Կրեատինի հավելումներ ընդունելու համապարփակ ուղեցույց

Կրեատինը բնականորեն առաջացող նյութ է, որը հիմնականում հանդիպում է մկանային բջիջներում։ Այն ստացվում է սննդային աղբյուրներից, հիմնականում մսից և ծովամթերքից, որոնց ավելի փոքր մասն արտադրվում է օրգանիզմի կողմից։1 Առանց որևէ հավելումների, մեր մկանների կրեատինի պաշարները սովորաբար կազմում են մոտ 60-80% հագեցած։2 Քանի որ բուսակերները սննդային կրեատինի զգալի աղբյուր չունեն, նրանց մկանների կրեատինի հիմնական պաշարները հակված են նույնիսկ ավելի ցածր լինել և, հետևաբար, ավելի մեծ չափով օգուտ են քաղում հավելումներից։1,3 Կրեատինի հիմնական գործառույթը Ադենոզինի տրիֆոսֆատի (ATP)պաշարների համալրումն է, որը մեր բջիջներում էներգիայի համար օգտագործվող մոլեկուլ է։ Կարճատև ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ ԱԵՖ-ի արագ վերականգնման ունակությունը մասամբ սահմանափակվում է մկանում առկա կրեատինինով։

Կրեատինը լայնորեն ուսումնասիրվել է 1980-ական թվականներից ի վեր, հրապարակվել է ավելի քան 1000 ուսումնասիրություն։ Կրեատինով հավելումների հիմնական արդյունավետության առավելությունը մարզասրահում և դաշտում աշխատանքային կարողությունների բարձրացումն է։ Արդյունավետության բարելավմանը վերաբերող ուսումնասիրությունների մեծ մասը բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններում հայտնաբերել է մոտ 10-20% բարելավում։ 4 Օրինակ՝ դիմադրողականությամբ մարզված տղամարդկանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության մեջ կրեատին ստացող խումբը կարողացել է միջինում կատարել 1-2 լրացուցիչ կրկնություն անհաջողության մատնված նստարանային մամլիչի հինգ մոտեցումներից յուրաքանչյուրում։5 Չնայած 1-2 լրացուցիչ կրկնությունը կարող է շատ չթվալ, ժամանակի ընթացքում 10-20%-ով ավելի կրկնություններ կատարելու ունակությունը հանգեցնում է մկանների աճի և ուժի աճի։  

Արդյո՞ք կրեատինը բոլորի համար է աշխատում։

Չնայած կրեատինը ուսումնասիրվել է հիմնականում տղամարդկանց մոտ, կանանց վերաբերող ուսումնասիրությունների մեծ մասը, կարծես, ցույց է տալիս նմանատիպ օգուտներ։6-8 Փաստորեն, որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են կրեատինի նկատմամբ ավելի մեծ արձագանք կանանց մոտ, քան տղամարդկանց մոտ։9 Բացի այդ, կրեատինի լրացուցիչ ընդունումը լայնորեն ուսումնասիրվել է տարեց մեծահասակների մոտ՝ տալով նմանատիպ արդյունքներ։10 Ցավոք, կրեատինի ազդեցությունը համընդհանուր չէ. թվում է, թե անհատների մոտ արձագանքը փոփոխական է՝ սկսած կատարողականի գրեթե բացակայությունից մինչև բավականին արտահայտված բարելավում։11 Չնայած որոշ մարդիկ կարող են այդքան ուժեղ արձագանք չունենալ, հավանաբար արժե փորձել կրեատինը։ Այն համարվում է ամենաարդյունավետ հավելումը, որը հասանելի է մարզումների կարողությունը բարելավելու և մկանների կառուցմանը նպաստելու նպատակով։2

Անվտանգ է՞։

Քանի որ կրեատինը ամենաշատ ուսումնասիրված կատարողականության հավելումներից մեկն է՝ ավելի քան 30 տարվա տվյալներով, մենք ունենք բազմաթիվ ապացույցներ դրա անվտանգությունը հաստատող։ Կան տարբեր պնդումներ, որ կրեատինը կարող է առաջացնել ջրազրկում և մկանային կծկումներ, չնայած լավագույն հետազոտությունները դա չեն ցույց տալիս։12 Բացի այդ, կա սխալ կարծիք, որ կրեատինը կարող է նպաստել երիկամների խնդիրներին։ Թե՛ կարճաժամկետ, թե՛ երկարաժամկետ ուսումնասիրությունները տարբեր խմբերի վրա՝ երիտասարդներից և առողջներից մինչև հիվանդներ և տարեցներ, որևէ բացասական ազդեցություն չեն ցույց տվել։13-15   

Կա՞ն կողմնակի ազդեցություններ։

Բոլոր ուսումնասիրություններում հաստատուն միակ կողմնակի ազդեցությունը քաշի փոքր ավելացումն է՝ հիմնականում մկանների մեջ ջրի կուտակման ավելացման պատճառով։ Չնայած ոչ բոլորն են քաշ հավաքում կրեատինից, ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տվել, որ մոտ 75 կգ քաշ ունեցող անհատների մոտ միջինում քաշը մի փոքր ավելի է, քան 1 կգ, տատանումները՝ <1 կգ-ից մինչև >3 կգ:16,17

Ինչպե՞ս եք ընդունում կրեատինը։

Կրեատինը առկա է տարբեր բանաձևերով, սակայն ամենաէժանը, ամենատարածվածը և ամենալավ ուսումնասիրվածը կրեատին մոնոհիդրատն է։ Կրեատինի մոնոհիդրատը սովորաբար առկա է և՛ հաբի, և՛ փոշու տեսքով, որոնք հավասարապես արդյունավետ են։ Կրեատինի ազդեցությունը նկատվում է միայն այն ժամանակ, երբ մկանները բավարար չափով հագեցած են։ Կրեատին ընդունելիս կա երկու տարբերակ՝ ծանրաբեռնվածություն և չծանրաբեռնվածություն։

• Բեռնում՝ 0.3 գ/կգ մարմնի քաշի համար 5-7 օրվա ընթացքում, որին հաջորդում է օրական 5 գ: Բեռնումը թույլ է տալիս անհատին մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում հագեցնել մկանները կրեատինով և սկսել տեսնել արդյունքները։ Բեռնման թերությունն այն է, որ օրական շատ կրեատին է պետք ընդունել։ Չնայած ստամոքս-աղիքային խանգարումը մշտապես չի նկատվում ամենահստակ հետազոտություններում, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն ավելի տարածված է, երբ օգտագործվում է մեկ բաժնի համար 5 գ-ից ավելի դեղաչափ։18
• Չի բեռնվում։ Օրական ընդունեք 5 գ։ Սովորաբար մոտ 3-4 շաբաթ կպահանջվի, մինչև մկանները հագեցած լինեն կրեատինով։ Համբերատար եղիր։

Կրեատինի լրացուցիչ ընդունման ժամանակը մարզումների համեմատ հաճախ քննարկվում է, չնայած չկա շատ ուժեղ գիտական փաստարկ այն մասին, թե երբ է պետք կրեատին ընդունել առավելագույն օգուտ ստանալու համար։ Ուսումնասիրությունների մեծ մասը չի շեշտել կրեատինի ընդունման ժամանակը։ Տարեց մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված մեկ փոքր ուսումնասիրությունը տարբերություն չի ցույց տվել, եթե այն տրվել է մարզումից առաջ և հետո,19 մինչդեռ երիտասարդ հանգստի մարզիկներ մասնակցությամբ անցկացված մեկ այլ փոքր ուսումնասիրություն ցույց է տվել մարմնի կազմի և նստարանային մամլիչի կրկնությունների առավելագույն (RM) աննշան բարելավում։20 Եթե սովորաբար մարզումից հետո սպիտակուցային կոկտեյլ եք օգտագործում, կարող եք նաև կրեատին ավելացնել՝ հնարավոր օգուտ ստանալու համար, բայց մի անհանգստացեք, եթե այն ընդունում եք մարզումից առաջ։

Ի տարբերություն կոֆեինի նման հավելումների, որոնց նկատմամբ ձեր մարմինը զարգացնում է հանդուրժողականություն, և ազդեցությունը ժամանակի ընթացքում նվազում է, կրեատինի ազդեցությունը կայուն է և չի պահանջում անընդհատ ընդունել այն։

Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս կրեատին ընդունել մեծ քանակությամբ ածխաջրերի հետ միասին՝ կլանումը և մկանների կրեատինի ընդհանուր պաշարները բարելավելու համար։ Ճիշտ է, որ ածխաջրերը նպաստում են կրեատինի ներթափանցմանը մկանների մեջ, չնայած որ այս ռազմավարության արդյունավետության վրա դրական ազդեցություն ունեցող ուսումնասիրություններ չեն իրականացվել։21,22

Բացի կրեատին մոնոհիդրատից, կան կրեատինի այլ ձևեր, ինչպիսիք են կրեատին հիդրոքլորիդը (HCl) և կրեատին էթիլ էսթերը (CEE): Ժամանակակից գիտական գրականությունը չի հաստատում այն գաղափարը, որ կրեատինի այս ձևերը գերազանցում են կրեատին մոնոհիդրատին։23 Կրեատին HCl-ի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն ավելի հեշտ է լուծվում ջրում, չնայած այն մի փոքր ավելի թանկ է։ Ոմանք պնդում են, որ կրեատին հիդրոքլորիդի համար անհրաժեշտ ընդհանուր դեղաչափը ավելի քիչ է, քան մոնոհիդրատի համար, բայց դա երբեք չի ուսումնասիրվել։ Մյուս կողմից, CEE-ն այնքան արդյունավետ չի թվում, որքան կրեատին մոնոհիդրատը և, կարծես, հավասար է պլացեբոյին։24

Ամփոփելով՝ կրեատինը անվտանգ է, բարձր արդյունավետությամբ և էժան։ Ամեն օր ընդունեք ձեր կրեատինը... բժշկի նշանակմամբ։

Հղումներ՝

1. Բրոսնան Մ.Ե., Բրոսնան Ջ.Թ. Սննդային կրեատինի դերը։ Ամինաթթուներ։ 2016;48(8):1785-1791։
2. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշումը. Կրեատինային հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ: 2017:1-18:
3. Բըրք Դ.Գ., Չիլիբեք Պ.Դ., Պարիզ Գ., Քենդոու Դ.Գ., Մահոնի Դ., Տարնոպոլսկի Մ. Կրեատինի և քաշային մարզումների ազդեցությունը մկանների կրեատինի և բուսակերների կատարողականի վրա։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և մարզումներում։ 2003;35(11):1946-55։
4. Կրեյդեր ՌԲ։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը կատարողականի և մարզումների հարմարվողականության վրա։ Մոլեկուլային և բջջային կենսաքիմիա։ 2003;244(1-2):89-94։
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Կրեատինի հավելումը բարելավում է մկանների կատարողականը բարձր ինտենսիվությամբ դիմադրության վարժությունների ժամանակ։ Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի հանդես։ 1997;97(7):765-770։
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. 28-օրյա բետա-ալանինի և կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մկանային կարնոզինի, մարմնի կազմի և հանգստի ակտիվ կանանց մարզումների արդյունավետության վրա։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2014;11(1):55։
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մկանային ուժի և մարմնի կազմի վրա կին ֆուտբոլիստների արտամրցաշրջանային մարզումների ընթացքում։ Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների հանդես։ 2000;14(4):434-442։
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Կրեատինի երկարատև ընդունումը օգտակար է դիմադրողականության մարզումների ժամանակ մկանների աշխատանքի համար: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես։ 1997;83(6):2055-63։
9. Մասնաճյուղ JD. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մարմնի կազմի և կատարողականի վրա. Մետա-վերլուծություն։ Սպորտային սննդի և վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային հանդես։ 2003;13(2):198-226։
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA: Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը դիմադրության մարզումների ընթացքում նիհար հյուսվածքների զանգվածի և մկանային ուժի վրա տարեց մեծահասակների մոտ. Մետա-վերլուծություն։ Սպորտային բժշկության բաց մատչելիության ամսագիր։ 2017;8:213-226։
11. Սիրոտուիկ Դ.Գ., Բել Գ.Ջ. Սուր կրեատին մոնոհիդրատի հավելում. արձագանքողների և չարձագանքողների նկարագրական ֆիզիոլոգիական պրոֆիլը։ Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների հանդես։ 2004;18(3):610-617։
12. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. Կրեատինինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2017;14(1):1-18։
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը երիկամային ֆունկցիայի վրա. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում։ Եվրոպական կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր։ 2008;103(1):33-40։
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. Կրեատինի պատահականացված հաջորդական փորձարկում ամիոտրոֆիկ կողմնային սկլերոզի դեպքում։ Նյարդաբանության տարեգրքեր։ 2003;53(4):437-45։
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը հետմենոպաուզային կանանց մոտ չափված գլոմերուլային ֆիլտրացիայի արագության վրա։ Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն = Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն։ 2011;36(3):419-22։
16. Փաուերս Մ.Ե., Արնոլդ Բ.Լ., Ուելտման Ա.Լ. և այլք։ Կրեատինի հավելումը մեծացնում է մարմնի ընդհանուր ջրի քանակը՝ առանց փոխելու հեղուկի բաշխումը։ Մարզական մարզումների հանդես։ 2003;38(1):44-50։
17. Դեմանտ Թ., Ռոդս Ե. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մարզումների արդյունավետության վրա։ Սպորտային բժշկություն։ 1999;28(1):49-60։
18. Օստոջիչ ՍՄ, Ահմետովիչ Զ. Մարզիկների մոտ կրեատինի հավելում ընդունելուց հետո ստամոքս-աղիքային խանգարումներ. կողմնակի ազդեցությունները դեղաչափից կախված են՞։ Հետազոտություններ սպորտային բժշկության մեջ։ 2008;16(1):15-22։
19. Քենդոու Դ.Գ., Զելլո Գ.Ա., Լինգ Բ. և այլք։ Կրեատինի հավելումների համեմատություն վերահսկվող դիմադրության մարզումից առաջ և հետո առողջ տարեց մեծահասակների մոտ։ Հետազոտություններ սպորտային բժշկության մեջ (Տպագիր)։ 2014;22(1):61-74։
20. Անտոնիո Ջ., Չիկոնե Վ. Կրեատին մոնոհիդրատի մարզումից առաջ և հետո ընդունման ազդեցությունը մարմնի կազմի և ուժի վրա։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2013;10:1-8։
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Սպիտակուցային և ածխաջրային ազդեցությամբ մարդկանց մոտ ամբողջ մարմնում կրեատինինի պահպանման ավելացում։ Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես 2000;89(3):1165-71։
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Ածխաջրերի ընդունումը մեծացնում է կմախքային մկանների կրեատինի կուտակումը մարդկանց մոտ կրեատինի հավելումների ընդունման ընթացքում։ Ամերիկյան ֆիզիոլոգիայի ամսագիր։ 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB: Կրեատինի նոր ձևերի արդյունավետության, անվտանգության և կարգավորիչ կարգավիճակի վերլուծություն։ Ամինաթթուներ։ 2011;40(5):1369-1383։
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Կրեատին էթիլ էսթերի հավելումների և ծանր դիմադրության մարզումների ազդեցությունը մարմնի կազմի, մկանների կատարողականի, ինչպես նաև շիճուկային և մկանային կրեատինի մակարդակի վրա։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2009;6:1-14։