Почему в перименопаузе плохо себя чувствует кишечник и 3 способа исправить это

Главное

• Многие симптомы перименопаузы, такие как вздутие живота, мозговой туман и раздражительность, напрямую связаны со здоровьем кишечника, а не только с гормонами.
• Уделяйте приоритетное внимание ежедневному выведению из организма, употребляя 25-30 г клетчатки из таких источников, как льняное семя и листовая зелень, чтобы избавиться от избытка эстрогена.
• Используйте целевые пробиотики и ферментированные продукты, чтобы сбалансировать кишечный микробиом и улучшить пищеварение, настроение и иммунную поддержку.
• Успокаивайте воспаление кишечника и улучшайте настроение с помощью целевых питательных веществ, таких как шафран от стресса, корень солодки от расстройства желудка и витамины группы B для гормонального баланса.

Симптомы плохого состояния кишечника

Если вам за 40 или 50 лет, и вы внезапно чувствуете вздутие живота после еды, реагируете на стресс или сбиваете с толку из-за постоянного увеличения веса, вы не можете себе этого представить.

Как врач-натуропат и женщина в перименопаузе, я видела (и почувствовала), насколько разрушительным может быть этот жизненный этап. Изменения часто проявляются в виде целого ряда симптомов: вздутие живота, увеличение веса, мозговой туман и раздражительность. Большинство женщин называют это «просто гормонами».

Но есть одно недостающее звено, о котором мы недостаточно говорим: ваша интуиция.

Снова и снова в клинической практике я вижу, что кишечник — это одна из первых систем, которая проявляет признаки стресса во время гормональных переходов. И теперь исследования подтверждают это: колебания эстрогена, прогестерона и кортизола во время перименопаузы могут изменить микробиом и, в свою очередь, повлиять на настроение, обмен веществ, сон и даже на то, как организм перерабатывает гормоны.

Почему все кажется взаимосвязанным (потому что это так)

Кишечник, мозг и гормоны неразрывно связаны осью кишечник-мозг — сложной сетью нервов, гормонов и иммунных сигналов. Эта связь объясняет, почему женщины часто испытывают обострения кишечника в периоды эмоционального стресса или повышенного беспокойства во время дискомфорта в кишечнике. В перименопаузе эта связь становится еще более динамичной. Вот что показывают результаты исследования и мой клинический опыт:

• Колебания эстрогена и кортизола могут задерживать пищеварение, усиливать вздутие живота, газы и запоры, особенно во время цикла.
• Снижение уровня эстрогена ослабляет целостность слизистой оболочки кишечника, уменьшает отток желчи (затрудняет переваривание жиров) и снижает микробное разнообразие, в результате чего кишечник становится более реактивным и воспаленным.
• Уменьшение микробного разнообразия означает снижение уровня серотонина и ГАМК — ваших успокаивающих нейротрансмиттеров. Отчасти поэтому вы можете чувствовать себя утомленными, но усталыми, более склонными к беспокойству или с трудом засыпаете.
• Слабое воспаление кишечника может незаметно вызвать усталость, мозговой туман, тягу к сладкому и боль в суставах, в результате чего вы чувствуете воспаление как внутри, так и снаружи.

В совокупности эти изменения могут привести к тому, что женщины почувствуют себя непохожими на себя: они оторваны от своего тела, устают из-за непостоянства и разочарованы отсутствием ответов. 

3 Клинически доказанные стратегии оздоровления кишечника при перименопаузе

Для поддержания здоровья кишечника во время перименопаузы не требуется кардинальной перезагрузки — достаточно серии преднамеренных, основанных на фактических данных изменений в организме.

Power Habits — это небольшие и последовательные методы, которые помогают восстановить связь между кишечником и гормонами. Ниже приведены три клинически обоснованные стратегии, которые я часто рекомендую, и каждая из них подтверждена научными исследованиями.

Power Habit 1: улучшите выведение с помощью клетчатки и пребиотиков

Почему ежедневная элиминация важна во время перименопаузы:
Эстроген детоксифицируется печенью и выводится через кишечник. Если у вас не происходит полноценной ежедневной дефекации, метаболиты эстрогена могут реабсорбироваться, усиливая такие симптомы, как вздутие живота, раздражительность и болезненность груди.

Как обеспечить продовольствием:

• Старайтесь получать 25-30 г клетчатки в день из цельных продуктов, таких как чечевица, листовая зелень, ягоды и овес.
• Включите продукты, богатые пребиотиками, такие как чеснок, лук-порей, спаржа, приготовленный и охлажденный картофель или зеленые бананы.
• Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в смузи или салаты, чтобы способствовать выведению и выведению эстрогена.

Когда следует рассмотреть возможность приема добавки:

Если вы боретесь с запорами или употребляете клетчатку нерегулярно, прием мягких пребиотических волокон или цитрата магния поможет восстановить нормальный баланс организма.

Дополнительные средства для лечения воспаления и моторики кишечника:

• Омега-3 из рыбьего жира, чиа или льна
• Куркумин при вздутии живота, судорогах или ПМС
• Травяные биттеры (например, корень одуванчика) для стимуляции пищеварения

Обзор ND: 

Я всегда начинаю здесь. Если женщина не выводит организм из организма ежедневно, мы займемся этим в первую очередь, потому что детоксикация эстрогеном и оздоровление кишечника начинаются с регулярной полноценной дефекации. 

Power Habit 2: поддерживайте здоровый микробиом с помощью целевых пробиотиков и ферментированных продуктов

Почему сбалансированный микробиом важен во время перименопаузы:
Микробиом кишечника влияет не только на пищеварение — он помогает регулировать настроение, иммунный ответ и метаболизм гормонов. Во время перименопаузы снижение уровня эстрогена и повышение стресса могут уменьшить микробное разнообразие, повышая реактивность кишечника и усиливая симптомы.

Как обеспечить продовольствием:

• Ежедневно добавляйте в пищу ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир или простой йогурт.
• Меняйте источники, чтобы разнообразить вводимые вами полезные бактерии.

Когда добавлять: 

После приема антибиотиков, при постоянном вздутии живота или жидком стуле или при обострении ПМС и проблем с кишечником. Правильные штаммы пробиотиков могут помочь восстановить баланс, поддерживая пищеварение, иммунное здоровье, устойчивость влагалища и мочевыводящих путей, а также эмоциональную регуляцию.

Клинически изученные штаммы, на которые следует обратить внимание:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Уменьшает боль в животе, вздутие живота и нерегулярность; поддерживает иммунную функцию кишечника, мозга и кишечника.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Улучшает работу кишечника и качество жизни; снижает воспринимаемый стресс и поддерживает передачу сигналов между кишечником и мозгом.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Усиливает иммунный ответ, поддерживает регулярность и помогает восстановить баланс кишечника после применения антибиотиков.

Обзор ND: 

Не все пробиотики одинаковы: клинические результаты достигаются при использовании правильных штаммов в правильных дозах. Обратитесь к своему врачу за персональной рекомендацией. 

Power Habit 3: используйте целевые питательные вещества для успокоения кишечника и поддержания настроения

Почему успокоение кишечника важно в перименопаузе: 

Перименопауза часто характеризуется слабовыраженным воспалением, дисбалансом нейротрансмиттеров и метаболическими сдвигами. Эти изменения могут проявляться в виде тяги к еде, вздутия живота, плохого сна или раздражительности. Целевые питательные вещества могут успокаивать слизистую оболочку кишечника, поддерживать здоровый метаболизм эстрогена и повышать эмоциональную устойчивость.

Как обеспечить продовольствием:

• Готовьте с куркумой и имбирем из-за их противовоспалительных свойств
• Ешьте продукты, богатые витаминами группы B (лосось, листовая зелень, яйца)
• Включите богатые хромом продукты, такие как брокколи, ячмень и стручковая фасоль
• Пейте пищеварительные чаи, такие как лакрица, одуванчик или мята, после еды

Когда следует рассмотреть возможность приема добавки:

Если вы испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, эмоциональные изменения или симптомы, похожие на ПМС, целевые питательные вещества могут оказать мощную поддержку.

Питательные вещества, подтвержденные фактическими данными, на которые стоит обратить внимание:

• Шафран — доказано, что он снижает стресс, раздражительность и способствует спокойному сну 
• Корень солодки — клинически эффективен при вздутии живота и расстройстве пищеварения
• Витамин B6 — поддерживает синтез нейромедиаторов и гормональный баланс

Обзор ND: 

Эти питательные вещества особенно эффективны в сочетании с мерами, поддерживающими образ жизни, такими как гигиена сна, клетчатка и регулирование нервной системы. Я видела, как они меняют настроение, пищеварение и энергию всего за несколько недель.

Заключительные выводы из клинической практики

Я снова и снова вижу следующее: когда женщины начинают мягко и последовательно питать кишечник, все начинает меняться.

• Настроение становится стабильнее.
• Пищеварение становится более предсказуемым.
• Тяга к еде и вздутие живота улетучиваются.
• И чувство подавленности начинает ослабевать.

Эти изменения не направлены на большее. Они возникают благодаря тому, что они делают самое важное — поддерживают кишечник как центральный узел гормональной, мозговой и иммунной систем.

Перименопауза может казаться непредсказуемой, но ваше тело постоянно общается. Рассматривая связь между кишечником и гормонами, мы получаем более четкое представление и получаем более эффективные и устойчивые способы обеспечения себя

Маленькие привычки могут иметь большое значение. И во многих случаях лучше всего начать с кишечника.

Источники:

1. Бейкер Дж. М., Аль-Наккаш Л., Хербст-Краловец М. Ось эстрогена и микробиома кишечника: физиологические и клинические последствия. Зрелость. 2017; 103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Регуляция нейротрансмиттеров кишечной микробиотой и влияние на когнитивные функции при неврологических расстройствах. Питательные вещества. 2021; 13 (6) :2099. Опубликовано 19 июня 2021 г. doi:10.3390/nu13062099
3. D'afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M. Связь между уровнем половых гормонов и составом и разнообразием кишечной микробиоты — систематический обзор. Гастроэнтерол Дж. Колин. 2022; 56 (5) :384-392. DOI:10.1097/mcg.0000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Важнейшая связь между здоровьем кишечника, психическим благополучием и гормональными колебаниями у женщин. Индийский журнал медицинских наук и биомедицинских исследований KLEU 17 (3) :p 311-313, сентябрь—декабрь 2024 г. | DOI: 10.4103/kleuhsj_468_24
5. Мартони С.Дж., Шривастава С., Лейер Г.Дж. Lactobacillus acidophilus DDS-1 и Bifidobacterium lactis uaBla-12 улучшают тяжесть и симптоматику боли в животе при синдроме раздраженного кишечника: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества. 2020; 12 (2) :363. Опубликовано 30 января 2020 г. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Влияние кишечной микробиоты на репродуктивную и метаболическую эндокринную систему. Микробы кишечника. 2021; 13 (1) :1-21. doi:10.1080/19490976.2021.1894070
7. Ратор К., Шукла Н., Наик С. и др. Двунаправленная связь между кишечным микробиомом и психическим здоровьем: всесторонний обзор. Программа. 2025; 17 (3) :80810. Опубликовано 19 марта 2025 года. doi:10.7759/cureus.80810
8. Ришабх, Бансал С., Гоэль А., Гупта С., Малик Д., Бансал Н. Раскрытие взаимосвязи между дефицитом эстрогена и дисбактериозом кишечной биоты при развитии сахарного диабета. Лечение диабета, версия 2024; 20 (10) :e240124226067. doi:10.2174/0115733998275953231129094057
9. Вудс Н.Ф., Митчелл Е.С., Смит-Диджулио К. Уровни кортизола в период менопаузального перехода и ранней постменопаузы: результаты исследования здоровья женщин среднего возраста в Сиэтле. Менопауза. Июль-август 2009 г.; 16 (4) :708-18. DOI: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMID: 19322116; PMCID: PMC274906