորություններից մեկը առավոտյան B վիտամինների ընդունումն է ՝ էներգիայի վրա դրանց դրական ազդեցության համար։² 

Ավելին պե՞տք է։ Ավելի մանրամասն քննարկեք քնի գրաֆիկը վերականգնելու խորհուրդները այստեղ:

2. Մնացեք խոնավեցված

Ձեր արյունը ամեն օր թթվածին և բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը մատակարարում է ձեր բջիջներին ձեր հյուսվածքներին, ուղեղին և օրգաններին։ Դուք հավանաբար կասկածում էիք, որ ձեր արյունը կազմված է հեղուկից, բայց գիտեի՞ք, որ այդ հեղուկի մեծ մասը ստացվում է ձեր խմած ջրից և հեղուկներից։ 

Արյան մեջ պարունակվող ջուրը կոչվում է պլազմա։³ Պլազման իրականում ավելի մոտ է ծովի ջրի կոնցենտրացիային, քան ծորակի ջրի։⁴ Եթե երբևէ ներերակային ներարկում եք արել, կհիշեք, որ այն սովորաբար նատրիումի և քլորիդի պարունակություն ունի։ Այն նաև պարունակում է էլեկտրոլիտներ, վիտամիններ և սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են գլյուկոզան և ամինաթթուները։³ 

Ես փորձում եմ օգտագործել պլազմային հնարավորինս նման հեղուկ, որպեսզի իմ մարմինը չանհանգստանա հյուսվածքներից էլեկտրոլիտներ գողանալու և սրտանոթային համակարգում հավասարակշռված հեղուկ ստեղծելու համար։ Սա նշանակում է էլեկտրոլիտներով, իսկ երբեմն նույնիսկ սպիտակուցներով նախապես խառնված ջրի օգտագործում։ Այն արդյունք է տվել՝ օգնելով ինձ ավելի էներգիայով լի և երջանիկ զգալ, և օգնում է բարելավել մարզումներից վերականգնվելու գործընթացը, այնպես որ ես վայելում եմ վարժությունների հիմնական առավելությունները՝ առանց թերությունների։ 

Ավելի շատ էլեկտրոլիտներ ստանալու համար, ես ամեն անգամ, երբ լցնում եմ իմ ջրի շիշը, ավելացնում եմ միկրոտարրեր ։ (Զվարճալի փաստ՝ հանքանյութերն ու էլեկտրոլիտները իրականում նույն բանն են։)

Քանի որ ես հետևում եմ սննդին և սննդանյութերի ընդունմանը, գիտեմ, որ գրեթե ամեն օր դժվարանում եմ բավարար քանակությամբ կալիում և մագնեզիում օգտագործել, եթե հավելում չեմ ընդունում։ Այսպիսով, ես ինձ պաշտպանում եմ՝ գտնելով համեղ եղանակներ դրանք իմ առօրյայում ներառելու համար։

Կան էլեկտրոլիտներ ստանալու բազմաթիվ հեշտ եղանակներ։ Խոսե՛ք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե հետևյալ տարբերակներից որն է ձեզ համար լավագույնը և որքան հաճախ պետք է դրանք ընդունեք։

• Հեղուկ էլեկտրոլիտներ. Հեղուկները կարող եք լցնել անմիջապես ձեր ջրի շշի մեջ։ Կարող եք նաև բազմաթիվ հեղուկ էլեկտրոլիտներ վերականգնել ավելի մեծ տարայի մեջ, որպեսզի դրանք պատրաստ լինեն, երբ դուք պատրաստ լինեք։ 
• Փոշիներ. Փոշիները վաճառվում են հեշտությամբ տանելու համար նախատեսված (մարզասրահ) փայտիկներով և փաթեթիկներով, ինչպես նաև գումար խնայող տարաներով։ Պարզապես ավելացրեք ձեր ջրի շշի մեջ և թափահարեք։ Սրանք հարմար են, երբ դուք ճանապարհին եք։
• Էլեկտրոլիտային հաբեր. Հաբերը հիանալի տարբերակ են նրանց համար, ովքեր իրականում չեն ցանկանում համտեսել իրենց էլեկտրոլիտները, նույնիսկ եթե դրանք համեմված են։ Պարզապես համոզվեք, որ ամեն անգամ, երբ դեղահաբ եք ընդունում, շատ ջուր եք խմում։
• Փրփրացող դեղահաբեր. Փրփրացող դեղահաբերը փրփրում են ջրի մեջ գցելիս։ Դրանք գալիս են հարմար, փոխադրելի փաթեթներով և ևս մեկ հիանալի ընտրություն են, երբ դուք ճանապարհին եք։

Ընդհանուր առմամբ, իմ հաճախորդները էլեկտրոլիտներ են ընդունում առավոտյան և մարզումների ժամանակ։ Եթե նրանք ընտրում են դեղահաբեր, ես խորհուրդ եմ տալիս դրանք ընդունել ուտելու հետ։ Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս հաճախորդներին էլեկտրոլիտներ ընդունել, երբ իրենց վատ են զգում, հատկապես, եթե հեղուկ են կորցնում փսխման կամ լուծի պատճառով, կամ եթե ջերմություն ունեն։ 

Էլեկտրոլիտները կարող են վտանգավոր լինել, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն կամ լուրջ առողջական խնդիր, կամ ընդունում եք որոշակի դեղամիջոցներ։ Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան դրանք ձեր ռեժիմին ավելացնելը։

3. Շարժվեք օրական 30 րոպե

Նախքան մտածելը. «Ես չեմ կարող/չեմ կարողանում մարզվել», շարունակեք կարդալ։ Օրական 30 րոպե շարժվելը պարտադիր չէ, որ նշանակի մարզասրահ գնալ։ Օրական 30 րոպե շարժվելը հենց դա է նշանակում՝ շարժման մեջ դնել ինքներդ ձեզ և արագացնել սրտի բաբախյունը։ Դուք կարող եք դա անել այնպես, որ ձեզ ուրախություն պատճառի և ներառի շատ երաժշտություն կամ ընտանեկան ժամանակ։ Ստեղծագործական մոտեցումը մարզումներից հաճույք ստանալու գրավականն է, և կարևոր է, որ դուք դա անեք։ Ֆիզիկական վարժությունները կապված են երկարակեցության հետ և կարող են նաև բարձրացնել իմունիտետը։

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան տասնամյակներ շարունակ խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե մարզվել սրտի առողջության համար, քանի որ դա արդյունավետ է։⁵ Ձեր սիրտը արյուն է մատակարարում ձեր ամբողջ մարմնով մեկ։ Այդ արյունը թթվածին և սննդարար նյութեր է հասցնում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հյուսվածքի, այսինքն՝ ձեր աշխատասեր օրգաններին, ինչպիսիք են ուղեղը, լյարդը և երիկամները, գումարած ձեր մաշկը, եղունգները և մազերը։ 

Դուք կարող եք հասկանալ, թե ինչու է կարևոր տեղափոխվելը։

Ցանկացած շարժողական ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիրներ։ Ձեր շարժման եղանակը կախված կլինի ձեր կոնկրետ նպատակներից։ Իմ հաճախորդներին ուղղված իմ որոշ առաջարկություններ ներառում են՝

• Սրտանոթային առողջություն. Առողջ սրտի համար զբաղվեք HIIT-ով (բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում), սպորտով, քայլքով, վազքով, վազելով ձեր երեխաների կամ կենդանիների հետևից կամ պարելով։ Այս տեսակի վարժությունները լավ են համադրվում երաժշտության կամ ընկերների հետ։ Եթե ունեք երեխաներ կամ թոռներ, մեծ է հավանականությունը, որ նրանք սիրով կզբաղվեն ձեզ հետ սպորտով։
• Ճկունություն. ճկուն մնալու համար ընտրեք յոգա կամ պիլատես։ Սրանք կենտրոնանում են մկանների, կապանների և ֆասցիայի երկարացման և ամրացման վրա։ Յոգան նաև մեդիտատիվ կապ ունի մտքի և մարմնի միջև, մինչդեռ Պիլատեսը բարելավում է մարմնի կորիզը և մկանների ուժը։ 
• Մկանների և ոսկորների ամրություն. Մկանների և ոսկրային զանգվածի համար սովորեք ծանրություններ բարձրացնել, և եթե կարող եք, ծանրություններ բարձրացնել։ Ծանր վարժությունների բարձրացումը ցույց է տվել ոսկորների կառուցումը և նույնիսկ կարող է վերացնել օստեոպենիան և օստեոպորոզը։ Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք սովորել ծանրություններ բարձրացնել, և դրանք պարտադիր չէ, որ թանկ լինեն։ Փնտրեք ձեզ մոտ գտնվող մարզասրահների մեջ և փնտրեք այնպիսիք, որոնք առաջարկում են ուսուցում, որպեսզի դուք սովորեք ճիշտ ձևը։ Անձնական մարզիչը նույնպես տարբերակ է։ Եվ հիշե՛ք, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի շատ սպիտակուց և հանքանյութեր ՝ ձեր ոսկորներին և նյութափոխանակությանը աջակցելու համար ծանրաձողերի բարձրացման ժամանակ։
• Հոգեկան խթան. ընդհանուր առողջության համար, ինչպես նաև ուրախության լրացուցիչ չափաբաժին ստանալու համար, փորձեք ընկերների հետ պարել, լեռնագնացություն կամ սառցադաշտով չմշկասահք։ Այդ գործողությունների մեծ մասը անվճար է կամ էժան։ Մարզումները պարտադիր չէ, որ մարզասրահում լինեն։

Եվ հիշե՛ք՝ հիմա, երբ դուք ամեն ինչ գիտեք ձեր ռեժիմին ջուր ավելացնելու մասին՝ մնացեք ջրազրկված մարզումներից առաջ, ընթացքում և հետո։

4. Մակրոների և միկրոների հետևում

Հիշո՞ւմ եք ասացվածքը. «Եթե չես հետևում, չես կարող իմանալ»։ Սա ոչ միայն լավ խորհուրդ է քնի համար, այլև լավ խորհուրդ է այն մասին, թե ինչ եք ուտում։ Կարևոր է իմանալ, թե ինչ եք սպառում, քանի որ այն բացահայտում է այն բացթողումները, որոնք դուք պետք է լրացնեք։ Հատկապես կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր մակրոներին և միկրոներին։

Մակրոէլեմենտներն են՝ սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը, և լավ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են։ Դրանց բավարար քանակի ընդունումը հնարավորություն է տալիս ունենալ լավ էներգիա, առողջ նյութափոխանակություն, կառուցել մկաններ և ամրացնել ոսկորները։ 

Միկրոէլեմենտները, ինչպիսիք են B վիտամինները, D վիտամինըև A, Cև Eվիտամինները, մեզ էներգիա են տալիս, մաշկը փայլուն են պահում և խթանում նյութափոխանակությունը։ Հանքանյութերը օգնում են մեզ հանգստություն պահպանել, կարող են բարելավել մեր հոգեկան առողջությունը և օգնել մարզումներից հետո վերականգնվելուն։ 

Դուք կարող եք հետևել ձեր սննդանյութերի ընդունմանը կամ համագործակցել մասնագետի հետ, ով կարող է դա անել ձեզ համար՝ պարզելու համար, թե որ սննդանյութերի կարիքն ունեք ավելի շատ։ 

Իմ առողջական սովորությունը. ես հետևում եմ ամեն օր։ Եվ քանի որ ես հետևում եմ սննդակարգին, գիտեմ, որ չնայած իմ սննդակարգը բավականին առատ է, ես դեռ տեղ ունեմ բարելավելու իմ խոլինի ընդունումը։ Սա տրամաբանական է, քանի որ ես չեմ կարող ձու ուտել ալերգիայի պատճառով, իսկ ձվերը խոլինի հիմնական աղբյուր են։ Ես նաև երբեմն մոռանում եմ խոլինի հավելումս գիշերը, և տվյալները ցույց են տալիս, որ դա հետևանքներ ունի իմ առողջության համար։ 

Հետևողականությունից ստացված տեղեկատվությունը օգնում է ինձ գիտակցել, որ պետք է վերադառնամ հավելանյութի ընդունման ուղու վրա կամ անցնեմ այն այլ ձևի կամ օրվա ժամի, որը թույլ կտա ինձ ավելի հետևողական լինել։ Նույնը վերաբերում է երկաթին, յոդին, կալցիումինև կալիումին, որոնք սովորաբար մի փոքր ցածր են իմ օրական ընդունման մեջ։ 

Մի ռազմավարություն, որը կարող եմ օգտագործել, խոլինի հավելումը պահելն է իմ մուլտիվիտամինիկողքին, որը վաճառվում է դեղատոմսով, որպեսզի ընդունեմ նախաճաշից հետո։ Այս փոփոխությանը հետևողական լինելուց մի քանի ամիս անց ես պետք է տեսնեմ, որ խոլինի քանակը կհասնի 100%-ի։

Ձեր մասնագետը կաշխատի ձեզ հետ՝ որոշելու լավագույն հետևորդը, ինչպես նաև՝ ինչպես լրացնել ձեր սննդակարգի բացթողումները սննդով և հավելումներով: 

Սա կարևոր է. մի՛ հետևեք, եթե ունեք սննդային խանգարման պատմություն, քանի որ այն կարող է գրգռիչ լինել։ Դրա փոխարեն, աշխատեք որակավորված բժշկական մասնագետի հետ՝ որոշելու համար, թե ինչ բացթողումներ պետք է լրացնեք։

Այս սովորությունն ինձ մոտ աշխատում է, բայց կարող է չաշխատել քեզ մոտ։ Ասվածից եզրակացությունն այն է, որ ձեր առողջությանը ուշադրություն դարձնելը կարող է արդյունք տալ՝ բացահայտելով ձեր սննդակարգի այն ոլորտները, որոնց իրականում պետք է ուշադրություն դարձնեք։ Ես նախընտրում եմ ապացույցների վրա հիմնված սննդակարգը կիրառել, այլ ոչ թե հետևել պատահական չափանիշների կամ կանոնների ամբողջության։

Եթե դուք չեք հետևում, չեք կարող իմանալ։ 

Հիմնական եզրակացությունը

Ինքներդ ձեզ հոգ տանելը առաջին գործն է, հատկապես, եթե ունեք ուրիշների մասին հոգ տանելու կարիք՝ փոքրիկներից մինչև սիրելիներ և ծնողներ։ Մենք բոլորս այս կյանքում շատ բաներով ենք զբաղվում, և մեր ծննդյան իրավունքն է՝ զգալ լավ հանգստացած, ջրազրկված, ուժեղ և սնուցված։ Մեր ծննդյան իրավունքն է՝ լավ զգալ։

Հիանալի նորություն կա. մի քանի ամենօրյա առողջ սովորություններ կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել։ Դրանք նաև շատ ժամանակ կամ մեծ գումար չեն պահանջում։ Դուք կարող եք որոշները իրականացնել ինքներդ, օրինակ՝ ժամանակին պառկել քնելու՝ առողջ քնելու համար, ապահովել բավարար քանակությամբ ջուր խմելը և սկսել շարժել մարմինը։ Մյուսները լավագույնս արվում են որակավորված մասնագետի օգնությամբ, ով կարող է խորհուրդ տալ, թե որ մակրո և միկրոտարրերը, վարժությունների տեսակները և հավելումները կլինեն առավելագույնս օգտակար ձեզ և ձեր կենսակերպի համար:

Դու կարող ես դա անել։ Մանրամասն (ժամ առ ժամ) ակնարկի համար, ծանոթացեք իմ ամբողջական օրական ռեժիմին այստեղ:

Հղումներ՝

1. Իրվին, Մ.Ռ. (2015)։ Ինչու է քունը կարևոր առողջության համար. հոգեբուժական իմունոլոգիայի տեսանկյունից։ Հոգեբանության տարեկան ակնարկ, 66(1), 143–172։ https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
2. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & AMP; Clay, J. (2022). B վիտամիններ. գործառույթները և կիրառությունները բժշկության մեջ։ «Պերմանենտ» ամսագիր, 26(2), 89–97։ https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
3. Ի՞նչ է անում արյունը (2019, օգոստոսի 29): Nih.gov; Առողջապահության որակի և արդյունավետության ինստիտուտ (IQWiG): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279392/
4. Արյունաբանության բառարան։ (2021)։ Hematology.org։ https://www.hematology.org/education/patients/blood-basics
5. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկություններ մեծահասակների և երեխաների ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ։ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults