Ապացույցներով հիմնավորված առավելություններով լավագույն 10 հավելումները

Սննդային հավելումների լայն տեսականիում կարող է դժվար լինել տարբերակել իսկապես արդյունավետ և անվտանգ հավելումները չափազանց գովազդվածներից։ Առողջության և երկարակեցության բարելավման խոստումներով, ինչպե՞ս կարող եք տարբերակել, թե որ հավելումներն են գիտականորեն հիմնավորված, և որոնք՝ պարզապես նորաձև միտումներ։ Այստեղ մենք քննարկում ենք հավելումներ, որոնք հաստատված են գիտական ապացույցներով:

Կրեատին

Կրեատինը միացություն է, որը կազմված է L-արգինին, գլիցին և L-մեթիոնին ամինաթթուներից։ Այն կարևոր դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության, մկանների աշխատանքի և վերականգնման մեջ։ Կրեատինը կարող է նաև օգտագործվել մարզումների ընթացքում բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կարողությունը և մարմնի նիհար զանգվածը (ճարպային զանգվածի փոխարեն) մեծացնելու համար։ Կրեատինի վերաբերյալ սկզբնական անվտանգության մասին մտահոգությունները հերքվել են։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրեատինը չի առաջացնում մազաթափություն կամ միզաթթվի մակարդակի բարձրացում, չի հանգեցնում երիկամների վնասվածքի առողջ մարդկանց մոտ և կապված չէ ո՛չ ջրազրկման, ո՛չ էլ մկանային կծկումների հետ։ 

Նորահայտ ապացույցները ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումները մեծացնում են ինչպես մկանների, այնպես էլ ուղեղի կրեատինի պաշարները։ Սա հատկապես կարևոր է սթրեսի ժամանակահատվածներում, ինչպիսիք են քնի խանգարումները և ծերացումը, որոնք հանգեցնում են ուղեղի կրեատինինի մակարդակի նվազմանը։ 2022 թվականի մետա-վերլուծությունը (ուսումնասիրություն, որը համատեղում է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքները) ցույց տվեց, որ կրեատինի հավելումները կարող են բարելավել հիշողության աշխատանքը առողջ անհատների, հատկապես տարեց մեծահասակների (66-76 տարեկան) մոտ։

Կրեատինը սովորաբար օրական 5 մգ դեղաչափով է ընդունվում կրեատինի մոնոհիդրատի տեսքով։ Փոշիները վատ են լուծվում սառը և սենյակային ջերմաստիճանի ջրում, ուստի դրանք պետք է խառնել տաք ջրի հետ։ 

Սպիտակուցի փոշի

Մկանային ուժի բարձրացումը կապված է բոլոր պատճառներից մահացության ցածր մակարդակի հետ, ուստի կարևոր է երիտասարդության շրջանում մկանային ուժը մեծացնել, պահպանել այդ մկանային ուժը միջին տարիքում և նվազագույնի հասցնել մկանների կորուստը տարեց տարիքում։ Սնունդը և վարժությունները կարող են դանդաղեցնել կամ հակադարձել մկանների թուլացումը, ֆունկցիոնալ խանգարումները և հաշմանդամությունը, ուստի կլինիկական ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ավելացնել սպիտակուցի ընդունումը։ 

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մկները ավելի երկար են ապրում ցածր սպիտակուցային դիետայի դեպքում, ինչը որոշ մարդկանց դրդում է երկարակեցության համար խորհուրդ տալ ցածր սպիտակուցային դիետաներ։ Սակայն սա մարդկանց մոտ չի ցուցադրվել։ Մենք պետք է պահպանենք մկանային ուժը՝ ծերացման ընթացքում անկախությունն ու հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը պահպանելու համար։ Ավելին, 2020 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ընդհանուր սպիտակուցի ավելի բարձր ընդունումը կապված է բոլոր պատճառներով մահացության ցածր մակարդակի հետ, այդպիսով հաստատելով սննդային սպիտակուցի խորհուրդ տրվող 1.6-2.2 գ/կգ մարմնի քաշի օրական ընդունման օգուտները։ Նկատի ունեցեք, որ օրական 1.62 գ/կգ-ից բարձր ընդունումը չի նպաստում դիմադրության մարզումներով պայմանավորված մկանային զանգվածի աճին։ Տարեց մեծահասակները պետք է ձգտեն օրական 2 գ/կգ սպիտակուցի ընդունման (այսինքն՝ 160 գ սպիտակուց 80 կգ քաշ ունեցող անձի համար): Այս ավելի բարձր ընդունումը կօգնի տարեց մեծահասակներին փոխհատուցել մկանների կորուստը և այն փաստը, որ իրենց մարսողական տրակտը սպիտակուցը չի ներծծում այնպես, ինչպես երիտասարդները։

Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում մի քանի սպիտակուցային սնունդ ընդունել՝ 3-4 ժամ ընդմիջումներով։ Սպիտակուցի փոշիների մեջ պարունակվող սպիտակուցը բարձր կենսամատչելիություն ունի, և փոշիները, որոնք իդեալականում չպետք է պարունակեն ավելացված աղ և շաքար, կարող են խառնվել սմութիների և կոկտեյլների հետ։ 

Տրիմեթիլգլիցին (TMG կամ բետաին)

TMG -ը նպաստում է ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP, բջջի էներգետիկ արժույթ) վերամշակման արագացմանը։ Սա կարող է խթանել մկանային սպիտակուցի սինթեզը և բարելավել կատարողականը՝ կանխելով հոգնածությունը բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ։ 

2017 թվականի համակարգված վերանայման համաձայն, TMG հավելումը ցույց է տվել, որ ուժն ու հզորությունը մեծացնում է միայն այն դեպքում, երբ այն համակցվում է վարժությունների հետ։ Իրոք, TMG-ն կարող է ամենաարդյունավետ լինել բարձր ինտենսիվության ուժային/ուժային վարժությունների հետ համատեղելիս, ուստի TMG-ն, հավանաբար, լավագույնս կաշխատի բարձր նյութափոխանակության պահանջներով մարզումների միջավայրում։ Օրինակ՝ TMG-ն մեծացրել է պրոֆեսիոնալ երիտասարդ ֆուտբոլիստների VO2max-ը (աերոբիկական ֆիթնես) և կրկնվող սպրինտի ունակության ցուցանիշները։ Ի հակադրություն, TMG հավելումների ընդունումը կրեատինով կամ առանց դրանց չի ազդել ուժի և հզորության ցուցանիշների վրա չմարզված անհատների մոտ։ 

Հոմոցիստեինը ամինաթթու է, որը մեծացնում է Ալցհայմերի հիվանդության առաջացման ռիսկը, երբ դրա մակարդակը արյան մեջ բարձր է։ Հետևաբար, արյան մեջ հոմոցիստեինի բարձր մակարդակի իջեցումը Ալցհայմերի հիվանդության կանխարգելման ամենախոստումնալից միջամտություններից մեկն է։ TMG-ն նվազեցնում է հոմոցիստեինի մակարդակը արյան մեջ։ Անհրաժեշտ են ավելի շատ հետազոտություններ TMG-ի դեմենցիայի մակարդակի վրա ազդեցության վերաբերյալ, սակայն հաշվի առնելով դրա օգտակարության մասին ներկայիս գիտելիքները, TMG-ն սովորաբար ընդունվում է օրական 500 մգ-1 գ դեղաչափով։  

Վիտամիններ և հանքանյութեր

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ԱՄՆ բնակչության 31%-ը ռիսկի տակ է առնվազն մեկ վիտամինի անբավարարության կամ անեմիայի։ Մարդիկ հաճախ դժվարանում են հասնել բոլոր միկրոէլեմենտների, մասնավորապես՝ վիտամին B3, վիտամին D3, վիտամին K2, ցինկիև մագնեզիումիխորհուրդ տրվող օրական ընդունմանը՝ միայն սննդակարգից։ Վերջերս անցկացված լայնածավալ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ երեք տարվա ընթացքում ամենօրյա մուլտիվիտամինայինհանքային հավելումների ընդունումը բարելավել է տարեց մեծահասակների գլոբալ ճանաչողությունը։ Մուլտիվիտամինային հավելումների մեծ մասը զգալիորեն գերազանցում է խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժինը, սակայն մուլտիվիտամինային կամ հանքային հավելում ընտրելիս ընտրեք այնպիսին, որը խուսափում է «մեգա դեղաչափից» և մշակված է առողջ սննդակարգը լրացնելու համար։ 

Օմեգա-3

Երեք հիմնական օմեգա-3 ճարպաթթուներն են ՝ ալֆա-լինոլենաթթու (ALA), էյկոզապենտաենաթթու (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթու (DHA): ALA-ն էական ճարպաթթու է (ձեր մարմինը չի կարող այն արտադրել), ուստի դուք պետք է այն ստանաք ձեր սննդից և խմիչքներից։ Մարմինը ALA-ի փոքր քանակությունները վերածում է EPA-ի և DHA-ի, սակայն այս երկու ծովային օմեգա-3 ճարպաթթուները սննդից կամ սննդային հավելումներից ստանալը մարմնում դրանց մակարդակը բարձրացնելու միակ միջոցն է։ EPA-ն և DHA-ն պարունակվում են ձկան յուղի, կրիլի յուղի, ձկան լյարդի յուղի և ջրիմուռների յուղ պարունակող բուսական արտադրանքի մեջ։

Ուսումնասիրությունները մշտապես ցույց են տվել, որ ձուկ պարբերաբար օգտագործող մարդկանց մոտ ճանաչողական կարողությունների նվազումը զգալիորեն նվազել է՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր ձուկ չեն ուտում։ Այս արդյունքները խթանեցին այն վարկածը, որ օմեգա-3 ծովային յուղի հավելումները կարող են մեղմել ճանաչողական անկումը, սակայն պատահականացված վերահսկվող փորձարկումներից դրա վերաբերյալ ապացույցներ չկան։ Օրինակ՝ օրական օմեգա-3 հավելումները չեն բարելավել ճանաչողական կարողությունները առողջ տարեց մեծահասակների, տարիքային դեղին բծի դեգեներացիա անունով հայտնի աչքի հիվանդությամբ տարեց մարդկանց կամ նույնիսկ թեթև/միջին աստիճանի Ալցհայմերի հիվանդությամբ հիվանդների մոտ։ Այս արդյունքները համահունչ են բազմաթիվ մետա-վերլուծությունների հետ, որոնք ցույց են տալիս, որ պլացեբոյի համեմատ, օմեգա-3 հավելումները չեն ազդում առողջ տարեց մեծահասակների կամ Ալցհայմերի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց ճանաչողական գործառույթի վրա։

Առավելությունները կարող են սահմանափակվել այն մարդկանցով, ովքեր իրենց սննդակարգում կանոնավոր կերպով չեն օգտագործում ճարպոտ ձուկ։ Ավելի քան 25,000 մարդկանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ օրական 1 գ օմեգա-3 հավելումների ընդունումը 28%-ով նվազեցրել է սրտի կաթվածի ռիսկը։ Այս եզրակացությունը հաստատվել է Մայո կլինիկայի մետա-վերլուծությամբ, որը ցույց է տվել սրտի կաթվածի ռիսկի զգալի նվազում օմեգա-3 հավելումների կիրառման դեպքում։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան եզրակացրել է, որ դեղատոմսով մեծ չափաբաժիններով (4 գ/օր) օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են արդյունավետորեն և անվտանգ կերպով նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը։ 

Օմեգա-3 հավելումների արդյունավետությանը ազդող գործոններից են DHA-ի և EPA-ի դեղաչափը, EPA-ի և DHA-ի հարաբերակցությունը, EPA-ի և DHA-ի սկզբնական մակարդակը, դեղորայքի օգտագործումը, առողջական վիճակը և այլ սննդանյութերի ընդունումը։ Օմեգա-3 հավելումները սովորաբար լինում են եթերային պարկուճների կամ շշալցված հեղուկների տեսքով և ունեն կամ տրիգլիցերիդների, կամ էթիլային էսթերների քիմիական տեսք։ Յուղերի կլանումը մեծանում է, երբ հավելումն ընդունվում է այլ ճարպեր պարունակող սննդի հետ, երբ էթիլ էսթերի ձևի փոխարեն ընդունվում է տրիգլիցերիդային ձևը, և երբ այն «աղիքային պատված» չէ։ Օմեգա-3 հավելումները սովորաբար ընդունվում են օրական 1-2 պարկուճ կամ 5 մլ հեղուկ չափաբաժնով։

Պսիլիումի կեղև

Պսիլիումի կեղևը, որը կարևոր է մեր աղիքային մանրէների համար, հիմնականում լուծվող մանրաթելի աղբյուր է։ Պսիլիումի կեղևը կարող է օգնել կարգավորել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը, մեղմացնել և ծավալ հաղորդել կղանքին, մեծացնել լցվածության զգացումը և նպաստել քաշի կորստին։ Ավելի բարձր մանրաթելի ընդունումը կապված է ընդհանուր խոլեստերինի և ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) խոլեստերինի մակարդակի նվազման հետ։ Բացի այդ, պսիլիումի կեղևը արդյունավետ է արյան բարձր ճնշումը նվազեցնելու համար: Պսիլիումի կեղևի հավելումների հետ կապված անվտանգության հետ կապված մտահոգություններից մեկը կապարի աղտոտումն է, քանի որ այս ծանր մետաղի ազդեցությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ լյարդի, երիկամների, նյարդային և սրտանոթային համակարգերի վրա: Հետևաբար, կարևոր է ընտրել այնպիսի ապրանքանիշ, որը երրորդ կողմի կողմից ստուգվել է մաքրության և ծանր մետաղների պարունակության համար։

Պսիլիումի կեղևի հավելումները սովորաբար լինում են փոշու կամ պարկուճների տեսքով։ Պսիլիումի կեղևի փոշիները կարելի է խառնել սմութիների կամ կոկտեյլների մեջ։ Լավագույնն է սկսել ցածր դեղաչափով (օրինակ՝ 1⁄2 թեյի գդալ կեղևի փոշի) և աստիճանաբար բարձրացնել դեղաչափը մինչև օրական 1-2 թեյի գդալ (5-10 գ): Կարևոր է համոզվել, որ պսիլիումի հավելումները ընդունում եք մեծ քանակությամբ հեղուկի (իդեալականում՝ ջրի) հետ։ 

Կոլագեն 

Կոլագենը օրգանիզմում ամենատարածված սպիտակուցն է։ Ամինաթթուները սպիտակուցների շինանյութերն են, իսկ կոլագենային պեպտիդները՝ ամինաթթուների կարճ շղթաներ։ Հետևաբար, մեծ բանավեճեր կան այն մասին, թե արդյոք կոլագենային պեպտիդային հավելումները լրացուցիչ օգուտներ են տալիս սպիտակուցի բավարար ընդունումից բացի։ Պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկումը ցույց տվեց, որ կոլագենի հավելումները կրճատեցին կնճիռները մոտավորապես 8%-ով։ 

2020 թվականին անցկացված կրկնակի կույր փորձնական կլինիկական փորձարկման ժամանակ, որը համեմատում էր 36 գ հիդրոլիզացված խոշոր եղջերավոր անասունների կոլագենի և 35 գ սոյայի սպիտակուցի ազդեցությունը տղամարդ այրվածքներով հիվանդների վերքերի լավացման վրա, վերքերի լավացման մակարդակը զգալիորեն ավելի բարձր էր հիդրոլիզացված կոլագենով լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց հետո՝ սոյայի սպիտակուցի համեմատ։ (Սոյայի սպիտակուցը բարձր կենսամատչելիություն ունի և չի ազդում տղամարդկանց մոտ էստրոգենի կամ տեստոստերոնի մակարդակի վրա, ինչը սոյայի սպիտակուցը դարձնում է լավ համեմատության միջոց): Ավելին, 2023 թվականի մետա-վերլուծությունը հիմնավոր ապացույցներ է գտել, որ հիդրոլիզացված կոլագենը բարելավում է մաշկի խոնավացումը և առաձգականությունը։ 

Կոլագենային պեպտիդային հավելումները սովորաբար օրական 10-15 գ դեղաչափով են ընդունվում՝ սպիտակուցի նպատակային քանակին հասնելուց բացի։

Հիալուրոնաթթու (հիալուրոնան)

Հիալուրոնանը նյութ է, որը բնականաբար առկա է մարդու օրգանիզմում. այն բարձր կոնցենտրացիաներով հանդիպում է մաշկի, հոդերի և աչքերի մեջ։ Հիալուրոնանը ունի ջուրը պահելու յուրահատուկ ունակություն, ինչը նպաստում է հյուսվածքների խոնավությանը և լավ քսմանը։ Չնայած օրգանիզմում հիալուրոնանի ընդհանուր քանակի 50%-ը գտնվում է մաշկի մեջ, տարիքի հետ մաշկի մեջ դրա քանակը աստիճանաբար նվազում է։ Մի քանի լավ մշակված մարդկային փորձարկումներ ցույց են տալիս, որ բերանացի հիալուրոնաթթվի հավելումները բարելավում են մաշկի խոնավությունը, երանգը, խտությունը, առաձգականությունը, ամրությունը, փայլը և ճկունությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով մաշկի կնճիռները և պաշտպանելով մաշկի ջրազրկումից։ 

Անվտանգության վերաբերյալ մտահոգություններ են առաջացել հիալուրոնաթթվի և քաղցկեղի միջև կապի վերաբերյալ, սակայն երբ հիալուրոնաթթուն տրվել է արդեն քաղցկեղով մկներին, որևէ վնասակար ազդեցություն չի եղել։ Առնվազն 12 ամիս տևած մարդկային փորձարկումները նույնպես անվտանգության հետ կապված որևէ մտահոգություն չեն ցույց տվել։

Երբ մենք ընդունում ենք բարձր մոլեկուլային քաշի բանավոր հիալուրոնաթթու, աղիքային մանրէները այն քայքայում են ցածր մոլեկուլային քաշի ավելի կարճ մասնիկների։ Չնայած հիալուրոնաթթվի կենսամատչելիությունը տարբերվում է մոլեկուլային քաշից կախված, թե՛ բարձր, թե՛ ցածր մոլեկուլային քաշ ունեցող հիալուրոնաթթվի ազդեցությունը կանխում է մաշկի կնճիռների առաջացումը և բարելավում մաշկի փայլն ու առաձգականությունը։ Չնայած անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ, գրականությունը ներկայումս ենթադրում է, որ հավելումների մեջ հիալուրոնաթթվի մոլեկուլային քաշը, հավանաբար, որևէ տարբերություն չի ստեղծում օգուտների առումով։ Մարդկանց վրա կատարված փորձարկումներում հիալուրոնաթթվի դեղաչափերը տատանվում են օրական 80 մգ-ից մինչև 200 մգ:

Մելատոնինի ցածր դեղաչափ

Մելատոնինը ուղեղի էպիֆիզում արտադրվող հորմոն է։ Երբ մթնում է, էպիֆիզը սկսում է մելատոնին արտադրել, մինչդեռ լույսը դադարեցնում է այն։ Մելատոնինը օգնում է կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը, որպեսզի դուք գիշերը քնկոտ զգաք և ցերեկը՝ արթուն։ Սա թույլ կտա ձեզ քնել և լավ գիշերային հանգիստ ունենալ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մելատոնինը օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել և բարելավում է քնի որակը, սակայն շփոթություն է առաջանում այն մասին, թե որքան մելատոնին ընդունել և երբ այն ընդունել։ 

Որպես «քրոնոբիոտիկ միջոց», մելատոնինը կարող է փոխել մեր քուն-արթնացման ցիկլը։ Ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մելատոնինի հավելումները պետք է ընդունել քնելուց 1-2 ժամ առաջ՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար։ Ի հակադրություն, մելատոնինի հավելումներ ընդունելը, երբ գիշերը օրգանիզմում մելատոնինի մակարդակն արդեն բարձր է, ոչ մի ազդեցություն չունի։ Մեր մարմինը գիշերը արտադրում է 10-80 մկգ (միկրոգրամ) մելատոնին, սակայն մելատոնինի հավելումներ ընդունող մարդիկ հաճախ ընդունում են դրանից շատ ավելի բարձր դեղաչափեր։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ՝ ավելի բարձր դեղաչափերի երկարատև ազդեցությունը պարզելու համար, ուստի խորհուրդ կլինի չգերազանցել օրական 300 մկգ մելատոնինի դեղաչափը։ Բացի այդ, սա հետազոտության ակտիվ ոլորտ է, և չկան որևէ ամուր ապացույցներ, որոնք կենթադրեն, որ մելատոնինի հավելումները կնվազեցնեն մահացության կամ սրտի հիվանդությունների մակարդակը։ 

Ծերացման հետ կապված կարևոր ասպեկտ է այն, որ քնի վրա ազդեցությունից բացի, մելատոնինը ունի նաև հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային ազդեցություններ։ Տարիքի հետ օրգանիզմում մելատոնինի արտադրությունը նվազում է 10 անգամ, իսկ մելատոնինի արտադրության նվազումը վատթարացնում է ծերացման գործընթացը։ Հնարավոր է, որ ստեղծվում է արատավոր շրջան, որի արդյունքում տարիքի հետ մելատոնինի նվազումը սրում է բորբոքումը, որն էլ ավելի է նվազեցնում մեր արտադրած մելատոնինի քանակը։ Հետևաբար, մելատոնինի մակարդակն ավելի երիտասարդ վիճակի վերականգնելու համար տարեց մեծահասակները պետք է քնելուց 1-2 ժամ առաջ ընդունեն մելատոնինի ցածր դեղաչափով, երկարատև ազդեցությամբ հավելում։ 

N-ացետիլցիստեին (NAC)   

NAC -ը միացություն է, որը ստացվում է L-ցիստեին ամինաթթվից։ Ռեակտիվ թթվածնային տեսակները (օքսիդանտները) տարիքի հետ ավելանում են՝ գոյատևումը պահպանելու համար։ Սակայն, դրանք ի վերջո կուտակվում և վատթարանում են, այլ ոչ թե նվազեցնում են տարիքի հետ կապված վնասը։ Օքսիդանտների և հակաօքսիդանտների միջև հավասարակշռության պահպանումը կարևոր է, սակայն գլուտատիոն կոչվող հզոր հակաօքսիդանտի մակարդակը արագորեն նվազում է 45 տարեկանից սկսած։ Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում վերականգնել օքսիդանտների և հակաօքսիդանտների միջև հավասարակշռությունը՝ գլուտատիոնի շինանյութերով լրացումներ ընդունելով։ Կառուցողական բլոկները ներառում են գլիցին, ցիստեին և գլուտամատ։

Այս ցանկի մյուս հավելումներից տարբերվող NAC հետազոտությունները դեռևս գտնվում են իրենց վաղ փուլում։ Այնուամենայնիվ, 2022 թվականին անցկացված պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկումը ցույց տվեց, որ գլիցինի և NAC-ի (GlyNAC) հավելումները տարեց մեծահասակների մոտ շտկել են գլուտատիոնի անբավարարությունը, նվազեցրել օքսիդատիվ սթրեսը և բարելավել միտոքոնդրիալ դիսֆունկցիան։ Հաշվի առնելով, որ կոլագենը և TMG հավելումները (քննարկված վերևում) պարունակում են գլիցին, կոլագեն կամ գլիցին ընդունող մարդիկ կարող են դիտարկել օրական միայն 1 գ NAC ավելացնելու հնարավորությունը 45 տարեկանից սկսած։

Եզրակացություն

Հավելումները կարող են օգտակար լինել որոշակի սննդանյութերի պակասը լրացնելու, որոշակի առողջական խնդիրներ լուծելու կամ մարմնի կառուցվածքը/գործառույթը որոշակի կերպ օպտիմալացնելու համար։ Այնուամենայնիվ, միշտ խորհուրդ է տրվում փորձել և սննդարար նյութեր ստանալ բարձրորակ սննդակարգից, նախքան հավելումներին անցնելը։ Անհրաժեշտ է նաև զգուշորեն մոտենալ հավելումների օգտագործմանը՝ ապահովելով, որ դրանք անվտանգ լինեն ձեզ համար: 

Համապատասխան առողջապահության մասնագետի հետ խորհրդակցելը կարող է օգնել որոշել ձեր անհատական կարիքներին համապատասխանող ճիշտ հավելումները՝ հաշվի առնելով ձեր առողջական վիճակը, առկա դեղորայքը և առողջական նպատակները։ Վերոնշյալ հավելումները խոստումնալից են, բայց շատ դեպքերում անհրաժեշտ են ավելի պատահականացված վերահսկվող փորձարկումներ՝ բոլոր օգուտները, օպտիմալ դեղաչափերը, լավագույն դեղաչափի ժամանակացույցը և հակացուցումները որոշելու համար:

Հղումներ՝

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2017 հունվարի 3;14(1):18։ 
2. Դե Մորաես Ռ, Վան Բավել Դ, Դե Մորաես ԲՍ, Տիբիրիչա Ե. Սննդային կրեատինի հավելումների ազդեցությունը առողջ երիտասարդ չափահասների համակարգային միկրոանոթային խտության և ռեակտիվության վրա։ Nutr J. 2014 դեկտեմբեր;13(1):115։ 
3. Ֆորբս Ս.Կ., Քորդինգլի Դ.Մ., Քորնիշ Ս.Մ., Գուալանո Բ., Ռոշել Հ., Օստոջիչ Ս.Մ. և այլք։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը ուղեղի ֆունկցիայի և առողջության վրա։ Սննդարար նյութեր։ 2022 փետրվարի 22;14(5):921։ 
4. Անտոնիո Ջ., Քենդոու Դ.Գ., Ֆորբս Ս.Ս., Գուալանո Բ., Ջագիմ Ա.Ռ., Կրեյդեր Ռ.Բ. և այլք։ Հաճախակի հարցեր և սխալ պատկերացումներ կրեատինի հավելումների վերաբերյալ. ի՞նչ են իրականում ցույց տալիս գիտական ապացույցները: Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2021 հունվարի 2;18(1):13։ 
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Սարկոպենիա. վերանայված եվրոպական կոնսենսուս սահմանման և ախտորոշման վերաբերյալ։ Տարիք և ծերացում։ 2019 հունվարի 1;48(1):16–31։ 
6. Բլում Այ., Շանդ Ք., Քուփեր Ք., Ռոբինսոն Ս., Բեյրդ Ջ. Սննդակարգի որակը և սարկոպենիան տարեց մեծահասակների մոտ. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2018 մարտի 5;10(3):308։ 
7. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC, et al. Մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը, այլ ոչ թե կալորիական ընդունումը, որոշում է Ad Libitum-ով սնվող մկների սրտանոթային առողջությունը, ծերացումը և երկարակեցությունը։ Բջջային նյութափոխանակություն։ 2014 մարտ;19(3):418–30։ 
8. Նաղշի Ս, Սադեղի Օ, Ուիլեթ Վ.Կ., Էսմայիլզադե Ա. Ընդհանուր, կենդանական և բուսական սպիտակուցների սննդային ընդունումը և բոլոր պատճառների, սրտանոթային և քաղցկեղային մահացության ռիսկը. հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և դեղաչափ-արձագանք մետա-վերլուծություն: BMJ. 2020 հուլիսի 22; m2412։ 
9. Մորտոն Ռ.Վ., Մերֆի Կ.Տ., ՄաքՔելլար Ս.Ռ., Շոենֆելդ Բ.Ջ., Հենսելմանս Մ., Հելմս Ե. և այլք։ Առողջ մեծահասակների մոտ դիմադրության մարզումներով պայմանավորված մկանային զանգվածի և ուժի աճի վրա սպիտակուցային հավելումների ազդեցության համակարգված վերանայում, մետա-վերլուծություն և մետա-ռեգրեսիա։ Br J Sports Med. 2018 Մարտ; 52 (6): 376–84. 
10. Յագեր Ռ., Քերքսիկ Ս.Մ., Քեմփբել Բ.Ի., Քրիբ Պ.Ջ., Ուելս Ս.Դ., Սկվիատ Թ.Մ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. սպիտակուց և վարժություններ։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2017 հունվարի 3;14(1):20։ 
11. Բարակի, Օսթին, Ֆեյգենբաում, Ջորդան, Սալիվան, Ջոնաթոն: Մեծահասակների համար ուժային մարզումների ծրագիր իրականացնելու գործնական ուղեցույցներ [Ինտերնետ]: Վոլտերս Կլուվեր; 2023թ. Հասանելի է՝ https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Վոլակլիս Կ.Ա., Հալլե Մ., Մեյզինգեր Կ. Մկանային ուժը որպես մահացության ուժեղ կանխատեսող գործոն. Պատմողական ակնարկ։ Եվրոպական ներքին բժշկության հանդես։ 2015 հունիս;26(5):303–10։ 
13. Սարջենթ Էյ Ջեյ։ Մարդու մկանային ուժի կառուցվածքային և ֆունկցիոնալ որոշիչները։ Փորձարարական ֆիզիոլոգիա։ 2007 մարտ;92(2):323–31։ 
14. Իսմայիլ Ա. Բետաինի հավելումների ազդեցությունը մկանների ուժի և հզորության վրա. Համակարգված վերանայում։ Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների հանդես։ 2017 օգոստոս;31(8):2338–46։ 
15. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, et al. Բետաինի հավելումների էրգոգեն ազդեցությունը ուժի և հզորության կատարողականի վրա։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2010 հունվարի 5;7(1):27։ 
16. Նոբարի Հ, Չոլևա Ջ.Մ., Կաստիլյո-Ռոդրիգես Ա, Կարգաֆարդ Մ, Պերես-Գոմես Ջ. Բետաինի քրոնիկ հավելումների ազդեցությունը պրոֆեսիոնալ երիտասարդ ֆուտբոլիստների արդյունավետության վրա մրցակցային մրցաշրջանի ընթացքում. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում: Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2021 հունվարի 2;18(1):67։ 
17. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, et al. Կրեատինի, բայց ոչ բետաինի հավելումները մեծացնում են մկանների ֆոսֆորիլկրետինի պարունակությունը և ուժային կատարողականը։ Ամինաթթուներ։ 2012 հունիս;42(6):2299–305։ 
18. Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E, et al. Ալցհայմերի հիվանդության ապացույցների վրա հիմնված կանխարգելում. 243 դիտողական հեռանկարային ուսումնասիրությունների և 153 պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020 նոյեմբեր; 91 (11): 1201–9. 
19. Բըրդ Ջ., Մերֆի Ռ., Չապպիո Ե., ՄաքԲըրնի Մ. Մի քանի միաժամանակյա միկրոէլեմենտների անբավարարության ռիսկը երեխաների և մեծահասակների մոտ Միացյալ Նահանգներում։ Սննդարար նյութեր։ 2017 հունիսի 24;9(7):655։ 
20. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA, et al. Կակաոյի քաղվածքի և մուլտիվիտամինի ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթի վրա. պատահականացված կլինիկական փորձարկում: Ալցհայմերի հիվանդություն և դեմենցիա։ 2023 ապրիլ;19(4):1308–19։ 
21. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, et al. Տաուրինի անբավարարությունը որպես ծերացման շարժիչ ուժ։ Գիտություն։ 2023 հունիսի 9; 380 (6649): eabn9257։ 
22. Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Ձկան սպառում, n−3 ճարպաթթուներ և հետագա 5-ամյա ճանաչողական անկում տարեց տղամարդկանց մոտ. Zutphen Elderly Study: Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2007 ապրիլ;85(4):1142–7։ 
23. Դանգուր Ա.Դ., Ալեն Ե., Էլբորն Դ., Ֆեյսի Ն., Ֆլետչեր Ա.Ե., Հարդի Պ. և այլք։ 2-yn-3 երկար շղթայով պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հավելումների ազդեցությունը տարեց մարդկանց ճանաչողական գործառույթի վրա. պատահականացված, կրկնակի կույր, վերահսկվող փորձարկում։ Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2010 հունիս;91(6):1725–32։ 
24. Chew EY, Clemons TE, Agrón E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS: Օմեգա-3 ճարպաթթուների, լյուտեինի/զեաքսանտինի կամ այլ սննդարար հավելումների ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթի վրա. AREDS2 պատահականացված կլինիկական փորձարկում։ JAMA. 2015 օգոստոսի 25; 314 (8): 791։ 
25. Ֆրոյնդ-Լևի Յ., Էրիկսդոտեր-Յոնհագեն Մ., Սեդերհոլմ Թ., Բասուն Հ., Ֆաքսեն-Իրվինգ Գ., Գարլինդ Ա. և այլք։ ω-3 ճարպաթթուների բուժում թեթևից մինչև միջին աստիճանի Ալցհայմերի հիվանդությամբ 174 հիվանդների մոտ. OmegAD ուսումնասիրություն. պատահականացված կրկնակի կույր փորձարկում։ Arch Neurol. 2006 հոկտեմբերի 1;63(10):1402։ 
26. Ջիաո Ջ, Լի Ք, Չու Ջ, Զենգ Վ, Յանգ Մ, Չժու Ս. n-3 PUFA հավելումների ազդեցությունը ճանաչողական ֆունկցիայի վրա ողջ կյանքի ընթացքում՝ մանկուց մինչև ծերություն. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2014 դեկտեմբեր; 100(6): 1422–36։ 
27. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, et al. Ծովային n-3 ճարպաթթուներ և սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի կանխարգելում։ N Engl J Med. 2019 հունվարի 3; 380 (1): 23–32: 
28. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA: Օմեգա-3 դեղաչափի ազդեցությունը սրտանոթային արդյունքների վրա։ Մայո կլինիկայի գիտական աշխատություններ։ 2021 փետրվար;96(2):304–13։ 
29. Սկուլաս-Ռեյ Ա.Ս., Ուիլսոն Պ.Վ.Ֆ., Հարիս Վ.Ս., Բրինտոն Ե.Ա., Քրիս-Էթերտոն Պ.Մ., Ռիխտեր Ս.Կ. և այլք։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները հիպերտրիգլիցերիդեմիայի կառավարման համար. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի գիտական խորհրդատվություն։ Շրջանառություն [Ինտերնետ]: 2019 սեպտեմբերի 17 [մեջբերված է 2024 մարտի 2-ին];140(12): Հասանելի է՝ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Սննդային հավելումների գրասենյակ - Օմեգա-3 ճարպաթթուներ [Ինտերնետ]: [մեջբերված է 2024 մարտի 3-ին]: Հասանելի է՝ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Տրոեշ Բ, Էգերսդորֆեր Մ, Լավիանո Ա, Ռոլանդ Յ, Սմիթ ԱԴ, Վարնկե Ի և այլք։ Երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների (DHA և EPA) ծերացման և կլինիկական սննդի մեջ օգտակարության վերաբերյալ փորձագիտական կարծիք։ Սննդարար նյութեր։ 2020 օգոստոսի 24;12(9):2555։ 
32. Հարթլի Լ, Մեյ ՄԴ, Լավման Է, Քոլքվիթ ՋԼ, Ռիս Կ. Սննդային մանրաթելը սրտանոթային հիվանդությունների առաջնային կանխարգելման համար։ «Քոքրեյնի սրտի խումբ», խմբագիր։ Քոքրեյնի համակարգված ակնարկների տվյալների բազա [Ինտերնետ]: 2016 հունվարի 7 [մեջբերված է 2024 փետրվարի 28-ին]; 2016(2): Հասանելի է՝ http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Բրում Ջ.Մ., Գիբբ Ռ.Դ., Փիթերս Ջ.Ս., Մաթես Ռ.Դ. Պսիլիումի հագեցվածության ազդեցությունը առողջ կամավորների մոտ։ Ախորժակ։ 2016 հոկտեմբեր; 105:27–36։ 
34. Լամբո Կ.Վ., ՄակՌորի Ջ.Վ. Մանրաթելային հավելումներ և կլինիկորեն ապացուցված առողջական օգուտներ. Ինչպես ճանաչել և խորհուրդ տալ արդյունավետ մանրաթելային թերապիա։ Ամերիկյան բուժքույրերի ասոցիացիայի հանդես։ 2017 ապրիլ;29(4):216–23։ 
35. Քլարկ ՍՍՏ, Սալեկ Մ, Աղաբագերի Ե, Ջաֆարնեջադ Ս. Պսիլիումի հավելումների ազդեցությունը արյան ճնշման վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Կորեայի J Intern Med. 2020 նոյեմբերի 1; 35 (6): 1385–99: 
36. Kumar A, Kumar A, MMS CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G, et al. Կապարի թունավորություն. առողջության համար վտանգներ, ազդեցությունը սննդային շղթայի վրա և կայուն վերականգնման մոտեցումները։ IJERPH. 2020 Մարտ 25; 17 (7): 2179. 
37. Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH, et al. Ցածր մոլեկուլային քաշի կոլագենի պեպտիդների բանավոր ընդունումը նվազեցնում է մաշկի կնճիռները և բարելավում մաշկի կենսաֆիզիկական հատկությունները. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Բուժական սննդի հանդես։ 2022 դեկտեմբերի 1;25(12):1146–54։ 
38. Բաղերի Միյաբ Կ, Ալիփուր Է, Վաղարդուստ Ռ, Սաբերի Իսֆիդվաջանի Մ, Յասերի Մ, Ջաֆարյան Կ և այլն: Հիդրոլիզացված կոլագենի վրա հիմնված հավելանյութի ազդեցությունը այրվածքով հիվանդների վերքերի բուժման վրա. պատահականացված կրկնակի կույր փորձնական կլինիկական փորձարկում։ Բըրնս։ 2020 փետրվար;46(1):156–63։ 
39. Ռիդ Կ.Ե., Կամարգո Ջ., Համիլթոն-Ռիվզ Ջ., Կուրզեր Մ., Մեսինա Մ. Ո՛չ սոյայի, ո՛չ էլ իզոֆլավոնի ընդունումը չի ազդում տղամարդկանց վերարտադրողական հորմոնների վրա. Կլինիկական ուսումնասիրությունների ընդլայնված և թարմացված մետա-վերլուծություն։ Վերարտադրողական տոքսիկոլոգիա։ 2021 մարտ; 100:60–7։ 
40. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH և այլն: Բերանի խոռոչի կոլագենի ազդեցությունը մաշկի ծերացման դեմ պայքարում. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2023 ապրիլի 26;15(9):2080։ 
41. Գաո Յ, Վան Ռ, Չժան Լ, Ֆան Յ, Լուան Ջ, Լյու Զ և այլք։ Հիալուրոնաթթվի բերանացի կիրառում՝ մաշկի վիճակը բարելավելու համար՝ պատահականացված կրկնակի կույր կլինիկական փորձարկման միջոցով։ Մաշկի հետազոտություն և տեխնոլոգիա։ 2023 նոյեմբեր;29(11):e13531։ 
42. Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R, et al. Բերանի խոռոչի հիալուրոնանը թեթևացնում է կնճիռները և բարելավում չոր մաշկը. 12-շաբաթյա կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն: Սննդարար նյութեր։ 2021 հունիսի 28;13(7):2220։ 
43. Լորան Թ.Ս., Ֆրեյզեր կրտսեր։ Հիալուրոնան։ FASEB J. 1992 ապրիլ;6(7):2397–404։ 
44. Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y, et al. Բերանի խոռոչի հիալուրոնանը թեթևացնում է կնճիռները. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն՝ 12 շաբաթվա ընթացքում։ CCID։ 2017 հուլիս; Հատոր 10։ 267–73։ 
45. Միշելոտի Ա, Չեստոնե Ե, Դե Պոնտի Ի, Պիզատի Մ, Սպարտա Ե, Տուրսի Ֆ. Նոր լիարժեք սպեկտրի հիալուրոնանի բանավոր ընդունումը բարելավում է մաշկի պրոֆիլոմետրիան և ծերացումը. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում: Եվրոպական մաշկաբանության հանդես։ 2021 դեկտեմբեր;31(6):798–805։ 
46. Սեյնո Ս, Տակեշիտա Ֆ, Ասարի Ա, Մասուդա Յ, Կունո Մ, Օչիյա Տ. Արտաքին հիալուրոնանի ազդեցությունը մարդու քաղցկեղի բջիջների վարքագծի կամ էնդոթելային բջիջների մազանոթների ձևավորման վրա չկա։ Սննդի գիտության հանդես [Ինտերնետ]: 2014 հուլիս [մեջբերված է 2024 փետրվարի 28-ին];79(7): Հասանելի է՝ https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S, et al. Սննդային հիալուրոնաթթուն ներթափանցում է առնետների մաշկի մեջ։ «Գիտական աշխարհ» հանդես։ 2014;2014:1–8։ 
48. Սիֆերտ Ջ.Մ., Տրեմպուս Ս.Ս., Գարանտզիոտիս Ս. Չափսը կարևոր է. Հիալուրոնաթթվի ազդեցության մոլեկուլային քաշի յուրահատկությունը բջջային կենսաբանության մեջ։ Բջջային կենսաբանության միջազգային հանդես։ 2015;2015:1–8։  
49. Տաշիրո Տ., Սեյնո Ս., Սատո Տ., Մացուոկա Ռ., Մասուդա Յ., Ֆուկուի Ն. Պոլիմերային հիալուրոնաթթվի բանավոր ընդունումը մեղմացնում է ծնկի օստեոարթրիտի ախտանիշները. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն՝ 12 ամսվա ընթացքում։ «Գիտական աշխարհ» հանդես։ 2012;2012:1–8։ 
50. Սեյթիկուրիպպու Ռ ԱՄ. Մելատոնին՝ մթության հորմոնը. քնի խթանումից մինչև Էբոլայի բուժում։ Ուղեղի խանգարումներ [Ինտերնետ]: 2015 [մեջբերված է 2024 փետրվարի 28-ին];04(01): Հասանելի է՝ http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. Ցածր TL, Չու ՖՆ, Տան ՍՄ։ Մելատոնինի և մելատոնինի ագոնիստների արդյունավետությունը անքնության դեպքում՝ համապարփակ ակնարկ։ Հոգեբուժական հետազոտությունների հանդես։ 2020 փետրվար; 121:10–23։ 
52. Ֆաթեմեհ Գ, Սաջջադ Մ, Նիլուֆար Ռ, Նեդա Ս, Լեյլա Ս, Խադիջե Մ. Մելատոնինի հավելումների ազդեցությունը քնի որակի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Neurol. 2022 հունվար;269(1):205–16։ 
53. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Դիետիկ գործոններ և մելատոնինի տատանվող մակարդակներ: Սննդի և սննդային հետազոտություններ։ 2012 հունվար;56(1):17252։ 
54. Հարդելանդ Ռ. Ծերացումը, մելատոնինը և պրո- և հակաբորբոքային ցանցերը։ IJMS. 2019 մարտի 11;20(5):1223։  
55. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Մելատոնինի նեյրոպաշտպանիչ դերը միտոքոնդրիաներում և դրա ներուժը որպես ծերացման, ճանաչողական և հոգեբուժական խանգարումների բիոմարկեր։ Թարգմանական հոգեբուժություն։ 2021 հունիսի 2;11(1):339։ 
56. Հեկիմի Ս, Լապուինտե Ջ, Վեն Յ. Ազատ ռադիկալների «լավ» ուսումնասիրությունը ծերացման գործընթացում։ Բջջային կենսաբանության միտումները։ 2011 հոկտեմբեր;21(10):569–76։ 
57. Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, et al. Օրգանիզմում գլուտատիոնի պաշարների վրա բանավոր գլուտատիոնի հավելման պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Eur J Nutr. 2015 Մարտ; 54 (2): 251–63. 
58. Ջոնս Դ.Պ., Մոդի Վ.Կ., Կարլսոն Ջ.Լ., Լին Մ.Ջ., Ստեռնբերգ Պ. Մարդու պլազմայի օքսիդա-վերականգնման վերլուծությունը թույլ է տալիս տարանջատել ծերացման պրոօքսիդանտային իրադարձությունները հակաօքսիդանտային պաշտպանության անկումից։ Ազատ ռադիկալների կենսաբանություն և բժշկություն։ 2002 նոյեմբեր;33(9):1290–300։ 
59. Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, et al. Գլիցինի և N-ացետիլցիստեինի (GlyNAC) հավելումների ընդունումը տարեց մեծահասակների մոտ բարելավում է գլուտատիոնի անբավարարությունը, օքսիդատիվ սթրեսը, միտոքոնդրիալ դիսֆունկցիան, բորբոքումը, ֆիզիկական գործառույթը և ծերացման առանձնահատկությունները. պատահականացված կլինիկական փորձարկում։ Լիպսից, ԼԱ, խմբագիր։ Գերոնտոլոգիայի ամսագրեր. Սերիա Ա. 2023 հունվարի 26;78(1):75–89։