Ի՞նչ է 12-3-30 մարզումը։ Այրեք կալորիաներ, խթանեք քաշի կորուստը և այլն՝ այս ֆիթնես միտումով

Հիմնական եզրակացություններ

• 12-3-30 մարզումը վազքուղու վրա հիմնված քայլքի ռեժիմ է. այն ներառում է 12% թեքությամբ, 3 մղոն/ժամ արագությամբ քայլել 30 րոպեի ընթացքում։
• Մարզումը հայտնի դարձավ սոցիալական ցանցերի միջոցով. շատերը գրավվեցին դրանով որպես պարզ և կառուցվածքային ֆիթնես ռեժիմ։
• Թեքության վրա քայլելը կարող է մեծացնել մարզումների ինտենսիվությունը. վազքուղու թեքության բարձրացումը կարող է ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն առաջացնել ստորին մարմնի և սրտանոթային համակարգի համար։
• Սկզբում ռեժիմը կարող է բոլորի համար հարմար չլինել. թեքության մակարդակը, արագությունը և տևողությունը հաճախ կարող են ճշգրտվել՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից և հարմարավետությունից։
• Հետևողականությունը և ընդհանուր սովորությունները դեռևս կարևոր են. մարզումների ռեժիմը սովորաբար ամենաարդյունավետն է, երբ զուգակցվում է ավելի լայն կենսակերպի և բարեկեցության սովորությունների հետ։

Դուք հավանաբար լսել եք ինտերնետը մեծ տարածում գտած 12-3-30 մարզման մասին, բայց եթե ոչ, ապա ճիշտ տեղում եք։ 12-3-30 մարզումը վազքուղու վրա հիմնված վարժությունների սեանս է, որը կարգավորում է թեքությունն ու արագությունը՝ ապահովելով գերազանց մարզում, որը ցածր ազդեցություն ունի, բայց միևնույն ժամանակ այրում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և բարելավում է սրտանոթային առողջությունը։

Թեև խորհրդանշական անվանումը կարող է այն ներկայացնել որպես մարզումների ևս մեկ բարդ միտում, այս մարզման գրավչությունը հիմնված է դրա պարզ և պարզ բնույթի վրա։ Իմացեք, թե ինչ է դա, ինչ օգուտներ ունի և ինչպես անել դա։

Ի՞նչ է 12-3-30 մարզումը։

12-3-30 մարզումը սկզբում YouTube-ում հրապարակվել է Լորեն Ջիրալդոյի կողմից և վերահրապարակվել TikTok-ում, որտեղ այն մեծ ժողովրդականություն է վայելում։ Լորենը բացատրեց, որ իր ներկայիս ռեժիմը իրեն չէր մոտիվացնում, և երբ սկսեց այս կերպ օգտագործել վազքուղին, հիանալի արդյունքներ գրանցեց և կրկին վայելում էր իր մարզումները։

Մարզման անվան մեջ թվերը ցույց են տալիս դրա պարամետրերը, որոնք օգտակար են հիշելու համար, թե ինչ անել, երբ նստում եք վազքուղու վրա և սկսում մարզումը։ Օրինակ՝ 30-ը ցույց է տալիս, թե քանի րոպե է տևում մարզումը, իսկ 12-ը՝ թեքության մակարդակը, իսկ 3-ը՝ ժամում մղոններով արագությունը՝ վազքուղին կարգավորելու համար։

Քանի որ յուրաքանչյուր վազքուղի յուրահատուկ է և կարող է ունենալ տարբեր եկամտի մակարդակներ կամ գնահատման համակարգեր, կարևոր է հիշել, որ կարող է անհրաժեշտ լինել ձեր մարզասարքը հարմարեցնել ձեր մարզմանը։ Որոշ վազքուղիներ չեն հասնում 12 թեքության մակարդակին։ Այդ դեպքում կարող եք այն կարգավորել ձեր նախընտրած թեքության վրա և կարգավորել արագությունը՝ դեռևս հիանալի մարզում ստանալու համար։

Այս մարզման ընթացքում դուք կքայլեք, բայց քանի որ այն կատարվում է թեքության վրա, ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը կաճի՝ ապահովելով հիանալի սրտանոթային մարզում առանց վազքի։

12-30-30 Մարզման առավելությունները

Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը բերում է մտավոր և ֆիզիկական առողջության հստակ օգուտներ, այդ թվում՝ ավելի քիչ անհանգստություն և դեպրեսիա, ավելի ամուր ոսկորներ և մկաններ, և ավելի առողջ հոդեր։ Դուք նաև կնվազեցնեք այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները, նյութափոխանակության համախտանիշը, ինչպես նաև անգործության և անառողջ քաշի հավասարակշռության հետ կապված խնդիրները։ Այս մարզումն ունի եզակի առավելություններ, քանի որ այն պահանջում է միայն մեկ սարքավորում և կարող է հարմարեցվել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխան։

Հեշտ է ձեր հոդերի համար

Վազքուղու վրա վազելը կարող է ծանր լինել ձեր հոդերի համար, նույնիսկ եթե դուք շատ լավ ֆիզիկական վիճակում եք։ Հաճախակի վազքը կարող է հանգեցնել գերլարվածության համախտանիշի և այնպիսի ախտանիշների, ինչպիսիք են սրունքի ցավը, կոշտուկները և ծնկի կամ կոնքի ցավը։ Թեև վազքը հիանալի ընտրություն է, բայց եթե այն չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն է պահանջում ձեզ համար, վազքուղու օգտագործումը թեքության վրա մեծացնում է դժվարությունը՝ թույլ տալով ձեզ քայլել՝ մակերեսի վրա ուժեղ ընկնելու փոխարեն, ինչը վնասում է հոդերը։

Նմանապես, եթե վազքը ձեր կարդիո մարզումների մեծ մասն է, լավ գաղափար է այն բաժանել ցածր լարվածության մարզումների, այդ թվում՝ թեքության վրա քայլելու հետ։ Ցածր լարվածությամբ աշխատանքը ավելի քիչ հավանական է, որ հոդերի ցավ կամ վնասվածք առաջացնի, բայց միևնույն է, օգնում է պաշտպանել ձեզ սրտանոթային հիվանդություններից, որոնք մահվան հիմնական պատճառներից մեկն են։

Բարելավում է սրտանոթային առողջությունը

Թեք լանջով քայլելը կարագացնի ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը, բարելավելով ձեր սրտանոթային առողջությունը։ Մենք գտնվում ենք կայուն վիճակում, ինչը նշանակում է, որ ձեր սիրտը բարձրանում է և մնում է միջին մակարդակի վրա ողջ գործունեության ընթացքում։

Կայուն կարդիո մարզումները հիանալի ընտրություն են մարզվել սկսնակների համար, քանի որ դրանք ավելի քիչ պահանջկոտ են, քան բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները։ Միջին կայուն կարդիո մարզումները թույլ են տալիս հիանալի մարզվել և լավ վերականգնվել առանց մկանների չափազանց մեծ վնասվածքի կամ հոգնածության։

Խորհուրդ է տրվում նաև այս տեսակի կարդիոները ներառել ձեր մարզումների մեջ, նույնիսկ եթե մասնակցում եք ավելի բարձր ինտենսիվության մարզումների, քանի որ այն ավելի կայուն է և ավելի քիչ հավանական է, որ հանգեցնի գերմարզման։

Օգնում է այրել ավելի շատ կալորիաներ

Թեքության վրա քայլելը րոպեում ավելի շատ կալորիա է այրում, քան հարթ գետնի վրա քայլելը։ Այս ազդեցությունը պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մկանները ստիպված են ավելի շատ աշխատել անկյան տակ քայլելիս՝ պայքարելով ձգողականության դեմ։ 150 ֆունտ քաշ ունեցող մեկի համար յուրաքանչյուր 1% թեքության համար այրվում է 10 լրացուցիչ կալորիա մեկ մղոնի համար։ Սա նշանակում է, որ 12% թեքությամբ քայլելը կայրի երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան հարթ մակերեսի վրա քայլելը։

Կալորիաների այրումը և օրական էներգիայի ծախսերի ավելացումը կարող են օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշի հավասարակշռություն կամ հանգեցնել քաշի կորստի, եթե դուք նաև կալորիական դեֆիցիտ եք ուտում։

Խրախուսում է ավելի շատ ակտիվություն

Հարցումները ցույց են տալիս, որ միջին մարդը օրական անում է մոտ 3000-ից 5000 քայլ։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC) տվյալներով՝ քայլերի այսքան ցածր քանակը, հավանաբար, նշանակում է, որ դուք չեք կատարում ակտիվության խորհուրդ տրվող քանակը, որը շաբաթական մոտ 150 րոպե է միջին ինտենսիվության շարժում:

Եթե պարզապես ձեր ներկայիս ռեժիմին ավելացնեք 12-3-30 մարզումը, զգալիորեն կբարձրացնեք ձեր ակտիվության մակարդակը և մեծ ազդեցություն կունենաք ձեր ընդհանուր առողջության վրա։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կողմից անցկացված մեկ ուսումնասիրության մեջ վեց տարվա ընթացքում վերահսկվել է 11,000 ամերիկացի մեծահասակների ակտիվության մակարդակը։ Հետազոտության ավարտին հետազոտողները պարզեցին, որ շաբաթական չորս անգամ 30 րոպե քայլող մարդկանց մոտ սրտային անբավարարության ռիսկը զգալիորեն ցածր էր, քան նրանց մոտ, ովքեր չէին քայլում։

Այս վիրուսային մարզման ժողովրդականությունն ու պարզությունը շատ մարդկանց խրախուսել են ավելի շատ մարզվել։ Սա ցույց է տալիս, որ ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջության բարելավումն ավելի հեշտ է, քան դուք կարող եք պատկերացնել, և մատչելի համեմատաբար կարճ մարզումները կարող են հսկայական օգուտ բերել ձեր բարեկեցությանը։

Ամրացնում է ստորին մարմինը

Թեքության վրա քայլելը ձեր ստորին մարմնի մկանները օգտագործում է նորարարական և ավելի դժվար ձևերով, քան հարթ մակերեսի վրա քայլելը։ Ձեր կոնքի, ծնկի և կոճի տարածիչները կամրապնդվեն՝ նպաստելով ֆիզիկական գործունեությանը և կայունությանը, ինչպես նաև բարելավելով հոդերի առողջությունը։

Բացի այդ, ձեր հետույքի, ազդրի և սրունքի մկանները պետք է ավելի շատ աշխատեն՝ ձեզ ձգողականության դեմ վերև շարժելու համար, մինչդեռ ձեր խորը կորիզի մկանները կաշխատեն ձեզ կայունացնելու համար։

Խորհուրդներ 12-3-30 վազքուղու մարզումը կատարելու համար

12-3-30 մարզումը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար, բայց այն ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին հարմարեցնելը կենսական նշանակություն ունի։ Կարող եք կրճատել ժամանակը, նվազեցնել թեքությունն ու արագությունը, կամ վերը նշված բոլորը։ Ահա ևս մի քանի խորհուրդ՝ ձեր մարզումից առավելագույնս օգտվելու համար.

• Կրեք հարմարավետ, հարմարավետ քայլքի համար նախատեսված կոշիկներ և քրտինքը հեռացնող հագուստ
• Սկսելուց առաջ մի քանի րոպե տաքացեք առանց թեքության վրա։
• Մոտակայքում պահեք ջուր և անհրաժեշտության դեպքում խոնավացրեք ձեր մարմինը
• Անվտանգ գոտին ամրացրեք վազքուղուն՝ ընկնելու դեպքում
• Երբեք մի՛ անցեք ցավից և դադարեցրեք գործողությունը, եթե գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում։

Հղումներ՝ 

1. Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ։ (2013)։ ACSM-ի ռեսուրսների ձեռնարկ՝ ֆիզիկական վարժությունների թեստավորման և դեղատոմսերի ուղեցույցների համար (7-րդ հրատարակություն): Լիպինկոտ Ուիլյամս և Ուիլկինս։
2. Բասեթ, Դ.Ռ., Ուայեթ, Հ.Ռ., Թոմփսոն, Հ., Փիթերս, Ջ.Ս. և Հիլ, Ջ.Օ. (2010): ԱՄՆ մեծահասակների մոտ քայլաչափով չափված ֆիզիկական ակտիվությունը և առողջական վարքագիծը։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում, 42(10), 1819–1825։ 
3. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ (2023)։ Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար. Առաջարկվող տարիքային խմբերի գծապատկերներ և ակտիվության շեմեր։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։
4. Florido, R., Kwak, L., Lazo, M., Nambi, V., Ahmed, HM, Hegde, SM, Gerstenblith, G., Blumenthal, RS, Ballantyne, CM, Selvin, E., Folsom, AR, Coresh, J., & Ndumele, CE (2018). Ֆիզիկական ակտիվության վեց տարվա փոփոխությունները և սրտի անբավարարության առաջացման ռիսկը. ARIC ուսումնասիրություն։ Տպաքանակ, 137(20), 2142–2151։ 
5. Franz, JR, & Կրամ, Ռ. (2012): Քայլելու ընթացքում թեքության և արագության ազդեցությունը ոտքերի մկանների ակտիվացման վրա։ Քայլվածք և կեցվածք, 35(1), 143–147։ 
6. Garduno, AC, LaCroix, AZ, LaMonte, MJ, Dunstan, DW, Evenson, KR, Wang, G., Di, C., Schumacher, BT, & Bellettiere, J. (2022). Ամենօրյա քայլերի և քայլերի ինտենսիվության կապը շաքարային դիաբետի առաջացման հետ տարեց կանանց մասնակցությամբ իրականացված հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրության մեջ. OPACH ուսումնասիրությունը։ Շաքարային դիաբետի խնամք, 45(2), 339–347։ 
7. Սանդմայեր, Ռ.Հ. (2000)։ Օստեոարթրիտ և վարժություններ. Արդյո՞ք ակտիվության բարձրացումը մաշում է հոդերը: Մարզական մարզումների հանդես, 35(1), 62–65։