Բովանդակություն
Բովանդակություն
Հիշում եմ ծննդաբերությունից հետո այդ առաջին մարզումը։ Հղիությունից առաջ ես տարիներ շարունակ մարզվում էի, բայց ինչ-որ կերպ ինձ թվում էր, թե սա առաջին անգամն էի մարզվում։ Դաժան էր! Եթե այսպես եք զգում, լավ լուրն այն է, որ ամեն ինչ լավանում է։ Որպես հավաստագրված անձնական մարզիչ, ես ոգևորված էի երեխայի ծնվելուց հետո նախկին մարզավիճակը վերականգնելու մարտահրավերով։ Շարունակեք կարդալ՝ տեսնելու համար իմ լավագույն խորհուրդներից մի քանիսը, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ ձեր նախկին վիճակին։
Դուք հենց նոր զարմանալի բան արեցիք. վերջին ինը ամիսների ընթացքում ձեր մեջ բառացիորեն մեկ այլ մարդ աճեցրեցիք։ Քո մարմինը շատ բանի միջով է անցել։ Հանգստացե՛ք, երբ փորձում եք վերադառնալ ձեր գործերին։ Թեև կարող եք անմիջապես վերադառնալ մարզումներին՝ երեխայի քաշից ազատվելու համար, շատ կարևոր է թույլ տալ ձեր մարմնին հանգստանալ ծննդաբերությունից հետո առաջին վեց շաբաթների ընթացքում և համոզվել, որ ստացել եք ձեր բժշկի թույլտվությունը: Եթե լավ եք վերականգնվում և զգում եք, որ կարող եք մի փոքր ավելին անել, փորձեք թեթև ձգումներ և զբոսանքներ, որպեսզի ձեր մարմինը դանդաղորեն վերադառնա ձեր նախկին վիճակին։
Նույնիսկ ծննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում ձեր ֆիզիկական ակտիվության սահմանափակ լինելու դեպքում, դուք դեռ կարող եք աշխատել ձեր նպատակներին հասնելու ուղղությամբ։ Սա հիանալի ժամանակ է դիետային և սննդին ուշադրություն դարձնելու համար։ Ժամանակ հատկացրեք ուտելուն։ Ես սիրում եմ ուտելիք։ Ես սովորաբար այն մարդկանցից եմ, ովքեր միշտ մտածում են, թե ինչ եմ ուտելու հաջորդը, բայց որպես նորաթուխ մայրիկ, ինձ համար շատ հեշտ էր բաց թողնել կերակուրները։ Նորածնի ծնունդը ժամանակատար և հոգնեցուցիչ գործընթաց է։ Թեև թվում է, թե ուտելու ժամանակ երբեք չկա, այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է ժամանակ գտնել։ Դուք չեք կարող հոգ տանել ձեր երեխայի մասին, եթե չեք հոգ տանում ինքներդ ձեզ մասին։ Դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք, եթե լավ սնվեք։
Սննդարար սննդակարգը կարևոր է ձեր մարմնի վերականգնմանը նպաստելու, օրվա ընթացքում բավարար էներգիա ունենալու և անցանկալի կիլոգրամները կորցնելու համար։ Փորձեք ուտել հիմնականում մաքուր, ամբողջական, չմշակված սնունդ։ Ձգտեք շատ մրգերի, բանջարեղենի և նիհար մսի օգտագործմանը։ Կերակրող մայրերի համար ես կառաջարկեի ձեր սննդակարգին ավելացնել կաթի արտադրությանը նպաստող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են՝ կոկոսը, վարսակի փաթիլները, մուգ տերևավոր բանջարեղենը, ոսկրային արգանակըև շագանակագույն բրինձը: Կարող եք նաև փորձել ավելացնել կրծքով կերակրմանն աջակցող հավելում ՝ կաթի պաշարը պահպանելու համար։
Հաճախ նոր մայրիկները սխալ են թույլ տալիս՝ բավարար կալորիաներ չուտելով՝ հղիությունից հետո քաշը կորցնելու համար։ Այնուամենայնիվ, չափազանց կարևոր է համոզվել, որ բավարար քանակությամբ եք ուտում և ավելացնում եք կալորիաների ընդունումը, հատկապես, եթե կրծքով կերակրում եք։ Կենտրոնանալով ճիշտ սննդի վրա՝ դուք դեռ կարող եք նիհարել՝ միաժամանակ սպառելով բավարար կալորիաներ։
Մեծ ուշադրություն է դարձվում նախածննդյան սննդին և լրացուցիչ աջակցությանը. ցավոք, հետծննդյան շրջանի համար այդքան շատ ուղեցույցներ չկան։ Ես խորհուրդ եմ տալիս ընդունել հետծննդյան վիտամին։ Ես փորձում եմ բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութերը ստանալ սննդից, բայց շատ հեշտ է որոշ վիտամինների և հանքանյութերի պակաս կամ անբավարար ստացում, հատկապես կրծքով կերակրող մայրերի դեպքում։ Ինչպես ցանկացած հավելանյութի դեպքում, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ բան ընդունելը:
Ծարավս իրական էր, երբ կաթս եկավ։ Զգացողություն էր, որ չեմ կարողանում բավարար ջուր խմել։ Հիդրատացված մնալը շատ կարևոր է կաթի պաշարը պահպանելու համար, բայց դա նաև հիանալի է ոչ կրծքով կերակրող մայրիկների համար։ Այն կարող է օգնել բարելավել էներգիան, օգնել քաշի կորստին, բարելավել սրտանոթային առողջությունը և բարելավել ուղեղի առողջությունը։ Մայրիկի ուղեղը որևէ մեկին՞ է հետաքրքրում։ Համոզվեք, որ խմում եք ձեր քաշի առնվազն կեսը ունցիաներով։ Օրինակ՝ 150 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը օրական մոտ 75 ունցիա ջրի կարիք կունենա։ Եթե ձանձրացել եք սովորական ջրից, փորձեք ավելացնել ջրի ուժեղացուցիչ ՝ համը խառնելու համար։
Հետծննդաբերական դեպրեսիան իրական է և, ցավոք, ավելի տարածված, քան դուք կարծում եք։ Հաշվարկվում է, որ յուրաքանչյուր 7 կնոջից 1-ը հետծննդաբերական դեպրեսիա է ունենում։ Նոր կյանքին հարմարվելը կարող է դժվար լինել, քանի որ դուք չեք քնում, գործ ունեք ձեր նոր մարմնի հետ, հորմոնները բորբոքվում են ամենուրեք, և բացի այդ, դուք հոգ եք տանում նորածնի մասին։ Դա կարող է շատ լինել։ Հետևեք հետծննդյան դեպրեսիայի նշաններին և համոզվեք, որ ամեն օր ժամանակ եք հատկացնում ինքներդ ձեզ։
Շնչառական վարժությունները կարող են հիանալի միջոց լինել նոր ավելացված սթրեսը հաղթահարելու և որովայնի մկանները բուժելու համար։ Բոլորը շահում են։ Կարող եք նաև հակասթրեսային ըմպելիք խմել՝ սթրեսը մի փոքր թեթևացնելու համար։ Փորձեք փնտրել այնպիսին, որը պարունակում է մագնեզիում, որը, ինչպես ցույց է տրվել, նվազեցնում է անհանգստությունը։
Սթրեսի դեմ պայքարին օգնելու այլ մեթոդներից են մեդիտացիան կամ յոգան։ Անվճար մեդիտացիայի հավելվածներն ու ուղղորդվող յոգայի մարզումները այժմ հեշտությամբ հասանելի են։ Կարող եք նաև փորձել հանգստացնող լոգանք ընդունել կամ լավ գիրք կարդալ։ Գտեք ինչ-որ բան, որով կարող եք զբաղվել ինքներդ ձեզ համար՝ այդ սթրեսը թեթևացնելու համար։
Ես շատ եմ հավատում, որ մարզվելը պետք է անել առավոտյան առաջին իսկ բանից հետո։ Երբ փորձում ես դա անել օրվա վերջում, միշտ ինչ-որ բան է պատահում։ Հատկապես, երբ օրդ անցնում է ուրիշի մասին հոգ տանելով։
Երբ մարզումների թույլտվություն ստանաք, հավանաբար կհասկանաք, որ հոգնածությունը ձեր նոր նորմալ վիճակն է։ Որքան էլ հակառակ թվա, մարզվելու համար արթնանալը կարող է օգնել վերականգնել այդ էներգիան։ Սխալ մի՛ հասկացեք. վաղ արթնանալու առաջին մի քանի օրերը կարող են տանջանք լինել, բայց լավ մարզումից հետո ստացվող զգացողությունը ձեզ սուպերմայրիկի պես է զգացնում։
Ես սիրում եմ բավականաչափ վաղ արթնանալ՝ լավ մարզվելու համար, լավ նախաճաշել և շատ ջուր խմել, մինչև երեխան արթնանա։ Այն օրերը, երբ ես դրան հետևում եմ, շատ ավելի լավ են անցնում։ Ես ավելի լավ տրամադրության մեջ եմ և օրվա ընթացքում շատ ավելի շատ բաների եմ հասնում։ Գտեք ձեզ համար հարմար ռեժիմ և հետևեք դրան։
Կարևոր է չչափազանցնել, երբ վերջապես վերադառնաք մարզումներին։ Քո մարմինը շատ բան է անցել, և դու, ամենայն հավանականությամբ, այլևս այն ֆիզիկական վիճակում չես լինի, ինչ նախկինում։ Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա որոշ ժամանակ կպահանջի։
Լավագույն արդյունքի համար խորհուրդ եմ տալիս կատարել և՛ ուժային մարզումներ, և՛ կարդիո։ Սկսեք ցածր ինտենսիվության մարզումներից և աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը։ Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը, կամ HIIT-ը, ճարպը այրելու հիանալի միջոց է, բայց դուք պետք է այն դանդաղ վարեք և անցնեք բարձր ինտենսիվության մարզումների։
Ա՜խ, և որովայնի մկաններ։ Եկեք խոսենք դրանց մասին։ Դիաստազազ ուղիղ մկանի համար. լսե՞լ եք դրա մասին։ Դա ուղիղ որովայնի մկանի մասնակի կամ լրիվ բաժանումն է։ Սա շատ տարածված է, բայց հաճախ դրա մասին նույնիսկ չեն խոսում, երբ երեխա ունեք։ Այդ բաժանումը կարող է փորիկդ կծկել և քեզ այնպիսի զգացողություն ստիպել, կարծես դեռ հղի ես։
Կանանց մեծ մասը ծննդաբերությունից հետո ունենում է որոշակի բաժանում, սակայն կարևոր է որոշել, թե որքանով է ծանր։ Եթե ձեր մատների միջև հեռավորությունը երկուսից ավելի է, ապա ցանկալի է փոփոխել վարժությունները, որպեսզի իրավիճակը չվատթարանա։ Խնդրեք ձեր բժշկին ստուգել ձեզ դրա համար, երբ գնաք ծննդաբերությունից հետո զննման: Հաճախ այն ինքնուրույն կբուժվի, երբ վերականգնեք որովայնի ուժը, բայց երբեմն անհրաժեշտ է անել հատուկ վարժություններ՝ այն բուժելու համար և խուսափել որոշակի վարժություններից։ Եթե լուրջ բաժանում ունեք, լավ կլինի նույնիսկ հանդիպել ֆիզիկական թերապևտի կամ ծննդաբերությունից հետո ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Հուսով եմ՝ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ծննդաբերությունից հետո ձեր ճանապարհորդության ընթացքում։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
