Содержание
Содержание
Предтренировочные комплексы прочно вошли в мир фитнеса как средство для повышения энергии, концентрации и выносливости во время занятий. Однако покупные предтрены часто стоят недешево, а иногда вызывают неприятные побочные эффекты. Независимо от вашей цели — будь то прилив сил, повышение выносливости или просто хорошее самочувствие во время тренировки — существует множество вариантов, способных улучшить ваши результаты естественным путем.
Как врач традиционной восточной медицины в 9-м поколении, я всегда считал, что подготовка к движению важна не меньше, чем само движение. В своей практике и личной жизни я раз за разом возвращаюсь к трем главным столпам, которым обучаю: Нутрицевтика (то, чем мы питаем тело), Движение (то, как мы используем эту энергию) и Мышление (осознанность, которую мы привносим в оба процесса). Действительно эффективная подготовка к тренировке — это не поиск легких путей, а точка пересечения всех трех столпов.
Продукты и ритуалы, о которых я расскажу ниже, я использую сам и рекомендую своим пациентам, ведь они работают в согласии с естественными ритмами организма, а не вопреки им.
Покупные предтренировочные добавки созданы для того, чтобы повысить спортивные результаты: увеличить скорость, силу и отдалить момент наступления усталости. Эффективность многих их компонентов, таких как креатин и кофеин, широко изучена и доказана.1 Поэтому нет ничего удивительного в том, что атлеты, бодибилдеры и любители фитнеса используют их для максимизации результатов и быстрого восстановления.
Однако во многих готовых предтренах содержатся искусственные красители, ароматизаторы и подсластители (например, сукралоза или аспартам), которые могут вызывать дискомфорт в желудке. Кроме того, в них часто завышена доза кофеина и других стимуляторов. Это приводит к резкому скачку энергии, за которым следуют дрожь в теле, учащенное сердцебиение и выраженный упадок сил, как только действие стимулятора заканчивается.
К тому же подобные порошки обходятся недешево: цена одной банки обычно варьируется в пределах 30–60 долларов, а хватает ее всего на несколько недель.
Натуральные альтернативы дают те же преимущества, но без лишней химии и ненужных наполнителей. Большинство из них — это доступные цельные продукты, которые обходятся значительно дешевле в пересчете на порцию. В качестве приятного бонуса они обогащают ваш рацион полезными веществами, принося пользу всему организму, а не только спортивным показателям.
В традиционной восточной медицине тело рассматривается как взаимосвязанная энергетическая система — мы называем ее Ци. У пациентов, которые злоупотребляют мощными предтренировочными добавками на основе стимуляторов, я часто наблюдаю одну и ту же картину: они «берут взаймы» у резервов собственного организма. Но этот долг всегда приходится возвращать — обычно в виде хронической усталости, проблем со сном или истощения надпочечников.
Натуральные варианты, о которых я расскажу, не берут взаймы — они созидают. Это и есть первый столп, Нутрицевтика, в ее истинном понимании: то, что вы принимаете, должно делать вас сильнее, а не опустошать.
Углеводы — это главное топливо для нашего тела, особенно во время физических нагрузок. Легкоусвояемые углеводы (бананы, овсянка, финики или яблоки) перед тренировкой обеспечат организм необходимым зарядом бодрости, помогая сохранять отличные силы до самого конца занятия.
Бананы — пожалуй, лучший перекус для спортсмена. Это удобный источник легко усваиваемых углеводов: в одном среднем плоде содержится около 27 граммов углеводов.2 Кроме того, бананы богаты калием, который поддерживает здоровье мышц и нервной системы.
Богатая клетчаткой овсяная крупа служит прекрасным источником сложных углеводов, обеспечивающих тело энергией на протяжении длительных или выносливостных тренировок. Растворимая клетчатка в овсянке замедляет усвоение углеводов. Такое постепенное поступление сил идеально подходит для долгих циклических нагрузок, таких как бег или велоспорт.
В холодное время года (или если вы часто мерзнете) я рекомендую есть овсянку теплой, добавив щепотку корицы или имбиря. В восточной медицине теплая пища считается более щадящей для пищеварительной системы — мы называем это Ци Селезенки и Желудка. Это позволяет организму эффективнее извлекать энергию перед нагрузкой.
Финики содержат простые углеводы, которые мгновенно усваиваются и дают мышцам быструю подпитку. Их удобно брать с собой, они не требуют готовки и, как правило, отлично переносятся желудком.
Сочетание яблок и арахисовой пасты — отличный вариант для поддержания выносливости и стабильного уровня сахара в крови. Яблоки дают клетчатку и углеводы, а арахисовая паста дополняет их белком и полезными жирами. Вместе они гарантируют долгую энергию для тренировки и белок для последующего восстановления мышц.
Пищевые нитраты в организме превращаются в оксид азота. Эта важная молекула расширяет кровеносные сосуды, улучшая доставку кислорода к мышечным тканям, что помогает существенно повысить выносливость.
Свекольный сок — один из самых изученных источников нитратов. Он усиливает кровоток, повышает эффективность упражнений и общую выносливость, позволяя тренироваться дольше до наступления усталости. Для наилучшего эффекта пейте его за 2–3 часа до начала занятий.3
Гранатовый сок полон антиоксидантов, которые поддерживают здоровое кровообращение и снижают уровень окислительного стресса, вызванного тренировками. Защищая оксид азота от разрушения в организме, гранатовый сок помогает улучшить кровоток и насыщение мышц кислородом.4
Веками применяемые в восточной медицине грибы кордицепс недавно привлекли внимание ученых благодаря своей способности повышать аэробную выносливость. В кордицепсе нет нитратов, но он улучшает то, как организм использует кислород, что напрямую связано с ростом показателей VO2 max, пиковой мощности и насыщения крови кислородом.5
В моей практике кордицепс занимает особое место. В нашем роду мы сотни лет использовали «Дун Чун Ся Цао» (классическое название кордицепса) для тонизации меридианов Легких и Почек, которые вместе отвечают за дыхание и глубокие резервы нашей жизненной силы.
То, что современные исследования подтверждают сегодня относительно VO2 max и усвоения кислорода, наши предки понимали на основе наблюдений: кордицепс укрепляет способность тела дышать и эффективно использовать этот ресурс. Я принимаю его сам, особенно перед длительными тренировками или в те дни, когда знаю, что мне понадобится высокая выносливость.
Листовая зелень, такая как шпинат, руккола и кале, естественным образом богата нитратами. Это отличный способ поднять уровень оксида азота с помощью цельной пищи. Просто добавьте горсть зелени в свой предтренировочный смузи, чтобы обогатить рацион этими мощными нутриентами.
Кофеин остается одним из самых эффективных и хорошо изученных стимуляторов работоспособности. Он снижает ощущение усталости, повышает бдительность и увеличивает выносливость.6 В отличие от покупных продуктов с избытком кофеина, агрессивными смесями и химическими подсластителями, природные источники дают чистую энергию без лишних ингредиентов.
Кофе — признанное средство в спорте, помогающее поднять уровень выносливости, силы и концентрации во время занятий.7 Выпивайте чашку кофе за 45–60 минут до начала тренировки, чтобы получить надежную порцию кофеина без добавок. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление кофеина 400 мг в день.
Зеленый чай содержит как кофеин, так и L-теанин — аминокислоту, которая мягко расслабляет нервную систему, не вызывая сонливости. Для тех, на кого кофе действует слишком возбуждающе, зеленый чай станет прекрасной альтернативой для ровной энергии без дрожи в руках.
Матча — это богатая антиоксидантами порошковая форма зеленого чая, изготавливаемая из цельных чайных листьев. Поскольку при питье вы потребляете сам лист, матча дает более концентрированную порцию кофеина и L-теанина по сравнению с обычным чаем, но при этом содержит меньше кофеина, чем кофе.8
Матча — мой личный фаворит, и не только из-за его физиологических свойств. Сам процесс приготовления матча — это маленький ритуал: взбивание венчиком, дыхание, секундная пауза перед первым глотком. Именно здесь сходятся второй и третий столпы: движение начинается задолго до того, как вы поднимете вес или сделаете первый шаг на беговой дорожке.
Если вы начнете воспринимать предтренировочный напиток как момент присутствия в настоящем, а не просто как быструю заправку топливом, качество вашей последующей тренировки изменится. Я призываю вас попробовать: приготовьте матча не спеша и понаблюдайте за реакцией своего тела.
Правильное предтренировочное питание дает организму ресурсы, необходимые для безопасного и эффективного тренинга. Продукты, которые вы едите (или не едите), напрямую влияют на спортивные результаты и восстановление. Достаточное количество углеводов, белка и жидкости гарантирует, что у вашего тела хватит сил оставаться сильным на протяжении всей тренировки, избегая травм.9
Вы задумывались, почему бегуны на длинные дистанции устраивают «углеводную загрузку» накануне забега? Углеводы — самый предпочтительный источник энергии для тела, особенно при средних и высоких нагрузках. Организм запасает лишние углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, чтобы использовать их как быстрое топливо при первой необходимости.
Поступление белка перед тренировкой помогает уменьшить разрушение мышечных волокон во время длительных нагрузок и облегчает их последующий ремонт.
Говоря о питании, мы часто забываем о воде. Но гидратация важна ничуть не меньше. Оптимальный водный баланс поддерживает кровообращение и помогает регулировать температуру тела, предотвращая появление судорог, головокружения и ранней усталости.10 Если вы тренируетесь в жару или обильно потеете, добавьте в воду электролиты, чтобы восполнить ценные минералы, теряемые с потом.
Идеальное время зависит от интенсивности предстоящей нагрузки и от того, что именно вы планируете съесть или выпить.
Если у вас в запасе есть несколько часов, отдайте предпочтение полноценному сбалансированному приему пищи. Сложные углеводы, белок и небольшое количество полезных жиров обеспечат отличную работоспособность спустя время, не вызывая тяжести в желудке.
За 60–90 минут до тренировки выбирайте более легкие, легкоусвояемые продукты, содержащие углеводы и немного белка. Жиры и клетчатку в это время лучше свести к минимуму.
Обязательно пейте достаточно воды до и во время занятий. Начало тренировки даже в состоянии легкого обезвоживания ощутимо снижает мышечную силу, мощность и выносливость.10
Есть еще одна деталь, которой я всегда делюсь с пациентами, — это третий столп: Мышление. Перед любой тренировкой я беру ровно одну минуту тишины, чтобы настроиться. Не ради цели вроде веса на штанге, а ради качества, которое я хочу привнести в свои движения сегодня. Стабильность. Терпение. Сила.
Эта даосская практика «и» (фокусировка намерения) превращает тренировку из того, что вы делаете *над* своим телом, в то, что вы делаете *вместе* с ним. Никакая еда, напитки или добавки не заменят этот момент осознанности, и я заметил, что благодаря ему все остальное работает гораздо лучше.
Вода необходима для гидратации, но она не содержит углеводов, белков, кофеина или других веществ, участвующих в выработке энергии. Это критически важно для долгих или интенсивных тренировок. Для коротких или легких занятий обычной воды может быть вполне достаточно.
Да, натуральные альтернативы отлично поддерживают работоспособность при правильном расчете времени и балансе макронутриентов, особенно в рамках обычного фитнеса. Покупные продукты могут выигрывать в удобстве, но для большинства людей они не являются обязательными.
Доказано, что кофеин улучшает показатели при приеме в дозе от 3 до 6 мг на килограмм веса тела (для многих это примерно 1–2 чашки кофе). Однако избыток кофеина может спровоцировать учащенное сердцебиение, проблемы с желудком и дрожь. Эксперты рекомендуют здоровым взрослым не превышать дозу в 400 мг кофеина в сутки (меньше для беременных и кормящих женщин).
Обычные продукты — отличная замена химии. Бананы, овсянка, финики, тосты с медом и яблоки — прекрасные источники углеводов для энергии. Кофе и чай дают кофеин для выносливости. А богатые нитратами свекольный сок и зелень улучшают кровоток и доставку кислорода к мышцам.
Полноценный сон, сбалансированное питание, употребление достаточного количества воды и своевременный прием углеводов естественным образом повышают уровень энергии. Многие замечают, что необходимость в спортивных добавках отпадает сама собой, как только они налаживают базовые привычки.
Натуральные цельные продукты — это эффективный способ подпитать организм и улучшить спортивные результаты. Легкоусвояемые углеводы (бананы, овсянка и финики) обеспечат стабильный приток сил. Богатые нитратами свекла и зелень усилят кровообращение и приток кислорода к мышцам. А природный кофеин из кофе, чая или матча гарантирует надежный заряд бодрости без передозировки стимуляторами.
Поставив в приоритет баланс в питании, правильные тайминги, гидратацию и качественное восстановление, вы сможете тренироваться на максимуме и чувствовать себя отлично без дорогостоящих коммерческих смесей. Поэкспериментируйте с натуральными альтернативами — они помогут вашим спортивным результатам, одновременно укрепляя здоровье в долгосрочной перспективе.
И главное, помните: то, как вы готовитесь к тренировке, отражает ваше отношение к себе во всех остальных сферах жизни. Когда вы насыщаете тело настоящей пищей (Нутрицевтика), двигаетесь осознанно (Движение) и вкладываете намерение в то, что делаете (Мышление), тренировка превращается в нечто большее, чем просто спорт. Она становится ежедневной практикой созидания себя — с каждым вдохом и каждым повторением. В этом заключается суть мудрости, передававшейся в моей семье на протяжении девяти поколений, и я надеюсь, что вы возьмете ее с собой на следующую тренировку.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
