Ашваганда: лучшая добавка для борьбы со стрессом

247 339 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 17 октября 2025

Главное

Ашваганда — адаптогенная трава из аюрведической медицины, известная тем, что помогает организму справляться со стрессом.
Наиболее хорошо изученные преимущества включают снижение стресса и беспокойства, улучшение качества сна, улучшение работы мозга и увеличение мышечной силы.
Он помогает регулировать уровень гормона стресса, кортизола, и поддерживает нервную систему.
Ищите добавки, стандартизированные по витанолидам, и хорошо изученные экстракты, такие как KSM-66® и Sensoril®.

Что такое ашваганда?

Ашваганда — это основное растение в аюрведической медицине, традиционной системе исцеления из Индии, которой более 3000 лет. Его часто называют «индийским женьшенем» из-за его восстанавливающего действия, а его название на санскрите переводится как «запах лошади», что связано как с уникальным ароматом корня, так и с его традиционным использованием для повышения силы.

На протяжении тысячелетий корень ашваганды почитали как «расаяну». Считается, что это вещество обладает мощными омолаживающими и способствующими долголетию свойствами. Преимущества этого корня объясняются его многочисленными активными соединениями, наиболее важными из которых являются витанолиды.¹

ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя листья ашваганды широко используются в традиционной медицине, в основном для местного применения, внутреннее применение не рекомендуется из-за присутствия алкалоидов, которые могут вызвать повреждение печени и другие проблемы со здоровьем при употреблении в больших количествах. Из соображений безопасности используйте только корневые препараты или экстракты корней и листьев, содержащие менее 0,5% витанолида А.

5 главных преимуществ ашваганды

1. Уменьшает стресс и беспокойство

Ашваганда — мощный адаптоген, класс трав, которые улучшают способность организма справляться со стрессом, заряжают энергией и улучшают общее самочувствие. Адаптогены помогают регулировать гормоны и нейротрансмиттеры, участвующие в реакции на стресс, включая кортизол.

Исторически адаптогены использовались для:

восстановления жизненных сил и увеличения уровня энергии;
улучшения умственных и физических способностей;
повышения устойчивостьа организма к негативным последствиям стресса.

Высококачественные стандартизированные экстракты ашваганды, такие как KSM-66® и Sensoril®, были клинически исследованы на предмет обеспечения всех этих адаптогенных эффектов и других.^2-6Например, в двойном слепом исследовании с участием людей, которые испытывали значительные признаки хронического стресса, группа Sensoril® показала значительные улучшения в ощущении спокойствия, а также снижение уровня кортизола, частоты пульса, артериального давления и С-реактивного белка (маркера воспаления в крови) на 36% по сравнению с всего лишь 6% в группе плацебо.⁴

Повышает качество сна

Ашваганда помогает улучшить качество сна двумя основными способами: напрямую способствуя более спокойному сну и косвенно снимая стресс и беспокойство, которые часто мешают сну. Хороший ночной сон, в свою очередь, повышает уровень энергии и повышает способность справляться со стрессом.

Вот как это работает:

Ашваганда помогает уменьшить стресс и беспокойство, снижая уровень основного гормона стресса — кортизола. Клинические исследования стандартизированных экстрактов, таких как KSM-66 и Sensoril®, продемонстрировали значительное улучшение чувства спокойствия и снижение уровня кортизола, что улучшает состояние сна.⁷
Доказано, что он помогает улучшить показатели сна: В одном двойном слепом исследовании у участников с плохим качеством сна, принимавших 300 мг ашваганды KSM-66® два раза в день, общий показатель качества сна улучшился на 69%. Исследование также показало, что ашваганда значительно сокращает время засыпания и уменьшает количество ночных пробуждений.³

3. Улучшает работу мозга и память

Ашваганда улучшает работу мозга и память, оказывая антиоксидантное действие, защищающее мозг, и непосредственно улучшая когнитивные способности.⁸ Клинические исследования с использованием высококачественных стандартизированных экстрактов продемонстрировали несколько ключевых преимуществ:

Это улучшает время реакции и производительность задачи. В одном двойном слепом исследовании здоровые участники мужского пола, принимавшие препарат Сенсорил® (250 мг два раза в день), показали впечатляющее улучшение результатов шести различных тестов когнитивных функций всего за 14 дней.⁹
Улучшает память и исполнительные функции, особенно у взрослых с некоторыми эффектами старения. Исследование с использованием KSM-66® (300 мг два раза в день) показало значительное улучшение как непосредственной, так и общей памяти, а также устойчивого внимания и скорости обработки информации.¹⁰
Ашваганда поддерживает общую функцию мозга, особенно у пожилых людей. Некоторые из этих когнитивных преимуществ также могут быть результатом способности ашваганды улучшать качество сна.¹¹

4. Увеличивает мышечную массу и силу

Согласно историческому применению ашваганды для повышения силы, клинические исследования показывают, что ашваганда может увеличить мышечную массу, силу, физическую работоспособность и восстановление, особенно в сочетании с силовыми тренировками.^12-15 Вот как она помогает:

Увеличивает мышечную силу и размер: в двойных слепых исследованиях у мужчин и женщин, принимавших стандартные экстракты, такие как KSM-66®, наблюдалось значительное увеличение мышечной силы при выполнении таких упражнений, как жим лежа, и увеличение размера мышц рук и груди по сравнению с группой плацебо.
Повышает выносливость и силу: исследования показывают, что ашваганда может улучшить выходную мощность (например, при приседаниях и жиме лежа) и повысить сердечно-сосудистую выносливость (VO2max) у спортсменов.
Способствует восстановлению и поддерживает гормональный фон: доказано, что ашваганда уменьшает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Он также может способствовать росту мышц за счет значительного повышения уровня тестостерона у мужчин. Было показано, что у женщин KSM-66 значительно улучшает мышечную силу и восстановление, а также улучшает качество сна.

5. Поддерживает репродуктивное здоровье и здоровье щитовидной железы

Польза ашваганды для репродуктивного здоровья тесно связана с ее способностью поддерживать общий гормональный баланс. Способствуя регулированию стресса и эндокринной системы организма, он может положительно влиять на ключевые аспекты мужской фертильности и функции щитовидной железы.¹⁶

Что касается мужской фертильности, то клинические исследования с участием мужчин с низким количеством сперматозоидов показали, что ашваганда может значительно улучшить репродуктивное здоровье следующим образом:

Увеличение концентрации сперматозоидов на 167%, объема спермы на 59% и подвижности сперматозоидов на 57%.
Улучшение гормонального баланса, включая повышение уровня тестостерона на 17%.

Доказано, что ашваганда поддерживает работу щитовидной железы, особенно в случаях клинического гипотиреоза. В 8-недельном двойном слепом исследовании у людей, принимавших ашваганду, наблюдалось значительное улучшение уровня гормонов щитовидной железы, причем уровень Т3 повысился по сравнению с плацебо. Считается, что этот эффект связан со способностью ашваганды снижать стресс, поскольку хронический стресс может нарушать активность щитовидной железы.¹⁷

Часто задаваемые вопросы

Через сколько времени ашваганда начинает действовать?

Хотя некоторые эффекты можно заметить раньше, большинство клинических исследований показывают значительное влияние на стресс и сон при постоянном использовании в течение 4-12 недель.

В какое время суток лучше всего принимать ашваганду?

Ашваганду можно принимать в любое время дня. Многие люди предпочитают принимать его утром, чтобы справиться со стрессом в течение дня, в то время как другие принимают его вечером, чтобы обеспечить спокойный сон.

В чем разница между KSM-66® и Sensoril®?

KSM-66® представляет собой экстракт, содержащий только корень, который часто полезен для укрепления организма и повышения уровня тестостерона. Sensoril® использует как корень, так и лист и обычно оказывает более успокаивающее и антистрессовое действие. Хотя Sensoril® получают как из корня, так и из листьев, стандартизировано, что он содержит менее 0,5% витанолида А, алкалоида, обладающего определенной токсичностью.

Ниже приведены их рекомендуемые дозировки:

Sensoril – 125–250 мг два раза в день.
KSM-66 – 300 мг два раза в день.

Если я хочу использовать дженерик ашваганды, на что мне обратить внимание?

При использовании дженерика ашваганды сначала ищите продукты, содержащие только коренья, которые идеально стандартизированы по содержанию витанолида. Стандартизация обеспечивает эффективную дозировку. KSM-66® содержит 1,5% экстракт с содержанием анолида в дозировке 300 мг один или два раза в день. При использовании генерического экстракта корня дозировка должна основываться на поступлении эквивалентного количества витанолидов, что и KSM-66 в день.

Есть ли какие-либо побочные эффекты или проблемы безопасности?

Ашваганда обычно хорошо переносится и имеет отличный анамнез безопасности, но высокие дозы могут вызвать легкое расстройство желудка. Серьезные побочные эффекты возникают редко, но могут включать токсичность для печени. Следует избегать употребления алкалоидов из листьев, связанных с токсичностью для печени (например, витанолида А). Людям с заболеваниями щитовидной железы или беременным следует проконсультироваться с врачом перед использованием.

Источники: