Ինչպես ուտել ձեր օրական սպիտակուցը որպես բուսակեր

Առաջին հարցը, որը մարդիկ սովորաբար տալիս են բուսակերներին կամ վեգաններին, հետևյալն է. «Որտեղի՞ց եք ստանում ձեր սպիտակուցը»։ Տարածված սխալ կարծիք է, որ սպիտակուցը կարող է ստացվել միայն մսից։ Չնայած միսը հարուստ է սպիտակուցով, այն չպետք է ստվեր գցի բուսական սպիտակուցների համարժեքների վրա։

Մսից զերծ սննդակարգը չի նշանակում, որ դուք չեք հասնի սպիտակուցի օրական խորհուրդ տրվող քանակին։ Լոբազգիները, ընկույզըև սերմերը ՝ բոլորը մսից զերծ սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են, որոնք ապահովում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցի ընդունում բուսակերական և վեգանական սննդակարգերին հետևող մեծահասակների համար։

‌‌‌‌ Բուսակերների 4 տեսակ

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի դիետաներ, որոնք բացառում են միսը։ Ստորև ներկայացված են մսից զերծ ամենատարածված դիետաները։

1. Լակտո-օվ-բուսակերությունը բուսակերության ամենատարածված տեսակն է և սովորաբար ընկալվում է որպես պարզապես բուսակերություն։ Այս սննդակարգը խուսափում է տավարի, խոզի, թռչնամսի, ձկան, խեցգետնի կամ ցանկացած տեսակի կենդանական մսի օգտագործումից, բայց ներառում է ձու և կաթնամթերք։ «Lacto» բառը ծագում է լատիներենից և նշանակում է կաթ, իսկ «ovo»՝ ձու։
2. Լակտո-բուսակերական սննդակարգը խուսափում է մսից, ձկից, թռչնամսից և ձվից, բայց ներառում է կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը և պանիրը։
3. Օվո-բուսակերական դիետաները խուսափում են մսից, թռչնամսից, ծովամթերքից և կաթնամթերքից, բայց ներառում են ձու։
4.  վեգանական սննդակարգը բացառում է բոլոր կենդանական ծագման մթերքները, այդ թվում՝ միսը, կաթնամթերքը, ձվերը և մեղրը։

‌‌‌‌Ինչո՞ւ է սպիտակուցը կարևոր։

Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից և ձեր բոլոր բջիջների կարևոր մասն են կազմում։ Մարմինը սպիտակուցն օգտագործում է հյուսվածքներ կառուցելու և վերականգնելու համար։ Այն նաև պատասխանատու է ոսկորների, մկանների, աճառի, մաշկի և արյան կառուցման համար։ Սպիտակուցները օգտագործվում են նաև մարմնում ֆերմենտներ և հորմոններ արտադրելու համար։ 

Երբ երկար ժամանակով բավարար քանակությամբ սպիտակուցի պակաս ունեք, կարող եք վտանգի տակ լինել այս հիմնական գործառույթները կորցնելու։ Կարևոր է նաև նշել, որ սպիտակուցի անբավարարությունը բավականին հազվադեպ է, և հեշտ է ստանալ անհրաժեշտ բոլոր սպիտակուցները՝ առանց միս ուտելու։

‌‌‌‌Որքա՞ն սպիտակուց է ինձ անհրաժեշտ։

Սպիտակուցի օրական սպառման նորման (DRI) չափը կազմում է 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար կամ 0.36 գրամ մեկ ֆունտի համար։ Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ, ապա ձեզ օրական անհրաժեշտ է մոտավորապես 54 գ սպիտակուց։ Կամ կարող եք ձգտել, որ ձեր օրական կալորիականության ընդունման 10-15%-ը լինի սպիտակուցներից։ 

Ամեն օր ձեզ անհրաժեշտ քանակությունը կախված է նաև ձեր տարիքից, սեռից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից։ Այս գործոններից որևէ մեկը կարող է մեծացնել ձեր օրական սպիտակուցի կարիքը։ Լավագույնն է համագործակցել գրանցված դիետոլոգի հետ, եթե ձեզ անհանգստացնում է սպիտակուցի բավարար ընդունումը։

‌‌‌‌Որո՞նք են սպիտակուցի որոշ բուսակերական աղբյուրները։

Բուսակերական սպիտակուցները կարող են ներառել, բայց չսահմանափակվել բոլոր լոբիներով՝ կարմիր լոբի, պինտո լոբի, սև լոբի, սիսեռ, կիսած ոլոռ, ոսպ և սոյա։ Այս սննդամթերքները բուսական սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ են և նաև պարունակում են այլ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են՝ երկաթը և ցինկը։ Դրանք նման են կենդանական սպիտակուցներին և կարող են համարվել սպիտակուցային կամ բուսական սննդամթերքի խմբի մաս՝ ըստ ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA): Մսակերների համար լոբին և լոբազգիները համարվում են բուսական աղբյուրներ՝ դրանց սննդային մանրաթելի, ֆոլաթթվիև կալիումիպարունակության պատճառով։ 

Բուսակերական սպիտակուցների մեծ մասը, բացառությամբ սոյայի և կինոայի, լիարժեք սպիտակուցներ չեն։ Սա նշանակում է, որ նրանք ունեն ինը էական ամինաթթուներից միայն մի քանիսը։ Մի անհանգստացեք. թերի սպիտակուցները կարելի է միասին խառնել ամբողջ օրվա ընթացքում՝ ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը ստանալու համար։

Բուսակերական սպիտակուցի օրինակներ

• Սեյտան -ը բուսակերական բոլոր սպիտակուցներից ամենասպիտակուցայինն է։ Այն պատրաստված է գլյուտենից, որը ցորենի հիմնական սպիտակուցն է։ Այն պարունակում է մոտավորապես 25 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 3.5 ունցիայի (100 գրամի դիմաց), ինչը այն դարձնում է բուսակերական սպիտակուցներից ամենասպիտակուցայինը։) Սեյթանը ամենատարածված մսամթերքներից մեկն է՝ մսին իր կառուցվածքով և տեսքով շատ նման լինելու շնորհիվ։
• Մունգ լոբին խանութում դժվար է գտնել, բայց առցանց պատվիրելը հեշտ է։ Այս լոբազգիները թերագնահատված են, բայց մեկ բաժակ եփած լոբին պարունակում է 14 գրամ սպիտակուց։ Մունգ լոբին սովորաբար ուտում են աղցանների, ապուրների և տապակած ուտեստների մեջ:
• Տոֆուն, տեմպեն և էդամամեն բոլորը բուսակերական սպիտակուցի լիարժեք օրինակներ են։ Տոֆուն պատրաստվում է սոյայի հատիկները միասին սեղմելով՝ նման այն եղանակով, ինչ պանիր պատրաստելը։ Տեմպեն պատրաստվում է խմորված սոյայի հատիկներից, որոնք սեղմվում են միասին։ Դրանցից յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտավորապես 10-19 գրամ սպիտակուց 3.5 ունցիայի (100 գրամի) դիմաց։ Տոֆուն և տեմպեն տարածված են խոհարարության մեջ, քանի որ դրանք շատ լավ են կլանում այլ սննդամթերքների համերը: Տոֆու պատրաստելիս նախ անպայման քամեք ջուրը. նախապես եռացրեք կամ գոլորշու վրա պատրաստեք տեմպե՝ ավելի քիչ դառը համ ստանալու համար։
• Ոսպը լինում է բազմաթիվ տեսակների, բայց կանաչը և կարմիրը ամենատարածված տարբերակներն են։ Դրանք ոչ միայն հայտնի են, այլև հեշտ է պատրաստել։ Պարզապես ավելացրեք ոսպ ջրի մեջ և եփեք մինչև փափկի։ Մեկ բաժակ եփած ոսպը պարունակում է մոտ 18 գրամ բուսական սպիտակուց։
• Սննդային խմորիչը, որը երբեմն անվանում են «նուչ», սպիտակուցի մեկ այլ լիարժեք բուսակերական աղբյուր է։ Այս սնունդը կարելի է ավելացնել բազմաթիվ ուտեստների՝ լինի դա խառնելով, թե վրան ցանելով։ Սննդային խմորիչը կարող է ուտեստներին ավելացնել լրացուցիչ սպիտակուցային պարունակություն և ընկույզի կամ պանրի համ, և այն ապահովում է 3 գրամ սպիտակուց մեկ ճաշի գդալի համար։ Սննդային խմորիչը ոչ միայն պարունակում է սպիտակուց, այլև B վիտամիններ, այդ թվում՝ B12:
• Կանեփի սերմերը հիանալի լրացում են սմութիների համար և օգտագործվում են որպես աղցանների լցոն։ Կանեփի սերմերը պարունակում են 10 գրամ սպիտակուց մեկ ունցիայի համար՝ 50%-ով ավելի, քան չիա սերմերը և կտավատի սերմերը, որոնք նույնպես բուսակերական սպիտակուցներ են։ Այս սերմերը ոչ միայն հարուստ են սպիտակուցով, այլև համարվում են օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների օպտիմալ հավասարակշռություն ունեցող։

Եթե ժամանակի սղության մեջ եք, արագ պատրաստի կամ քիչ նախապատրաստված սնունդ ուտելը կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր օրվա բուսակերական սպիտակուցի կարիքները։ Փորձեք ձեր պահարանը լցնել բուսական սպիտակուցային փոշիներով, գրանոլայով կամ լոբու վրա հիմնված խորտիկներով։

‌‌‌‌Բուսակերների համար նախատեսված ամբողջօրյա բարձր սպիտակուցային սնունդ

Նախաճաշ՝     

• 1 բաժակ վարսակի փաթիլներ (6 գրամ սպիտակուց)
•  8 ունցիա սոյայի յոգուրտ (9 գրամ)
•  1⁄2 բաժակ ելակ (0 գրամ) 

Ճաշ՝      

• 2 կտոր ամբողջական ցորենի հաց (7 գրամ)
• 2 ճաշի գդալ հումուս (5 գրամ)
• 1 բաժակ եփած սև լոբի (14 գրամ)
• 1 բաժակ սպանախ (1 գրամ)

Ընթրիք՝      

• 5 ունցիա պինդ տոֆու (12 գրամ)
• 1 բաժակ եփած բրոկկոլի (4 գրամ)
•  2 ճաշի գդալ սննդային խմորիչ (6 գրամ)

Խորտիկ՝     

• 2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ (8 գրամ)
• 1 խնձոր (0 գրամ)

Սպիտակուցի ընդհանուր գրամներ՝ 72      

*Հավաստիացրեք, որ ավելացրել եք լրացուցիչ սննդային խմբեր՝ հավասարակշռված ափսե ստեղծելու համար։ Այս նմուշային սննդակարգին պետք է ավելացնել բոլոր սննդային խմբերը՝ ապահովելու համար, որ բավարարվեն մյուս բոլոր սննդանյութերի կարիքները. սա ընդամենը մի օրինակ է, թե ինչպես կարելի է ավելի շատ սպիտակուց ներառել ձեր օրվա մեջ։

‌‌‌‌Բուսակերական սպիտակուցների ավելի շատ օգտագործման առողջական օգուտները

Բուսական դիետաները գնալով ավելի մեծ ժողովրդականություն են վայելում, ինչը կարող է լավ բան լինել։ Բուսակերական սննդակարգ պահող անձը, ինչպես ցույց է տրվել, ունի քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները, առաջացման ավելի ցածր ռիսկ։ Այս բնակչությունը նաև սովորաբար ունի ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL կամ վատ) խոլեստերինի ցածր մակարդակ և ցածր արյան ճնշում։ Առողջության համար օգտակար հատկությունները, հավանաբար, պայմանավորված են բուսակերական սննդակարգում հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի ավելի ցածր ընդունմամբ և մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկների, ընկույզների, սոյայի մթերքների, մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների ավելի բարձր ընդունմամբ։

‌‌‌‌Բուսական սպիտակուցներ ընտրելու շրջակա միջավայրի համար օգտակարությունը

Մեր կատարած յուրաքանչյուր սննդի ընտրություն ազդեցություն ունի մեզ շրջապատող աշխարհի վրա։ Անասնապահությունը ջերմոցային գազերի արտանետումների հիմնական աղբյուրն է։ Կենդանական ծագում ունեցող մթերքների, մասնավորապես՝ կարմիր մսի, մասնավորապես՝ տավարի, գառան և այծի մսի արտադրությունը ավելի շատ ջերմոցային գազերի արտանետումներ է առաջացնում, քան բուսական ծագում ունեցող սպիտակուցների արտադրությունը։ Այս կենդանական ծագման սպիտակուցները ոչ միայն ավելի շատ արտանետումներ են առաջացնում, այլև մեծ պահանջարկ են ստեղծում բնական ռեսուրսների նկատմամբ՝ դարձնելով դրանք անտառահատման, տեսակների ոչնչացման և քաղցրահամ ջրի աղտոտման նպաստող գործոն։ Սննդի ընտրությունը անմիջական ազդեցություն ունի ոչ միայն ձեր առողջության, այլև Երկրի առողջության վրա։

‌‌‌‌5 խորհուրդ նոր բուսակերների համար

Եթե նոր եք սկսում մսի սպիտակուցների փոխարեն բուսակերական սպիտակուցներ ուտել, փորձեք այս խորհուրդները՝ մսից զերծ սնունդը հեշտացնելու համար։ 

1. Շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամ կերեք անմսային կերակուր։
2. Կատարեք փոխարինումներ ձեր սիրելի բաղադրատոմսերում. օրինակ՝ կանաչ ոսպը, տեքստուրավորված սոյայի սպիտակուցը կամ լոբին փոխարինեք աղացած տավարի մսով։
3. Գտեք բուսակերական կամ վեգանական խոհարարական գիրք կամ բլոգ։ Սրանք հիանալի վայրեր են նոր բաղադրատոմսեր կամ ոգեշնչում գտնելու համար։
4. Գտեք աջակցության համակարգ կամ ընկեր, որը նման մտածողություն ունի։ Սննդի վերաբերյալ նույն իդեալներն ու բարոյական պարտավորություններն ունեցող մեկի առկայությունը կարող է բուսակերական սննդակարգը դարձնել սթրեսից զերծ և հեշտ։
5. Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ բավարարում եք մակրո և միկրոէլեմենտների ձեր ամենօրյա կարիքները։ 

Հղումներ՝

1. Բերիման Ս.Ե., Լիբերման Հ.Ռ., Ֆուլգոնի Վ.Լ. 3-րդ, Պասիակոս Ս.Մ. Սպիտակուցի ընդունման միտումները և համապատասխանությունը սննդային հաշվարկային ընդունման նորմերին Միացյալ Նահանգներում. Ազգային առողջության և սննդի հետազոտության հարցման վերլուծություն, 2001-2014թթ.: Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Քալավեյ, Ջերսի Կանեփի սերմը որպես սննդային ռեսուրս. ակնարկ։ Եվֆիտիկա 140, 65–72 (2004): https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & AMP; Գարդներ, CD (2019): Սննդային սպիտակուցը և ամինաթթուները բուսակերների սննդակարգում. ակնարկ։ Սննդարար նյութեր, 11(11), 2661։ https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքորոշումը. բուսակերական սննդակարգեր։ (2009թ., հուլիսի 1)։ Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի հանդես։ https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleՏեղեկատվություն
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai և M. Phillips: 2014 թ. «Ակվակուլտուրայի արտադրողականության և շրջակա միջավայրի վրա ազդեցության բարելավումը»։ Աշխատանքային թուղթ, «Կայուն սննդի ապագայի ստեղծում» գրքի 5-րդ մասը։ Վաշինգտոն, Կոլումբիայի շրջան. Համաշխարհային ռեսուրսների ինստիտուտ։