Բովանդակություն
Բովանդակություն
Երբ դուք ծոմ եք պահում (երկար ժամանակով ձեռնպահ մնացեք պինդ սնունդ ուտելուց), ձեր մարմնում տեղի են ունենում բավականին ուշագրավ բաներ, այդ թվում՝ բջիջների նորացում, դետոքսիկացիա, ձեր միկրոբիոմի և հորմոնների արտադրության փոփոխություններ և այլն։ Որքան երկար եք ծոմ պահում, այնքան ավելի շատ ժամանակ ունի ձեր մարմինը ապաքինվելու համար։ Մարսողությունը կանգ է առնում ծոմապահության ընթացքում, մինչդեռ ռեսուրսներն ուղղվում են հյուսվածքների վերականգնման և հորմոնալ օպտիմալացման նման գործառույթների իրականացմանը։
Ընդհատվող ծոմ պահողների համար ո՞րն է ծոմը ընդհատելու և մարմինը սննդին վերադարձնելու լավագույն միջոցը։ Ինչպես ստորև նշված է, դուք կցանկանաք լիցքավորվել հեշտ մարսվող և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդով և ըմպելիքներով։ Բացի այդ, նախապես պլանավորելը և «գիտակցված սնվելու» պրակտիկան կօգնեն ձեզ կանխել չափից շատ ուտելը, ինչը կարող է խանգարել ձեր նպատակներին և նաև առաջացնել անբավարար մարսողություն:
Կան բազմաթիվ պատճառներ ընդհատվող ծոմապահություն փորձելու համար, օրինակ՝ այն փաստը, որ ծոմապահությունը կարող է օգնել քաշի կորստին, բարելավել արյան մեջ շաքարի կարգավորումը, նպաստել մարսողությանը, օգնել մարզումների արդյունավետությանը և շատ ավելին։
Թեև հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծոմապահությունը դեր ունի հիվանդությունների կանխարգելման գործում, այդ թվում՝ ճարպակալման և շաքարախտի առաջացման ռիսկի նվազեցման գործում, սակայն մարդկանց ծոմապահությունը փորձելու ամենատարածված պատճառներից մեկն այն է, որ այն կարող է խթանել նյութափոխանակությունը և օգնել ճարպի այրմանը՝ առանց կալորիաները հաշվելու կամ ամբողջական սննդային խմբերից հրաժարվելու անհրաժեշտության։
Ընդհատվող ծոմապահությունը դրական ազդեցություն է ունեցել հետևյալի վրա՝
Ընդհատվող ծոմապահության տիպիկ տևողությունը տատանվում է 14-ից 18 ժամ, իսկ փորձառու ծոմ պահողների համար՝ երբեմն մինչև 36-48 ժամ կամ նույնիսկ ավելի երկար։ Պահքի լավագույն կողմերից մեկն այն է, որ երբ դուք պահք չեք պահում, ինչը կոչվում է ձեր «սննդի պատուհան», կարող եք ուտել ձեր սիրելի առողջարար սնունդը այնքան, որքան ցանկանում եք և միևնույն ժամանակ վայելել վերը նշված պահքի օգուտները։
Ի՞նչ սնունդից պետք է սկսել ծոմապահությունը բացելիս, և ինչպիսի՞ն պետք է լինի ձեր հաջորդ կերակուրների ժամանակը։
Եկեք անդրադառնանք ընդհատվող ծոմապահության խախտման վերաբերյալ ամենատարածված հարցերից մի քանիսին՝
Նախ և առաջ, հիշեք, որ ծոմ պահելը չպետք է դիտարկել որպես շատ վնասակար սնունդ ուտելու պատրվակ։ Կենտրոնացեք ամբողջական, օգտակար սննդամթերքների վրա, ինչը միայն կբարձրացնի ծոմապահության բազմաթիվ առողջական օգուտները։
Զարմանալի չէ, որ կարող եք ակնկալել, որ ծոմապահությունը դադարեցնելուց հետո բավականին քաղցած կզգաք։ Ահա թե ինչու լավագույնն է ձեր սննդակարգի պատուհանի ընթացքում կենտրոնանալ կշտացնող, հագեցնող ամբողջական սննդամթերքների վրա, հատկապես նրանց, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և մանրաթելեր:
Պահքը բացելուց անմիջապես հետո ուտելու լավագույն ուտեստներից են՝
Վերը թվարկված սննդամթերքները սովորաբար ամենահեշտ մարսվողներից են, բացի այդ, դրանք սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են, որոնց ձեր մարմինը կցանկանա ծոմ պահելուց հետո, ինչպիսիք են էլեկտրոլիտները և այլ հանքանյութերը։ Այլ սննդամթերքներ, որոնցով կարելի է կշտանալ, թվարկված են ստորև, չնայած դրանք կարող են ավելի հարմար լինել ծոմապահությունից հետո երկրորդ կամ երրորդ կերակուրի համար, քանի որ դրանք կարող են մի փոքր ավելի դժվարամարս լինել.
Եթե միաժամանակ պահում եք ընդհատվող ծոմապահություն և կետոգեն դիետա, ապա պետք է շեշտը դնեք առողջ ճարպերի վրա և շատ ցածր ածխաջրերի ընդունումը պահպանեք (քանի որ, վերջիվերջո, սա է կետո դիետայի ողջ իմաստը): Սա նշանակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր/յուղեր ուտել, ինչպես նաև սպիտակուցներ և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն։ Ինչո՞ւ համատեղել այս երկու ռազմավարությունները։ Քանի որ ծոմապահությունը օգնում է ձեզ ավելի հեշտությամբ մտնել կետոզի վիճակի մեջ, թույլ տալով ձեզ այրել ճարպը էներգիայի համար։
Սննդի ընդունման ժամանակահատվածում ուտելու հաճախականության վերաբերյալ խիստ կանոններ չկան։ Ձեր քաղցը զսպելու, բավարար կալորիաներ ստանալու, բավարար էներգիա ունենալու և հոգնածությունը կանխելու համար լավ կանոն է հաճախակի ուտելը՝ մոտավորապես 2-4 ժամը մեկ, չնայած սա տարբերվում է մարդուց մարդ։
Որոշ մարդիկ կարող են նախընտրել ուտել միայն 1-2 անգամ իրենց սննդային պատուհանի ընթացքում (ինչը նշանակում է ամբողջ օրվա ընթացքում ուտել միայն 1-2 անգամ): Մյուսներին կարող է ավելի բավարարվածություն պատճառել խորտիկներ ուտելը/արածելը, որպեսզի կանխեն չափազանց քաղցածության կամ անտարբերության զգացումը:
Պահքից հետո պե՞տք է սկսել հեղուկներով, մի քիչ սպասել, ապա ուտել։ Սա այն մոտեցումներից մեկն է, որը կարող է օգնել ձեր մարսողական համակարգին հեշտությամբ վերադառնալ սննդին, սակայն դա անհրաժեշտ չէ, եթե պատրաստ եք պինդ սննդի: Եթե ուզում եք սկսել հեղուկներով, խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից, որոնք պարունակում են դատարկ կալորիաներ, և փոխարենը օգտագործեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ ոսկրային արգանակ կամ բանջարեղենային հյութ: Եվ խնայեք կոֆեինի օգտագործումը, քանի որ դատարկ ստամոքսին կոֆեին խմելը կարող է սրտխառնոց և նյարդային վիճակ առաջացնել։
Եթե նկատում եք, որ գայթակղվում եք չափից շատ ուտել ծոմապահության ընթացքում, հատկապես, եթե ուտում եք բարձր կալորիականությամբ վերամշակված սնունդ, ապա մի քայլ հետ քաշվեք և պլան կազմեք։
Փորձեք նախապես պլանավորել ձեր կերակուրները, պատրաստել դրանք՝ շաբաթական 1-2 անգամ մեծ քանակությամբ պատրաստելով, ինչպես նաև լցնել ձեր սառնարանը ձեր սիրելի առողջարար կերակուրներով։ Այսպիսով, դուք չեք չափազանցնի ձեր պահքը ընդհատելուց հետո, ինչը կարող է չեղյալ համարել ձեր կողմից ծոմ պահելու ընթացքում ներդրված ողջ աշխատանքը։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
