Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ձեր մարմինը արտադրում է ավելի քան 50 հորմոն՝ էնդոկրին գեղձերի կողմից արտադրվող քիմիական սուրհանդակներ։ Այս քիմիական նյութերը շրջանառվում են ձեր արյան մեջ՝ կարգավորելով բազմաթիվ կենսաբանական գործառույթներ՝ սկսած վերարտադրությունից և աճից մինչև էներգիայի արտադրությունը։ Երբ ձեր հորմոնները հավասարակշռված են, դուք ձեզ առողջ եք զգում և ունեք կայուն էներգիա։ Բայց երբ դրանք հավասարակշռությունից դուրս են, դուք ձեզ անառողջ եք զգում, և ձեր էներգիայի մակարդակը նվազում է։
Հորմոնալ անհավասարակշռությունը կարող է առաջանալ մի քանի պատճառներով՝ ձեր մարմինը կարող է մեկ կամ մի քանի հորմոններ արտադրել չափազանց շատ կամ չափազանց քիչ, կամ հորմոնների ֆունկցիան կամ սեկրեցիան կարող է խաթարվել։ Հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառ կարող են դառնալ բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ կենսակերպի ընտրությունը (ֆիզիկական անգործություն, անառողջ սննդակարգ, քնի անբավարարություն, քրոնիկ սթրես), բժշկական խնդիրները, որոշակի դեղամիջոցներ և գենետիկ նախատրամադրվածությունը։
Հորմոնալ անհավասարակշռության տարածված նշաններն ու ախտանիշներն են՝
Հորմոնների բնական հավասարակշռությունը սկսվում է առողջ սննդակարգից, սթրեսի կառավարումից և բավարար քնից։ Որոշակի հավելումների ընդունումը, ներառյալ վիտամին D-ն, ցինկը, օմեգա-3 ճարպաթթուները, B վիտամինները և մագնեզիումը, կարող են նաև օգնել հետևյալ ձևերով՝
Կարդացեք շարունակ՝ բացահայտելու բնական հավելումներ և վիտամիններ, որոնք օգնում են հավասարակշռել հորմոնները, և իմանալու, թե ինչպես աջակցել ձեր հորմոնալ առողջությանը արդյունավետ, բնական լուծումներով։
Ինչպես A, E և K վիտամինները, վիտամին D-ն ճարպալույծ է։ Այն հայտնի է որպես արևի վիտամին, քանի որ ձեր մաշկը վիտամին D է արտադրում, երբ այն ենթարկվում է արևի լույսի։
Ամերիկացիների ավելի քան 40%-ը վիտամին D-ի պակաս ունի։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարդկանց մեծ մասը բավարար ժամանակ (մոտ 15-20 րոպե) չի անցկացնում արևի տակ։ Օդի աղտոտվածության աճը նաև նվազեցրել է արևի լույսի ազդեցությունը։ Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ և տարեց մարդիկ նաև ավելի քիչ վիտամին D են արտադրում արևի լույսից։
Վիտամին D-ն կարևոր է լավ առողջության համար և ունի բազմաթիվ դերեր։ Այն աջակցում է իմունային համակարգին, օգնում է մարմնին պայքարել վիրուսների և մանրէների դեմ։ Մկանները վիտամին D-ի կարիք ունեն շարժման համար, բջիջները՝ աճը կարգավորելու համար, իսկ նյարդերը՝ մարմնի և ուղեղի միջև սահուն հաղորդակցության համար։ Վիտամին D-ն, կարծես, նաև դրականորեն է ազդում մտավոր և ճանաչողական առողջության վրա։
Վիտամին D-ն նաև նպաստում է ոսկորների առողջությանը և օգնում է կանխել օստեոպորոզը։ Այն նպաստում է ոսկրերի ձևավորմանը, աճին և պահպանմանը՝ մեծացնելով կալցիումի կլանումը բարակ աղիքներում և նվազեցնելով կալցիումի արտազատումը երիկամներում։ Այն նաև արգելակում է պարաթիրոիդ հորմոնի (PTH) արտադրությունը, որը խթանում է կալցիումի արտազատումը ոսկորներից դեպի արյան մեջ։
Վահանաձև գեղձը նույնպես կարիք ունի վիտամին D-ի՝ նորմալ գործելու և վահանաձև գեղձի հորմոնները հավասարակշռված պահելու համար։ Սա կարևոր է, քանի որ վահանաձև գեղձի հորմոնները կարգավորում են բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական գործառույթներ, այդ թվում՝ նյութափոխանակությունը, սրտի զարկերը, մարսողությունը, աճը և մարմնի ջերմաստիճանը։
Թեև պարզ չէ, թե ինչպես է վիտամին D-ն ազդում վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի վրա, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի հավելումները օգնում են պաշտպանել վահանաձև գեղձը՝ նվազեցնելով հակաթիրոիդային հակամարմինների մակարդակը։ Հաշիմոտոյի թիրեոիդիտ կոչվող հիպոթիրեոզի տարածված ձև ունեցող հիվանդների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ հիվանդություն ունեցող անհատների մոտ վիտամին D-ի մակարդակը զգալիորեն ցածր է եղել։
Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի հավելումները կարող են բարելավել ինսուլինի զգայունությունը շաքարախտով տառապող մարդկանց մոտ։ Ռանդոմացված կլինիկական փորձարկումը ցույց տվեց, որ շաքարախտով տառապող մարդիկ, ովքեր օրական ընդունում էին 4000 միջազգային միավոր (ՄՄ) վիտամին D, ժամանակի ընթացքում ցույց տվեցին հեմոգլոբին A1C-ի մակարդակի զգալի նվազում, որը արյան մեջ շաքարի մակարդակի չափանիշ է։
Վիտամին D-ն նաև դեր է խաղում ստերոիդային հորմոնների և արական ու իգական սեռական հորմոնների, այդ թվում՝ տեստոստերոնի, էստրոգենի և պրոգեստերոնի արտադրության մեջ։ 350-ից ավելի վերարտադրողական տարիքի կանանց մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վիտամին D-ի մակարդակը կապված է պտղաբերության համար կարևոր մի քանի հորմոնների հետ։ Մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ վիտամին D-ի ամենօրյա հավելումների չափավոր քանակությունը կարող է բարելավել անպտղություն ունեցող կանանց հղիության մակարդակը։
Լրացուցիչ ուսումնասիրությունները կապ են հայտնաբերել վիտամին D-ի և տեստոստերոնի մակարդակի միջև։ Արյան մեջ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեցող տղամարդիկ հակված են ունենալ ավելի ցածր տեստոստերոնի մակարդակ, և հակառակը։ Վիտամին D-ի հավելումները նույնպես ցույց են տվել, որ բարձրացնում են տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը։
Վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է մեծացնել տաք ալիքներիառաջացման ռիսկը, որը հորմոնալ անհավասարակշռության տարածված ախտանիշ է պերիմենոպաուզայի և հետմենոպաուզայի շրջանում գտնվող կանանց մոտ, որն առաջանում է էստրոգենի մակարդակի տատանումներից։ 210 հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ վիտամին D-ի մակարդակի նվազումը զգալիորեն կապված է տաք ալիքների հետ։
Վիտամին D-ի խորհուրդ տրվող սննդային նորմը (RDA) նորածինների համար օրական 400 ՄՄ է, 70 տարեկանից փոքր երեխաների և մեծահասակների համար՝ 600 ՄՄ (կամ 15 միկրոգրամ), իսկ 70 տարեկանից բարձր մեծահասակների համար՝ օրական 800 ՄՄ:
Որպես հավելում, վիտամին D-ն հասանելի է առանձին, կալցիումի հետ համատեղ կամ որպես մուլտիվիտամինի մաս։ Վիտամին D-ի հավելումները կարող են ստացվել բուսական սննդամթերքներից (էրգոկալցիֆերոլ/վիտամին D2) կամ կենդանական ծագման սննդամթերքներից (խոլեկալցիֆերոլ/վիտամին D3): D3-ը կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել, քանի որ այն ավելի շատ է բարձրացնում արյան մեջ մակարդակը և ավելի երկար է տևում, քան D2-ը։ Շատ քիչ սննդամթերքներ են բնականաբար պարունակում վիտամին D: Լավ աղբյուրներից են կաթը և նախաճաշի շիլաները, որոնք հարստացված են վիտամին D-ով, ճարպոտ ձուկը (կարմրախայտ, թյունոս, սաղմոն, սկումբրիա), ձկան յուղը, կարմիր միսը և ձվի դեղնուցը:
Մեծահասակների և 9 տարեկանից բարձր երեխաների համար վիտամին D-ի անվտանգ վերին սահմանը օրական 4000 ՄՄ է։ Հավելանյութերից D վիտամինի չափից շատ ընդունումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա, այդ թվում՝ սրտխառնոց, փսխում, մկանային թուլություն, ախորժակի կորուստ, ցավ և երիկամների քարեր։ Չափազանց բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել թունավորություն և հանգեցնել երիկամային անբավարարության, սրտի անկանոն բաբախյունի և նույնիսկ մահվան։ Վիտամին D-ի հավելումները կարող են փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ, այդ թվում՝ քաշի կորստի համար նախատեսված օրլիստատի, ստատինների, ստերոիդների, ինչպիսին է պրեդնիզոլոնը, և որոշակի միզամուղների հետ։
Վիտամին D-ի բարձր դեղաչափերը ընդունեք միայն բժշկի հսկողության ներքո՝ որոշակի ժամանակահատվածում։ Եթե կարծում եք, որ վիտամին D-ի պակաս ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ և հետազոտվեք՝ ճիշտ դեղաչափը որոշելու համար։
Ցինկը միկրոտարր է, որը ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է փոքր քանակությամբ՝ հոմեոստազը պահպանելու և ճիշտ գործելու համար։ Այն կարևոր է աճի, զարգացման և վերարտադրության համար, ինչպես նաև նպաստում է իմունային համակարգին, մաշկի առողջությանը և վերքերի բուժմանը։ Ցինկը ունի հակաօքսիդանտային հատկություններ, պաշտպանում է բջիջները ազատ ռադիկալների վնասից։ Այն անհրաժեշտ է համի և հոտի համար և նպաստում է արյան մակարդմանը։
Հորմոնալ հավասարակշռության վերաբերյալ ցինկը նպաստում է մի շարք հորմոնների, այդ թվում՝ էստրոգենի, պրոգեստերոնի, տեստոստերոնի և կորտիզոլի գործառույթին և արտադրությանը։ Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ցինկի ներերակային ընդունումը կանխում է սթրեսի հորմոն կորտիզոլի սեկրեցիան։
Վահանաձև գեղձը և վերարտադրողական համակարգը նույնպես ցինկի կարիք ունեն պատշաճ գործունեության համար։ Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ցինկի հավելումները դրականորեն են ազդում վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակի վրա ցինկի պակաս ունեցող քոլեջի ուսանողների մոտ:
Ցինկի հավելումները կարող են նաև օգնել բարելավել պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշի (PCOS) ախտանիշները, հատկապես այն կանանց մոտ, ովքեր խնդիրներ ունեն արյան մեջ լիպիդների և գլյուկոզի մակարդակի կարգավորման հետ։ Վերարտադրողական տարիքի կանանց մոտավորապես 5-10%-ը տառապում է PCOS-ով։ Սեռական հորմոնների անհավասարակշռությունը առաջացնում է PCOS և կարող է ազդել կնոջ վերարտադրողական, նյութափոխանակության, մտավոր և ընդհանուր առողջության և տեսքի վրա:
Ցինկը նպաստում է դաշտանային ցիկլի կարգավորմանը՝ նպաստելով ֆոլիկուլի հասունացմանը և էստրոգենային ընկալիչների գործառույթին։ Կանանց վերարտադրողական համակարգի մի շարք խանգարումների ցինկի ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ ցինկի հավելումները կարող են բարելավել PCOS-ը, նվազեցնել առաջնային դիսմենորեայի (ցավոտ դաշտանային ցիկլ) ցավը և մեղմացնել դաշտանադադարի ախտանիշները: Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ օրական երեք անգամ՝ դաշտանից մեկից չորս օր առաջ, 31 միլիգրամ ցինկի ընդունումը նպաստում է ցավի և արգանդի կծկումների նվազեցմանը։
Տղամարդկանց մոտ ցինկը կարող է օգնել հավասարակշռել տեստոստերոնի մակարդակը։ Ութ կլինիկական փորձարկումների և 30 կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունների վերանայումը եզրակացրել է, որ «ցինկի անբավարարությունը նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը, իսկ ցինկի հավելումները բարելավում են տեստոստերոնի մակարդակը»։ Հետազոտողները նաև պարզել են, որ ցինկի չափավոր ընդունումը կենսական դեր է խաղում անդրոգենների՝ տղամարդկանց մոտ մկանների և ոսկորների աճը, ձայնի փոփոխությունը և սեռական զարգացումը վերահսկող հորմոնների խմբի բարելավման գործում։
Տղամարդկանց մոտ ցինկի անբավարարությունը կարող է առաջացնել սեռական անկարողություն և սեռական զարգացման հետաձգում։ Բացի այդ, ցինկը կարող է օգնել փոքրացնել շագանակագեղձը և կանխել շագանակագեղձի բարորակ հիպերպլազիան (ՇԲՀ), որը տեստոստերոնի և էստրոգենի անհավասարակշռության հետևանքով առաջացած վիճակ է։
19 տարեկանից բարձր մեծահասակների համար ցինկի օրական նորման տղամարդկանց համար կազմում է 11 միլիգրամ, իսկ կանանց համար՝ 8 միլիգրամ։ Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք օրական ավելի շատ կաթի կարիք ունեն՝ մինչև 12 միլիգրամ։ Ցինկի թույլատրելի վերին ընդունման մակարդակը (UL) մեծահասակների համար օրական 40 միլիգրամ է։ Ցինկի չափից շատ ընդունումը կարող է բացասաբար ազդել պղնձի և երկաթի կլանման վրա, իսկ բարձր դեղաչափերը կարող են հանգեցնել սրտխառնոցի և փսխման։
Խեցգետինները, անկասկած, ցինկի ամենաբարձր որակի սննդային աղբյուրն են՝ մինչև 32 միլիգրամ պարունակությամբ 3 ունցիայի մեջ։ Այլ աղբյուրներից են ծովամթերքը, թռչնամսը և միսը։ Բուսական ծագման սննդամթերքները, այդ թվում՝ հացահատիկները, ընկույզները և լոբազգիները, պարունակում են ավելի փոքր քանակությամբ ցինկ: Բուսական աղբյուրներից ստացված ցինկը ավելի քիչ հեշտությամբ է ներծծվում, քան կենդանական աղբյուրներից ստացված ցինկը, քանի որ բույսերը պարունակում են ֆիտատներ, որոնք կապվում են ցինկի հետ՝ նվազեցնելով դրա կենսամատչելիությունը։
Որպես հավելում, ցինկը հասանելի է դեղահաբերի և պաստիլների տեսքով։ Այն մուլտիվիտամին-հանքային հավելումների մեծ մասի մաս է կազմում և հասանելի է նաև այլ հանքանյութերի, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը, հետ միասին։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները առողջարար ճարպեր են, որոնք մարմնի բջջային թաղանթների մաս են կազմում և հորմոնների նախորդներ են։ Դրանք օգնում են բջիջներին ճիշտ գործել, նվազեցնել բորբոքումը և աջակցել մտավոր և ճանաչողական առողջությանը, ինչպես նաև սրտանոթային և էնդոկրին համակարգերին։ Օմեգա-3-ները կարող են բարելավել սրտի առողջությունը՝ նվազեցնելով ընդհանուր խոլեստերինը, LDL «վատ» խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ը կարող է օգտակար լինել ռևմատոիդ արթրիտի բուժման համար։
Հորմոնալ հավասարակշռության առումով, օմեգա-3-ները նախորդում են էյկոզանոիդներ կոչվող հորմոններին, որոնք դեր են խաղում տարածված հիվանդությունների կանխարգելման և բուժման գործում։ Դրանք կարող են օգնել նվազեցնել դիսմենորեան (անկանոն դաշտան)՝ բարձրացնելով հակաբորբոքային էյկոզանոիդների (պատրաստված օմեգա-3-ից) և պրոբորբոքային էյկոզանոիդների (պատրաստված օմեգա-6 ճարպաթթուներից) հավասարակշռությունը։
Բեղմնավորման խնդիրներ ունեցող կանանց համար օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումները կարող են նպաստել հղիությունը՝ մեծացնելով պրոստացիկլինի և թրոմբոքսանի հարաբերակցությունը, որոնք երկու հորմոններ են, որոնք ներգրավված են արյան անոթների լայնացման և նեղացման մեջ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հղիության ընթացքում օմեգա-3-ի ընդունումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել վաղաժամ ծննդաբերության և ցածր քաշով ծննդաբերության ռիսկը։
Օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումների ընդունումը կարող է օգնել PCOS-ով տառապող որոշ կանանց։ Մետա-վերլուծության արդյունքները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումները բարելավում են հորմոնների մակարդակը և քրոնիկ բորբոքումը PCOS ունեցող կանանց մոտ։
ՊԿՀ-ով 67 հիվանդների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումներ ընդունելը 3 ամիս շարունակ կրճատել է դաշտանային ցիկլի տևողությունը և բարելավել արգանդի զարկերակի արյան հոսքը։ 325 զույգ կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը, որոնք ունեին և չունեին PCOS, ցույց տվեց, որ օմեգա-3-ի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող կանայք 40%-ով ավելի քիչ հավանականություն ունեին PCOS ունենալու՝ համեմատած ամենացածր մակարդակ ունեցող կանանց հետ։
Կան որոշ ապացույցներ, որ օմեգա-3 հավելումները կարող են նաև օգնել կանխել կանանց այլ առողջական խնդիրներ, այդ թվում՝ պրեէկլամպսիան, հետծննդյան դեպրեսիան, դաշտանադադարի ախտանիշները, օստեոպորոզը և կրծքագեղձի քաղցկեղը։
Կան օմեգա-3-ների երեք հիմնական տեսակներ՝ EPA (էյկոզապենտաենաթթու), DHA (դոկոզահեքսաենաթթու) և ALA (ալֆա-լինոլենաթթու): EPA-ն և DHA-ն ստացվում են ճարպոտ ձկներից և ձկան յուղից, մինչդեռ ALA-ն ստացվում է բույսերից, այդ թվում՝ ընկույզից, կտավատի սերմերից, կանեփի սերմերից և չիա սերմերից։ Որպես հավելում, օմեգա-3-ները գալիս են ձկան յուղի փափուկ գելերի կամ շշալցված ձկան յուղի տեսքով, որը կարելի է ընդունել գդալով։ Բուսական փափուկ գելերը նույնպես հասանելի են։ Լավագույնն է ձկան յուղը ընդունել սննդի հետ՝ կլանումը մեծացնելու համար,
Չնայած օմեգա-3 ճարպաթթուների համար որևէ RDA չի սահմանվել, Բժշկության ինստիտուտի Սննդի և սնուցման խորհուրդը սահմանել է բավարար քանակությամբ օրական 1.1 գրամ կանանց և 1.6 գրամ տղամարդկանց համար։ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) խորհուրդ է տալիս սահմանափակել EPA-ի և DHA-ի օրական ընդհանուր ընդունումը մինչև 3 գրամ, իսկ հավելումներից՝ ոչ ավելի, քան 2 գրամ։
Օմեգա-3 ճարպաթթուների չափից շատ օգտագործման անբարենպաստ կողմնակի ազդեցություններից են արյունահոսությունը, արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը, լուծը, թթվային ռեֆլյուքսը, գլխացավը, սրտխառնոցը, անքնությունը և արյան ցածր ճնշումը։ Օմեգա-3 հավելումները կարող են փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ, այդ թվում՝ հակակոագուլյանտների, ինչպիսիք են վարֆարինը և կումադինը։
Առողջության համար կարևոր B վիտամինները՝ , ութ ջրում լուծվող վիտամինների խումբ են, որոնք ներառում են թիամին (B1), ռիբոֆլավին (B2), նիացին (B3), պանտոտենաթթու (B5), պիրիդոքսին (B6), բիոտին (B7), ֆոլաթթու (B9) և ցիանոկոբալամին (B12): Ձեզ անհրաժեշտ է այս վիտամինների փոքր քանակություն ամեն օր, որպեսզի ձեր մարմնի բջիջները ճիշտ գործեն և սնունդից էներգիա արտադրեն։
Օրինակ՝ կոբալամինը (B12) կարևոր է կարմիր արյան բջիջների արտադրության համար։ Ֆոլաթթուն (B9) նպաստում է բջիջների նորմալ վերարտադրությանը, իսկ պիրիդոքսինը (B6) անհրաժեշտ է նեյրոհաղորդիչներ արտադրելու համար։ B վիտամինների անբավարարությունը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, այդ թվում՝ անեմիա, սրտի և լյարդի խնդիրներ, թուլացած իմունային համակարգ, մազաթափություն և հոգնածություն։
B ճարպաթթուները նաև օգնում են կարգավորել հորմոնները, մասնավորապես՝ B12, B6 և B3: Նրանք դեր են խաղում մի շարք հորմոնների ստեղծման և քայքայման մեջ։
Վիտամին B12-ը մասնակցում է ադրենալինի և կորտիզոլի արտադրությանը, որոնք երկու սթրեսային հորմոններ են, որոնք առաջանում են մակերիկամներում։ Այն նաև աջակցում է վահանաձև գեղձին։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հիպոթիրեոզով տառապող մարդիկ ունեն վիտամին B12-ի ավելի ցածր մակարդակ, քան վահանաձև գեղձի խնդիրներ չունեցող մարդիկ։
B6-ը նպաստում է էստրոգենի մակարդակի կարգավորմանը և, հետևաբար, կարող է լինել կանանց հորմոնալ հավասարակշռության համար կարևորագույն վիտամիններից մեկը։ Այն նաև անհրաժեշտ է տրիպտոֆանը սերոտոնինի վերածելու համար, որն այնուհետև օգտագործվում է մելատոնին արտադրելու համար։ B6-ը նաև առաջարկվել է որպես նախադաշտանային համախտանիշի (PMS) և նախադաշտանային դեպրեսիայի բուժման միջոց։ Հետազոտության վերանայումը ցույց է տալիս, որ օրական մինչև 100 միլիգրամ վիտամին B6 ընդունելը, հավանաբար, օգտակար է այս հիվանդություններով տառապող կանանց համար։
Վիտամին B3-ը (նիացին) մասնակցում է սեռական և սթրեսային հորմոնների արտադրությանը և մեծացնում է աճի հորմոնի սեկրեցիան։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ PCOS-ով կանանց մոտ նիացինի բավարար քանակի օգտագործումը կարող է օգնել կարգավորել անդրոգենների՝ ստերոիդ հորմոնների մակարդակը, որոնք ներգրավված են տղամարդկային բնութագրերի զարգացման և պահպանման մեջ:
Դուք կարող եք գտնել B վիտամիններ տարբեր սննդամթերքներում, այդ թվում՝ մսում, թռչնամսում, կաթնամթերքում, ձկան մեջ, ձվերում, տերևավոր կանաչեղենում և որոշ հարստացված սննդամթերքներում։ Դուք կարող եք նաև ընդունել B վիտամիններ որպես հավելում մուլտիվիտամինային բանաձևի մեջ, որպես B վիտամինների համալիրի մաս կամ առանձին։
Մեծահասակների համար տարբեր B վիտամինների RDA-ները հետևյալն են՝
Գիտական տվյալների անբավարարության պատճառով, ոչ բոլոր B վիտամիններն ունեն օրական նորմա։ Այնուամենայնիվ, մեծահասակների համար այլ B վիտամինների բավարար ընդունումը (բավարարությունն ապահովելու լավագույն գնահատականները) հետևյալն են՝
Ոչ բոլոր B վիտամիններն ունեն սահմանված թույլատրելի վերին ընդունման մակարդակ (UL): Հետևյալ B վիտամինների համար մեծահասակների համար սահմանվել են UL-ներ՝
B վիտամինների չափից շատ ընդունման հնարավոր կողմնակի ազդեցություններից են անքնությունը, տրամադրության տատանումները, նյարդային վնասը և աղիքային խնդիրները։
Մագնեզիումը մասնակցում է ավելի քան 300 նյութափոխանակության ռեակցիաների։ Այն անհրաժեշտ է սպիտակուցային նյութափոխանակության, ԴՆԹ-ի կրկնապատկման և ՌՆԹ-ի տրանսկրիպցիայի համար։ Այս հանքանյութը նաև էներգիա է արտադրում, կարգավորում է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը և ապահովում է սրտի ու նյարդային համակարգի պատշաճ գործունեությունը։
Ինչպես կալցիումը և վիտամին D-ն, մագնեզիումը նույնպես անհրաժեշտ է ոսկորների պահպանման համար։ Այն անմիջականորեն ազդում է ոսկրի վրա՝ նպաստելով ոսկրային բջիջների ձևավորմանը և անուղղակիորեն՝ ազդելով պարաթիրոիդ հորմոնի վրա, որը խթանում է ոսկրի վերակառուցումը։
Մագնեզիումի և հորմոնների առումով, այս հանքանյութը նպաստում է ինսուլինի, էստրոգենի, պրոգեստերոնի, տեստոստերոնի, DHEA-ի և վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությանը, կարգավորմանը և սեկրեցիային։ Այն նաև աջակցում է մակերիկամներին, որոնք արտադրում են սթրեսի հորմոն կորտիզոլ։
Քանի որ այս հանքանյութը դեր է խաղում գլյուկոզի նյութափոխանակության մեջ, մագնեզիումի հավելումները կարող են օգտակար լինել 2-րդ տիպի շաքարախտի և ինսուլինային դիմադրության բուժման համար, որը մի վիճակ է, երբ օրգանիզմը արտադրում է ինսուլին, բայց բջիջները համապատասխանաբար չեն արձագանքում դրան։
Մեծածավալ մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ մագնեզիումի ընդունումը հակադարձ կապ ունի 2-րդ տիպի շաքարախտի հետ։ Սա ենթադրում է, որ մագնեզիումի ավելացված սպառումը կարող է նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ Ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ մագնեզիումի հավելումները նվազեցնում են ինսուլինային դիմադրությունը մագնեզիումի անբավարարություն ունեցող և ինսուլինային դիմադրություն ունեցող հիվանդների մոտ։ Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մագնեզիումի հավելումները բարելավել են ինսուլինի զգայունությունը և նվազեցնել ինսուլինը տարեց շաքարախտով տառապող առնետների մոտ։
Արյան մեջ շաքարի կարգավորման գործում իր դերի շնորհիվ մագնեզիումը կարող է օգնել կարգավորել հորմոնալ քաշի ավելացումը։ ՊԿՀ-ով 60 կանանց մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մագնեզիումի հավելումները (օրական 250 միլիգրամ ութ շաբաթվա ընթացքում) նվազեցնում են մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) և տեստոստերոնի մակարդակը։
Եթե ձեր հորմոնները խաթարված են քրոնիկ սթրեսի պատճառով, մագնեզիումը կարող է օգնել։ Մագնեզիումը աջակցում է մակերիկամների գործունեությանը՝ կարգավորելով կորտիզոլի՝ մակերիկամների կողմից արտադրվող հիմնական սթրեսի հորմոնի արտազատումը։ Այն նաև ազդում է հիպոթալամիկ-հիպոֆիզար-մակերիկամային (ՀՀՄ) առանցքի վրա՝ նվազեցնելով արտազատվող կորտիզոլի քանակը և մեղմելով սթրեսի ընդհանուր արձագանքը։
Կանանց մոտ մագնեզիումը կարող է օգնել կանխել կամ թեթևացնել հորմոնների հետ կապված մի շարք խնդիրներ, մասնավորապես՝ մագնեզիումի պակաս ունեցողների մոտ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է դիսմենորեայի (անկանոն դաշտանային ցիկլ), նախադաշտանային համախտանիշի, պոլիկիստոզային օստեոարթրիտի, էնդոմետրիոզի և անպտղության հետ։ Հետազոտության վերանայումը ցույց է տվել, որ մագնեզիումի հավելումները ավելի արդյունավետ են եղել ցավազրկման համար, քան պլացեբոն, և նվազեցրել են ցավազրկողների անհրաժեշտությունը Նախադաշտանային համախտանիշ կամ անկանոն դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց մոտ։
Միջին տարիքի կանանց համար մագնեզիումը կարող է նաև օգնել կլիմակտերիկ համախտանիշի դեպքում, որը ախտանիշների խումբ է, որը ի հայտ է գալիս դաշտանադադարի շրջանում և դրանից հետո, ներառյալ տաք ալիքները, գիշերային քրտնարտադրությունը, հոգնածությունը, տրամադրության տատանումները և անքնությունը։ Լրացուցիչ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանայք ավելի բարձր ռիսկ ունեն մագնեզիումի անբավարարության, ինչը կարող է մեծացնել վահանաձև գեղձի և այլ հորմոնալ խանգարումների զարգացման հավանականությունը։
Մագնեզիումի RDA-ները հետևյալն են՝
Մագնեզիումի հավելումների վերին սահմանը (ՎՍ) օրական 350 միլիգրամ է։ Մագնեզիումի բարձր դեղաչափերի անբարենպաստ ազդեցություններից են սրտխառնոցը, լուծը և կծկումները։ Շատ բարձր դեղաչափերը կարող են հանգեցնել անկանոն սրտի ռիթմի և սրտի կանգի։
Սննդի լավ աղբյուրներից են ընկույզը, սերմերը, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, հարստացված հացահատիկայինները և լոբին։ Որպես հավելում, մագնեզիումը կարող է ընդունվել առանձին, այլ հանքանյութերի, օրինակ՝ կալցիումի հետ համատեղ կամ որպես մուլտիվիտամին-հանքային բանաձևի մաս։
Կան մագնեզիումի մի քանի տարբեր ձևեր, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները և մարմնի վրա մի փոքր տարբեր ազդեցություններ։ Կարդացե՛ք այս բլոգը ՝ որոշելու համար, թե որն է ձեզ համար լավագույնը։
Մարդկանց մեծ մասը կարող է օգտվել բարձրորակ մուլտիվիտամինից ՝ ապահովելու համար, որ նրանք ստանան իրենց օրգանիզմի համար անհրաժեշտ սննդանյութերը և լրացնեն իրենց սննդակարգում առկա սննդանյութերի բացը։ Հորմոնների հավասարակշռության համար թիրախային հավելումներ պետք է դիտարկել հետևյալ մարդկանցից՝
Հիշե՛ք, որ հավելումները չեն փոխհատուցում անառողջ սննդակարգը։ Լավագույնն է ձեր մարմնի սննդանյութերի կարիքները լրացնել սննդի միջոցով, նախքան հավելումների անցնելը։ Որոշ սննդամթերքներ հարուստ են սննդարար նյութերով, որոնք օգնում են բնական ճանապարհով հավասարակշռել հորմոնները: Այնուամենայնիվ, թիրախային հավելումները կարող են լրացնել ցանկացած բացթողում և օգնել լուծել ձեր կոնկրետ առողջական խնդիրները և նպատակները։
Քանի որ ձեր օրգանիզմում ավելի քան 50 հորմոններ են ազդում ձեր մարմնի գործունեության և ձեր ինքնազգացողության վրա, հավասարակշռության հասնելը կարևոր է էներգիայով լի և լավ զգալու համար։ Թեև դուք չեք կարող վերահսկել հորմոնալ հավասարակշռությանը ազդող բոլոր գործոնները, այնուամենայնիվ, կարող եք ապահովել, որ ձեր մարմինը ստանա անհրաժեշտ սննդանյութերը՝ հորմոնների առողջ մակարդակը պահպանելու համար։
Բացի վերը նշված սննդանյութերից, այլ հավելումներ կարող են օգնել բնականաբար հավասարակշռել հորմոնները։ Այնպիսի խոտաբույսեր, ինչպիսիք են աշվագանդան, կատվախոտը, մականև կարմիր երեքնուկը , կարող են օգնել կանանց, ովքեր ունեն կանացի հորմոնալ անհավասարակշռության խնդիրներ, ինչպիսիք են նախադաշտանային համախտանիշը և դաշտանադադարի ախտանիշները։ Վիտամին C-ն կարող է նաև օգնել կանանց հորմոնալ հավասարակշռությանը և առողջ մակերիկամային ֆունկցիային։ Լավ պրոբիոտիկ հավելումը կարող է բարելավել ձեր միկրոբիոմի առողջությունը՝ օգնելով հավասարակշռել հորմոնները։
Մինչև որևէ նոր հավելում սկսելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է ձեզ համար և չի փոխազդի ձեր ընդունած որևէ դեղամիջոցի հետ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
