Բովանդակություն
Բովանդակություն
Թեև 2023 թվականին շատ որակյալ հավելումներ կլինեն տարածված, ես իմ կլինիկայի հիվանդներին պարբերաբար խորհուրդ եմ տալիս հետևյալ երեք հիմնական մթերքները, քանի որ դրանք ապացուցել են իրենց բազմազան առողջական օգուտները։
Եկեք սկսենք պրեբիոտիկներից և պրոբիոտիկներից։ Պրոբիոտիկները առողջարար մանրէներ են պարկուճի մեջ և պետք է լինեն մարդկանց մեծամասնության առօրյայի մաս։ Պրեբիոտիկները սննդամթերքներ են, որոնք սպառում են պրոբիոտիկ մանրէները։ Կան բազմաթիվ առողջական օգուտներ, որոնք կարող են ապահովել ինչպես պրեբիոտիկները, այնպես էլ պրոբիոտիկները, որոնց մասին կխոսենք ստորև։
Երկրորդ, կոլագենը ամինաթթուներից կազմված սպիտակուց է՝ մարդու կյանքի շինանյութը։ Մարմնում բավարար քանակությամբ ապահովելը կապահովի ավելի ուժեղ մկաններ և ավելի առողջ մաշկ։
Վերջապես, օմեգա-3 ճարպաթթուները նույնպես պետք է լինեն բոլորի ցանկում։ Դրանք դրականորեն են ազդում ուղեղի և սրտանոթային առողջության վրա և օգնում են նվազեցնել համակարգային բորբոքումը։
Դուք կամ ձեր ծանոթներից մեկը ունե՞ք դեպրեսիա, անհանգստություն, վատ հիշողություն կամ գլխացավեր։ Եթե այո, ապա աղիքը կարող է դեր խաղալ։ Կասկածում եմ, որ այդ մարդը նաև փքվածություն և մարսողական խնդիրներ ունի։ Գիտնականները այս կապը անվանում են միկրոբիոտա-աղիք-ուղեղ առանցք։ Ըստ էության, մեր աղիքներում տեղի ունեցողը կարող է ազդել ուղեղում և մեր մարմնի մնացած մասում տեղի ունեցողի վրա։
Մարդիկ ունեն մոտավորապես 50-100 տրիլիոն աղիքային մանրէներ։ Ընդհանուր առմամբ, կա մոտ 1000 տարբեր տեսակ՝ միասին հայտնի որպես «աղիքային միկրոբիոմ»։ Այս մանրէները սնվում են մարդու կողմից սպառվող սննդով։ Երբ մենք ուտում ենք, մենք կերակրում ենք ոչ միայն մեզ, այլև մեր մանրէներին։ Առողջ սննդակարգից բացի, կարելի է բարելավել աղիքային առողջությունը՝ ընդունելով պրեբիոտիկ և պրոբիոտիկ հավելումներ։
Պրեբիոտիկները աղիքային մանրէների սնունդ են, որոնք հարուստ են օլիգոսախարիդներ կոչվող որոշակի տեսակի ածխաջրերով։ Օլիգոն նշանակում է «մի քանի», իսկ սախարիդը թարգմանաբար նշանակում է «շաքար»։ Աղիքային օգտակար մանրէները ուտում են այս խմորվող շաքարները՝ օգնելով ապահովել աղիքային մանրէների կենսաբազմազանությունը։ Ըստ էության, օլիգոսախարիդները «սնունդ» են օրգանիզմի համար՝ սեփական պրոբիոտիկներ արտադրելու համար։
Պրեբիոտիկների օրինակներից են խնձորը, սպարժը, բանանը, խատուտիկի բույսերը և ցիկորիի արմատը։ Շատերը նաև նախընտրում են պրեբիոտիկ հավելում ընդունել՝ աղիքային առողջությունն ապահովելու համար։
Պրոբիոտիկները առողջ մանրէների կենդանի կուլտուրաներ են, որոնք առկա են սննդի և հավելումների մեջ։ Ամենատարածված շտամներն են՝ Acidophilus, Bifidobacterium և Lactobacillus: Երբ մենք ինքներս մեզ ենք կերակրում, մենք նաև կերակրում ենք տրիլիոնավոր աղիքային մանրէներ։ Առողջ սնունդը խթանում է օգտակար մանրէների աճը, մինչդեռ շաքարային և վերամշակված սննդի չարաշահումը նպաստում է վնասակար մանրէների աճին, ինչը հանգեցնում է աղիքների թափանցելիության կոչվող վիճակի։
Պրեբիոտիկները և պրոբիոտիկները գործում են սիներգետիկորեն և կարող են օգտակար լինել, եթե ընդունվում են հակաբիոտիկներ։
Հետևյալ առողջական խնդիրները կապված են աղիքային առողջության ոչ օպտիմալ վիճակի հետ՝
Պրոբիոտիկներ պարունակող սննդամթերքներից են մածունը, թթու կաղամբը, կոմբուչան և կիմչին։ Մեկ բաժին մածունը պարունակում է մոտ 1 միլիարդ կենդանի մանրէ, ուստի չնայած այն անհրաժեշտ է պարբերաբար օգտագործել, ցանկալի աղիքային կենսաբազմազանությունը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է ավելին։
Պրեբիոտիկներ ընդունեք պիտակի վրա նշված ցուցումների համաձայն։ Ինչ վերաբերում է պրոբիոտիկներին, ես խորհուրդ եմ տալիս իմ հիվանդներին օրական մեկ կամ երկու անգամ ընդունել առնվազն 5 միլիարդից մինչև 30 միլիարդ միավոր։ Մինչև 100 միլիարդ դեղաչափերը նույնպես ընդունելի են, սակայն մարդը կարող է ստիպված լինել սկսել ցածր դեղաչափով և ժամանակի ընթացքում ավելացնել՝ կախված հանդուրժողականությունից։
Կոլագենը օրգանիզմում ամենատարածված սպիտակուցն է և ոսկորների, մկանների, մաշկի և աճառի շինանյութն է։ Այն ծառայում է որպես շարակցական հյուսվածք և մեր մաշկին հաղորդում է ամբողջականություն և առաձգականություն։
Գիտնականները բացահայտել են կոլագենի առնվազն 28 տեսակ։ Սակայն մարդու օրգանիզմում կոլագենի 90 տոկոսը 1-ին, 2-րդ, 3-րդ և 5-րդ տիպի կոլագեններ են։ Ես սա ավելի մանրամասն քննարկել եմ նախորդ հոդվածում։
Կոլագենը նաև նպաստում է հոդերի շարժման լիարժեք տիրույթի ապահովմանը և ճկունության ապահովմանը։ Սպիտակուցների կլանման նվազումը և մարմնի վերականգնման մեխանիզմների՝ ամուր կոլագենային աջակցող համակարգը վերականգնելու ունակության նվազումը հանգեցնում են աճառի և ջլերի քայքայման, ինչը հետագայում հանգեցնում է արթրիտային ցավի ուժեղացման և ճկունության կորստի։
Բացի այդ, կոլագենը մեր մաշկին տալիս է առաձգականություն։ Տարիքի հետ մենք կորցնում ենք այս առաձգականությունը, այդ իսկ պատճառով մաշկը կնճռոտվում է և հաճախակի կախված է դառնում տարիների ընթացքում։ Սրա մեծ մասը պայմանավորված է ուլտրամանուշակագույն (UV) արևային վնասով, տոքսինների ազդեցությամբ և սթրեսի լրացուցիչ ազդեցությամբ։ Նրանք, ովքեր մաշկի մեջ մելանինի ավելցուկ ունեն, ավելի երիտասարդ տեսքի առավելություն ունեն, քանի որ ավելի պաշտպանված են ուլտրամանուշակագույն արևի լույսից և ուլտրամանուշակագույն վնասից. ես սա անվանում եմ «մելանոպաշտպանություն»։ Մյուս կողմից, նրանք, ովքեր ավելի քիչ մելանին ունեն, ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում արևի չափազանց մեծ վնասի և վաղաժամ ծերացման։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենի հավելումները բազմաթիվ առավելություններ ունեն, որոնց թվում են դեմքի կնճիռների նվազեցումը և կանանց մոտ ցելյուլիտից ազատվելը։
Ի՞նչ է ասում գիտությունը։ 2016 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կոլագենի հավելումները կարող են օգտակար լինել արթրիտի հետ կապված ցավեր ունեցողների համար։ Ուսումնասիրության ընթացքում 39 մարդու պատահականորեն բաժանվել են օրական 1500 մգ ացետամինոֆեն (պարացետամոլ) կամ ացետամինոֆեն (պարացետամոլ) և 2-րդ տիպի կոլագեն ընդունողների։ Ուսումնասիրությունը տևեց երեք ամիս։ Ավարտից հետո, նրանք, ովքեր ընդունեցին կոլագենի հավելումը, նկատեցին «նախնական ցուցանիշների համեմատ զգալի բարելավումներ»։ Բացի այդ, նրանք ավելի լավ ֆունկցիոնալություն ունեին, ավելի հեշտ քայլում էին և հայտնում էին կյանքի որակի բարելավման մասին: Հեղինակները եզրակացրել են. «...կոլագենային բուժումը ացետամինոֆենի հետ համատեղ գերազանցում է միայն ացետամինոֆենին ծնկի օստեոարթրիտով հիվանդների ախտանշանային բուժման համար»։
2006 թվականին անցկացված մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ նշվում էր. «Աճող ապացույցները հիմնավորում են կոլագենի հիդրոլիզատի օգտագործումը օստեոարթրիտով հիվանդների մոտ»։
Կոլագենի տարբեր արտադրողներ իրենց արտադրանքի համար օգտագործում են տարբեր աղբյուրներ։ Մինչդեռ որոշները օգտագործում են խոշոր եղջերավոր անասունների (կովերի) աղբյուրներ, մյուսները՝ ձկներ։ Կոլագենային հավելումները պարունակում են մազերի աճի, մաշկի, ջլերի և ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ ամինաթթուների լայն տեսականի։
Կոլագենը լավ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ապահովել, որ ստանում են բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ, բայց ցանկանում են դրանք օգտագործել գլյուտեն և կաթնամթերք չպարունակող հավելումների միջոցով։ Ծանրորդները հաճախ օգտագործում են կոլագենային հավելումներ՝ մկանների աճը մեծացնելու համար։ Երբեմն նրանք նաև ընտրում էին շիճուկային սպիտակուցի փոշի։
Կան բանավոր կոլագենի հավելումների տարբեր ձևակերպումներ, որոնք հասանելի են առցանց։ Որոշները խոշոր եղջերավոր անասուններից են (կով), իսկ մյուսները՝ ծովային (ձկներից)։ Ես խորհուրդ եմ տալիս օրական առնվազն 3000-ից 5000 մգ։ Կոլագենի ուժը և արտադրությունը օպտիմալացնելու համար պետք է նաև դիտարկել 1000-ից 2000 մգ վիտամին C-ի ընդունումը։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են մարդու առողջության համար և կարող են օգտագործվել անկախ նրանից, թե ինչ սննդային սահմանափակումներ ունի մարդը։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք հայտնի են նաև որպես բազմաչհագեցած ճարպաթթուներ կամ PUFA-ներ, կարևոր դեր են խաղում բջջային ֆունկցիայի մեջ։
Դրանք բազմաթիվ օգուտներ ունեն սրտի, ուղեղի, աղիների և հոդերի համար՝ շնորհիվ ռեզոլվինների՝ ակտիվ մետաբոլիտների, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը՝ հիվանդության հիմնական պատճառը։
2018 թվականին ես արյան անալիզ հանձնեցի՝ ստուգելու համար իմ օմեգա-3-ի մակարդակը։ Ես զարմացա, երբ իմացա, որ իմ մակարդակը անբավարար է։ Թեև ես ամսական մի քանի անգամ ձուկ եմ օգտագործում և որպես խորտիկ՝ ընկույզ ու սերմեր, հասկացա, որ օրական հավելում անհրաժեշտ կլինի։
Օմեգա-3-ի անբավարարությունը ավելի տարածված է, քան շատերը կարծում են։ Օրինակ՝ 2014 թվականի «Սննդի ամսագիր» ամսագրի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ էական ճարպաթթուներ չի սպառում։ Ես սրա ապացույցն էի։
Օմեգա-3 անփոխարինելի ճարպաթթուները հիմնականում բաղկացած են էյկոսապենտաենաթթուներից (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթուներից (DHA): Այս թթուները բջջային թաղանթների անբաժանելի մասն են կազմում և օգնում են բջիջներին առավելագույնս գործել։
Այս կարևոր սննդարար նյութերը առկա են տարբեր սննդային աղբյուրներում։ Սակայն, եթե մարդու սննդակարգը ներառական չէ, նա կարող է արագորեն անբավարարություն զգալ, ինչպես ես պատահեց։
Օմեգա-3-ի հարուստ աղբյուրներից են ձուկը (սկումբրիա, ձողաձուկ և սաղմոն ամենահարուստներից են), ընկույզը, չիա սերմերը, կտավատի սերմերը, կանեփի սերմերը, էդամամեն, ջրիմուռը, ավոկադոն և նատոն։
Կարևոր է ապահովել, որ ձեր պահեստը լցված լինի այս ընկույզներով և սերմերով։ Բացի այդ, պետք է ջանք գործադրել շաբաթը առնվազն մեկ անգամ ձուկ ուտելու համար։ Ցածր սնդիկի պարունակությամբ թյունոսը նաև օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է և կարող է պարբերաբար օգտագործվել:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները ներառում են՝
Սրտանոթային հիվանդությունը (ՍՀՀ), կամ սրտի հիվանդությունը, ամբողջ աշխարհում մարդկանց մահվան հիմնական պատճառներից մեկն է։ Ծխախոտի օգտագործումը, շաքարախտը և ոչ ճիշտ սննդակարգը նույնպես հիմնական գործոններն են։ Բարեբախտաբար, սննդակարգում օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը մեծացնելը և դրանցով լրացուցիչ սննդակարգ ընդունելը կարող է օգտակար լինել։
Եկեք դիտարկենք 2013 թվականին Միացյալ Նահանգներում անցկացված մի ուսումնասիրություն, որին մասնակցել են տարբեր ազգությունների 2837 մեծահասակներ (սպիտակամորթներ, լատինոամերիկացիներ, աֆրոամերիկացիներ և չինացի ամերիկացիներ): Փորձարկվող մասնակիցները չափել են իրենց օմեգա-3 ճարպաթթուների բազային մակարդակը 2000-ից 2002 թվականների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Նրանց հետևել են մեկ տասնամյակ՝ սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը գնահատելու համար։ Հեղինակները եզրակացրել են, որ «...ծովամթերքից ստացված n-3 PUFA-ների օգտագործման ավելացումը կարող է կանխել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը բազմազգ բնակչության մոտ»։ Այս ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս արյան մեջ այս ճարպաթթուների օպտիմալացման կարևորությունը։
Ուղեղի գործառույթը գագաթնակետային մակարդակի վրա պահելը կարևոր է երկարաժամկետ հաջողության և երջանկության համար։ Ուղեղի տարածված խանգարումներից են դեպրեսիան, անհանգստությունը և ճանաչողական խանգարումը/դեմենցիան։ Թեև ճիշտ է, որ դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են լինել իրավիճակային, շատերի համար դրանք կարող են նաև լինել ողջ կյանքի մարտահրավեր։
2001 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ EPA-ն (անհրաժեշտ ճարպաթթուները) կարող են օգնել ծանր դեպրեսիայի դեպքում։ 2015 թվականին «Ինտեգրատիվ բժշկության հետազոտություն» ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը[xii] աջակցում է օմեգա-3 ձկան յուղի օգտագործմանը դեպրեսիայի բուժման մեջ, մինչդեռ 2017 թվականին դեպրեսիայով և անհանգստությունով տառապող 38 երեխաների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հիմնականում դեպրեսիայի ախտանիշներ ունեցողների մոտ օմեգա-3 ճարպաթթուներ տրվելուց հետո վիճակը բարելավվել է։ Նրանց անհանգստության ախտանիշները զգալիորեն չեն բարելավվել այս ուսումնասիրության ընթացքում։
Երկրորդ հերթին, ճանաչողական անկումը և դեմենցիան մեր ծերացող աշխարհի բնակչության առջև ծառացած ամենամեծ խնդիրներն են։ Քանի որ այս հիվանդությունն ավելի տարածված է դառնում, այս ծերացող բնակչության խնամքի հետ կապված ծախսերը էքսպոնենցիալ կերպով կաճեն։ Հիշողությունը պահպանելու և ուղեղի արագությունը սրելու նորարարական մոտեցումներ գտնելը կարևոր է։ Առողջ սննդակարգից և վարժություններից բացի, օմեգա-3 ճարպաթթուները նույնպես կարևոր դեր են խաղում։
2022 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը գնահատել է դեմենցիա և ինսուլտ չունեցող 2183 մասնակիցների, որոնց միջին տարիքը 46 էր։ Հետազոտողները գնահատել են արյան մեջ օմեգա-3 ճարպաթթուների մակարդակը, ինչպես նաև չափել են ուղեղի հիպոկամպի չափը՝ օգտագործելով ՄՌՏ պատկերացում։ Հիպոկամպը ուղեղի այն մասն է, որը ներգրավված է հիշողության ձևավորման մեջ։ Հետազոտության հետազոտողները եզրակացրել են, որ իրենց ուսումնասիրությունը «ենթադրում է, որ Օմեգա-3 ճարպաթթուների ավելի բարձր կոնցենտրացիաները կապված են ուղեղի ավելի լավ կառուցվածքի և ճանաչողական գործառույթի հետ...»: Այս տեղեկատվության հիման վրա, սննդակարգում և հավելումների մեջ բավարար քանակությամբ օմեգա-3-ների ապահովումը կենսական դեր է խաղում ուղեղի գործառույթը պահպանելու գործում։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները նաև օգտակար են ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով, արթրիտով, ասթմայով, բարձր արյան ճնշմամբ, բարձր տրիգլիցերիդներով և միգրենով տառապող մարդկանց համար։
Մեծ մասը օրական ընդունում է 500 մգ-ից մինչև 4000 մգ ձկան յուղ: Եթե ընդունում եք ավելի բարձր դեղաչափ, պետք է դիտարկել կեսը առավոտյան, իսկ կեսը՝ երեկոյան ընդունելը։ Կան նաև EPA/DHA-ի վեգան տարբերակներ։ Ձկան յուղը հասանելի է հեղուկ տեսքով, պարկուճներով և նույնիսկ ռետինե բանաձևերով։ Ես խորհուրդ եմ տալիս օրական 1000-ից 4000 մգ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
