Բովանդակություն
Բովանդակություն
Վիտամին B12 պարունակող լավագույն սննդամթերքներից մի քանիսը կենդանական ծագման մթերքներ են, ինչը բուսակերների կամ վեգանների սննդակարգին հետևողները ենթարկում է վիտամին B12 անբավարարության և մեգալոբլաստիկ անեմիայի ռիսկի։
Բացահայտեք վիտամին B12-ի լավագույն սննդային աղբյուրները և պարզեք, թե ով կարող է օգտվել վիտամին B12 հավելումներից:
Վիտամին B12-ը արտադրվում է կենդանիների աղիքներում բնակվող որոշակի աղիքային մանրէների կողմից, ինչը բացատրում է, թե ինչու է վիտամին B12-ը հիմնականում հանդիպում կենդանական ծագման սննդամթերքներում։
Մարդու մարմինը չի կարող արտադրել վիտամին B12, և բավարար սննդակարգը կարևոր է օրգանիզմում վիտամին B12-ի առողջ պաշարները խթանելու և վիտամին B12-ի անբավարարությունը կանխելու համար։
Ահա վիտամին B12-ի յոթ լավագույն սննդային աղբյուրները։
Օրգանների միսը, մասնավորապես լյարդը, վիտամին B12-ի և այլ B վիտամինների, այդ թվում՝ ֆոլաթթվի աներևակայելիորեն հարուստ աղբյուր է։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA) տվյալների համաձայն, տավարի լյարդի չորս ունցիան (113 գրամ) պարունակում է 76 միկրոգրամ վիտամին B12, ինչը զգալիորեն ավելի է, քան խորհուրդ տրվող օրական նորման (RDA)՝ 2.4 միկրոգրամ։
Կենդանիների լյարդից բացի, այլ օրգանների միսը, այդ թվում՝ սիրտը, ուղեղը և երիկամները, նույնպես վիտամին B12-ի բացառիկ սննդային աղբյուրներ են։
Տավարի, գառան, խոզի, եղնիկի և բիզոնի միսը վիտամին B12-ով հարուստ սննդամթերքներ են։
Մինչդեռ մսի մեջ վիտամին B12-ի ճշգրիտ պարունակությունը կախված է կտրման և պատրաստման եղանակից, մսի տեսակների մեծ մասը պարունակում է մոտ երեք միկրոգրամ վիտամին B12 մեկ չորս ունցիայի չափաբաժնի մեջ։
Ձկները, մասնավորապես յուղոտ ձկների տեսակները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սարդինը և կարմրախայտը, վիտամին B12-ի մեկ այլ հիանալի սննդային աղբյուր են։
Եփած սաղմոնի մեկ 120 գրամը պարունակում է 3-ից 5 միկրոգրամ վիտամին B12, ինչը այն դարձնում է սննդարար տարբերակ՝ վիտամին B12 անբավարարության ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար։
Միդիաներն ու խեցգետինները վիտամին B12-ի հարուստ աղբյուրներ են, իսկ եփած խեցգետինները B12 պարունակող ամենաշատ սննդամթերքների շարքում են՝ ապահովելով մինչև 100 միկրոգրամ մեկ 120 գրամի մեջ։
Թեև հավի և հնդկահավի միսը այնքան վիտամին B12 չի պարունակում, որքան միսը և ծովամթերքը, թռչնամիսը դեռևս նպաստում է վիտամին B12-ի ընդհանուր ընդունմանը որպես առողջ սննդակարգի մաս։
Տապակած հավի կրծքամիսը պարունակում է մոտ 0.5 միկրոգրամ վիտամին B12 մեկ 120 գրամի մեջ։
Երկու հավի ձուն ապահովում է վիտամին B12-ի օրական նորմայի 50 տոկոսը, ինչը ձվերը դարձնում է սննդարար ընտրություն՝ վիտամին B12-ի պաշարները լրացնելու համար նրանց համար, ովքեր չեն սիրում միս ուտել։
Չնայած կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և որոշակի պանիրներ, պարունակում են միայն փոքր քանակությամբ վիտամին B12, Animal Frontiers-ում հրապարակված ապացույցները ընդգծում են, որ ամբողջական կաթի օգտագործումը մնում է վիտամին B12-ի հիմնական աղբյուր մարդկանց համար։
Վիտամին B12-ը, կամ կոբալամինը, կարևոր վիտամին է, որը պատկանում է B վիտամինային համալիրին և կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմի տարբեր գործառույթներում։
Ահա վիտամին B12-ի հիմնական գործառույթները՝
Քանի որ վիտամին B12-ը մասնակցում է տարբեր կարևոր ֆիզիոլոգիական գործառույթների պահպանմանը, վիտամին B12-ի անբավարարությունը կարող է դրսևորվել նշանների և ախտանիշների լայն շրջանակով։
Վիտամին B12-ը կարևոր է կարմիր արյան բջիջների հասունացման համար, և վիտամին B12-ի բավարար քանակի բացակայությունը կարող է առաջացնել մեգալոբլաստային անեմիա, որը բնութագրվում է մեծ և անհաս կարմիր արյան բջիջներով, անհասկանալի հոգնածությամբ, շնչառության դժվարությամբ և սրտի արագացած բաբախումներով։
Վիտամին B12-ի ցածր մակարդակը կապված է նյարդաբանական խնդիրների հետ, այդ թվում՝
Բացի այդ, վիտամին B12-ի անբավարարությունը կարող է խաթարել բջջային էներգիայի արտադրության գործընթացները՝ հանգեցնելով հոգնածության և թուլության, և կապված է եղել ստամոքս-աղիքային խնդիրների հետ, այդ թվում՝ սրտխառնոց, փսխում, բերանի խոցեր և լեզվի այտուցվածություն։
Վիտամին B12-ի ցածր մակարդակը տարածված է, և ըստ Clinical Medicine-ում հրապարակված ուսումնասիրության , մեծահասակների 15-20 տոկոսը վիտամին B12-ի անբավարար մակարդակ ունի կամ դրա պակաս ունի։
Մինչդեռ վեգաններն ու բուսակերները խոցելի են վիտամին B12 անբավարարության նկատմամբ՝ սննդակարգում վիտամին B12-ի հնարավոր պակասի պատճառով, տարեց մեծահասակները նույնպես ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում վիտամին B12-ի ցածր մակարդակի՝ տարիքային աղիքային փոփոխությունների հետևանքով։
Վիտամին B12-ի աղիքային կլանման համար անհրաժեշտ է ստամոքսի մասնագիտացված բջիջների կողմից արտազատվող ներքին գործոն կոչվող սպիտակուց։ Ներքին գործոնը կապվում է վիտամին B12-ի հետ և պաշտպանում այն աղաթթվի, որը հայտնի է որպես ստամոքսի թթու, կոշտ թթվայնությունից։
Ներքին գործոնների արտադրությունը նվազում է տարիքի հետ և կապված է վիտամին B12-ի զգալիորեն ցածր կլանման հետ, ինչը կարող է հանգեցնել վիտամին B12-ի անբավարարության՝ չնայած վիտամին B12-ով հարուստ սննդի մեծ քանակությամբ օգտագործմանը։
Journal of Blood Medicine-ում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վիտամին B12 անբավարարության դեպքերի մինչև 50 տոկոսը պայմանավորված է վնասակար անեմիայով, որը աուտոիմուն հիվանդություն է, որը բնութագրվում է իմունային բջիջների կողմից ներքին գործոն արտադրող բջիջների ոչնչացմամբ։
Վիտամին B12-ի վատ կլանման հետ կապված այլ գործոններ՝
Բացի այդ, շատ վեգաններ և բուսակերներ իրենց սննդի վրա ցանում են սննդային խմորիչ կամ ապավինում են B-12 վիտամինով հարստացված մթերքներին, ինչպիսիք են նախաճաշի շիլաները և ոչ կաթնային կաթը, այդ թվում՝ նշի կաթը,՝ B12 վիտամինի օրական պահանջը ստանալու համար։
Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ հարստացված սննդամթերքներում օգտագործվող վիտամին B12-ի տեսակը, որպես կանոն, վատ է ներծծվում և այնքան արդյունավետ չէ, որքան կենդանական սննդամթերքներում պարունակվող վիտամին B12-ը, ինչը կարող է էլ ավելի սրել վիտամին B12 անբավարարության ռիսկը այն մարդկանց մոտ, ովքեր հիմնականում սպառում են բուսական ծագման սննդամթերք։
Վիտամին B12-ի օպտիմալ մակարդակի պահպանումը ոչ միայն նպաստում է կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը և ԴՆԹ-ի սինթեզին, այլև կարող է նպաստել մաշկի և կմախքի առողջությանը, և պարզվել է, որ այն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։
Ահա վիտամին B12-ի չորս առողջական օգուտները։
JAMA Network Open-ում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ վիտամին B12-ի ցածր մակարդակ ունեցող անձինք սրտի հիվանդությունների ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում։
Վիտամին B12-ը օգնում է կարգավորել օրգանիզմում հոմոցիստեինի մակարդակը, որը ամինաթթվի է, որը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, կաթվածի և այլ առողջական խնդիրների հետ։
Վիտամին B12-ը մասնակցում է սերոտոնինի արտադրությանը, որը նյարդահաղորդիչ է, որը կարգավորում է տրամադրությունը և նպաստում է բարեկեցության զգացողությանը։
«The American Journal of Nutrition»-ում հրապարակված երկարատև ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է վիտամին B12-ի ընդունման ազդեցությունը դեպրեսիայի վրա և եզրակացրել, որ վիտամին B12-ի ամենաբարձր ընդունում ունեցող անհատները զգալիորեն ցածր ռիսկի տակ էին դեպրեսիա զարգացնելու, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ B12 էին ընդունում։
Վիտամին B12-ը նպաստում է ԴՆԹ-ի սինթեզի կարգավորմանը՝ դարձնելով այն կարևորագույն սննդանյութ բջիջների վերականգնման և հյուսվածքների վերականգնման համար, ինչը կարևոր է մաշկի առողջության և մազերի աճի համար։
Ամերիկյան կլինիկական դերմատոլոգիայի ամսագրում հրապարակված ապացույցները հաստատում են վիտամին B12-ի օգտակարությունը մաշկի առողջության համար և ընդգծում, որ վիտամին B12-ի անբավարարությունը կապված է եղունգների և մաշկի փոփոխությունների, ակնեի, դերմատիտի և մաշկի հետ կապված այլ խնդիրների հետ։
Վիտամին B12-ի կարևորությունը ոսկորների առողջության համար հաճախ անտեսվում է։
Nutrients ամսագրում հրապարակված հետազոտության համաձայն, վիտամին B12-ի անբավարարությունը, կարծես, մեծացնում է օստեոպորոզի և կոնքի կոտրվածքների ռիսկը հետագա կյանքում։
Ենթադրվում է, որ վիտամին B12-ի ոսկրերի պաշտպանիչ հատկությունները պայմանավորված են հոմոցիստեինի կարգավորման գործում դրա դերով, որը կապված է ոսկրային հանքային խտության ցածր մակարդակի հետ, որը օստեոպորոզի հիմնական ռիսկի գործոնն է։
Բուսական սննդակարգին հետևող անձանց և տարեց մեծահասակներին ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում վիտամին B12-ի հավելումներ ընդունել՝ վիտամին B12-ի անբավարարության բարձր ռիսկի պատճառով։
Բացի այդ, վիտամին B12-ի հավելումը օգտակար է եղել քրոնիկ ստամոքս-աղիքային խնդիրներ ունեցող անձանց համար, ովքեր հաճախ ունենում են սննդանյութերի անբավարար ներծծում:
Հղիությունը վիտամին B12-ի պահանջարկի բարձրացման ժամանակաշրջան է, և Advances in Nutrition-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ դրա անբավարարությունը կարող է մեծացնել հղիության հետ կապված բարդությունների ռիսկը։
Նախածննդյան վիտամինները, որոնք պարունակում են վիտամին B12, կարող են հարմար միջոց լինել վիտամին B12-ի մակարդակը բարձրացնելու հղի կանանց և կրծքով կերակրող մայրերի մոտ, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր պարբերաբար չեն օգտագործում կենդանական ծագման մթերքներ:
Չնայած վիտամին B12-ը ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ և լավ հանդուրժելի, կարևոր է քննարկել վիտամին B12 պարունակող սննդային հավելումների օգտագործումը առողջապահության մասնագետի հետ՝ կողմնակի ազդեցությունների կամ դեղերի փոխազդեցության ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար։
Վիտամին B12-ը կարևոր է նյարդային համակարգի գործառույթները պահպանելու, կարմիր արյան բջիջների արտադրությունը կարգավորելու և ԴՆԹ-ի սինթեզը խթանելու համար։
Վիտամին B12-ի լավագույն սննդամթերքները կենդանական ծագման մթերքներն են, ինչպիսիք են օրգանների միսը, ձուկը, ծովամթերքը և թռչնամսը, ինչը վեգաններին և բուսակերներին ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում վիտամին B12-ի անբավարարության, որը կապված է առողջության վրա տարբեր անբարենպաստ ազդեցությունների հետ։
Տարեց մեծահասակները և մարսողական խանգարումներ ունեցողները կարող են չմարսել սննդային վիտամին B12-ի բավարար քանակությունը, և վիտամին B12-ի հավելում ընդունելը հիանալի ռազմավարություն է անբավարարությունը կանխելու և օրգանիզմում օպտիմալ պաշարները պահպանելու համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
