Простые упражнения для ежедневной поддержки позвоночника

Главное

• Упражнения для осанки предназначены для поддержания равновесия и осознания тела: эти движения часто сосредоточены на шее, плечах, спине и теле.
• Плохая осанка может быть вызвана повседневными привычками: частыми факторами являются длительное сидение, использование экрана и повторяющиеся движения.
• Сила и подвижность играют важную роль: многие упражнения, ориентированные на осанку, сочетают растяжку с упражнениями, направленными на поддерживающие группы мышц.
• Часто предпочтение отдается постоянству, а не интенсивности: обычно рекомендуется принимать небольшие ежедневные осанки и делать перерывы в движении.
• Улучшение осанки также может способствовать общему комфорту: улучшение положения часто связано с уменьшением напряжения и облегчением движений в течение дня.

Работа за столом, прокрутка телефонных разговоров и время в пути быстро накапливаются, и со временем ваше тело реагирует на это, закруглив плечи и голову вперед, как это стало нормой. Это может привести к напряжению шеи, болям в спине, мышечной слабости и неловким движениям над головой. «Осанка — это основа того, как наши мышцы могут надлежащим образом сокращаться, стабилизироваться и двигаться оптимальным образом», — говорит физиотерапевт доктор Хезер Джеффкоут. «Когда мышцы напряжены или ограничены, это может привести к трудностям при выполнении ежедневных движений, неоптимальным спортивным стратегиям и боли»

Конечно, нельзя полностью избежать работы и вождения, но физические упражнения могут помочь. «Последовательное выполнение корректирующих движений может выровнять позвоночник, облегчить боль, улучшить спортивные результаты и повседневный комфорт», — говорит врач-остеопат доктор Мариам Захари.

Чтобы увидеть преимущества, вам не нужно абонемент в тренажерный зал или многочасовые усилия. Исследования показывают, что выполнение этих упражнений не реже двух раз в неделю может вернуть равновесие в нейтральное положение всего за 2—4 недели. «Лучшие упражнения для исправления неправильной осанки нацелены на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, открывают грудь и укрепляют корпус», — говорит Захари.

Согласно исследованиям, со временем упражнения для осанки также могут уменьшить мышечно-скелетную боль в плечах, средней части спины и пояснице даже у людей, сидящих сгорбившись от 4 до 6 часов в день.

Повторяйте следующие три хода по порядку один раз в день. Вы можете добавить второй раунд через две недели, если восстановление будет удовлетворительным.

Упражнения для осанки для улучшения здоровья шеи и спины

1. Подбородок

«Одним из наиболее эффективных упражнений является подтяжка подбородка, которая укрепляет глубокие сгибатели шеи и противодействует «технической» шее», — говорит Захари. Аккуратно отведя подбородок назад, вы укрепляете нейтральное положение головы и помогаете выровнять шею, тем самым снимая нагрузку с верхних плеч и основания черепа. Обязательно не наклоняйте голову вниз и не поднимайте подбородок вместо того, чтобы двигаться по горизонтали.

1. Сядьте или встаньте прямо с ровными глазами и расслабленными плечами.
2. Осторожно отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок, сохраняя движение в горизонтальном положении, а не наклоняясь вниз.
3. Задержитесь на 5 секунд, сохраняя мягкость челюсти и расслабленные плечи.
4. Отпустите и повторите.

Попробуйте 2-3 подхода по 5-8 повторений в день.

2. Растяжка книги, лежащая на боку,

Эта тренировка для подвижности средней части спины от Jeffcoat высвобождает вращение верхней части позвоночника, поэтому шея и плечи перестают компенсировать скованность. «Осанка — это не только «выпрямление», но и общая подвижность позвоночника», — говорит она. Такие движения, управляемые дыханием, помогают раскрыть ребра и позвоночник, не прогибая нижнюю часть спины, благодаря чему работа сосредоточена на своем месте.

Держите колени сложенными так, чтобы вращение оставалось в средней части спины, а не в нижней части спины или плечах.

1. Лягте на левый бок, согнув бедра и колени, вытянув обе руки перед собой, а правую руку положите поверх левой.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе поднимите правую руку к потолку, затем вытяните ее позади себя, осторожно поворачивая среднюю часть спины и открывая грудь. Держите ребра в тишине и дышите ровно.
4. Сделайте паузу для полного вдоха, затем выдохните, вернувшись в исходное положение.
5. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на правую сторону.

Попробуйте 2-3 подхода по 6-10 повторений с каждой стороны, 4-7 дней в неделю.

3. Растяжка груди на пенопластовом

Jeffcoat предлагает эту пассивную растяжку для раскрытия напряженных мышц груди, вытягивающих плечи вперед. Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками, мягко тянет грудь и переднюю часть плеч, что помогает вернуть верхнюю часть тела в более нейтральное положение для отдыха.

«Если вы испытываете боль или вам слишком тесно, чтобы расслабиться при растяжке, положите небольшую подушку под голову и/или под каждую руку. По мере повышения гибкости вы можете перейти на подушки меньшего размера и, в конечном итоге, вообще отказаться от подушек», — говорит Джеффкоут.

1. Поместите пенопластовый валик длиной 3 фута на пол.
2. Лягте, положив всю голову и позвоночник на ролик, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Вытяните обе руки в стороны, положив тыльную сторону рук на пол.
4. Сделайте 6 медленных глубоких вдохов, при каждом выдохе позволяя груди и плечам все глубже расслабляться и растягиваться.

Попробуйте эту растяжку 4-7 дней в неделю.

4. Планка для предплечья с лопаточной ретракцией

«Планка с втягиванием лопаток активирует стабилизаторы глубокого ядра и лопатки», — объясняет Захари. Эти мышцы поддерживают высокую сложенную позу в течение дня.

Небольшое контролируемое движение лопатки тренирует мышцы, укрепляющие область, не позволяя верхним плечам взять верх. Не опускайте ребра к полу и не пожимайте плечами к ушам.

1. Расположитесь на планке предплечья с локтями под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.
2. Не сгибая локтей, осторожно сожмите лопатки и слегка опустите их к позвоночнику.
3. Вернитесь в нейтральное положение, не скругляя верхнюю часть спины и не выпуская лопаток. Держите живот в тонусе, а шею вытянутой.
4. Медленно и плавно перемещайтесь между этими двумя позициями в течение всего сета.

Попробуйте 2-3 подхода по 20-30 секунд в день плавными контролируемыми движениями. 

References:

1. Ким, Д.-Дж., Чо, М.-Л., Парк, Ю.-Х., и Янг, Ю.-А. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на боль в опорно-двигательном аппарате. Журнал физиотерапии, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Алессандра Беджато Порто, Андерсон Насименто Гимарайнш и Уго В. (2024). Влияние упражнений на выравнивание осанки: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X