Происходит потеря мышечной массы. Вот 5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это.

Главное

• Мышечная атрофия означает потерю мышечной массы. Это может произойти, когда мышцы используются реже или при наличии сопутствующих заболеваний.
• Частой причиной является гиподинамия: продолжительный постельный режим, травмы, старение и сидячий образ жизни могут привести к снижению размера и силы мышц.
• Питание играет роль в поддержании мышц: потребление белка и общий режим питания могут влиять на способность организма сохранять мышечную ткань.
• Тренировки с отягощениями часто являются частью профилактических стратегий: упражнения, ориентированные на силу, помогают мышцам оставаться активными и активными.
• Раннее вмешательство может помочь ограничить потерю мышечной массы: своевременное устранение изменений в активности, питании или подвижности поможет сохранить работоспособность в долгосрочной перспективе.

Нравится нам это или нет, но естественный процесс старения замедляет синтез белка и способствует уменьшению мышечных клеток, а значит, обычно мышечной массы и силы.

Соедините негативное влияние старения на мышечную массу с распространенными заболеваниями, малоподвижным образом жизни, курением, употреблением алкоголя и неправильным питанием, и неудивительно, что мышечная атрофия встречается так часто.

Что такое мышечная атрофия?

Определение мышечной атрофии — это «истощение или потеря мышечной ткани». Это состояние противоположно мышечной гипертрофии, которая означает рост мышц и увеличение размера мышечных клеток.

Что вызывает потерю мышечной массы? Кто-то может потерять мышечную массу и, следовательно, силу по целому ряду причин, включая диету, физические упражнения, возраст и наличие определенного заболевания.

Атрофия мышц возникает, когда деградация (расщепление) мышечного белка опережает процесс синтеза белков, образующих мышечную массу.

Медицинское сообщество считает, что существует три типа мышечной атрофии, которые основаны на основных причинах:

• С физиологической точки зрения наиболее распространенный и безвредный тип вызван гиподинамией (недостаточным использованием мышц). Хотите верьте, хотите нет, но атрофия может начаться уже через 72 часа после того, как кто-то перестанет использовать ту или иную часть тела!
• Патологический тип, вызванный старением, голодом/дефицитом калорий (из-за диеты или недоедания) и некоторыми заболеваниями. Когда дело доходит до старения, потеря мышечной массы обычно начинается в возрасте 40 лет. Атрофия мышц, связанная со старением, также называется саркопенией.
• Нейрогенный, вызванный травмой или рядом заболеваний, которые повреждают нервы, соединяющиеся с мышцами.

Множество различных заболеваний могут привести к атрофии мышц, некоторые из которых включают:

• Болезнь Кушинга
• Боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига)
• рак;
• Кистевой туннельный синдром
• Синдром Гийена-Барре
• Полиомиелит (полиомиелит)
• Травмы спинного мозга
• Мышечная дистрофия и другие заболевания мышц
• Остеоартрит и ревматоидный артрит
• Повреждение нервов, вызванное травмой, диабетом, токсинами или алкоголем
• ВИЧ/СПИД
• Сердечная недостаточность

Как узнать, пострадали ли вы? Вот некоторые признаки и симптомы, связанные с атрофией мышц:

• Потеря подвижности и силы
• Ограничения по упражнениям
• утомляемость.
• Уменьшенный диапазон движения
• Одна конечность кажется меньше другой
• Плохое качество жизни, особенно если человек прикован к постели и не может двигать конечностями

Лучшие натуральные средства для предотвращения потери мышечной массы

Как предотвратить потерю мышечной массы?

1. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Вот пугающий вывод: неактивные взрослые, как правило, теряют от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие после 30 лет.

Вам знакома какая-либо из этих ситуаций?

• Большую часть дня вы проводите сидя, например, на работе или в дороге
• В свободное время вы ограниченно двигаетесь и нерегулярно занимаетесь хобби, связанными с активностью
• Вы проводите много времени перед телевизором, за компьютером, чтением и т. д.
• Вы редко бываете на улице, занимаетесь чем-то активным, например, гуляете или занимаетесь садоводством

Если да, то первым делом нужно двигаться! Доказано, что физические упражнения улучшают силу, аэробные способности и синтез мышечного белка, не говоря уже о том, что они также полезны для психического здоровья.

Многие виды упражнений могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, например силовые тренировки, йога, тайцзи или плавание.

Тренировки с отягощениями , которые могут включать использование отягощений или веса собственного тела, помогают быстро и надежно наращивать мышечную массу , как правило, всего за несколько недель, если вы регулярно тренируетесь.

В идеале старайтесь заниматься чем-то активным каждый день, даже в течение 20 минут. Попробуйте запланировать более формальные упражнения, минимум три раза в неделю по 30—60 минут, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

2. Попробуйте физиотерапию

Посещение физиотерапевта полезно, если вы получили травмы или потеряли мышечную массу из-за дегенеративного заболевания. Например, физиотерапевтические упражнения, выполняемые с достаточными усилиями и последовательностью, даже помогают восстановить правильные неврологические сигналы, контролирующие движение мышц у людей с ограниченными возможностями.

Для людей с ограниченными возможностями, вызванными болью или травмами, плавание в бассейне, езда на велосипеде или выполнение реабилитационных упражнений с профессионалом могут быть полезны для повышения силы.

Если вы считаете такие занятия неудобными, поговорите со своим врачом/терапевтом о ношении поддерживающей обуви, шин или брекетов, которые могут вам помочь.

3. Соблюдайте здоровую диету с достаточным количеством белка

Сбалансированная диета, достаточное количество калорий и достаточное количество белка важны для поддержания мышечной массы.

Органы здравоохранения обычно рекомендуют употреблять не менее 50 граммов белка в день (или 0,8 грамма на килограмм г/кг) массы тела), если вы взрослый мужчина или женщина старше 19 лет. Если вы активны или испытываете потерю мышечной массы, вам может быть полезно употреблять еще больше жидкости, например, от 1,2 до 1,5 г на кг массы тела в день.

Самыми плотными источниками белка в вашем рационе являются белковые продукты животного происхождения, включая говядину, баранину, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты; однако протеиновые порошки на растительной основе, соевые продукты, бобы, цельное зерно и орехи также могут способствовать ежедневному потреблению белка.

Чтобы предотвратить воспаление, также рекомендуется увеличить количество потребляемых противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды, цитрусовые, семена льна и грецкие орехи, свежая зелень и т. д.

4. Бросьте курить и уменьшите потребление алкоголя

Курение сигарет связано с усилением воспаления, повышенным риском многих хронических проблем со здоровьем, низким уровнем физической активности и нарушением питания. Некоторые исследования также показали, что курильщики, как правило, имеют меньшую относительную массу скелетных мышц и большую мышечную дисфункцию по сравнению со взрослыми, которые никогда не курили.

Точно так же есть данные, что взрослые, злоупотребляющие алкоголем, более подвержены риску снижения мышечной массы и силы, мышечных болей, судорог, затруднений в походке и падений. И давайте не будем забывать, что алкоголь может способствовать увеличению жира и усилению воспаления.

Это означает, что лучше всего принять все необходимые меры, чтобы бросить курить и пить умеренно, то есть не более одного-двух напитков в день.

5. Посетите врача и проверьте прием лекарств

Если вы заметили внезапное снижение мышечной массы и силы, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо основные проблемы со здоровьем.

Врач может захотеть провести определенные анализы, измерить части тела, обсудить симптомы и пересмотреть прием лекарств. Хотя обычно в этом нет необходимости, хирургическое вмешательство может быть рекомендовано, если травма мешает вам оставаться активным.

Возможно, что чрезмерное использование некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, которые помогают контролировать воспаление и боль, может способствовать возникновению проблемы. В таком случае вам необходимо скорректировать тип и/или сумму, которую вы принимаете.

Пока вы занимаетесь этим, поговорите со своим врачом о добавках, которые могут помочь обуздать потерю мышечной массы и воспаление, таких как жирные кислоты омега-3, коллагеновый белоки глюкозамин. 

References:

1. Дегенс, Х., Гаян-Рамирес, Г., и ван Хис, Х. У. Х. (2015). Дисфункция скелетных мышц, вызванная курением. От доказательств к механизмам. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии, 191(6), 620—625.