Управление стрессом: 10 научно обоснованных способов снижения стресса

29 488 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 1 октября 2025

Основные моменты

Стресс — это естественная реакция организма «бей или беги» на предполагаемые угрозы, которая вызывает выброс таких гормонов, как кортизол. Хотя в краткосрочной перспективе он полезен, хронический стресс может негативно сказаться на здоровье.
Неконтролируемый хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и усталость, а также подавлять иммунную систему.
Наиболее эффективные методы борьбы со стрессом включают сочетание изменений в образе жизни (питание, физические упражнения, сон), практики расслабления (дыхательные техники) и целенаправленную натуральную поддержку (адаптогены).

Реакция на стресс

Всем нам знакомо чувство стресса. Иногда может казаться, что «стрессовое состояние» — это часть современной жизни, но на самом деле стресс был частью человеческого опыта с самого начала. Это встроенный сигнал к действию, призванный мобилизовать нас, чтобы уйти от опасности.

Без сомнения, вы не раз в жизни вспоминали, как чувствовали себя, когда адреналин и другие гормоны стресса бушевали в вашем теле, вызывая классическую реакцию «бей или беги». Эта реакция возникла, чтобы помочь нам спастись от физической угрозы. Но в наши дни причиной стрессовой реакции являются не лев или тигр, а финансовые трудности, проблемы на работе, неурядицы в отношениях и ссоры, а также бесчисленное множество других «стрессоров», с которыми большинство из нас сталкиваются в течение дня.

Негативное влияние стресса

Во многих ситуациях реакция на стресс настолько слабая, что остается полностью незамеченной. Однако она все равно вызывает выброс гормонов стресса. Это может приводить к побочным эффектам хронического стресса, таким как бессонница, депрессия, усталость, головная боль, расстройство желудка, нарушения пищеварения, раздражительность и многие другие проблемы.

Распространенные физические симптомы стресса

Головные боли
Мышечные боли
Общие боли в теле
Учащенное сердцебиение или аритмия
Боль в груди
Головокружение
Боли в животе и спазмы
Тошнота
Изменения в работе кишечника
Утомляемость
Частые простуды и инфекции
Изменения либидо
Проблемы со сном

Стресс и иммунный ответ

Стресс оказывает сложное, двойственное воздействие на иммунную систему. В краткосрочной перспективе острый стресс может фактически стимулировать ваш иммунный ответ в качестве защитной меры, направляя иммунные клетки в те области тела, которые, скорее всего, столкнутся с травмой или инфекцией. Однако такой ответ может нанести вред тем, кто страдает от воспалительных или аутоиммунных заболеваний.

И наоборот, хронический стресс, длящийся неделями или месяцами, подавляет иммунную систему. В основном это происходит из-за избыточной выработки гормона стресса кортизола, что делает клетки организма устойчивыми к его сигналам. В результате, как показывают исследования, люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, более восприимчивы к простуде, у них наблюдается замедленное заживление ран и более слабый иммунный ответ на вакцинацию.

К счастью, в организме есть механизмы, предназначенные для противодействия последствиям стресса. Мы можем помочь этому процессу, занимаясь управлением стрессом. Вот несколько важных составляющих образа жизни для борьбы со стрессом.

Основные стратегии управления стрессом

Оптимизируйте свой рацион и избегайте сладких продуктов

Главным условием успешной программы по борьбе со стрессом является отказ от рафинированного сахара, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, выпечки, пончиков, напитков с высоким содержанием сахара (безалкогольные напитки, спортивные напитки и многие кофейные напитки) и других продуктов с высоким содержанием сахара. Сахар, содержащийся в этих продуктах, быстро всасывается в кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови , что приводит к ухудшению контроля уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к избыточной выработке кортизола — гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками¹.

Повышенный уровень кортизола связан не только с усилением стресса, но и с бессонницей, депрессией, потерей контроля аппетита, тягой к сахару и увеличением веса. Слишком высокий уровень кортизола также приводит к ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и атрофии мозга. Многие последствия хронического стресса напрямую связаны с избытком кортизола.

Приоритет — качественный сон

Качественный сон — это важнейший компонент программы по управлению стрессом, который также помогает людям справляться с депрессией, тревогой и низким уровнем энергии. Плохое качество сна снижает способность противостоять стрессу, тогда как полноценный ночной сон, наоборот, значительно усиливает эту способность.

Наиболее эффективные способы улучшить качество сна основаны на выявлении и устранении факторов, которые ему мешают. Например, постоянный мониторинг уровня сахара в крови показал, что ночные колебания его уровня являются основной причиной бессонницы поддержания сна (бессонницы с пробуждениями). Этот распространенный вид бессонницы характеризуется тем, что люди могут заснуть, но просыпаются через 3–5 часов и с трудом засыпают снова. Мною было установлено, что большинство людей с так называемой бессонницей поддержания сна страдают от нарушений контроля уровня сахара в крови. Использование рекомендаций по питанию, образу жизни и приему добавок для улучшения контроля уровня сахара в крови может помочь многим людям с бессонницей поддержания сна получить необходимый и желанный полноценный ночной сон.

Еще более простой шаг, который помогает многим людям улучшить качество сна, — это отказ от кофеина и алкоголя. И то, и другое может нарушать сон, что приводит к снижению способности эффективно справляться со стрессом.

Существует множество натуральных продуктов, которые, как было доказано , улучшают качество сна. Наиболее заметными из них являются магний, мелатонин, 5-HTP и валериана. Подробнее об этих популярных средствах для сна читайте в моей статье «Шесть лучших натуральных добавок для здорового сна».

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения — одно из самых эффективных средств для снятия стресса. Во время тренировок мозг естественным образом естественным образом вырабатывает эндорфины, одновременно улучшая регуляцию кортизола³. Такой комбинированный подход положительно влияет на настроение, помогает избавиться от негативных эмоций, снять стресс и почувствовать себя счастливее. Эффект эндорфинов может длиться несколько часов после тренировки.

Для того чтобы ощутить положительное, снижающее стресс воздействие регулярных физических упражнений, необязательно быть спортсменом. Попробуйте совершить прогулку на свежем воздухе продолжительностью от 30 до 60 минут. Найдите красивый парк и полюбуйтесь природой. В ненастную погоду вы можете прогуляться по торговому центру. Посещение тренажерного зала дает вам возможность использовать тренажеры и испытать себя. Комбинация аэробных упражнений и тяжелой атлетики поможет вам нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Вы будете получать удовлетворение от того, что после особенно напряженного дня можете снять стресс с помощью физических упражнений. Найдите занятие, которое вам по душе, и придерживайтесь регулярной программы. Если у вас проблемы с коленями, бедрами или другими суставами, попробуйте упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание или йога. Если вам надоели обычные тренировки, попробуйте что-то новое. Скалолазание, в том числе на скалодроме, тренирует все тело, предлагая при этом интересный вызов. Включите вдохновляющую музыку, чтобы тело двигалось в такт во время тренировки.

Техники мгновенной релаксации

Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

Чтобы научиться успокаивать разум и тело, нужно использовать упражнения на расслабление, которые вызывают физиологическую реакцию, известную как реакция расслабления. Эта реакция прямо противоположна стрессу: она успокаивает ум, замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, направляет кровоток к внутренним органам и способствует заживлению.

Примеры техник, используемых для создания реакции расслабления, включают медитацию, молитву, упражнения на глубокое дыхание и некоторые формы йоги. Ключевым фактором в любом из этих методов является диафрагмальное дыхание.

Чтобы улучшить дыхание диафрагмой и повысить реакцию расслабления, выполняйте следующее упражнение на глубокое дыхание не менее пяти минут в день. Вы можете делать это как сидя, так и лежа.

Дыхание 4-7-8. Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлем и рекомендованная доктором Энн Кеннард, быстро снижает реакцию на стресс за счет удлинения выдоха. Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7, а затем медленно выдохните на счет 8. Доктор Кеннард отмечает, что для того чтобы почувствовать быстрые изменения, требуется всего около четырех циклов, и что ее можно использовать в любое время, когда вы чувствуете себя подавленным.

Конечно, борьба со стрессом — это не только умение дышать. Но задействовать диафрагму и научиться по-настоящему расслабляться — это первый шаг.

Расслабьтесь, приняв ванну

Долгое купание — это простое удовольствие, которое также может помочь снять стресс и способствовать расслаблению. Чтобы усилить этот эффект, добавьте в ванну пену, минеральную или английскую (эпсомскую) соль, что поможет расслабить не только разум, но и мышцы, связки и сухожилия. Также вы можете добавить в воду для ванны несколько капель любимых эфирных масел.

Используйте успокаивающие эфирные масла

Эфирные масла также помогают справиться со стрессом. Попробуйте эфирные масла, такие как лаванда, роза и герань. Эти эфирные масла помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Существует множество способов использования этих расслабляющих эфирных масел. Можно добавить одну каплю эфирного масла на 30 мл (унцию) шампуня или кондиционера. Эфирные масла также можно наносить на точки пульса, например, на внутреннюю часть запястий. Тепло вашего тела усиливает действие масла. Другой способ использования эфирных масел — найти небольшой стеклянный флакон с пробкой. Убедитесь, что стеклянный флакон снабжен застежкой, чтобы вы могли носить его как ожерелье. Масла будут испаряться через пробку, обеспечивая свои антистрессовые свойства в течение всего дня.

Натуральные и травяные средства от стресса

Попробуйте адаптогены

Адаптогены — это растительные средства, которые помогают нам адаптироваться к стрессу (справляться с ним). Исторически адаптогенные растения использовались для:

восстановления жизненных сил;
повышения уровня энергии;
повышения умственной и физической работоспособности;
предотвращения негативного воздействия стресса и усиления реакции организма на стресс.

Самыми известными адаптогенами являются китайский или корейский женьшень (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea) и ашваганда (Withania somnifera). Все эти растения оказывают благотворное влияние на функцию надпочечников и повышают устойчивость к стрессу⁴.

Я бы порекомендовал сначала попробовать ашваганду. Исследования высококачественных экстрактов, таких как KSM-66® и Sensoril®, показывают, что ашваганда очень помогает в борьбе со стрессом, поскольку она снижает уровень надпочечникового гормона стресса кортизола, и в то же время повышает уровень антистрессового надпочечникового гормона ДГЭА. Ашваганда также улучшает качество сна, и, как следствие, повышает уровень энергии, улучшает настроение и порог чувствительности к стрессу. Также было показано, что она улучшает качество жизни, а также умственную и физическую работоспособность⁵.

Пейте успокаивающий чай

Помимо адаптогенных трав, многие травяные чаи способствуют ощущению спокойствия и расслабления. Сам процесс заваривания чая также успокаивает. Он показывает ваше намерение расслабиться и уделить время себе.

Один из самых популярных расслабляющих чаев — ромашковый чай. Он способствует расслаблению, помогая снизить тревожность и обеспечивая хороший ночной сон. Поскольку ромашковый чай не содержит кофеина, вы можете выпить чашку примерно за 30 минут до сна, чтобы подготовиться ко сну.

Еще один популярный чай для расслабления — мята перечная. Этот чай полезен для хорошего пищеварения и способствует расслаблению. Мятный чай также не содержит кофеина, что делает его отличным выбором для употребления перед сном.

Добавьте в свою жизнь занятия, помогающие снять стресс

Снимайте стресс с помощью хобби

Попробуйте заняться творчеством или найти увлечение, которое поможет справиться со стрессом. Многие виды искусства предлагают способы снять стресс. Например, работа с глиной на занятиях по керамике — это идеальный способ снять напряжение. В процессе отбивания глины, чтобы выпустить пузырьки воздуха, вы можете выплеснуть накопившуюся фрустрацию. Повторяющиеся движения при раскатывании глины помогут расслабиться. Создание формы из глины позволяет сосредоточиться на чем-то, что не касается вас. Глазуровка керамических изделий также является успокаивающим процессом.

Повторяющиеся движения при шитье, вязании, вязании крючком или раскрашивании в раскраске также идеально подходят для снятия стресса. Среди других расслабляющих хобби можно выделить рисование, садоводство, ткачество, прядение, а также собирание пазлов и разгадывание кроссвордов. Некоторые люди находят облегчение от стресса в других продуктивных занятиях, таких как уборка и приготовление пищи.

Проводите время с домашними животными

Попробуйте проводить больше времени с животными. Известно, что простые, повторяющиеся действия — поглаживание или расчесывание кошки или собаки — снижают уровень кортизола и кровяное давление, а также расслабляют тело и разум⁶. В большинстве случаев животные рады вашему вниманию. Привязанность собаки или мурлыканье кошки могут успокоить, а физическое тепло питомца — расслабить ваше уставшее тело.

Если у вас нет домашнего животного, подумайте о волонтерстве в местном приюте. Выгул собак или уход за кошками приносит пользу и вам, и животным. Верховая езда, наблюдение за птицами, спокойное времяпрепровождение в аквариуме и наблюдение за рыбами также могут помочь вам снять стресс.

В заключение...

Каждый в той или иной степени испытывает стресс. Однако, если стресс вас одолевает, крайне важно сосредоточиться на позитивных способах совладания и совершенствовании своей программы по управлению стрессом. Овладение здоровыми способами управления стрессом будет способствовать улучшению общего здоровья и благополучия, а также просто облегчит вашу жизнь.

Источники: